Sunday, November 25, 2018

Treeni täiega, söö tervislikult ja puhka piisavalt

Treenimine, söömine ja puhkamine on sportlikuks arenguks vajalikud kolm osist. Kui üks neid jääb puudulikuks laguneb arengukolmnurk koost. Treenimisse suhtutakse üldjuhul hoolikalt. Söömine on natuke juba teisejärgulisem kuid siiski tehtav. Puhkamine ehk unetunnid on see, mille arvelt sageli üks silm kinni pigistatakse. Samas uni on tõhusaim taastumise abivahend.


Väiksed lapsed teavad, et uni on nende arenguks hea

Nagu eelmises postituses kirjutasin on magamine oluline kasvuhormooni vallandumiseks. Hormoon, mis mõjutab lihaste ja luude arengut ja taastumist. Uni on vajalik ka ajule liigutuste kinnistamiseks ja õppimiseks.

Juhul kui tekib unevõlg suureneb kehas kortisooli ehk keha lagundava hormooni tootmine. Unevõla puhul keskendumine, aju tegevus ja aistingud nõrgenevad. Unepuudus nõrgendab lihaste glükoosi omandamist ning lihastraumadest taastumist.

Unepuudus ei mõjuta niipalju lühikest, maksimaalset sooritust, vaid pikaaegset maksimumist allpool tehtavat sooritust. Seetõttu on piisava une tagamine just vastupidavusportlaste puhul väga olulise tähtsusega.

Unepuudusel ja vigastuste tekkel on selge seos. Sportlased, kes magavad alla 8 tunni, on 1,7 korda suurem tõenäosus vigastuse tekkeks kui neil, kes magavad üle 8 tunni. Vastupidavussportlasele soovitatav unekogus on 10 tundi.

Olen ise täheldanud, et minu keha vajab iga treeningtunnikohta täiendava 0,5 tundi uneaega. Raskete trennide eel korralik uni võimaldab teha raskeid kvaliteetsemalt ja treeningkoormus tundub kergem. Samuti nii kui une ja stressi koormus ei ole tasakaalus nõrgeneb kohe immuunsussüsteem ning haigust ei ole vaja kaua oodata.

Unepuuduse vähendab söögiisu kontrolliva hormooni leptiini hulka ning suurendab söögiisu tekitava greliini tootmist. Uuringute põhjal juba neli ööd järjest alla 6 tunnist und selgelt rikub süsivesiku ainevahetuse tasakaalu, nõrgendab immuunsussüsteemi vastupanuvõimet ja viib alla vaimse meeleolu.

Kasutagem siis pikki talviseid pimedaid öid magamiseks. Puhkame välja suviseks treeninghooajaks ning tagame, et püsime kehvemates ilmaoludes terve.

Postitust ajendas kirjutama ajakirjas Pyöräilu (5/2018) ilmunud artikkel une olulisuse kohta.