Saturday, July 6, 2013

Millise kiirusega harjutada ja võistelda?

Mu tuttav ütles pärast Tartu 23 km lõpetamist, et soovib Tallinna maratonil joosta aega alla 3 tunni. Väljendasin talle oma kahtlust, et kas see tulemus on käesoleval aastal võimalik. Selle tulemuse saavutamiseks oleks ta pidanud jooksma Tartu 23 km oluliselt kiiremini. Tema jooksu lõpuaeg Tartu jooksumaratonil oli natuke alla 2 tunni, mis arvestuslikult teeb hetkevormi põhjal maratoni eeldatava tulemuseks aja vahemikus 3:30-3:45.

Selle näite tõin seetõttu, et hoolimata meie soovidest valitsevad erinevate distantside tulemuste vahel küllalti kindlad seosed. Lootust hooaja lõpul parandada maratoni lõpuaega on realistlik vaid juhul kui on ette näidata lühematel distantsidel ajaparandused võrdluses eelmise perioodiga. Minnes võistlusele esimesele poolele peale ebarealistliku eesmärgiga on üldjuhul tulemuseks kõrbemine teises pooles. 

Mõned näited seostest 10 km, poolmaratoni ja maratoni tulemuse vahel (allikas Jack Daniels „Running formula“).



Soovitav maratoniaeg
Poolmaratoni aeg
10 km aeg
4.00 (tempo 5:42)
1.55 (tempo 5:42)
52 min (tempo 5:12)
3.45 (tempo 5:20)
1.48 (tempo 5:07)
48-49 min (tempo 4:51)
3.30 (tempo 4:59)
1.40 (tempo 4:44)
45-46 min (tempo 4:32)
3.15 (tempo 4:38)
1.33 (tempo 4:24)
42-43 min (tempo 4:15)
3.00 (tempo 4:16)
1.26 (tempo 4:05)
38-39 min (tempo 3:50)

Eelolevast tabelist on näha, et 10 km võistlustulemuse põhjal saab küllaltki lihtsalt välja arvutada ligikaudse eeldatava poolmaratoni ja maratoni tempo ning lõpuaja.

Selleks tuleb poolmaratoni eeldatava aja tuletamiseks oma 10 km võistlustulemuse võistluskiirusele lisada ca 15 sekundit, mis on eeldatav poolmaratoni tempo ja sellest omakoda saab tuletada poolmaratoni lõpuaeg. Maratoni aja leidmiseks tuleb 10 kilomeetri võistluskiirusele lisada ca 30 sekundit ja tuletada sellest eeldatav võistlustempo ja lõpuaeg.

Arvestama peab, et tulenevalt jooksjaid on kahte liiki: kiiruslikud ja vastupidavuslikud. See tähendab, et kiiruslikule omadustega jooksjale peaks pikemate maade võistlustulemuste aegade tuletamisel lisama natuke rohkem sekundeid juurde, kuna kiiruslike omadustega jooksjal jääb puudu pika maa läbimiseks vajalikust vastupidavusest.

Nii nagu erineva pikkusega võistlustulemuste vahel on olemas seosed on sarnased seosed olemas treeningkiiruste ja võistluskiiruste vahel. Võitlustulemused on sageli treeneritel aluseks arvutamaks välja millise kiirusega joosta rahulikku pikka jooksu, millise kiirusega joosta tempokrossi või millise kiirusega joosta kiiremaid lõike. Mida tugevam jooksja te olete seda väiksemad on vahed treeningkiirused võistluskiiruste vahel.

Näiteks tempojookse võiks teha 5 sekundit kiiremini poolmaratoni võistluskiirusest, intervallitreeninguid 10-15 sekundit kiiremalt 10 kilomeetri võistlustempost jne.

Igal treeningvahendil on oma spetsiifiline eesmärk ning selle saavutamiseks on vaja joosta õige kiirusega. Joostes kas liiga aeglaselt või liiga kiiresti on tagajärjeks, et treening ei täida soovitud eesmärki. Liiga kiiresti treeningutel joostes on lihtne panna üle. Liiga aeglaselt joostes ei kutsu treening esile soovitud arengut. Võistlustempode prognoosimine on vajalik, et hinnata realistlikult oma võimeid ja liiga kiire algusega end mitte kinni joosta.

Aeg-ajalt tuleb teha treeningtsüklis kontrollvõistlusi, et saada tagasisidet toimunud arengust ja vajadusel siis korrigeerida nii treening- kui eeldatavaid võistluskiirusi.

Millise kiirusega harjutada, saab täpsemalt välja arvutada viimaste võistlustulemuste põhjal. Internetis on mitmeid asjalikke kalkulaatoreid:

Näiteks soovitan kasutada huvilistel kahe tunnistatud jooksuguru kodulehel olevaid kalkulaatoreid:

Jack Daniels: http://www.runsmartproject.com/calculator/

McMillan http://www.mcmillanrunning.com/

McMillani puhul saab kiiruseid veel timmida olenevalt kas te olete pigem kiiruslik või vastupidavuslik tüüp.