Sunday, October 26, 2014

Treeningosade omavaheline suhe

Mitmest loetud raamatust on jäänud mind kummitama nö soovituslikud treeningliikide osakaalud. Nii Daniels kui vennad Hansonid rõhutavad eri osade kooskõla vajalikkust.

Et endale pilt ette saada tegin lihtsa arvutuse ja jagasin nädala treeningmahu erinevate osade vahel. Sain järgneva tabeli kilomeetrites, kus esimeses veerus on nädala kogumaht. Järgmistes veergudes on eri treeningliikide mahupiirid Danielsi soovitustest lähtuvalt. Nädala tasakaalustavaks veeruks panin taastava jooksu. Lisaks lisasin ühe veeru leidmaks milliseks kujuneb ülejäänud päevade keskmine maht, kui harjutada 6 päeva nädalas ja võtta kogumahust maha pikk jooks.


100%
25%
10%
8%
5%
52%
Kogu-maht
Pikk jooks
Tempo-kross
Intervall
 Kiirus 
Taastav jooks

Keskm. päevamaht
50
13
5
4
2
27
8
55
14
6
4
2
29

8
60
15
6
5
2
32
9
65
16
7
5
2
35

10
70
18
7
6
2
38
11
75
19
8
6
2
41

11
80
20
8
6
2
44
12
85
21
9
7
2
46

13
90
23
9
7
2
49
14
95
24
10
8
2
52

14
100
25
10
8
2
55
15
110
28
11
9
2
61

17
120
30
12
10
2
66

18
Arvandmed tabelis kilomeetrites

Tabeli puhul peab arvestama, et kõiki treeningliike ei tehta samal nädalal, mis tähendab seda, et tegelikkuses suureneb treeningnädalas taastava (kerge) jooksu osakaal. Samas paistab selgelt välja, et pika jooksu pikkus on harrastajatel sageli nädalamahtu suhestades proportsioonist väljas. Vennad Hansonid oma plaanides on suurendanud pika jooksu osakaalu 30%-ni nädalamahust. Samas olenemata treeningmetoodikast on jooks pikkusega 30 km sobilik jooksjale, kelle nädalamaht on vähemalt 100 km. Väiksema mahu puhul on 30 km pikad otsad minu arvates selgelt jooksja lõhkumine.

Mis oli minu jaoks põhijäreldus tabeli põhjal. Rahulik jooks peab hõlmama vähemalt 50% mahust. Rahuliku jooksu alla kuuluvad muidugi ka tempokama trenni käigus tehtav soojendus- ja lõdvestusjooks. Rahulikku jooksu tuleb teha piisavas mahus, et saaks lisada mõned kvaliteettreeningud.



Olen kogemuslikult tajunud, et töötavad lihtsad plaanid.

Enda näitel viimasel kolmel nädalal enamik jooksumahust kogunes rahulikust aeglasest jooksust. Kusjuures lühendasin trennide kestust ja suurendasin trennide salgedust. Valdav oli sörk aeroobse tsooni madalamas osas (kuni 65% pulsi maksimumist). Vahelduseks sai nädalas tehtud ühel päeval FB Jooksmise ühistrennis lühikesed rütmijooksud ning kui enesetunde põhjal oli hea minek, siis kuni üks tempokross aeroobses tsooni ülemises osas. Tempokrosse tegin vaid siis kui oli tekkinud üle-eelmise nädalavahetuse trennide tulemusena superkompensatsiooniefekt ehk tempokrossi tegin vormi tõusuhetkel.
Viimasel kahel nädalal tegin ka ühe anaeroobse läve piiril mäkkejooksu, et natuke äratada organismi üles. Samas see lihtne plaan toimis ja viskas kella põhjal kolme nädalaga VoMax-i üles täpselt Saaremaa kolme päeva jooksuks.

Soovin jooksjatele edukat kulgemist rahulikus tsoonis pikkides vaid mõned teravamad trennid õigel ajahetkel treeningplaani. Liigintensiivsed treeningplaanid töötavad lühiajaliselt kuid pikas vaates viivad ülekoormuse või vigastuseni.

Saturday, October 25, 2014

Saaremaa kolmepäevane laager

Sissekanne treeningpävikusse.

Septembri keskpaigast, pärast Tartu rattamaratoni lõpetamist, otsustasin teha ühe treeningtsükli valmistumaks novembri aluses toimuvaks pikaks jooksuks. Üks nädal sissejuhatuseks, siis kolm tõstist töönädalat ja kaks nädalat taastumiseks enne võistlust. Põhirõhk oli treeningnädalatel nädalavahetustel, kus üritasin teha mõlemal päeval rahuliku pika krossi.

Nädalalõpus toimunud Saaremaa kolme päeva jooks sobis ilusaks punktiks kolmenädalasele treeningtsüklile. Osalesin üritusel esimest korda ja paljuski sai sinna minek ette võetud treeningkaaslaste kutsel. Tänusõnad Annikale, kes kogu logistika ära korraldas.

Pange tähele jooksu algusaastat


Esimesele päevale (reedele) kavandatud 10 km mõtlestin võtta kiirema tempokrossina. Seejärel teha laupäeval mahupäev (umbes 30 km) ja viimasel päevale jätta rahulik taastav kross. Ilmaprogoos pühapäevaks lubas esimeseks kaheks päevaks ilusat ja viimaseks koledat ilma.

Reede

Kavas 10 kilomeetrit. Mis tempoga jooksma lähen? Ei osanud arvata, mis olukorras organism on. Nädala alguses kergelt tulnud fartlek oli tekitanud tunde, et mingi jooksuvorm hakkab tekkima. Samas kiiremaid jookse 4:30 tempost ei olnud teinud.

Stardis hoidsin end tagasi ja proovisin leida mingi mugava kiiruse. 40 minuti alistamisplaanidega jooksjad läksid kiiresti eest ära. Jooksin tunde järgi. Kell näitas 1 km vaheajaks tempot mõni sekund alla 4 minuti. Olin üllatunud, et keha oli sellise kiiruse sisse võtnud. Mõtlesin, et proovin hoida tempot 4 minuti kanti senikaua kuni suudan. Madis jõudis mulle ukmbes 2 kilomeetril järele ja koos kulgesime edasi. Tal oli kavas teha tõusvas tempos jooks.

Hakkasime tasapisi eesjooksjaid kinni püüdma. Poolel maal asuvas joogipunktis jäin korra seisma, et vett juua. Madis läks oma teed. Ajasin end uuesti liikuma. Enesetunde põhjal tundsin, et Madise pakutud kiirus alla 3:55 ei olnud mugav, ja jätkasin kulgemist edasi 4+ minuti tempos. Teises pooles jooksin mööda nii mitmeskti tuttavast, kes vormi mõttes arvasin, et on oluliselt tugevamad, kui mina. Pole sel aastal ju süsteemselt jooksutulemusele suunatud trenne rohkem kui viimasel kolmel nädalal.

Lõpuaeg sekundid 40 minuti peale oli meeldiv üllatus. Jooks toimus pulsi mõttes anaeroobses tsoonis kuid napilt alla 90% maksimumist. Seetõttu jooks tuli mõnusa tundega ja jalgad pidasid kenasti vastu. Esimene päev näitas, et jooksuvorm pole pärast kahte vaheaastat väga suurt langust teinud. Hea seegi.

Laupäev

Hommikul kerge 20 minutit sörki, seejärel hommikusöök ja sõit Sõrve säärde. Olin pannud endale selga Tartu jooksumaratoni tempomeistri särgi. Kavas oli rahulikum tempokross ja seetõttu 4:30 tempot tähistav särk oli igati sobilik. Stardis leidsin endale mõned kaaslased, kes olid valmis minuga samas tempos jooksma ning teine jooksupäev sai hoo sisse. 4:30 tempot suutsin hoida vaid alguskilomeetritel. Edasi kulges rada kergelt allamäge ja tahtmatult tulid kilomeetri vaheajad 4:25-4:27 vahele. Ilm oli super – tuulevaikne ja päikseline. Kaaslased ei kurtnud kiirema tempo üle ja vaikselt kruttisime ühtlases tempos. Viimased kilomeetrid lisasime natuke kiirust juurde. Jooksu lõpetasin mõnusa kerge tundega.

Kella järgi vaid viimane 1,2 kilomeetrit oli läinud õrnalt õigest (aeroobsest) pulsitsoonist välja. Muus osas läks trenn täkkesse. Taastumiseks väike sörk ning õhtupoole rahulik taastav kross. Kokku päeva kilometraaz 34 km ületas natuke plaani.

Pühapäev

Ei tea kas tulenes see teravast söögist või joogist aga igatahes pühapäeva hommikul organism joosta ei tahtnud. Stardilähte järel oli mõttes vaid rahulik tempokross. Õnneks ei sadanud lubatud paduvihma. Otsisin endale jooksukaaslaseid ca 5 minuti tempos. Samas jalg keris tahtmatult kiirust alla 5 minuti. Leksile oli minu tempo kiire. Maarikale samuti. Pärast neljandat kilomeetrit sai selgeks, et pean liikuma omas tempos üksi. Lisasin kergelt kiirust ja järgmised 5 kilomeetrit liikusin 4:30 tempos. Organism ärkas üles ja enesetunnet parandas fakt, et suutsin vastutuules püüda järjest aeglasemaid eesjooksjaid kinni. Toomas haakis ainsana end mu sappa. Nauditav oli joosta tuules tunnetades, et kiirus ei lange. Kui oled tugev, siis ei sega vastutuul. Kuressaare linnuse juurde jõudes tõstsime tempot. Vahepeal läks Toomas vedama kuid varsti vahetasime taas kohad. Tempo oli vahemikus 4.15-4.20. Metsaradadele jõudes tõstis Toomas veel tempot. Ma otsustasin mitte kaasa minna, et mitte rikkuda mõnusat tunnet. Vihmasabina alguses lisasin natuke kiirust. Ei tahtnud väga märjaks saada, Kell näitas seetõttu eelviimase kilomeetri tempoks 4.10 ja viimase kilomeetri ajaks 4.00. Lõpusirgel ei olnud probleemiks lükata jalg sirgeks ja kerida kergel sammul üle lõpujoone.

Ametlik lõpuaeg 1:12:28 oli sekundipealt sama mis eelmise päeval. Rahulikust sörgist oli saanud tõusvas tempos jooks. Kokkuvõttes ilus jooks.

Kokkuvõtteks

Miks postituse kirjutasin. Mõnikord on mõnus panna kirja õnnestumised. Saaremaa jooks pakkus sel aastal õnnestumisi paljudele.  Tempokrosse oli rühmas oluliselt lihtsam joosta kui neid üksi teha. Võistlusi saab treeningeesmärgil ära kasutada kui enne jooksu panna endale piirid.

Kolm järjestikku päeva kiiremat jooksu oli korralik koormus organismile. Tundub, et natuke läks liiaks kuna neid ridu kirjutades olen kerge külmetuse tõttu mitu trennipäeva vahele jätnud. Samas puhkenädalad olid kavas nii või teisiti ja sundpausist ei ole väga lugu. Organismi tuleb kuulata ja ka jalalihased vajasid kolmest kiirest jooksupäevast aega taastumiseks. Ju siis on pausi vaja. Lootus on terveks saada ja kui tervis hullemaks ei lähe peaks järgmise nädala keskpaigast teoorias taas väike vormitõus ees ootama.

Haanjas ei ole muid eesmärke kui üritada lõpuni jõuda. Suurimad hirmud on seotud ilmaolude ja organismi energiavarudega. Kui need väga kehvaks kipuvad siis olen otsustanud tervisega mitte riskida ja astun rajalt maha. Loodan, et seda ei juhtu. Üritan teha jooksu ajal ja sellele ettevalmistuses kõik selleks, et riske vältida.

Friday, October 10, 2014

Jänese lood. Lugu 2: Tartu Linnamaraton 2014

Nädal enne maratoni helistas Margus ja küsis kas ma oleksin valmis olema 4.30 tempomeister. Üks jänes olevat ootamatult alt ära hüpanud. Olin pikalt mõtlemata nõus. Kuigi kuklast vilkasatas läbi mõte, et ma ei ole vist kunagi nii aeglaselt maratoni läbinud.

Tartu Linnamaraton oli mul juba enne trenni mõttes plaanis nö pika otsana. Ajaliselt 4,5 tundi jalgelolekut klappis ilusti treeningplaani ning rahulik tempo lubas liikumist rasvapõletustsoonis.
Ainuke mure mis tuli enne jooksu lahendada oli leida spordikell. Kiirust 6:23 ma ei julgenud jooksma minna ilma kellata kuna mul puudus igasugune kogemus vajaliku tempo osas. Tuligi teha pikalt edasi lükatud väljaminek ning osta lõpuks ära Garmini Fenix 2 mudel. Kell, mille aku peaks vastu pidama ka pikemad jooksud.

Jooksuks valmistudes arvutasin välja, et 6:20 tempo peaks tagama piisava (3 min) varu tempolanguseks jooksu teises pooles. Olin Tartus jooksnud eelmisel aastal poolmaratoni ja teadsin, et viimaste kilomeetrite tõusev profiil vajab väikest varu.

Laupäeva hommikul olin valmis. Võtsin kaubandusalast igaks juhuks kolm High5 geeli ligi. Tallinna maratoni lihaste kinnijooksmine oli värskelt meeles. Tegime ühispildi tempomeistritega ning jooks võis alata.

Foto autor: Cep Eesti

Püsikiiruse sissevõtmine oli alguses päris raske. Tempo oli võõras. Kuigi katsusin pidurdada gruppi kujunes tegelikkuses alguse tempo 5 sekundit lubatust kiiremaks. Ei pööranud alguses kiirusele väga tähelepanu kuna kella järgi kilomeetri vaheajad saabusid ca 150 m varem kui korraldajate maha märgitud kilomeetripostid. Arvasin, et GPS ei ole täpne kuna tiirutamist oli alguses linnas palju.  10 km vaheajapunktis sai selgeks karm tõde, et olime alustanud liiga kiiresti. Olin teinud graafiku, kus arvestuse kohaselt läbides 10 km 63 minutiga oleks jäänud lõpuosaks ligi 3 minutilisevaru. Vaheaeg 1:01:55 tähendas, et olime jooksnud esimese 10 kilomeetrit tervelt minuti kiiremalt kui kavandatud. Seda oli liiga palju. Jänes punastab.

Ei jäänudki muud kui võtta rahulikumalt ja anda igas joogipunktis rohkem aega joomiseks ning püüda hoida  rühma viimased liikmed pundis.

Edasi üritasime liikuda ühlaselt 6:20 tempos. Tõuse võtsime varuga. Samas oli 6:15 kõigil juba jalas ja langustel tahtmatult tõusis tempo.


Hoolimata, et poolmaratoni teine pool läks graafiku kohaselt olime ikkagi graafikust liialt ees. Jänesel hakkas veel rohkem piinlik. Kuid teha polnud enam midagi. Kahju oli sündinud. Kusagil 25-30 kilomeetri vahel langesid mitmed jooksjad rühmast välja kellele algustempo oli olnud liiast.

Alates 35. kilomeetrist püsis järelejäänud seltskond koos. Katsusin hoida, et mahajääjaid ei tekiks juurde. Oli näha, etkõigil läks raskeks. Hea, et olin lisaenergiat kaasa võtnud. Selle jaotasin lõpuks kõik laiali. Kui olime saanud Toomemäe tõusust jooksuga üles pjäin rühmast maha, et toetada kahte viimast rühma liiget lõpusirgeni.


Alustanud suurest pundist vaid 8 jooksjat jõudsid lõpuprotokollis ajavahemikku 4.27-4.29. Loodan edaspidi olla tulemuslikum.

Kokkuvõte jooksust:
- Tartu Linnamaratoni vahelduv maastik on päris jalasõbralik.
- Kuigi rajaprofiil on vahelduv ja sisaldab mitmeid tõuse ei ole vaja jätta teise poolde rohkem kui minutiline varu. Lõputõusudel langetades natuke tempot jätkub minutist täiesti püsimaks graafikus.
- Ideaalse ilma puhul on normaalselt kiire rada. Tuulise ilma korral võib raja keskosas põldude vahel minna keerukaks.
- Väga hea emotsiooniga jooks ja SEB maratoniga võrreldes huvitavam rada.

Lõpetuseks vabandan rühma teise poole ees, et küpsetasin liigkiire algusega mitmed teist läbi. Üritan edaspidi joosta targemalt. Tänud Margusele ja maratoni korraldajatele antud võimaluse eest.

Tartu Linnamaraton oli käesoleva aasta 5 maraton. Tundub, et norm on nüüd täis. 1. novembri  jooksuga tõmban hooajale joone alla.