Monday, December 30, 2013

Rõõm kulgemisest

Enamikel jooksjatel kindlasti plaanid uueks aastaks plaanid paigas. Vähemalt neil, kes järgmine aasta ajaparandusi kavandavad, on käes vundamendi ladumise aeg. Samuti on neil paigas tähtsamad võistlused. Hetked, kus vormi ajastus peaks olema tipus.

Jõulude ajal rivistasin järgmise aasta kahe sarja üritused ritta. Päris tihe graafik sai. Samas muutus pilt klaarimaks, kui sain aru, et need üritused on vaid osa protsessist. Jooksmise plaane rattavõistlused ei sega kuna jooksuhooajale lähen vastu plaanideta.

See võtab maha pinged ning saab valmistuda täpselt niikaua kui on vaja. On paigas vaid üldine nädala raam ning eeldatavad taastumise nädalad. Kavandan korrata teatud treeninguid senikaua, kuni tunnetan, et olen saavutanud valmisoleku järgmisele tasemele minekuks. Nagu võitluskunstides korratakse liigutust senikaua, kuni see saavutab vajaliku lihvi. Ja kui mõni trenn jääb vahele, siis ei juhtu midagi kuna järgmisel nädalal jätkame sealt, kus pooleli jäime ning saame valmis siis kui aeg on küps. Võistlused võtan kavva siis kui tunnetan, et on vahepeal vaja tagasisidet arengust.

Milliseks kavandan jooksumahu? Soovin jõuda kevadeks ca 60 km nädalas ja hoida seda taset. Tundub vähevõitu? Harjutades Meelis Minni käe all kolm aastat sai selgeks, et tagada harrastajale püsiv areng ei ole vaja joosta 100 km või rohkem nädalas. Maratonis 3 tunni piirini jõudmiseks piisab tippmahunädalatel, koormuse löögi hetkel, ca 80-90 kilomeetrisest mahust. Isegi vähemaga saab hakkama.

Mulle meenub ka Danielsi küsimus, mida ta küsib oma loengutes „Miks te treenite nii palju kui sama tulemuse saab väiksema mahuga?“ Suurem maht tähendab, et suureneb ületreeningu ja vigastuse oht. Mahtu võiks lisada siis kui muud meetodid on end ammendanud. Jooksumahu suurendamine on enamike inimeste puhul täiendava riski allikas ja sellega tuleb ettevaatlikult ümber käia.

Teine oluline muudatus, mida üritan saavutada, on järjepidevus. Organismil on muutuse esilekutsumiseks ja kohanemiseks vaja pidevalt, aga mõõdukat koormust. Kui te jääte haigeks, siis te ei võta ju nädala ravimit korraga sisse vaid iga päev natuke. Sarnane loogika on ka sportimisel, ehk kasulikum on iga päev natuke, kui korra nädalas ja palju.

Nii et uus aasta võiks kulgeda targemalt. Teha õigeid asju õigesti ja täpselt niipalju kui hädavajalik. Asjad juhtuvad siis kui on õige aeg. Tuleb vaid olla kannatlik.


Sunday, December 22, 2013

2013 hooaja kokkuvõte ja sihid edaspidiseks

Lõppenud aasta võiks kokku võtta nimetusega „uute kogemuste aasta“. Ja aastasse mahtus nii häid kui mitte nii häid emotsioone.

Uued väljakutsed (Samsusng maastikuratta sari ja Tartu neliküritus) tähendasid sisuliselt seda, et aastal sai tehtud päris palju pikki pingutusi. Ratasvõistluste kilometraaž tuli kokku 601 km. Päevikut ei ole pidanud, kuid tõenäoliselt rattaga treeningkilomeetreid tuli samapalju või natuke vähem. Samas jooksutreeningud tundusid toetavat ka rattasõite, sest viimastel Samsungi rattaetappidel (kusjuures ratta ajasin garaažist välja vaid võistlusteks) jõudsin suhteliselt hea enesetundega 500 lõpetaja piiri peale. Ju siis olid lihased kohanenud rattasõidu liigutustega. Võrreldes esimeste sõitudega, kus lõpp oli selge kannatamine, tulid viimased sõidud üllatavalt kerge tundega. Kogemus tuleb sõites ja just võistlustel.

Ka järgmisel hooajal võtan samad sarjad ette. Samsungis on eesmärk teha kaasa sarja kõik sõidud. Sel aastal jäid viimased sõidud tulenevalt jooksuvõistlustest tegemata. Mingi rattasõidubaas on olemas ning järgmiseks aastaks on käes ka natuke paremad stardikohad. Rattas on stardigrupp ääretult oluline.

Jooksus isiklike rekordite parandusi ei tulnud. Lihtsalt kulgesin kõik võistlused läbi. Positiivse emotsiooni andis teiste rõõmust osa saamine. Tahmatult aitasin nii mitmeski jooksus (Ööjooks, Tartu sügisjooks jne) kaaslasi isiklike rekorditeni. Ma ei tea kuidas, kuid on tekkinud tunne, et ma suudan hinnata kuulmise järgi (hingamis- ja sammurütm) kaasjooksja väsimusastet ning sedasi korrigeerida ja hoida jooksukiirust kaaslesele sobiva õige piiri peal. Lisaks ei ole mulle probleemiks ühtlase tempoga tiksumine. Ehk kui sobiv kiirus on peale pandud, siis keha tunnetab kohe ära kui liigun 5 sekundit kiiremini või aeglasemalt.

Aastat varjutasid osa saamine jooksumaailma telgitaguste intriigidest, kadeduses, ühiselt tegutsemise tahte puudumises ja oskamatusest teistega arvestada. Arvan, et algne põhjus on totaalne rahapuudus, mis pikas vaates asendab ühise tegutsemistahte ellujäämisvõitlusega. See pinge tundub tulevat aastakümnete tagant ja kahjuks elab ka osaliselt praeguses jooksuseltskonnas edasi. Ma ei tea hetkel kuidas seda olukorda muuta, kuid kindlasti üritan anda oma väikse panuse, et olukorda paremaks muuta.

Ühe kurva sündmusena jäin ma sel aastal ilma paljudes jooksusõpradest, kes otsustasid luua FB Jooksmise kõrvale uue jooksuklubi. Ega mulle põhjuseid ei avatud, miks selline valik tehti. Kui mind infost kõrvale jäeti ju ma siis ei sobinud sinna seltskonda. Möönan, et ega ma eriline sotsiaalne suhtleja ja kamraad ei ole. Mis siis ikka. Edu neile nende eesmärkide saavutamisel.

Viimane hoop tuli vahetult aasta lõpus. Üks lemmikjooks (Õöjooks) pani reeglitesse konkreetse särgi kandmise kohustuse. Minu jaoks on sellise otsuse ajend mõistmatu. Aga kuna mind uute reeglite kohaselt mulle sobiva särgiga enam starti ei lasta, siis katkeb mul sellel jooksul osalemise traditsioon.

Aga ma ei ole allandja tüüp. Selle olen selgeks saanud. Kõik mis ei murra teeb tugevamaks ning iga lõpp on millegi uue algus.

2014. aastal on kavas hakata taas süsteemsemalt harjutama. 2013 oli selles mõttes kaootiline. Põhialaks jääb jooks kuna mu organism tunneb end selles liikumises kõige loomulikumalt. Eesmärke või vormi tippusid kavas ei ole. Tõenäoliselt osalen jooksuvõistlustel 2014. aastal vähe, sest rattavõistlusi saab olema palju ning jooksuvõistlusi sinna vahele eriti juurde ei mahuta.

Samas saan võistlemata harjutada jooksmist rahulikult ning pingevabalt pikema eesmärgi (hea enesetunne) nimel. Tihe jooksukalender ei lõhu enam süsteemset lähenemist ning õpetab mind harjutama targemalt. Saan keskenduda rohkem treeningprotsessile ning selle nüansside uurimisele. Samuti taastumise uurimisele kuna taastumine on see, mis paljud harrastusjooksjad ja ka treenerid jätavad tähelepanuta. Loodan olla sagedasem külaline Tartu Ülikooli raamatukogus.

Avastasin üllatusega veebi postitust lisades, et kirjutis kannab järjekorranumbrit 100. Kah omamoodi väike juubel. Kaua veel kirjutan, ei tea. Teemasid ja mõtteid, mida kogen on palju. Samas peavad mitmed mõtted veel küpsema.

Ilusat 2014. jooksuhooaega kõigile. Rajal või trennis näeme. Loodan, et hobuseaasta toob paljudele väledamaid tulemusi.


Tuesday, December 10, 2013

FB Jooksmine ühistreeningutest

Klubi tegevusse nina toppimine on toonud mind tagasi rühmatreeningutele. Nüüd ma vaatan asjadele natuke teisiti ning on lust saada osa rõõmust, mida rühmas olijad kogevad taas liigutama hakates. Kaupo lähenemine treeningutele on samuti jätnud kustumatu mulje. Ootamatud uued harjutused ning selgitused juurde on muutnud treeningu mõnusaks kulgemiseks. Kui treener naudib protsessi, siis teeb seda ka kogu rühm. Selgelt ühiselt veedetud kvaliteetaeg.

Kuna trenni aeg on piiratud, siis mõtlesin kirja panna miks me asju hetkel  just sedasi teeme.

Treeningute ülesehitusel on oma loogika. Eesmärk on pakkuda tavaharrastajale komplekti, kus osaledes kahel rühmatreeningul ning lisades laupäevale ühe pikema jooksuotsa, saab ta vajaliku mitmekülgse koormuse kätte ka treeningplaani omamata.

Teisipäevane trenn

Treeningu põhiosa on intensiivsem jooks (fartlek) millele lisanduvad harjutused kere süvalihastele.

Fartleki eesmärk on valmistada tasapisi organismi ette kevadisteks tempokamateks jooksudeks. Samas tuleb hoida koormus mõõdukas ehk viimase lõigu lõpus peaks pulss minutiga ära taastuma. Lisaks kiirema lõigu tempo ei tohiks ületada hetkel 80% nii pulsi kui kiiruse maksimumist. Sellel treeningul oleks hea kanda pulsikella ning jälgida kas ja kuidas organism nädalate jooksul koormusega kohaneb. Aja jooksul, kui oleme selleks valmis, lisame tasapisi koormust.

Kere süvalihased on olulised selleks, et hoida jooksu ajal õiget jooksuasendit ning vähendada jooksmise käigus toimuva põrutuse tagajärjel tekkida võivate vigastusete riski.


Neljapäevane trenn

Trenni põhifookus on rütmijooksul ning plüomeetrilistel harjutustel.

Rütmijooksude eesmärk on parandada jooksutehnikat ning õpetada jooksma kiiresti säilitades samal ajal lihaste lõtvus. Kindlasti ei ole rõhuasetus rütmijooksu kiirusel vaid rütmil, sammusagedusel, sammupikkusel ja üldisel jooksutehnikal. Iga rütmijooks peaks tulema kergelt, ilma suurema pingutuseta. Enne järgmisele rütmijooksule minekut peab pulss olema täiesti taastunud.

Plüomeetrilistel harjutuste eesmärk (tõkete ja topispalli abil) on arendada plahvatusliku jõudu ja panna pöid tööle. Jooksmisel on ääretult oluline tugev ja terav pöia tõuge ning pidevad kordused peaksid seda omadust arendama.

Täiendavalt mõlemal ühistreeningul tehtavad jooksuharjutused arendavad jooksmiseks vajalikke lihaseid ja liigutusi. Kokkuvõttes peaks nende pideva kordamise tulemusena tekkima õigem jooksusamm ja tehnika. Lisaks on seos, et mida tugevamad lihased, seda vähem vigastuspause.

Ülejäänud päevad

Vahepealsetel päevadel võib siis teha muid alasid, näiteks suusatada. Kindlasti tuleb nädalas võtta kas üks või kaks täiesti trennivaba päeva. Seda on vaja selleks, et organism jõuaks taastuda ning valmistuda uue koormuse vastuvõtmiseks.

Samas targalt treenimiseks on vaja end ka harida. Esimese võimaluse selleks tekitame järgmise nädala neljapäeval.vt lisainfot www.jookseme.com  Tulge kuulama. Üritusega soovime koguda taas natuke raha maratonipoiste toetuseks.

Sunday, November 24, 2013

Uued väljakutsed

Elu avab meile aeg-ajalt uusi võimalusi. Kas me need väljakutsed vastu võtame, sõltub meie otsusjulgusest. Olen täheldanud, et sageli elu teist korda sama võimalust uuesti ei paku.

Lisaks tean, et ma ei ole normaalne. Samas on see teadmine võimaldanud mul südamerahuga võtta ette ülesandeid, mis näivad võimatud. Elu on näidanud, et need võimatud ülesanded on kõige huvitavamad. Ainuke asi, mida tuleb jälgida, et neid hulle tükke teeksid koos inimestega, keda võid täielikult usaldada.

Nüüd olen siis toppinud nina spordiklubi tegemistesse. Klubi nimi on FB Jooksmine. 



Teadsin, et see spordivaldkonnal on raske. Aga, et see olukord nii hull on, ei kujutanud ma ette. Raha on vähe ja see tekitab pingeid. Sponsoritele ei ole valdkond seksikas ehk kui pole meediakajastust, et ole ka reklaamiraha. Jooksutippe on vähe ja nende toetamise süsteem nõrk. Tipptasemel treenereid praktiliselt ei ole. Klubisid, kes panustaks harrastajatega tegelemisse on vaid mõned üksikud. Jooksuvõistlusi on kalender liiga täis ja üritused konkureerivad teine-teisega. Ühesõnaga nutune olukord, kas pole? 

Nüüd kulgen valdkonna sündmuste voolus. Unistus on luua midagi sellist, mida harrastajana oleksin vajanud oma esimeste jooksusammude tegemisel. Sama ajend, mis kunagi oli blogi pidamisega alustamisel: jagada kogemust ja aidata tõsta teadlikkust jooksuharrastusega tegemisel. Lisaks saada vastus küsimusele, et kas on võimalik tekitada jooksuklubi, mis hoolimata keerulisest olukorrast valdkonnas, toimiks.

Olen viimaste kuude jooksul avastanud, et selles valdkonnas tegutseb teisigi sarnaseid hulle, kellel on selge ettekujutus, mida ja miks nad teevad, ning selles mõttes tunnetan, et olen sattunud õigesse seltskonda. On veel inimesi, keda ajendab midagi muud, kuid raha. Ja selliste inimestega ma tunnetan hingesugulust.
.
Edaspidi kajastavad seetõttu mu blogi postitused aeg-ajalt ka klubi tegemistega seonduvat. Nendega üritan siis enda jaoks jäädvustada saadud õppetunnid. Eelmine postitus oli juba seotud klubi tegemistega.

Jookmisega soovin saada taas järje peale 2015. aastal ning jätkata teed sealt kus kaks aastat tagasi pooleli jäin.

Sunday, November 17, 2013

Viimsi jooks-matk (november 2013)

Nagu ikka, kui teha midagi teiste tööde kõrvalt kipuvad asjad jääma viimasele minutile. Sama oli ka selle üritusega. Selle toimumise aeg oli ammu kokku lepitud. Samas ajanappus tähendas, et enamik asju jäi viimasele minutile. Jana suhted ja korraldaja võimed aga aitasid kuidagi kõikidest takistustest mööda saada ning nüüd on see siis tehtud. Alustuseks tänud Janale, kes sisuliselt tegelikult ainuisikuliselt tegi kõik ettevalmistused ja kokkulepped. Ilja oli kavandanud mitmeid rajavariante ja lõplik valik sai tõenäoliselt tehtud hommikul kui tekkis ettekujutus ilmaoludest Meie rolliks Romaniga jäi siis gruppide vedamine. Seda, et nii palju osalejad kokku tuleb, ei osanud me oodata. Oli ju ürituse väljakuulutamisest toimumise vahel vaid poolteist nädalat. Aga ilm soosis ja kokkuvõttes tuli välja üritus, mille taset meil ka endal tulevikus saab olema raske hoida.



Üritusest lähemalt tuleb lähiajal juttu FB Jooksmise kodulehel http://www.jookseme.com/ . Kuna FB Jooksmise tegemises oleme võtnud peamiseks eesmärgiks aidata just harrastajal teadlikumalt liigutada, siis natuke lisainfotlisaks eile praktikas omandatule.

Enamikel jooksjatel on hetkel ettevalmistusperiood käsil. Seetõttu sai valitud raja läbimiseks jooks-kõnd meetod (inglise keeles run-walk method). See meetod võimaldab läbida pikki vahemaid (nii ajaliselt kui distantsilt) samas hoides koormuse kehale mõõduka. Meetodit kasutakse sageli jooksuga alustajatel, et keha saaks jooksu koormusega kohaneda ning tõsisematel jooksjatel ettevalmistaval perioodil põhja ladumiseks.

Oluline on hoida jooksukiirus madalana ja käimine tempokam. Mida väiksem on kahe kiiruse vahe, seda tugevam ollakse.

Jooksu ja kõnni vaheldumise meetodit iseloomustab:

1) Enamik tööd toimub rahuliku pulsiga ehk valdavalt toimub energiatootmine rasvade arvelt. Kõnnipausid vahepeal aitavad tuua pulssi tagasi alla ehk kokkuvõttes peaks hingamine jms olema täiesti rahulik. Treeningu tulemusena peaks pulsipiirid tulema allapoole.

2) Oluline ei ole distants vaid jalgadel oldud aeg. Peamise koormuse saavad selles trennis jalad. Samas käimispausid vahepeal annavad koormust teistele lihastele ning antakse jooksulihastele aega natuke taastumiseks.

3) Kuna koormus hoitakse mõistlikuna, hoolimata pikast distantsist, peaks taastumine sellisest trennist olema kiirem. Need kes on pideva jooksuga läbinud 30 km peaksid tunnetama erinevust nii väsimuse aste kui taastumisaja osas. Käimispauside eesmärk on eemaldada lihastesse jooksuga kogunenud jääkaineid ehk nad kokkuvõttes kiirendavad taastumist.

4) Meetod sobib hästi enesekindluse kasvatamiseks pikemate distantside läbimise eel.

5) Jooksuga alustades peaks kõnnipausid olema pikemad kui jooksulõigud ning keha harjumisel koormusega vähendatakse kõnni ja suurendatakse jooksu osatähtsust.

Mitmete jaoks oli laupäevase jooks-matka osalejatele oli nii pika maa läbimine esmakordne. Loodan, et see süstis täiendava annuse enesekindlust võtta kunagi ette poolmaratoni või maratoni läbimine. Osalejad said aimu, mis toimub jalgadega maratoni lõpuosas. Samas oldi üllatunud, et kui välja arvata jalad, siis muul organismil pole häda midagi. Ehk sai kinnitus tõde, et ei tapa distants vaid tempo.

Samas eks selline pikk jooks oli katsumuseks ka tippudele. Ka neil oli raske kuna nad üldjuhul nii pikalt järjest trennides jalal ei ole. Kui jooksed maratoni alla 2,5 tunni siis üle kolmetunnist trenni tipud üldjuhul ei tee.

Üks trenn (üritus) tehtud ja järgmised ees oma aega ootamas. Järgmise ühisjooksu sarjast "Sinuga jooksurajal" korraldab Jooksupartner ja nende üritusest saab lugeda nende kodulehelt (vt Elva jooks).

Sunday, November 10, 2013

New Yorgi maraton - mõned faktid ja pildid reisi järelkajaks

Lennureis ja majutus sihtkohas.

Tuleb arvestada, et lennureis Eestist on New Yorki pikk. Ma valisin lendamiseks Lufthansa, kuna sellel lennufirmal on kvaliteet paigas. Alustasin reisimist poolest ööst ja jõudsin sihtkohas hotelli õhtuhämaruses. New York tervitas mind juba tuledes.


Kokku kestis reis üle 24 tunni. Katsusin kogu reisi üleval olla, et esimene öö kindlasti magada. Valisin reisimisel taktika, et organism ajavahega ei kohaneks. Kuigi starti minekuks peab kohaliku aja järgi ärkama varakult tähendab see Eesti aja järgi ärkamist keskpäeval.

Liikumiseks on mõistlik linnas kasutada metrood. Võtsin endale 7 päeva piiramatu limiidiga metrookaardi. Kuna pidin palju liikuma (ööbisin iga öö erinevas hotellis) kulus olid kasud ssee. Sama kaardiga saab sõita ka Manhattanil bussidega. Proovisin korra, kuid see on aeglane ja keerukas liikumine võõrale. Maa all metrooga oli liikuda lihtsam.

Hotelli soovitan leida metroovõrgu ligidale. Manhattanilt väljaspool võivad olla hotellid natuke odavamad kuid sinna saamine võib olla paras peavalu, kuna seal on teine transpordi võrgustik ja piletid tuleb eraldi osta. Lisaks võib see tähendada tunnelite ja sildade ületamist, mis tipptundide ajal on tõsiselt ummistunud.

Mida laevasadamale või kesklinnale ligemale, seda kallim. Ma broneerisin hotelli sadama ligidal vaid üheks ööks - öö vahetult enne starti. Hotellid on üldiselt sel ajal kallid ning kuna on teada, et tuleb palju rahvast, siis üritavad ka hotellid sel nädalavahetusel kõrgemate hindadega lisaks teenida. Lisaks peab arvestama kohalike maksudega (15-20%), mis lisanduvad veebis olevale hotelli toahinnale ehk see hind, mis on veebilehel, ei ole lõplik.

Hotellidest jäin rahule viimase öö hotelliga (Comfort Inn Midtown West) , mis asus rahulikus kohas. See asus kesklinnale suhteliselt lähedal ja oli hea kvaliteediga. Hommikusöök oli korralik, Wifi kõigil korrustel, all vastuvõtus printimise võimalus jne.. Booking com pakub sellele ca 50% soodsamat hinda, kui on hotelli kodulehel.

Messikeskus

Mesikeskus asub Javits Centeris 11. avenüü ja 34. tänava nurgal. Suurde klaasist messikeskusesse saab kas bussiga või jala. Ma kulgesin rongijaamast "Penn Station" sinna jala ehk kolme avenüü pikkuse vahemaa. Lisaks on maratoni eelsetel päevadel sõidus eribuss, mis läbib kesklinna ja olulisemad rongijaamad ning viib rahva messikeskusese ja tagasi. Viimast võimalust kasutasin tagasisõiduks linna.


Enne sisenemist otsitakse turvakontrollis selja- ja käekotid läbi. Korraldajate soovitus on numbrile tulla järele ilma kotita et hoida turvakontrollile kuluvat aega kokku. Seejärel võis siseneda messialale.


Numbri ja särgi kätte saanud suunatakse sind edasi messikeskusesse.


Messikeskus on suur ja huviline kindlasti leiab üht-teist. Hinnad on mõistlikud (tulenevalt kursist) ja valik mitmekesisem.


Starti minek

Korraldajad soovitavad minna praamiga. Esimesed praamid lähevad alates kella 6.00-st. Soovitatav on aeg broneerida registreerimisel.  Hommikul minnes on päris pime. laeva lubatakse vaid stardinumbri ettenäitamisel.


Samas sõit on huvitav ning avanevad kaunid vaated nii Manhattanile kui Vabaduse sambale..




Hämmastas millist rõhku pandi turvalisusele. Praame saatsid relvastatud rannavalve kaatrid. Politseid kontrollisid nii praami sisenemist kui väljumist. Kogu praam kontrolliti pärast rahva väljumist täiesti üle.



Laevasõit teisele poole sadamasse võttis aega üle poole tunni.


Sealt edasi suunati rahvas bussidesse, mis viisid stardialale. Stardialale jõudes kontrolliti kõiki sisenejaid metallidetektoritega üle ning need kes ei olnud juhiseid jälginud ehk tulid oma kotiga, neil paluti asjad tõsta ümber läbipaistvasse kilekotti.

Stardialas tuli suunduda numbrimärgil märgistatud värviga alale.


Alljärgnev pilt oli stardikoridoride kogunemisala juues. Nagu näha on korraldajad üritanud külili viskamine stardi eel teha mugavamaks laotades laiali maha täiendava põhukihi.


Järgneval pildi on näha sild, millelt algab start ning oranzi värviga tähistatud jooksjate toiduala ning pakkide äraandmise koht.


Rajal

Kuna olin unustanud oma fotokat laadida, siis sai aku ootamatult tühjaks ning kava teha rajal pilte jäi ellu viimata.Samas on hea lõpetada postitus täna avaldatud 3 minutilise videolõiguga, mis annab lühidalt edasi kõik olulisema rajal toimunust. Kindlasti soovitan kuulata seda heliga, et saada osa toimunud melust.



Arvestada tuleb, et rada on raske ning tõenäoliselt maailmarekordit siin ei joosta. Väike pilt menutuseks 40 km-lt, millelt nähtav näoilme seda hästi ilmestab.



Samas on tegu ühe suurima ja paremini korraldatud maratoniga maailmas. Kui loosiõnn naeratab, siis tasub kindlasti osa võtta. Kiiremad jooksjad saavad peale ka ajaga. vt lisainfo. Naiste ajad on päris mõistlikud. Samas minu vanuseklassi meeste aeg oli registreerimise hetkel 2.45, mis on selgelt liiga väike number.

Monday, November 4, 2013

New York maratoni esmamuljed

Nüüd on siis see jooks tehtud. Juba etteruttavalt ütlen,  et jäin üritusega väga rahule. See melu, mida suurjooksudel koged on midagi erilist ja selle tunnetamiseks tuleb Eestist välja minna.

Aga alustame algusest. Hommikul ärkasin kell 5.00. Pidin ärkama kell kuus, kuid kuna olin juba 11 tundi maganud ja Eesti aja järgi oli käes lõunaaeg, ajasin kargud alla.  Keetsin toas hommikuse kohvi ja näksisin kõrvale kaks pakki Belvita küpsiseid.  Ajavahe sedapidi reisides ei andud tunda ja hommikune varajane ärkamine oli kerge.

Olin registreerides valinud pagasiga variandi, mis tähendas, et stardialast viidi asjad kotiga finishialale. Eelmise aasta oli alguses oht, et see võimalus kaotatakse, kuid jooksjate survel ikkagi jäeti pagasi võimalus alles. Läbipaistev kilekott kuhu tuli asjad panna ei olnud eriti suur. Samas mahtusid kuivad riided ära. Lisaks panin kotti jooginõuga taastusjoogipulbri, et saaksin jooksu järgselt segada endale kosutava rüüpe.

Eelmisel õhtul olin asjad valmis pannud riided ja läbi mõtelnud jooksu taktika. Kavas oli joosta rahulikult 4:30 tempoga, ning võtta geelid 10, 20, 30 ja 35 km-l.

Hommikune ilmateade lubas jahedat ilma. Maratonipäevaks oli kohale jõudnud külmalaine, mis tähendas 6-8 kraadi. Kaasa võetud pikad püksid ja käised kulusid marjaks ära. Jooksuriided seljas ajasin selga lisakihi vanu dresse. Nimelt kuna ooteaeg on stardis pikk, siis tuleb soojalt riide panna. Sellel jooksul on tava, et stardis antakse pealmised riided heategevuseks ära.

Olin valinud starti minekuks laevareisi. Hommikul kell kuus oli veel härmar ja Manhattan säras tuledes. Oli ilus sõit.

Bostoni pommiõnnetuse järgselt oli karmistatud turvameetmeid. Laevu saatsid relvastatud rannavalve kaatrid.  Stardialasse jõudes otsiti kõik sisenejad metalliotsijaga läbi. Arvestades jooksu mastaapsust, ligikaudu 48 000 jooksjat, on tegu tõsise ettevõtmisega. Politseid ja turvameeste kohalolu oli kogu aeg tunda.

Stardialas jagati jooksjad kolme gruppi. Igal grupil oli oma värv, mille põhjal toimus jooksjate jaotamine ja suunamine. Kandsin seekord oranzi värvi. 
Stardialas lubasin endale pudeli vett ja kohvi ning sõin ära kaasa võetud kaks energiabatooni. Seejärel viskasin muru peale külili ja jäin ootama starti. Stardikoridori suunamiseni oli veel aega. Stardiala oli piisavalt suur ning hoolimata suurest jooksjate hulgast mahtusime sinna lahedasti ära. Tualettide jms järjekorrad olid mõistlikud.

Mulle oli määratud stardikoridor eeldatava lõpuaja järgi, mille olin registreerimisel pannud natuke alla kolme tunni. Unistus, mille täitumis ma seekord ei üritanud tagas siiski stardikoha esimese grupis. See tähendas, et 8.20 suunati mind stardialasse ja 8.50 sealt edasi sillale ootama. Start pidi olema 9.40. Ilm oli jahe ning külm kippus vägisi naha vahele. Nii me seal siis seisime, ajasime juttu ja katsusime kuidagi sooja saada. Tuul oli ka piisavalt tugev, mis omakorda võimendas külmatunnet.
Nägime ära naiste eliidi stardi. Naisi ei olnud palju ehk neil oli eeldatavasti päris raske väikse pundiga sellise ilmaga joosta.

Hoolimata korraldajate juhistest enamik loobus teisest kihist alles 5 minutit enne stardipauku või siis esimese kilomeetri  jooksul pärast lähet sillal. Jooksjad lähetati kolmelt silla rajalt ja rajad jõudsid kokku umbes  viie kilomeetri möödudes.

Sain stardis rahulikult minema ning esimene kilomeeter tuli rühkida silda pidi ülesmäge ja seejärel taas allamäge. Allamäel läks kiirus üles ning 5 km vaheaeg näitas, et liikusin liiga kiirelt. Ei olnud kavaski joosta aega alla kolme tunni ning pidurdasin kiirust maha. Uue korrigeerimise tegin 10 kilomeetril. Oli imelik, et pidin tagasi hoidma. Tegelikult on vana tarkus, et maratonis tuleb end tagasi hoida kuni 30-35 km-ni ja siis tuleb hakata jooksma. Tagantjärele vaadates oli kerge mineku põhjuseks allamäge profiil. Raja algusosa kulges allamäge ja seetõttu oli jooksu algus petlikult kerge. Poolmaratoni järgselt tuli ilmsiks raja tegelik profiiil.  Pidevalt üles-alla jooks. Sellist lauget kulgemist raja teises osas ei olnudki.  Rada ületas mitmeid sildu, mis tähendas pikki aeglasi tõuse ja siis allamäge jookse.

Kokkuvõttes tappis selline profiiil mu jala ära.  Ei olnud ammu asfaldil jooksnud ning allamäge jooksmine põrutas jalatallad ikka korralikult ära. Kusagil poole maa peal sai kerge minek otsa. Olin alustanud liiga kiiresti ja see maksis nüüd kätte. Lasksin tempot veel alla, et kulgeda mõnusalt ja mitte lõhkuda liialt jalgu.

Sellist kaasaelamist, mis raja kõrval toimus, ei olnud enne kogenud. Kui teistel suurtel jooksudel on ikka pikki alleesid, kus kaasaelajaid ei olnud, siis NY oli praktiliselt kogu 42 km raja äär palistatud rahvamassidega. Mõningatesse kohtadesse vaatajaid ei lastud, nagu sillad jms. Kuid see möll ja melu raja kõrval oli super. Pea igal miilil oli mingi muusikabänd ja kaasaelamine toimus mitmes keeles.

Kohalikud jooksjad, kes kandsid piirkonna klubi särke, neile elati piirkonna põhiselt kaasa. Eriilise tähelepanu ja ergutuse osaliseks said politseinikud. Politsei amet on ameeriklaste poolt väga hinnatud ja seda oli rajal tunda.Hüüti pidevalt "Go, go NYPD". Eks igal jooksul on ka kostüümides jooksjad. Mul õnnestus alates poolest maast joosta koos supermaniga. Ja ka temale elati häälekalt kaasa.

Jooksjate jootmine oli väga hästi korraldatud. Iga miili (1,5 km) järel oli joogipunkt, kus pakuti spordijooki ja vett. Lauad olid pikad ja jootjad abivalmis. Maha visatud tühjad topsid üritati harjadega kohe kokku lükata, et hoida rada puhas.

Esimest korda jooksin maratoni miilide mõõtkavas ja tunne oli, et miilidena on joosta psühholoogiliselt lihtsam. 26 miili on ikkagi vähem kui 42 kilomeetrit. Eriti lõpuosa, jäänud veel 2 miili, 1 miil jne.

Raja lõpuosas kulges pargis, kus rada kulges künklikul maastikul ja oli pidevalt üles ja alla. Ma jooksin ühtlaselt kuigi oli näha, et paljudele oli need lõpu tõusud liiast. Lõpuosas mitmed kippusid kõndima.

Kuna eesmärk oli mataon läbi joosta, siis ei häirinud kui raja peal möödusid kõigepealt 3:00 tempomeistrid, siis 3:05 ja lõpuosas 3:15 grupp. Liikusin omas tempos ja nautisin melu ja vaateid. Sildadelt avanevad vaated olid suurepärased.  Hoolimata raskest rajaprofiilist.

Alles lõpujoone eel , kohalikus mõõtkavas oli lõpuni 150 ühikut, tegin mõned kiiremad sammud kui nägin, et võimalik lõpetada ajaga alla 3.20.

Lõpus medal ja taastav toidukotike. Kiitmine jätkus ka raja lõpus ning meditsiinipersonal jälgis väga valvsalt, kui kellelgi natuke rohkem paha hakkas või maha istus. Kohe oldi juures ja pakuti abi.

Lõpus taas jagati jooksjad kaheks, pagasiga ja ilma. Need kes pagasiga, neile pandi termokile ümber ja suunati pagasi suunas.  Teised said pleedid ja suunati pargist välja.

Pagasiautod olid järjestatud pargis alates suurematest numbritest ehk nüüd tuli jalutada päris pikalt, et riided kätte saada. Samas loogiline, kuna siis ei tekita esimesed lõpetajad ummikuid vaid hajutatakse kogu rahvas parki ära. Ja tavapäraselt eespool lõpetajad on ka treenitumad ehk jõuavad ka vajaliku pikema maa maha käia. Taastumiseks oli see käimine hea ja aitas jääkained paremini välja. Kui oleks seisma jäänud, oleks järgmine päev olnud hullem.

Kokkuvõttes sai kinnitust, et maraton on midagi muud kui lühemad jooksud. Maratonis on iga detail õnnestumiseks oluline ning seda tuleb joosta peaga, mitte jalgadega.

Lisamõtted ja fotod siis järgmise postitusega. 
Vabandan kirjavigade pärast aga pean tormama edasi lennujaama suunas.

Saturday, November 2, 2013

Päev enne maratoni

Eile jõudsin õnnelikult kohale. Pikk reis oli. Kokku kulus Tallinna lennujaamast hotellini pea 24 tundi. See võttis päris võhmale. Vaatame, kas õnnestub natuke sõidust kosuda. Õnneks sain öösel 11 tundi magada ja kerge hommikusöögi taastumiseks.


Hommikuse kerge 20 min sörgi eesmärgiks oli jalad reisist liikuma saada. Õhtul siis samuti kerge sörk + mõned jooksuharjutused ning rütmijooksud peale. Tänase päevale kavva jäi hotelli vahetus, messikeskusest maratonimaterjalide äratoomine ning seejärel korralik pasta, et natukenegi reisiga tekkinud energiaauku lappida.

Valisin stardi eelse majutuse laevasadama juurde Wall street-i kõrvale. Kuna hotellid on selles piirkonnas kallid, siis luban seda luksust vaid üheks ööks. Samas on see oluline, kuna startida tuleb hommikul vara.

Messikeskus oli tavapärane. Hinnatase on soodsam juba seetõttu, et kursivahe tekitab hinnavõidu ca 20%. Lisaks väheke teistsugune valik nii mallide kui värvide osas. Samas ostuhullusele ei allunud ja pääsesin kahe paari jooksusokkidega.

Ilma osas ei ole veel teada, mis saab. Hommikul lühikese särgiga sörkides oli täitsa soe. Päeval küttis päike õhu päris soojaks: ca 18-20 kraadi. Samas homseks on ilmateade jooksu silmas pidades lootustandvam. Lubatakse vahemikus 8-10 kraadi. Seda ka päeval ehk kohalikele veidi harjumatu kuid põhjamaise ilmaga harjunule parimat ei oskakski tahta. Lõuna söödud suundusin hotelli Aktuaalse kaamera spordiuudiseid vaatama. Natuke imelik enne õhtust sörki ja pärast lõunasööki õhtuseid uudised vaadata. Aga ajavahe teeb selle võimalikuks. Tuleb veel üleval püsida ning siis varsti magama minna.

Hommikul äratus kl 6.00, et jõuda 6.30 väljuvale laevale. Start on 9.40, esimese lainega. Stardinumber seekord 2-330, oranzi värvi. See tähendab, esimene laine , oranz rada, 2 stardigupp 1 laines ehk kohalike tippude järel.

Ameerikas minnakse täna öösel vastu homset talveajale ehk saab tunnikese magamiseks juurde.

Monday, October 7, 2013

Tartu Linnamaraton 2013 – testjooks poolmaratonis

Vormi ja uue varustuse testimiseks võtsin nädalavahetusel ette Tartus poolmaratoni. Soovisin katsetada uusi jalatseid, kuna „vanad“ sussid hakkasid Tallinna maratoni lõpuosas varvaste peale ja need tuli igaks juhuks välja vahetada. Lisaks soovisin saada mingit pilti enda vormi hetkeseisust..

Selle maratoni kohta on palju postitusi, mistõttu panen enda jaoks tallele järgmisteks aastateks vaid peamise.

Rada erineb tavapärasest linnamaratoni rajast. Selles mõttes on hr. Kelgu väited tõesed: tegu on vaheldusrikka ja tavapärasest natuke raskema rajaga. Pidevalt vahelduv rajakate, tõusud ja langused, palju kurve ja pööranguid. Kõik see muudab jooksu huvitavaks kuid teisalt peab vaim pidevalt üllatusteks valmis olema. Eriti lõpuosa tõusud linna sisse tulles. Kui poolmaratoni lõpuosas olid need täitsa joostavad siis ma ei taha teada, mis tunne oleks neid olnud võtta pärast 35 kilomeetri läbimist. Seetõttu imetlen nii tempomeistreid kui ka neid, kes jooksid, minu hinnangul keskmisest raskemal rajal, isikliku rekordi.

Loodame, et aastatega Tartu jooksudest osavõtjate arv kasvab. Hetkel 300-500 jooksjat hajub nii maratoni kui poolmaratoni distantsile liialt ära. Kusagil poolest maast kippus praktikas juba eesjooksjatega vahe nii pikaks venima, et silmside kippus eesjooksjatega ära kaduma.

Olles võtnud kusagil 10 kilomeetrist pundi vedamise enda peale, tuli aeg-ajalt (eriti joogipunktides) visata pilk selja taha ja korrigeerida tempot natuke allapoole, et punt võimalikult kauem koos püsiks. Ma ei tahtnud üksi jooksma jääda. Teiste vedamine oli väikseks stiimuliks, et tempokamalt edasi kulgeda.



Kokkuvõttes jäin jooksuga rahule. Ilm oli super ja uus varustus tundus toimivat. Jooksin kogu maa pulsi mõttes natuke alla punase piiri ehk raskes, kuid veel talutavas tsoonis. Aeg 1.28 tähendab, et maratonis võiksin 3 nädala pärast võtta sihikule aja 3.10. Siis peaks tulema nö mõnusas tsoonis kulgemise jooks.

Tartu jooksuga sain aru, et olen sõlminud endaga lõplikult rahu. Nüüdsest ei ole enam isiklikke eesmärke ajalises mõttes. Oluliselt meeldivam on aidata teistel joosta rekordeid. Olen seda jänese tööd sel aastal mitmes jooksus teinud ja katsun seda teha rohkem järgmistel aastatel.  

Thursday, October 3, 2013

Kõik mis ei murra teeb meid tugevamaks

Traditsiooniliselt said pisikud septembri aluses treeningutega koormatud organismist jagu. Nagu trennikaaslane Karre tabavalt ütles“ Targem annab järele“.

Sügise algus on perioodiks, kus maratoniks valmistujate treeningplaanis toimub tavaliselt koormuslöök, millega üritatakse viia keha tippvormi. Teada on ka vana tõde, et hea vormi tekkides muutub organism viirustele vastuvõtlikuks.

Piisab vaid korralikust pingutusest (minu puhul Tallinna maratoni raames joostud 3,5 tunnine treening), millega nõrgestada organism kaitsevõimet piirini, kus varitsenud viirused saavad vaba voli, ning pikaks ajaks saab tõmmatud harjutamisele joon alla. Täiendav mats sai nõrgenenud organismile pandud nädal hiljem Nelikürituse viimase etapi Tartu rattamaratoni läbimisega. 

Selles mõttes tundub, et Eestis on sügisilmadega harjutamise juures suurim kunst „oskus mitte haigeks jääda“. Üldjuhul mul see ei ole õnnestunud ja kahjuks tutvusringkonnas ma ei ole olnud ainuke, keda viimastel nädalatel on viirus maha murdnud.

Tuleb tunnistada, eks selline tagasilöök tekitab tuska. Kolm nädalat kriitilisel ajal pausi tähendab seda, et korraliku jooksu plaan tuleb jätta paremaid aegu ootama. New Yorgi maratonil osalemine ei ole mul veel kindel. Nädala lõpus jooksen Tartus poolmaratoni, et saada mingitki tagasisidet hetkevormi kohta ja teha selle põhjal otsus kas võtta pikka reisi ette. Tõenäoliselt tuleks minna, sest õnne ei maksa narrida ja loota, et samas maratoniloosis teist korda veab. Järgmisel nädalal tuleb otsus ära teha.

Kallitele kaaspõdejatele soovitan mitte heita meelt. Lõpuks osutub viirus targemaks kui meie ja annab järele. Sügiseks saavutatud vormi on võimalik talvega suures osas säilitada. Oma kogemus on aastate jooksul näidanud, et kui talvel jooksmisega jätkata, siis kevadeks on maratonivormi langus võrreldes sügisega kuni 10 minutit. Aga sellelt baasilt uuele hooajale vastu minna on puhas rõõm.

Kuidas end motiveerida? Selleks, et eesel edasi sörgiks tuleb panna nägemisulatusse järgmine rohutuust. Kuidas motiveerida jooksjat. Miks mitte võtta ette kevadine jooksumaraton Roomas?


Monday, September 2, 2013

Treeningplaan: nädal enne maratoni

Indrekuga tuli Kahe silla jooksul jutuks, et mida teha nädal enne maratoni. Panen talle siia väljavõtte Jack Danielsi treeningplaanist nädal enne maratoni.

Päev
Treening
Esmapäev
Kerge jooks kuni 1 tund  + 4-6 rütmijooksu
Teisipäev
Soojendus 2 km + 4x1200m tempojooks + taastav sörk 2 km
Kolmapäev
Kerge jooks 40-50 min + 4-6 rütmijooksu
Neljapäev
Sörk 30 min + 4 rütmijooksu
Reede
Puhkepäev
Laupäev
Kerge sörk kuni 30 min
Pühapäev
Võistluspäev

Mõned kommentaarid enda kogemusest plaani juurde. Olen sarnast plaani kasutanud aastaid enne maratoni ja üldjuhul on see plaan töötanud.

Kerged jooksud tuleks teha tõesti kergelt võimalikult madala pulsiga. Eesmärk on hoida toonust, anda jalgadele kergelt koormust samas neid liigselt väsitamata. Rütmijooksud kuni pikkusega 100m tuleks teha maratonitempos, et tekitada rütmitunnetust. Seda selleks, et kui lähete võistlusel starti, et siis suudate startida õige kiirusega ja mitte kiiremini. Esimene rütmijooks kipub minema tavaliselt kiiremalt. Samas on 100 m põhjal hea vaadata lõigu läbimise aega ,et siis vajadusel kiirust korrigeerida.

Teisipäevale kavandatud pikkade lõikude tempo võiks olla sama, mis kavandatav maratonitempo. Hea oleks joosta neid staadionil. Siis saab staadionimärkide põhjal jälgida, et jooksete kogu lõigu ühtlaselt. Lõikude eesmärgiks on anda kehale ja jalgadele tunnetus maratonitempoks. Enesetunne peaks olema lõikude ajal kerge, pulss madal ja jooksukiiruses peaks tundma selget varu. Lõikude vahe võiks olla 200m.
Kui tekib selline passimise tunne, et kas tõesti pean jooksma nii aeglaselt, siis olete maratonitempoks valmis. Kui kerget tunnet ei ole, siis tõenäoliselt peate korrigeerima maratonikiirust kavandatust aeglasemaks.

Laupäeval olen ma ise teinud mõned jooksuharjutused ja rütmijooksud sörgi järgselt ehk sisult klassikaline soojendus. Jooksuekspert Meelis Minn soovitas, kui treenisin tema käe all, teha laupäeval maratoni eelsel päeval kõik sarnaselt, nagu pühapäevasel stardipäeval (ärkamine, söömine jne). Ideaalis võiks laupäeval soojendus lõppeda maratoni algusajaga samal ajal. Tallinna maratoni puhul on natuke keerukas seda soovitust järgida, kuna selle jooksu start on ebaharilikult vara. Samas hiljem algavate maratonide puhul soovitan katsetada.

Postituse lõpetan titseerides klassikut. Kuigi Winston Churchill ei olnud spordimees on maratoni eelsel nädalal asjakohane järgida tema mõttetarkust „Minu saladus on oskus säästa energiat. Ära seisa püsti kui on võimalik istuda ja ära istu kui on võimalik heita pikali.“




Sunday, August 25, 2013

Aeglane kerge (taastav) jooks

Kerge taastav jooks moodustab jooksja treeningmahust enamiku. Sellega laotakse nö põhja, mille saab hiljem lisada kiiremad (raskemad) trennid.

Daniselsi kohaselt algab aeglase jooksu kasutegur alates 60% SLS maksimumist. Danielsi näidisplaanides on maratoniks valmistumise kavades kaks kuni kolm põhitreeningut ja ülejäänud on kerge aeglane jooks. Kergete jooksude üheks eesmärgiks on tagada vajalik nädala jooksumaht.


Jack Daniels: Selgitamas kerge jooksu kasutegurit

Mitmed tuntud treenerid alustavad ettevalmistusperioodi plaane vaid kerge jooksuga. Tavapäraselt mitmed lühemad 0,5-1 tunnised jooksud päevas, millele lisandub nädalas üks pikem näiteks 2 tunnine jooks. Kui vajalik maht on aeglaste jooksudega saavutatud saab võtta ette järgmised treeningplaani etapid. Mida erinevates jooksuraamatutes rõhutatakse, et kõik aeglased jooksud tuleb teha rahulikus tempos. Ettevalmistusperioodil ei ole kiirus oluline vaid jalgadel oldud aeg. Seetõttu mitmed treenerid annavad seetõttu treeningplaani ette ajalises kestuses mitte kilomeetrites.

Teoorias lihtne, kuid enda praktilise kogemuse põhjal kipume aeglasi jookse tegema liiga kiires tempos. Aeglase jooksu mõte on koormata keha võimalikult vähe ja treenida südant, et ta suudaks pumbata rahulikus rütmis lihasteni vajaliku verekoguse. Aeglane rahuliku pulsiga jooks suurendab südame mahtu miskaudu suureneb südame võime ühe löögiga pumbata rohkem verd. Vastupidiselt kiirele jooksule, mis muudab südamelihast tugemaks, kuid ei suurenda südamelihase mahtu.

Oluline muudatus maratoniks ettevalmistavate treeningute ülesehituseks võrreldes eelmise aastaga on olnud, et jooksen aeglasi jookse aeglaselt. Kui eelmisel aastal kippus aeglase jooksu tempo minema 5:00 kanti või kiiremaks, siis sel aastal on olnud aeglase jooksu tavapärane tempo 5:20 ja isegi aeglasem. Selline tempo tähendab, et kerged jooksud toimuvad valdavalt alla 120-se pulsiga. Eks igaüks saab enda jaoks vajaliku piiri välja arvutada valemiga maksimumpulss x 60%. Minu puhul algab aeglase jooksu kasutegur, kui pulss ületab 105 löögi piiri.

Teise muudatusena sel jooksu hooajal üritasin mahtu tõsta läbi hommikuse teise kerge jooksu lisamise päevakavva. Kuna eelmine hooaeg näitas, et ühe trenniga päevas vajalikku mahtu mu organism ei talu, siis tuli jagada taastavad jooksud kahte ossa. Ühe keskmise pikkusega jooksu asemel on nüüd päevas kaks lühemat jooksu.

Eks selle teise jooksukorraga kohanemine võttis aega ca 4 nädalat. Umbes kuu möödudes organism väga ei protestinud ja hommikune jooks muutus talutavaks rutiiniks.

Üleminekut kahele jooksukorrale päevas üritasin teha sujuvalt ehk alguses paar korda nädalas, üle päeva, hiljem natuke sagedamalt. Kui hommikune jooks on pigem tahtejõu tugevdamise treening, siis õhtune teine jooks tundus alguses kohati ka jalgades. Liites hommikuse 7 km ja õhtuse 12 kilomeetrit tuleb päeva lõpuks kokku arvestatav kilometraaž. Alguses tehes hommikusele jooksule lisaks õhtuti pikema ringi oli õhtuse ringi teises pooles väsimus jalgades selgelt tunda. 1,5 kuud hiljem on olukord muutunud paremaks ehk päeva teine jooks kulgeb tavapärase enesetundega.

Olen täheldanud, et hommikused jooksud on oluliselt aeglasemad kui õhtused. Mis kokkuvõttes on hea. Õhtusel treeningul kipub kiirus kergesti üles minema, mida hommikuti ei juhtu.

Teiseks katse eksituse meetodil olen pannud endale kõrva taha, et hommikune jooks vajab korralikumat öist und kui vajab õhtune treeningkord. Kui korralikult välja magada, siis on hommikust jooksu oluliselt lihtsam teha kui napi une pealt. Ennekõike on lihtsam voodist ukseni jõuda.

Samas on hommikuse jooksu plussiks, et kui õhtul trenn tegemata jääb on ikkagi päevas linnuke kirjas. Väga positiivselt ja rahustavalt mõjuv.

Olen enda jaoks sõnastanud kerge jooksu mõtte selliselt: mida kergemalt võtta aeglasi jookse seda kergemalt tulevad raksed treeningud. Teiste sõnadega on oluline hoida nädalast energiat rasketeks treeninguteks ja siis hakkab treeningplaan tööle.

Selles mõttes tekkis väike äratundmisrõõm, kui lugeda Enn Selliku järjejuttu jooksuportaalis. Tsiteerides Enn Sellikut „ Kui olete õiges tempos trennis jooksnud, siis olete ka järgmisel päeval rõõmuga trennis“

Järgmisena mõtlesin panna kirja oma treeningplaani alates juuli keskpaigast ning sellega seonduvad mõtted. Kuna ma treeningpäevikut enam ei pea, siis mõtlesin, et on head need inimkatsed, seni kuni veel värskelt meeles, enda jaoks kirja panna.

Monday, August 5, 2013

Tempojooks anaeroobse läve piiril (ingl. k. Threshold Training)

Jooks, mida tehakse kas ühes osas (kasutusel mõiste tempokross) või intervallmeetodil lõikudena. Eesti keeles olen kuulnud kasutatavat selle treeningu puhul ka mõistet pikad lõigud. Daniels kasutab ise mõistet Cruise Interval e. püsikiirusel intervall. Treeningvahendina üks tõhusamaid, mida jooksja saab teha. Tegu on mõõdukalt raske treeninguga,  ühtlases tempos jooksuga pulsivahemiksu 82-88% SLSmax-ist. Sisuliselt üritad joosta lõigud natuke alla 90% piiri.  Kuna jooks toimub natuke alla anaeroobse läve siis ei ole treening ülemäära kulutav. Tempojooksu toimub tavapäraselt kiirusel, mida võistleja suudab võistlusel hoida ligikaudu tunni. Ma olen vaadanud, et tempojooksu kiirusele vastab ligikaudu 10 km võistluskiirus (+/-5 sekundit)

Daniselsi sõnul on ideaalne tempojooks kokku kestusega 20 minutit. Üks võimalus oleks joosta staadionil, et tagada ühtlane jooksutempo. Tempojooksu võib teha ka pikemalt, kuni 60 minutit, kuid siis peab vastavalt jooksu pikenemisele jooksukiirust korrigeerima. Täpsed kiirused tuleks vaadata vastavatest tabelistest. Nende puudumisel võib teha ligikaudse arvestuse, et iga 20 minutit ületav 5 minuti puhul peaks langetama keskmist kiirust ligikaudu 2 sekundi võrra. Näiteks 30 minutilise tempokrossi puhul peaks tempokrossi kiirus olema 4-5 sekundit kilomeetrile aeglasem. Mida treenitum on sportlane, seda vähem erinevad lühema ja pika tempokrossi kiirused ning mida vähemtreenitud ollakse, seda rohkem peab jooksukiirust korrigeerima.
Kuna 60 minutilisest ja pikem tempokrossi puhul langeb jooksukiirus maratonikiirusele ei soovita Daniels üle 60 tempokrosse teha kuna üle 60 minutilise tempokrossi puhul muutub juba treeningu sisu teiseks.

Tempojooksu võib joosta ka lõikudena, kus vahepeal on lühike sörgipaus. Näiteks tavapäraselt 1,5 km lõikude vahel on paus 1 minut, 3 km lõikude vahel 2 minutit jne. Lõikudeks jagamine muudab treeningu jooksjale vaimselt lihtsamaks kuna väikse pausiga tempojooksu suudetakse rasket treeningut lihtsamalt taluda kui ühte pika lõiguna.

Treeningu kogupikkuseks soovitab Daniels minimaalselt 30 minutit või 6 kilomeetrit ja maksimaalselt 15 kilomeetrit või 60 minutit. Tempojooksu ühe treeningu kilometraaž ei tohiks ületada 10% nädala kilometraažist.

Maratonijooksjate treeningplaanides kasutab Daniels tempojooksu kombineeritult pika jooksuga. Alustuseks soojendusjooks, siis kas ühes osas või lõikudena tempokross ja lõpetuseks rahulik 1 tunnine jooks. Selle küllaltki raske treeningu mõte on selles, et tempokrossiga viiakse lihastes laktaaditase üles ja tempokrossile järgneva kerge pika jooksu puhul peavad lihased tulema toime kõrge kogunenud laktaadihulgaga. Selline treening imiteerib maratoni viimast osa, kus lihased peavad saama hakkama kuhjunud piimhappega. Samas ei ole maratoni lõpukilomeetrite tunde saavutamiseks vaja joosta maratoni. Samas ei soovita Daniels seda kombineeritud treeningut kasutada iganädalaselt.

Mida soovitab Daniels jälgida sarnaselt intervalltreeninguga on jooksukiirus. See, et treeningpäeval on hea minek, ei tähenda seda, et tempokrossi võiks kohe joosta etteantud kiirusest kiiremini. Eriti on oht pikkade lõikude korral, kus soovitakse joosta iga järgnev lõik eelmisest kiiremalt. Treenituse tõusu ei tohiks mõõta lõigukiiruse vaid hoopis paranenud enesetunde põhjal.

Tempokrossi kiirusi võib tõsta vähehaaval 4-6 nädala tagant, kui seda näitavad paranenud võistlustulemused või kui pulss näitab, et tempokross on muutunud liiga kergeks (st tempokrosside lõpus on pulss püsivalt alla 80% SLS max-ist). Siis võiks kiirust tõsta, olenevalt treenitusest kuni 5 sekundit kilomeetrile.

Tempokross on treening, mida saab kasutada aasta läbi kõikides treeningplaani faasides. Tempokross on hea vahend tempovastupidavuse arendamiseks.

Ise olen 1 juulist alanud jooksule suunatud ettevalmistusperioodil teinud tavapäraselt kaks tempokrossi laadset lõigutreeningut nädalas. Ühe lühemate lõikudena (1,2-2 km) nädala alguses kus on lõike 3-4 tk.
Üle nädala olen üritanud joosta nädala alguse treeningu intervalltreeninguna ehk intensiivsemalt. Nädala teises pooles, tavapäraselt reedeti või laupäeval, jooksen teise pikemate lõikudena kus on olnud 2 lõiku pikkusega 3-4 kilomeetrit. Reedeti olen teinud seda just äratava treeninguna enne maastikurattavõistlust või rahulikku pikka otsa. See treening avab nö kanalid ning nii võistlus või pikk jooks tulevad seetõttu tunnetuslikult kergemalt.

Plaani kohaselt seoses mahu ja treenituse kasvuga peaksid pikenema ka tempotreeningute kogupikused. Tempokrossi kiirusi ei muuda ma  tõenäoliselt kogu maratoniks valmistumise perioodil. 16 nädalat maratoniks valmistumiseks on selleks liiga lühike periood.

Soovitan vaadata lõiku, kus vanameister ise selgitab laktaadilävel jooksu põhimõtteid:


Lõpetuseks tarkusetera raamatust:

Peaaegu iga jooksja suudab teha tugeva treeningu nii nüüd kui ka kunagi hiljem. Järjepidevus on see, mis muudab treeningu treenituseks.

Kirjutamisel kasutatud allikas: Jack Daniels: Running Formula

Thursday, August 1, 2013

Intervalltreeningu kasutamine jooksmises

Alustuseks mõistetest ehk mõistet intervalli kasutatakse igapäevases keelekasutuses sageli ka lõikudena joostava kestusjooksu puhul (kasutusel ka mõiste "pikad lõigud") ning lühikeste kiirete rütmijooksude (kuni 200-800 m) puhul.

Daniels kasutab intervalltreeningut mõistena vaid ühte konkreetset liiki treeningu puhul. Daniels´i kohaselt on intervalltreening jooks pulsivahemikus 95-100% maksimumist kestusega 3-5 minutit. Treeningu eesmärgiks on tõsta sportlase maksimaalse hapnikutarbimise taset (VOmax-i) ehk aeroobset läve. Tegu on raske kuid mitte kõike välja paneva treeninguga. Daniels rõhutab, et oluline on joosta lõike õige võimetele vastava kiirusega. Kiiremini joostes ei suurene kasutegur, küll aga suureneb oht ületreeninguks ja treening muutub liialt kulutavaks. Teisalt aeglasemalt joostes ei jõuta vajaliku tasemeni, et toimuks VOmax-ile vajalik mõju.

Lõigu pikkus

Lõikude pikkuseks soovitab Daniels naistel kasutada lõiku kuni 1000 m ja meestel kuni 1200 m. Sellisel juhul üldjuhul ei ületata lõigu soovituslikku 5 minutilist ajalimiiti. Tegevsportlased võivad kasutada ka 1600 m lõike, kui nad suudavad lõiku joosta ajaga alla 5 minuti. Samas eeldab see Danielsi tabelite kohaselt 10 km võistluses aega alla 33 minuti, mis jääb harrastajale tavaliselt alistamatuks.

Daniel soovitab joosta 3-5 minutilisi lõike ja vahepealse pausi ajal lasta pulsil täiesti ära taastuda.

Põhjus nimelt selles, et joostes õige kiirusega võtab VOmax mõjutamiseks vajaliku piirini jõudmine aega lõigu algusest 2 minutit ehk joostes lõike pikkusega 3 minutit on lõigu kasuliku osa pikkus vaid 1 minut. Joostes 5 minutilisi lõike, on kasuliku töö pikkus 3 minutit.

Kui joosta alla 2 minutilisi lõike ja vahepeal lasta pulsil täiesti taastuda, siis treening soovitud mõju ei avalda. Põhjus selles, et taastumise hetkest võtab organismil aega 2 minutit, et jõuda vajaliku piirini, ning seetõttu alla 2 minuti pikkuseid lõike ei ole mõtet VOmax tõstmise eesmärgil joosta kuna siis ei jõua organism vajaliku piirini, et toimuks maksimaalse hapnikutarbimise mõjutamine.

VOmaxi saab tõsta ka lühemate lõikudega kuid mõju saavutamiseks tuleb lühikeste (nt 400m pikkuste ) lõikude jooksmisel hoida puhkepaus võrdlemisi lühike, et pulss ei taastuks täiesti ära. Samas on lühemate lõikude puhul optimaalse puhkepausi pikkuse leidmine, et treeningust vajalik kasu tekiks, oluliselt keerulisem. Samuti on keerukam kokku arvutada, kui pikalt viibiti vajalikus VOmax arendavas tsoonis. Tänapäeva pulsikelladega on muidugi võimalik seda hiljem vaadata ja kokku liita. Sel juhul peab plaanide tegemisel ja koormuse kavandamisel täpselt arvestama individuaalselt sportlase eelmiste treeningute tulemusi.

Seetõttu 3-5 minutilised lõigu on sobivaimad kuna aitavad piisavalt täpselt kavandada nii treeningu kogukoormust ning on optimaalsed jooksja jaoks. Pikemate lõikude kui 5 minutid puhul koguneb lakatati verre ja lihastesse liiga palju mis sageli tähendab, et väsimuse tõttu ei suudeta joosta viimaseid lõike vajaliku kiirusega. Ka vaimselt on pikki lõike taluda keerulisem kui lühemaid.

Puhkepausi pikkus

Puhkepaus ehk intervall peaks olema ajaliselt natuke lühem kui lõigu pikkus. Muutes taastumise aega lühemaks, jättes lõigu pikkuse samaks jõutakse järgmise lõigu käigus kiiremini vajaliku piirini ning kokkuvõttes muutub pikemaks aeg, mil joostakse VOmax-i mõjutavas tsoonis. Puhkepausi pikkusega saab lihtsalt mõjutada treeningust saadavat kogukoormust.

Puhkepausi ajal on soovitatav sörkida kuna see kiirendab verest laktaadi eemaldamist. Samuti sörkides tagatakse, et lihased ei muutu liialt kangeks enne järgmist lõiku.

Intervallkiirusel joostava treeningu pikkus
Intervalltreeningu pikkus soovituslikult võiks olla väikseim näitaja järgnevatest:

  • kuni 8% nädala kilomeetrimahust 
  • kuni 10 kilomeetrit. 
  • kokku ei tohiks intervallikiirusel joostavate lõikude koguaeg ületada 30 minutit.

Intervallitreeningu pikkuselt tuleb valida tuleb näitaja, mis on väikseim. Piiri ületamine muudab treeningu sportlase jaoks liialt koormavaks ning hakkab kannatama teiste nädalasse kavandatud kvaliteet-treeningute kvaliteet.

Intervalltreeningus ainuke asi mida ei tohi muuta on jooksukiirus. Võib muuta lõigu pikkus, puhkepausi pikkust või lõikude arvu. Jooksukiiruse muutmiseks peaks sportlane enne võistlustulemusega tõestama, et ta on jõudnud järgmisele tasemele. Hea enesetunne intervalltreeningu käigus ei tohi olla õigustuseks joosta lõike kavandatust kiiremalt.

Daniels soovitab teha intervalltreeninguid staadionil kus on lihtne jälgida õiget jooksukiirust.

Teiseks rõhutab Daniels, et intervalltreeninguid tuleb kasutada mõõdukalt ja ainult niipalju kui on vaja pidades silmas pikemat eesmärki. Intervalltreeningu sagedane kasutamine võib lihtsalt viia ületreeninguni.

Millal kasutada intervalltreeningut?

Sirvides Danielsi näidistreeningplaane erinevatele distantsidele on näha, et tavaharrastaja maratoniks ettevalmistusel kasutatakse intervalltreeningut suhteliselt vähe. Maratoniks ettevalmistusel on põhirõhk treeningplaanides pikal jooksul (nii aeglaselt kui maratonitempos) ning ühtlase tempoga tempokrossidel. Põhjuse selles, et maratonis ei ole niivõrd määrav maksimaalne aeroobne võimekus kui võime ühtlases tempos pikalt joosta.

Harrastaja tasemel maratoonar peaks intervalltreeningut kasutama treeningplaanis lühiajaliselt ettevalmistava perioodi järel ja enne koormuslöögi perioodi.

Tippmaratonijooksjate plaanides on intervalltreeningul olulisem tähtsus kuna nende jooksukiirus eeldab, et nad jooksevad ka maratoni maksimaalsele aeroobsele lävele küllaltki lähedal. Tippjooksjad kasutavad maratoniks valmistumisel intervalltreeningut ka koormuslöögi perioodil kolmenädalasest treeningtsüklis rütmiga kahel nädalal järjest üks intervalltreening nädalas ning siis intervalltreeningu vaba nädal. Tavaliselt on intervalltreeningu vabaks nädal kolmenädalases tsüklis nädal, kus treeningmaht (kilometraaz) on kõige suurem.

Samas valmistudes distantsideks vahemikus 5 kuni 15 kilomeetrit on intervalltreening iganädalane vahend võistluseks valmistumisel. Lühematel distantsidel on olulisem võime joosta maksimumtasemel ning seal on maksimaalse hapnikutarbimise arendamine olulise tähtsusega.

Soovitan vaadata vanameistrit ise asja selgitamas:




Lõpetuseks tarkusetera raamatust:


Pea meeles, et jooks lõpeb lõpujoone ületamisel. Kasuta oma energiat mõistlikult et see ei lõpeks enne lõpujooneni jõudmist.

Kirjutamisel kasutatud allikas: Jack Daniels: Running Formula

Saturday, July 6, 2013

Millise kiirusega harjutada ja võistelda?

Mu tuttav ütles pärast Tartu 23 km lõpetamist, et soovib Tallinna maratonil joosta aega alla 3 tunni. Väljendasin talle oma kahtlust, et kas see tulemus on käesoleval aastal võimalik. Selle tulemuse saavutamiseks oleks ta pidanud jooksma Tartu 23 km oluliselt kiiremini. Tema jooksu lõpuaeg Tartu jooksumaratonil oli natuke alla 2 tunni, mis arvestuslikult teeb hetkevormi põhjal maratoni eeldatava tulemuseks aja vahemikus 3:30-3:45.

Selle näite tõin seetõttu, et hoolimata meie soovidest valitsevad erinevate distantside tulemuste vahel küllalti kindlad seosed. Lootust hooaja lõpul parandada maratoni lõpuaega on realistlik vaid juhul kui on ette näidata lühematel distantsidel ajaparandused võrdluses eelmise perioodiga. Minnes võistlusele esimesele poolele peale ebarealistliku eesmärgiga on üldjuhul tulemuseks kõrbemine teises pooles. 

Mõned näited seostest 10 km, poolmaratoni ja maratoni tulemuse vahel (allikas Jack Daniels „Running formula“).



Soovitav maratoniaeg
Poolmaratoni aeg
10 km aeg
4.00 (tempo 5:42)
1.55 (tempo 5:42)
52 min (tempo 5:12)
3.45 (tempo 5:20)
1.48 (tempo 5:07)
48-49 min (tempo 4:51)
3.30 (tempo 4:59)
1.40 (tempo 4:44)
45-46 min (tempo 4:32)
3.15 (tempo 4:38)
1.33 (tempo 4:24)
42-43 min (tempo 4:15)
3.00 (tempo 4:16)
1.26 (tempo 4:05)
38-39 min (tempo 3:50)

Eelolevast tabelist on näha, et 10 km võistlustulemuse põhjal saab küllaltki lihtsalt välja arvutada ligikaudse eeldatava poolmaratoni ja maratoni tempo ning lõpuaja.

Selleks tuleb poolmaratoni eeldatava aja tuletamiseks oma 10 km võistlustulemuse võistluskiirusele lisada ca 15 sekundit, mis on eeldatav poolmaratoni tempo ja sellest omakoda saab tuletada poolmaratoni lõpuaeg. Maratoni aja leidmiseks tuleb 10 kilomeetri võistluskiirusele lisada ca 30 sekundit ja tuletada sellest eeldatav võistlustempo ja lõpuaeg.

Arvestama peab, et tulenevalt jooksjaid on kahte liiki: kiiruslikud ja vastupidavuslikud. See tähendab, et kiiruslikule omadustega jooksjale peaks pikemate maade võistlustulemuste aegade tuletamisel lisama natuke rohkem sekundeid juurde, kuna kiiruslike omadustega jooksjal jääb puudu pika maa läbimiseks vajalikust vastupidavusest.

Nii nagu erineva pikkusega võistlustulemuste vahel on olemas seosed on sarnased seosed olemas treeningkiiruste ja võistluskiiruste vahel. Võitlustulemused on sageli treeneritel aluseks arvutamaks välja millise kiirusega joosta rahulikku pikka jooksu, millise kiirusega joosta tempokrossi või millise kiirusega joosta kiiremaid lõike. Mida tugevam jooksja te olete seda väiksemad on vahed treeningkiirused võistluskiiruste vahel.

Näiteks tempojookse võiks teha 5 sekundit kiiremini poolmaratoni võistluskiirusest, intervallitreeninguid 10-15 sekundit kiiremalt 10 kilomeetri võistlustempost jne.

Igal treeningvahendil on oma spetsiifiline eesmärk ning selle saavutamiseks on vaja joosta õige kiirusega. Joostes kas liiga aeglaselt või liiga kiiresti on tagajärjeks, et treening ei täida soovitud eesmärki. Liiga kiiresti treeningutel joostes on lihtne panna üle. Liiga aeglaselt joostes ei kutsu treening esile soovitud arengut. Võistlustempode prognoosimine on vajalik, et hinnata realistlikult oma võimeid ja liiga kiire algusega end mitte kinni joosta.

Aeg-ajalt tuleb teha treeningtsüklis kontrollvõistlusi, et saada tagasisidet toimunud arengust ja vajadusel siis korrigeerida nii treening- kui eeldatavaid võistluskiirusi.

Millise kiirusega harjutada, saab täpsemalt välja arvutada viimaste võistlustulemuste põhjal. Internetis on mitmeid asjalikke kalkulaatoreid:

Näiteks soovitan kasutada huvilistel kahe tunnistatud jooksuguru kodulehel olevaid kalkulaatoreid:

Jack Daniels: http://www.runsmartproject.com/calculator/

McMillan http://www.mcmillanrunning.com/

McMillani puhul saab kiiruseid veel timmida olenevalt kas te olete pigem kiiruslik või vastupidavuslik tüüp. 

Thursday, June 13, 2013

Kohanemine uute väljakutsetega

Selle hooaja alguses oli selge, et kuni juulini kahjuks korralikult plaanipäraselt harjutada ei õnnestu. Tekkis uitmõte katsetada ahelduseks teisi alasid, et hooaja teiseks pooleks baasvastupidavust hoida. Rattasõit tundus olevat baasvastupidavuse säilitamiseks sobilik. Kuna pikemad maad köidavad mind rohkem, siis sai motivatsiooni tekitamiseks end kirja pandud Tartu neliküritusele (pikem variant) ja Samsung maastikuratta maratonide sarjale. Kalendrisse võistlusi kandes sai selgeks, et kui need kaks sarja kaasa teha, siis jooksusarjadest suurt midagi välja ei tule. Kui tahta vähegi taastumiseks aega, siis tuleb linnajooksu sarja nimekirjast jooksuvõistlusi maha tõmmata.

Jalgratas, nii maastik kui maantee, on minu jaoks täiesti uus ala. Kohe hooaja alguses sai eesmärgiks võistlused vaid läbida ja võimalusel lõpetada. Ratas on tehnikaala ning seal on suurem tõenäosus võrreldes jooksuga tehniliste viperuste tõttu rajakõrvale jääda.




Esimene mägine Mulgi rattamaratoni, mille läbimiseks kulutasin üle nelja tunni, pani sellise põntsu, et järgmisel nädalavahetusel toimuval Tartu nelikürituse 23 km jooksul olid jalad 9 km järel täiesti kinni. 



Pole enne kogenud olukorda, et 10 jooksmise järgselt on jalgades selline tunne et jooksed maratoni viimaseid kilomeetreid. Lihased olid süsivesikust ja mineraalidest tühjad ning jalad „jooksid“ täiesti kinni. Viimased viis kilomeetrit tuli läbida longates.

Tuli välja, et kehal võtab kohanemine pika rattasõidu koormusega kauem aega kui ma arvasin. Teooria, et rattas kasutatakse osaliselt teisi lihaseid, ei tundun esialgu minu puhul toimivat. Juhul kui rattalihas on olematu ja ei jõua, siis võtab rattasõidul töötegemise üle tugevam jooksulihas. Olukord ehk muutub kui hakkab tekkima rattalihas. Senikaua võin jooksuvõitlused hooaja alguses maha tõmmata.

Nädal hiljem Tallinna rattamaratonil unustasin süüa geele ning lisaks kuumas ilmas tekkinud vedelikupuudusele sai 10 km enne lõppu seetõttu otsa energia. Oli hea tahtejõu trenn. Lisaks sain mitme kogemuse võrra rikkamaks. Näiteks kuidas üle ratta lenksu lennata kui su eessõitja otsustab väsimuse tõttu ratta laskumise lõpus hooletuse tõttu külili keerata ja muud varianti ei ole kui lihtsalt otsa sõita ning enda säästmiseks kukerpall teha. Või et Madal pulss rattas tekitab petliku mulje, et ei olegi koormust taga. Või et jahutav vastutuul samuti tekitab eksiarvamuse, et ei ole palav ning ei pea jooma. Õppetunnid tegid ruttu selgeks, et joomine ja söömine pikal rattavõistlusel on isegi olulisem kui jooksuvõistlustel.

Tallinna rattamaratoni järgsed jalalihased andsid märku, et Tartu 10 kilomeetrit pole mõtet jooksma minna. Pigem tuleb taastuda ja kahe nädalaga puhata nelikürituse kolmandaks etapiks - Tartu Rattaralliks. Lisaks tuleb üritada nädalaga selgeks saada, kuidas toimub maanteerattaga sõit (käiguvahetus jne).

Tartu Rattaralli, kuigi kogematusest tegin esimeses pooles palju vigu, oli kokkuvõttes mõnus sõit. Esiteks jäin terveks ja teiseks mägisel Otepääl tekkis tunne, et kui kiirus ei ole suur, jõuan natuke tõuse juba kerida. Kahest maastikuratta maratonist on natuke juba kasu olnud.



Samas oli nädalat kokku võttes selge, et järgneval nädalal kahte järjestikku toimuvat võistlust, Õöjooksu poolmaraton ja Rõuge rattamaratoni, tuleb võtta rahulikult. Õhtul joosta 21 km ja 12 tundi hiljem sõita 62 km mägisel maastikul ratast tundus olevat huvitav väljakutse.

Ööjooksul oli eesmärgiks joosta rahulikumalt (aeg natuke alla 1,5 tunni) ja võtta seda kui maratonitempo trenni. Ühtlane jooks ajaga 1.28 tuli enesetunde mõttes mõnusalt. Järelikult jooksuvorm ei ole lootusetu. 5-10 sekundit kilomeetrile olen hetkel hinnanguliselt aeglasem võrreldes eelmine aasta sama ajaga. Samas ei ole see midagi hullu. Kuna alustasin Ööjooksu aeglaselt siis noppisin  rajal nii mõnegi jooksja selja. Tegi nalja, et jooksu viimasel kolmandikul mitmest jooksjast möödudes üritati kiirendada ja iga hinna eest taas eest ära minna. Ma liikusin omas tempost ja paari sellise jõnksutamise järel ei olnud eesjooksjal pääsu. Pigem tegi ta endale karuteene kulutades selle jõnksutamisega arutult niigi nappe jõuvarusid. Kui jooksu eesmärk selge, siis ei häiri ka endast lõpukilomeetritel mööda kiirendavad jooksjatest. Ei kriipinud üldse südant. Mul oli teine eesmärk – ühtlaselt lõpuni ja hoida järgmiseks päevaks kaloreid.

Rõuge rattamaratoni võtsin matkana. Jooks oli teinud ikkagi lihased kangeks ja ka und ei saanud rohkem kui 6 tundi endale lubada. Algusest peale oli eesmärk tasakesi kerides lõppuni kulgeda, et meeskond, kus olen hingekirjas, saaks osaluskorra kirja.

Viimases toitlustuspunktis panin ratta murule pikali, haarasin kaks portsu mulgipudru ja koduõlut manu, keerasin end ratta kõrvale murule külili ja nautisin elu. Võistlejad tormavad punktist läbi, Lembitu Kuuse üritab sõitjatelt ja kokkadelt videokokkuvõtte tarbeks intervjuusid saada. Ise lebad rahul murul ja jälgid kõrvaltvaatajana. Kuum mulgipuder ja jahe koduõlu ees. Elu on ilus.

Oleks muidugi seda teadnud, et teeninduspausi järgselt on vaja trepitõusust ja veel mõnest tõusust üles koos rattaga vedada oleks ehk vähem tankinud. Samas paari kilomeetri järel raputas juurikate rohke rajalõik pudru allapoole ning sõit läks taas kergemaks. Igatahes jõudsin võiduka lõpuni. Kuna loksusin omas tempos tagumises grupis siis sain rahus tõusudel käiguvahetust ning mudas manööverdamist harjutada. Kui pole kiiret, siis tuleb sõitu nautida ja võimalusel tehnilisi oskusi arendada.

Nüüd on poolteist kuud möödas ning olen mitme kogemuse võrra rikkam.

Rattaga tundub keha vaikselt harjuvat. Igal järgneva võistluse järel on tunne, et taastumine muutub kiiremaks. Neljatunnised pea iganädalased rattasõidud on kokkuvõttes olnud head vastupidavustrennid. Mitte, et ma neid veel naudiks. Selleks on jalg veel liiga nõrk. Rattatehnika tasapisi areneb ning iga tehtud vea järel tekib kogemus kuidas seda edaspidi võiks vältida.

Jooksus üritan teha võimalusel nädalas ühe kiirema trenni. Kahjuks treeningplaani järgi juuli keskpaiga 10-ks kilomeetriks harjutada ei jõua. Treeningplaan on küll selleks võistluseks metoodiliselt huvitavalt üles ehitatud aga järgida seda kahjuks ei saa. 12 tunnised tööpäevad on hetkel liiga sagedased. Täiendav trenn siia otsa oleks keha niigi napile energiavarule liiast. Proovisin eile teha pika tööpäeva otsa ühe jooksu. Kuigi minek oli üllatavalt mõnus pidin täna autoroolis magama jääma. Tundub targem töökoormusele mitte lisakoormust juurde panna sest kokkuvõttes on sel treeningul selgelt negatiivne mõju.

Elan lootuses, et juuli teisest poolest saan normaalsesse elu ja treeningrütmi tagasi.
Ja kui eesmärgid ei ole hetkel jõukohased on lahenduseks eesmärkide korrigeerimine. Näiteks kiirema aja asemel saab võtta eesmärgiks:
a) läbida rada ühtlaselt omas tempos
b) läbida rada tõusvas tempos
b) üritada kõik tõusud läbida sõites ja mitte rattalt maha tulla jne

Püstitades rajale minnes teise eesmärgi kui võistlemine on eesmärgi saavutamisel spordiüritusest rahulolu saavutatud. Lihtne, kas pole?

Saturday, May 18, 2013

Spordisõltuvus

Uuringud on näidanud, et sportimisel, kui tempo on keskmine või kõrge, võib organism hakata tootma endorfiini. Tegu on organismi enda poolt toodetava mõnuainega, mis tekib keha reaktsioonina füüsilise koormuse mõjude kaitseks. Pika-ajalisel koormusel muutub aine eritumise tulemusena pingutus äkki kergeks ning füüsiline koormus pakub naudingut. Näiteks jooksmisel muutub samm kergeks ja me nagu hõljuksime maa kohal. 



Inglise keeles on selle nähtuse nimetuseks „running high“. Treeningul saavutatud heaolu tunne valdab meid pikalt ka treeningu järgselt. 

Endorfiini eritumine on üheks põhjuseks miks tekib trennisõltuvus ja suurema doosi saamiseks hakatakse pingutama järjest rohkem ja rohkem. Teisalt uuringud on samas näidanud, et inimesed, kellel ei eritu sportimisel endorfiini, ei naudi füüsilist pingutamist. Samas sport ei ole ainuke võimalus „laksu“ saamiseks. Endorfiini eritumine suurenemine võib kaasneda kui naudime head toitu või magusat, tarvitame alkoholi, seksime, mediteerime jne. Eks igaüks valib oma tee.

Spordisõltlaseks ei saada kohe sportimisega alustades. Omast kogemustest võin ütelda, et sportimisega alustades minu keha tõsiselt protestis. Mäletan, et alguses tuli end tõsiselt sundida ning spordi nautimiseni läks mul vähemalt aasta jagu aega.

Alustasin jooksmisega pärast 32 eluaastat. Paljudel on 30-40 eluaasta vahel nooruses püstitatud eesmärgid saavutatud: omandatud haridus, loodud pere, soetatud kodu, karjääri mõttes on selge tehtud valikute tulemus mis on saavutatud jne. Lapsed on sageli vanuses kus hakkab natuke taas enda jaoks aega tekkima. Peeglist vastu vaatav +10 või rohkem ülekilo ei tekita rahulolu.

Ringeldes harrastusportlaste hulgas olen täheldanud, et ühtesid ajab sportima vajadus tõestada, et ma ei ole veel vana. Teised soovivad vaheldust ellu ning teha midagi uut, mida enne ei ole teinud. Kolmandatele palub sport võimalust suhelda ja leida uute tuttavatega võimalus oma harrastusest rääkida. Neljandad leiavad spordi näol võimaluse põgeneda koduse rutiini tõttu raskeks muutunud suhte eest. Viiendad proovivad natuke sportimist ning saavad targemaks, et sport ei ole nende jaoks.

Mitmed eelnimetatutest satuvad spordisõltuvuse lõa otsa. Need sportliku vormi tõusuga kaasnevad heaolutunde kõrghetked on nauditavad. Sede tunnet, mida saavad tunda inimesed kes on heas sportlikus vormis, kogevad vähesed.

Mina sain esimese tõsisema endorfiini annuse kätte oma esimesel maratonil Helsingis. Eks lisanaudingut pakkus teadmine, et tegin ära. Kuigi jooks oli ka kannatuste rada on meelde jäänud vaid positiivne pool ning seni ei unusta õnnetunnet mis valdas lõpujoont ületades. 

Sellest jooksust alates on sportimine muutunud lahutamatuks osaks päevarutiinist.

Tean ka seda, et kui õigel ajal mitte tagasi tõmmata siis tööstressi jms koosmõjul jõuavad paljud spordisõltlased lõpptulemusena ülekoormuseni. Olen kogenud ka seda piiri.

Ma ei oska anda hinnangut, kas spordisõltuvus on hea või halb. Arvan, et kuigi alguses me kaasad ei mõista meie harrastust mõistavad nad, et kokkuvõttes on ikkagi parem kui oma tekkiva teise nooruse energia või ülepea tõusnud stressi suuname sportimisharrastusse ja ei otsi lahenduseks muid alternatiive.