Saturday, December 31, 2016

Taastumise ja puhkamise olulisusest

Detsembri keskpaigast alates võtsin aja maha ning ei teinud nädal aega sporti. Lihtsalt sõin ja magasin. Mingi väsimus oli juba enne sees aga Tapa jooksuürituse kaks magamata ööd võimendasid väsimust ja keha vajas pausi. Vägisi ei ole mõtet trenni teha. Treeningust on enim kasu kui protsessiga kaasneb nauding: hea mineku tunne ning kergus. Siis tean, et on toimumas areng. Kui aga minekut ei ole, siis on selge, et arengukõveral liigun allapoole.

Ma kasutan spordikella (treeningmaht ja aeg) ja telefoni (uneaeg ja taastumispulss) mõningate treeningnäitude fikseerimiseks. Üldjuhul piirdun vaid salvestamisega ja väga ei analüüsi.

Kui detsembris väsimus kollitama hakkas ning trennidest taastumine väga vaevaliseks läks võtsin salvestatud aegrea ette ning sellelt paistis, et oleks pidanud juba varem pidurit tõmbama. Hommikune taastumispulss on väga heaks indikaatoriks näitamaks, mil taastumine hakkab minema käest.

Detsembri vaade


Viimase kolme kuu vaade

Ma katsun hoidahommikust pulssi raskel treeningperioodil 50-60 vahel. Tean, et kui olen puhanud ja heas vormis, siis langeb hommikune pulss alla 50 löögi. Pikema aegrea põhjal (ülevalt teine pilt telefonist) on näha, et taastumine ja lisatud koormused on selgelt seotud. Oktoobri alguses joostud Tartu jooksumaraton ja seejärel Maastikumaraton põhjustasid esimese järsema tõusu. Kahe nädala pärast kahel järjestikusel nädalavahetusel joostud ultrapikad jooksud põhjustasid järgmise tõusu. Novembri alguses tõmbasin teadikult koormuse alla ja siis on ka näha pulsi langus õigesse tsooni. Millega ma ei arvestanud, et novembri keskpaigas lisandunud kolm ujumise trenni ja kiiremad jooksud hallis tõstavad koosmõjus treeningute intensiivust märgatavalt ning taastumispulss sõitis detsembri keskpaigaks kõrgustesse.  Sellest ka siis väsimus, mis väljendus taastumispulsi jõudmine +20 lööki tavapärasest.

Nädalane mittemidagi tegemine tõi pulsi taas normaalsesse vahemikku ning tänahommikune 50 lööki 12 tunnise une järel näitab näitab, et uuest aastast võib taas vaikselt koormust lisada.

Õppetund, et fakte tuleb aeg-ajalt analüüsida ning taastumise jälgimine ning uni on hädavajalik, kui soovida pikemalt sadulas püsida.

Soovin endale ja teistele jooksusõltlastele tarkust võtta puhkust ning kogeda uuel aastal tunnet, mida tähendab treenida ja võistelda puhanult.

Mõned viited eelnevatele taastumisega seotud kirjutistele:

http://jooksusober.blogspot.com.ee/2013/04/taastumise-kavandamise-olulisusest.html

http://jooksusober.blogspot.com.ee/2016/01/treeningutest-taastumisega-arvestamine.html

Monday, December 12, 2016

Mis „Ei Tapa!“. See teeb tugevamaks

Eelmise aasta Haapsalule jätkuks otsustasime paari ultrajooksusõbraga teha järjekordse öötrenni trassil Tapa-Tallinn. Asjaolude tõttu jagunes grupp kahele päevale, kus kolmekesi startisime reede hilisõhtul ning teine grupp pidi startima laupäeva õhtul.

Et üritus nii ekstreemseks kujuneb, ei osanud reede õhtul startides arvata. Kuigi ma ühest eelmise aasta öötrennist teadsin, mida tähendab tuulekülm, unustasin oma lolluse tõttu jalgade soojustamise ning sain vitsad kätte. Vaikselt langev temperatuur ning põldudel lõõtsuv tuul on koostoimena väga ebameeldivad.

Juba 30 km järel tundsin, et külm teeb täna liiga. Mida kilomeeter edasi, seda karmimaks läks olukord. Hambad ristis katsud liikuda edasi. Katkestada ei saa sest oled kusagil eikusagil 30 km Tallinast. Taksofirma saatis telefonikõne peale viisakalt pikalt. Samas jalad on külmast täiesti kanged ja peas vasardab ainult mõte kuidas saada sooja.

Õnneks lõppes kõik õnnelikult ning sain kõigevägemama toel Arukülas sokutada end teiseks reisijaks sinna kanti tulnud takso peale. Aga see oli juhus.

Kaasjooksja Rain on ikka teisest puust. Olenemata ilmast ja rajast, kas või üksinda, aga lõpuni.

See kogemus õpetas, et teisel päeval startivaid jooksukaaslasi ei tohi jätta julgestuseta. Külmaga on risk liiga kõrge. Nii veetsingi järgmise öö mitte joostes vaid toetades teisi rajal olijaid.

Öine jooks võib osutuda mega ilusaks: kuuvalgel pealambita joosta on imeilus. Selges taevas langevate sabatähtede vaatlemine samuti.

Samas on talvisel ööl ka varjupooled. Temperatuurid võivad kõikuda päris palju. Aegviidu kant on tuntud külmamagnetina. Kesk-Eesti põldude vahel lisab tuul külmale võimu juurde. Miinuskraadidega maapinnast välja imbuv õhuniiskus lisab näpistust. Külmakraadid jäätavad kaasa võetud joogi. Kuigi külmas joostes väga vedelikku vaja ei lähe. Ainuke viis hoida jooki jäätumise eest on peita ta riidekihtide alla kehale võimalikult lähedale. Tahe toit annab energiat liikumiseks kuid ei ole piisav, et hoida kehasooja. Ainuke, mis keha energiataset tõstab on kuum magus jook.

Mõni jooks ei ole ikka mõnus. Aga ka seliseid on vaja aeg-ajalt teha.

Tagantjärgi tarkusena targem oleks minna sellisele trennile vastu puhanuna. Reede õhtu, pärast pingelise töönädala lõppu, lisab täiendava väsimusastme. Kui suvel oleks mõeldav kaks sellist jooksu järjestikku siis talvel külmaga - tänan ei.

Rõõmustav järeldus selle trenni kokkuvõtteks oli, et mäkkejooksutrennidest on ultrajooksuks valmistumisel tõsiselt kasu. Põrutusi taluma treenitud jalg peab ka lauskmaal päris pikalt vastu. Täpselt samale järeldusele jõudis ka kaasjooksja Märten.

Järgmine pikem ööjooks on kavas järgmine aasta ja kontrollitumates tingimustes. Öösörgil.

Friday, December 2, 2016

Mägiultraks valmistumine - jooksu spetsiifikast lähtuv plaan

Alustuseks loetud kirjanduse ning enda näitel milline on treeningplaani raam, mida kasutan mägijooksuks valmistumisel.  Rõhutan kohe alguses, et alljärgnev tekst on minu personaalne lähenemine ja ei pruugi sobida teistele või vastata teiste arenguvajadusele.

Samuti ma ei väida, et kirja pandu on ainuõige lähenemine. Ma lähtun ennekõike enda nõrkadest lülidest. Võistlus, mida kasutan näitena, on kevadel toimuv Istria100 miili. Ehk postituse sisu on kuidas ma seda teen või kavatsen teha.

Võistluse tingimuste hindamine

Esimene samm, enne jooksule kirjapanekut, on jooksu tausta uurimine.

Jooksude tulemuste, üldandmete jne kohta saamiseks kasutan sakslaste andmebaasi http://statistik.d-u-v.org/index.php?&Language=EN. Sellest on võimalik vaadata konkreetse jooksu tulemusi läbi aegade, vanusegruppide lõikes jne. Uurida saab kas seda, kas eestlasi on jooksunud ja mis on olnud nende tulemused. Lisaks katsun uurida mida on jooksu kodulehel ja jooksjate blogides kirjutatud ürituse kohta: raja profiil, rajateenindus, raja tähistus, ilmastikuolud jne. See annab mingi tausta jooksu kohta ning millele peab jooksuks valmistumisel, varustuse valikul ning jooksu strateegia koostamisel tähelepanu pöörama.

Kui jooks on sobib, siis tuleb jooksule kirja panna ning koostada üldisem plaan, mida tahan teha, et valitud jooksuks maksimaalselt valmis olla. Ma üldjuhul võtan valmistumiseks minimaalselt 6 kuud.

Istria näitel raja analüüs:

Raja raskus

Mägiultral on oluline tõusumeetrite kogus, mis paljuski määrab raja raskuse ja läbimise aja.

Kui tavapäraselt on 100 miili jooksul 4000-5000 tõusumetrit, siis Istrias on 7100+ üles ja 7400+ alla. Raja raskus väljendub ka lõpuaegades. Kui tavapäraselt tipud jooksevad 100 miili mägedes ca 16 tunniga, siis Istrias on rajarekord napilt alla 20 tunni. Järelikult tuleb ka tavaharrastajal valmistuda tavapärasest pikemaks võistuseks. Raja tõusu ja langusmeetrid tähendavad, et jalalihas peab olema selleks valmis.

Ajalimiit

Ajalimiit on Istrias 48 tundi. Statistika põhjal keskmine lõpetaja (35-40+ mees) läbib raja 36 tunniga, mis tähendab, et kontrollajad ei ole selle jooksu puhul kriitilised. See tähendab, et kiiruslikule poolele ei ole vaja panna niivõrd rõhku. Jooksu sisse jääb 1-2 ööd, mis tähendab, et kehal ja vaimul on vaja eelnevalt kogemust kuidas öise väsimusega toime tulla.

Toitlustus

Toitlustuspunktid on keskmiselt 15 km järel, mis tähendab keskmisel jooksjal varude täiendamise võimalust 2,5-3 tunni tagant. See tähendab, et harjutama valmistuma nii toidu, joogi kaasa tassimist kui ka leidma sobiva lahenduse, mis tagaks nii energia kui vedelikutasakaalu.

Treeningplaaniks raami koostamine

Plaani koostamise algustuseks hindan, mis on minu kõige nõrgemad kohad, mis võivad saada konkreetsel jooksul saatuslikuks

1. Raja tõusmeetrid kokku – kriitiline. Oman mõningast mägijooksu kogemust kuid selgelt on vaja jalg oluliselt tugevamaks saada.

2. Öösel jooksmine – oman kogemust ja tean, mida teha, et ärkvel püsida. Ei ole kriitiline. Samas mõne pikema ööjooksu võiks treeninguna teha

3. Raja pikkus – ei oma nii pika jooksu kogemust. Senine kogemus on näidanud, et keha kestab üldjuhul ära ning tõenäoliselt ei ole raja pikkus kriitiline. Kui vaim kestab, siis tean, et keha kestab.

4. Vedelik ja toitumine – kriitiline. Kui võistluse ajal väga kuumaks ei lähe, siis vedeliku oskan hoida tasakaalus. Olulisem on toitumine, mida peaksin pikkades trennides veel testima.

Treeningu üldine raam

Eelnevast tulenevalt on minu puhul kõige kriitilisem jala tugevus ja vastupidamisvõime langustel jooksmisel. Seetõttu esmalt keskendun sellele. Seetõttu poole treeningu mahust võiks anda jooks tõusudel ja laskumistel.

Sügis-talveperioodi fookus on üldine vastupidavuse ja jõud. Kuu tõusumeetrite eesmärgiks panen endale 4000+, mida vaikselt tõstan ning mis annab pooleaastase valmistusperioodiga (oktoober-märts) eelduslikult kogutud 30 000+ tõusumeetrit. Täpsustuseks lisan, et olen tõusutrenne teinud juba kaks aastat ning mägijooksudega alustamisel ei tohiks kohe sellise mahuga alustada. Tõusumeetritega kohanemine on mitmeaastane protsess.

Ettevalmistusperioodi treeningud teen alguses laugematel tõsudel ja laskumistel. Talvel teen võimalusel reiepealsete lihaste jõutreeningu ühe tõusujooksu trenni asemel. Seda selleks, et lisada jalga täiendavat jõudu, mida oma keharaskusest ei saa.

Koormuse kasvatamine tõsujooksutrennidel toimub läbi jooksu tõusunurga kui ka trenni pikkuse muutmise. Koormust lisan lisaks liikudes lühematelt tõusudelt pikematele tõusudele. Lõppeesmärk on jõuda treeningtsükli lõpus pikkade trennideni, kus pika trenni tõusumeetreid tuleks kokku 2000+ (järsul tõusul) või pikal 1km laugel tõusul 20+ km üles (ja samapalju alla). Ajaliselt tähendab see ca 4-5 tunniseid trenne.

Treeningu koormust jälgin läbi treeningtundide ja tõusumeetrite. Kilomeetrid ei peegelda mägijooksuks valmistudes treeningkoormust õigesti.

Pikema jooksu (50+) võiks võtta ette korra kuus. Tõusutrennide lisakasu on, et lihased taluvad põrutust paremini ka ülipikal jooksul.

Üldine maht ja lihaste vastupidavus pikaks jooksuks tuleb pikkadest tõusmeetrite trennist.

Tõusunurga muutmisel mäetrennides tuleb olla ettevaatlik, sest järsud nurgad (allajooksul) lõhuvad jalgu väga tugevalt ning vigastuse oht kasvab hüppeliselt. Piiri tunnetamine on ääretult oluline sest piiride nihutamine on seotud kõrgendatud riskiga.

Kuna tõusutrennid teevad lihase jäigaks ja võtavad ära lihaselt elastsuse, siis lisan plaani tasakaalustamiseks korra nädalas kiirema jooksu. Kiirema jooksu eesmärk ei ole kiiruse arendamine vaid aidata harutada lahti lihaskiude ning hoida lihaselastust. Täiendava abinõuna lihaste elastsuse taastamiseks võtan kavva kergematel päevadel ujumise + talveperioodil võimalusel korra nädalas hotjooga.
Treeningtsükkli katsun kavandada 2+1 mudeliga. Lühem tsükkel seetõttu, et mäetrenn lõhub lihast palju ning taastumiseks on targem rohkem aega kavandada.

Kevade poole (veebruar-märts) proovin lisada kiirustreeninguid ja kiiremate mäkkejooksude kaudu plahvatuslikku jõudu, et saada võistluseks kergema mineku tunde ning väikse kiirusevaru. Taastumine (taper) enne võistlust 3-4 nädalat. Lihaskiudude taastumine trennidest vajab pikemat puhkust.

Järgmises postituses plaanin kirjutada taas toitumisest ja joomisest või mägijooksu tehnikast.