Võistlus ja võistluseks valmistumine

Võisluskiirus tuli aruteluks kolmapäevases trennis. Mulle meenus nädal tagasi lõpetatud Alberto Salazar-i raamat“ Guide to Road Racing“. Mõtlesin jagada mõningaid vanameistri mõtteid laupäeval Tartu jooksumaratonile minejatega.

Võistluseks ettevalmistus

• Poolmaratoniks valmistudes tuleb võistlusele eelneval nädalal vähenda koormust kolmandiku võrra.
• Kolm päeva ette võistlust tuleks vältida kiiruslikke trenne, pikka jooksu ja jõuharjutusi. Samuti tuleks vältida nädala esimeses pooles pikki intervalle.
• Võimalusel võta enne võistlust kaks jooksuvaba puhkepäeva. Tee vaid kerge soojendus võistlusele eelneval päeval.
• Joo korralikult puhkepäevadel ja söö süsivesikurikast toitu. Korralik pasta võistlusele eelneval päeval on selleks igati sobiv.  
• Oluline on end välja magada vähemalt 24 tundi enne võistlust. Võistlusärevus võib rikkuda võistluseelse öö une, kuid sellel ei ole sellist mõju tulemusele kui eelnevatel öödel magamata unel.

Võistluspäeval (enne starti)

• 3 tundi enne võistlust söö mõõdukas kergesti seeditav süsivesikurikas hommikueine (400-500 kalorit). Sel juhul jõuab magu toidu korralikult ära seedida. Joo korralikult vett. 
• 1 tund enne võistluse algust saabu starti. Siis on aega ettevalmistusteks. Jätka vedeliku tarbimist.
• 45 min enne starti alusta soojendusega: kerge venitus, soojendussörk (näiteks 2km) kuni kerge higi tekkimiseni ning taas kerged venitused.
• 20 min enne võistluse algust naase stardipaiga juurde. Viimane võimalus tualeti külastamiseks, jätka ettevalmistavate venitustega.
• 10 min enne starti võta ära soojendusriided ja tee mõned kerged kiirendused. 
• 5 min enne starti mine stardikoridori ja katsu hoida keha soe. 

Võistlus

• Peale stardipauku proovi alustada rahulikult ja kontrolli kindlasti 1 km vaheaja põhjal, et sa ei ole alustanud liiga kiiresti. Need, kes jooksevad sinust alguses märgatavalt kiiremini, tulevad kas võistluse jooksul hiljem sulle selg eest vastu või kui suudavad hoida algustempot, on sinust tol hetkel lihtsalt paremad.
• Hea tulemus tuleb tavaliselt siis kui suudad joosta kogu jooksu ühtlaselt, sealhulgas joosta esimese ja teise poole enam-vähem sama kiiresti. Võistluse esimest ja teist poolt võrreldes saad hiljem järeldada kuivõrd targalt sa jooksid. Kui negatiivne spilt on liiga suur, siis järelikult võid proovida järgmine kord joosta esimest poolt natuke (näiteks 5 sekundit kilomeetrile) kiiremini. Kui teine pool on oluliselt aeglasem esimest poolest, siis järelikult alustasid liiga kiiresti.
• Juhul kui sa ei võistle esikoha pärast väldi liigseid spurte ja kiirendusi jooksu vältel. Mida ühtlasem on jooks, seda ökonoomsemalt sa kasutad oma jõuvarusid.
• Mäest üles joostes tehakse sageli see viga, et üritatakse mitte kiirust kaotada ning joostakse mäest üles täiega. Selle tulemusena jookstakse end lihtsalt kinni, sellest taastumine võib võtta kaua aega ja kokkuvõttes te kaotate aega. Mäest üles tuleks joosta sellise tempoga, et pulss väga palju ei tõuse ning pigem üritada mäest alla joosta kiiremini. Eesmärk on hoida koormus kogu jooksu vältel võimalikult ühtlane ning jälgida, et pulss ei tõuseks liialt järsult. See tähendab, et mäest ülesse jooksu tuleb võtta rahulikult ja alla joostes võib lisada kiirust, ilma, et see tõstaks üldist koormust.  
• Võimalusel lõigake kõiki kurve. Sellega säästate lisameetreid ja kokkuvõttes võidate aega.
• Jälgige jooksu ajal koormuse ja oma väsimuse taset. Vajadusel korrigeerige kiirust, et suudaksite joosta ühtlase kiirusega kuni lõpuni.
• Jooksu ajal katsuge juua. Isegi kui teil ei ole janu. Vajadusel võtke joomiseks hoog maha. Vedeliku taset normis hoides võidate te kokkuvõttes rohkem aega kui läbida joogipunkt 5 sekundit kiiremini ja jõuda jooksu kestel vedelikupuudusesse.
• Poolmaraton on distants, kus on soovitatav tarbida lisaenergiat (nt geel või energiajook).
• Viimasel kilomeetril proovi tõsta natukese haaval tempot. Samas ära alusta veel lõpukiirendusega. Kui oled jooksnud maksimumpiiri lähedal ei ole sul energiat pikaks kiirenduseks. Lõpukiirendust alusta umbes 300 m enne finišijoont.

Jooksu lõpujoone järgselt

• 0-5 minutit pärast jooksu proovi taastada vedelikuvarud.
• 5 minutit pärast jooksu lõppu alusta lõdvestussörki. Võimalusel sörgi hästi aeglaselt kuni 10 minutit
• Hiljemalt 20 minutit pärast finišit on aeg taastusjoogiks või spordijoogiks.
• Võta aeg maha, venita ja puhka.
• Tunni jooksul pärast finišit on aeg võistlusjärgseks näksiks.
• Arvestada tuleb, et poolmaratonist täielik taastumine võtab aega umbes 2 nädalat.

Ärge üle mõtelge ja edukat poolmaratoni.

Kutsu sõber jooksma

Eestis jooksjate arv kasvab. Seda näitab tänavapilt. Samas on Eesti niivõrd väike, et püsivamad harrastajad tunnevad teineteist nime või nägupidi. Ikka öeldakse tere ja vahetakse paar lauset.

Jooksjate seltskonnas ei ole kohanud mossis ja virisevat nägu. Lisaks ühisele hobile, millest rääkida võib lõputult, on jooksja maailmapilt tasakaalukam. Jooksjad on rahulik ja positiivse ellusuhtumisega rahvas.

Nad on leidnud harrastuse, mis aitab neil hoida tasakaalu. Igapäevane harjutamine on lisanud neisse vastupidavust ja piiride ületamise võime tunnetamine enesekindlust.

Isegi hetkel, kui jooksja annab endast võistlusel kõik, on ta peale lõpetamist õnnelik. Õnnelik, et ta ei andnud alla, õnnelik, et ta tõestas endale, et ta suudab, õnnelik, et katsumus on lõpuks läbi.

Olen lugenud mitmete jooksjatekogemusest, et kuigi kunagi ei meeldinud jooksmine üldse siis mingist hetkest käib ära klõps ja siis ta saab jooksjaks. Sageli on selleks pöördepunktiks tõestus, et ta suutis läbida poolmaratoni või maratoni. Mitmelgi on see kogetav positiivne emotsionaalne laeng võtnud pisara silma.

Ma sooviks, et see aasta iga jooksja prooviks meelitada ühe kaaslase veel jooksma. Sedakaudu aidatakse kaasa, et tänavatel on vähem küürus, halli tuhmunud pilguga inimesi. Inimesi, eks ei oska tunda enam millestki rõõmu, inimesi, kes ei tunne südame tukseid või kuidas elujõud ning tervis organismis liigub.

Kutsu sõber jooksma ja lisa üks inimene Eestisse, kes vihmases ilmas taevasse vaadates teab, et pilvede taga paistab päike.

Rotterdami maraton 2012

Võrreldes eelmise aastaga olid eesmärgid teised. Soov oli katsetada 4:15 tempot, mis annab kokkuvõttes aja alla kolme tunni ning üritada joosta võimalikult ühtlaselt. Lisaks soovisin testida uut geeli ning jooksmist nö maratoni algusest.

Ilmateade lubas tuulist ja jahedat ilma. Teadsin, et pean leidma rühma või eesjooksja, kes liigub mulle sobivas tempos ning aitab vastutuult trotsida.  Vastasel juhul lõpeb jooks varsti.

Testjooksud enne maratoni näitasid, et 4:15 on minu jaoks natuke kiire tempo. Pulss oleks võinud olla testjooksudel madalam. Sellest hoolimata mõtlesin 3 tunni alistamist üritada. 5 sekundit aeglasemalt  (organismile sobivas tempos) joosta ei olnud ka mõtet. Kaotada polnud midagi.

Hommikul oli selge, et on jaheda tuulega ilm. Stardikoridoris ei olnud kilest tehtud tuulekeebist väga palju abi. Natuke kaitses, kuid pidevalt pidi liigutama, et päris maha ei jahtuks.

Maratonile registreerides suutsin end kaubelda ette gruppi, mis tähendas, et sain startida päris stardijoone ligidalt ning algusest peale joosta omas rütmis jooksu. Ees oli lahedam joosta ning eelmise aastaga sarnast trügimist ei toimunud . Proovisin hoida kella järgi vajalikku tempot. 5 kilomeetril kontrollisin sammumõõtja täpsust ning avastasin, et kell näitas tegelikust kiirusest 10 sekundit aeglasemat tempot. Oligi tundunud kuidagi imekult kerge joosta. Kokkuvõttes olin 31 sekundit graafikust maas. Samas oli see väike kaotus ning lootust oli see edaspidi tasa teha.

Tõstsin kergelt tempot ja püüdsin nö liikuda rühmast rühma. Vastutuul oli tugev, mistõttu tuli iga tuulekate ära kasutada. 10 kilomeetril sain kätte rühma, kes liikus sobivas tempos. Jäin tuulevarju passima ja proovisin natuke puhata ning jälgida, mis tempoga keegi liigub.

15 kilomeetril oli miinus vähenenud juba 4 sekundini. Samas rühma vedanud hollandlane, kelle tuules ma jooksin, ei saanud joogipunktis vett kätte. Ta arvas, et svammiga veetops on jahutamiseks. Ütlesin talle, et see on vesi, kuid oli juba hilja. Joogipunkt oli möödas ning hollandlasel jäi joomata. Hakkasin taas üksi edasi rühkima. Üks viga joogipunktis ning hollandlase jaoks oligi jooks sisult lõppenud.

Õnneks tuli tagant üks jooksja, kelle sappa õnnestus haakida. Kahekesi, tema ees, mina takjana sabas, liikusime 25 km-ni. Poolmaratoni hetkeks olin plussis 17 sekundit. Enesetunne oli sel hetkel veel hea kerge.

27 kilomeetril jõudis meile järele veel üks rühm, kus olid ilmselt jänesed pundis ja vedasid rühma alla 3 tunni graafikusse.  Mis nii viga joosta, kui sulle joogid tuuakse, raja äärest ulatatakse kuiv särk soojenduseks jne. Võtsin rühma tuulde ja loksusin nendega kaasa. 30 km eel tundsin, et energia hakkab otsa saama. Võtsin viimase geeli sisse ja joogipunktist vee. Samas sedasi toimetades ei olnud märganud, et rühm oli täie hooga joogipunktist mööda jooksnud. Neile ulatati pidevalt raja äärest jooki jms ning nad ei pidanud joogipunktis peatuma. Oli tekkinud vahe 100 m, mida üritasin tagasi teha, kuid üksi ei suutnud enam vastutuult tempot hoida.

Rühm kaugenes ja 33 kilomeetriks oli kogutud plusssekundid jõudnud nulli. Energiapuudus jalalihastes andis tunda ning lihas jooksis kinni. Sain aru, et kolme tunni piir jääb täna alistamata. 35 kilomeetril jõin rahulikult ning alustasin rahulikult lonkimist finiši suunas. Külm võttis kohe lihased kangeks ning tõsine tegemine oli, et ka aeglases tempos lõpuni kulgeda. Kuna eesmärk oli rahulikult lõpuni kulgeda ei häirinud üldse, et lõpus mööda joosti. Minu testjooks oli lõppenud 33 kilomeetril.

Hoolimata tulemusest jäin jooksuga rahule. Võtsin kellast jooksu graafikud (lisatud pildil) ning näitajad on allpoolsel graafikul näha (pildile vajutades näeb pilti originaalsuuruses).

Kokkuvõttes olen sellest jooksust üht-teist õppinud.

Esiteks maratoni eelsed testjooksud näitasid õigesti, et talvega kiiruslik lävi oli langenud. 4:15 tempo jooksud oleks pidanud tulema 10 lööki madalama pulsiga. Pidev jooks punase piiril sõi rohkem energiat.

Teiseks.  Pikka otsa tuleb pikemaks venitada. 2,5 tundi oli hetkel piir, kuhumaani suutsin tööd teha. Täpselt nii pikaks olin jooksnu pikka rahulikku otsa. Nädalaid oleks pidanud rohkem olema, et nihutada piiri kaugemale. Õnneks on järgmise maratonini aega ja suvi läbi aega laduda vajalikku põhja.

Kolmandaks. Kuigi vaheajad olid ühtlased  (vt allüpool) oli tegelik jooksupilt hoopis teine.

km / vaheaeg / tempo

5km  0:21:51     4:22

15km  1:04:04   4:13

20km  1:25:01   4:11

25km  1:46:16   4:15

30km  2:07:47   4:18

35km  2:29:43   4:23

40km  2:55:20   5:07

  

Seda on näha kiiruse graafikult. Sisult oli tegu pideva fartlekiga. Vastutuules tempo langes 5-10 sekundit, mis siis tuulevaikses kohas üritati tagasi teha. Kui tekkis eelnevate jooksjatega vahe, siis tõsteti tempot, et saada eelnev grupp kätte et siis seal taas puhata. Samas suutsin tempovahetusega kogu aeg kaasa minna. Sain aru, et vastutuult üksi omas temposjoostes kustuksin kiiremini ning pigem tuli kiirem tempo ära kannatada kui lasta tempomeistril eest minna. Kokkuvõttes oli selline jooks küllalti energiakulukas ja kolmest geelist jäi selgelt väheks. Ei olnud füüsis sellise rütmivahetusega jooksuks veel valmis. Samas oli huvitav sedasi joosta kuna pidevalt pidi aju töötama, arvestama kiirust, tuule suunda, jälgima eesliikujate liikumist jne.

Neljandaks graafikut uurides täheldasin, et sammusagedus on talvega kasvanud 2-3 sammu võrra. 89-90 sammuga võib juba jääda rahule.
Ning lõpetuseks. Testitud SIS-i geelid, mida proovisin esimest korda, sobisid väga hästi. Organism võttis need hästi vastu. Lihtsalt kogus jäi väheseks ning edaspidi peab kohe stardis ühe geeli sisse võtma. Kiirem jooks nõuab rohkem süsivesikuid.

Kokkuvõttes jäin kevadise testjooksuga rahule. Tunnetuslikult on baas parem kui eelmisel aastal. Seda näitavad aeglase jooksu pulsid, mis on langenud. Nüüd tuleb edasi mahtu ja jõudu koguda. Siis on mille pealt suve lõpus hakata kiirust tõstama.

Sobiv pilt Paolo Coelho "nägude raamatust", mis sobib jooksu kokku võtma.

Positiivse elamuse andis kaasa elamine Evelini jooksule ning tulemuse tähistamine kogu pundiga. On hea olla  sellistel hetkedel sündmuste keskel. Evelin on väga tubli. Väga kange naine. Tema postitust enda jooksu kohta saab lugeda Stamina Jooksutiimi blogist

PS. Tänud Urmole, kes organiseeris ööbimise hotellis Best Western Rotterdam.  Igati sobiv ja kvaliteetrne koht majutuseks, kui soovite osaleda Rotterdami maratonil. Stardini on hotellist vaid 5-10 minuti tee ja rongijaama jõuab jalgsi umbes 15 minutiga. Veel ligemal stardile on vaid Hilton.

Müstilised lihaskrambid

Järgnev postitus põhineb Ross Tucker ja Jonathan Dugas raamatul „The Runners Body“ . Tegu on ühe huvitama jooksuteemalise raamatuga, mida olen viimasel ajal lugenud.

Need kaks härrat käsitlevad väga huvitavalt jooksmisega seotud teemasid ja seavad sageli küsimuse alla levinud „tõed“. Üks neist on väide, et lihaskrambid on põhjustatud vedeliku ja elektrolüütide (soolad, magneesium) puudusest.

Huvitav on fakt, et Hoover Dam tegi juba üle 70 aastat tagasi uuringu, kus võrdles, kas krampidega ja krampideta võistlejate elektrolüütide tasemetes on erinevusi. Uuringu selgus, et näitajates ei ole erinevusi, mis tähendab, et elektrolüütide puudusel ja krampide tekkel ei ole ühest seost.
1997 tuli Martin Schwellnus , tehes sarnase uuringu, välja hüpoteesiga, et lihaskrambid tekivad hoopis lihast lõdvestavate närviimpulsside häirest, millele aitab kaasa lihaste lühenemine intensiivse töö tulemusena.

Tucker ja Dugas jõuavad järeldusele, et lihaskrambid tekivad peamiselt pingutustel, millega lihas ei ole harjunud. Näiteks võitlusel joostakse kiiremalt kui treeningutel ehk kasutades lihaseid, mis ei ole treeninguga vastavaks pingutuseks ette valmistatud või mäkketõusudel, kus väsinud lihas, olles lühenenud, ei suuda täiendava pingutuse juures enam lõtvuda ja tekivad krambid jne .

Tucker ja Dugas soovitavad lihaskrampide vältimiseks :

1. tugevdada krampi minevaid lihaseid;
2. võistluse käigus ennetavalt kergelt venitada krambiohuga lihaseid.

Lihasjõu arendamiseks on jooksjal hädavajalik kavandada treeningplaani mäkkejooksud, pikad jooksud, tempojooksud võistluskiirusel jne. Kui lihas on võistlusolukorra pingutuseks ettevalmistatud vähendab see krampide riski.

Lihaste ennetav venitamine nt maratoni joogipunktides aitab ennetada krampide teket, kuna aitab taastada lihaste pikkust ja vähendada lihase liigse lühenemisega kaasnevat krambi riski.

Tucker ja Dugas möönavad, et krampide tekkepõhjused ei ole üheselt selged, kuna labori tingimustes on raske krampe esile kutsuda ja seega ka analüüsida tekkepõhjuseid. Teisalt kogemuslikud järeldused võistlustelt ei ole teaduslikeks järeldusteks piisavad.

Kokkuvõttes paar mõtet, mis tekkisid seda kirjutist lugedes:

• Olen täheldanud endal lihaskrampe, kui lihast liigselt kokku suruda. Näiteks massaaži käigus kus ühte lihast venitades surutakse teine lihas kokku ning kokku surutud lihas nö lukustub ja ei suuda ise lõdvestuda.  
• Teisalt jõutreeningutes pannes lihased koorumuse alla, millega ei ole nad harjunud, siis pingutuse tulemusena lihase tugeva kokkutõmbe tulemusena lihas lukustub.
• Magneesiumil, mida soovitatakse lihaskrampide ennetamiseks, võib olla mõju just seetõttu, et magneesiumi osaleb lihases närviimpulsside juhtimisel.

Järelikult tuleb täiendada soovitust, et lihaseid tuleb venitada nii enne kui peale võistlust, klausliga, et krampide ohu korral ei ole liigsed ka vastavate lihaste kerged venitused ka võistluse käigus.

Maratoniks ettevalmistav kasvavas tempos pikk jooks

Maratoniks ettevalmistaval perioodil olen katsetanud ka Greg McMillani poolt soovitatud kasvavas tempos pikka jooksu. Alustatakse nagu tavaliselt pikka rahulikku jooksu, siis tõstetakse keskosas tempot ja üritatakse 30 kuni 90 minutit joosta eeldatava maratonitempoga ning lõpusirgel tuleb teha lõpuskiirendus nagu võistlustel.

McMillani toob näite, et kui maratoni tempo on nt 5.00 km, siis tuleks pika kiireneva treeningu esimene pool joosta näiteks 30 sekundit maratonitempost aeglasemalt (tempoga 5.25-5.45), poole maa pealt üritada jõuda keskmise tempoga 5.00 kilomeetrile (eeldatav maratonitempo) ning viimased 400 m tuleks joosta nii kiiresti kui suudetakse.

See on erialane võistluseks ettevalmistav treeningmeetod. Eesmärgiks on joosta pikk jooks sarnaselt nagu peaks jooksma maratoni ehk kasvavas tempos. Lõpus kiiremini joostav osa valmistab jooksjat vaimselt ette maratonitempoks ning ületama maratoni teises pooles tekkivat väsimust.

Kui selle treeningu suudab korrektselt ära teha, siis ollakse kavandatavaks maratonitempoks valmis.

Soovitav on, et sellel treeningul oleks sulle keegi abiks (nt rattal), kes aitab joogiga jne. Lisaks tuleb jooksu eelselt teha nö süsivesikute laadimine ning jooksu ajal tarbida lisaenergiat kas spordijoogi või geeli kujul. Sisuliselt saab selles trennis ära katsetada kas konkreetne spordijook, mida maratonil pakutakse, või geel sobib organismile.

Ideaalis võiks nii eelnev päev kui jooksu päev toimuda ajastuselt sarnaselt kui on kavas tegevused maratonipäeval. Varajane hommikusöök, start võistluse algusaajal, võistlusel kasutatav jooksuvarustus, kindlasti joosta viimane pool asfaldil jne. See annab teadmise kas kõik on paigas, nagu peab. Maratonipäeval saab seejärel võistlusele minna vastu rahulikult ning teha kõike nii, nagu on harjutatud.

Pika kiirenevas tempos joostava treeninguga soovitatakse alustada 8-10 nädalat enne maratoni ja teha vaheldumisi pika aeglase jooksuga. Maratoniks valmistumisel piisab 3-5 treeningust. Kui teha kiirenevat pikka jooksu liiga palju või iga nädal siis on treeningul kiiresti negatiivne efekt. Kogumõju on liialt koormav. Ülekoormuse vältimiseks peab kiirenevast tempos jooksude vahele pikk rahulik jooks olema tõesti rahulik, et mitte organismi üle koormata ning ära rikkuda järgmisele nädalale kavandatud pikka kasvavas tempos jooksu.

Sarnaselt pikale aeglasele jooksule, kasvatatakse järk-järgult iga korraga nö kiirema osa pikkust jõudes lõpuks välja tulemuseni, et suudetakse pika jooksu teise poole tervikuna joosta eeldatavas maratonitempos.

Niipalju siis teooriast.

Rotterdami maratoniks ettevalmistaval perioodil sai joostud vaid kahel korral kiirenevas tempos pikka otsa. Esmalt oli eesmärgiks proovida joosta pika jooksu viimane kolmandik eeldatavas maratonitempos. See ei olnud lihtne, kuid veendusin, et viimase kolmandiku kiiremini jooksmine on võimalik. Viimase kolmandiku keskmise kiirusega veel soovitud maratonitemponi ei jõudnud. Samas jooksu lõpus taastus pulss kiiresti ära, mis tähendab, et arenguvõimalusi veel on. Mis kehvasti, see uuesti. Suvel teen uue katsed.

Eile oli viimane tõsisem pikkade lõikude treening. Hea, et Riho lõpus ringiaegu ütles ja ei lasknud viilida. Muidu oleks vist viimasel lõigul alla andnud. Hilja õhtuse, saan ütelda raske, treeningu järelmõjuna oli veel hommikul pulss laes. Nüüd saan võtta jooksust puhkuse ja alustada energiavarude laadimist. Jäänud on vaid kerged sörgid ja üks rütmijooks. Loodan, et eelmisel nädalal saadud vigastusest saan maratoni päevaks enam-vähem üle.

Rotterdamis kavatsen katsetada teistsugust jooksutaktikat ning saada vastuse, kui kaua keha kannatab kiiremat jooksukiirust. Tuleb tõele näkku vaadata. Kolme tunni lähedale jooksmine tähendab juba jooksmist algusest peale. Isegi kui kavandatud aeg ei tule, saan korgemuse võrra rikkamaks.

Jooksja ettevalmistusperioodi kokkuvõtteks

Esimene neljanädalane jooksutsükli viimane (ehk puhkenädal) on möödas. Esimene 3+1 tsükkel tundub, et kulges plaanipäraselt. Peaasi on nüüd hoiduda viirustest ja külmetamisest. Kevad on salakaval.

Kõik olulised põhitreeningud sai ära tehtud. Vaikselt hakkan suuremate treeningmahtudega (ca 80 km nädalas) kohanema. Olen kolmes eelnevas postituse kirjeldatud treeninguid enda peal katsetanud ning järgnevalt väike lühikokkuvõte kuidas treeningplaani muutused on toiminud.

Jõutreening

Jätkan jõutreeningutega (ÜKE) kolmel päeval nädalas. ÜKE-de vahele jääb alati üks päev taastumiseks, kus jõuharjutusi ei tee. Teisipäev on IntervallVentti Spartas, mis on kõige intensiivsem nädala ÜKE-dest. Organism hakkab selle treeninguga tasapisi kohanema, ning nüüd katsun võtta põhirõhu harjutuste kvaliteedile (õigele sooritusele). Peeglitega ruumi plussiks on, et saad ise jälgida oma harjutuste korrektsust. Treeningus käime iga nädal läbi kõik olulisemad lihasgrupid. Rühmatreening tundub, et on kõige parem ÜKE vorm. Üksi tehes on raskem lõpuni pingutada. Koos pingutamine motiveerib.

Neljapäeval on ÜKE rõhuasetus kerelihaste jõuvastupidavuse suurendamisele. 20 kordusega seeriad kerge raskusega. Laupäeval on kavas EKE ehk rõhk erialastel drillidel ja hüpetel. Drille kombineerin loovalt ja uued õpitud harjutused on toonud vaheldust. Lõpetuseks harjutused kere süvalihastele.

Sellise rütmiga järgin ka füsioterapeudi soovitust teha süvalihastele harjutusi kolmel päeval nädalas. Lootust on saada kevadiseks maratoniks seljaprobleemist lahti ja sügiseks maratoniks vajaliku süvalihaste toonuse. Seljapinged tundub, et hakkavad hargnema. IntervallVennti mõju on jooksmisel tunda. Jalg peab päris hästi vastu.

Pikad otsad ja vesi

Treeningutel olen üle läinud lahjalt spordijoogilt puhtale veele. Paari kuuga tundub, et organism on kohanenud. Loodan, et sellega motiveerin organismi lülituma rohkem nö rasvade kasutamisele energiatootmises. Hoides pikkadel otsadel tempot rahulikuna ja pulssi madalal tundub, et organism on natuke õppinud hoidma süsivesiku varusid. Pikad otsad tulevad kokkuvõttes kuidagi kergemalt ja trenni lõpus on tunne, et jookseks veel.

Tahan enne kevadist maratoni paari korral, pika otsa viimasel kiiremal osal, proovida kuidas toimib geelist saadav lisaenergia. Ei tea kas on tunda sarnast vahet kui valada kütusepaaki E76 asemel E98-t.

Samas treeningul spordijoogi mittetarbimine tähendab, et treeningu järgsele taastumisele tuleb panna rohkem rõhku, et hoida vajalikku energia tasakaalu ning tulla kiiremini välja jooksuga tekitatud energiavõlast.

Kiired lõigud

Kiireid lõike olen jooksnud tunde järgi ja võimalusel jätnud lisakäigu varuks. Tunnen, et jõutreeningutest on olnud abi, kuna jalalihas peab intensiivsemale tööle paremini ja kauem vastu. Kiiremate jooksudel proovin teadlikult hoida lühemat ja tihedamat sammu ning mõnusalt kergelt kerivat jooksustiili. Eesmärgiks on õppida hoidma nö „mängleva kerguse“ tunnet suurematel kiirustel ning leida optimaalne piir, kus suudan pikemalt tööd teha ning kus vajadusel on võtta veel üks käik lisaks.

Kokkuvõttena tunnen, et kõik muudatused on toiminud. Näha on väikseid viiteid arengule, mis omakorda on kasvatanud isu joosta. Uus juhendaja annab mulle ette raamid ja kava, kuid olen vabam otsustama enesetunde põhjal kas teen natuke kiiremini või aeglasemalt. Peaasi, et suures pildis püsin treeningu eesmärgi raames. Mulle selline lähenemine meeldib. Mõni päev, kui on hea tunne, teen natuke intensiivsemalt ja kehval päeval võtan rahulikumalt.

Jäänud on neli nädalat kevadise maratonini. Üks raske üle 90 km nädal ning siis on kevadiseks maratoniks valmistumiseks põhitöö tehtud. Imelik mõtelda, kahe kuuga maratonile.

Vähesel vabal ajal olen suutnud mõned erialased raamatud läbi lugeda ja osa neist on olnud puhas kuld. Huvitavatest leidudest ja mõtetest aga järgmistes postitustes pikemalt.

PS. Rocal-mare 7,2 km ring on nüüd täiesti joostav. Nii et harjutama. Esimene võimalus lühem teravam start teha on juha 31.03 toimuval Stamina kevadkrossil

Kiiruse arendamine (ettevalmistav periood)

Ettevalmistaval perioodil ei ole treeningute põhirõhk kiiruse arendamisel. Pigem on treeningud suunatud vastupidavusele arendamisele. Samas on kiirusele suunatud treeningud vajalikud, et säilitada kiiruslikke oskusi, arendada jooksutehnikat ning tekitada vaheldust treeningutes.

Ettevalmistaval perioodil on minu peal kasutatud kahte treeningvahendit – fartlek ja pikad lõigud.

Fartlek (nn „kiiruse mäng“) arendab nii kiirust kui kiiruslikku vastupidavust. Kuigi fartleki saab joosta erinevalt (tasasel maal, mägisel maastikul jne) koosneb fartlek tavapäraselt soojendusosast, ning siis lõikude läbimist vaheldumisi kiiremas ja rahulikus tempos ning lõpuks taas taastav jooks. Lõikude Kiirus valitakse enesetunde järgi ja mida paremas vormis oled, seda lühemad on vahepealsed (puhke) lõigud ja seda suurem tuleb keskmine kiirus.

Olen aru saanud, et fartlek on kasulik nö üleminekuks intensiivsematele treeningutele ning on heaks vahendiks, et suudaks võistlustel jooksu tempovahetustega kaasa minna. Kui fartleki ei ole harjutanud siis tempovahetused (vahepealsed lühiajalised kiirendused) võistluse käigus kustutavad ruttu need jooksjad, kes selleks ei ole treeninud.

Kuna maratonis ei ole minu tasemel selliseid tempovahetusi vaja (tipptasemel on kiirusega mängimine maratonis tavapärane) sobivad kiiruse arendamiseks mulle paremini pikad ühtlase tempoga lõigud (näiteks 4x1500m, 3x 2000m jne.). Lõikude pikkus sisehallis varieerub 1km kuni 3 km-ni. Arengu tekitamiseks kas tõstetakse kiirust või pikendatakse lõigu pikkust.

Treenimise põhitõdedest oli alles hiljuti hea artikkel 2012. aasta „Juoksija“ esimeses numbris, kus Janne Holmen kirjeldas lihtsalt, kuidas kutsutakse esile jooksja areng. Selleks, et näiteks valmistuda 10 km jooksuks tuleks läbida iga kolmas päev joosta 10 km. Sedasi harjutades harjub keha 10 km vahemaaga umbes 6 nädalaga ning seejärel areng aeglustub. Sel hetkel tuleks muuta treeningu suunda ehk võtta kavva vastupidavuse arendamiseks üks 14 km jooks ning kiiruse arendamiseks 6 x 1km lõigud. See arendab jooksjat rohkem kui üritada läbida endiselt 10 km üle nädala, kuid järjest kiirenevas tempos. Pikki 1 km lõike läbitakse kiiremas tempos, kui joosti 10 kilomeetriseid otsi. Mingi hetk kui taas areng peatub, muudetakse taas treeningu suunda ehk pikk ots pikeneb 18 km-ni, ning kilomeetrised lõigud asenduvad 15x400m lõikudega. Kusjuures lõike joostakse taas endisest kiiremini. Edasi võetakse suund kiirusvastupidavuse arendamiseks jne. Soovitan lugeda artiklist lisa.

Mis on pikkade lõikude läbimisel huvitav, et 10 x 1 km lõikudena suudab jooksja igal lõigu läbida kiiremas tempos, kui ta suudaks joosta järjest 1 x 10 km. Edasi proovitakse joosta 6 x 1500m, 5 x 2000m, 4 x 2500m jne. Sedasi osade kaupa harjutades õpetatakse keha taluma uut kiirust järjest pikemal lõigul ning kokkuvõttes suudetakse joosta hiljem võistlusel 10 km kiiremini. Eeltoodud lõikude kordused on vaid näiteks ning praktikas toimub koormusega harjutamine aeglasemas tempos. Samas ilmestab see loogikat, kuidas osade kaupa jõutakse kokkuvõttes kiirema 10 km läbimiseni.

Teine oskus, mida arendab pikkade lõikude ühtlases tempos läbimine, on oskus tunnetada kiirust ja hoida ühtlast tempot. Kuigi on kiusatus joosta kiiremini, saab 200-400 ringil täpselt jälgida, et ring läbitakse sekundilise täpsusega ning vajadusel siis korrigeeritaks tempot, et joosta lõik etteantud kiirusega. Sedasi harjutades on võimalik omandada küllalti ruttu oma kiiruse tunnetus ning joosta rahulikult ilma stopperita nt 2-3 km lõike eksides ringi kohta +/- 0,5 sekundiga.

Tallinna spordihall

Maratoonar harjutab pikki lõike sageli oma maratonitempos või natuke kiiremini. Ühelt poolt harjutatakse organismi, et kiirus tunduks mugav ning kerge. Teisalt maratonis on oluline läbida kogu distants optimaalse jõukohase kiirusega ehk mitte liiga kiiresti, mis viib varajase kustumiseni, ning ka mitte liiga aeglaselt. Lihtne arvutus: 1 sekund aeglasemat keskmist tempot tähendab lõpuajas kaotust pea minuti, mistõttu õige jõukohase tempo valik pikal maal on oluline.

Talvel jooksen ma pikki lõike hallis, et mitte kaotada sügiseks omandatud kiiruse tunnetust ning teisalt, et kevadel oleks võimalik uut treeningtsüklit alustada võrreldes eelmise aastaga kõrgemalt kiirustasemelt.