Thursday, October 17, 2019

Treeningmahtude kasv

Pete Magill oma raamatus ”Kiired 5 km” (ingl. k. Fast 5k) soovitab mitte järgida laialt levinud soovitust et treeningmahtu võiks tõsta 10% nädalas vaid peab paremaks kasvatada mahtu iga kolme nädala tagant. Organism vajab koormuse kasvuga kohanemiseks ligikaudu 3 nädalat. Kusjuures algaja jooksja puhul saab tõsta mahtu 3 nädala tagant üle 10% aga kogenenud jooksjal, kes treenib oma võimete piiril, on 10% kasv liiga agressiivne ning võib viia kiiresti ülekoormusvigastuseni.

Kui lihased suudavad kohaneda iganädalase mahukasvuga siis kõõlused vajavad rohkem aega kohanemiseks. Seetõttu arvestab iga kolme nädala tagant mahu tõstmine rohkem kõõluste kohanemisvõimega ja risk Ahilleuse vms olulise kõõluse vigastusriskiks on oluliselt väiksem.

Mahu kasvatades tuleb kuulata keha ja leida see õige piir, mis on konkreetsele organismile sobiv. On jooksjaid, kes on saavutanud oma tulemused läbi suure mahu ja on jooksjaid, kes on saavutanud tulemuse läbi intensiivsuse.

Treeningkoormusi ja intensiivsust kavandades tuleb arvestada vanust. 40 aastasel on ca 1,5 korda pikem taastumiseks vajatav aeg võrreldes 20 aastase sportlasega. 60 aastaselt pikeneb taastumise aeg juba 2 korda pikemaks võrreldes 20 aastasega. Juhul kui seda ei arvestata siis on 40+ vanuses oht jõuda kiiremini ületreeningu staadiumisse kui nooremana.

Mida vanemaks me saame seda vähem vigu me saame teha.

„Ei ole vaja palju tarkust, et leida lahendus probleemile. Tegelik tarkus seisneb oskuses vältida probleeme.“