Sunday, October 31, 2010

Frankfurt Maini ääres -maraton 2010 (vol.1)

Ettevalmistused reisiks hakkasid juba suvel vahetult enne esimese registreerimistähtaja lõppu. Siis sai tehtud otsus, ostetud lennupiletid ja broneeritud hotell. Varajane broneerimine tagas edasi-tagasi lennukipileti 3000 krooniga ja hotellis ööbimise 3 ööd 2 hinnaga.

Maratoni valimisel olid kriteeriumiks lauge rada, eeldatavasti hea korraldus (IAAF Road Race Gold), üritus satuks koolivaheajale ning võimalusel otselend sihtpunkti.

Paar päeva enne lendu sai välja otsitud rajaprofiil ning pandud paika eeldatav tempo. Otsustasin seekord, et panen pulsikella abil kiirusepiirangu peale. Eesmärgiks oli joosta pisut aeglasema tempoga ja teha korralik jooks. Teiseks võtsin eesmärgiks võtta iga 10 km tagant sisse üks aeglane spordikeel, et jätkuks süsivesikuid kuni jooksu lõpuni.

Raja kirjeldus

Kaardi põhjal vaatasin, et jooks toimub ühel suurel ringil. Alguses on natuke keerutamist kesklinnas, siis üle jõe ja pikki jõge minema. Poole maa peal siis uuesti üle jõe ja tagasi kesklinna suunas.

Profiilikaardi põhjal on suurim kõrguste vahe rajal 27,8 meetrit (madalaim rajapunkt 89,4 m kõrgeim punkt m 117,2 üle merepinna). Rajal on alguses kaks tippu (3,5 ja 9 km), peale seda langev profiil allajõge joostes kuni sillani, ning siis kergelt tõusvalt tagasi. Suurim tõus on 31-35 km. Peale 36 km on rajaprofiil allamäge kuni finišini.


Tavapärased joogipunktid (vesi, spordijook jne) on iga 5 km tagant. Alates 10 km on tavapäraste joogipunktide vahel, iga 2,5 km tagant joogipunkt, kus antakse vaid vett.

Peale jooksu tundus, et võrreldes eelmisel aastal joostud Amsterdamiga on rada laugem. Järske tõuse ei ole ja pigem on pikemad lauged tõusud. Raja kiirust näitab sel aastal Wilson Kipsangi poolt joostud rajarekord 2:04:57. Tegu on maailma kiiruselt 10.nda ajaga. Kiiremini on joostud vaid Berliinis, Rotterdamis ja Dubais.

Üllatav, et eestlaste poolt leiab maraton vähe külastamist. Sel aastal oli vaid 4 eestlast kohal. Samas on eestlased Frankfurdi maratonil hästi esinenud. Näiteks on Frankfurdi maratoni võitnud kahel aastal  (1999 ja 2001) Pavel Loskutov.

Selle aasta eesmärk aeg alla 3.15 sai napilt täidetud

Kuna selle aasta suvised maratonid ei läinud kõige paremini otsustasin, nagu enne öeldud,  Frankfurdis teha pigem aeglasema kuid ilusa jooksu. Panin kellaga kiirusepiirangu peale eesmärgiga joosta esimene pool aeglasemalt. Rajal selgus, et kiiruspiirangust oli rakse kinni pidada. Rada oli lauge ja paljude langustega. Jäin pidevalt mööda tormavate jooksjate jalgu oma aeglasema tempoga. Tempo kippus sageli minema üle ettepandud 3’35’’ piiri. Peale poole distantsi läbimist otsustasin piiraja maha võtta ja joosta nö sisetunde järgi. Kaotasin seetõttu küll ajataju, mis graafikus olen, kuid tunne oli rahulikult läbitud esimese poole tõttu hea. Võtsin tempo üles ja tegin maratoni kiiremad 5 km. 30 kilomeetril sai mind kätte väike jänestega rühm, kelle eesmärgiks oli 3.14. Teadsin, et kuna olin stardikoridoris neist eespool, siis olen 3.15 graafikust ca minuti maas. Jooksin nendega koos raja raskeima lõigu kuni 36 km-ni. Siis võtsin taas jalad kõhu alt välja ja katsusin omas tempos edasi minna. Päris mõnus oli järjest alla neelata minust alguses möödunud jooksjaid. Raskem punkt tekkis alates 39 kilomeetrist, mil tundsin, et pean end sundima, et tempot hoida. Üllataval kombel sammusagedus püsis ja isegi viimastel kilomeetritel suutsin tempot hoida. Netoaeg 03:14:49 oli endalegi üllatuseks (esimene pool 01:38:05 ja teine pool isegi kiirem 01:36:44). Pikkadest otsadest tundus, et oli olnud kasu ja surnud punkti õnnestus seekord vältida.

Jäin maratoniga väga rahule nii korralduse mõttes kui ka rajaga. Hea koht kuhu mõni teinegi aasta tagasi tulla.
Järgmine hooaeg peaks olema juubelijooks, nii et huvilistel üks koht mida kaaluda sügisese maratoni kavandamisel  http://www.frankfurt-marathon.com/en/home.html

Pikemalt muljetest ja kogemusest järgmises postituses.

Kaaskannataja Ivo muljed

Wednesday, October 27, 2010

Pikamaajooks ja keemia

Kes on jooksnud maratoni teab, et selles jooksus võetakse kõik organismi varud kasutusele. Halvimal juhul saavad varud enne lõppu (30-35 km paiku) otsa. Sarnaselt panevad organismi proovile suuremamahulised treeningud ja maratonijooksja erialatreeningud nn pikad otsad.


Erialases kirjanduses (nt „Jooksja tarkvara” /1/) rõhutatakse, et spordiga tegelejatel on vajalike ainete (näiteks mineraalainete) puudus on pigem reegel kui erand.

Keemia all ma mõtlen nö tavapäraseid, lubatud abivahendeid. Keemiat on kahte liiki– seda mida määritakse peale ja seda mida võetakse sisse.

Peab arvestama, et sõltuvalt organismi eripärast võivad vajadused ja vajatavad kogused olla vägagi erinevad. Olen näinud maratoni stardis jooksjaid, kes vööle rivistatud geelidega meenutavad laskemoonaga lahingusse minevaid sõdureid. Samas tean jooksjaid, kes läbivad maratoni ilma joomata ja seda täiesti heal tasemel.

Olen mõningaid abivahendeid proovinud ja teinud mõned tähelepanekud nende toimest. Järgnevalt mõned vihjed kuidas organismi saaks pikkadel distantsidel või nende järgselt toetada.

Süsivesikud

Väidetavalt pikematel (üle 90 min) kestvate jooksutrennide või võistluste puhul jõuavad süsivesikute varud otsakorrale. Varusid saab jooksu ajal mõnevõrra täiendada kas juues süsivesikuid sisaldavat spordijooki või tarbides spordigeele.

Spordijooki (lahjemat) soovitatakse tarvitada iga 15-20 min tagant, et taastada vedeliku ja süsivesikute varusid. Spordigeelist võib saada, sõltuvalt geeli liigist, tuge pikemaks, kuni tunniseks, lisaenergiaks.

Olen viimasel ajal kasutanud pikkadel treeningutel kahe kombinatsiooni – lahjat spordijooki + aeglaselt imenduvat spordigeeli. Maitse üle ei vaielda, kuid viimase aja lemmikuteks on mul Nutrendi tooted. Niipalju olen tajunud vahet, et pikad treeningud on tundunud geeli tarbides kokkuvõttes vähemkoormavamad.

Geele on erinevaid – kiire efektiga (sisaldavad lisaks näiteks kofeiini) või aeglasemalt imenduvad. Kiire toimega geele võetakse tavaliselt jooksu lõpu poole kui soovitakse kiiret täiendavat energiasüsti. Aeglaselt imenduvaid geele võetakse enne jooksu ja jooksu ajal. Kuigi väidetakse, et geele võetakse tunni jooksusul kuni kaks, on geeli imendumise kiirus ja sedakaudu kasuteguri kestvus individuaalne.

Enne midagi tarvitama hakates vaadake, mida ja millises koguses aineid see sisaldab. Näiteks avastasin, et Nutrendi kiires geelis on sees mineraalid aga aeglases neid ei ole ehk viimaseid peaks siis eraldi juurde manustama. Targem on katsetused pikemas trennis ära teha ja võistlustel kasutada testitud ja töötavaid lahendusi. Geeli tarvitades ei pea ilmtingimata spordijooki tarvitama ja saab piirduda jooksu ajal vaid vee joomisega. Samas teooria kohaselt geeliga liialdamine võib takistada joodava vedeliku imendumist ning loodetud kasust võib tekkida vaid kahju.

Jooksuajakirjades (nt http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19425 ) soovitatakse, et rahuliku ja aeglase jooksu korral võiks proovida ilma geelita hakkama saada, kuna siis õpib organism paremini rasvavarudest energiat tootma. Samas arvan, et suurema intensiivsusega pikema jooksu korral on aga lisasüsivesik treeningu õnnestumise seisukohast sageli kriitiline faktor. Samas mõlema variandi puhul sobib taastumiseks jooksu järgne süsivesikuterikka spordijoogi joomine.

Mineraalid

Lisanditena on mulle kogenenumad jooksjad soovitanud jooksu ajal tarbida vajadusel magneesiumi ja naatriumi (soola). Esimene aitab vähendada krampide riski või aitab tekkinud krampidest lahti saada. Teisest on abi vedeliku organismis püsimisel. Magneesiumi pakutakse nii vedelal kujul (ampullid) kui ka kiiresti imenduva suus lahustuvana pulbrina. Naatriumi (soola) saab lisada näiteks spordijoogile või teha hommikuti raksemal treeningperioodil nö tassike soolavett. Lihaskrampide teke ja soolade kaotus higistamisega on väga individuaalne.

Lihaste tugi

Külmageelid on abiks treeningujärgsel taastumisel. Kasutan pärast maratoni ja pikemaid treeninguid IcePower külmageeli. Koormatud lihaseid määrides vähendab kiiresti lihasvalusid ja jahutav toime vähendab lihaspaistetust ning kiirendab sedakaudu lihaste taastumist. Pärast maratoni on ta tõsine tugi kangete jalgade turgutamisel.

Soojageelidest on proovitutest parim kogemus BORN soojendusgeeliga. Ei lõhna väga tugevalt ja ei kõrveta. Aitab enne treeningut pisut kangete lihaste (kõõluste) ettevalmistamisel või kaitseb lihased jaheda ilma korral. Kevadel ja sügisel hea tugi lihaste hoidmiseks ning vigastuste välimisel.

Kokkuvõtteks kas keemia aitab?

Geelide osas head kogemust ei oma. Senised juhuslikud katsed ei ole õnnestunud, kuna üldjuhul on olnud geelid liiga magusad ja liiga paksud, et jooksu ajal need mugavalt alla libiseksid. Seni olen peamiselt saanud hakkama maratonidel pakutava spordijoogiga.

Samas otsustasin kasutada nädala lõpus Frankfurdi maratonil trennis järeleproovitud Nutrendi aeglast geeli. Maitse on ok ja ka läheb alla ka ilma joogita. Plaan on võtta nii 10 km tagant võtta üks tuub sisse. Loodan, et siis ei jookse sedavõrd energiavarudega miinusesse nagu Amsterdamis. Aga eks finišis paistab, kas on sellest tuge või mitte.

Sooja- ja külmageel igatahes toimib. Julgen soovitada.

Viidatud allikad lisalugemiseks:
1. H.Lemberg, A. Nurmekivi, R. Jalak, Jooksja tarkvara, 2006
2. Kelly Bastone, Running on Empty, May 2010 issue of Running Times Magazine