Monday, February 29, 2016

Kas sul põlved valu ei tee?

Ühel jooksul, vaadetes kuidas kaaslane varbaninad õieli lumes sumpab, küsisin:
- "Kas põlve siseküljed ei anna aeg-ajalt tunda?"
- "Aeg-ajalt annavad" sain vastuseks "kuid täna ei ole midagi tunda."


See pilt ja vestlus on jäänud mind pikalt kummitama. Nii ilmne oli põhjuse ja tagajärje seos. Ma ei tea miks, kuid mul riivab silma, kui jooksja stiilis on mingi häiriv ebakõla. Mitte küll alati. Peamiselt vaatan valuliselt siis kui tunnetan, et nähtav ebakõla võib teha jooksjale pikas vaates haiget. Jooksutehnika lonkamine võib olla põhjustatud nii sisse harjunud valest liigutusest kui lihasketi mingi osa nõrkusest.

Jooksjad armastavad endale kinnitada. "Jooksus ilusa tehnika eest punkte ei anta. Jooksus maksab kiirus."

Teisalt olen aru saanud, et pikamaa jooksja vigastuste ning valude peamised kaks põhjust on ülekoormus ja vead jooksutehnikas. Seetõttu on mõtet jooksutehnika lasta aeg-ajalt üle vaadata.

Pikamaajooksus me kordame sama liigutust tuhandeid kordi. Seetõttu võib väike viga aja jooksul võimenduda ning teha lõpuks päris palju haiget.  Piisab kui üks jalg asetada maha teisest natukene erinevalt ning pikapeale hakkab see väike ebakõla põhjustama pingeid. Me üritame mingite kompenseerivate liigutustega olukorrast üle olla. Samas tagajärjeks on ikka lõpuks valud näiteks põlves või puusa piirkonnas. Kui jooksjal on ka veel mõningane ülekaal avalduvad valud kiiremalt.

Sageli pikad aeglased jooksuotsad, mida ultrajooksudeks pean tegema, mõjuvad laastavalt mu jooksutehnikale. Ühelt poolt ma olen õppinud tunnetama ja jälgima, kui kusagilt hakkab midagi häirima. Samas kõike ise ei näe ja kui jälile jõuad võib olla juba hilja. Seetõttu ma kuulan kui keegi kogenum kõrvalt kommentaari poetab ning katsun teha omad järeldused.

Jooksutehnika on asi, mis ajas muutub ning mida saab jooksja teadlikult muuta. Kuigi mitte küll kõiki iseärasusi ei saa ega pea muutma on siiski suuremale osale probleemidele leitav lahendus. Valu on tagajärg ja kui kõrvalda põhjus vabaneme ka valust.

Arvestada tuleb, et ümberõppimine võtab sageli kaua aeg. Jooksutehnika korrigeerimiseks tuleb esmalt õpetada teistmoodi teises äärmuses liikuma (lõhkuda senine harjumus) ning siis suunata tagasi õigele keskteele. Praktiline kogemus on näidanud, et vähemalt 6 kuud võtab aega kuni suurem muudatus on toimunud ning aju võtnud omaks uue liigutuse mustri. Kiusavatest valudest, kui ei ole endale tekitatud kroonilist vigastust, on võimalik aja jooksul lahti saada.

Toetavad jalanõud ja tallatoed peaks olema minu arvates jooksjal ajutine lahendus. Eesmärgiks ei tohi võtta madalamat sihti kui erialaste harjutustega ning lihaseid treenides jõuda loomuliku jooksusammuni ning vabaneda abivahenditest.

Miks selle postituse kirjutasin? Ühelt poolt on valus vaadata kui endale tehakse haiget. See on muidugi minu probleem. Teisalt talvise lumes sumpamise järel tuleks panna mõned kuud taas rõhku ilusa jooksutehnika taastamisele, et jooksja sügist vormitõusu ei lõikaks läbi mõni tobe vigastus valest liigutusmustrist, mida oleks saanud vältida. See võib olla juba teie probleem.

Monday, February 22, 2016

44. Tartu Maraton - seekord jala

Elu pakub osasid võimalusi vaid korra. Me enda valik on millistest me kinni haarame ja millised me minna laseme.

Kevadine ultrajooksu start nõuab ka pikemaid treeninguid. Plaan kasutada Tartu maratoni rada jooksutreeninguks oli mõttes juba eelmine aasta. Raja pikkus ja profiil sobivad hästi pikema ultrajooksu ettevalmistuseks. Talv on ainuke aastaaeg kus seda distantsi saab läbida jala. Suvel ei tuleks kõne allagi rada mööda üle viljapõldude marssida.

Möödunud aastal palusin korraldajatelt luba läbida kevadise ultra ettevalmistuse raames Tartu maratoni avatud rada. Olin valmis tasuma osalustasu ja käituma rajal korralikult. Korraldajad kahjuks luba ei andnud.

Sel aastal pakkus ilmataat uuesti võimalust mõte teoks teha. Käies suusamaratoni ärajäämise teate järgselt teistele pikamaa jooksu sõpradele välja idee läbida rada jalgsi saime nädalaga väikse rühma kokku ning üheskoos 44. Tartu maratoni õigel toimumispäeval jalgsi ka maratoni ära tehtud.

"Tehtud!" Sellise nime andis Hanno tehtud pildile

Raja läbimine osutus kergemaks kui esialgu arvasin. Rajatraktor oli teinud head tööd ning sulalume kihi tugevaks aluspinnaseks vorminud. Kardetud sumpamist pehmel pinnasel, nagu nädal tagasi rada testides, ei tulnud. Saime kõval pinnasel suusaraja kõrval ilma suusarada kahjustamata raja läbida. Kiiremad natuke üle 6 tunni ja aeglasemad alla 10 tunni.

Päeva kahemõtteline tarkusetera: "Oleks kelk kaasas, saaks mäest alla kiiremini".

Ega mitmetel klassikasuuskadega rajale tulnutel lihtsam ei olnud. Sulalumi pakkis osadel täiega pidamisalal ning mällu jäi pilt kus suusamees lõpuks loobus, võttis suusad alt ning vantsis jooksjate sabas tõusust üles.


Mis jäi üritusest meelde. Maalilised valged vaated. Harimäe tornist pilk lumisele rajale. Sõbralikud ergutussõnad suusatajatelt. Positiivne emotsioon sõpradega koos veedetud ajast. Mitmed uued jooksusõbrad. Seda ei olegi nii vähe.

Talvine rahvapidu toimus küll väiksemas ringis kuid seda vahetum ja lähedasem oli saadud kogemus. Teha midagi võimatut, mida selle 63 km jala läbimine paljude mõttes on, sõpradega koos annab meile ühise mälestuse pikaks ajaks.

Lisainfot üritusest on kirjas maraton 100 uudises

Järjekordne rahulik pikk trenn tehtud. Viimane pikem ja eelduslikult senistest kõige raskem trenn ootab oma aega 3 nädala pärast.

Sunday, February 7, 2016

Öö ja päev

Mul ei ole kunagi olnud võimalust olla jalgadel öö läbi.  Kuna kevadise jooksuüritusega kaasneb vähemalt üks ja halvemal juhul kaks korda öösel jooksu otsustasime Kaupoga seda öösel jooksmist proovida.

Plaan oli alustada õhtul Türilt ja jõuda päevavalges Tallinna. Rahulikult sörk-kõnd vaheldumisi. Kokku oli kavas umbes 100 km.

Kavandasime jooksu alguse reedele vastu laupäeva, et jõuaks jooksu järgselt nädalavahetusel koormusest taastuda. Kerge söök ja jook kaasa ning rongiga õhtul Türile. Kaupol oli all pikem koolipäev ja päeval vähemalt 20 km suuska. Mul oli olnud lihtsam arvuti tagune päev. Samas samuti hommikul kuuest üleval. Juba rongis kippus silm kinni vajuma. Türile jõudes oli esimeseks sooviks turgutada end enne jooksu kohalikus õllekas ühe toobi kohviga.

Plaan oli lihtne - Türilt 63 km Urge Statoilini, siis edasi Saku ja Tallinn. Rada kavandades teadsin, et 63 kilomeetrirt suudame ära teha kuna olime seda vahemaad mõõtnud mõned nädalad tagasi. Väikese erinevusega, päevasel ajal. Statoil pidi olema meie toitlustuspunkt, kus tangime end lõpuponnistuseks. Ilm jäi küsimärgiks kuna ei olnud teada, kui külmaks hommikuks läheb. See et hommikul läheb külmemaks oli kindel.

Eeldasin, et raskemaks peaks minema umbes 3-4 tunnil pärast startimist. Siis on organismi süsivesikuvarud kulutatud ning tuleb lülituda ümber rasvale.  Mis mõju avaldab väsimus ja uni oli teadmata. Seda kogemust me läksimegi otsima.

Öisel jooksul avanevad umbes sellised vaated

Kerge miinuskraad oli igati sobilik liikumiseks ja meelega hoidsin end õhemalt riides, et mitte ajada alguses nahavahet liialt märjaks. Vastu puhuv põhjatuul muutis aga kohe plaane. Tuul ei olnud tugev kuid niiskusega lõikas kohe teravalt. Lagedal maal, kesk-Eesti on tuntud oma põllumajandusega, läks olemine mõne hetkega jahedaks. Me polnud veel Türilt väljagi saanud kui käiku läksid buff ja soojemad kindad. Sadanud kerge lumi muutis olud natuke valgemaks.

Pidime liikuma põhja suunas, mis tähendas, et kui tuule suund ei muutu või kaitsvat metsa ette ei tule, siis saab jahedast vastutuulest märkimisväärne lisakoormus. Meie õnnetuseks metsi palju teele ei sattunud ning pidime pidevalt rühkima vastutuules.

Stardikohv peletas mõneks ajaks väsimuse ning esimene raskem hetk tuligi kavandatud ajal. Kesköö paiku, kui tavaliselt kobin teki alla. Edasi hakkas surnud punkt tulema umbes iga kahe tunni tagant. Abiks oli süsivesikute tarbimine, mis lükkas mõneks ajaks aju taas tööle ning väsimuse eemale.

Libedad talvised kõrvalteed tapsid jooskusammu ning alates 50 kilomeetrist läks olemine järjest sandimaks. Lisaks uneväsimusele hakkas keha energiapuudus andma tunda. Tuli hakata järjest kihte lisama et hoida keha soojas. Olime natuke teeotsadega mööda pannud ning lisandunud 5 km andsid samuti tunda. Umbes 5 km enne Urget tundsin külmetavatest sõrmedest, et keha on läinud säästureziimile ning organismil on tegu, et hoida keha soojana ning vereringet liikvel. Joosta väga enam liigesed ei tahtnud. Külm ja aeglane jooksusamm olid teinud oma töö.

Hommikul poole kuue ajal jõudes Statoili võtsime vastu otsuse, et lõpetame tänaseks. Ei ole mõtet trennis minna väga kaugele teisele poole piiri. Võtsime kerge hommikusöögi ning suundusime Kohilasse rongi peale. Kokku tuli 69 kilomeetrit ja natuke üle 9 tunni jalgadel. Väike samm taas eesmärgile lähemal.

Öösel ja päeval jooksmine erineb nagu öö ja päev. Ööjooksul on pakkuda oma varjuküljed. Samas oli saadud kogemus õpetlik ning arvan, et järgmiseks öötrenniks olen paremini valmistunud.

Öösel jooksu muudab raskemaks:
a) Uneväsimus tundus kohati isegi hullem kui füüsiline. Aju töös hoidmine on keerukam kui tulla toime lihasvaluga. Siledal teel ei ole väga hullu kui silm korraks kinni vajub. Maastikul peab olema tähelepanelikum.Võimalik, et maastikul on teisalt hoida end ärkvel lihtsam kuna aju peab maastikku jälgides tegema tööd ja ei saa minna nii lihtsalt tukkuma. Rutiin mõjub öösel raskemalt kui päeval. Ööjooksu liikumine meenutab zombide liikumist õudusfilmides. Aeglane ja aju välja lülitatud.
b) Pealambi valgus on lisakoormus silmadele. Aju peab rohkem pingutama, et näha ja teha otsuseid. Varjude mäng, hommikune udu. Peab suutma vahet teha kas valguse ähmastumine on tingitud enda või pealambi patareide väsimisest.
c) Jooksukiiruse kukkumine uneväsimuse tulemusena on paratamatu. Aju ei suuda üliväsimuse olukorras saata enam teravaid impulsse. Isegi kui lihased võiksid neid vastu võtta ja nende käsul toimida.
d) Öisel jooksul on soovituslik vältida liiklusrohkeid teid. Vastutulevad täistuledes autod pimestavad täiega ja silmade kinnipanek hetkel kui iga hinna eest püüad neid hoida avatud...


Kokkuvõttes öine jooks vajab öise jooksu kogemust. Just vaimses mõttes paneb öine jooks teistmoodi proovile. Seda ei ole võimalik kogeda päikselisel päeval treenides.