Monday, May 21, 2018

Miks ma juuni lõpuni ei jookse?

"Kas oled ületreenitud või vigastatud?" kui ütlen, et ma juuni lõpuni jooksuvõistlustel ei osale. Asi ei ole õnneks nii hull. Lihtsalt lühiajaliselt on teised eesmärgid.

Kolmel päeval nädalas püüan teha vees käteringe ning kahel päeval teen tagumiktunde sadulas. Ülejäänud õhtud kuluvad muudeks tegemisteks ja puhkuseks. Jooksule kahjuks ei jää aega. Ja une arvelt teist treeningkorda päevakavva ma ei mahuta. See lõppeks varsti halvasti.

Samas on hea teha vahepeal midagi muud ning lasta jooksunäljal kasvada. Lisaks on huvitav avastada teiste alade seaduspärasusi. Sarnaselt jooksule on vaja leida kergus ja lõtvus liigutuses. Ning selle leidmine vajab aega ning õige liigutusmustri otsimist.

Ujumises saabus mõistmine alles siis kui trenni pikkus ületas kilomeetri. Edasi läks vees liikumine säästlikuks ja lihas oli piisvaalt väsinud, et jõuga tõmmata. Rattas tuli sõita ca 1000 km et sadula maitse leebemaks muutuks.

Arvestades mõlema, nii ujumise kui ratta-, võistluse pikkust on kõige olulisem leida trennidest tunnetus milline on õige tempo ning rütm et kogu distants rahulikult ära kesta.

Ratas on pakkunud võimalust sõita läbi kevadise Eestimaa ja nautida kõike seda ilu. Jooksus nii kaugele ei jõua. Ujumine võimaldab lülitada mõtted välja kuna peab keskenduma hingamisele.

Naudin täiega seda teekonda, mida on jäänud veel kuu jagu, Ja siis jooksurajale, et valmistuda järgmisteks mägiultrateks. Samas kõrvalaladeks saab tulevikus ujumise ja ratta jätta. Hommikune kella kuuene ratas on hea viis sooja suvepäeva alustamiseks. Aeroobset baasi aitab pikk ratas hästi tekitada kuna koormab oluliselt vähem keha kui jooks. Taastav suplus külmas vees on aga hea vahend jooksulihaste taastamiseks.

Aga raudmeheks ma lähiajal ei hakka. Ei ole sellist aega et kolm ala kvaliteetselt päevakavva mahutada. Jooks on selles mõttes kõige ajasäästlikum variant. Ma treenin selleks, et kvaliteetselt elada, mitte ei ela selleks, et treenida.

Sunday, April 22, 2018

Panna on vaja! Panna on vaja?


„Järjest rohkem ja rohkem, kiiremad tempod aga loodetud arenguhüpet ei tule. Milles on viga?“ Olen mitmest teise harrastusjooksja blogipostitusest lugenud, et tehakse kõvasti trenni kuid loodetud arengut ei ole toimunud. Halvimal juhul on saadud vigastus.

Peamine põhjus jooksja arengu järsus seiskumises on treeningkoormuse ja taastumise vale tasakaal. Sageli teeb harrastaja oma treeninguid liiga intensiivselt. Keha koormatakse üle ning taastumist ning sellega kaasnevat arengut ei toimu. Kas või taastavas jooksus ma sageli imestan kuidas minust aeglasemad jooksjad teevad taastustavat jooksu minust oluliselt kiiremalt. See on nende valik kuid kas õige on küsitav.

Ari Nummela, füsioloogia asjatundja ja kes kirjutab palju Soome "Jooksja"-s, tõi näite, et nad tegid uuringu, kus vähendasid ühes Soome treeninggrupis jooksukiirusi. Tulemuseks oli organismi näitajate paranemine ning ka jooksutulemuste paranemine. Uuring näitas, et enne olid jooksjad teinud arendavaid treeninguid liiga intensiivses tsoonis.

Mu enda kogemus harrastusjooksjatega on näidanud, et jooksja areng hakkab kiirenema, kui suuta tõmmata treeningintensiivsus sobivaks. See tähendab, et jäetakse kiirustrennides varu (ei minda panema) ning jälgitakse intensiivse lõigu järgselt taastumispulsi põhjal koormuse sobivust. Suutes sedasi umbes 3-4 nädalat tagasi hoida hakkavad taastumisprotsessid õigesti tööle ning märkamatult saabub oodatud areng. Kusjuures areng on märgatav ning kiirem kui arendavas treeningus pingutada maksimumpiiri lähedal.

Kanaaride jooksu järgselt olen olnud kaks korda haige ning tõmbasin samuti pidurit treeningkoormusega. Jooksen trenne 30-40 sekundit tavapärasest aeglasemalt kuna taastumispulsid näitavad, et organism (süda, energiatase ja taastumine) ei ole veel tavapärast vormi saavutanud. Jalad tahaks ja suudaks joosta kiiremini kuid tean, et kiiruse kiusatusele järele andmine päädiks taas haigestumisega. Aga see ei ole eesmärk. Eesmärk on taas kogeda sügisel head jooksuvormi. Seetõttu tõmbasin maha plaanidest kuni suve keskpaigani kõik võistlused.

Panna võib, kuid alles siis kui vorm on hea. Ja seda võistlustel aga mitte treeningutel.

Friday, March 2, 2018

Transgrancanaria HG - 2018

Alustuseks soovitan lugeda Olle kirja pandut. Panen käe sellele alla. Lisan vaid mõned tähelepanekud, mis treeningute ja jooksu läbimise järel tegin.

Ettevalmistusest

Treeningute eesmärk oli valmistada jalad ette 7500 tõusu- ja langusmeetri läbimiseks. Selleks kogusin võimaluse korral mõlemal nädalavahetuse päeval tõusumeetreid: rahulikult kõndides üles ja kerge jooksuga alla. Lisaks oli plaanis üks üldise füüsilise ja jalalihaste jõudu arendav trenn nädala keskpaigas. Nelja kuulise tsükli eesmärk oli tekitada lihastes vajalik jõud ja vastupidavus põrutusele tagamaks, et jalg peab jooksu lõpuni vastu.

Olen õnnelik, et tegin jooksu lõpuni ning Olle tegi väga hea tulemuse.

Treeningud täitsid oma eesmärgi ehk mu jalg pidas võistlusel kõik mäest alla jooksud peaaegu vastu. Peaaegu selles mõttes, et kuigi võistluse viimased kaks pikka langust jooksin mõnuga allamäge, ei oleks lihas palju rohkem langusi kestnud. Reie pealsed läksid viimase pika laskumise lõpuks päris hellaks.

Mida treeningtsüklist õppisin?

Esiteks, et mäejooksu treeningud on väga koormavad. Nädalavahetuse treeningud järel ei olnud muud eesmärki nädala sees, kui enam-vähem taastuda järgmiseks nädalavahetuseks.

Nädala sees tehtud kiiremad jooksusammud olid pigem lõhutud ja armistunud lihaskiudude lahti arutamiseks kui kiiruse arendamiseks. Iga nädal lisada 100 tõusmeetrit treeningkorrale oli piisav kasv. Samas treeningud, mis läksid üle 1800 tõusumeetri olid kõik rasked. Puhkenädalad treeningtsüklite sees tuli kavandada väga kergeks, et järgmiseks 3 treeningnädalaks tegelikult ära taastuda. Lõpu taastumiseks tuleb jätta vähemalt kolm nädalat. Ma taastusin napilt neljaga ära.

Teiseks, sama võistluse kiireks läbimiseks sellesisest ettevalmistusest ei piisa. Kvalitatiivse arengu saavutamiseks peaks hakkama treenima pikematel laskumistel (pikkusega 5-10 km). Seda kahjuks Eestis ei ole võimalik teha. Lisaks peaks viima treeningud tõusumeetrite osas kõrgemale, sest on suur vahe, kas harjutada tõuse kuni 100 m merepinnast või teha seda 1500+ meetri kõrgusel. Treeningute toime ja kasu on hoopis erinev.

Eestis saab valmistuda mägijooksude läbimiseks aga mitte tasemeks, et neid läbida joostes ning teha seda nautides.

Võistlusest
Vanajumal oli seekord EV aastapäeval eestlaste poolel. Loodetud jahedam ilm oligi Kanaaridel kohal. Isegi tormihoiatus oli õhus. Kuigi võistluspäeva see õnneks ei mõjutanud. 


Raja kaart linnulennult

Rada on ilus ja vaheldusrikas. Kuna jooks läbib kogu saare, siis sai ülevaate saare loodusest. Saare põhjaosa oli lopsakas põlistatud suurtest kaktustest ja aaloedest. Rajal olid paljud kohad savised ning vihmasadude järgselt õrnalt libedad. Saare ja raja keskosas on raja kõrgemad kohad, mis kulgevad mööda ilusaid männimetsades asuvaid matkaradu. Ilusa ilmaga on vaated lummavad. Kraadide mõttes on oluliselt jahedam kui mere ääres. Raja lõpuosas, jõudes järjest lõpupoole, muutub maastik kivisemaks ja kõrbeliseks. Lopsakus on kadunud ning temperatuur muutub soojemaks.

Rajal on nii asfalti, pehmeid metsaradu, kiviseid mägiteid kui ka tehnilisi lõike. Tõusud ja laskumised on kohati väga pikad ehk kilomeetreid ja kilomeetreid üles ja alla.

Teeninduspunktides on joogiks vesi, koka ja spordijook. Supi nime all pakutakse mõnes kohas lahja puljongijooki. Suhu pista oli nii magusat kui soolast. Samas soojad toidud (pasta ja paella) olid maitsetud. Võimalik, et olin liiga kurnatud, et suuta neid nautida.

Enda jooksust niipalju, et alustasin ettevaatlikult. Kõik tõusud kõndisin kohe algusest. Ei läinud kaasa teistega kes jooksid. Proovisin hoida pulsi madala. Taktika toimis kuni esimese maratoni lõpuni. Oli kerge minek ning enesetunne hea. Olid ilusad vaated mägedelt tulesäras linnadele ning pealampide rivile mis kulges nii ees kui tagapool.

Teise maratoni alguses, kui olime jõudnud kõrgemale, hakkas tempo raugema. Hõredam õhk ja järsumad tõusud viisid pulsi üles. Kahjuks ei läinud suust ja kurgust kuigi mugavalt alla energiaks kaasa võetud martsipanibatoonid, mis külmas talvises ultras olid olnud ülihead. Nätske mass muudkui ringles ja ringles suus. Ühes toitlustuspunktis söödud rullbiskviit andis õnneks vahepeal energiat ja suutsin päris reipalt kulgeda kuni 60 kilomeetrini. Küünarnukid olid valulikud kuid jalalihased tundusid olevat korras.

Ja siis sain haamri. Hommikune päevavalgus tõi ka haamri. Äkitselt oli nagu lõigatult kogu energiavarud otsas ning tempo langes tõusudel järsult. Kusagil oli läinud energia ja vedeliku tarbimisega midagi valesti. Olin jõudnud nii miinusesse kui miinusesse. Sain aru, et nüüd algab minu ultra.

Tõusudel kaotasin teistele palju. Laskumistel jooksin vahesid tagasi. Kõrgused kasvasid ja järjest raskem oli saada lihasteni nende tööks vajalikku hapniku. Mägede külm õhk ja päikekiirgus tegid olud veel ebamugavamaks. Tuule käes oli jahe ning päikse käes oli palav. Laskumistel joostes sain jalad lahti kuid energiat tõusudeks ei olnud. Pulss oli hõredas õhus laes ja ei laskunud krammigi allapoole. Ainuke eesmärk oli kulgeda joogipunktist joogipunkti, suruda mingit sööki endal kurgust alla ja loota taastumist. 

Laskumine Nublo-lt. Raske on.

Teise maratoni lõpuks suuremasse vaheaja punkti tulles olin nii vedelikust kuival kui energiast tühi. Viskasin pikali ja lasin pulsil rahuneda. Vaikselt jõin vett ja kokat. Söök kahjuks alla ei läinud endiselt. Puhanud 5-10 minutit otsustasin edasi liikuda. Viimane maraton pidi kulgema valdavalt allamäge ning lootsin, et suudan laskumised joosta. Allajooksuks palju energiat vaja ei ole ning jalg oli piisavalt hea all.

Ja siis tulid jooksu kõige nauditavamad 20 km. Kaks umbes 8 km laskumist olid kohad kus ma lendasin. Nautisin alla jooksmist täiega. Hoidsin end tagasi, et liikuda kerge sammuga ja mitte liiga kiirelt minna ja jalalihaseid liialt lõhkuda. Rada oli tehniline aga suss pidas hästi ning järjest möödusin ettevaatlikult mäest alla kulgejatest. Mõlema lõiguga möödusin 20+ jooksjast.

Alla jooksmise võimekus on sellel jooksul oluline kuna lõpus määrab see palju. Üles kulgevad kõik enam-vähem ühtemoodi aeglaselt aga vahed tehakse alla joostes.

Jõudes laskumise lõpus teeninduspunkti tõmbasin taas hoo maha. Otsustasin, et rohkem ei lõhu jalga kuna lihas oli läinud juba hellaks. Oli vaja säästa jõudu kiviseks viimaseks 16 kilomeetriks.

Lõpp oli vastik. Kivine jõesäng ja saabunud pimedus ei võimaldanud enam hästi joosta. Otsustasin, et kõnnin lõpuni ja säästan jalgu. Viimasel 5 km, oleks võinud joosta kuid jätkasin kõnnisammul. Kiiret ei olnud ja teadsin, et täidan oma eesmärgi – jooks lõpetada.

Lõpujooneni jõudes oli üllatus, et lõpetasin 23+ tunniga. Raja teine pool olin liikunud ilma kellata ja omast arust võimatult aeglaselt. Kell oli seljakotis akupangast laadimas. Arvasin, et olin olnud rajal 25+ tundi. Ajaliselt varasem lõpetamine oli meeldiv üllatus. Eesmärk lõpetada ajaga alla 24 h sai täidetud. 

Lõpujoon ületatud

Jooksukella statistikat vaadates selgus, et tõusumeetreid kogunes rajal vähem kui korraldajad lubanud. Mu kell näitas tõusumeetreid 6000 kanti ning ka ametlikus ITRA rajakaardi põhjal oli 6550 tõusumeetrit. Sarnast väiksemat tõusumeetrit oli fikseerinud ka Olle kell.

On hea meel, et esimene 6 punkti jooks sai tehtud. Kas stardin kunagi veel sel rajal ei tea. Nüüd on märk maas ja mõistlik tagasi tulla alles siis kui saab kusagil kõrgematel mägedes harjutada.

Lõpetuseks

Jooks on äge ja ilus. Ei ole üle mõistuse raske jooks. Kes jooksule plaanivad kunagi minna soovitan võtta majutuse Maspalomases. Talvel on see suure tõenäosusega koht, kus jagub rohkem päikesepaistet ning jooksu lõpetamise järgselt on mugav väikse tasu eest sõita taksoga hotelli ukse ette.

Grand Canaria talvise treeningkohana on super koht. Mäed ja maastikurajad on kõik olemas. Tuleb võtta treeninglaager plaani.

Sunday, February 11, 2018

Tõusumeetrite kogumise tsükkel

Ettevalmistus TransGranGanariaks on olnud piiride kompamise ja organismi tundmaõppimise tee. Paljud tekkinud küsimused on jäänud veel vastuseta aga mõned seosed ja seaduspärasused on saanud selgemaks.

Ma loodan, et mingi baasvastupidavuse olen mäejooksuks talvega kogunud. Numbriliselt nägid kuud välja järgnevad: 

  • Oktoober – 4 nädalat, 24 treeningtundi ja 2900 tõusumeetrit
  • November: 5 nädalat, 57 treeningtundi 12 500 tõusumeetrit 
  • Detsember: 4 nädalat, 25 treeningtundi ja 6 900 tõusumeetrit 
  • Jaanuar: 5 nädalat, 56 treeningtundi ja 7 000 tõusumeetrit. 
Treeningtunnid sisaldavad ka nädala sees tehtavaid hallitrenne, kus oli kavas tempokam jooksusamm ja üke. Detsembri mahu viis alla üks tõusumeetrivaba puhkenädal, kus taastusin novembri treeningtsüklist. Jaanuari tõusumeetrite mahtu vähendas ühel nädalavahetusel pikk jooks ja kuu lõpus tehtud otsus langetada kehva taastumise tõttu koormust.

Olen rahul, et paljud nädalavahetused suutsin veeta kahel päeval mäel kus mõlema trenni pikkus oli 1000-1500 tõusumeetrit korraga. Iga järgnev nädal lisasin ca 100-200 tõusmeetrit trennile. Väga palju oli abi Ollest, Priidust ja Toomasest kellega koos oli lõbusam neid tõuse nühkida. Kahel korral sai trennis ületatud ka 2000 tõusumeetri piir. Need olid parajad katsumused kuna trenni kestus läks üle 4 tunni.

Tõusumeetreid kokku liites võib tunduda et neid on palju. Samas on needvaldavalt  kogutud 2 tõusutrenniga nädas ja arvestades ees ootavat raja profiili võiks neid isegi rohkem pagasis olla.


TransGranGanaria rajaprofiil

Kõik tõusutrennid üritasin püsida rahulikus pulistsoonis ja vigastusi vältida. Novembri keskel, põhjustatuna kiirest mahukasvust, ühe jala põlvesidemed hakkasid kergelt tunda andma. Valuaistingust sain lahti isteasendis selg vastu seina. Tehes mitu nädalat järjepidevalt kaks korda nädalas selliseid (nt 5x 1minut) istumise seeriaid kõõlused tugevnesid ning valu taandus.

Jaanuaris tehtud pikale jooksule minnes mõistus ütles, et 100 km öösel on palju. Paras oleks olnud 60-70 km. Samas sai see trenn tehtud ning sellest ülikiire taastumine näitas, et seekord läks õnneks. Lisaks andis see pikk jooks kindluse, et organism on pikemaks pingutuseks valmis.

Hetkel on põhieesmärgiks taastumine. Nii vaimselt kui füüsiliselt, et minna jooksule vastu puhanult. Pikk jooks ja sellele järgmisel nädalal järgnenud 2000+ tõusumeetri trenn võttis organismi täiesti tühjaks. Nende nädalate järgselt algas „koormuselöögist“ taastumine. Taastumisprotsesse pikendas tõenäoliselt ka püüd raskete trennide ajal natuke kaalust alla võtta. Koormuslöök pani kaalulangusele piduri ning tuli taas rohkem sööma hakata, et organism saaks järje peale. Isegi kui selle tulemusena taas kaal tõuseb.

Mida õpetas treeningtsükkel:
  • 2 tunnine rahulik matkamise trenn tõusul on organismile oluliselt koormavam kui 2 tundi rahulikku jooksu. Pakun, et raskuskordaja (stressiindeks) on tunnetuse põhjal tavajooksuga võrreldes 1,5-2 korda suurem. Lisaks jalgadele on väsinud ka ülakeha ning väsimus püsib sees tavapärase 2 päeva asemel 3-4 päeva. Tehes kahel järjestikusel päeval mäetrenni venib taastumisaeg veelgi pikemaks. 
  • Mäetreeningutele järgneb meeletu nälg ehk organism annab märku, et taastumine vajab kõvasti ressurssi. Treeningtsükliga õnnestus päris mitu kilo kaalu koguda. Ei oska veel öelda kui palju sellest on lihasmassi kasv palju organismi stressiseisundiga kinni hoitav varu. 
  • Iga treeningtunni kohta tuleb lisada 0,5-1 tund uneajale. See aitab natukenegi hoida taastumist tasakaalus. 
  • Venituste ja massaazirulliga tuleb vahetult raskete trennide järel ettevaatlik olla. Mäetrenn lõhub lihaseid piisavalt ning tugevam venitus või kõva mudimine võib pigem lisakahju tekitada. 
  • Kangete lihaste harutamiseks sobivad väga hästi pikad lõigud. Need teevad lihased soojaks ning taastavad lihaselastsust.

Sellised tõusumeetrite rohkeid trenne tuleb kavandada tulevikus 1,5-2 kuuliste tsüklitena. Pikemad lähevad liiga koormavaks ja akumuleerunud väsimus viib alla trenni kvaliteedi. Lisaks tuleb tsüklite vahel anda kehale aega koormusest taastumiseks. Ma tunnetasin jaanuari teises pooles, et tavapärasest kolmest nädalast taastumiseks ei pruugi piisata ning tõmbasin varem koormuse alla.

Eks taastumispulsse mõõtes ja jälgides saan teada, kas jõuan järgneva pooleteise nädalaga välja puhata või mitte. Lõigutrennide senised taastumised näitavad, et taastumine liigub õiges suunas kuid organismi ei ole saavutanud tänaseks veel vajalikku rahuldavat taset.

Friday, January 19, 2018

Jooks külmas ehk targemana ja tervelt Taliharja jooksult tagasi.

On muutunud traditsiooniks, et kevadise jooksuvõistluseks valmistumisel satub treeningute sekka mõni pikk öine talvine jooks. Aprillis 2017 Riia-Valmiera, 2016.aasta detsembris Tapa-Tallinn, sama aasta märtsis Tallinn-Haapsalu ja veebruaris Türi- Tallinn.
Üldjuhul on need öised jooksud olnud vaevarikkad kuna külm ja öö muudavad tavapärase pika jooksu olulisemalt raskemaks.

Raske oli ka selle aasta öine pikk jooks „Taliharja Vanakuri“, kus õnneks temperatuur oli mõõdukad -10 kraadi ja olematu tuul. Samas tegin mitmeid asju kogemuse põhjal õigemini kui eelmistel jooksudel. Seetõttu väljusin sellest jooksust väikesemate kahjudega.

Õnnelikult lõpujoonel. Foto:Silver Eensaar

Jooksu järgselt hakkasin otsima infomaterjale, mis toimub organismis teisiti külmaga joostes. Kogemuslik tunnetus oli, et on suur erinevus, kas joosta öist otsa suvel või talvel. Mind huvitab asjadest aru saamine. Üks asi on midagi kogemuse põhjal väita, kuid teine asi on saada aru toimemehhanismide sisust ning kinnitust arvamusele teaduslike uuringute põhjal.

Leidsin hulga huvitavaid fakte, mis andsid vastuse nii mõnele küsimusele. Tegin neist lühikokkuvõtte

Külmaga joostes kulutab organism rohkem süsivesikuid ja vähem rasva

Selgus, et külmas joostes vajavad lihased rohkem energiat kui soojas joostes. See tähendab, et lihastele on süsivesikuid rohkem vaja kui tavatemperatuuril joostes. Suurenenud energiatarbimise põhjuseks tuuakse, et kuna lihased ei suuda töötada täisvõimsusel (võimuse kadu külmaga oli ühes uuringus mõõdetud ligikaudu 25%), siis kulub sama töö tegemiseks rohkem energiat. Mida jahedamaks langeb lihaste temperatuur seda energiakulukam ja hapniku nõudvam on iga liigutus.

Vastupidavussportlased, tulenevalt oma madalast rasvaprotsendist, on tundlikumad külma mõju suhtes. Ehk vastupidavuse kogemus ei pruugi väljenduda paremas tulemuses kuna külm temperatuur võib nullida ökonoomseks treenitud organismi kasuteguri ära.

Külmas ei suuda lihas nii efektiivselt ammutada energiat rasvavarudest kuna energia tootmise režiim on rikutud süsivesikute kasuks. See tähendab, et külmaga joostes peab tavapärasega võrreldes rohkem tarbima süsivesikuid et edasi lükata energia otsa saamise hetke.

Külma ilmaga pika jooksu puhul saavad energiavarud kiiremini otsa kui harjumuspärasel tavatemperatuuril ehk kohtumine nn “seina” või “haamriga” on tõenäolisem.

Kui jälgida tavapäraseid näitusid, siis külmaga joostes on pulss kõrgem ning jooksukiirus madalam eelpool kirjeldatud põhjuste tõttu. Ehk need näitude muutused on normaalsed. Postitiivne teadmine sellest järeldub, et kui talvel liigume vaevaliselt siis juba soojem ilm, kui muud tingimused jäävad samaks, toob kaasa paremad näidud ehk pulsilanguse ning kergema jooksutunde.

Mitmekihiline riietumine on hästi oluline

Külma mõju on võimalik õige riietumisega vähendada. Riietuse eesmärk on hoida lihased soojas, kaitsta neid jahtumise eest, ning tagada sedakaudu lihaste tavapärane töövõime.

Külma ilmaga on olulisem riietuses rohkem kihte kuna sedasi on lihtsam kontrollida kehatemperatuuri kas kihte lisades või eemaldades.

Külmaga joostes on vedeliku puudusesse jõudmise oht suurem.

Madala temperatuuriga suureneb vedelikukaotuse oht. Seda seetõttu et madalad temperatuurid soodustavad uriini väljutamist ning jahedus pärsib janu tekkimist. Lihtsalt külmaga niiskuse eristus nahalt on intensiivsem ja me ei pane higistamist tähele. Me arvame, et ei pea jooma kuid tegelikult peab. Tegelikkuses on keha higieristus külmaga joostes endine.

Uriini väljutamine suureneb seetõttu, et kuna veresooned on külmas ahtamad tõuseb vererõhk, mille tasakaalustamiseks üritab keha osa vedelliku väljutada.  See on põhjuseks miks metsapeatused on külmaga joostes sagedasemad kui soojaga joostes. Sage urineerimine ei näita tegelikult seda, et vedelik on tasakaalus, vaid see on põhjustatud organismi püüdest tasakaalustada vererõhu normaalset taset.

Muud asjaolud mida külmas joostes arvestada

Miinuskraadidega on õhk kuivem mis tähendab, et nahk, silmad, hingamistee jms kuivavad kiiremini. Pikalt külmas olek on seotud seetõttu riskidega tervisele kui kuivab ära silmade või hingamisteede kaitsev niiskuskiht.

Kuna ligikaudu 75% energiast lihastes muutub töö käigus soojuseks siis kui jooksja suudab end liikumas hoida suudab ta ka lihased soojemad hoida. Seetõttu on külmaga liikudes oluline hoida end pigem jooksmas. Kõnnipausid, kui neid teha, pealsid olema lühemad, et vältida keha jahtumist.

Tuul on määrav külmatunde tekkes. Mida kõvem on tuul seda rohkem võimendub külm. Seetõttu tuleb arvestada talvist jooksu kavandades tuuleoludega. Tuul võib võimendada külma kordades.

Kes soovib ise täpsemalt lugeda saab lisa loetletud artiklitest:

https://runnersconnect.net/running-in-the-cold/
http://sportsscientists.com/2008/01/exercise-in-the-cold-part-ii/
http://www.marathonguide.com/training/coachmindy/runninginthecold.cfm
http://www.fleetfeethartford.com/sports-medicine/cold-weather-hydration-2

Õppetunnid Taliharja jooksust

Joogisüsteemi külmumise vastu ei aita katted jms. Kõige kindlam on paigutada joogikott riietuskihtide vahele, et kehasoe hoiaks vedeliku külmumast. Ma panin oma joogid esimese ja teise kihi vahele ning joogi külmumisega ei olnud mingeid probleeme. Need kes aga jäid lootma joogivoolikute soojenduste peale pidid nentima, et mingist hetkes oli joogivoolik külmunud.

Õige hingav kihiline riietus toimib. Mul oli kolm kihti, mis kõik olid hingavad. Esimene kiht õhuke keha kuivatav särk. Teine soojem kiht, kus õlaosad ja varrukad olid fliisist, ning kolmas vihma eest kaitsev aga samas hingav jooksujakk. See kolmik töötas kogu jooksu aja ideaalselt. Pikalt seista ei saanud, siis hakkas jahe, aga joostes hoidis temperatuuri ühtlasena, ei olnud palav, ja lasi higil kuivada.

Eesti on ööd talvel pikad. Sel jooksul oli 13,5 tundi pimedat. Väsimus kadus alles valguse ja päiksega aga eelnev pime aeg oli masendavalt pikk ja raske.

RMK matkarajast rajast üle poole distantsist on minu jaoks nüri sirge ja lauge autotee. RMK rajal on põnevaid kohti kuid nende vahel liikumine sobib neile kes naudivad asfaldil jooksu. Plaan joosta RMK rada täispikkuses läbi tundub järjest ebahuvitavam väljakutse.

Kokkuvõtteks ei tapa distants vaid tempo. Paar päeva pärast jooksu oli juba selline lennukas minek sees, mis tähendab, et see pikk trenn ei olnuks õnneks liialt koormav. Kindlasti mängis siin rolli ka Taliharja jooksu raske varustuse kott, millest pääsemine tekitas kerge sammu tunde.

Raske kotiga jooksmine oli minu jaoks esmakordne, teatud lihasgruppe väsitav, aga õpetlik kogemus. Kindluse, et magamiskott jms varustus seljas on võimalik joosta, andis see jooks kätte. Igatahes on plaanis raske kotiga trennide mõju ka tulevikus katsetada.

Sunday, December 31, 2017

Jooksujalanõudest

“Jooksujalanõud, nagu muud asjad maailmas, saavad esile tuua võimed, mis sul juba olemas on. Nad ei saa, nagu võluvitsaga, teha sinust seda, mida sa ei ole.” Taas refereerin kirja pandut Jonathan Beverly raamatust jooksutehnikast ("Your best stride").

Lisan veel ühe lõigu “Jooksjad ei ole erandiks siin maailmas, kes arvavad, et ägedate jooksujalanõude ost teeb nad paremaks. Nagu mitmed keskeas mehed arvavad, et Porche teeb nad nooremaks ja seksikamaks, nagu mõned juhid arvavad, et uuemad tehnoloogilised vahendid ja tarkvara teevad neist paremini organiseerituks. Reklaamid sisendavad ja toidavad pidevalt meis sellist uskumust.”

Kirjutan sellest, et see haakub mu kogemusega, et ainus viis jala nõrkustega (valudega) toime tulla, on olla järjepidev ja teha nõrkust korrigeerivaid harjutusi. Igasugu toetavad jalanõud on küll toredad kuid nad ei aita muuta jalga tugevamaks.

Proovisin sel nädalal seda sussi. Kindlasti hea kuid ei tundunud jalas hea. Ei ostnud.

Mõned soovitused raamatust jooksujalanõude osas:

1. Vali vähim toetav jalanõu mida su jalg talub.

Toetavad jalanõud takistavad jalal tugevamaks arenemist. Üle-toetavad jalanõud muudavad jalad nõrgemaks kuna näiteks jalatalla lihased ei pea toetama jalga loomulikult. Vastupidiselt selle, et lihased peavad tegema tööd neutraalset jalanõud kasutades. Ideaalsel juhul peaks jooksja liikuma aastate jooksul raskematest jalanõudest kergemate ja õhema tallaga jalanõude suunas.

2. Vali see mudel mis tundub õige.

Unusta ära soovitused, kuula oma jalgu ning vali see mudel, mis tundub jalas kõige parem. Ja otsus peaks tulema mitte esmamulje põhjal jalatsit jalga pannes vaid hoides seda pikemalt jalas ja proovides selles natuke joosta.

3. Jalatsi suurus (sobivus) on olulisem kui jalanõu omadused

Suurim viga, mida jooksjad teevad, on valida liiga väike jalanõu, mis ei lase jalal loomulikult jalanõus liikuda. Oluline on jälgida, et oleks varu varvastele (jalanõu pikkus), paelutus sobiks jala kujuga ning ei pooks liialt jalga kinni, et kand istuks mudelis mugavalt ja ei loksuks üles alla ning viimaseks on oluline jooksujalanõu laius, et pöid ja varbad saaksid vabalt liikuda.

4. Üheainsa jooksujalanõu mudeli kasutamine ei ole voorus

Varieeruvus on oluline, et hoida jalalihased töös erineva liikumismustriga. Nagu eelnevas postituses kirjutasin on rutiinil ja vigastustel märkimisväärne seos. Ja kui jooksjana arened (muutud) miks ei peaks vastavalt arenema (muutuma) su jooksujalanõud (vt punkt 1)?

Jooksujalanõud on olulised. Kuid olulisem on tugevam jalg nende sees. Terveid ja tugevaid jalgu teile uueks aastaks!

Wednesday, December 13, 2017

Treeningu vaheldusrikkuse ja vigastuste seos

Loen hetkel Jonathan Beverly raamatut jooksutehnikast ("Your best stride"). Raamatus oli välja toodud, et vaheldusrikkuse puudusel, joostes kogu aeg sama moodi, on väga tugev seos vigastuste tekkimisega. Refereeritud on Iiri sporditeadlast John Kiely't kes nendib praktiliste uuringute põhjal, et "Ülekoormuse vigastused on vaheldusrikkuse puuduse tagajärg".

Joostes (treenides) kogu aeg ühte moodi süvenevad ühed ja samad liigutuse mustrid ning organism hakkab eirama teisi võimalusi. Luuakse oma "turvaline stiil" mis hõivab ainult vajaminevaid lihaseid ning mittekasutatavated lihaskiud lülitatakse välja.

See rutiin muudab ühe liikumismustri täieslikuks kuid sellega kaasneb kaks probleemkohta.

Esiteks vaheldusrikkus (liigutuste variatiivsus) kaitseb meid vigastuste eest. Kui variatiivsus kaob koormame me kogu aeg samu lihaskiude ning lõpuks need väsivad.

Teine probleem, mis kaasneb rutiiniga on, et aju unustab võime kuidas õppida ja korrigeerida tehnikat kui me liigutus hakkab sisaldama ebaõiget, tõenäoliselt pikas vaates vigastuseni viivat, liigutusmustrit.

Selleks et mitte sattuda liikumismustris rutiini ja sedakaudu ülekoormusvigastuse lõksu on vaja tuua treeningutesse muutuse komponent. Kuidas seda praktikas teha?

Vaheldusrikkust saab tuua jooksutrenni mitmeti.
1) Esimene variant on luua vaheldust jooksumaastikuga. Asfaldil jooksule lisaks tuleks aeg-ajalt teha maastikujookse. Laugelt maastikult minna aegajalt mägisemale jooksurajale jne. Selle meetodiga sunnitakse kasutama teisi (uusi) lihaseid.
2) Vaheldust loob ka jooksukiirusega mängimine. Ühtlasele mugavale harjumuspärasele tempole tuleb teha lisaks kiiremas ja aeglasemas tempos jookse. Fartlek on hea treeningmeetod, mis äratab üles erinevad lihaskiud. Kiiruse mängu käigus koormame nii aeglasema kui kiirema jooksu lihaskiude.
3) Kolmas soovitus oli kasutada eri trennides erinevaid jooksujalanõusid. Variaeeriuda saab näiteks paksema ja õhema tallaga jooksususside vahel. Võimalusel teha näiteks mõned rütmijooksud paljajalu. Erinev jooksujalanõu toetab jalga erinevalt ning koormatud on seetõttu erinevad lihaskiud.
4) kõikvõimalikud jooksudrillid viivad meid tavapärasest liigutusmustrist välja ning õpetavad kasutama uusi liigutusmustreid.

Vaheldusrikkuse sissetoomine on ka üks vahenditest kui soovitakse muuta jooksutehnikas olemasolevat lihasmälu mustrit. Olemasolev harjumus tuleb ära lõhkuda ja alles seejärel saab hakata meelde jätma teistsugust liigutusmustrit.

Kokkuvõttena vigastusi on kergem ennetada kui neid ravida. Mida suuremaks lähevad treeningmahud seda rohkem peab vaheldusrikkuse  aspektiga arvestama .