Monday, June 3, 2019

Kui palju on vaja jalgadel olla, et läbida mõnusa tundega ultrajooks?

Esmakordselt kohtasin erialases kirjanduses konkreetseid numbreid soovituslikest treeningmahtudest, et organism oleks valmis ultraks. ”Training for Uphill Athlete – manual for mountain runners and ski mountaineers” autorid annavad järgmised soovitused:
  • 50 km läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 40 km nädalas ja tippmahu nädalal 80-88 km, mis teeb 12 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 50 km nädalas.
  • 100 km läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 50 km nädalas ja tippmahu nädalal 120-130 km, mis teeb 16 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 75 km nädalas.
  • 100 miili läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 100 km nädalas ja tippmahu nädalal 145-160 km, mis teeb 18 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 100 km nädalas.
Need mahud on raamatu autorite kogemuse põhjal minimaalsed, mis tuleb organismil ära seedida ja mõnevõrra suuremad mahud annavad tõenäoliselt mõnevõrra parema tulemuse.

Mahtude puhul aga raamatu autorid rõhutavad:

Aeglased lihaskiud on need, mis suudavad ära hoida liigse laktaadi ülejäägi kuhjumise veres ja lihastes. Mida võimsamaks on suudetud aeglased lihaskiud teeninda, seda kauem ja suuremaid võimsusi suudetakse taluda ilma, et lihased läheksid hapuks.

Seda saavutatakse vaid pikalt (80-85% mahust) rahulikult treenides ja põhja ladudes. Kui see töö on tegemata, siis ei ole intensiivsest tööst (ülejäänud 15-20%) pikas vaates palju kasu.

Kuidas aeglane mahutreening mõjub?

Värskemate uuringute valguses on saadud selgemaks, et teadlased olid pikalt eksiarvamusel kui arvasid, et rasvast energia saamisel on piirid. Põhjus eksiarvamuseks oli, et enamik uuringuid tehti mittetreenitud isikute peal. Vastupidavussportlaste uuringud on näidanud, et rasvast energia saamine võimekus võib olla üle kahe korra kõrgem võrreldes mittesportlasega. Vastupidavussportlane suudab kasutada 1,54 g/min võrrelduna mittesportlase näidule, kel see on tavapäraselt 0,67 g/min.

Uuringute põhjal on piir maksimaalses südamelöögi sagedusest (HR max)  50/50 rasva ja süsivesiku kasutamisel järgnev:
  • Intensiivset (HIIT) trenni tehes 56% HR max
  • Hästi treenitud vastupidavus sportlane 73% HR max
  • Eliitsportlane 88% HR max.
Eelnev näitab, et üks tippude organismid suudavad rasva ja laktaati koos energia saamiseks paremini ära kasutada ning saavad seetõttu töötada kõrgemal pulsisagedusel ilma et organismi kinni jookseks.

Kas rasvasema toidu peale kolimine parandaks organismi võimet toota energiat rasvadest? Jah, seda seost on täheldatud, et vähendades toidus süsivesikuid ja suurendades rasva osakaalu, paraneb organismi rasvast energia tootmise võime. Teisalt sportlased, kes harjutavad üle 12 tunni nädalas, saavad toitumise muutmisest vähem kasu, kuna nende organism on piisavalt kohanenud rasvast energia saamisele.

Lõpetuseks tsitaat, millele raamatus palju viidati.

„Treeningu eesmärk ei ole töö mida sa teed vaid mõju, mis see töö kutsub esile organismis.“ Renato Canova.

Sunday, May 5, 2019

Traditsionaalse toitumissoovituse uskumus

Jõudsin professor Tim Noakes kirjutiste juurde kuna teda peetakse mitme toitumisalase ja vastupidavusspordis uue mõttevoolu rajajaks. Teda on tsiteeritud eralases kirjutistest palju ning soovides ammutada teadmisi otse allikast sattus mu kätte üks tema viimastest raamatutest „Lore of nutrition – challenging conventional dietary beliefs”.

Raamatus kirjeldab Tim Noakes kuidas ta juhuslikult, olles juba soliidses vanuses, proovis enda peal süsivesikuvaest dieeti ning see muutis tema vaatepilti traditsioonilisesse toitumissoovitusse. Seejärel hakates traditsioonilise toitumissoovituste tausta uurima pööras ta tülli mitmete meditsiini- ja toitumisteadlastega.

Asjaolud, miks professor kodumaal teiste teadlastega vastuollu läks, olid seisukohad, et üks suurim viga, mida inimkond on teinud, on Ameerikast alguse saanud süsivesikurikka toitumismudeli juurutamine, mille tagajärjeks on järjest kasvav ülekaalulisus koos sellega kaasnev diabeet, südamehaigused ja vähktõved. Kusjuures teravilja (sh maisi ja soja) propageerimise taga ei ole mitte hoolimine rahva tervisest vaid president Nixoni soovist saada uuesti valituks pärast ebapopulaarset ja kaotusele määratud Vietnami sõda, toiduhindade tõusu ning rahulolematuid farmereid. Põlluharijate toetuse saamiseks andis ta poliitilisele nõustajale ülesande leida viis kuidas tuua toidu hinnad alla ning suurendada põllumeeste toodangut ja jõukust. Sellest sai alguse riikliku toetuste abil maisi ja soja massiline kasvatus, et lahendada kaks eelnimetatud probleemi.

Tänaseks on sellest sammust saanud alguse kaks mastaapset äri: subsideeritud põllumajandus teravilja ja suhkru tootmisega ning tagajärgedega tegelev diabeediravimite ravimitööstus koos kallite operatsioonidega.

Toitumissoovitus, milleni Tim Noaks läbi iseenese kogemuse jõudis, oli süsivesikuvaene ja rasvarohke toimumine. Lähenemiseni, milleni oli jõutud juba sajandeid enne teda, kuid kuna need uuringud ja soovitused ei läinud kokku peavoolu uskumustega ei ole neid toetatud. Hoolimata sellest, et peavoolu toitumissoovitused põhinevad paljuski uskumustel ja nagu selgub, ei ole tegelikult teaduslikult põhjendatud.

Inimkond on kunagi sarnast süsivesikurikast toitumismudelit vanas Egiptuses kasutanud, ning jõudnud samade probleemideni, millega seisab vastamisi praegune ühiskond. Sellest aga ei õpitud.

Asumata ümber jutustama kogu teoreetilist põhjendust toon välja vaid mõned professori põhisõnumid:

  • Asudes vähendama rasva hulka toidus sooviti vähendada kaloreid. Lähtuti lihtsustatud söödava kalori ja kulutatava kalori tasakaalust. Samas jäeti arvestamata kuidas see muudatus tegelikult organismile mõju avaldab. Süsivesikud, erinevalt rasvadest, ei tekita täiskõhu tunnet ning süsivesikurikka toiduga tekitati inimeses toidusõltuvus. Süsivesikurikas toit pärsib läbi insuliini tõusu veres isu piiravata hormoonide teket ning sööjatel ei teki täiskõhu tunnet ning seetõttu süüakse rohkem kaloreid kui suudetakse kulutada.
  • Süsivesikurikas toit tõstab insuliinitaset, mis on muuhulgas rasvade talletumist soosiv hormoon. Kiired süsivesikud, mis ei talletu maksas ja lihases, salvestatakse suures osas insuliini toel organismis rasvana.
  • Organism vajab kolmest komponendist süsivesik, valk ja rasv vaid kahte viimast. Süsivesikuta saab organism hakkama kuid ilma valgu ja rasvata tekivad pikas vaates organismis probleemid.
  • Rasvarohke toit ei vii vere insuliinitaset kõrgeks ja täiskõhu tunne püsib kauem. Tegelikkuses süsivesiku vaese, aga rasvarikka toiduga, tarbitakse vähem kaloreid, mis omakorda viib kaalulanguseni.
  • Piirates süsivesikute tarbimist miinimumini õpetatakse organism ammutama energiat rasvavarudest. Insuliini toodangu vähenemisega kaasneb ka söödava energia rasvana talletamine. Rasva kalorid ei ole samad mis süsivesiku kalorid. Rasva puhul peab organism kulutama lisaenergiat, et seda energiana organismis salvestada.
Ma ei võta hetkel seisukohta loetu osas kuid mind panid mõtlema toodud näited ning kogenenud professori meelemuutus vanas eas. Mul oli aastaid probleeme veresuhkru kõikumisega ning see oli põhjus, miks umbes aasta tagasi hakkasin piirama kiirete süsivesikute tarbimist ning vähendasin magusa tarbimist. Igatahes minu puhul kiire süsivesiku (riis, pasta jms) väljaviskamine menüüst veresuhkur kõikumiste vastu aitas.

Lugedes professori põhjendusi ja lisatud tõendusmaterjali tekib soov katsetada ja visata välja toitumisest kõik jahutooted ja suhkrud, ning proovida teistmoodi lähenemist. Naasta noorusaastate toitumisharjumuse ehk rasvarohke toidu juurde.

Igatahes andis see raamat uusi lähenemisi senistele kogutud teadmistele ning pani minu mitmed senised järeldused toitumise osas küsimärgi alla. Lisaks avas kirjutis mitmeid uusi suundi, mida traditsioonilisele toitumissoovitusele, täiendavalt uurida.

Eelnevat lugedes tuleb silmas pidada, et inimeste organismid on erinevad. On inimesi, kes võivad lõpmatult süüa süsivesikuid, kuna neil ei teki veres insuliini suur tõusu,  ja seetõttu ei salvestata energiat liigse rasvana. Ning on teine grupp, kellel süsivesikute söömine tekitab kiire insuliini tõusu, ning energia talletakse rasvana. Viimaseid on kahjuks inimeste hulgas rohkem. Ning neil tuleks oma toidus süsivesikuid märgatavalt piirata.

Friday, March 29, 2019

Jookse kuni kukud. Teine katse

Esimest korda võtsin Kristeri väljakutse võtsin vastu kolm aastat tagasi. Kukkusin. (vt postitus 2016)

Vanad muhud aastatega ununevad ning taaskord sai alustatud ja taas kukutud. Katkestamise risk on sellisel üritusel päris tõenäoline. On küllaltki tõenäoline, et jooksumahu järsku kasvu keha ära ei seedi. Kui just nädalas üle 100 km ei jookse, siis viimane, üle 100 miiline nädal on tavalisele jooksusõbrale selgelt palju. 

Aga see ei mõjutanud kuu alguses tehtud valikut. Peamine ajend väljakutsega liituda oli sundida end taas jooksma ning sedakaudu alustada jooksuhooajaks põhja ladumist. Tuleb mis tuleb.

Ettevõtmise esimene ja viimane nädal on kõige keerukamad. Alguses on tegemist, et hoida tagasi ja mitte joosta rohkem. Imelik on minna jooksma ühte kilomeetrit. Viimasel nädalal peab olema tahtejõudu ja aega, et joosta nii palju kui peab. Kui arvestada liikumise kiiruseks 6 min/km siis tuleb leida viimasel nädalal jooksu jaoks aega keskmiselt 2,5-3 tundi.

Otsustasin võtta päev korraga ja kuulata oma keha. Napilt oleks välja kukkunud juba kolmandal päeval. Ega muidu ei olekski seda kolm kilomeetrit mingi küsimus ära joosta aga kui jooks satub Vasalopetiga samale päevale, siis asetab see jooksu hoopis teise konteksti.

Olles läbinud 8,5 tunniga oludelt ühe raskeima ja aeglasema Vasalopeti ja seejärel pead seejärel pool tundi enne keskööd jõudma selle jooksu ära teha, siis saab ka kolmest kilomeetrist tõeline tahtejõu proov. Tühja paagiga ja pool uneuimas kolm kilomeetrit, eesti aja järgi südaööl, nõudis sundimist.

Esimese 10 päevaga harjus keha jooksuga ära. Teise kümne päevaga hakkas minema järjest paremini. Väsimuse kuhjumine ning taastumise tagasilöök tuli alates 25 päevast. Võimalik, et tagasilöökide põhjuseks olid ka lühikeseks jäänud unetunnid ning intensiivsed jõutrennid.

Igatahes keha andis valusaks muutuva ahilleuse ja üldväsimusega märku, et tuleb pidurit tõmmata. Jooksu kvaliteet langes märgatavalt ning pikka vaadet silmas pidades tuli tõmmata koormus alla. Tiksusin rutiinist veel paar päeva ja siis 28 päeval astusin rajalt kõrvale. Kokku sain nõutud tulemuse kirja 27 päeval millega korjus 383 km. Edasi jätkasid väljakutsega kaks kanget naist.


Viimase kahe nädala jooksumaht

Kõik mis ei murra teeb tugevamaks. Kolme nädalaga sai purustatud kunagised jooksu tippnädalad ja kuud. Natuke taastumist ning siis loodan tase kõrgemalt edasi minna. 

Jooksude ajal oli mõtelda ning analüüsida seda kulgu. Mõned mõtted edaspidiseks.

Ettevõtmise lõpuosa ehk 20+ kilomeetrit päevas on hea ettevalmistus ultrajooksuks. Nii vaimne kui füüsiline väsimus on siis piiril mida kogetakse ultrajooksul ning enese liikuma sundimine on hea tahtejõu treening. Tahtejõudu tugevdasid ka jooks iga ilmaga ja igal ajal. Sadagu vihma või kottpimedas une arvelt liikumine – kilomeetrid oli vaja ära teha.

Sain kinnitust endale, et 20 km päevas tegelikult on käkitegu. Hommikul natuke alla tunni (10 km) ja õhtul teine ning ongi korralik maht päeva ära mahutatud.

Vaimselt lihtsamaks saab raske trenni teha enda jaoks jagades vajalikud kilomeetrid kaheks. Kõigepealt tuleb motiveerida end jooksma kodust eemale. Poole maa peal, kui tagasi pöörata, on selge, et päeva norm saab tehtud. Ega pääsu ju ei ole, tuleb koju tagasi ka joosta. Ja kodutee läks alati vaimselt kergemalt.

Kui kilometraaz hakkas ületama 15 kilomeetrit päevas läksin üle kahele trennile päevas. Ühe osa sörkisin hommikul ja teise osa õhtul. Mida rohkem suudad hommikul ära teha, seda lihtsam on õhtul. Hommikul jooksin täpselt nii palju kui enesetunne lubas. Kui olin väsinud, tegin vähem ja kui minek hea, jooksin natuke plaanitust rohkem. Iga kilomeeter mis sai hommikul rohkem tehtud oli õhtust jooksu silmas pidades boonuseks.

Kehakaalule see jooksumaht ei mõjunud. Energiatase oli kogu aeg kergelt miinuses, kuid kehakaal ei langenud. Samas lõplikku mõju saab kontrollida alles nädala pärast kui keha on stressist taastunud ning andnud vabaks kõik mida hetkel veel kinni hoiab.

Märts on ilus alustamaks hommikujooksudega. Hommikute päiksesära, karge õhk ja linnulaul annavad ilusa alguse päevale. Kui järgmine aasta väljakutse kuulutatakse siis täiesti kaalun taas osalemist. Lisaks loodan, et olen paremas jooksuvormis ja suudan püsti püsida ka viimase nädala teise poole.

Wednesday, March 13, 2019

Koguda või kulutada?

Veebruaris käitusin nagu tavapärane harrastaja. Mõned kerged treeningud nädala sees ja pikk raske võistlus nädalavahetusel. Need võistlused olid mõeldud asendamaks tegemata jäänud treeninguid. Kindlasti oli nendest midagi kasu Vasalopetil, mis kujunes 8,5 tunniseks katsumuseks.  Samas oli veebruar selgelt füüsilist  vormi alla viiv.  Tundsin iga sellise nädalavahetuse pika treeningu järel pika treeningu kulutavat mõju. Nad aitasid võib-olla ette valmistada keha mingil määral pikaks Vasalopeti katsumuseks kuid  kõrvalmõjuna sõid ära kogu jaanuaris tehtud arendavate treeningute mõju ning viisid tegelikkuses iga võistlusega vormi astme võrra allapoole.

Harrastajate hulgas on levinud müüt, et iganädalane nädalavahetuse pikk võistlus on hea treening ning kuna tegu on spordiga, siis on see koormus tervisele kasulik. Mõtlesin Vasalopeti järel maratonikogujate peale, kes jooksevad pea iga nädal maratoni. Kui selline lähenemine aitaks neil paremasse füüsilisse vormi saada, siis peaks tulemused järjest paranema ja iga järgnev maraton tulema lihtsamalt ning kiiremini. Tulemused aga räägivad teist keelt. Iga järgnev maraton joostakse samasse auku ehk sarnase ajaga ja nii aastast aastasse.

Treeningmetoodika kohaselt, selleks, et oleks midagi võistlusel kulutada, peab olema enne seda füüsilist vormi piisavalt treeningutega kogutud. Rahulike treeingutega luuakse baas, seejärel tehakse intensiivsemad arendavad treeningud ja siis minnakse võistlema.  Kusjuures rõhutatakse seda, et võistelda ei saa lõputult ja palju, sest see kulutab liialt loodud baasi.

Oli õpetlik kuu ja sain omal nahal tunda kuidas ei tohi teha. Kui midagi ei ole kogutud siis ei ole ka tegelikkuses midagi kulutada. Ning keha nädalavahetustel ülekoormamine ei olnud selgelt kasulik. Lühiajaliselt ehk oli mingi kasu on kuid pikemas vaates on tegu tupikteega.

Märtsis sai tehtud kannapööre ning alustatud rahulike baaskilomeetrite kogumist. Jooksen enesetunde järgi ning pulsi all hoidmiseks teen lühikesi kõnnipause. Juhuslikult lugesin veebruaris Jeff Calloway raamatut ”Jooks-kõnd-joos meetod (”The run walk run method”). Ta on palju algajaid jooksjaid suunanud oma jooks-kõnd meetodi juurde ning võrreldes ainult jooksmisega püsitakse vigastustevabad ning suudetakse parandada oma tulemusi võistlustel. Kiireim maratoniaeg, mis tema juhendatav on jooks-kõnd meetodil kirja saanud on 2.38. Tundub võimatu?

Viimastel taastavatel trennidel olen saanud jooks-kõnd meetodil kilomeetri keskmise ajad kiiremad kui ma jaanuaris olin läbinud neid vaid joostes. Võti peitub selles, et 10-15 sekundiline kõnnipaus ei mõjuta väga palju keskmist kilomeetriaega aga annab võimaluse lihastel ja pulsil taastuda, mis võimaldab läbida jooksuosa kiiremas tempos hoides aga kogukoormuse mõistlikuna.

Lisaks loodan, et  see kõnnipauside sissetoomine aitab vastu pidada märtsis alustatud ”jookse kuni kukud” väljakutset. Mu eesmärk ei ole mitte hakkama saada väljakutsega vaid teha seda võimalikult vähe kulutavalt ning proovida iga tallatud kilomeeter talletada kasuliku, vormi loova, kilomeetrina. Kuidas see eesmärk õnnestub näitavad järgnevad nädalad.

Kas keegi valib kogumise või kulutamise tee on igaühe vaba valik. Ei saa ütelda et kumb on õigem lähenemine. Ühele meeldib kulutada, teine peab mõistlikuks kogumist . Erinevad eesmärgid, erinevad lähenemised. Kogumine eeldab distsipliini ja järjepidevust. Seetõttu on kogumise tee kulutamise teest raskem ja  keerulisem.

Sunday, February 24, 2019

Playtech Kontorimaraton 2019

Tartu tubli tarkvaraettevõte korraldab oma kontoris juba järjekorras teist kontorimaratoni. Üritus sai alguse aasta tagasi EV100 raames, kus oli võimalik sisetingimustes joosta täismaraton 100 ringil. Aasta hiljem ringi õgvendati ning rada muudeti 101 ringi pikkuseks. Kui traditsioone jätkatakse, siis on lootust et ringide arv kasvab ja rada muutub järjest sirgemaks ning tõusumeetrite rohkemaks.

Hoolimata kasutatavast maratoni nimest ja distantsist on sisult tegu ultrajooksuga. Pöörangud ja trepid muudavad raja tehniliseks ja aeglaseks. Tavamaratonil alla kolme tunni mehed peavad pingutama, et saada siin aeg alla 5 tunni.

Valdo, kes on selle jooksu taga, oli järjepidev ning lõpuks ei suutnud kutsele vastu panna ja panin end sellele jooksule kirja.

101 Ringi
505 korrust tõusu
505 korrust laskumist
21210 trepiastet

Igati väärikas viis veeta vabariigi aastapäev sportlikult. Segane eks. Õnneks tuli mõistus reede õhtul pähe. Kuna ma ei olnud Tartu maratoni nädalavahetustest ära taastunud ja järgmine nädal on ees  ootamas pikk suusaõit otsustasin valida kehale kergema versiooni ning läbida vaid pool rada.

Viidates kirjandusklassikale „Kui tervet ei jõua, tee pool“. Peolauast tuleb tõusta siis kui veel natuke mahub. Sama kehtib minu puhul vist sel aastal ka jooksuvõistlusel – rajalt tuleb astuda maha siis kui samm veel tönts ei ole.

Rada ei hakka pikalt kirjeldama. Ettekujutuse saamiseks soovitan vaadata Toomase tehtud videomaterjali soojendusringilt. Igaks juhuks tegin samuti alguses rajal tutvumisringi, et tekiks mingi ettekujutus millesse ma end olen mässinud. Ega midagi lihtsalt ei oodanud ees. Palju pöördeid ja trepiastmeid. Oli selge et jooksu ajal peab säilitama ettevaatuse ja tähelepanu. Lohakus või mõtte uitama minek võib valusalt lõppeda. Seda ka hiljem jooks näitas, et hooletus karistati rajal valusalt ära.

Alustasin rahulikult ja kui sain soojaks tõstsin natuke tempot. Selgus et natuke alla 3 minuti ringile oli jõukohane ning tegi distantsi arvestuse lihtsaks. 30 minutit jooksu tähendas 10 ringi läbimist. Lootsin, et kui suudan tempot hoida, saan poolmaratoni 2,5 tunniga tehtud. 

Abiks kulgemisel olid rattakindad, millega sai trepi käepidemetest tuge nii alla kui üles liikudes. Lisaks teadsin,et kui pean eksimuse tõttu käe maha panema, siis on maapuudutus natuke pehmem. Õnneks suutsin läbida pool maad kergelt tõusvas tempos. Mare küll ajas mind jooksu lõpus kergelt segadusse üteldes 50 ringi järgselt, et mul on läbitud 25 ringi. Sain aru, et ta soovis, et jookseksin maratoni lõpuni kuna vaikselt tõusvas tempos olin nii mõnegi kiiremalt alustanud kätte saanud. Hoolimata, et suutsin ühtlast tempot hoida, oli selge, et ma ei ole valmis teist poolt sama kiirelt läbima. Tõusu võtmine alates 40 ringist nõudis juba pingutamist. Kui jooksed korra kaks nädalas, siis ei ole mõtet isegi unisada, et keha väga pikemalt vastu peab.

Kokkuvõttes igati põnev jooks oli ning korraldus suurepärane. Ainult kiidusõnu saab korraldajate aadressil saata. Mõned korrigeerimised tehti palve peale koheselt ka raja õhutuses, mis aitas leevendada rajal valitsenud sooja kliimat. Jooksusõbrale igati sobilik viis vabariigi aastapäeva tähistada. Kui maraton on tavaharrastajale tõenäoliselt liig, siis poolmaraton on igale jooksusõbrale jõukohane ettevõtmine.

Soovin jooksule ja korraldajatele pikka iga. Äge teistmoodi jooks oli.

Thursday, January 24, 2019

Tondiraba sisemaraton 2019

Sisemaratonile läksin vastu eelarvamustega. Olin kuulnud, et hallis on õhk kuiv ja pigem palav, betoon on jooksmiseks kõva ning teistest jooksjatest möödumine vaevaline. Lisaks oli kuklas kahtlus kas keha ringil jooksmisega kaasnevat ebaühtlast sammupikkust vastu peab. Sisehallis kurvi jooksmine on mul sageli seljaprobleemidega päädinud.

Jooksule minnes oli mul mitu eesmärki:
  1. Testida kui kaua suudan joosta spordijoogi pealt ehk geele mitte kasutades.
  2. Testida, kas ja kui kaua suudan hetkevormi pealt joosta ühtlases (võimalusel tõusvas) tempos. 
  3. Saada mingi ettekujutus väiksel ringil pikema maa jooksmisest. 
  4. Teha talvistes tingimustes mõned kvaliteetsed jooksusammud. 

Varustusest võtsin kaasa 5 pudelit spordijooki, millest 3 segasin kodus valmis ja kahte panin vaid joogipulbri, et siis vajadusel kohapeal vett lisada. Ma ei teadnud kaua ma jooksen ning seetõttu ei olnud mõtet liialt spordijooki ette valmis teha. Kolmest pudelist pidi jätkuma arvestuste kohaselt 3 tunniks.

Igaks juhuks pakkisin kaasa ka teised, pehmema tallaga tossud, kui betoon peaks liialt jalgadele hakkama.

Pilt rajast. Allikas: ürituse koduleht

1. Spordijoogist energia saamine


Teoorias peaks spordijoogist imenduma süsivesik paremini kui geelist võttes ja vett peale juues. Seda soovisin testida. Kasutasin seekord testimiseks SIS elektrolüütidega spordijooki, mis poole liitri segus oli 36g süsivesikut. Kuna joogi kättesaamine oli mugav, siis iga 15 minuti tagant võtsin pudeli jooksule kaasa ja lonksasin vaikselt ühe ringi jooksul.

Esimesel tunnil vastas veerandtunnine intervall janu tekkimisele ning esimese tunni möödudes sai pudel tühjaks. Teisel tunnil hakkas janu natuke varem tekkima. Proovisin natuke kannatada ja hoida joomise intervalli. Lisaks tualetipeatus petlikult näitas, et vedelikku organismis on. Kolmas tund läks veel janusemaks ehk vedelik sai rutem otsa kui plaanitud ning segasin valmis neljanda pudeli. Joogi allasaamine oli kolmandal ringil juba vaevalisem ja joomine raskem. Võimalik, et põhjuseks oli ka vaikselt tõusnud tempo, mis pani mingist punktist organismi vedeliku omastamise protsessi viletsamalt tööle.

Maratoni läbinuna suutsin joosta mõned kilomeetrid veel peale ja siis oli jalgadest jaks otsas. Lihas jooksis kinni ja ei suutnud valitud tempot enam vajaliku kergusega hoida.

Katse õnnestus selles mõttes, et tõestasin endale, et mõõduka tempoga (ca 5.00 kilomeetrile) joostes piisab maratoni läbimiseks täiesti spordijoogist. Energiat jätkus piisavalt et hoida kogu jooksu vältel ühtlast tempot.

Samas 15 minutiline joomise intervall oli maratoni teises pooles natuke pikk. Oleks pidanud tesies pooles varem ja sagedamini jooma. Maratonijooksuks ehk taktika töötab kuid pikema maa jätkusuutlikuks läbimiseks on selge, et on vaja minul sagedamini juua.

2. Tõusvas tempos jooks

Oli üllatavalt kerge hoida väiksel ringil ühtlast tempot. Ekraanil kuvatav iga ringi aeg andis tagasisidet, kas tempo oli tõusnud või langenud. Joostes ringi ühe sekundi kiiremini tähendas see umbes 4-5 sekundit kilomeetrile. Teistest jooksjatest mööda jooksmine mõnevõrra kõigutas tempot aga siiski suutsime Priiduga koos hoida järjepidevalt ühtlast tempot. Teises pooles kraapisin mõned sekundid ringiajast ehk suutsin tõsta tempot 10-15 sekundit kilomeetri kohta. Tempokross sai läbi 44 kilomeetril, kus ringiaja hoidmine läks keeruliseks. See tähendas, et treening tuli lõppenuks lugeda.

Oli mõnus taas kogeda, et maratonis on võimalik targalt (ühtlaselt) joostes saada oluliselt parem tulemus kui üritades esimeses pooles kiiremini joosta. Oluline on just teine pool ühtlaselt joosta ja selle tagab vaid rahulikum algus. Sisuliselt tõusin teise poolega ca 14 kohta.

3. Väiksel ringil jooksmisest

Tondiraba raja kurv on oluliselt laugem kui sisestaadionil joostes. Kurv ei seganud ning muusika ja teistest jooksjatest pidev möödumisvajadus hoidis meeled erksad. Kui keha oleks kestnud, siis vaimu mõttes oleksin olnud valmis vabalt edasi kulgema. Iga ringi järgselt tempo tagasiside aitas hoida tempot ühtlasema ja ka seda kontrollida paremini kui seda saab teha linnamaratonil.

Betoonpõrand ei tundunud mulle kõvem kui asfaldil jooksmine. Isegi oli mugavam kuna kogu rada oli täiesti sile ning selles mõttes sai kergelt kerides ilma ühegi tõusuta mõnusalt joosta. Sisetingimustes ei olnud tuult ega muud segavat faktorit. See, et esikolmikus kõik jooksid aja alla 3 tunni näitab, et sellel rajal saab ka kiiresti joosta.

Kokkuvõttena

Kõik eelarvamused said kummutatud ehk Tondirabas saab talvel teha kvaliteetse jooksu. Treeninguks jääb maraton pikaks. Sarnaselt Maratonile, mis üritusena oli väga äge, võiks Tondiraba hallis talvel korralda eraldi ka 30 kilomeetri jooksu. 119 ringi oleks täpselt 30,068 km. See sobiks treeninguna paremini talveperioodi ja tõenäoliselt leiaks jooksjate poolt sooja vastuvõtu. Tänud Urmole, et korraldab oma jookse. Julgen kindlasti seda talvist jooksuvõimalust soovitada.

Thursday, January 17, 2019

Aju treenimine

Matt Fitzgerald oskab huvitavalt kirjutada. Tema viimati ilmunud raamat "Jooksja aju treenimine" (inglise keeles Brain Training for Runners) põhihüpotees on, et piirangud meie jooksu võimekusele võistlustel tulenevad ajust. See on järg raamatule "Kui tõsiselt sa seda soovid: mõttejõul valitsedes lihaseid) (How Bad Do You Want It?: Mastering the Psychology of Mind over Muscle), milles ta tõi palju päriselu näiteid, kuidas sportlased on suutnud ületada ja muuta oma sportlikku suutlikust muutes mõttemaailma.

Aju, üritades hoida kriitilises olukorras (näiteks maksimaalne pingutus jooksus) organismi funktrioone tasakaalus, annab signaali, et tuleb tagasi hoida. Ja kuigi osa aju valikust põhineb signaalidel, mida ta saab kehast (energiavarude lõppemine, vedelikutasakaal, laktaat jne), on peamine otsustaja, kas maksimaalselt pingutada edasi või mitte, kinni kahe kõrva vahel.

Aju, lähtuvalt eelnevast kogemusest ja organismist saadavast tagasisidest, annab suuniseid millise tempoga joosta. Lihtne näide. kui lähete jooksma 10 kilomeetrit või maratoni, teeb jooksja selge valiku tempo osas, millega ta distansti läbib.  Ja see valik põhineb peamiselt eelneval kogemusel ning treeningutel õpitul ja saadud tagasisidel.

Matt oma treeningplaane tutvustades toob sisse uudse lähenemise ehk kiirused jms kavandab ta mitte hetkevõimekusest lähtuvalt vaid sellest, mis kiirusega on plaan võistlus läbida. Kes detailsemalt soovib seda lähenemist uurida, soovitan raamatut lugeda.

Aju võrgustik ja impulsid

Mul meenus selle raamatu lugemisel koheselt eksperiment, mida ma tegin hilissuvel Peetri jooksul.

Peetri 10 kilomeetrit jooksma minnes ma ei läinud võistlema. Mu eesmärk oli teha 6 kilomeetrine tempokross. Ehk ma võtsin endale eesmärgiks mitte pingutada kogu distants vaid natuke üle poole maa. Ja joostes mõnusalt ütlase tõusva tempoga 6 kilomeetrit ära, ma võtsingi korraks sörgipausi. Sest treeeningeesmärk oli täidetud. Võttes rahulikumalt järgmise pool kilomeetrit hakkasin taas tõstma vaikselt tempot ja kuna olin natuke vahepealsel pausil taastunud otsustasin, et proovin joosta tõusvas tempos viimased 3 km. Ja see oli ajule vastuvõetav kuna jutt oli vaid 3 kilomeetrist. Suutsin lõpetada koguajaga natuke 40 minuti peale ning sain mälestuseks väga mõnusa jooksuelamuse.

Lugedes Matt raamatut taipasin aru, et sisuliselt Peetri jooksul kavaldasin aju üle. Jagades 10 km kaheks tempokaks lõiguks 6km ja 3 km oli see ajule vastuvõetavam kui joosta korraga 10 km tempokalt. See oli näide lühikeselt jooksult.

Sarnase järgmise kogemuse sain käesoleva aasta esimesel päeval, kus Leivoga koos läksime testima Taliharja rada. Ka sellel jooksul lõpuosas jooksin vaid tahtejõu pealt. Aju karjus juba ammu, et aeg oleks kõndida ja võtta tempot alla. Aga eirates seda soovitust ja keskendudes Leivo kannul püsimisele suutis keha tegelikult liikuda hoolimata sellest, et nii vedelik kui energia olid juba poolest distantsist otsakorral. Geel kurgust alla, lund natuke peale ning tuleb edasi liikuda. Ja liikusingi.

Mõlemad näited olid seotud psüholooogia ja mõtete muutmisega ja andsid mulle mõtteainet kuidas kavandada järgmisi raskemaid treeninguid.
Kokkuvõtvalt rasked ja õnnestunud treeningud on vajalikud, et anda ajule kogemus, et organism suudab ning lükata edasi piiri, millest aju otsustab sekkuda. Ja siis ei ole võistlusel vaja teha muud kui kogemuse pealt tulemus ära vormistada.