Sunday, April 2, 2017

Riia-Valmiera 107

Mõningaid fakte jooksust.

Kevaditi toimub Lätis üks jooks, mida kutsutakse ka kohalikuks mini-Spartatloniks. Jooks sai alguse Läti iseseisvumise perioodil ja taaselustati 2014 aastal. Jooksu distantsiks on 107 km.

Jooksule saavad soodushinnaga registreerida esimesed 107 jooksjat. Kõikide järgmiste kohtade hind on 107 eurot ja see raha annetakse täies mahus heategevuseks.

Jooks on natuke kiiksuga. Sel aastal tuli registreerimisnumbri kättesaamiseks anda keedetud ja kaunistatud lihavõttemuna. Jooksu lõpetades ei anta medalit vaid suur tükk õunastruudlit ka pudel keefiri.

Jooksu start antakse südaööl Riia kesklinnast vabaduse monumendi juurest ning jooks algab Läti hümni laulmisega. Lõpuaeg pannakse lukku Valmieras kirikuukse lingi puudutusega.

Rada kulgeb mööda maantee äärt Riiast Valmierasse ehk valdavalt asfaltkattega. Tõusumeetreid ei ole palju kuid raja madalama ja kõrgema punkti kõrguste vahe umbes 100m on pidevalt meeles. Vaikselt, kuid järjepidevalt tuleb joosta esimesed 60 km kerget tõusu.

Rajakogemus.

Mõte minna ultrale Riia-Valmiera ei olnud hooaja alguses ei kavandatud ega ka treenitus ole olnud ultrajooksuks sobilik. Viimastel kuudel napid 30-40 km nädalas. Samas Olle pakutud koht autos ning soodushinnaga registreerimise võimalust ei saanud kasutamata jätta.

Natuke on see distants pikk pika jooksu treeninguks kuid rahulikus aeglases tempos tõenäoliselt läbitav. Ma ei olnud nii pikalt asfaldil jooksnud ning jooksu profiil tundus väljakutsena ahvatlev.

Pühademuna vastu stardinumbri lunastamise järel tegime viimased ettevalmistused ja asusime enne südaööd stardialasse. Lisaks meile oli stardis veel kaks eestlast Peeter ning Margus. Seda oli juba neli korda rohkem kui eelmisel aastal.

Otsustasime Ollega joosta koos. Esiteks on koos joosta lihtsam ning kuna olime sama autoga siis ei olnud mul ka mõtet kiirustada. Alguskilomeetritel viskasime omavahel nalja, et kui Peetrile järele jõuame, siis oleme liiga kiiresti alustanud ning kui Margus möödud, siis tuleb tempot tõsta.

Väljavaated jooksu lõpetamiseks ei olnud jooksu algusfaasis kuigi paljulubavad. Ollel läks raskeks 20 kilomeetril ja mul 10 km hiljem. Alustasime alguses rütmiga 15 (sörki)+5(kõndi). Kuna kõnnipaus osutus liiga pikaks ja lihas jahtus liialt maha läksime peatselt 8+2 rütmile. Raskemad tõusud kõndisime ja katsusime hoida valitud rütmi.

Toitlustuspunktid asusid 13-18 km vahemaa tagant. See oli täpselt piir, mis võimaldas 600 ml veevaruga hakkama saada.

Hoidsin rütmi, kus iga kõnnipaus võtsin väikse lonksu ning iga tunni tagant energiageeli (23g). Rahulikuks kulgemiseks sellest piisas. Lisaks väike kiirem energia (kola või küpsised) joogipunktis.

Joomisel katsetasin lahustuvat magneesiumi (tablett pudeli kohta). Segu igatahes maitsemeelele ja kõhule sobis ning loodetavasti lükkas edasi lihaste kangust.

Kõige raskemaks osutusid öisel ajal kõnnipausid. Kõnni ajal süda töötab rahulikumas rütmis ning ülakorrusele verd piisavalt ei pumbata. Seetõttu kippus kõnni ajal uni silma ning tekkisid väiksed tasakaaluhäired. Sama kurtis ka Olle. Ainuke lahendus oli minna üle sörgile, et veri jõuaks ka ajju.

Raskeimad hetked olid koidu eel, kus tuli võtta raskeimad tõusud ning unevajadus suurim. Koidu eel tangitud kohvilonks ja küpsised äratasid aga taas ellu ning valguse saabudes kogesime taas normaalset minekut. Proovisime tõsta natuke tempot, aga mitte liiga kõrgeks. Ja kümmekond kilomeetrit läks päris lõbusalt.

Mingi hetk läks meil taas raskemaks. Olle jaoks natuke liiga kiire ja minu jaoks natuke liiga aeglase tempo tõttu. Ebameeldiv jooksukiirus ei võimaldanud mul ökonoomset sammu ning harjumatud lihased jäid kangeks.

Otsustasin võtta esmakordselt elus jooksu ajal sisse valuvaigisti. See mingi aja pärast toimis ning jooksu lõpuni oli vaid tuim valu.

Raskeim oli taluda aega. Lõpp ei olnud kaugel kuid liikumistempo muutis selle igavikuks. Minu motivatsioonilangus ja kaeblemine sundis Ollet sörgile ning sedasi saime kiiremalt lõpujooneni. Ollest oli palju abi, et taluda kõik tõusud ja mõõnad mida see jooks pakkus.


13 km enne lõpujoont alanud tugev vihmasadu ei muutnud meie eesmärki. Joosta see jooks lõpuni. Ja seda me koos ka tegime.

Ma pole kunagi nii pikalt jooksnud. Kokku 15 tundi rajal oli uudne kogemus.

See jooks andis tagasisidet, et ma väga pikki jookse ei hakka armastama. Eeldusel kuid ei suuda neid enam-vähem mõistliku kiirusega joosta. Kõndimine mulle ei meeldi.

Asfaldil jooksmine on oluliselt valusam kui metsarajal kulgemine. Kuigi sellel pinnasel on lihtsam joosta on hoolimata paksu tallaga jalanõudest asfaldi kõvadus tunda. Mõtted pikemates asfaldil kulgevatest jooksudest tuleb vist maha tõmmata.

Ultrajooks on jooks kus võid jooksu ajal ära taastuda. Kogesin seda sellel jooksul. Vahepealne madalseis võib piisava kannatlikkuse järel muutuda tõusuks. Ultrajooksus on meeleolu langused ja tõusud tavapärased ning osa jooksust.

Igatahes ilus algus on aprillile tehtud. Nüüd tuleb selle positiivse emotsiooni pealt liikumist jätkata.

Lisaks ka viide Marguse sissekandele samast jooksust "Aruanne lingijooksust Riia-Valmiera" ja Olle sissekandele "Riga-Valmiera Skrejiensolojums"


Saturday, March 11, 2017

Jooksusõbra tee I

Kui kaua peab jooksma, et leida lõpuks oma tee? Oma kulgemise ülestähenduste kildude põhjal hakkan tasapisi mõistma milline on minu kui jooksja tee. Esimesed ülestähendused sellelt teelt.


Minu kulgemine ei ole võistlemise tee.

Võistlemise tee valimisel ja edasi minnes jõutakse organismile kasu teelt kahju tekitamise rajale. Võistlemise teel iga järgneva kasuga kaasneb järjest suurem kahju.

Võita ei ole võimalik ilma kaotajata.
Võistlemise teele asumisel astume ühe jalaga ka kadeduse teed.
Võistlemise teele asudes kasvab meis isekus.
Teistmoodi ei ole võimalik võita.

Võistlemise tee ei rahusta meelt.

Püüdes kiire jooksu poole püütakse ajutist.
Kiirus on alati lühiajaline ja kaduv.
Keegi ei jookse kiiresti igavesti.

Meistriteks nimetavad ennast paljud.
Vähesed meistrid õpetavad mittevõistlemise teed.

Liigne puhkus muudab nõrgaks.
Liigne harjutamine murrab nõrgaks. 
Seetõttu eelista keskteed.

Minu samm on madal samm.
Ei jõua keegi kaua kõrgel pöial joosta.

Minu samm on lühike samm. 
Ei jõua keegi kaua pika sammuga joosta.

Minu samm on kerge samm. 
Peatselt lõpeb jaks sel, kes jõuga jookseb.

Täiusliku tehnika saladus peitub liigse vältimises. 
Kerguse saladus peitub jõus ja lõtvuses.

Minu kulgemise tee on metsateel.
Käänakud, künkad ja juurikad on minu õpetajad.
Nemad aitavad mul arendada jõudu, osavust ning teravdada meelt.

Üksi harjutades on võimalik õppida kuulama ennast. 
Koos harjutades on võimalik õppida teistelt.
Täiuslikuks teadmiseks on mõlemat allikat vaja.

Ei ole õiget või valet teed. Igaüks valib oma tee.

Sunday, March 5, 2017

Istuvast jooksutehnikast

Kui ise joosta ei saa saab jooksunälga kustutada ka teisi jooksjaid aidates. FB Jooksmine trennides olen üritanud aidata harrastusjooksjad tehniliselt veatuma ja ökonoomsema (kergema) jooksutehnika poole.  

Olen mitu aastat kaks korda nädalas FB Jooksmine trennides harrastusjooksjaid jooksuharjutuste trenniosas kõrvalt vaadanud ning suunanud. Teoreetilised teadmised muutuvad väärtuslikumaks kui osata neid praktikas rakendada. Juhendamise protsessi käigus on jäänud silma teatud mustrid, mis korduvad.

Üks korduv teema on istuv jooksustiil. Istuvat jooksustiili ilmestab puusade vajumine taha ning selle üheks tagajärjeks on lühenenud jooksusamm ning jooksmine üle kanna. Kui seda lühenenud sammu üritada kompenseerida pikemaks venitatud jooksusammuga lisandub juurde ebaökonoomsus ning suurenenud põrutus kannale, liigestele ja lülisambale tervikuna.

Miks tuleks jooksutehnikas suuremad vead välja saada? Põhjus on väga lihtne. Vale liikumismuster jõuab paratamatult koormuste suurenedes välja vigastuseni. Arenguks ja tulemuste saavutamiseks on aga vaja püsida terve.

Mis on istuva jooksustiili põhjuseks?

Peamine põhjus on meie igapäevane elustiil. Me istume igapäevaselt palju, nii kontoris kui auto rooli taga, ning see surub lühikeks niude-nimme ning kõhulihased. Lihaste lühenemine omakorda ei võimalda jooksjal viia jooksu ajal puusi ette ning istuv jooksustiil on paratamatu.

Mis on esimene samm istuvast jooksustiilist vabanemiseks?

Selleks, et istuvast jooksustiilist vabaneda tuleb esmalt taastada vajalik painduvus, et  jooksja suudaks võtta sisse õige jooksuasendi. Me võime rääkida jooksjale puusade etteviimisest vajadusest jooksu ajal. Kui ta aga paindumatuse tõttu seda teha ei suuda, siis jääbki see nõuanne jooksjale mõistmatuks jutuks. 

Painduvuse (jooksuks vajaliku liikuvuse) taastamiseks on teha kahte alljärgnevat venitust. 

Joogaasend : Üles vaatav koer (ingl. k. Upward dog)

Väljaastel või pehmel alusel põlv maas lükata puusa ette.

Neid venitusi tuleks teha kergemas versioonis jooksutrenni alguses ning pikemalt ja rahulikult jooksutrenni lõpus.

Kuidas liikuda edasi?

Järgmised sammud on kere süvalihaste ja selga sirgestavate lihaste tugevdamine, et suudaks jooksu ajal hoida õiget kehaasendit (puusad ees) ning saada paika ökonoomsem (optimaalse pikkusega) jooksusamm.

Jooksutehnika muutmiseks ei ole vaja teha palju. Kõige olulisem on, et jooksja jõuab jooksutehnika trennis tunnetuseni, et tehtav muudatus toimib. Ideaalis peaks jooksja tunnetama jooksutehnika trennis jooksu kergust ja nn “lendamise tunnet”. Neljapäevases trennis paar jooksjat tagasisidena ütlesid, et nad tundsid vahet. Seda oli hea kuulda, kuna tean, et nad astusid väikse kuid õige sammu tervena püsimise ning jooksust saadava rõõmu suunas.

Tuesday, January 24, 2017

Kiire taastumine või parim kasutegur?

Seeniorsportlaste puhul mida vanemaks saadakse seda aeglasemaks muutub tema treeningust taastumine. Kas võiks olla abi taastumist kiirendavatest abivahenditest (külmavannid, toidulisandid, taastusjoogid jne)?

Sellel teemal on tehtud mitmeid uuringuid. Leidsin ühe uuringu otsides materjali just mäest alla jooksmise ning selle treeningviisi mõjude kohta.

Nimelt on tehtud uuring, kus mäest alla jooksmise trennis, mis on lihaseid tugevalt lõhkuva mõjuga, jagati jooksjad kaheks ning ühele grupile anti mäejooksu trenni järgselt kurkumiini (kurkum) ja teisele grupile mitte. Kurkum on tuntud oma loodusliku põletikuvastase toime poolest. Selle loodusliku abivahendi kasu sportlaste taastumisel ja sooritusvõimele on päris palju uuritud.

Uuringu tulemusena selgusid järgmised tulemused:
1) Kurkumiini tarbinud grupil toimus põletikumarkerite langus kiiremini normaalsele tasemele võrreldes teise grupiga.
2) Nädal hiljem tehtud korduva mäetrenni järgselt tundsid suuremat valu kurkumiini tarvitanud sportlased ning nende põletikumarkerid olid trenni järgselt kõrgemad kui taastumist kiirendanud ainet mittekasutanud sportlastel.

Uurijad tegid järelduse, et kui anda kehale aega loomulikuks taastumiseks, siis keha kohaneb ning on paremini valmis järgmiseks koormuseks võrreldes olukorraga, kus leevendatakse taastumise vaevusi ja kiirendatakse taastumist abivahenditega. Antioksüdandid kiirendades taastumist vähendavad samaaegselt treeningu kasutegurit.

Tegin enda jaoks järelduse, et tippsportlastel on taastumise abivahendistest kasu seetõttu, et see võimaldab teha rohkem trenne järjest ja sedakaudu saavutada parem tulemus. Harrastajal, kes jätab piisavalt aega taastumiseks, ning ei tee mitu trenni päevas, on mõistlikum mitte kasutada abivahendeid ning kannatada trenni järgne nõrk valu ära. Kui kasutada taastumisvahendeid ja samal ajal mitte suurendades koormust, on pikas vaates kasutegur väiksem kui taastumisvahendeid mitte kasutades.

Täpsem allikas: Effect of Curcumin Supplementation on Physiologic Response and Recovery Following Repeated Stressful Exercise. Jamie F. Burr1 , Matthew S. Boulter2 , Joshua T. Slysz1 , Kathy T. Gottschall-Pass2 . 1 University of Guelph, Guelph, ON, Canada. 2 University of PEI, Charlottetown, PE, Canada

Saturday, December 31, 2016

Taastumise ja puhkamise olulisusest

Detsembri keskpaigast alates võtsin aja maha ning ei teinud nädal aega sporti. Lihtsalt sõin ja magasin. Mingi väsimus oli juba enne sees aga Tapa jooksuürituse kaks magamata ööd võimendasid väsimust ja keha vajas pausi. Vägisi ei ole mõtet trenni teha. Treeningust on enim kasu kui protsessiga kaasneb nauding: hea mineku tunne ning kergus. Siis tean, et on toimumas areng. Kui aga minekut ei ole, siis on selge, et arengukõveral liigun allapoole.

Ma kasutan spordikella (treeningmaht ja aeg) ja telefoni (uneaeg ja taastumispulss) mõningate treeningnäitude fikseerimiseks. Üldjuhul piirdun vaid salvestamisega ja väga ei analüüsi.

Kui detsembris väsimus kollitama hakkas ning trennidest taastumine väga vaevaliseks läks võtsin salvestatud aegrea ette ning sellelt paistis, et oleks pidanud juba varem pidurit tõmbama. Hommikune taastumispulss on väga heaks indikaatoriks näitamaks, mil taastumine hakkab minema käest.

Detsembri vaade


Viimase kolme kuu vaade

Ma katsun hoidahommikust pulssi raskel treeningperioodil 50-60 vahel. Tean, et kui olen puhanud ja heas vormis, siis langeb hommikune pulss alla 50 löögi. Pikema aegrea põhjal (ülevalt teine pilt telefonist) on näha, et taastumine ja lisatud koormused on selgelt seotud. Oktoobri alguses joostud Tartu jooksumaraton ja seejärel Maastikumaraton põhjustasid esimese järsema tõusu. Kahe nädala pärast kahel järjestikusel nädalavahetusel joostud ultrapikad jooksud põhjustasid järgmise tõusu. Novembri alguses tõmbasin teadikult koormuse alla ja siis on ka näha pulsi langus õigesse tsooni. Millega ma ei arvestanud, et novembri keskpaigas lisandunud kolm ujumise trenni ja kiiremad jooksud hallis tõstavad koosmõjus treeningute intensiivust märgatavalt ning taastumispulss sõitis detsembri keskpaigaks kõrgustesse.  Sellest ka siis väsimus, mis väljendus taastumispulsi jõudmine +20 lööki tavapärasest.

Nädalane mittemidagi tegemine tõi pulsi taas normaalsesse vahemikku ning tänahommikune 50 lööki 12 tunnise une järel näitab näitab, et uuest aastast võib taas vaikselt koormust lisada.

Õppetund, et fakte tuleb aeg-ajalt analüüsida ning taastumise jälgimine ning uni on hädavajalik, kui soovida pikemalt sadulas püsida.

Soovin endale ja teistele jooksusõltlastele tarkust võtta puhkust ning kogeda uuel aastal tunnet, mida tähendab treenida ja võistelda puhanult.

Mõned viited eelnevatele taastumisega seotud kirjutistele:

http://jooksusober.blogspot.com.ee/2013/04/taastumise-kavandamise-olulisusest.html

http://jooksusober.blogspot.com.ee/2016/01/treeningutest-taastumisega-arvestamine.html

Monday, December 12, 2016

Mis „Ei Tapa!“. See teeb tugevamaks

Eelmise aasta Haapsalule jätkuks otsustasime paari ultrajooksusõbraga teha järjekordse öötrenni trassil Tapa-Tallinn. Asjaolude tõttu jagunes grupp kahele päevale, kus kolmekesi startisime reede hilisõhtul ning teine grupp pidi startima laupäeva õhtul.

Et üritus nii ekstreemseks kujuneb, ei osanud reede õhtul startides arvata. Kuigi ma ühest eelmise aasta öötrennist teadsin, mida tähendab tuulekülm, unustasin oma lolluse tõttu jalgade soojustamise ning sain vitsad kätte. Vaikselt langev temperatuur ning põldudel lõõtsuv tuul on koostoimena väga ebameeldivad.

Juba 30 km järel tundsin, et külm teeb täna liiga. Mida kilomeeter edasi, seda karmimaks läks olukord. Hambad ristis katsud liikuda edasi. Katkestada ei saa sest oled kusagil eikusagil 30 km Tallinast. Taksofirma saatis telefonikõne peale viisakalt pikalt. Samas jalad on külmast täiesti kanged ja peas vasardab ainult mõte kuidas saada sooja.

Õnneks lõppes kõik õnnelikult ning sain kõigevägemama toel Arukülas sokutada end teiseks reisijaks sinna kanti tulnud takso peale. Aga see oli juhus.

Kaasjooksja Rain on ikka teisest puust. Olenemata ilmast ja rajast, kas või üksinda, aga lõpuni.

See kogemus õpetas, et teisel päeval startivaid jooksukaaslasi ei tohi jätta julgestuseta. Külmaga on risk liiga kõrge. Nii veetsingi järgmise öö mitte joostes vaid toetades teisi rajal olijaid.

Öine jooks võib osutuda mega ilusaks: kuuvalgel pealambita joosta on imeilus. Selges taevas langevate sabatähtede vaatlemine samuti.

Samas on talvisel ööl ka varjupooled. Temperatuurid võivad kõikuda päris palju. Aegviidu kant on tuntud külmamagnetina. Kesk-Eesti põldude vahel lisab tuul külmale võimu juurde. Miinuskraadidega maapinnast välja imbuv õhuniiskus lisab näpistust. Külmakraadid jäätavad kaasa võetud joogi. Kuigi külmas joostes väga vedelikku vaja ei lähe. Ainuke viis hoida jooki jäätumise eest on peita ta riidekihtide alla kehale võimalikult lähedale. Tahe toit annab energiat liikumiseks kuid ei ole piisav, et hoida kehasooja. Ainuke, mis keha energiataset tõstab on kuum magus jook.

Mõni jooks ei ole ikka mõnus. Aga ka seliseid on vaja aeg-ajalt teha.

Tagantjärgi tarkusena targem oleks minna sellisele trennile vastu puhanuna. Reede õhtu, pärast pingelise töönädala lõppu, lisab täiendava väsimusastme. Kui suvel oleks mõeldav kaks sellist jooksu järjestikku siis talvel külmaga - tänan ei.

Rõõmustav järeldus selle trenni kokkuvõtteks oli, et mäkkejooksutrennidest on ultrajooksuks valmistumisel tõsiselt kasu. Põrutusi taluma treenitud jalg peab ka lauskmaal päris pikalt vastu. Täpselt samale järeldusele jõudis ka kaasjooksja Märten.

Järgmine pikem ööjooks on kavas järgmine aasta ja kontrollitumates tingimustes. Öösörgil.

Friday, December 2, 2016

Mägiultraks valmistumine - jooksu spetsiifikast lähtuv plaan

Alustuseks loetud kirjanduse ning enda näitel milline on treeningplaani raam, mida kasutan mägijooksuks valmistumisel.  Rõhutan kohe alguses, et alljärgnev tekst on minu personaalne lähenemine ja ei pruugi sobida teistele või vastata teiste arenguvajadusele.

Samuti ma ei väida, et kirja pandu on ainuõige lähenemine. Ma lähtun ennekõike enda nõrkadest lülidest. Võistlus, mida kasutan näitena, on kevadel toimuv Istria100 miili. Ehk postituse sisu on kuidas ma seda teen või kavatsen teha.

Võistluse tingimuste hindamine

Esimene samm, enne jooksule kirjapanekut, on jooksu tausta uurimine.

Jooksude tulemuste, üldandmete jne kohta saamiseks kasutan sakslaste andmebaasi http://statistik.d-u-v.org/index.php?&Language=EN. Sellest on võimalik vaadata konkreetse jooksu tulemusi läbi aegade, vanusegruppide lõikes jne. Uurida saab kas seda, kas eestlasi on jooksunud ja mis on olnud nende tulemused. Lisaks katsun uurida mida on jooksu kodulehel ja jooksjate blogides kirjutatud ürituse kohta: raja profiil, rajateenindus, raja tähistus, ilmastikuolud jne. See annab mingi tausta jooksu kohta ning millele peab jooksuks valmistumisel, varustuse valikul ning jooksu strateegia koostamisel tähelepanu pöörama.

Kui jooks on sobib, siis tuleb jooksule kirja panna ning koostada üldisem plaan, mida tahan teha, et valitud jooksuks maksimaalselt valmis olla. Ma üldjuhul võtan valmistumiseks minimaalselt 6 kuud.

Istria näitel raja analüüs:

Raja raskus

Mägiultral on oluline tõusumeetrite kogus, mis paljuski määrab raja raskuse ja läbimise aja.

Kui tavapäraselt on 100 miili jooksul 4000-5000 tõusumetrit, siis Istrias on 7100+ üles ja 7400+ alla. Raja raskus väljendub ka lõpuaegades. Kui tavapäraselt tipud jooksevad 100 miili mägedes ca 16 tunniga, siis Istrias on rajarekord napilt alla 20 tunni. Järelikult tuleb ka tavaharrastajal valmistuda tavapärasest pikemaks võistuseks. Raja tõusu ja langusmeetrid tähendavad, et jalalihas peab olema selleks valmis.

Ajalimiit

Ajalimiit on Istrias 48 tundi. Statistika põhjal keskmine lõpetaja (35-40+ mees) läbib raja 36 tunniga, mis tähendab, et kontrollajad ei ole selle jooksu puhul kriitilised. See tähendab, et kiiruslikule poolele ei ole vaja panna niivõrd rõhku. Jooksu sisse jääb 1-2 ööd, mis tähendab, et kehal ja vaimul on vaja eelnevalt kogemust kuidas öise väsimusega toime tulla.

Toitlustus

Toitlustuspunktid on keskmiselt 15 km järel, mis tähendab keskmisel jooksjal varude täiendamise võimalust 2,5-3 tunni tagant. See tähendab, et harjutama valmistuma nii toidu, joogi kaasa tassimist kui ka leidma sobiva lahenduse, mis tagaks nii energia kui vedelikutasakaalu.

Treeningplaaniks raami koostamine

Plaani koostamise algustuseks hindan, mis on minu kõige nõrgemad kohad, mis võivad saada konkreetsel jooksul saatuslikuks

1. Raja tõusmeetrid kokku – kriitiline. Oman mõningast mägijooksu kogemust kuid selgelt on vaja jalg oluliselt tugevamaks saada.

2. Öösel jooksmine – oman kogemust ja tean, mida teha, et ärkvel püsida. Ei ole kriitiline. Samas mõne pikema ööjooksu võiks treeninguna teha

3. Raja pikkus – ei oma nii pika jooksu kogemust. Senine kogemus on näidanud, et keha kestab üldjuhul ära ning tõenäoliselt ei ole raja pikkus kriitiline. Kui vaim kestab, siis tean, et keha kestab.

4. Vedelik ja toitumine – kriitiline. Kui võistluse ajal väga kuumaks ei lähe, siis vedeliku oskan hoida tasakaalus. Olulisem on toitumine, mida peaksin pikkades trennides veel testima.

Treeningu üldine raam

Eelnevast tulenevalt on minu puhul kõige kriitilisem jala tugevus ja vastupidamisvõime langustel jooksmisel. Seetõttu esmalt keskendun sellele. Seetõttu poole treeningu mahust võiks anda jooks tõusudel ja laskumistel.

Sügis-talveperioodi fookus on üldine vastupidavuse ja jõud. Kuu tõusumeetrite eesmärgiks panen endale 4000+, mida vaikselt tõstan ning mis annab pooleaastase valmistusperioodiga (oktoober-märts) eelduslikult kogutud 30 000+ tõusumeetrit. Täpsustuseks lisan, et olen tõusutrenne teinud juba kaks aastat ning mägijooksudega alustamisel ei tohiks kohe sellise mahuga alustada. Tõusumeetritega kohanemine on mitmeaastane protsess.

Ettevalmistusperioodi treeningud teen alguses laugematel tõsudel ja laskumistel. Talvel teen võimalusel reiepealsete lihaste jõutreeningu ühe tõusujooksu trenni asemel. Seda selleks, et lisada jalga täiendavat jõudu, mida oma keharaskusest ei saa.

Koormuse kasvatamine tõsujooksutrennidel toimub läbi jooksu tõusunurga kui ka trenni pikkuse muutmise. Koormust lisan lisaks liikudes lühematelt tõusudelt pikematele tõusudele. Lõppeesmärk on jõuda treeningtsükli lõpus pikkade trennideni, kus pika trenni tõusumeetreid tuleks kokku 2000+ (järsul tõusul) või pikal 1km laugel tõusul 20+ km üles (ja samapalju alla). Ajaliselt tähendab see ca 4-5 tunniseid trenne.

Treeningu koormust jälgin läbi treeningtundide ja tõusumeetrite. Kilomeetrid ei peegelda mägijooksuks valmistudes treeningkoormust õigesti.

Pikema jooksu (50+) võiks võtta ette korra kuus. Tõusutrennide lisakasu on, et lihased taluvad põrutust paremini ka ülipikal jooksul.

Üldine maht ja lihaste vastupidavus pikaks jooksuks tuleb pikkadest tõusmeetrite trennist.

Tõusunurga muutmisel mäetrennides tuleb olla ettevaatlik, sest järsud nurgad (allajooksul) lõhuvad jalgu väga tugevalt ning vigastuse oht kasvab hüppeliselt. Piiri tunnetamine on ääretult oluline sest piiride nihutamine on seotud kõrgendatud riskiga.

Kuna tõusutrennid teevad lihase jäigaks ja võtavad ära lihaselt elastsuse, siis lisan plaani tasakaalustamiseks korra nädalas kiirema jooksu. Kiirema jooksu eesmärk ei ole kiiruse arendamine vaid aidata harutada lahti lihaskiude ning hoida lihaselastust. Täiendava abinõuna lihaste elastsuse taastamiseks võtan kavva kergematel päevadel ujumise + talveperioodil võimalusel korra nädalas hotjooga.
Treeningtsükkli katsun kavandada 2+1 mudeliga. Lühem tsükkel seetõttu, et mäetrenn lõhub lihast palju ning taastumiseks on targem rohkem aega kavandada.

Kevade poole (veebruar-märts) proovin lisada kiirustreeninguid ja kiiremate mäkkejooksude kaudu plahvatuslikku jõudu, et saada võistluseks kergema mineku tunde ning väikse kiirusevaru. Taastumine (taper) enne võistlust 3-4 nädalat. Lihaskiudude taastumine trennidest vajab pikemat puhkust.

Järgmises postituses plaanin kirjutada taas toitumisest ja joomisest või mägijooksu tehnikast.