Sunday, April 28, 2013

Mõningad taastumise abivahendid

Talvest alates olen üritanud läheneda metoodilisemalt taastumisele. Jagan valikut üldteada tõdesid, mis tunduvad, et koosmõjuna toimivad.

Muudetud toitumise päevarütm

Üritan tasapisi üle minna 4-5 korras päevas söömise rütmi peale ning süüa umbes iga 4 tunni tagant.
6-6.30 tugev hommikusöök
10-11.00 kerge näks (banaan või jogurt)
13-14.00 Lõunasöök
16.30:17:00 kerge näks (tavaliselt banaan või midagi magusat). Üritan seda teha umbes tund enne trenni.
20:00-21.00 trennilõpu toidule lisaks õhtune taastav kerge eine.




Muudatuste eesmärgiks oli viia lõunasöök hilisemale ajale, et enne õhtust trenni ei oleks kõht liiga tühi. Lisaks on sagedasema söömise eesmärgiks hoida energiavarud ühtlaselt laetud ning süüa ühe söögikorraga vähem. Päeva jooksul on lubatud lisanäksid, kui tunnen, et vajadust lisaenergia järele.

Trenni järgse taastumise rutiini sisseharjutamine

Treeningu järgselt on oluline kasutada ära 30 minutiline aeg, mil keha omandab kiiremini toidust taastumiseks vajalikke aineid. Tavapärane trenni järgne rutiin on nüüd üks kuni kaks banaani ja liitrine tomatimahl. Ei mingeid tööstuslikke taastumisjooke, vaid kõik looduslik.

Banaan sisaldab oma kaalu kohta palju süsivesikuid, millest enamik imendub organismi hästi . Lisaks sisaldab banaan taastumiseks vajalikku kaaliumi ja magneesiumi. Kaks banaani katab süsivesikute koguse, mille organism jõuab tunniga vastu võtta.

Tomatimahl on aga hea vahend soolavarude taastamiseks. Lisaks sisaldab mahl vähesel määral süsivesikuid, taimset valku ja tugevalt antioksüdante. Veebruari kuus avaldati uuringu tulemused, kus võrreldi tomatimahla ja süsivesikuid andva spordijoogi mõju taastumisele. Uuring leidis kajastamist mitmetes toitumisalastes ajakirjades. Katse tulemused näitasid, et tomatimahla tarbimisel on lihaste taastumine koormusest kiirem kui tarbides tavapärast süsivesikujooki.

Uuringu avastasin juhuslikult. Mulle lihtsalt tomatimahl sobib, juba noorusest. Noorem põlvkond ei ole sellega harjunud ja tõenäoliselt eelistab magusat spordijooki.

Sisseharjutatud rutiin paks aitama kiirendada nii energia kui vedelikuvarude taastumist treeningu järgselt.

Poole tunnine taastav jooks
Puhke- või taastavatel päevadel olen taastumist kiirendanud kerge 30 min jooksuga. 20-30 minutiline jooks ei tekita lisaväsimust ning ka pulss ei jõua tõusta selle jooksul kuigi kõrgele.

Taastav jooks aitab kiiremini jagu saada raske trenni järgsest lihaskangusest ning sobib hästi sissejuhatuseks järgmise päeva raskemale trennile. Olen kasutanud taastavat jooksu ka põhitreeningu asendajana kui ajaliselt ei ole võimalik tugevat trenni teha või enesetunde põhjal ei ole organism uueks koormuseks puhanud.

Õhtune taastav näks
Õhtuti on muutunud rutiiniks külmutatud marjad joogijogurtiga. Erialane kirjandus soovitab sportlastel süüa iga päev peotäis marju, et saada vajalikud vitamiinid ja antioksüdandid kätte.

Olen suurendanud kogust ehk peotäie asemel laon kaussi rusikasuuruse potsu. Kasutan kahe marjasordi astelpaju ja mustasõstra segu. Astelpaju marjades on palju C-vitamiini ning teisi vitamiine ja mitmeid mineraale. Mustsõstar on üks suurima antioksüdantide sisaldusega marju. Lisaks samuti C vitamiin ja mitmed mineraalid. Joogijogurt annab vajaliku õhtuse valgukoguse lihaste taastumiseks. Kokkuvõttes tugev taastumispomm päeva lõpetuseks, mis samas sisaldab vähe kaloreid aga täidab piisavalt kõhtu. 

Piirata kohvi tarbimist
Omamata teaduslikku põhjendust otsustasin piirata kohvi tarbimist. Üheks ajendiks oli soov saada pulsinäidud allapoole. Kohvi paneb südame kiiremalt lööma ja seda ma üritasin vältida. Teisalt tundsin, et kuigi kohvi korraks omab ergutavat toimet, kaob selle mõju kiiresti ning tekkis tunne, et liigne kohvitarbimine pigem päeva lõpuks väsitab organismi.

Hommikuse ja päevase kohvi asemel olen üle läinud mustale teele. Tulemuseks on parem enesetunne päeva lõpuks ning üldise väsimuse kadumine. Kui tunnen, et olen väsinud katsun pigem rohkem magada. Vähemalt nädalavahetustel. Mingeid negatiivseid kõrvalnähte kohvitarbimise piiramisel ei ole täheldanud ning pigem on parem enesetunne ja rahulikum meel.

Mõned väiksed muudatused ning kogemuslikult tunnetan olulist muutust taastumises. Eks ka hommikune pulss näitab tasapisi taastumist.

Vaatasin enne selle postituse kirjutamist hommikuste puhkepulsside ajalugu talve algusest praeguse hetkeni. Vaikselt kuid järjepidevalt on hommikune puhkepulss langenud 60 löögilt 45 peale. Ühel hommikul oli puhkepäeva järgselt näha hommikuse pulssi näitu 40. Vist anomaalia.. Samas annab see lootust, et organism sügiseks kosub.

Leidsin lõpetuseks ühe õpetliku pildi internetiavarustest. Sportlase edu koosneb neljast komponendist: vaimu valmisolek, toitumine, treening ja puhkus. 






Thursday, April 18, 2013

Taastumise kavandamise olulisusest

Sageli arvatakse, et trennis saame me tugevaks. Lähtutakse eeldusest, et mida rohkem ja sagedamini me harjutame, seda parema vormi me saavutame. Kopeerime alateadlikult tippe, kes treenivad harrastajast oluliselt rohkem ja sagedamini. Samas sedasi lähenedes me näeme vaid mündi ühte külge.

Tegelik areng ei toimu trennis, vaid treeningu järgselt, kui keha üritab kohaneda treeningul saadud koormusega. Ehk selleks, et toimuks areng, peame kavandama koormusele vastava taastumise. Eks seetõttu tsiteeris Harry Lemberg oma loengus Wabaduse kohvikus Alberto Salazari „Amatöörid mõtlevad treeningutest, professionaalid taastumisest“.

Kes on harjutanud treeningplaani järgi, on saanud selgeks, et raskete treeningnädalate reale järgneb kergem nädal. Kergem nädal on selleks, et taastuda ja anda organismile aega kohaneda järgmise koormuse vastuvõtmiseks. Sellega sageli meie teadmised taastumisest ja treeningkoormuse periodiseerimisest piirduvad.

Ma ka ise ei mõtelnud taastumise olulisusele kuni eelmise aastani. Olin mitmeid aastaid tõstnud iga aasta natuke mahtusid. Lootsin, et organism tuleb toime. Tagantjärele tarkusena selgus, et ei tulnud. Selgus, et eelmine aasta koormus läks piirini, kus tuli natuke tagasi anda.

Loll õpib ikka oma vigadest. Nüüd hakkasin treeningute raamatute asemel lugema raamatuid toitumisest, taastumisest ning treeningu periodiseerimisest. 


Loetu põhjal tegin enda jaoks mitmed järeldused:

Vastupidavusala eeldab pikaajalist (mitmeaastast ) plaani.
Ma ei tea kui paljud mõtlevad sellele, et vastupidavusalal tulemuse saavutamine on pikaajaline protsess. Oleme harjunud, et treeningkavasid tehakse tavaliselt aasta peale. Samas tipud suurendades aasta aastalt koormusi kavandavad vahele aasta, kus antakse koormustes järele, et organism saaks taastuda. Alles seejärel on võimalik loota, et hakates uuesti koormusi lisama on võimalik jõuda järgmisele tasemele.

Selle põhjal sain aru, et pean ka ise mitmeaastase treeningtsükli järel jätma aasta (või pool) vahele, et saaks edasi minna. Nii lihtne see on. Selleks et liikuda edasi tuleb vahepeal minna tagasi.

Treeningkoormustele lisaks on oluline kavandada taastumist

Aastate pikkuse metoodilise harjutamise tulemusena on mul tekkinud mõningane kogemus, millist treeningut millal teha ja mis on mingi treeningliigi toime. Mul on enda jaoks olemas üldine kava millist treeningut ma millisel nädala päeval teen ja mis päevadele on vaja kavandada taastumine. Samas ei järgi ma treeningkava enam nii täpselt kui aastad tagasi ja katsun olla paindlik. Arvestan treeningute tegemisel taastumist ning enesetunnet. Kui on hea minek, siis luban kavandatust natuke teravamat treeningut ning kehva enesetunde puhul tõmban julgelt koormust ja mahtu tagasi.

Talvest alates on trennide rõhuasetus treeningplaani järgmise asemel suunatud taastumisele. Eesmärk ei ole mitte vormi tõus vaid taastumine. Ning mis salata rõhuasetus hakkab vaikselt vilja kandma. Muudatuste tulemusena on hommikused pulsid langenud taas normaalsesse vahemikku, energiapuudust on järjest vähem, treeningkiirused on natuke tõusnud jne. Mida konkreetselt olen taastumise kiirendamiseks ette võtnud, sellest järgmises kirjutises.

Sunday, April 7, 2013

Nädalavahetusest (6-7.aprill)


Nädalavahetusel oli kaks huvitavat kogemust: osalemine Haapsalu 10 km maanteejooksul ning kaasaelamine Romani jooksule Pariisi maratonil.

Haapsalu maanteejooks on klassika. Legendaarse kiirkäija ja treeneri Endel Susi korraldatav jooks väärib osalemist. Kas või austusest vanahärra ees, kes hoolimata oma üle 70 aastasest east elavdab Haapsalu spordielu.



Haapsalu maanteejooks on hea lauge profiiliga ja täpselt mõõdetud rada, kus on võimalik kevadel oma vormi kontrollida. Loodame, et nooremad Haapsalu mehed panevad Endli tegemistele edaspidi õla alla ja aitavad traditsiooni säilitada.

Kuna kogun jooksukilomeetreid alles kolmandat nädalat, siis oli selge otsus, et võistelda on veel vara. Enne peab jooksusammuga taas sõbraks saama. See aga ei tähendanud, et ei võiks võistlusel osaleda ning võtta seda kui rahulikku tempokrossi . Otsustasin aidata klubikaaslasi ning olla neile tempomeistriks. Eesmärk aidata neil joosta 44-45 minuti vahele sai täidetud. Kuigi oli plaan hoida tempot 4:25 ja võimalusel lõpus tempot tõsta korrigeerisime tempot jooksu käigus vastavalt enesetundele ehk 3-5 sekundit aeglasemaks. Lõpus natuke ikkagi suutsime tõsta tempot ning kõik lõpetasid kindlalt ajaga alla 45 minuti. Nii et päev läks korda: kolm isiklikku rekordit.

Hea mälestus jooksust ning kui vähegi võimalik osalen jooksul ka järgmisel aastal.

Teine elamus oli seotud Pariisi maratoniga, kus Roman jooksis oma esimese maratoni.. Esmalt tuli üles leida võimalus, kuidas saada infot jooksjate edenemise kohta. Eurospordi pilt näitas vaid liidrite gruppi. Kodulehelt avastasin, et pakkumisel on tarkvara mobiilile, mis võimaldab jälgida vaheaegu. 



Märkasin Google e-poes mitmete maratonide tarkvaralahendusi. Nii et ka selles osas paistab tehnoloogia pakkuvat uusi võimalusi. Tarkvara paigaldamise järgselt läks vaatamine huvitavaks. Sain pea iga 5 km järel vaheaja tabelisse ning keskmist tempot ning eeldatavat tulemust jälgides läks asi põnevaks. Esimese 5 km vaheaja põhjal jooksis ta kiiremini kui oli kavandatud. Siis tekkis väike ärevus, kas liiga ta kiiresti ei alusta. Samas olid vaheajad ühtlased ning kui avastasin ta telepildis naiste liidrite grupi tuules tekkis aimdus, et siit võib tulla hea jooks kui ta vähegi kestab. Tempomeistrid grupi ees hoidsid ühtlast tempot.

Viskasime enne jooksu nalja, et kui jookseb naiste liidrigrupis, siis saab ta teles pildile. Nii see ka läks.

Alguses oli Roman eestlastest teine. Samas poole maa järel oli pilt muutunud. Ühtlaselt joostes oli grupp 25 km-ks Priidu kätte saanud. Nüüd tuli vaid pöialt hoida, et Roman kestab. Õnneks teises pooles näitas telepilt ka naiste gruppi ning oli hea veenduda, et Roman püsis pundis. 

Vaheaegade fikseerimine ja pöidla hoidmine, kas eesmärk saab täidetud või mitte, oli põnev. Ahto pidevalt uuris, anna juba vaheaegu. Ta ei saanud ise tarkvara mobiilis tööle. Eks tal oli oluline, et saaks uudise võimalikult ruttu ja täpselt üles. Siis ma muudkui otsisin vaheldumisi Evelini, Priidu ja Romani aegu. Telefon andis aegu vaid ühe jooksja lõikes ning viivitusega. Samas saime enamiku vaheaegu kätte.

Kuigi Roman naiste liidriga viimasel viiel kilomeetril tempotõusuga kaasa ei suutnud minna oli ta püsivalt telepildis ning lootus heale lõpuajale säilis. Kardetut ärakukkumist ei tulnud ning tulemus 2.21.45 on hooaja tippmark. Pole tavapärane, et eestlase lõpetamist maratonil näeb eurospordi otseülekandest.

Kokkuvõttes äge nädalalõpp.