Friday, January 19, 2018

Jooks külmas ehk targemana ja tervelt Taliharja jooksult tagasi.

On muutunud traditsiooniks, et kevadise jooksuvõistluseks valmistumisel satub treeningute sekka mõni pikk öine talvine jooks. Aprillis 2017 Riia-Valmiera, 2016.aasta detsembris Tapa-Tallinn, sama aasta märtsis Tallinn-Haapsalu ja veebruaris Türi- Tallinn.
Üldjuhul on need öised jooksud olnud vaevarikkad kuna külm ja öö muudavad tavapärase pika jooksu olulisemalt raskemaks.

Raske oli ka selle aasta öine pikk jooks „Taliharja Vanakuri“, kus õnneks temperatuur oli mõõdukad -10 kraadi ja olematu tuul. Samas tegin mitmeid asju kogemuse põhjal õigemini kui eelmistel jooksudel. Seetõttu väljusin sellest jooksust väikesemate kahjudega.

Õnnelikult lõpujoonel. Foto:Silver Eensaar

Jooksu järgselt hakkasin otsima infomaterjale, mis toimub organismis teisiti külmaga joostes. Kogemuslik tunnetus oli, et on suur erinevus, kas joosta öist otsa suvel või talvel. Mind huvitab asjadest aru saamine. Üks asi on midagi kogemuse põhjal väita, kuid teine asi on saada aru toimemehhanismide sisust ning kinnitust arvamusele teaduslike uuringute põhjal.

Leidsin hulga huvitavaid fakte, mis andsid vastuse nii mõnele küsimusele. Tegin neist lühikokkuvõtte

Külmaga joostes kulutab organism rohkem süsivesikuid ja vähem rasva

Selgus, et külmas joostes vajavad lihased rohkem energiat kui soojas joostes. See tähendab, et lihastele on süsivesikuid rohkem vaja kui tavatemperatuuril joostes. Suurenenud energiatarbimise põhjuseks tuuakse, et kuna lihased ei suuda töötada täisvõimsusel (võimuse kadu külmaga oli ühes uuringus mõõdetud ligikaudu 25%), siis kulub sama töö tegemiseks rohkem energiat. Mida jahedamaks langeb lihaste temperatuur seda energiakulukam ja hapniku nõudvam on iga liigutus.

Vastupidavussportlased, tulenevalt oma madalast rasvaprotsendist, on tundlikumad külma mõju suhtes. Ehk vastupidavuse kogemus ei pruugi väljenduda paremas tulemuses kuna külm temperatuur võib nullida ökonoomseks treenitud organismi kasuteguri ära.

Külmas ei suuda lihas nii efektiivselt ammutada energiat rasvavarudest kuna energia tootmise režiim on rikutud süsivesikute kasuks. See tähendab, et külmaga joostes peab tavapärasega võrreldes rohkem tarbima süsivesikuid et edasi lükata energia otsa saamise hetke.

Külma ilmaga pika jooksu puhul saavad energiavarud kiiremini otsa kui harjumuspärasel tavatemperatuuril ehk kohtumine nn “seina” või “haamriga” on tõenäolisem.

Kui jälgida tavapäraseid näitusid, siis külmaga joostes on pulss kõrgem ning jooksukiirus madalam eelpool kirjeldatud põhjuste tõttu. Ehk need näitude muutused on normaalsed. Postitiivne teadmine sellest järeldub, et kui talvel liigume vaevaliselt siis juba soojem ilm, kui muud tingimused jäävad samaks, toob kaasa paremad näidud ehk pulsilanguse ning kergema jooksutunde.

Mitmekihiline riietumine on hästi oluline

Külma mõju on võimalik õige riietumisega vähendada. Riietuse eesmärk on hoida lihased soojas, kaitsta neid jahtumise eest, ning tagada sedakaudu lihaste tavapärane töövõime.

Külma ilmaga on olulisem riietuses rohkem kihte kuna sedasi on lihtsam kontrollida kehatemperatuuri kas kihte lisades või eemaldades.

Külmaga joostes on vedeliku puudusesse jõudmise oht suurem.

Madala temperatuuriga suureneb vedelikukaotuse oht. Seda seetõttu et madalad temperatuurid soodustavad uriini väljutamist ning jahedus pärsib janu tekkimist. Lihtsalt külmaga niiskuse eristus nahalt on intensiivsem ja me ei pane higistamist tähele. Me arvame, et ei pea jooma kuid tegelikult peab. Tegelikkuses on keha higieristus külmaga joostes endine.

Uriini väljutamine suureneb seetõttu, et kuna veresooned on külmas ahtamad tõuseb vererõhk, mille tasakaalustamiseks üritab keha osa vedelliku väljutada.  See on põhjuseks miks metsapeatused on külmaga joostes sagedasemad kui soojaga joostes. Sage urineerimine ei näita tegelikult seda, et vedelik on tasakaalus, vaid see on põhjustatud organismi püüdest tasakaalustada vererõhu normaalset taset.

Muud asjaolud mida külmas joostes arvestada

Miinuskraadidega on õhk kuivem mis tähendab, et nahk, silmad, hingamistee jms kuivavad kiiremini. Pikalt külmas olek on seotud seetõttu riskidega tervisele kui kuivab ära silmade või hingamisteede kaitsev niiskuskiht.

Kuna ligikaudu 75% energiast lihastes muutub töö käigus soojuseks siis kui jooksja suudab end liikumas hoida suudab ta ka lihased soojemad hoida. Seetõttu on külmaga liikudes oluline hoida end pigem jooksmas. Kõnnipausid, kui neid teha, pealsid olema lühemad, et vältida keha jahtumist.

Tuul on määrav külmatunde tekkes. Mida kõvem on tuul seda rohkem võimendub külm. Seetõttu tuleb arvestada talvist jooksu kavandades tuuleoludega. Tuul võib võimendada külma kordades.

Kes soovib ise täpsemalt lugeda saab lisa loetletud artiklitest:

https://runnersconnect.net/running-in-the-cold/
http://sportsscientists.com/2008/01/exercise-in-the-cold-part-ii/
http://www.marathonguide.com/training/coachmindy/runninginthecold.cfm
http://www.fleetfeethartford.com/sports-medicine/cold-weather-hydration-2

Õppetunnid Taliharja jooksust

Joogisüsteemi külmumise vastu ei aita katted jms. Kõige kindlam on paigutada joogikott riietuskihtide vahele, et kehasoe hoiaks vedeliku külmumast. Ma panin oma joogid esimese ja teise kihi vahele ning joogi külmumisega ei olnud mingeid probleeme. Need kes aga jäid lootma joogivoolikute soojenduste peale pidid nentima, et mingist hetkes oli joogivoolik külmunud.

Õige hingav kihiline riietus toimib. Mul oli kolm kihti, mis kõik olid hingavad. Esimene kiht õhuke keha kuivatav särk. Teine soojem kiht, kus õlaosad ja varrukad olid fliisist, ning kolmas vihma eest kaitsev aga samas hingav jooksujakk. See kolmik töötas kogu jooksu aja ideaalselt. Pikalt seista ei saanud, siis hakkas jahe, aga joostes hoidis temperatuuri ühtlasena, ei olnud palav, ja lasi higil kuivada.

Eesti on ööd talvel pikad. Sel jooksul oli 13,5 tundi pimedat. Väsimus kadus alles valguse ja päiksega aga eelnev pime aeg oli masendavalt pikk ja raske.

RMK matkarajast rajast üle poole distantsist on minu jaoks nüri sirge ja lauge autotee. RMK rajal on põnevaid kohti kuid nende vahel liikumine sobib neile kes naudivad asfaldil jooksu. Plaan joosta RMK rada täispikkuses läbi tundub järjest ebahuvitavam väljakutse.

Kokkuvõtteks ei tapa distants vaid tempo. Paar päeva pärast jooksu oli juba selline lennukas minek sees, mis tähendab, et see pikk trenn ei olnuks õnneks liialt koormav. Kindlasti mängis siin rolli ka Taliharja jooksu raske varustuse kott, millest pääsemine tekitas kerge sammu tunde.

Raske kotiga jooksmine oli minu jaoks esmakordne, teatud lihasgruppe väsitav, aga õpetlik kogemus. Kindluse, et magamiskott jms varustus seljas on võimalik joosta, andis see jooks kätte. Igatahes on plaanis raske kotiga trennide mõju ka tulevikus katsetada.

Sunday, December 31, 2017

Jooksujalanõudest

“Jooksujalanõud, nagu muud asjad maailmas, saavad esile tuua võimed, mis sul juba olemas on. Nad ei saa, nagu võluvitsaga, teha sinust seda, mida sa ei ole.” Taas refereerin kirja pandut Jonathan Beverly raamatust jooksutehnikast ("Your best stride").

Lisan veel ühe lõigu “Jooksjad ei ole erandiks siin maailmas, kes arvavad, et ägedate jooksujalanõude ost teeb nad paremaks. Nagu mitmed keskeas mehed arvavad, et Porche teeb nad nooremaks ja seksikamaks, nagu mõned juhid arvavad, et uuemad tehnoloogilised vahendid ja tarkvara teevad neist paremini organiseerituks. Reklaamid sisendavad ja toidavad pidevalt meis sellist uskumust.”

Kirjutan sellest, et see haakub mu kogemusega, et ainus viis jala nõrkustega (valudega) toime tulla, on olla järjepidev ja teha nõrkust korrigeerivaid harjutusi. Igasugu toetavad jalanõud on küll toredad kuid nad ei aita muuta jalga tugevamaks.

Proovisin sel nädalal seda sussi. Kindlasti hea kuid ei tundunud jalas hea. Ei ostnud.

Mõned soovitused raamatust jooksujalanõude osas:

1. Vali vähim toetav jalanõu mida su jalg talub.

Toetavad jalanõud takistavad jalal tugevamaks arenemist. Üle-toetavad jalanõud muudavad jalad nõrgemaks kuna näiteks jalatalla lihased ei pea toetama jalga loomulikult. Vastupidiselt selle, et lihased peavad tegema tööd neutraalset jalanõud kasutades. Ideaalsel juhul peaks jooksja liikuma aastate jooksul raskematest jalanõudest kergemate ja õhema tallaga jalanõude suunas.

2. Vali see mudel mis tundub õige.

Unusta ära soovitused, kuula oma jalgu ning vali see mudel, mis tundub jalas kõige parem. Ja otsus peaks tulema mitte esmamulje põhjal jalatsit jalga pannes vaid hoides seda pikemalt jalas ja proovides selles natuke joosta.

3. Jalatsi suurus (sobivus) on olulisem kui jalanõu omadused

Suurim viga, mida jooksjad teevad, on valida liiga väike jalanõu, mis ei lase jalal loomulikult jalanõus liikuda. Oluline on jälgida, et oleks varu varvastele (jalanõu pikkus), paelutus sobiks jala kujuga ning ei pooks liialt jalga kinni, et kand istuks mudelis mugavalt ja ei loksuks üles alla ning viimaseks on oluline jooksujalanõu laius, et pöid ja varbad saaksid vabalt liikuda.

4. Üheainsa jooksujalanõu mudeli kasutamine ei ole voorus

Varieeruvus on oluline, et hoida jalalihased töös erineva liikumismustriga. Nagu eelnevas postituses kirjutasin on rutiinil ja vigastustel märkimisväärne seos. Ja kui jooksjana arened (muutud) miks ei peaks vastavalt arenema (muutuma) su jooksujalanõud (vt punkt 1)?

Jooksujalanõud on olulised. Kuid olulisem on tugevam jalg nende sees. Terveid ja tugevaid jalgu teile uueks aastaks!

Wednesday, December 13, 2017

Treeningu vaheldusrikkuse ja vigastuste seos

Loen hetkel Jonathan Beverly raamatut jooksutehnikast ("Your best stride"). Raamatus oli välja toodud, et vaheldusrikkuse puudusel, joostes kogu aeg sama moodi, on väga tugev seos vigastuste tekkimisega. Refereeritud on Iiri sporditeadlast John Kiely't kes nendib praktiliste uuringute põhjal, et "Ülekoormuse vigastused on vaheldusrikkuse puuduse tagajärg".

Joostes (treenides) kogu aeg ühte moodi süvenevad ühed ja samad liigutuse mustrid ning organism hakkab eirama teisi võimalusi. Luuakse oma "turvaline stiil" mis hõivab ainult vajaminevaid lihaseid ning mittekasutatavated lihaskiud lülitatakse välja.

See rutiin muudab ühe liikumismustri täieslikuks kuid sellega kaasneb kaks probleemkohta.

Esiteks vaheldusrikkus (liigutuste variatiivsus) kaitseb meid vigastuste eest. Kui variatiivsus kaob koormame me kogu aeg samu lihaskiude ning lõpuks need väsivad.

Teine probleem, mis kaasneb rutiiniga on, et aju unustab võime kuidas õppida ja korrigeerida tehnikat kui me liigutus hakkab sisaldama ebaõiget, tõenäoliselt pikas vaates vigastuseni viivat, liigutusmustrit.

Selleks et mitte sattuda liikumismustris rutiini ja sedakaudu ülekoormusvigastuse lõksu on vaja tuua treeningutesse muutuse komponent. Kuidas seda praktikas teha?

Vaheldusrikkust saab tuua jooksutrenni mitmeti.
1) Esimene variant on luua vaheldust jooksumaastikuga. Asfaldil jooksule lisaks tuleks aeg-ajalt teha maastikujookse. Laugelt maastikult minna aegajalt mägisemale jooksurajale jne. Selle meetodiga sunnitakse kasutama teisi (uusi) lihaseid.
2) Vaheldust loob ka jooksukiirusega mängimine. Ühtlasele mugavale harjumuspärasele tempole tuleb teha lisaks kiiremas ja aeglasemas tempos jookse. Fartlek on hea treeningmeetod, mis äratab üles erinevad lihaskiud. Kiiruse mängu käigus koormame nii aeglasema kui kiirema jooksu lihaskiude.
3) Kolmas soovitus oli kasutada eri trennides erinevaid jooksujalanõusid. Variaeeriuda saab näiteks paksema ja õhema tallaga jooksususside vahel. Võimalusel teha näiteks mõned rütmijooksud paljajalu. Erinev jooksujalanõu toetab jalga erinevalt ning koormatud on seetõttu erinevad lihaskiud.
4) kõikvõimalikud jooksudrillid viivad meid tavapärasest liigutusmustrist välja ning õpetavad kasutama uusi liigutusmustreid.

Vaheldusrikkuse sissetoomine on ka üks vahenditest kui soovitakse muuta jooksutehnikas olemasolevat lihasmälu mustrit. Olemasolev harjumus tuleb ära lõhkuda ja alles seejärel saab hakata meelde jätma teistsugust liigutusmustrit.

Kokkuvõttena vigastusi on kergem ennetada kui neid ravida. Mida suuremaks lähevad treeningmahud seda rohkem peab vaheldusrikkuse  aspektiga arvestama .

Friday, December 8, 2017

Neliküritus Rootsis ehk En Svensk Klassikier

Eelmine aasta oli mõte, et kunagi ju võiks. Selle aasta teises pooles, kui Jüri ütles, et nüüd on minek, ei suutnud ei ütelda. Seda enam, et seltskond, kellega me seda ette võtame on ülimalt äge.



Iga spordiürituse ees ma mõtlen endalse selgeks, miks ma seda teen ja mis on eesmärk. Rootsi nelikürituse eesmärk minul on veeta mõnus aeg mõnusas seltskonnas ning toetada nõrgemat gruppi. Alati ei pea võistlema ja seda ma ka neliküritusel ei tee. Ehk vaid jooks on see ala, kus võiks proovida teha mõned kiiremad sammud.

Mida kujutab endast Rootsi neliküritus. Sellest on mitu versiooni (täispikk, poolik, naistearvestus jne). Aladeks on suusatamine, rattasõit, ujumine ja jooks.


Rühmast enamik otsustas täispika versiooni kasuks ja seetõttu ka endal neli korralikku katsumust ees.

Alustuseks on suusamaraton. Kui korraldaja laseb valida kahe sõidu vahel Engelbrektsloppet (60 km) või Vasaloppet (90 km) ei saanud meie, üle keskea mehed, teha teist valikut kui võtta kogu raha eest ehk Vasaloppet oma 90 kilomeetriga.

Õnneks valmistun hetkel mägiultraks ning selle raames saab tehtud päris palju pikki kepikõnnitrenne tõusudega maastikul. Loodan, et see annab mulle piisava baasi veebruaris suusamaratoni läbimiseks. Ainuke määramatus selle võistluse juures on, et see üliraske ultrajooks on nädal enne Vasaloppetit. Aga tuleb loota, et taastun niipalju ära, et Jüriga koos rahulikumas tempos suusamaraton läbida.

Teine katsumus juuni keskel on juba midagi tõsisemat: 300 km maanterattaga ümber Vätterni järve. Tegu on õnneks rühmasõiduga ning saame pundis kordamööda aeg-ajalt tuules puhata. Seda sõitu kirjeldab korraldaja kui taastavat sõitu ilusas looduses. Mina seda ilusat juttu ei usu enne kui olen ühes tükis ületanud lõpujoone. Ikkagi 300km sadulas ei kõla kuigi lihtsana ning saab olema uus piiride nihutamise kogemus. Jääb vaid loota, et kulgeme koos rahulikus tempos ning teeme rajal  pikemaid puhke- ja söögipause, kus tulitavad kannid saavad natuke puhkust.

Kolmandaks jätkub neliküritus juuli alguses 3 km ujumisega. Seda tehakse jões, millest kaks esimest ujutakse allavoolu ning viimane kilomeeter vastuvoolu. Ujuda on lubatud kalipsoga ehk esimesed kaks kilomeetrit peab lootma, et vetevool kannab Vetevoogu ning vastuvoolu hoiab kummiülikond lõpuni pinnal. Ujumist ma otseselt ei pelga. Kunagi on nooruses seda proovitud. Suvel pean hakkama harjutama käteringe vees. Ajaliselt tuleb 3 kilomeetri läbimiseks teha neid enneolematult kaua.

Neljas ala, Lidingöloppeti jooks, on mulle sellest aastast tuttav. Ootan seda taaskohtumist ning loodan, et olen järgmiseks sügisel terve ning saan joosta mõnuga.

Kokkuvõttes on järgmine aasta plaanis tuua natuke vaheldust jooksutrennide vahele. Kuigi jooks jääb mul ka järgmine aasta põhialaks ja latt liigub järjest kõrgemale, 

Nendest neljast üritusest kirjutan siis järgmine aasta pikemalt. Natuke enne võistlust ehk kuidas meil ettevalmistus on läinud ning ka võistluse järgselt meeldejäävamatest hetkedest. 

Monday, November 27, 2017

Kahekõnest oma füüsilise minaga

Meil trennis tuleb aeg-ajalt ikka juttu ultrajooksu ajal toimuvast. Teised küsivad ja meie Kaupoga üritame vastata. Ükskord soojenduse ajal hakkas Kaupo rääkima, et ultrajooks on üks skisofreeniline ala. Ta on rajal tähele pannud mitmeid jooksjaid kes räägivad iseendaga või ergutavad kõvahäälselt ennast. Mul meenus koheselt kus ma samuti üks hetk Haanjast kus kõvahäälselt end ergutasin järjekordsele ringile minema. Samuti Lapimaal sai peetud raja viimasel kolmandikul endale motivatsioonikõnesid.

Mingist hetkest toimub ultrajooksus keha ja vaimu eristumine. Vaim on nagu ratsanik kes sunnib nõrkevat kronu (keha) edasi liikuma. Aeg-ajalt meelitades või siis kõvahäälselt sundides. Rasketel hetkedel on vaid vaimutugevus see, mis olukorras, kus keha on valmis ammu loobuma, sind edasi viib.

Ma nimetan endamisi neid hetki kahekõneks oma füüsilise minaga.

Alustuseks on palju mõtteid ja plaane. On elevust ja rõõmu ja lobisemist.
Ja siis jätad need raja kõrvale maha. Saabub hetk kus muu maailm muutub ebaoluliseks ning jääb järele minu vaim ja minu keha. Need on hetked kus aja mõiste kaob ning on vaid üks praegu. Täielik keskendumine sisemaailmale ning ükshaaval valude ja mõtetega toimetulek ning nende kui ebaoluliste kõrvale tõstmine. 

Lõpuks saabub staadium kus mõtelda enam ei jõua. Mõtted võivad tulla kuid sa lased neil sama lihtsalt minna. Rääkimise vajadus kaob. Saabuvad vaikuse hetked. Süsivesikud, mis on vajalikud aju aktiivseks tööks, on otsas. Aju jälgib ümbritsevat ning keha, kuid ei reageeri ilma otsese vajaduseta. Aju mõtlev osa saab puhkust ja laetakse tühjaks.

On vaid üks eesmärk ning ei võeta kuulda ühtegi vabandust kaldumaks kõrvale valitud suunast. Sest tead, et selle teekonna lõpus, lõpujoone järgselt, ootab sind ülim õndsus, muretus ja rahu.

Valu läheb kuid rahu sinu sees jääb. 

Thursday, November 16, 2017

Kuidas on läinud tõusumeetrite kogumisega?

Ajendatuna eelmisest postitusest on tundnud jooksusõbrad huvi kuidas on läinud tõusumeetrite kogumisega.

Aus vastus on, et algus läks kehvasti. Lehelangemiskuuks plaane tehes ei osanud arvata, et sügistuuled plaanid nii sassi suudavad keerutada. Plaanitud langusmeetrite kavast sai tehtud vaid pool. Aga ma võtan  kergest haigust põhjustatud sundpause kui olulist osa protsessist. Järelikult oli puhkust vaja. Trenne ette ega tagantjärele teha ei saa ja seetõttu ei maksa muretseda.

Novembriga olen jõudnud taas järjele ja proovin aru saada kas organism suudab tõusumeetrite mahu ära seedida või mitte. Järelväsimus on trenni järgselt pikalt sees. Probleemiks pole jalad vaid ülakeha, õlad ja kõhulihased, mis ei ole sellise ajaliselt pika koormusega harjunud. Mõned üksikud lihaskiud ei taha kuidagi taastuda. Seetõttu olen üket ja muid trenne tagasi tõmmanud, et saada taastumisega järje peale.

Küsitud on ka, et kas ei peaks tegema vahepeal baasi ladumiseks pikka jooksu. Vaatasin plaanile otsa ja vastus on ei. Arvestades rahuliku mäetrenni pajalist kestust ja koormust ei mahu pikk jooks kuidagi kavva. Ja arvan, et seda ka ei ole vaja. Nädalavahetuse ühe trenni pikkus kipub juba 2,5 tunni peale venima. Ja kui tahta teha kahel päeval järjest siis minu jaoks on see rohkem kui küll.

Hetkel maadlen 2000-2500 tõusumeetriga nädalas. Mõne aja pärast, kui see maht seeditud, on plaan liikuda samm edasi ehk nädalaplaan 3 000 tõusumeerit. Kilomeetritest  ei ole palju (umbes 45 kilomeetrit) kuid ajaliselt tähendab see jalgadel olekut juba 7,5 tundi.  Ei taha numbriliselt mõtelda, mis teeb nädala ajaline eelarve, kui peaks jõudma 4000+ tõusumeetrini nädalas. 

Paari asja kohta olen saanud kinnitust selle kuu jooksul: 
  • Neid tõusu ja languse osasid tuleb võtta ikka hästi rahulikult. Oluline on jälgida ja vajadusel korrigeerida tehnikat, millega mäest üles ronin. Tehnika määrab lihased mida rakendan ning tehnika muutusega on võimalik koormust juhtida.
  • Mäest alla jooksu puhul on veel olulisem hoida tagasi. Iga joostud tunniga lähevad lihased kangemaks ning sammukerguse leidmine trenni teises pooles vajab keskendumist.
  • Olen saanud usku juurde, et kui terve püsin ja lollusi ei tee, siis on plaanis olev mägisjooks tehtav.
Naudin kulgemist vihmases sügises. Aga lihtsalt ei tule siin maailmas midagi. 

Sunday, October 22, 2017

Eesmärk TransGranCanaria 2018

2018. aastal talvel, siis kui enamik eestlasi on tähistamas Vabariigi aastapäeva, on mul plaan asuda rajale ja lõpetada senise elu raskeim jooks TransGranGanaria. Kui Olle oma plaani mainis, et tõenäoliselt on minek, ei saanud muud kui temaga see hullus kaasa teha.

23. veebruaril kell 23:00 ootab meid Ollega ees 125 km pikkune jooks üle GranGanaria saare oma 7 500 tõusumeetriga. ITRA tabeli järgi on jooksu raskusaste 6 raskuspunkti. Selle jooksu tulemus näitab (on eelduseks), kas mind lubatakse ehk olen valmis järgmisteks raskemateks jooksudeks või mitte.


Raja läbimiseks on kolm võtit: raja pikkus, langusmeetrid ja võimalik palavus. Esimeseks, distantsi pikkuseks, olen valmis ja see mind eriti ei kohuta. Selles osas sain suvel Lapimaal kinnituse. Teist ja kõige olulisemat, tõusu- ja langusmeetreid, saab Eestis treenida. Eestis küll ei ole pikki tõuse kuid mingi ettevalmistuse saab teha. Viimaseks olev kuumus jääb seekord määramatuseks. Kuumuse talumiseks Eesti talvises kliimas harjutades ei ole head lahendust. Sellega tegeleme kohapeal.

Tean, et mu jalad saavad omal jõul hakkama 4000 tõusumeetriga. Kuna nüüd ootab ees kaks korda rohkem kui mu jalad kannavad, tuleb appi võtta käimiskepid. Plaani kohaselt peaksid need tõusudel jalalihaseid säästma, et jooksu teises pooles suudaksin kauem langusmeetreid joosta.

Enda jaoks olen pannud paika plaani, et enamik “jooksu” trenne teen tõusudel. Rahulikult kepikõnniga üles ja esialgu rahulik jooks alla. Kuna rada on eelduslikult kivine ja kõva, pean talve poole harjutama mäest alla jooksu ka kõval pinnasel nt asfaldil.

Esialgne tõusumeetrite plaan on järgnev (maht kasvab iga 4 nädalase tsükli järel):
  • Oktoobris 1000-1500 tõusumeetrit nädalas (kokku 5 000 tõusumeetrit)
  • Novembris 1500-2000 tõusumeetrit nädalas (kokku 7 500 tõusumeetrit)
  • Detsembris 2000-2500 tõusumeetrit nädalas (kokku 11 000 tõusumeetrit, millest 25% asfaldil)
  • Jaanuaris 2500-3000 tõusumeetrit nädalas (kokku 15 000 tõusumeetrit, millest 25% asfaldil) Tsükli kulminatsiooniks on veebruari esimesel nädalal kavandatav 4000+ tõusumeetriga nädal.
  • Edasi on veebruar juba langeva koormusega 1500-1000 tõusumeetrit nädalas (taastav 4500 tõusumeetrit) 
Kokku on plaanis, kui püsin terve, koguda veebruari võistluseks valmistudes 45 000 tõusmeetrit.

Võib tunduda karm kuid plaani eesmärk on keskenduda oma nõrgimale küljele. Lisaks on jalgade ettevalmistus langusmeetrite talumiseks jooksu õnnestumiseks võtmetähtsusega.

Pikk jooks ei ole treeningplaanis nii oluline kuna tõusudel koguneb jaladel oldud tunde omajagu. Arvan, et pikema jooksu tunnetuse hoidmiseks  piisab kui läbin  pikad jooksu eest korra kuus maratoni ning jaanuari keskel teen jooks-matka Paldiskist Tallinna.

Kindlasti on nädalas üks trennivaba päev. Kergemad ja raskemad nädalad vahelduvad rütmiga 3+1
Niipalju siis plaanist. Kuidas plaan õnnestub, näitab aeg. Jaanuari kuu ja veebruari alguse trennide põhjal panen paika ka eeldatava jooksu strateegia.