Friday, September 6, 2019

Vormikõvera tõusuks vajalikud eeldused

Marc Bubbs oma raamatus PEAK (Tippvorm) läheneb treeningmetoodikale mõnevõrra uue nurga alt. Ta kirjutab, et treeningplaani eelduseks on kõigepealt vaja saada korda kolm eeldust: uni, toitumine ja stress. Alles seejärel hakkab selle peale toetatud treeningplaan tööle.

Oma lähenemise ilmestamiseks toob ta mitmeid tehtud uuringuid, mis kinnitavad ta teooria paikapidavust. Paljuski toetub ta lähenemine päevarütmidele ehk kogu tegevus (uni, söömine, trenni tegemise ajad jms) peavad olema kooskõlas päevarütmidega. Kes inimese päevarütmide kohta soovib lugeda soovitan Satchin Panda raamatut ”The Circadian Code”, kes seda teemat on pikemat aega teaduslike meetoditega elu uurinud.

Uni
Uni on sageli komponent mille arvelt kiires elutempos näpistatakse treeningaega. Samas on see kõige olulisem eeldus, millest omakorda sõltuvad ka toitumine kui stress.

Mõned näited une ja spordivõimekuse seostest:
  • Pikendades öist uneaega 6,6 tunnilt 8,5 tunnile paraneb sportlase kiiruslik võimekus 5%
  • Sportlased peavad taastumisprotsessi magama 8-10 tundi. Samas mitmed uuringud on näidanud et 75% tippsportlastest magavad sageli alla 8 tunni. Kusjuures 10% nendest magavad alla 6 tunni ehk aja, kus unepuudus hakkab selgelt kahjulikult mõjutama sportlikku saavutusvõimet.
  • Vastupidavussalade sportlased vajavad rohkem uneaega kui jõuspordialadega tegelejad.
  • Vigastuste risk kasvab märgatavalt kui tekib kombinatsioon – treeningmahud kasvavad ja une aeg samaaegselt väheneb.

Lisaks une kestusele on oluline ka une kvaliteet ja ajastus. Inimese bioloogilised rütmid toimuvad teatud korrapärasusega. See tähendab, et ka unetsüklis on protsessid, mis toimuvad ja on tõhusamad teatud kellaaegadel. Neid rikkudes võidakse magada küll tunnid täis kuid kuna unetunni kvaliteet on vilets jääb une vajalik taastav toime nõrgaks. Vahetustega töötajad, öösel töötajad, sagedased lennureisijad, õhtul kaua üleval olijad jne peavad arvestama, et nad rikuvad oma loomilikku päevarütmi sh une kvaliteeti ning sellega kaasnevad suurenevad terviseriskid.

Toitumine

Toitumise puhul on oluline hoolitseda oma soolestikus elavate mikroorganismide ökosüsteemi eest. See võib inimeste lõikes väga erineda ja vähekvaliteetne toit muudab selle kiiresti vaeseks (vähevõimekaks). Seetõttu sama toidu puhul võib erinevate inimeste organism reageerida väga erinevalt. Alates toitainete omandamisest kuni veresuhkru mõjutamiseni.

Kusjuures tuleb arvestada, et pikad intensiivsed treeningud rikuvad märkimisväärselt seedeorganismis tasakaalu. Lihtsuhkrute tarbimine on näitena üks, mis muudab vaesemaks organismi mikrobioomi sh võimet toidust energiat toota ja omandada aminohappeid.

Teistpidi mõjub kasulikult kui suudetakse toitumine hoida 10-12 tunni sees ning ülejäänud päeva 12-14 tundi suudetakse olla söömata. See õpetab organismi kasutama energiatootmisel rasvavarusid. Näitena rütm hommikul 7-8 vahel hommikusöök ja õhtul kella viie ja kuue vahel viimane söök aitab hoida sellist rütmi. Kui magama minnakse kergelt näljasena siis see parandab une kvaliteeti ja õpetab organismi rohkem rasvavarudelt toimima. Kes kaalus alla soovivad võtta, siis olulisem sellest mida te sööte on see, mis ajavahemikul te selle toidu sööte. On näiteid, kus vastupidavussportlased, kes suudavad viia toitumise äärmusliku 8 tunni sisse, langetavad kiirelt kaalu ja teisalt paraneb vastupidavuslikud omadused (nb! Kiiruslikud omandused selle meetodi puhul kannatavad).

Stress

Kui inimene on välja maganud, siis talub ta paremini stressi. Stressi puudumise süüakse õigemini kuna keha ei nõua enam nii palju magusat. Treening põhineb keha viimisel stressi seisundisse ja sellest taastumisel. Juhul kui stressitase läheb paigast ei toimi treeningplaan ja on tõenäoline, et treeningmahtude tõstmisel jõuate tupikusse.

Kokkuvõtteks

Enne kui need kolm komponenti ei ole paigas ei ole mõtet küsida treeningplaani. Suure tõenäosusega treeningplaan ei too loodetud kasu. Põhjus lihtne, taastumiseks, vormikõvera tõusu eelduseks, ei ole loodud vajalikke eeltingimusi.

Alustada tuleks õigeaegsest ja piisavast unest. Seejärel saada toitumine ja selle ajastus kontrolli alla. Stress, kui te elus ei ole pöördelised või hullud ajad, loksub eelneva kahe muutuse mõjul ise normi piiresse.

Sellele vundamendile saab paigutada treeningplaani ning treeneri kavandatud treeningkoormused hakkavad tooma kavandatud mõju.

Thursday, August 22, 2019

”Heavy Metal Ultra” 2019

Lühendil HMU on mitmeid tähendusi. Keila terviserajal oli selle sisuks ultrajooks, kus DJ Olle järgmise muusikapala mängima hakates ei kutsutud kedagi tanstsule vaid mindi jooksma. Alguses suurema pundiga, ning nagu öistel pidudel ikka, kahanes hommikupoole seltskond väiksemaks. Jooks, kus täispangale minev jooksja ei tea kunagi kui kaua ja kui palju. Iga täistund uuele ringile ning joostakse senikaua kuni viimane püsti püsib.

Reede õhtul pärast väsitavat töönädalat öine jooks on alati ebamugav. Pärast paari tiiru oli mitme jooksja näoilmest ilmetest näha, et kergelt see jooks ei kulge. See andis ka lootust, et jooks ei kesta üle kahe ööpäeva ning korraldajad saavad pühapäeva õhtuks koju. Lisaks oli rada meeldivalt tehniline ja raske, mis samuti andis lootust, et jooks jääb mõistlikku ajaraami.

Tavapärasest ultrast erines jooks mitme asja võrra.
Tavapärasel ultral jääd mingist hetkest jooksma üksi või omas väikses grupis. Siin aga kogunes iga täistund kogu seltskond taas kokku ning koos mindi taas järgnevale ringile. Emotsionaalselt oli sedasi minu jaoks lihtsam joosta ning oli hea ülevaade jooksu võimalike liidrite edenemisest ja omavahelisest jõuvahekorrast.

Mida kiireminini sai ring läbitud seda rohkem sai puhata ja jäi aega taastumiseks. Kuigi pikemal puhkusel oli ka oma varjukülg ehk maha jahtumisest tulenevad kangemad liigesed ja lihased ringi algusmeetritel.

Rühmaga jooksma minnes kippus jooksutempo minema kiiremaks kui see pikka vaadet silmas pidades mõistlik oli. Kaarte segasid ka nn lühiversiooni jooksjad, kes võisid endale kiiremat jooksutempot lubada teades, et neil ei olegi plaanis lõpuni joosta.

Targemad olid kaasa võtnud lamamisvõimaluse ja sooja teki ning katsusid jõudehetkedel tukastada. Sooja ja kuiva riiet oli küll vaja. Jooksuringil läks nahk märjaks ja öösel hakkas mida hommikupoole järjest jahedam. Soe puljong õnneks andis nii sooja kui energiat.

Süüa ja juua võimaldab see formaat korralikult. Toidulaud oli ülikülluslik ning 10-15 minutise pausi ajal saab piisavalt tankida. Midagi kaasa võtma ja seljas tassima ei pea.

Mida ma järgmine HMU teen teisiti?
Esiteks proovin joosta ringe aeglasemalt, et säästa jõudu ja jalgu. Ei pea poole ringi peal otsustama, et jookseks ringi liidrile järele, et teada saada kuikiiresti kiiremad mehed jooksevad. Kuigi teisalt sain teada, et kiirelt oli singleid kuidagi lihtsam astuda kui aeglaselt neid kulgedes.

Juua tuleb ka ringi vältel. Tehniline rada teeb nahavahe märjaks ning vedelikku kulub rohkem kui märkad. Veepuudus oli jooksu lõpuks hoolimata jooksupauside ajal tarbitud vedelikust ja arbuusist märgatav.

Palju kuivi kihte tuleb krabada kaasa. Öösel kipub märja särgiga külm hakkama ehk paari ringi tagant tuleks panna kuiv kiht, et mitte liialt maha jahtuda.

Järgmine aasta, kui tervist ja vormi on, plaanin joosta kauem. Formaat on igati sobilik ajaliste jms piiride liigutamiseks.


Enne ja pärast jooksu.

Oli raju jooksupidu ja ultrajooksu pohmakat tuli ravida mitu päeva. Jõudu korraldajatele seda jooksupidu kordamast.

Tuesday, August 6, 2019

Mägijooksude tuur Rootsis – Tour de Fjällmaraton

Kui Kaupo ütles, et kavatseb minna nädalaks Rootsi Åre  piirkonda jooksutuurile, otsustasin selle katsumuse kaasa teha. Ees ootas 8 päeva vältel 6 maastikujooksu alates lühikesest sprindietapist kuni maratonini välja. Jooksud ja puhkepäevad olid järjestatud sedasi, et oleks võimalik taastuda järgmiseks jooksuks.

Alustuseks 27 kilomeetrine mägijooks, millele järgnes puhkepäev. Kolmanda päeva hilisõhtul oli kavas öine taastav lühike maastikujooks. Neljandal õhtul raske tõusuetapp. Viiendal päeval taas kergem krossietapp ja seejärel järgmisel päeval kiire sprindietapp. Puhkepäev vahele ja lõpetuseks kuninglik maraton. Kokku tuli läbida tuuril osalejatel 90 km ja 5000 tõusumeetrit. Tuuri esimestele, kusjuures eraldi arvestus oli üld- ning mägede liidrile (kiiremalt tõuse jooksjale), anti eraldi liidrisärk selga.

Maratoni esimest tõusu uudistamas

Me mõlemad saime seda, mida siia otsima tulime. Tõuse, juurikaid ja korraliku treeningmahu. Lisaks kaks nimelist võistlussärki, mõned lõpetajasärgid, klaasist meene jms.

Natuke jooksudest. Kõik jooksud vajasid korralikku maastikujalanõud ning korraldajad olid päris pika nimekirja kohustuslikust varustusest kokku pannud. Kõrgetel tippudel oli lisariietuse nõue isegi külma tuulega asjakohane kuigi praktikas keegi varustuse kõikehõlmavust ei kontrollinud. Käimiskeppe kasutasid mõned üksikud ning kohalikud üritasid kõiki tõuse, mis vähegi võimalik, joosta. Ja tugevaid jooksjaid oli stardis omajagu.

Pikk maastikujooks - Salomon 27 K
Jooks Ottsjöst Trillevallenisse kulges üle kolme mäetipu. Kokku 1150 tõusumeetrit. Minu jaoks oli see kõige raskem jooks, kuna treenitus oli vilets ning lihased hakkasid seetõttu teises pooles krampi kiskuma. Lisaks 30 kraadine kuumus jätis oma jälje. Punase jälje kaelale ja õlgadele. Rada oli päris tehniline ja juurikane. Kergemad osad olid vaid lühikesed laudteede osad läbi rabade. Vaated olid ilusad, kuid nende nautimiseks tuli korraks seisma jääda ja vaadata selja taha sest jooksmise ajal tuli hoida kogu tähelepanu ees lookleval jooksurajal. Juurikad ja kivid vajasid jooksu ajal oma tähelepanu.

Ööjooks Copper Night Run
Jooks, mis oli mõeldud vaid tuuril osalejatele. Stardiks viidi meid Fröa Gruva-sse (ajalooline kaevandus), kust pidime omal jõul jõudma tagasi 7 km kaugusel  mäetipus asuvasse hotelli Copper Hill Mountain lodge. Kui tavaliselt öösel ei läinud väga pimedaks, siis ööjooksu õhtuks kogunesid mägede kohale pilved, ning jooksu teises pooles oli äike välgu ja mürinaga kohal. Hea, et olin võtnud stardis ühe pealambiga soomlanna sappa, kes siis hämaratel metsavahedel aitas õiget rada leida. Jooksu lõpuks olime vihmast läbimärjad. Samas oli rada põnev ning lõputõus kulges üle metsiku sambliku. Tõeline maastikurada.

Püstloodis kilomeeter – Peak Performance Vertical K
Kes on Åre-s käinud, see teab kui äre on kõrgemast tipust alla sõita. Jooksjate ülesandeks oli aga täpselt vastupidine - alt Åre turuplatsilt joosta ja ronida selle kõige kõrgema suusamäe tippu. Kokku 1000 tõusumeetrit umbes 5 kilomeetri pikkusele distantsile. Minu jaoks esmakordne kogemus läbida selline ala. Ütleme, et ülesanne ei olnud kergete killast. Õnneks oli mäe ülemises otsas jahe tuul, mis jahutas piisavalt üle kuumenenud keha.

Taastav kross – Copper Trail 7k
Åre turuplatislt algav ja lõppev maastikujooks mööda mäekülgedel asuvaid matkaradu. Ainuke jooks, kus lõpukilomeeter oli asfaldil. Raskusastmelt ehk kõige kergem jooksudest.

Sprint 250 m / SWIX Spint.
Åre keskuses oli maha märgitud kurviline 250 meetrine krossirada. Alustuseks kvalifikatsioonid ja seejärel stardid veendandfinaalist kuni finaalini. Kaks paremat said igast jooksust edasi. Kindlasti nõuab rada maastikujalanõud, sest kurviline rohupinnasel ei olnud teistmoodi võimalik saada pidamist. Distantsi pikkus oli piisav, et saada piimhape lõputõusul jalgadesse.

KIA Fjällmaraton
Maraton üle mägede, läbi metsade ja rabade Vålådalenist Trillevallenisse. Kolm tippu oli vaja ületada, kusjuures kõige kõrgem kohe alguses. Raja lõpuosa ca 10 km kattub tuuri esimese etapi lõpuga. Kokku jooks numbritest tähendas 43 km ja 2100 tõusmeetrit.
Selleks, et saada maratoni lõpetaja medal tuleb meestel joosta aeg alla 5:30 ning naistel 6:15. Arvestada tuleb, et rajal on kolm joogipunkti, iga 15 kilomeetri tagant, millele lisandub neljas, viimase mäe tipus 39 kilomeetril. Rajad on kohati väga juurikased ja tehnilised. Tuuril osaleja peab arvestama ka üldise väsimusfooniga.
Testitud enda peal, et kui tõusud teha tempokas kepikõnnis ning lauged osad ja laskumised joosta, on võimalik jõuda meeste medali ajalimiiti.

Maratoni stardihommikul vana ja noor jooksja

Jooksutuurist kokkuvõtvalt
Väga hästi korraldatud jooksusari. Esimesel tuuril osalejaid ei olnud palju (ligikaudu 50 lõpetajat ehk umbes pool kirja pannutest) kuid loodetavasti leiab sari tulevikus huvilisi. Maratonis eraldistardis oli üle 500 lõpetaja ehk osalejaid, mille arvelt tuuri kasvatada, on olemas.

Tuur tervikuna on hea võimalus harjutada maastikujooksu ning miks mitte võtta seda tuuri kui võimalust treenida nädala jagu maastikujooksu. Igatahes väga ägedad tehnilised singlid ja rajad.

Meie Kaupoga olime kohapeal metsikult auto ja telgiga. (Ottsjö ja  Vålådaleni vahel on telkimiseks pärast silda kohe paremale üks väga mõnus rannaäärne). Taastumiseks pole ehk telgis magamine parim variant aga saab hakkama.
Ööbides Åre-s on võimalus minna starti korraldaja pakutava bussiga ja tagasi on võimalik saada kasutades kohalikku taksoteenust. Lühikesed jooksud olid kõik Åre  lähistel. Vaid pikkade jooksude finiš asus ca 25 km Åre-st.
Vahelduseks teistmoodi jooksutuur.  Murakaid oli sel aastal palju nii et jooksutuuri ajal polnud vaja teha muud, kui jooksuraja äärde kummardada ja krabada kämblatäis suhu.

Kes soovib järgmine aasta minna siis regada saab tuurile tuuri kodulehel. https://fjallmaraton.se/en/tour-de-fjallmaraton/

Monday, July 15, 2019

Ta jookseb pesapuu poole


”Täna siis jookseme pesapuu poole ”mõtlesin enne starti vaadates Rõuge vaateplatvormi.


Olen mõnel aastal Rõuges jala ja rattaga Ivari maha märgitud radadel kulgenud ning lootsin, et saan tõuse ja singleid. Ja selles osas ei pidanud pettuma. Rada kulges mööda järvekaldaid, metsasingleid, soos laudteed pidi ja pimedais ürgmetsades. Raskelt ilus jooks oli.

Rada nõuab tugevat jalga ning minu kogemuse põhjal oli see rada üks Eesti raksemaid. See muidugi ei tähenda, et kiiremad jooksjad seda rada kiiresti ei saaks läbida. Kruusateid oli raja teises pooles piisavalt. Minu jaoks isegi natuke liiga palju, kuid eks sellised need RMK matkarajad on – üle poole on mööda teid, ühest looduslikust oaasist teise.

Eeldades sooja ilma, ma ei tea miks mul alati Rõuges jahedama ilmaga ei vea, otsustasin joosta esimese osa natuke kiiremini. Teadsin, et nii kui keskpäevane päike kõrgele tõuseb, on minu masinavärk selle soojaga kuival. Proovisin hoida esimese neljandiku kiiremate meeste "rahulikus" tempos. Esimeses joogipunktis võtsin hoo maha. Tugevate kerge oli sel korral minu jaoks liialt raske.  Otsustasin rahulikult tankida. Võtsin sooja kaneelisaia pihku ning ronisin üles vaatetorni nautimaks vaadet. Teised jooksjad tulid ja panid hooga edasi. Osad isegi tulid tagasi, sest ei olnud suure kihutamisega märganud metsanurgas vasakule suunavat märki.

Teise kolmandiku alguse metsavarjus rada oli veel joostav kuid siis hakkas lageda käes päike oma mõju avaldama ning varsti olin kuival. See omakorda tähendas, et organism keeldus edasi kõrgematel pööretel töötamast .

Mulle ei ole kunagi päikselõõsas kruusateed joosta meeldinud. Varsti kulgesin teiste kannatajatega pundis nagu zombi. Tühi pilk naelutatult jalge ette mõttes vaid lootus jõuda lõpuks ometi viimasesse vahepunkti. Hoolimata teeninduspunktis sisse kallatud liitrist vedelikust ei saabunud kergendust ning pesapuuni tuli liikuda tühikäigul.

Ilus rada, mida oleks tahtnud nautida. Tuleb uuesti tagasi tulla. Tugevamana.

Me võime endale sisendada ja teistele rääkida, et täna võtame rahulikumalt, kuid tegelikkuses kui vormi ei ole, siis tuleb vaadata peeglisse. Iga raskena tunduv võistlus on ebapiisava ettevalmistuse tagajärg. Ja ei mingeid vabandusi.

Ivari korraldatud jooksud oma üllatustega on meeldejäävad. Kõva naps, ilus meene, korralik kõhutäis ja kuumad ...

Friday, July 5, 2019

Kas ultrajooks on tervisele kahjulik? (osa 1)

Ross Tucker oma artiklis “Is Ultra-Distance Running Bad For You” (1) alustab sellest, et küsimusele vastamiseks peab enne vastama küsimusele, mida me mõistame mõiste kahjulik all?
Kui loeteleda üldlevinud terviseprobleemid, millega praegune inimkond hädas on, siis jooksmine selgelt vähendab paljude nende haiguste riski. Samas aga kui joosta liialt palju kas siis kasu ei või pöörduda kahjuks?
On selge, et mingist punktist alates hakkab rohkema sportimisega vähenema spordi kasulik mõju ja hakkab suurenema ületreeninguga kaasnev vigastusrisk. Ületreeninguga kaasnevad riskid aga ei ole seotud sellega, kas valmistud lühemaks või pikemaks jooksudistantsiks. Mõlemal juhul võib jõuda ületreeninguga kaasnevate vigastusteni ja teisalt saab ka neid vältida.“

Ultrajooksu ja -jooksjate kohta ei ole tehtud rohkelt uuringuid ega teadustöid. Ultrajooksu puhul on tegu väiksearvulise jooksjate grupiga, selle spordialaga ei kaasne suured rahad ning seetõttu ei ole saavutuse parendamiseks uuringute tegemine niivõrd oluline kui teistes suuri rahvamasse paeluvates vastupidavusalades (triatlon, mitmepäevased veloduurid jne).  Samas mingi kokkuvõtte saab teha toetudes tehtud uuringutele ning otsides analoogiaid teiste vastupidavusaladega.

Mis toimub inimese organismis ultrajooksu ajal?

2013. avaldati uuringu kokkuvõte (2), kus uuriti 17 sportlase bioloogilisi näitajaid (erinevad veremarkereid, mineraalid, kehakaal ja keha koostis) võistlusel kus nädala jooksul läbiti iga päev maraton.
Uuringus tuvastati, et lihaskahjustuse näitajad natuke kasvasid, kuid iga järgmise võistluspäevaga ei kaasnenud lineaarset kahjustuse kasvu. Uuringu läbiviijaid üllatas tulemus, et mineraalide näitajates ega kehakaalus ei toimunud märkimisväärseid muutusi. Uurijad tegid kokkuvõtte, et mõõdetud näitajate põhjal saab järeldada, et igapäevane maratoni jooksmine nädala jooksul ei põhjusta treenitud inimesel terviseriske. Uurijad muidugi rõhutasid, et tegu oli kogenud jooksjatega kellele ei olnud teada eelnevaid terviseprobleeme. Samuti oli jooksu vältel head olud ehk jooksu ajal valitses mõistlik jahedam temperatuur.

Milline on keskmine ultrajooksja?

2013. avaldatud uuringu (3) põhjal, kus 1345 jooksja andmete põhjal profileeriti ultrajooksjat, selgus, et keskmine ultrajooksja teeb oma esimese ultrajooksu 36 aastaselt ja on jooksuga on tegelenud enne seda esimest ultrajooksu 7 aastat. Keskmine ultrajooksja läbib aasta jooksul 3 347 km ja võistleb 50 km võistlusel. Treeningmahu ja vanuse vahel seost ei tuvastatud. Tuvastati vaid seos võistluse pikkuse ja treeningmahu vahel ehk pikematel võistluste osalejate treeningmaht on suurem.


Milline siiski on ultrajooksu mõju jooksja tervisele?

2018.a juuli tehti kokkuvõte (4) ultrajooksu füsioloogiat puudutanud uuringute kohta, kus töötati läbi üle kolme tuhande teadustöödes viidatud allika. Nendest sõeluti välja 51, mis vastasi teadusuuringu kriteeriumitele. Uuringud grupeeriti käsitletud teemade lõikes ning tehti kokkuvõte kasutatud metoodika ja tehtud järelduste kohta.

Teemad mida on uuritud on järgnevad:

  • ultrajooksjate profiili uuringud
  • ultrajooksjate meeeolu või emotsioonide uuringud
  • ultrajooksjate tunnetusprotsess jooksu vältel ja ultajooksja tunnetuslikud funktsioonide uuringud
  • ultrajooksjate valu tunnetuse uuringud
  • ultrajooksjate motivatsiooni uuringud jooksudeks valmistumisel
  • ultajooksu fenomeni uuringud
  • ultajooks psüholoogiliste vaevuste ravis
  • ultrajooksu psühholoogia
Järgneb ...

Kasutatud kirjandus:



Monday, June 3, 2019

Kui palju on vaja jalgadel olla, et läbida mõnusa tundega ultrajooks?

Esmakordselt kohtasin erialases kirjanduses konkreetseid numbreid soovituslikest treeningmahtudest, et organism oleks valmis ultraks. ”Training for Uphill Athlete – manual for mountain runners and ski mountaineers” autorid annavad järgmised soovitused:
  • 50 km läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 40 km nädalas ja tippmahu nädalal 80-88 km, mis teeb 12 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 50 km nädalas.
  • 100 km läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 50 km nädalas ja tippmahu nädalal 120-130 km, mis teeb 16 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 75 km nädalas.
  • 100 miili läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 100 km nädalas ja tippmahu nädalal 145-160 km, mis teeb 18 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 100 km nädalas.
Need mahud on raamatu autorite kogemuse põhjal minimaalsed, mis tuleb organismil ära seedida ja mõnevõrra suuremad mahud annavad tõenäoliselt mõnevõrra parema tulemuse.

Mahtude puhul aga raamatu autorid rõhutavad:

Aeglased lihaskiud on need, mis suudavad ära hoida liigse laktaadi ülejäägi kuhjumise veres ja lihastes. Mida võimsamaks on suudetud aeglased lihaskiud teeninda, seda kauem ja suuremaid võimsusi suudetakse taluda ilma, et lihased läheksid hapuks.

Seda saavutatakse vaid pikalt (80-85% mahust) rahulikult treenides ja põhja ladudes. Kui see töö on tegemata, siis ei ole intensiivsest tööst (ülejäänud 15-20%) pikas vaates palju kasu.

Kuidas aeglane mahutreening mõjub?

Värskemate uuringute valguses on saadud selgemaks, et teadlased olid pikalt eksiarvamusel kui arvasid, et rasvast energia saamisel on piirid. Põhjus eksiarvamuseks oli, et enamik uuringuid tehti mittetreenitud isikute peal. Vastupidavussportlaste uuringud on näidanud, et rasvast energia saamine võimekus võib olla üle kahe korra kõrgem võrreldes mittesportlasega. Vastupidavussportlane suudab kasutada 1,54 g/min võrrelduna mittesportlase näidule, kel see on tavapäraselt 0,67 g/min.

Uuringute põhjal on piir maksimaalses südamelöögi sagedusest (HR max)  50/50 rasva ja süsivesiku kasutamisel järgnev:
  • Intensiivset (HIIT) trenni tehes 56% HR max
  • Hästi treenitud vastupidavus sportlane 73% HR max
  • Eliitsportlane 88% HR max.
Eelnev näitab, et üks tippude organismid suudavad rasva ja laktaati koos energia saamiseks paremini ära kasutada ning saavad seetõttu töötada kõrgemal pulsisagedusel ilma et organismi kinni jookseks.

Kas rasvasema toidu peale kolimine parandaks organismi võimet toota energiat rasvadest? Jah, seda seost on täheldatud, et vähendades toidus süsivesikuid ja suurendades rasva osakaalu, paraneb organismi rasvast energia tootmise võime. Teisalt sportlased, kes harjutavad üle 12 tunni nädalas, saavad toitumise muutmisest vähem kasu, kuna nende organism on piisavalt kohanenud rasvast energia saamisele.

Lõpetuseks tsitaat, millele raamatus palju viidati.

„Treeningu eesmärk ei ole töö mida sa teed vaid mõju, mis see töö kutsub esile organismis.“ Renato Canova.

Sunday, May 5, 2019

Traditsionaalse toitumissoovituse uskumus

Jõudsin professor Tim Noakes kirjutiste juurde kuna teda peetakse mitme toitumisalase ja vastupidavusspordis uue mõttevoolu rajajaks. Teda on tsiteeritud eralases kirjutistest palju ning soovides ammutada teadmisi otse allikast sattus mu kätte üks tema viimastest raamatutest „Lore of nutrition – challenging conventional dietary beliefs”.

Raamatus kirjeldab Tim Noakes kuidas ta juhuslikult, olles juba soliidses vanuses, proovis enda peal süsivesikuvaest dieeti ning see muutis tema vaatepilti traditsioonilisesse toitumissoovitusse. Seejärel hakates traditsioonilise toitumissoovituste tausta uurima pööras ta tülli mitmete meditsiini- ja toitumisteadlastega.

Asjaolud, miks professor kodumaal teiste teadlastega vastuollu läks, olid seisukohad, et üks suurim viga, mida inimkond on teinud, on Ameerikast alguse saanud süsivesikurikka toitumismudeli juurutamine, mille tagajärjeks on järjest kasvav ülekaalulisus koos sellega kaasnev diabeet, südamehaigused ja vähktõved. Kusjuures teravilja (sh maisi ja soja) propageerimise taga ei ole mitte hoolimine rahva tervisest vaid president Nixoni soovist saada uuesti valituks pärast ebapopulaarset ja kaotusele määratud Vietnami sõda, toiduhindade tõusu ning rahulolematuid farmereid. Põlluharijate toetuse saamiseks andis ta poliitilisele nõustajale ülesande leida viis kuidas tuua toidu hinnad alla ning suurendada põllumeeste toodangut ja jõukust. Sellest sai alguse riikliku toetuste abil maisi ja soja massiline kasvatus, et lahendada kaks eelnimetatud probleemi.

Tänaseks on sellest sammust saanud alguse kaks mastaapset äri: subsideeritud põllumajandus teravilja ja suhkru tootmisega ning tagajärgedega tegelev diabeediravimite ravimitööstus koos kallite operatsioonidega.

Toitumissoovitus, milleni Tim Noaks läbi iseenese kogemuse jõudis, oli süsivesikuvaene ja rasvarohke toimumine. Lähenemiseni, milleni oli jõutud juba sajandeid enne teda, kuid kuna need uuringud ja soovitused ei läinud kokku peavoolu uskumustega ei ole neid toetatud. Hoolimata sellest, et peavoolu toitumissoovitused põhinevad paljuski uskumustel ja nagu selgub, ei ole tegelikult teaduslikult põhjendatud.

Inimkond on kunagi sarnast süsivesikurikast toitumismudelit vanas Egiptuses kasutanud, ning jõudnud samade probleemideni, millega seisab vastamisi praegune ühiskond. Sellest aga ei õpitud.

Asumata ümber jutustama kogu teoreetilist põhjendust toon välja vaid mõned professori põhisõnumid:

  • Asudes vähendama rasva hulka toidus sooviti vähendada kaloreid. Lähtuti lihtsustatud söödava kalori ja kulutatava kalori tasakaalust. Samas jäeti arvestamata kuidas see muudatus tegelikult organismile mõju avaldab. Süsivesikud, erinevalt rasvadest, ei tekita täiskõhu tunnet ning süsivesikurikka toiduga tekitati inimeses toidusõltuvus. Süsivesikurikas toit pärsib läbi insuliini tõusu veres isu piiravata hormoonide teket ning sööjatel ei teki täiskõhu tunnet ning seetõttu süüakse rohkem kaloreid kui suudetakse kulutada.
  • Süsivesikurikas toit tõstab insuliinitaset, mis on muuhulgas rasvade talletumist soosiv hormoon. Kiired süsivesikud, mis ei talletu maksas ja lihases, salvestatakse suures osas insuliini toel organismis rasvana.
  • Organism vajab kolmest komponendist süsivesik, valk ja rasv vaid kahte viimast. Süsivesikuta saab organism hakkama kuid ilma valgu ja rasvata tekivad pikas vaates organismis probleemid.
  • Rasvarohke toit ei vii vere insuliinitaset kõrgeks ja täiskõhu tunne püsib kauem. Tegelikkuses süsivesiku vaese, aga rasvarikka toiduga, tarbitakse vähem kaloreid, mis omakorda viib kaalulanguseni.
  • Piirates süsivesikute tarbimist miinimumini õpetatakse organism ammutama energiat rasvavarudest. Insuliini toodangu vähenemisega kaasneb ka söödava energia rasvana talletamine. Rasva kalorid ei ole samad mis süsivesiku kalorid. Rasva puhul peab organism kulutama lisaenergiat, et seda energiana organismis salvestada.
Ma ei võta hetkel seisukohta loetu osas kuid mind panid mõtlema toodud näited ning kogenenud professori meelemuutus vanas eas. Mul oli aastaid probleeme veresuhkru kõikumisega ning see oli põhjus, miks umbes aasta tagasi hakkasin piirama kiirete süsivesikute tarbimist ning vähendasin magusa tarbimist. Igatahes minu puhul kiire süsivesiku (riis, pasta jms) väljaviskamine menüüst veresuhkur kõikumiste vastu aitas.

Lugedes professori põhjendusi ja lisatud tõendusmaterjali tekib soov katsetada ja visata välja toitumisest kõik jahutooted ja suhkrud, ning proovida teistmoodi lähenemist. Naasta noorusaastate toitumisharjumuse ehk rasvarohke toidu juurde.

Igatahes andis see raamat uusi lähenemisi senistele kogutud teadmistele ning pani minu mitmed senised järeldused toitumise osas küsimärgi alla. Lisaks avas kirjutis mitmeid uusi suundi, mida traditsioonilisele toitumissoovitusele, täiendavalt uurida.

Eelnevat lugedes tuleb silmas pidada, et inimeste organismid on erinevad. On inimesi, kes võivad lõpmatult süüa süsivesikuid, kuna neil ei teki veres insuliini suur tõusu,  ja seetõttu ei salvestata energiat liigse rasvana. Ning on teine grupp, kellel süsivesikute söömine tekitab kiire insuliini tõusu, ning energia talletakse rasvana. Viimaseid on kahjuks inimeste hulgas rohkem. Ning neil tuleks oma toidus süsivesikuid märgatavalt piirata.