Thursday, November 16, 2017

Kuidas on läinud tõusumeetrite kogumisega?

Ajendatuna eelmisest postitusest on tundnud jooksusõbrad huvi kuidas on läinud tõusumeetrite kogumisega.

Aus vastus on, et algus läks kehvasti. Lehelangemiskuuks plaane tehes ei osanud arvata, et sügistuuled plaanid nii sassi suudavad keerutada. Plaanitud langusmeetrite kavast sai tehtud vaid pool. Aga ma võtan  kergest haigust põhjustatud sundpause kui olulist osa protsessist. Järelikult oli puhkust vaja. Trenne ette ega tagantjärele teha ei saa ja seetõttu ei maksa muretseda.

Novembriga olen jõudnud taas järjele ja proovin aru saada kas organism suudab tõusumeetrite mahu ära seedida või mitte. Järelväsimus on trenni järgselt pikalt sees. Probleemiks pole jalad vaid ülakeha, õlad ja kõhulihased, mis ei ole sellise ajaliselt pika koormusega harjunud. Mõned üksikud lihaskiud ei taha kuidagi taastuda. Seetõttu olen üket ja muid trenne tagasi tõmmanud, et saada taastumisega järje peale.

Küsitud on ka, et kas ei peaks tegema vahepeal baasi ladumiseks pikka jooksu. Vaatasin plaanile otsa ja vastus on ei. Arvestades rahuliku mäetrenni pajalist kestust ja koormust ei mahu pikk jooks kuidagi kavva. Ja arvan, et seda ka ei ole vaja. Nädalavahetuse ühe trenni pikkus kipub juba 2,5 tunni peale venima. Ja kui tahta teha kahel päeval järjest siis minu jaoks on see rohkem kui küll.

Hetkel maadlen 2000-2500 tõusumeetriga nädalas. Mõne aja pärast, kui see maht seeditud, on plaan liikuda samm edasi ehk nädalaplaan 3 000 tõusumeerit. Kilomeetritest  ei ole palju (umbes 45 kilomeetrit) kuid ajaliselt tähendab see jalgadel olekut juba 7,5 tundi.  Ei taha numbriliselt mõtelda, mis teeb nädala ajaline eelarve, kui peaks jõudma 4000+ tõusumeetrini nädalas. 

Paari asja kohta olen saanud kinnitust selle kuu jooksul: 
  • Neid tõusu ja languse osasid tuleb võtta ikka hästi rahulikult. Oluline on jälgida ja vajadusel korrigeerida tehnikat, millega mäest üles ronin. Tehnika määrab lihased mida rakendan ning tehnika muutusega on võimalik koormust juhtida.
  • Mäest alla jooksu puhul on veel olulisem hoida tagasi. Iga joostud tunniga lähevad lihased kangemaks ning sammukerguse leidmine trenni teises pooles vajab keskendumist.
  • Olen saanud usku juurde, et kui terve püsin ja lollusi ei tee, siis on plaanis olev mägisjooks tehtav.
Naudin kulgemist vihmases sügises. Aga lihtsalt ei tule siin maailmas midagi. 

Sunday, October 22, 2017

Eesmärk TransGranCanaria 2018

2018. aastal talvel, siis kui enamik eestlasi on tähistamas Vabariigi aastapäeva, on mul plaan asuda rajale ja lõpetada senise elu raskeim jooks TransGranGanaria. Kui Olle oma plaani mainis, et tõenäoliselt on minek, ei saanud muud kui temaga see hullus kaasa teha.

23. veebruaril kell 23:00 ootab meid Ollega ees 125 km pikkune jooks üle GranGanaria saare oma 7 500 tõusumeetriga. ITRA tabeli järgi on jooksu raskusaste 6 raskuspunkti. Selle jooksu tulemus näitab (on eelduseks), kas mind lubatakse ehk olen valmis järgmisteks raskemateks jooksudeks või mitte.


Raja läbimiseks on kolm võtit: raja pikkus, langusmeetrid ja võimalik palavus. Esimeseks, distantsi pikkuseks, olen valmis ja see mind eriti ei kohuta. Selles osas sain suvel Lapimaal kinnituse. Teist ja kõige olulisemat, tõusu- ja langusmeetreid, saab Eestis treenida. Eestis küll ei ole pikki tõuse kuid mingi ettevalmistuse saab teha. Viimaseks olev kuumus jääb seekord määramatuseks. Kuumuse talumiseks Eesti talvises kliimas harjutades ei ole head lahendust. Sellega tegeleme kohapeal.

Tean, et mu jalad saavad omal jõul hakkama 4000 tõusumeetriga. Kuna nüüd ootab ees kaks korda rohkem kui mu jalad kannavad, tuleb appi võtta käimiskepid. Plaani kohaselt peaksid need tõusudel jalalihaseid säästma, et jooksu teises pooles suudaksin kauem langusmeetreid joosta.

Enda jaoks olen pannud paika plaani, et enamik “jooksu” trenne teen tõusudel. Rahulikult kepikõnniga üles ja esialgu rahulik jooks alla. Kuna rada on eelduslikult kivine ja kõva, pean talve poole harjutama mäest alla jooksu ka kõval pinnasel nt asfaldil.

Esialgne tõusumeetrite plaan on järgnev (maht kasvab iga 4 nädalase tsükli järel):
  • Oktoobris 1000-1500 tõusumeetrit nädalas (kokku 5 000 tõusumeetrit)
  • Novembris 1500-2000 tõusumeetrit nädalas (kokku 7 500 tõusumeetrit)
  • Detsembris 2000-2500 tõusumeetrit nädalas (kokku 11 000 tõusumeetrit, millest 25% asfaldil)
  • Jaanuaris 2500-3000 tõusumeetrit nädalas (kokku 15 000 tõusumeetrit, millest 25% asfaldil) Tsükli kulminatsiooniks on veebruari esimesel nädalal kavandatav 4000+ tõusumeetriga nädal.
  • Edasi on veebruar juba langeva koormusega 1500-1000 tõusumeetrit nädalas (taastav 4500 tõusumeetrit) 
Kokku on plaanis, kui püsin terve, koguda veebruari võistluseks valmistudes 45 000 tõusmeetrit.

Võib tunduda karm kuid plaani eesmärk on keskenduda oma nõrgimale küljele. Lisaks on jalgade ettevalmistus langusmeetrite talumiseks jooksu õnnestumiseks võtmetähtsusega.

Pikk jooks ei ole treeningplaanis nii oluline kuna tõusudel koguneb jaladel oldud tunde omajagu. Arvan, et pikema jooksu tunnetuse hoidmiseks  piisab kui läbin  pikad jooksu eest korra kuus maratoni ning jaanuari keskel teen jooks-matka Paldiskist Tallinna.

Kindlasti on nädalas üks trennivaba päev. Kergemad ja raskemad nädalad vahelduvad rütmiga 3+1
Niipalju siis plaanist. Kuidas plaan õnnestub, näitab aeg. Jaanuari kuu ja veebruari alguse trennide põhjal panen paika ka eeldatava jooksu strateegia.

Sunday, October 15, 2017

Lidingöloppet 2017

Lidingöloppet on Stockholmis sadama juures asuval Lidingö saarel toimuv maastikujooksu võistlus. Vanemad jooksumehed räägivad sellest jooksust austusega ja soojade sõnadega. Seda põhjusega.

Mõningaid fakte jooksu ajaloost

Esimese jooksu diplom


Jooks sai alguse 1965. aastal. Kui esimesel jooksul stardis oli natuke alla 500 jooksja siis 80-ndatel ületati juba 10 000 jooksja piir ning tippaastatel oli 30 km distantsile startinute arv 15 000 jooksja piiril. Kui lisada siia juurde sama jooksu lühemate distantside (15 ja 10 km) jooksjad siis on tegu ametlikult maailma suurima krossijooksu võistlusega. Fakt, mis on kantud ka 1982. aastal Guinnessi rekordite raamatusse.

Tegu on tõeliselt rahvusvahelise ja kõrge tasemega jooksuvõistlusega. Meeste võitjad jooksevad 30 km maastikuraja läbi alla 1:40 ja naiste võitjad natuke alla 2 tunni.

Eestlased on samuti sellel rajal korralikke aegu jooksnud. Näiteks eestlastest läbis raja Toomas Turb 1991 aastal ajaga 1.45.38, Rein Valdmaa 1993 aastal ajaga 1.46.56.

Jooksust

Tegu on tõelise maastikujooksu sõprade pidupäevaga. Selle peotunde tekitab meeletu arv jooksjaid, kes suunduvad katkematu jõena stardi suunas, aastatega täiuslikuks lihvitud korraldus, rootsi viisakus, mis mind iga kord meeldivalt üllatab sellistel suurtel rahvaspordivõistlustel ning viimaseks rada ise. 30 km pidevalt jõnksutamist üles ja alla on midagi sellist, mida maastikujooksja  saab nautida. Eeldusel, et tõusude ja laskumiste jooksmist on eelnevalt harjutatud.

Jooksu ametlik pikkus on 30,2 km ning on see toimub ühel ringil. Valdavalt kulgeb rada peene graniitkruusaga kaetud metsaradadel. Kuiva ilmaga saab joosta päris tavalise jooksusussiga. Vihmase ilmaga on tõenäoliselt vajalik ka natuke tallamustrit, et laskumistel ja tõusudel tagada pidamine.

Jooksu esimeses pooles on rajaprofiil rahulikum kuid raja teine pool pakub nii mõnegi eneseületuse võimaluse. Teise poole raskemate tõusude tõusumeetrite vahe on ca 40 tõusumeetrit ja kokku koguneb jooksuga üle 500 tõusumeetri.


Jooksu rajaprofiil

Vaadates jooksjate tempograafikuid, siis paljudel toimub mõningane tempolangus kusagil 15-20 km vahel, kus rajaprofiil hakkab näitama oma tõelist palet. Jõnksud ja sakid hakkavad muutuma järsumaks ja pikemaks.

Nagu Mart tabavalt pärast jooksu kirjeldas. Kui ta alguses arvas, et jääb ära maratonijooksu viimased 10 kõige raskemat kilomeetrit siis jooksu käigus selgus, et ära jäid esimesed 10 kõige kergemat.

Kuidas jooksule minna?

Jooksule saab lihtsalt minna laevakruiisiga. Reede õhtul laeva, laupäeval jooks ning pühapäeva hommikuks Tallinnas tagasi. Kuna jooksu rada asub sadama lähedal asuval saarel ning jooksu korraldajate poolt on tagatud ca 1 km kaugusel sadamast ühistranspordi ühendus, siis on laevalt starti ja hiljem tagasi saamine lihtne.

Üks piirang jooksule kruiisiga minnes on. Nimelt tuleb arvestada et jooks tuleb läbida alla 4,5 tunni, et kindlalt tagasi laeva jõuda.

Mõned märkmed enda treeningpäevikusse

Kavas oli joosta enne Siguldat natuke teravamalt. Seda selleks, et saada Sigulda pikemaks jooksuks torud lahti. Vorm tundus, et liigub ülespoole. Nädala keskel töö juurest saadud viirus aga tõmbas plaanidele kriipsu peale. Starti läksin kergelt tõbisena ning oli kaks varianti kas saan haigusest võitu või saab haigust minust.

Plaan oli joosta tempoga 4:30-4:45. Ehk mitte liiga aeglaselt aga ka mitte liialt kiiresti. Startisime kõik kolmandast grupist, mis polnud kõige kiirem ega ka liialt aeglane. Alguses katsusin hoida tagasi ja liikuda 4:30 tempo piiril. Õrnalt oranžis režiimis. Esimene 10 km tuli natuke alla 46 minuti ning enesetunne oli hea. Tõusudel jooksin ettevaatlikult ning ka laskumistel katsusin hoida tagasi. Jalg kandis ning hingamine oli normaalne. Ka 15 km märk tuli mõnusalt. Olime jõudnud järele teise stardigrupi aeglasematele ning aeglasematest möödajooks nõudis järjest rohkem tähelepanu. Samas kõik olid viisakad ja hoidsid paremale, et vasakult saaksid kiiremad mööda.

Siis aga kusagil 17-18 km kadus äkki jõud ära. See oli märk et haigus rohkem ei lubanud. Jalad olid head, hingamine oli hea kuid mida ei olnud oli jõud. Tõmbasin paremale äärde teiste tiksuvatega ühte rivvi ja katsusin kulgeda lõpuni. Keskmine tempo langes 5:30 peale.

Hakkas vaikselt jahe aga katsusin joosta lõpuni. Kaks raskemat tõsusu kõndisin. Lõpuaeg tuli õnneks alla 2,5 tunni ehk miinimumeesmärk sai täidetud. Õhtuks tõusis palavik ning väsimus murdis kiiresti pikali. Haigus sai seekord võitu.

Lõpetuseks

On ääretut hea käia sellistel jooksudel mõnusa seltskonnaga. See annab jooksule palju juurde. Hoolimata raskest rajast pakkus jooks ääretult positiivse emotsiooni ning on kindlasti jooks, mida saab kavandada tulevikus teravama pika treeninguna jooksuplaanidesse. Vähemalt mitmed jooksjad ütlesid, et nad tuleks sellele jooksule tagasi.

Ühispilt stardi eel

Tuesday, September 12, 2017

Ultrajooksja varustusest

Käesoleval aastal, tulenevalt jooksude nõuetest kui ka avanenud võimalusest, täiendanud oma jooksuvarustust. Nii üllatav, kui see pole, on pikemate ultrajooksude kohustusliku varustuse nimekiri päris pikk: pealamp või kaks, jooginõud, hingav ja vihma eest kaitsev kilejopp, spetsiaalsed libisemiskindla tallaga maastikujalanõud jne.

Hakates kõiki neid oste kokku lugema, siis päris kulukas on pikkade mägiultrate varustus. Mugava, toimiva ning kerge varustuse iga elemendi eest küsitakse 100+ eurot. Ja kas ostetud varustus ka tegelikult toimib selgub alles pika jooksu käigus.
Olen aegade jooksul katsetanud mitmeid kaubamärke ja üht teist neist õppinud.

Jooksujalatsid
Minu jaoks on jalanõu olulisim omadus, et jooksususs istuks hästi jalas. Hea ultrasuss on selline, millega võid otse poest uuena minna jooksma maratoni. See peab istuma jalas nagu valatud. Siis on lootust, et jalad püsivad terved ka ultra teises pooles.
Kas valida paksema või õhukesema tallaga? Siin olen lähtunud raja nõudmistest. Maastikul mul meeldib joosta õhukese tallaga. Seal ei ole põrutuskindlust nii palju vaja. Asfaldil aga ma väga õhukesega joosta ei saa. Siin on pehmendus, eriti ultra teises pooles, väga omal kohal.
Maastikul olen jäänud pidama Salomoni ultrasusside juurde. Need on toiminud jalas kõige paremini. Plussideks on pehme kummisegu mis toimib hästi märjal kivil kui mudal. Jalanõude ninaosas olev kaitsev pehme kummikõrgendus kaitseb komistades hästi varbaid. Nende miinuseks võib paljude jaoks olla liigõhuke tallapehmendus. Salomon Ultra Sense jalanõu, mitte et mul veel oleks, eeldab tugevat pöialihast. Maapinnatunnetus on õhukese tallaga hea kuid kogu amortisatsioon tuleb teha enda jalalihastel. See võib pikal ja kõval pinnasel jalgadele päris koormav olla.
Asfaldil olen katsetanud Hokasid. Muidu on igati mugevad ja tald hästi pehme kuid minu jala jaoks on Hokadel kaks puudust. Esiteks liigkõva pealismaterjal, mis pikal maal hakkab varvastele ning teiseks täiendav jalavõlvi tugi sees, mis mul on hakanud mõnikord segama. Kui need miinused ei sega, siis Hoka on igati asjalik ja kerge jooksususs. Hoolimata kohmakast ja suurest välimusest on nad jalas päris kerged.
Olen proovinud Hokade maastikuvarianti kuid nendega ma ei tundnud end kindlalt. Liiga kõrge tallaosa hakkas maastikul mäest alla joostes ujuma ning ma ei tundnud kindlalt. Seetõttu eelistan maastikul õhukesema tallaga jalanõusid.

Joogikott
Sageli on nõutav ultratel vähemalt 1 liitri vedeliku mahutavus seljakotis. Joogikoti ostes soovitan osta mudeli, millel asuvad joogipudelid ees. Selline variant tasakaalustab paremini raskust ning vaid selja taga olev raskus ei kisu istuvasse jooksuasendisse. Seljakotti ostes peab vaatama ka muud mugavust. Kas saan koti taskutest mugavalt asju kätte, kas on piisavalt ruumi geelide jms tarbeks, kas vajadusel saan kinnitada käimiskepid kotile jne. Ei oe kuigi praktiline iga väikse asja pärast kotti seljast ära võtta. Alguses pelgasin pehmeid joogipudeleid kuid nüüd olen nendega ära harjunud. Julgen soovitada.

Vihma eest kaitsev kilejopp
Olen aru saanud, et hingavad jooksujakid, isegi kui tootja on märkinud 10 000 mm, ei pea väga hästi vett. Mingi aja möödudes hakkab tugeva vihma korral vesi läbi tulema. Need mudelid, mis peavad aga hästi vett, on nagu termosed ehk ei lase niiskust välja. Ehk jooksu nõudmistest tulenevalt tuleb õige varustus kaasa pakkida.
Kui on korralikust materjalist varustus (jalanõud, sokid jne) siis nendesse tungiv vesi ei sega jooksmist kuna nad lasevad vee hästi välja ning 10-15 minutiga on taas kuivad. Ka hingav kilejopp, hoolimata vihmasest ilmast, kuivab samaaegselt kehasoojuse abil jooksu ajal. Siin on mõistlik osta kvaliteetne toode. Kui ilusasti hoida, siis kestab ostetud varustus aastaid.

Spordikell
Minu jaoks kõige olulisem omadus on kella aku kestvus GPS tööreziimis. Näitudest vajan veel koguaega, võimalusel liikumise kiirust ning kogunenud tõusumeetreid. Kõik muu, sh pulss, on ultrajooksus ebaoluline. Kella aku nõrgenemise korral olen leidnud lahenduseks kaasas kantava akupanga näol, mille ühendan juhtmega seljakotist ning probleeme ei ole olnud ka ülipikkade jooksude andmete salvestamisel. Tootjatest panustavad ultravarustuse arendamisesse Garmin ja Suunto.

Kuidas osta?
Ultrajooksu varustust kahjuks Eestis palju ei pakuta. Salomoni aeg-ajalt oli leida, kuid tõenäoliselt selle maale toomine väheneb kuna Eesti turg on liiga pisike. Seetõttu tuleb leida tooteid piiri tagant. Näitena olen ma osa varustust ostnud veebipoodidest (nagu näiteks http://www.ultramarathonrunningstore.com/).

Eestis ultrajooksjate ringkond on väike ja huvi korral saab uurida kas on kellelgi pakkuda varustust proovimiseks laenuks. Mul endal on välja pakkuda kahte mudelit seljakotti (CamelBack ja Ultimate Direction) mis on jäänud kapipervele seisma. Huvi korral küsi nõu Eesti Ultrajooksusõprade Facebooki grupist https://www.facebook.com/groups/1733198533582177/?fref=ts

Friday, September 1, 2017

Lahemaa Challenge 2017

Mulle ei meeldi ülipika ultra teine pool. Olukord, kus süsivesikud on otsakorral ja pead sundima ennast liikuma. Kahjuks maratonidistantsi rahulik läbi tiksumine mind selleks ette ei valmista ning seetõttu kasutan aeg-ajalt pikemaid võistlusi, et teha üle 6 tunni kestev treening.
Nädal varem selle eesmärgiga kavandatud pikem treening, jooks ümber Võrtsjärve, ebaõnnestus kuuma ilma tõttu. Seetõttu tuli kiire otsus minna Lahemaale 100 km väljakutsele.

Teist aastat korraldatav Lahemaa Challenge on pälvinud millegi pärast vähe jooksjate tähelepanu ning seetõttu on osavõtjate arv veel väike. Samas arvan, et jooksul on potentsiaali kasvada üheks lemmikjooksuks. Just sel aastal kavas olnud 30 km andis väga hea emotsiooni.

Stardi ootel viimaseid juhiseid kuulamas

30 km jooks
Kuna nii 30km kui 100 km start anti ühiselt ja raja algusosa oli ühine, siis sain kaks jooksu ühes. 30 km jooks algab Võsult ja lõpeb Võsul. Algus ja lõpuosa on asfaldil kuid ülejäänud rajaosa vonkleb valdavalt maastikul. Sisult tehakse jooksuga ring peale Käsmu poolsaarele. Tegu ei ole väga kiire rajaga sest mereäärne lõik oli päris tehniline. Samas sõprade seltsis koos rahulikult jooksmiseks ideaalne rada, mis pakub nii huvitavaid kohti kui ka ilusaid vaateid. Kui jooksu saaks korraldada nädal varem, sobiks see jooks ideaalselt viimaseks rahulikuks pikaks jooksuks enne SEB maratoni.

100 km jooks
Pikema maa ette võtnutel jätkub 30 km läbimise järgselt rada edasi mööda RMK matkarada Viru rabani, kus tehakse 5 km paun ümber raba ning siis sama teed pidi Võsule tagasi. Lisaks metsaradadele sisaldab rada asfaldi ja kruusakattega teelõike. Rajaprofiil on valdavalt lauge. Mõned tõusujõnksud metsasinglitel annavad siiski rajale 400+ tõusumeetrit. Mere poolt Viru Raba poole suundudes on rajaprofiil kergelt tõusev. Mu kella andmete järgi oli absoluutne kõrguste vahe ligikaudu 50 tõusumeetrit. Samas Viru Rabast raja lõpuosa tagasi Võsu poole joosta on selle võrra lihtsam kuna rajaprofiil on kergelt laskuv.
Kindlasti on rada kergem kui Haanjas ning kel soov proovida 100 km läbimist siis rada sobib selleks ilusasti. Rada on vaheldusrikas, kui välja arvata paar pikka kruusa ja asfaldi sirget, ja läbib mitmeid looduskauneid kohti. Joogipunkte rajal piisavalt ning seetõttu suurt kogust jooki ise kaasas tassima ei pea.

Märkmed enda jooksust treeningpäevikusse

Alustasin esimesed 30 km liiga kiiresti (10 km keskmiselt 55 minutiga). Kuna kihutada ei olnud plaanis leidsin mooduse kuidas tempo alla tõmmata. Kukeseened, milledest esimesel 30 km mööda tormasin, said alates 38 km kaasa krabatud. 37 km joogipunktis laenati lahkelt üks kilekott kuhu ma siis jooksuraja ääres olevaid seeni kogusin. Seente korjamisel jooksu ajal on mitu plussi. Esiteks sai iga natukese aja tagant peatuda ning kummardades tagareie lihaseid sirutada. Teiseks pilguga teeäärtest seente otsimine andis ajule tööd ning keha sai vabalt omas rütmis liikuda ning lihaskangusele ja valule ei olnud aega ajul mõtelda. Kolmas, kõige suurem, kasu oli hilisõhtul koju jõudes, kus kaasa ja ämm leebusid nähes päevasaaki.

Seeni pakkimas

Lisaks pakkus mu tegevus vaheldust ja nalja teeninduspunktis olijatele. Esmalt pakkisin küljetaskutest seened seljakotti varjule ning seejärel tegelesin endaga. Mulle pole enne jooksul soovitud „head kukeseeneõnne“ Ja seda õnne kogunes omajagu. Raja äärest sai hinnanguliselt seljakotti pistetud ca 2 kg. Nii et tagasiteel oli koti raskus juba tunda.

Sellised pikad jooksud ma katsun teha võimalikult lisaenergiavabalt. Just selleks, et harjutada keha liikuma rasva pealt. Kokku sõin sisse raja teises osas 2,5 energiageeli, 10 datlit ning joogipunktides kallasin kurku 1-2 topsi kokat. Kokkuvõttes sai organism vajaliku kogemuse kätte ning kuna liikusin rahulikult siis on lihaste ja energia taastumine toimunud üllatavalt valutult. Sellise trenni järel võtan tavaliselt nädala hästi rahulikult (peaaegu trennivabalt) kuni tunnetan, et jääkväsimus on organismist väljas.

Kokkuvõttena soovitan jooksuhuvilistel proovida seda lühemat 30 km jooksu. Ja ehk kunagi ka täismahus Lahemaa metsikut väljakutset. Lisainfot saate jooksu kodulehelt

Edu Running100k jooksuklubile selle jooksu korraldamisel.

Jooksu järgne kohustuslik kummardus korraldajate ees

Sunday, August 6, 2017

Söömisest ja taastumiselt üldisemalt

Mägisema ultrajooksu järel puutud tahes tahtmata kokku taastumise küsimustega. Mida pakkuda toidulaual oma organismile, et ta võimalikult paremini taastuks. Kas taastumise kiirust on võimalik treenida?

Kui vanuse kasvades hakkavad keha rakkude uuenemise protsessid aeglustuma siis tervisesport on üks meetod, kuidas sundida keha end kiiremini taastama (uuenema). Kuna spordi koormusele järgneb taastumine saab sportides mõnevõrra tasakaalustada vananemisest tulenevat organismi taastumisprotsesside aeglustumist.

Mida sagedamini treenida seda rohkem kordi on vaja kehal taastuda ehk sedakaudu on võimalik kehale taastumist õpetada. Samas enda peal katsete tulemusena nägin, et kõigil on kusagil piirid, millest ei tohi üle minna. Taastumisprotsessidel on oma loomulik kiirus, mis tähendab piire nii treeningute sagedusele kui kogukoormusele. Igaühel on need piirid erinevad ja need piirid on ajas muutuvad.

On ütlus, et “Sa oled see, mida sa sööd”. Söök on ehitusmaterjal, millest kogu organism end uuendab ja üles ehitab. Raku tasemel toimub organismis pidev uuenemine. Olen lugenud, et sisuliselt uuenevad inimesel enamik organismi organeid mitmeid kordi inimese elu jooksul.

Me koosneme täpselt nii kvaliteetsest materjalist kui me endale sisse sööme. Kui sööme rämpstoitu, siis on me keha ehitusmaterjal kehvavõitu. Valides aga kvaliteetsemat toitu loome ka eelduse tugevamaks ja tervemaks kehaks. Selle peale tasuks mõtelda ja meeles pidada iga toidukorra valimise eel küsimust “Kas me pakume oma kehale parimat?”

Küsimusele, mis on mu organismile parim toit, ei ole lihtne vastata. Sellele küsimusele ei ole ühest vastust ning seetõttu on ka toitumissoovitustes niivõrd erinevaid variante ja teooriaid.

Olen mõistnud, et tuleb eristada üldiseid põhimõtteid ning spetsiifilistest erivajadustest tulenevaid erisusi. Üldised põhimõtted on raamistikud (toidu mitmekesine koostis, võimalikult elupiirkonna lähedal kasvatatud toit, üldised kogused ja tasakaalustatud toitumine) on need, mis määravad 80% ja on üldjuhul ajas püsivad ning sobivad kõigile. Ülejäänud 20% on spetsiifiline ehk muutub ajas ja isikuti. Spetsiifiline on see milline on tulenevalt su tegevusest (sh spordialast) tulenev toidu koostise ja koguse vajadus ning organismi eripärad, mis tähendab et mõned üldlevinud reeglid konkreetselt sinu puhul ei kehti.

Spetsiifilisus tähendab seda, et spordis tuleb toitumise ja taastumise seoseid üles tähendada ning vaadata, mis konkreetse inimese puhul toimivad. Osadele sobib vaid taimne toitumine. Teistele on vaja ka loomset valku.

Spordisõbrale ei sobi soovitused ja toitumisjuhised mida kasutavad idamaades askeedid, kes veedavad päeva valdavalt paigal ja mõtiskledes. Vajadused on niivõrd erinevad. Seetõttu olen aru saanud et toitumissoovitusi lugedes tuleb arvestada alati konteksti ning kõike kirja pandud ei saa võtta vaikimisi mulle sobivana.

Teine toitumisega seonduva määrab meie piirkondlik päritolu. Seda asjaolu on oluline taustateadmisena toitumissoovitusi lugedes. Ühes piirkonnas tekkinud kogemus ei pruugi sobida teise piirkonda. Igal rahval on ajalooliselt olnud oma toitumistavad tulenevalt kohaliku looduse võimalustest. Aastasadade jooksul on selle piirkonna inimeste organism kohanenud kohaliku toiduga ning see on tekitanud eri piirkondade vahel märgatavaid erisusi.

Ei ole asjata soovitus süüa oma elupiirkonnas kasvatatud toitu ja saadusi. Seda tasuks jälgida ka toitumissoovituste kuulamisel.

Üks näide on palju eriarvamusi tekitanud toit: lehmapiim. Kui kõrvutada piimakarja kasvatamise piirkondi ja piimavalgu talumist siis on selgelt näha, et piimavalgu talumatus on levinum piirkondades, kus ei ole ajalooliselt piimakarja kasvatamisega tegeletud ning vastupidi kus on piimakari ajalooliselt levinud (sh Eestis) ei tee üldjuhul piima tarbimine mingeid probleeme inimese organismile. Kindlasti on piirkonnas isikuti erandeid kui hetkel käsitlen üldiseid põhimõtteid. Samas on arusaadav, miks idamaades ei soovitata juua piima kuna seal piirkonnas üldjuhul ei omasta inimeste organism lehmapiima.

Mu enda kogemus on, et minu organismi jaoks paremat ei ole jooki pärast rasket ultrajooksu kui liiter piima. Ma ei tea miks, kuid see rahustab koheselt seedimist ning ma saan kätte nii puuduvad valgud, vedeliku kui rasvad. Rootsis on piimatootja Arla pakil isegi reklaam, et see piim on ametlik koondise taastusjook. Aga see on taas vaid üks näide inimeste ja piirkondade erisustest.

Erisused aga hakkavad määrama toitumise detaile. Ultrajooks on vastuoluline ala. Üldjuhul tuleb ultrajooksuks õpetada keha saama hakkama keha rasvavarude arvelt. Seetõttu tuleb pikematele treeningutele minna vastu tühja paagiga. Täiesti vastupidiselt sellele mida soovitatakse lühema maa sh maratoniks valmistujatele ehk enne treeningut pead olema korralikult energiaga laetud. Kuna treeningu iseloom ja intensiivsus on erinev, siis on ka vajadus ja lähenemine erinev.

Kokkuvõtvalt:

80% toitumise teadmistes saab kui lugeda läbi mõned toitumise alased raamatud. Raamatude ühisosast saad aru, mis on õige toitumise üldpõhimõtted.

Järgnevad 10% erialasest teadmisest saab kui lugeda kirjandust mis käsitlevad kuidas saavutada optimaalset võistluskaalu ning raamatuid taastumisest.

Viimane 10% tarkusest saab kogu eelnevat enda peal katsetada ning leida see, mis minu organismi puhul toimib või ei toimi. See on kõige aeganõudvam kuna seoste tuvastamiseks tuleb teha muutusi ükshaaval ja võtta aega, et oodata ära tulemus kas organismis toimus muutus või mitte.

Ja tänane eluline tarkusetera. Sa sööd seda vähem mida kaugemal oled külmkapist. 

Wednesday, July 19, 2017

NUTS Pallas 2017

Iga ultrajooksu teises pooles tulevad mul pähe mõtted, et see on viimane. Rohkem ei taha. Hämmastav, et lõpujoonel on võluvõime kustutada pühkida ajust need mõtted. Aeg parandab haavad ja kustub valu. Sama kordus ka Soomes Nuts Pallase maastikuultral.

Järgnev kokkuvõte on suunatud peaasjalikult neile, kel kavas see jooks kunagi ette võtta. Loodan, et kirjutisest on abi jooksule minekul. Mul igatahes oli jooksuks valmistumiseks väga abi Mart Einasto kirjutisest “NUTS Pallas - kaks ühes jooks ehk lugu sellest kuidas mõnikord kohe veab viltu”.

Mardi kirjutisest sain eelaimdust, mis ootab mind ees. Samuti vaatasin läbi kõikvõimaliku eelmiste aastate fotod ja videolõigud, et saada ettekujutus rajast ning sellel valitsevatest oludest.

Jooksust üldiselt
NUTS Palllas jooksud toimuvad Põhja Soomes Lapimaal. Looduspark tähendab rabasid, tundrat, mägesid ja järvesid. Eelduslikult hulgaliselt sääski ning mägede tõttu muutlikke ilmaolusid. Rada asub kaugel põhjas ehk pigem tuleb arvestada jahedama jooksuilmaga.

Rahvuspargi asukoht Põhja-Soomes

Kõige pikem pakutav distants on 134 km. Samas on võimalik joosta ka lühemaid versioone 30 km ja 55 km. 

Pikim rada algab Pallas-Ylläsmäki rahvuspargi kõige lõunapoolesmast küljest ja jooksu lõpp asub üleval põhjatipus. Lühim distants toimub ühel ringil stardipaiga lähedal. Keskmine distants kattub pikema raja lõpuosaga ehk need kes valivad kõige pikema distantsi saavad sisult kaks jooksu ühes. Soojenduseks 80 km ning 55 km otsa.

Jooks pürgib Ultra World Trail Tour jooksude nimekirja, mistõttu alates 2017 aastast on stardinimekirjas rohkem maailma tippjooksjaid ja ka tase on seetõttu kõvem.

Rajast

Valdavalt kulgeb jooksurada mööda mäemassiividel asuvaid matkaradasid. Rada on tehniline (juurikane ja graniidikivine). Vaid lõpu 10 km on laugemal kruusa ja asfaldirajal. Raja teine pool on oluliselt kivisem ning tõusud on pikemad ja kõrgemad. See tähendab, et teise rajapoolde tuleb säästa jõuvarusid.

Rajal on omajagu tõusumeetreid. Mu kell fikseeris kokku ca 4400 tõusu ja langusmeetrit.

Jooksu rajaprofiil

Teeninduspunktid asuvad üldjuhul madalamates orgude ja 10-25 km tagant. See tähendab, et teeninduspunktist teise jõudmine võib võtta 3+ tundi aega ning selle vahel peab joogi ja toiduga ise hakkama saama.

Rada on piisavalt lipukestega tähistatud ning kui olla tähelepanelik siis eksimist ei tohiks rajal ette tulla. Kilomeetritähiseid rajal ei ole ning tuleb oma kellaga edenemist mõõta. Samas kella järgi joogipunktide vaheline vahemaa oli täpne ning raja mõõdistust saab usaldada. Osades teeninduspunktides olid üleval infoviidad kui palju on järgmise teeninduspunktini kilomeetreid, milline on rajaprofiil ning palju koguneb lõigul tõusumeetreid.

Varustusest

Jooksujalanõud jooksuks tuleb valida sellised, mis haakuksid hästi mudas ja graniidil, ning laseksid hästi vett välja. Muda, ojasid ja raba tuleb rajal ületada pidevalt ning sellega tuleb jooksul arvestada. Samuti peaks jalanõudel olema varbaid kaitsev tugevdus. Kivisel maastikul komistamiseks ja varvaste ära löömiseks tuleb olla valmis.

Keppidest on tõenäoliselt raja teises osas abi. Rajal on tõusu põiisavalt palju ja käimiskepid säästavad jalalihaseid. Raini sõnul ta viimased tõusud ja langused sai tehtud vaid tänu käte jõule. Samas osad tõusud olid väga kivised ning tuleb arvestada, et seal ei ole keppide kasutamine võimalik.

Varustuse nõuded on jooksu kodulehel olemas ning asjata asju sinna ei ole lisatud. Soojad ja vettpidavad kihid on vajalikud kuna mägedes võib ilm väga kiiresti muutuda ning vihmavalingud võivad olla väga tugevad.

Kuidas jooksule minna?

Kuna jooks asub Põhja-Lapimaal, siis väga mugavaid valikuid sinna reisimiseks ei ole.

Alguses pidime minema kolmekesi, mistõttu plaanisime minna autoga. Kui suutsime Märteniga Tromsos autoga ära käia siis Põhja-Lapimaa on juba poolel teel. Helsingist on jooksu finišipaika üle 1000 km. Me valisime liikumiseks taktika, et hommikul laevaga Helsingi. Seejärel sõitsime esimene päev autoga maha ca 700 km. Magasime hotellis, sõime hommikusöögi ja seejärel ülejäänud 300+ km finishipaika. Auto jätsime finishi juurde ning sõitsime korraldajate bussiga starti.

Tagasi sarnaselt peale jooksu autiga poolde Soome tagasi (ca 600 km) ja seejärel hotelli magama. Pikem uni hotellis, hommikusöök ja rahulikult õhtuse laeva peale.

Majutuse hind kesk-Soomes on soodsam kui lapimaa hotellides. Kokku saime jooksul nelja päevaga käidud (neljapäev kuni pühapäev). Hetkel käivad Lapimaal suuremamahulised teetööd mis tähendab, et tulevikus on autotee oluliselt parem kui aastaid tagasi.

Variant on minna ka rongiga Rovaniemisse ja sealt liinibussiga kas stardi või finishipaika. Sel juhul peab majutuma lapimaal. Samuti on variant kasutada autorongi, et säästa end pikemast autosõidust.

Enda jooksust

Jooksu eel tegin järgmised valikud:
  • käimiskeppe ei võta ja teen jalgadele kõva trenni. Vaatan, kas kestavad.
  • jalanõusid jooksu ajal ei vaheta ning panen vahetusalas vaid kuiva särgi. Varusokid olid igaks juhuks vaid kaasas.
  • proovin liikuda rahulikus ja jalgu säästvas tempos (matkata). Lootsin, et jõuan lõpujooneni eelduslikult selle taktikaga 20-23 tunni vahel.
Enne jooksu olin pea nädala veetnud jooksuvabalt mis tähendas, et jalad olid hoolimata pikast autosõidust heas olukorras ning kippusin seetõttu liiga kiiresti alustama. Esimesel tõusul ja esimese laskumisel läksin Raini järel ning sattusin seetõttu kohe esikümne sekka. Õnneks algasid pärast esimest hoolduspunkti pikad lauged tõusud kus võtsin kõnni peale ning lasin kiiremad tagasi endast mööda. Esiotsa mehed läksid lauged tõusud üles kergelt joostes.

Esimesel laskumisel. Rain on nägemisulatuses

Hiljem selgus, et alguse kahe teeninduspunktiga pandi enamik alguse järjestusest ka paika ehk hiljem möödusid kogu raja vältel minust vaid ca 6-8 jooksjat.

Mu eesmärk oli katsuda jõuda 80 km asuvasse hoolduspunkti võimalikult tervelt ja hea enesetundega. Taktika oli lihtne kõik tõusud rahulikult kõndida, kõik laskumised kontrollitult joosta ning laugemad vahelõigud enesetunde põhjal kergelt sörgiga.

Laskumistel katsusin joosta lühikese sammuga ning maanduda kergelt ning võimalusel pehmele pinnasele. Matkaraja kõrval turbapinnas pakus kohati selleks head võimalust.

Jalas olid mul õhukese tallaga Salomoni sussid, mis tähendas, et tõenäoliselt raja lõpuni jalg ei kesta ning seetõttu tuleb iga võimalus jalgu säästa.

Lisaks sai kiirema algusega selgeks, et pikemate joogipunktide vahet ma kiirema tempoga ei saa läbida kuna 1,2 liitrist joogist jääb mulle vajaka. Seetõttu teine põhjus miks tuli hoida tempo rahulik.

Mulle juurikased ja kivised tõusud ja langused meeldisid. Iga samm oli erinev ning oli huvitav joosta. Kui tõusudel mindi minust mööda, siis laskumistel ma jõudsin teistele järele. Ega ma väga ka mööda ei kippunud vaid pigem vaikselt kontrollitult liikusin kellegi teiste tuules. Oli näha, et paljudele oli tehniline mäest alla jooks keeruline ning selles osas oli mul väike eelis.

Jooksu teises pooles sai selgeks et märgadest jalanõudest ei ole võimalik pääseda. Mägiojad voolasid kas mööda rada alla või üle raja. Nädala jooksul sadanud vihmavesi vajas kohta alla valgumiseks ning kuiva kohta oli praktiliselt võimatu leida. Mingist hetkest ei teinud veest enam välja. Kui jalatsid väga mudaseks siis läksin kohati isegi meelega puhtast ojast läbi, et mudast lahti saada. Samuti oli rajavalikut teha lihtsam. Otse läbi vee ja muda.

Polaarpäevaga kaasnes öö läbi kumav loojuv päike ning ajul ei tekkinud soovi magama minna. Aeg-ajalt peatusin vaatamaks ringi ja ahmisin mälupilte ilusatest vaadetest. Matkamise eeliseks oligi võimalus peatuda ja vaadata ringi. Need kes võistlesid tormasid vaid jalge ette vaadates edasi.

Jooksu teine pool 55 km lõpuni, mis on ühtlasi ka lühema distantsi võistlusrajaks, algab tõusuga mööda mäesuusakeskuse graniiditükilist nõlva. See tähendab, et raja teine pool on tehniliselt nõudlikum ning raskem. Jalgealust tuli hoolega valida. Komistamise, varvaste ära löömise või libastumise oht oli oluliselt suurem. Lisaks hakkasid jalad väsima ning kõval pinnasel maandumine muutus järjest valusamaks.

Kõrgemal üleval oli ilm teine (vihmapilved ja tuul muutsid õhu jahedamaks. Samas kui liikuda siis külm ei hakanud ning ma sisult läbisin kogu raja sama varustusega. Vaid raja viimasel tõusul ja laskumisel vajasin lisakaitset tugeva hoovihma eest.

Jooksu surnud punkt tekkis minul seekord kusagil 105 kilomeetrist. Siis hakkas energia otsa saama ning astumine läks järjest valusamaks. Õhukeste tossudega jooks graniitsel kõval pinnasel oli jätnud jalgadele oma jälje. Peenikesi veresooni talla all sai selle jooksuga hulgi purustatud. Lühikestel metsapeatustel sisult kused verd, poetad valust mõne pisara ja liigud edasi. Kiiremal mäest alla jooksmisel õhukese tossuga on oma hind.

Samas olen rahul, et ca 3 500 tõusu- ja langusmeetrit tulid suhteliselt kergelt. Viimased tuhat tõusumeetrit olid päris valusad kuid jalad vähemalt liikusid mäest alla jooksul kui neid sundida.

Raja viimane 13 km olid kõige raskemad. Vaatasind aeg-ajalt selja taha kas lühema maa kiiremad jõuavad juba järele. Viimases hooldepunktis hoiatati, et võivad jõuda. Pikad kruusateelõigud olid vaevalised. Katsusin kuidagi langusi joosta kuid tõuse kõndisin ja otsisin iga kurvi tagant päästvat asfaldi, mis tähendas et lõpujoon ei ole enam kaugel.

Asfaldil proovisin hakata vaikselt taas jooksusammu endast välja meelitama. Motivaatoriks sai mõte, et kuna lühema distansti mehed ei olnud veel järgi jõudnud siis ehk on lootust jõuda enne neid lõpujooneni.

Viimased 3 km sain täiesti jala liikuma ning raja kõrval aeg-ajalt hüütud toetuslaused kasvatasid isu joosta. Viimasel kilomeetril lasin käiku kiiremad lihaskiud, mida ei olnud jooksu ajal kasutanud ning võtsin lõpujoone ilusa jooksusammuga. Napilt jäi üks võistleja lõpujoonel kinni püüdmata. Jõudsin enne lühema maa mehi üle lõpujoone.

Tunnistus meenutuseks 

Lõpp hea, kõik hea. Ajaliselt ja distantsilt kõige pikem ultra lõpetatud. Selle jooksuga on UTMB lühematele jooksule loosirattasse minekuks vajalikud punktid koos.

Meil mõlemal Rainiga said jalalihased korralikult puruks. Vist ei olnud lihaskiudu, mis ei oleks olnud puruks. Tegelikult oli raske jooks. Aga pekki sai rajal põletatud korralikult ning kogemust järgmisteks jooksudeks kuhjaga kaasa võetud.