Sunday, July 13, 2014

Lõigutreeningutest staadionil

Asjaolude kokkusattumisel avanes võimalus vigastusest tulenevat jooksupausi sisustada jooksutrennide juhendamisega. Raskel ajal abiks ikka.

Tekkinud võimalust ära kasutades lülitasin jooksugruppi treeningusse neid elemente, mida mul endal meeldis teha ja mis toimisid. Teisipäeval saigi siis tehtud üle pika aja treening staadionil.

Üldjuhul soovitatakse joosta valdav osa treeningutest pehmel pinnasel. Sedasi on kehale sõbralikum. Samas soovitatakse et jooksjad, kes jooksevad linnamaratone, peaksid tegema osa trenne ka asfaldi. Kas või seetõttu et jalad kohaneksid kõval pinnasel jooksmisel toimuva põrutusega. Staadionijooks on selles mõttes nagu vahepealne ei päris pehme ega päris kõva pinnas.


On tüüpiline, et algaja jooksja jookseb lõigu algusosa või kogu esimese lõigu kiiremini kui etteantud piirkiirus. Sarnaselt käitutuvad algajad jooksjad ka võistlustel kus algusega joostakse end kinni ning kokkuvõttes ei suudeta korralikku tulemust ära joosta. Staadion ongi seetõttu ideaalne koht õppimaks selle kiusatusega toime tulema. Staadionil on võimalik vajadusel iga 100 m järel kontrollida, kas joostakse ühtlase kontrollitud tempoga.

Lõpptulemusena peaks jooksja suutma joosta etteantud lõike etteantud kiirusega sekunditäpsusega. Kinnitan, et see on võimalik.

Kiiruse kontrollimine ja õige jooksukiiruse tajumine on ääretult oluline, et olla pikamajooksus edukam. Lisaks võimadavad staadionil joostud lõigud jäädvustada vaheaegu, mis muudab erinevad trennid hästi võrreldavaks ning võimaldab treeningkoormust täpsemalt timmida. Rääkimata võimalusest hoida treeneril pilk peal jooksja tegemistel ning jälgida jooksutehnika muutumist väsimuse kasvades (tuvastada nõrgad kohad).

Selleks, et lõigutrennis maksimumkasu võiks jälgida järgmiseid detaile:

Esiteks pika lõigu eesmärk ei ole joosta lõik võimalikult kiiresti vaid ühtlases tempos ja etteantud kiirusega. Treeneri etteantud kiirus on selleks, et tehtav töö toimuks õiges koormustsoonis. Pigem on kasulik joosta lõik aeglasemalt kui kiiremini. Kiiremini joostes muutub trenn organismile liialt kulutavaks ning ei saavutata treeninguga kavandatud toimet organismi arendamiseks.

Teiseks tuleks üritada joosta lõiku võimalikult kerge sammuga. Kui lõigu lõpp läheb kangutamiseks, siis on tempo järelikult liiga kiire. Eesmärk on õppida jookma kiiresti tehes seda võimalikult väikse energiakuluga ja lõdvestunud jooksutehnikaga.

Kolmandaks on oluline iga lõigu lõpus kontrollida koormust läbi taastumispulsi mõõtmise. See võimaldab kohselt korrigeerida kas kiirust või mahtu, et vältida liigselt kulutavat ülekoormuseni viivat treeningut. Seetõttu on selles trennis pulsikell hädavajalik.

Treeningu järgselt tuleks siis treeningpäevikusse teha märkmed iga lõigu kohta: Lõigu pikkus, lõigu läbimisele kulunud aeg, keskmine kiirus, keskmine pulss, pulss lõigu lõpus ja taastumispulss.

Kuigi staadionil tiirutamine võib tunduda tüütu on minu arvates tegu üliolulise treeninguga mis arendab nii kiirust kui tempotunnetust. Eeldusel, et treening toimub jooksjale jõukohase sobiva kiirusega. Alguses võib õppimise eesmärgil joosta paari kaupa koos kuid pikas vaates tuleb minna personaalse kiiruse peale, et saada treeningust maksimaalset kasu.

Natuke lisalugemist sama teema kohta: http://jooksusober.blogspot.com/2013/08/tempojooks-anaeroobse-lave-piiril-ingl.html

Thursday, July 3, 2014

Milliseid lihaseid jooksu ajal pingutada?

Nädalavahetuse jooksulaagris Nelijärvel kohtumine professor Nurmekiviga asetas nii mõnedki teadmiskillud paika. Iga kohtumine vanameistriga on olnud otseses mõttes valgustav.


Üks mõte, mis mind jäi laagrist kummitama, on seotud kerge jooksustiiliga. Nurmekivi rõhutas, et ääretult oluline on hoida jooksu alal kere süvalihaseid pinges samal ajal hoides muud lihased pingevabad. Sisuliselt tuleks hoida pinges vaid ¼ kerest (õlavöötmest kuni nabani). Õlad ja käed ning puusast allapoole peab olema lõdvestunud ja liikuma vabalt. Selle asemel, et üritada joosta jõuga, tuleks hoopis üritada ära kasutada lihaselastsusest saadavat energiat.

Teoorias lihtne kuid praktikas nõuab pingevaba ja kerge jooksustiili saavutamine järjepidevat tööd.

Esimeseks eelduseks on tugev ja terav pöiatõuge. Sellest saab alguse jooksu kergus. Kui pöid on nõrk või ei tõuka aktiivselt on samm lönts.

Teiseks eelduseks on sisse harjunud hea jooksusamm ning õige jooksuasend. Kerivale jooksusammu omandamisele aitab kaasa järjepidev jooksutehnika harjutuste tegemine. Harjutus on omandanud kui tehniliselt õiget liigutust suudetakse teha lõdvestunult ja kiirelt (kergelt). Õige jooksuasend eeldab tugevaid kere süvalihaseid. Tugevad süvalihased tagavad, et aktiivne pöiatõuke jõud ei sumbu vaid kandub edasi liikumisse.

Ja mida professor rõhutas. Esmalt tuleks saada paika jooksutehnika ja valmistada ette erialased lihased ning seejärel hakata tõstma mahukilomeetreid. Palju midagi valesti tehes ei tee meid paremaks jooksjaks.

Nii et pöida ja kerelihaseid tugevdama ..