Sunday, December 30, 2012

Kas jooksja peaks ainult jooksma?

On küllaltki levinud arusaam, et jooksja saab areneda vaid joostes. Kindlasti peitub selle väites oma tõde. Täiuslikkuse saavutamiseks on vaja jooksuliigutust harjutada senikaua kuni see muutub automaatseks. Samas mulle tundub, et vaid ühe alaga tegeledes on oht kapselduda oma kitsasse maailma.



Suusatrennis Sparta treenerite käe all olen enda jaoks avastanud mitmed tõed, mis on üle kantavad jooksule ning millele ma enne ei osanud selliselt tähelepanu pöörata. On see siis käte liikumise suund, kehaasend, sammusageduse ja pikkuse kohandamine  jne.

Klassikasuusatamise tehnikal on jooksutehnikaga mitmeid ühisosasid. Heaks näiteks oli sügisel suusaimitatsioonis Raul Olle selgitus kuidas suusataja peab mäest üles minema. Jätan kõrvale suusaspetsiifilised nõksud ja rõhutaksin siin paari aspekti, mis seotud jooksuga.

Esiteks, on oluline on hoida puusad ees. Sellises asendis keharaskus langeb luustikule, mitte lihastele, ning lihased ei pea tegema tööd keha püstihoidmiseks. Lihased teevad tööd vaid edasiliikumiseks ja see hoiab kokku palju energiat. Eriti oluline on kehaasend maratonis. Olle soovitus pädeb ka jooksus, kus sama moodi tuleb viia puusad ette hoidmaks raskuskeset õiges kohas. Nii kui tagumik vajub taha, tekib istuv jooksuasend, mis on energia mõttes ebaefektiivne ning teisalt lühendab jooksusammu.

Teiseks mäest üles minnes, tuleb sõltuvalt kallakust lühendada sammu ja liigutada sammu tegemisel puusade abil keharaskus toetavale jalale. Proovisin seda nõksu vanaka liivamäest üles minnes ja mäest üles minna oli oluliselt lihtsam kui lihtsalt üritada tagumik taga pika sammuga jalalihaste jõul end üles vinnata.

Ka rattasõidult on jooksjal üht teist õppida. Esiteks väntamise sagedus, mis nii kummaline kui ei tundu, on sarnane jooksule. Optimaalne sagedus on  nagu jooksus 90-95 pööret. Rattasõit õpetab sageduse hoidmist mitme tunni vältel, mis on ka jooksu tarbeks oluline oskus.

Teiseks mõtelge jooksmisel käiguvahetuse peale  nii liikuma hakkamisel kui tõusudel. Võite imestada, et jooksmises ei ole ju käike. Kuid on. Jooksja käigud on sammusagedus ja sammu pikkus. Sarnaselt rattale tuleb jooksmises kõige pealt saada väikse käiguga (lühikese sammupikkusega) sammusagedus üles ja kui kiirus sees võib vahetada käiku üles ehk muuta sammu pikemaks. Mäest üles minnes tuleb taas vahetada käik alla ehk samm lühemaks.

Nii, et teiste aladega tegelemine võib muuta sind jooksjana intelligentsemaks ja sedakaudu täiuslikumaks. Soovin teile, et hoidke uuel aastal harjutamisel meeled avatud.

Monday, December 17, 2012

Põhja ladumise aeg


Nagu lubatud kergitan natuke katet algava hooaja plaanidelt.

Detsembrikuu alguses sai kirja pandud Tartu neliküritusele. Sellega on paigas hooaja põhiraam ja rõhuasetused hooajal: talvel suusk, kevadest taas jooks, millele lisandub suvel-sügisel ratas.

Üritan sel hooajal rohkem kombineerida alasid ning sedasi luua mitmekülgsem üldfüüsiline põhi. Metoodiliselt ja plaani täpselt järgides ma töö kõrvalt tõenäoliselt sel hooajal veel harjutada ei saa. Samas mingi korrapärasuse tekitamiseks panin paika enda jaoks raamistiku treeningnädalale, mis kestab kuni veebruari lõpuni.

E: Jooks või puhkepäev

T: hommikul ratas + ÜKE (IntervallVentti) , õhtul võimalusel kas taastav suusk või jooks

K: Jooks

N: ratas + ÜKE (IntervallVentti)

R: Jooks

L: Suusk (pikk + tehnika)

P: hommikul suusk, õhtul võimalusel ratas + jõusaal.

Kommentaariks nädalaplaani juurde.

Põhitreeninguid on nädalas kolm: kaks ÜKE-t ja üks pikk suusk. Ülejäänud treeningud on eelnevate sidumiseks, taastumise kiirendamiseks ja üldise vastupidavuse põhja loomiseks. Seetõttu on need trennid valdavalt rahulikus rütmis.

Ainsad intensiivsemad treeningud ettevalmistusperioodil on ÜKE-d, millele lisandub jaanuari lõpus mõni intensiivsem suusatrenn. Alasid kombineerisin sedasi, et oleks koormatud eri päevadel eri lihasgrupid. See annab lihastele võimaluse taastuda  (vt postitust lihaskiudude kohta). Puhkepäevi tuleb nii või teisiti vahele, mistõttu need tekivad nädalakavva ise vahetult ja pigem neid eraldi ei kavandanud. Kava eesmärk on kuni kevadeni hoida ühtlast kerget kasvavat (ajalist) mahtu ja panna põhirõhk lihasjõule. Ettevalmistaval perioodil jälgin kahte mõõdikut keskmine pulss ja koguaeg.

Jõutreeningud on kavandatud üle päeva. Kuna teisipäevane ja neljapäevane intervallventti on erineva treeneri käe all, siis on ka harjutused ja koormused erinevad. Pühapäevane jõusaal on suunaga puhtalt jõu kasvatamisele kangide ja lisaraskustega, et aidata järjele nõrki või olematuid lihaseid. Täheldasin, et suudan Intervallventtis paremini kaasa teha kui olin nõrku lihaseid järele aidanud. 



Suusas on eesmärk teha üks pikem sõit nädalavahetusel ja lisaks paar lühemat trenni. Eesmärk on hoida nädalamaht suusas 3-5 tunni peal.

Jooksutrenn on pigem taastava iseloomuga. Jooksutrenni üldine ülesehitus talvehooajal on : soojendusjooks, jooksuharjutused, rütmijooksud (100 ja 200m) ning lõpetuseks taastav sörk. Rütmijooksude eesmärgiks on jooksutunnetuse hoidmine. Sel aastal otsustasin väljas pikka jooksu mitte teha ning mahtu hoida pigem rahuliku suusa ja rattasõiduga. 

Ratast sõidan sees eesmärgiga harjutada jalgu uue liikumisega. Nelikürituse rattaralli distants 135 km tähendab vähemalt 4 tundi ratta seljas. Selleks peab natuke eelnevalt sadulat nühkima. Kuni lume sulamiseni kavas siseoludes rahulik madala pulsiga kerimine.



Kas eelnev tähendab lõppu jooksuga?

Arvan, et seda kindlasti mitte. Pigem loodan, et vältides libedal ja lumes jooksmist ning tehes piisavalt rütmijookse suudan hoida jooksusammu kevadeks enam-vähem. Kaotan küll võime joosta pikalt ja aeglaselt, kuid samas loodan, et rütmijooksud parandavad jooksu ökonoomsust ning teisalt harjun natuke kiirema sammurütmiga. 200 m lõike jooksen 38-40 sekundiga (sobiv lõiguaeg põhineb Danielsi kalkulaatoril). Senine kogemus lõikudest on olnud, et see on paras kerge kerimine. Enesetunde põhjal võiks vabalt joosta lõigu 5 sekundit kiiremalt kuid seda ei ole hetkel vaja teha. Siis muutuks treeningu eesmärk.

Suusatamine ja venitused koos on pannud kere keskkosa (puusad) natuke liikuma. Loodan, et sedasi jätkates väljendub eesoleval kevadel pikemas jooksusammus. Ka suusatamises tuleb nagu jooksus vältida istuvat kehaasendit ning peab jälgima, et puusad ei vaju taha. Jälle kasulik. Lisaks veel mõned nipid teistelt aladelt, mille omandamine võib tulla jooksule kasuks. Aga nendest pikemalt järgmises postitustes.

Saturday, December 1, 2012

Koormuse kasv, jooksja areng ja vigastused


Tajusin 2011. aasta sügise eel, et olen jõudnud punkti, kus koormusi suurendades ei ole võimalik loota eelmistel aastatel saavutatud arengut. Seda seaduspärasust on hästi kirjeldanud Jack Daniels (kae allolevat joonist).

Treeningus on meil kaks kõverat, mida mööda me treeningkoormusi suurendades samaaegselt liigume Koormust kasvatades liigume lähemale treenituse maksimumile ning vigastuse tõenäosuse suurenemisele.


Alustades jooksmist on treeningkoormuste kasvades võimalik saavutada väikese koormuse kasvuga küllaltki suurt kasu. Mingist hetkest arengukõvera nurk muutub laugemaks mis tähendab, et koormust suurendades areng toimub, kuid aeglasemalt. Samaaegselt vigastuse kõveral kõvera nurk suureneb ehk mahtude kasvades suureneb vigastuserisk. Jooniselt on näha, et jõudes tipule lähemale, treenides järjest rohkem ja rohkem muutub arengu esilekutsumine järjest raskemaks ja raksemaks, samas suureneb oluliselt vigastuse risk.

Tõenäoliselt jõudsin 2011. aastal piirini, kus mahu kasv küll kutsus esile arengu, kuid võrreldes eelmiste perioodidega suhteliselt väiksema. Samas tunnetasin, et kaugemale piiri nihutada ei ole mõtet. Suve lõpupoole katsetatud üks kord päevas harjutades saavutatud nädalamaht 120-130 km on minu puhul piir. Selle mahu juures jookseb teooria kohaselt ka piir, kus peaks üle minema kaks korda päevas harjutamisele. Samas harrastajana see ei ole võimalik. Lisaks minu puhul  vanus seab siin taastumisega oma piiri. Kaks kuni kolm korda päevas harjutada saab üldjuhul siis, kui oled noor. Vanuse näidu suurenemine (V40 klassi jõudmine) tähendab paratamatult, et taastumine aeglustub ja treeningute sagedust ei saa sageli suurendada. Keha lihtsalt ei taastu järgmise treeningu alguseks eelmisest koormusest.

Kus jookseb kellegi koormuse taluvuse piir on täiesti individuaalne. Seda saab kahjuks teada vaid katse eksituse meetodil.

Kas see tähendab, et mu arengul on piir ees ja kolme tunni alistamine maratonis jääb unistuseks? Loodan, et ei. Arengu jätkamiseks tuleb võttta käsile nõrgad (vigastusele aldid) kohtad ning üritada suurendada mahu asemel kvaliteettreeningutele kuluvat aega. Samuti tuua vaheldust teiste alade sissetoomisega, et hoida treenitust kuid anda jooksuspetsiifilistele lihasgruppidele rohkem puhkust et saaks teha rohkem kvaliteettreeninguid.

Kokkuvõtteks
Jooksuga alustajal on selles mõttes lihtne, et alustades süsteemselt harjutamist toimub igal juhul märgatav areng. Treeningu loogika on lihtne – pideva korduva koormusega me tekitame kehas stressi ja organism püüab kohaneda. Liitudes treeningrühmaga, tehes õigeid asju õigel ajal on areng veel kiirem. See on ajavahemik, kus standardsed treeningplaanid töötavad.

Mingist hetkest aga standardsed plaanid enam ei tööta ehk tuleb hakata arvestama jooksja eripärade, tema tugevate ja nõrkade külgedega. See on sageli hetk, kus paljud jooksjad viskavad sussid nurka ja ei viitsi enam edasi pusida.

Ma olen otsustanud jätkata.