Monday, September 10, 2018

Tallinna maraton 2018

Olen viimastel aastatel osalenud Tallinna maratonil tempomeistrina. Valdavalt liituvad tempogrupiga jooksjad, kes soovivad lõpetada minuga samal ajal või natuke kiiremini. Minu töö on siis neid selles aidata tehes otsuseid, mis sõltuvad eelnevalt saadud kogemustest aga ka hetke rajast, ilmast ning muudest muutujatest.

Kohustuslik ühispilt jooksjatega stardi eel.

See, kui palju suurest grupist viimasel kümnel kilomeetril järgi jääb ei olene ainult minu tööst. Suur panus on rajameistril ning raja äärsel teenindusel.

Lühidalt mõnest detailist, mis võisid mõjutada üldpilti peost.

Jooksusärgid. Oli ääretult uhke joosta selles sini-must-valges rahvavoos. Kindlasti oli seda uhke vaadata ka raja kõrvalt. Ainult kahju oli jooksjatest, kellel särgimaterjali paksuse tõttu soe ilm muutis jooksmise järjest ja järjest raskemaks. Päeva teises pooles maksid paljud jooksjad seetõttu lõivu oma tulemuses, kuna kuumusega kaotati vett rohkem kui joogipunktides seda sai juurde ammutatud. Siit õpptekoht korraldajatele: jooksusärk peab olema kergest hingavast materjalist. Näitena Noortejooksu särgid olid sel aastal väga kvaliteetsest materjalist.

Stardigrupid
Tallinna maratoni osalejate arvu jätkuv kasv hakkab eeldama, et stardigruppe hakatakse moodustama eeldatava lõpetamisaja järgi. Stardis olid sel aastal jooksjad ja tempogrupid segamini nagu pudru ja kapsad. Kuna selget süsteemi ei olnud, siis tekkis olukord kus aeglasemate tempogruppide tempomeistrid olid eespool kiirematest ning jooksjatel tõenäoliselt sellest suur segadus. Selles rahvamassis ei olnud mõeldav trügida oma tempomeistri juurde.

Võimalik, et oleks mõistlik korradada start mitmes laines, et vältida trügimist ja asjatut tõmblemist jooksu esimestel kilomeetritel. Tempomeistrina, oli päris raske juhtida suurt rühma aeglasematest jooksjatest mööda.

Rajast
Tallinnas oleks võimalik märkida maha rada, mis võimaldaks joosta kiiret aega. Saan aru, et raja esimeses pooles peavad olema ka mõned vaatamisväärsused. Samas ei saa ma aru, miks peab Stroomi rannas kitsastel pargiradadel edasi tagasi tiirutama. Ühelt poolt on need pargiteed kitsad ja ei mahuta suuri rahvamasse ära. Teisalt järsud, 180 kraadised, tagasipöörded ei ole jooksmiseks kõige mugavamad. Selle paar kilomeetrit rada saab kindlasti paremini linnavahele maha joonistada.
Lisaks oli minu arvates ebaõnnestumine lisandunud uus suhteliselt viletsa asfaldkattega Paljassaare rajalõik. Saan arust soovist pakkuda korraks jooksjatele tagasipöördel vaadet Tallinnale kuid järgmistel aastatel oleks mõistlikum viia see lõik kas või Pirita poole, kus avaneb parem vaade Tallinale ning rada on laugem ja rajakate kvaliteetsem.

Viru tänavast mööda munakive vanalinna jooksmine ei olnud väga hull. Natuke vajas lõpus lisatähelepanu kuid kaasa elav rahvamass andis kindlasti jooksjatele jõudu juurde.

Viimasel seitsmel kilomeetril võiksid olla kilomeetripostid iga kilomeetri tagant. See aitaks jooksjal end kokku võtta ning motivveriks viimaseid kilomeetreid end pingutama.

Poolmaratoni ja maratoni raja ühinemine Stoomi rannas.
See oli minu arvates kõige suurem möödalaskmine sel aastal, et juhtida kokku niivõrd erineva kiirusega jooksjad nii kitsale pargiteele. Tempomeistrina oli keeruline kuna sa ei tea kuhu oma rahulikus tempos liikuva grupiga minna kui paremalt ja vasakult tormab mööda poolmaratoni jooksjaid kes nõuavad valjuhäälselt rada. Me saime maratonirühmaga selle 5 km joostud kuid poolmaratoni jooksjatele läks sinna palju väärtuslikke sekundeid kaduma.

Kokkuvõtteks
Oli ääretult meeleolukas jooksupidu. Pidulikust lisaks kui saaksime koos stardis midagi koos laulda enne teele asumist. Mõni tuntud rahvaviis sobiks ilusasti peo alustuseks.

Tegu on jooksjate pidupäevaga, mis jääb meelde ja loodetavasti läheb iga aastaga paremaks. Loodetavasti saan ka järgmistel aastatel olla abiks selle pidupäeva korraldamisel.

Monday, September 3, 2018

Kas kaloreid tasub arvestada?

Jooksajana mind huvitab, et ma toiduga saaks piisavalt energiat, ning sööks täpselt niipalju, et kehakaalu ei lisanduks.

Jah, ma liitsin vahepeal kokku kaloreid, et teada saada palju ma tavapäraselt oma tavapärase toidumenüüga päeva jooksul sisse söön. Paari nädalaga sai selgeks, et see on enam-vähem ühesuur kogus. Lisaks sain selgeks, et oma normaalse söömise korral on mul vaja liigutada end ligikaudu 30 minutit päevas, et hoida päevas kulutatav ja söödav energia tasakaalus. Kui ei liiguta siis on tõenäoline, et kilod hakkavad kogunema. Lisaks sai toidupäevikust selgeks millistest toitudest tuli enamik energiast. Sellest kahest nädalast piisas, et lõpetada toidu kalorite lugemine ning teha vajalikud muudatused päevamenüüs.

Olles otsinud oma vastuseid mõlemale küsimusele jõudsin lahenduseni, et mõlemal küsimusel on minu jaoks üks vastus. Oluline ei ole kalorid vaid toidu koostis (süsivesiku iseloom) ja sellega lisanduvad muud ained.


Põhiline nipp, millega saan päeval oma energiataseme tasakaalus hoitud, on kiire süsivesiku välja jätmine menüüst. Jäävad kõrvale kiidetud pastad ja kartul, leib ja sai. Need toiduained kõigutasid liialt mu veresuhkrutaset ning nende söömisel sõitis veresuhkur pidevalt üles ja alla. Unustan ära jutu, et jooksja peab sööma süsivesikurikast toitu. Kui tegu ei ole ekstreemse treeninglaagriga, siis süsivesikurikas söök ei ole vajalik. Pigem on sellest kahju kuna kiire süsivesik kõigutab liialt insuliinitaset ning blokeerib mu kehas oskuse kuidas rasvast energiat ammutada.

Minu taldrikureegel lõunasöögi ajal on: 2/3 salatit ja juurvilja ning 1/3 kala või maksa. Süsivesikud (kartul, riis , pasta jms) jäävad minu taldrikureeglist välja. Kui võimalik, söön kartuli asemel hapukapsast kuna see väidetavalt aitab insuliinikõikumisi kiiremini kontrolli alla saada. Tundub, et väide on tõene.

Sama tegin jooksu energiaga ehk läksin üle aeglaselt imenduvale süsivesikule ning loobusin geelidest, batoonidest, energiajookides jms mis sisaldavat kiiret süsivesikut ning viivad tarbimisel veresuhkru paigast ära ja kutsuvad seetõttu tarbimise järgselt kiire energiataseme languse. Ülipikal võistlusel veel ei ole katsetanud kuid kergematel pikkadel otsadel olen hakkama saanud,

Olen muudatust järginud 2 kuud ning esmane tulemus on olnud energiataseme ühtlasem tase kogu päeva jooksul ning aeglane kaalulangus. Päevased insuliinikõikumised olen saanud sellega kontrolli alla. Söön 5 korda päevas. Hetkel sellest piisab.

Kokkuvõtteks

Kalorid on vaid mõõtühik ja need ei näita toidu kvaliteeti. Nii nagu 100 Kcal õuna on kasulikum kui 100 Kcal kartulit ning 100 Kcal lõhet on kasulikum kui 100 Kcal õuna ning 100 Kcal head veisemaksa tagab mitmed vajalikud vitamiiid ja mineraalid.

Kaloreid tasub lugeda vaid lühiajaliselt, et teada mida on vaja toitumises muuta. Pikaajaliselt kalorite jälgimine on see vaid aja raiskamine. Sellele kulutatav aeg ei kaalu üles sellest teadmisest saadavat kasu. Olulisem on süüa toitainerikkamat mitmekülgset toitu ning jätta sedakaudu kiired tühjad kalorid kõrvale.


Sunday, August 12, 2018

21 päeva hommikujooksu


Hommikujooksu mõtte sain Don Fink-i triatlonitreeningu raamatut ”Be Iron Fit” lugedes. Triatloniraamatuid võttan aeg-ajalt ette seetõtttu, et treeningu ja võistluse kestusel ning raskusel on sarnaseid jooni ultrajooksuga. Olen leidnud nendest mitmeid kasulikke mõtteid mõistmaks mis toimub inimese kehaga pika pingutuse ajal.

Kuna triatloniks valmistumine nõuab rohkem aega kui ultrajooksuks taasavastasin Don Fink soovitusel mõnusa viis kuidas jooksuga järjele saada ning kavandatud kerged jooksutreeningud ära teha.

Raudmeheks valmistumisel soovitatakse teha treeningud ära varahommikul. Õhtune päevakava kipub sageli muutuma ning hommikused trennid on need, mis saad kindla peale päevakavva panna. Väide, et ma ei ole hommikuinimene saab kiiresti ümber lükatud. Hommikune energiatase on meil praktikas sageli kõrgem kui õhtul pärast pingelist tööpäeva. Ning olenemat kuidas päev kujuneb on sul hea meel, et üks oluline asi, kerge hommikune trenn, on tehtud. Isegi kui õhtul ei jõua trenni siis on treeningkord päevas olemas.

Kuidas soovitas Don Fink alustada. Pane endale väljakutse - 21 hommikust treeningut järjest. Seda on lihtsam ette võtta kui et jooksen iga hommik vms määramatu tähtajaga. Konkreetne, vaid 21 päeva, on ühelt poolt piisavalt lühike, et see ära teha ja teiselt piisvalt pikk, et keha harjuks ära hommikuse treeninguga.

Olin just lugenud Olle näoraamatu postitust motivatsiooni teemal ning esitasin värskelt loetud raamatu mõttest ajendatult kohe väljakutse, et teeme 21 päeva hommikujooksu. Mul oli vaja jooksuga taas järje peale saada ning miks mitte kasutada võimalust kaks kärbest ühe hoobiga ehk Ollet ja end koos motiveerida. Olle 21 päeva ei saanud joosa aga 18 päevaga oli ta nõus ja väljakutse sai vastu võetud.

Nii me siis alustasime juuni lõpust võitlust laiskuse vastu. Meiega liitusid veel Mare ja Gerly ning iga päeva hommikul postitasime siis oma edusammudest.

Esimene nädal oli raskem. Ikkagi vaja end varem üles ajada ning 30 minutit ära joosta. Teine nädal läks juba kergemalt ning kolmandal nädalal olin hommikujooksuga harjunud. Paar hommikujooksu sai tehtud ka laevalael kuna kokkulepe oli kokkulepe. Laeva küljel asuval 100 m lõigul oli võimalik kenasti teha oma 30 minutit jooksu ära.

Kokkuõttena eksperimendist:
  • Ajaline piirang nt 21 päeva on hea eesmärk. Väljakutse keskel saad endale ütelda, et ainult 10 päeva on veel jäänud. 
  • Koos hommikujooksu teha on lihtsam. Kui tead, et teised lähevad jooksma ei saa sa teistest viletsam olla. Mind motiveeris mitmel hommikul teadmine, et teised kindlasti lähevad. 
  • 30 minutit hommikust ei ole palju kuid annab hea ensestunde kogu päevaks, et jookustrenn on tehtud. Oluline ei ole joosta kiiresti vaid anda väike kerge füüsiline igapäevane koormus kehale. Mind tõi see väike trenn kuu ajaga kiiresti jooksuvormi tagasi. 
  • Hommikujooksu eel on soovitatav teha väikse näks ja kes joob kohvi juua tass kohvi. Sedasi on joosta oluliselt lihtsam kui minna tühja kõhuga ja otse voodist jooksurajale. 
Mind aitas hommikujoooksu väljakutse jooksmisega järjele. Nüüd olen küll vahepeal hommikujooksud unustanud kuid uuel nädalal alustan taas uuesti hommikujooku väljakutsega. Olete oodatud kaasa tegema.

Sunday, July 22, 2018

Milleks tegeleda jooksutehnika täiendamisega?

Arvatakse, et joostes palju, muutub ka jooksutehnika paremaks. Jah, jooks muutub ökonoomsemaks kuid kas ka tehnika sellest palju paraneb on küsitav. Eriti kui selle mahutrenniga korratakse vale liigutusmustrit siis tegelikukkuses kinnistatakse valet liigutust.

Kõikidel teistel aladel ka maailmameistrid tegelevad pidevalt erialaste liigutuste ning tehnika arendamise ja viimistlemisega. Sama kehtib ja jooksu puhul. Jooksmisel on oma optimaalne liigutusmuster ja kehahoid ning selle säilimise eest tuleb järjepidevalt hoolt kanda.

Jooksutehnika põhiliseks liigutuse täiustamise vahendiks on jooksuharjutused (drillid). Aga aegajalt tasub lasta enda liigutused üles filmida ning vaadata seda isikupärast liigutusmustrit aegluubis ja lähedalt.

Filmides juba mimendat aastat meie jooksugrupi jooksjate jooksutehnikat, ning seda läbi töötades, olen enda jaoks avastanud teatud seaduspärad, mis mu kogemusest põhjal kehivad. Olen nendele põhimõtetele saanud kinnitust ka loetud jooksu alal asjatundjate kirjutistest. Sageli on ebaefektiivse jooksutehnika ja vigatuste taga väikesed pisiasjad, mida muutes on võimalik muuta jooksu efektiivsemaks ning tervisele sõbralikumaks.


Statistika põhjal jooksuvigastuse numbrid on karmid. 82% jooksjatest saab mingi vigastuse. Minu missioon FB Jooksmise jooksurühmas on olnud tegeleda sellega, et hoida seda vigastuste määra jooksugrupis võimalikult madalal.

Jooksu üks eripära on, et ta treenib vaid lihaseid mis aitavad edasi liikuda ja südant ning veresoonkonda. Jooksu põrutustega toime tulevad süvalihaseid koormatakse jooksus kuid jooks ei muuda neid otseselt palju tugevamaks. Neid lihaseid tuleb eraldi treenida. Nende lihaste tasakaal ja tugevus on aga sageli põhjuseks nii valel jooksutehnika kujunemisel kui ka ülekoormusvigastuste tekkel.

Joostes kogu aeg aeglaselt ei aktiveerita näiteks tuharalihaseid, mis aga on üks võtmelihastest jooksu õige kehahoiaku hoidmisel ning edasiliikuva jõu tekitamisel.

Joostes sageli ühesugusel pinnasel, näiteks linnas asfaldil, koormatakse vaid osasid jalalihasid kuid lihastasakaalu jaoks on vaja koormata ka vastaslihaseid.

Need on vaid mõned näited, miks jooksus on lihaste tasakaalus hoidmine oluline.

Eelmise nädala jooksutehnika filmimisest tegin järgmised tähelepanekud: 


1. Jalgade töö

Teoorias jooksu liigutused peaksid olema suunatud sirgjooneliselt edasi. Kõrvalekaldeid on hea tuvastada eest ja tagant filmides, soovituslikult kui jooksja jookseb mööda joont staadionisirgel.

Tüüpiline viga on nn „catwalk“ ehk jooksul jala asetamine üle keha mõttelise keskjoone. Sarnaselt nagu modellid teevad moeetenduses. Sedasi jalga jala ette asetades on joostes kehal tasakaalu hoidmine raskem ning selle kompenseerimiseks hakatakse käte ja õlgadega tegema vastuliigutusi. Tulemusks on mõningane ülekeha väänlemine. Lisaks peavad keha süvalihased tegema iga sammuga rohkem tööd et hoida keha tasakaalus.

Ideaalis peaks jalad liikuma otse ette, puusade laiuselt. Füüsikareeglid kehtivad ka jooksmisel. Sirgjoonelt kõrvale oluliselt kõrvale kaldudes muudame oma sammu lühemaks. Maratonis, kui võtta sammu pikkuseks 1 meeter teeme me 42 000 sammu. Kaotades iga sammuga 1 cm kaotame me maratonis 420 m. Sisult on see üks staadioniring edumaad.

Kuidas seda modellisammu välja hajutadada. Jooksja erialast jõuharjutust, väljaastet tehes, tuleb jälgida et jalad liiguks otse, puusade laiuselt. Teine viis on sammu teadlik lühendamine ehk jooksul keha raskuskeskme säilitamine jalgade kohal. Selleks tuleks teha rohkem sääretõste drille. Sääretõste drillil on positiivne kõrvalmõju. Esiteks sunnib see jala maha asetama enda all. Lihtsalt füüsiliselt me ei jõua aeglase tempo korral sääretõste jooksu ajal jalga kuigi kaugele ette viia. Teiseks harjutame jalgadele kiiret ja otse liikuvat kerivat jooksumustrit. Kiire ringi saab jalaga teha vaid jala püsimisel sirgjoonel..

Teine jalgadega seotud tüüpteema on pöia maha asetamine varbad väljapoole. Selle veaga kaasnevad kaks kitsaskohta. Esiteks varvaste suunamisel väljapoole vajub keha raskuse all pöid läbi ning tagajärjeks on pöiavõlvi pressimine madalaks ning põlvede väändumine sissepoole. Teine probleem kaasneb äratõukel kus haaravasse liigutusse ei ole kaasatud kõik varbad vaid jooksu haarav liigutuse jõud toetub peamiselt suurele varbale.

Kokkuvõttes jalg ei rullu kergelt üle pöia vaid tekivad lisapinged pöiavõlvi, suurele varbale ning põlve sisekülgedesse. Pikas vaates võib see väljenduda valudes ja vigastustes nendes piirkondades.

Seda jala maha asetamise asendit tuleks jälgida igapäevasel kõndimisel. Sest paljud vead jooksumustris saavad alguse meie igapäevasest kõndimise liigutusmustrist. Teiseks tuleb pöia otsesust jälgida kõikide jooksudrillide ajal. Harjutustega tuleb lihastele õpetata selgeks korrektsem liigutusmuster ja asend. Kolmandaks pöida tugevdavad harjutuse, et suudaks jooksu ajal pöida hoida läbi vajumast. 

2. Käte töö

Teine teemade ring on seotud käteasendiga. Esiteks joostakse liiga sirgete kätega. Ju see liikumismuster kandub üle kõndmisest. Aeglasel jooksul see väga ei sega ja halvimal juhul kaasneb sellega liiga pikaks venitatud jooksusamm. Käte liikumine mõjutab jalgade rütmi. Ehk kui käedliiguvad mõöda pikka ja aeglast trajektoori teevad seda ka jalad. Segama hakkavad aga välja sirutatud käed kiiremas jooksus. Nimelt ei võimalda siis käte liikumise rütm jalgadel teha kiiremat sammurütmi. Füüsikareeglid kehtivad ka siin ehk sirgete kätega ei saa teha nii kiiresti edasi tagasi liigutusi kui küünarnukist kõverdatud kätega. Vahest aru saamiseks proovige alustuseks teha paigal seistes jooksuajal toimuvat käte liikumist. Proovige seda alguses 30 sekundit sirgete ja seejärel 20 sekundit kõverdatud kätega. Kumb variant on lihtsam ja kummaga saab käed liikuma kiiremini? Seeärel proovig sama testi teha jooksu ajal. Alguses jookske sirgete kätega ja siis kõverdatud käed ja taas sirged käed. Kohe saate aru kuidas see mõjutab ja on seotud jalgade rütmiga. Ega asjata ei öelda et jalgade rütm saab alguse kätest.

Teine, küll mitte nii levinud, aga siiski piisavalt sagedasti esinev probleem on seotud randme asendiga. Millegipäras meeldib paljudele joosta käed klaviatuuril asendis. See tähendab et peopesad on jooksu ajal suunatud alla. Selle tehnikaga kaasneb mitu negatiivset kõrvalmõju. Esiteks lähevad küünarnukid kehast eemale kuna käe tagasi liikumisel on mugavam kui küünarnukk liigub välja. Teiseks hakkavad käed ees liikuma mitte ringi trajektoori pidi üles alla vaid sirutuvad ette. Nagu haaratakse eest õhuts ja lükatakse peopesaga enda alla. Käe liikumisel liigub tahtmatult kaasa õlad ja sellega kaasneb ülakeha väänalemine.

Selle liigutus väljaharjutamiseks tuleb teha kohapeal seistes kätedrille hea rütmiga ja jälgides et käed liiguksid vabalt ja õlad oleksid paigal. Jooksu ajal aga jälgida et peopesad oleks suunatud keha poole, mitte alla. Variant on võtta ka kerge joogipudel kätte. Pudelit hoides te ei saa hoida kätt peopesa allpool. 

3. Kehaasend

Kolmas teemadering on seotud kehaasendiga. Ühelt poolt tuleneb see meie nõrkadest süvalihastest ja tuharalihasest, mis ei jõua hoida ülaheha sirgelt ja õiges asendis. Teisalt me ei ole harjunud tunnetama jooksuasendit kus keha raskuskese viiakse puusadest ette ja sedasi kasutatakse ära edasiliikumisks kasulik raskusjõud. Vajudes õlgadest liiga taha vajub ka tagumik taha ning jooksusamm läheb lühemaks, me ei kasuta ära raskusjõudu ning peame iga sammu tegemiseks kulutama rohkem jalalihaste energiat. Vajudes õlgadest liialt ette toimub sama ehk kuigi kasutame liikumisel ära raskusjõudu liigub tagumik taas taha ning samm jääb taas lühemaks.

Optimaalne on hoida raskust keskel ehk raskusjõud viiakse puusast ette hoides keha neutraalses asendis, vaid väga kergelt kaldes, puusade kohal. Hoides keha tasakaalus vaagna kohal säästame me jooksu ajal süvalihaste ja seljalihaste energiat keha tasakaalus hoidmisel. Liiga ette kallutades õlgadest koormame liialt keha asendi hoidmiseks seljalihaseid. Liialt taha vajudes koormame liialt aga edasi liikumiseks jalalihaseid. Pikas jooksumaa lõpuosas on aga iga kulutatud energiakalor arvel. Seetõttu on õige jooksuasendi selgeks saamine ja tunnetamine väga oluline. Selleks aga, et suuta hoida 2-3 tundi keha otse, on vaja tugevaid süvalihaseid ja tugevat tuharalihast.

Lihaste tugevus ja õige jooksutehnika ei ole oluline ilu pärast. Oluline on püsida terve ja joosta vigastustevabalt.

Sunday, June 24, 2018

12 tundi rattasõitu - Vätternrundan 2018

Nädal tagasi sai läbitud sõit ümber Vätterni, Rootsi suuruselt teise, järve. Vaimne valmisolek selleks sõiduks saabus umbes neli nädalat enne sõitu, kus treeninguna sai üksinda sõidetud järjest ligikaudu 160 km ots. Sellele järgnev Tartu Rattaralli rahulik läbimine andis vaid lisakindlust. Nii vaim kui tagumik olid sõiduks valmis.

Ja kui vaim on valmis, siis ülejäänud on vaid õnne ja vormistamise küsimus.

Õnne on maanterattasõidus vaja. Suurel kiirusel kukkumine kõval asfaldil on arvestatav risk. Rehvide purunemine on samuti sellisel vahemaal tõenäoline. Et mitte ainult õnnejumalale jääda lootma sai seljakotti ratta lappimiseks pakitud kaks siserehvi ja üks välismantel ning enda lappimiseks sidemeid ning teipi. Seekord õnnejumal soosis ning kumbagi varu ei läinud vaja. Aga varustus on ultra puhul oluline vaimu valmisolekuks seadmiseks. Nagu ka geelid, mis pistsin igaks juhuks seljakotti, juhuks kui peaks tekkima energeetiline madalseis.

Vormistamisest niipalju, et iga läbitud kilomeetriga läks sõit järjest kergemaks. Alguskilomeetrite kanged reiepealsed ja rahulik, isegi mõnevõrra liiga aeglane sõidutempo, olid vajalikud, et saada organism soojaks. Kohe tempokamalt alustada, nagu paljud meie grupist tegid, minu organism ei tahtnud. Las läksid. Mul oli eesmärk mõnusa tundega läbi sõita ja kindla peale lõpetada.

Esimeses teeninduspunktis tekkis Kristoga mõte, et proovime võtta mõne tempokama grupi tuulde, ning vaatame kaua kestame.

See grupi tuules sõit oli omaette kogemus. Grupid, mis tegid tempot, ei soovinud võõraid oma ridadesse. Iga grupi lõpus oli "valvur" kes jälgis et võõraid vahele ei tuleks ning grupp saaks teha oma plaanituid vahetusi. "Võõrastel" oli vaid võimalus istuda selle "valvuri" tuules. Päris tuulevarju see ei pakkunud, kuna "valvur" oli kord ühel kord teisel pool. Samas niipalju oli kasu, et lõigati tuul ära ning kerida oli lihtsam.

Võimalik oli valida erineva kiirusega gruppide vahel ning gruppe tuli pidevalt tagant. Selles mõttes oli see sõit ka üksiküritajale täiesti läbitav. Toidupunktises võisid jääda rahuliku südamega grupist maha kuna teadsid, et tagant tulevad järgmised grupid.

Rahulikult kerides oli aega nautida vaateid, mis avanesid tõusude tippudelt järvele ja maastikule. Samas oli rada piisavalt kerge ning kuigi tõusud olid kohati pikad olid tõsusunurgad lauged ja mõnusalt keritavad.

Minu jaoks saabus sõidu nauditavam osa sõidu teises pooles. Ühelt poolt läks ilm jahedamaks ning sain vedeliku tasakaalu tagasi. Teisalt igas teeninduspunktis sisse kallatud paar mustikakisselli topsi ja kukkel tagasid piisava energiavaru kogu sõiduks.

Rattaultra, mida on Vätternrundani 300 km ring, on organismile oluliselt lihtsam kui ajaliselt samapikk jooks. Tuules rahulik kerimine ning allamäge laskumised võimaldavad piisavalt puhata, et siis tõusud jõuda rahulikult üles kerida. 

Igatahes jättis see sõit meeldiva mälestuse, mida tahaks kas siis samal sõidul või mõnel teisel pikal rattasõidul taas kogeda. Soovitan soojalt. Jüri Sporttravelist pidi ka järgmine aasta minema ning kes soovivad ise sõidule registreerida, siis 5. septembril avatakse registreerimine.


Fotomeenutus stardihommikust. Foto autor Kunnar Zirk

Monday, May 21, 2018

Miks ma juuni lõpuni ei jookse?

"Kas oled ületreenitud või vigastatud?" kui ütlen, et ma juuni lõpuni jooksuvõistlustel ei osale. Asi ei ole õnneks nii hull. Lihtsalt lühiajaliselt on teised eesmärgid.

Kolmel päeval nädalas püüan teha vees käteringe ning kahel päeval teen tagumiktunde sadulas. Ülejäänud õhtud kuluvad muudeks tegemisteks ja puhkuseks. Jooksule kahjuks ei jää aega. Ja une arvelt teist treeningkorda päevakavva ma ei mahuta. See lõppeks varsti halvasti.

Samas on hea teha vahepeal midagi muud ning lasta jooksunäljal kasvada. Lisaks on huvitav avastada teiste alade seaduspärasusi. Sarnaselt jooksule on vaja leida kergus ja lõtvus liigutuses. Ning selle leidmine vajab aega ning õige liigutusmustri otsimist.

Ujumises saabus mõistmine alles siis kui trenni pikkus ületas kilomeetri. Edasi läks vees liikumine säästlikuks ja lihas oli piisvaalt väsinud, et jõuga tõmmata. Rattas tuli sõita ca 1000 km et sadula maitse leebemaks muutuks.

Arvestades mõlema, nii ujumise kui ratta-, võistluse pikkust on kõige olulisem leida trennidest tunnetus milline on õige tempo ning rütm et kogu distants rahulikult ära kesta.

Ratas on pakkunud võimalust sõita läbi kevadise Eestimaa ja nautida kõike seda ilu. Jooksus nii kaugele ei jõua. Ujumine võimaldab lülitada mõtted välja kuna peab keskenduma hingamisele.

Naudin täiega seda teekonda, mida on jäänud veel kuu jagu, Ja siis jooksurajale, et valmistuda järgmisteks mägiultrateks. Samas kõrvalaladeks saab tulevikus ujumise ja ratta jätta. Hommikune kella kuuene ratas on hea viis sooja suvepäeva alustamiseks. Aeroobset baasi aitab pikk ratas hästi tekitada kuna koormab oluliselt vähem keha kui jooks. Taastav suplus külmas vees on aga hea vahend jooksulihaste taastamiseks.

Aga raudmeheks ma lähiajal ei hakka. Ei ole sellist aega et kolm ala kvaliteetselt päevakavva mahutada. Jooks on selles mõttes kõige ajasäästlikum variant. Ma treenin selleks, et kvaliteetselt elada, mitte ei ela selleks, et treenida.

Sunday, April 22, 2018

Panna on vaja! Panna on vaja?


„Järjest rohkem ja rohkem, kiiremad tempod aga loodetud arenguhüpet ei tule. Milles on viga?“ Olen mitmest teise harrastusjooksja blogipostitusest lugenud, et tehakse kõvasti trenni kuid loodetud arengut ei ole toimunud. Halvimal juhul on saadud vigastus.

Peamine põhjus jooksja arengu järsus seiskumises on treeningkoormuse ja taastumise vale tasakaal. Sageli teeb harrastaja oma treeninguid liiga intensiivselt. Keha koormatakse üle ning taastumist ning sellega kaasnevat arengut ei toimu. Kas või taastavas jooksus ma sageli imestan kuidas minust aeglasemad jooksjad teevad taastustavat jooksu minust oluliselt kiiremalt. See on nende valik kuid kas õige on küsitav.

Ari Nummela, füsioloogia asjatundja ja kes kirjutab palju Soome "Jooksja"-s, tõi näite, et nad tegid uuringu, kus vähendasid ühes Soome treeninggrupis jooksukiirusi. Tulemuseks oli organismi näitajate paranemine ning ka jooksutulemuste paranemine. Uuring näitas, et enne olid jooksjad teinud arendavaid treeninguid liiga intensiivses tsoonis.

Mu enda kogemus harrastusjooksjatega on näidanud, et jooksja areng hakkab kiirenema, kui suuta tõmmata treeningintensiivsus sobivaks. See tähendab, et jäetakse kiirustrennides varu (ei minda panema) ning jälgitakse intensiivse lõigu järgselt taastumispulsi põhjal koormuse sobivust. Suutes sedasi umbes 3-4 nädalat tagasi hoida hakkavad taastumisprotsessid õigesti tööle ning märkamatult saabub oodatud areng. Kusjuures areng on märgatav ning kiirem kui arendavas treeningus pingutada maksimumpiiri lähedal.

Kanaaride jooksu järgselt olen olnud kaks korda haige ning tõmbasin samuti pidurit treeningkoormusega. Jooksen trenne 30-40 sekundit tavapärasest aeglasemalt kuna taastumispulsid näitavad, et organism (süda, energiatase ja taastumine) ei ole veel tavapärast vormi saavutanud. Jalad tahaks ja suudaks joosta kiiremini kuid tean, et kiiruse kiusatusele järele andmine päädiks taas haigestumisega. Aga see ei ole eesmärk. Eesmärk on taas kogeda sügisel head jooksuvormi. Seetõttu tõmbasin maha plaanidest kuni suve keskpaigani kõik võistlused.

Panna võib, kuid alles siis kui vorm on hea. Ja seda võistlustel aga mitte treeningutel.