Thursday, September 30, 2010

Kas treenida aeglaseid või kiireid lihaskiude?

Harrastajast maratonijooksja eesmärgiks on sageli ületada mingi maagiline piir. Eesmärk võib olla kolme, kolme poole või nelja tunni alistamine. Kuidas jõuda oma soovitud eesmärgini? Kuidas peaks treenima?

Pikamaajooksu erialakirjanduses rõhutatakse: jookse rahulikus tempos pikki distantse. Treenige aeglaseid lihaskiude. Need on lihased, mis aitavad teil joosta piki vahemaid kuna peavad kauem vastu. Kuid kas ainult aeglaste lihaskiudude treenimine aitab saavutada oma eesmärki – joosta kiiremini kui eelmine kord?

Erialakirjandust (1) lugedes olen samas aru saanud, et samas lihases on alati mõlemaid (nii aeglasi kui kiireid) lihaskiude. Aeglaste lihaskiudude osakaal on ca 50%. Ülejäänud on kiiremad (viimaseid jagunevad omakorda kaheks). Treenides vaid aeglasi lihaskiude arendatakse vaid ühte oma külge – jõuvastupidavust. Kuid kuhu jääb kiiruslik vastupidavus – see mis aitab meil kõrgemat tempot kannatada, mis on vajalik eesmärgi , parema aja, saavutamiseks? Mõtlemapanev oli minu jaoks fakt, et aeglasi lihaskiude kasutatakse peamiselt kui rakendatakse 40% maksimaaljõust. Kui soovida piire nihutada tuleb hakata kiiremal jooksul tahes tahtmata rakendama ka kiiremaid lihaskiude.

Tipud jooksevad tõenäoliselt valdavalt kiirema lihaskiu pealt. Kuigi kahtlen, kas sel tasemel enam on suurt vahet erinevat tüüpi lihaskiudude omaduste vahel? Kiired lihaskiud on tippudel tõenäoliselt sama vastupidavad kui aeglased.

Aga see ei pannud mind mõtlema lihaskiudude peale vaid hoopis artikkel taastumisest (2). Treeningute käigus me lõhume osa lihaseid, et need asenduksid uute ja tugevamatega. Näiteks pikast 25-30 km jooksutreeningust, millega treenitakse aeglaseid lihaskiude, võtab taastumine aega 4 või rohkem päeva. Iga uue pika otsa jooksmine enne seda taastumisaega (4 päeva) tähendaks, et me koormame uusti veel mittetaastunud aeglaseid lihaskiude ning pikendame tunduvalt nende järgnevat taastumisaega.

Lahenduseks on treenida vaheldusrikkalt - pikkade aeglases tempos tehtud jooksu järel on mõistlik paari päeva pärast teha  hoopis kiiremad lõigutrennid uue aglase pika jooksu asemel. Suunates treeningu fookuse kiiretele lihaskiududele koormame samaaegselt vähem aeglaseid (taastumist vajavaid) lihaskiude. Ning vastupidi, pärast kiiret lõigutreeningut tuleb teha rahulikum trenn, mis keskendub aeglastele lihaskiududele. Kui aeglase-kiire-aeglase treeningu vahele jääb päev kuni kaks taastumist, siis ongi enne järgmist pikka aeglast jooksutreeningut aeglased lihaskiud saanud taastuda vajalikud 4 või rohkem päeva.

Kui joosta kogu aeg aeglaselt ja sagedasti, siis just pidev üheliigiline treening viib ülekoormuseni. Me koormame samu aeglaseid lihaskiude ja ei anna neile aega piisavaks taastumiseks.

Siit saan aru soovituse olulisusest, miks on oluline järgida treeningplaani – kui on öeldud aeglane sörk, siis tuleb joosta aeglaselt. Kui treeningplaanis on öeldud, et tuleb joosta kiiresti, siis tuleb joosta kiiresti. Seetõttu ehitataksegi treeningkava üles sedasi, et üldjuhul tehakse mingit fokuseeritud treeningut korra nädalas ja järgmine sarnase suunitlusega treening kordub alles järgmine nädal. Sellega tagatakse piisav aeg taastumiseks. Vahelduslikku treeningplaaniga tagatakse, et sel ajal kui ühte tüüpi lihased taastuvad koormatakse vahelduseks teisi.

Mida tipu poole te liigute seda keerulisem on vaheldusrikast treeningplaani koostada kuna aeglase ja kiire jooksutreeningu kiiruste erinevus väheneb järjest väiksemaks. Tulemuseks sama probleem kui algajal jooksjal, kes jookseb kogu aeg aeglaselt. Ühelaadsest (kiirest) treeningust võimenduv ülekoormuse oht.

Samas on soovitusel jookse rahulikus tempos pikki distantse mitu tõetera sees. Esiteks on tegu spetsiifilise pikamaajooksja erialatreeninguga, mida on vaja edukaks maratonijooksuks. Organism peab kohanema pikemaajalise koormusega. Teiseks, algajal jooksjal tuleb alustada aeglaste lihaskiudude treenimisest – rahulikul koormusel on oht liigeste ja lihaste ülekoormustraumade tekkimiseks väiksem. Kolmandaks rahulikud aeglased treeningud aitavad harjutada organismi ette kiiremateks treeninguteks. Mida kaugemale te arenete (kiiruse ja vastupidavuse kasvades) seda suuremaks muutub kiiremate treeningute osakaal. Nagu eksperdid soovitavad: jooksutreeningu intensiivsuse ja mahtude kasvatamisel tuleb kiirustada aeglaselt. Tajudes, kuivõrd peen võib olla õige koormuse timmimine, siis jooksjale õigete isikupäraste dooside (nii kiiruse kui mahtu) määramiseks soovitan pöörduda jooksutreeneri poole.

Soovituslik lisalugemine:

(1) Teet Soone, „TÖÖVÕIME PIKAAJALINE DÜNAAMIKA”
(2) Kristin Barry „How Long Does it Take to Benefit From a Hard Workout?”

Pete Magill „How Muscle Fiber Recruitment Affects Running Performance”

Sunday, September 12, 2010

Tallinna maraton 2010

Tallinna maraton lisas Eesti maratonijooksjate selle aasta edetabelisse 714 mehe ja 135 naise tulemused. Kuigi ma ei jooksin trenni mõttes vaid ühe ringi, jäi üldmulje jooksust hea.

Tehniliselt ei ole tegu väga kerge rajaga, mida näitasid tippude tulemused. Samas on minu hinnagul rada oluliselt kergem kui meie põhjanaabritel. Selles mõttes sobib Tallinn, kui ilm toetab, hea aja jooksmiseks. Raskemad kohad on mõlema ringi lõpukilomeetrid (tõusud) ja mereäärne rada, kus tuul võib jooksu tulemust päris palju mõjutada.

Stardis üllatas, et paljud panid kohe hooga minema. Vaatasin kella, et kuigi tiksusin esimesed kilomeetrid 4.40-4.50 tempos mööduti minust pidevalt. Rada on selles mõttes salakaval, et algus on kergelt allamäge. Ahvatlus kiiresti alustada sai tõenäoliselt paljudele hiljem saatuslikuks. Kuna mul oli eesmärgiks harjutada just aeglasemalt alustamist oli Tallinna maraton selles mõttes sobivaks kohaks. Pidin kogu aeg meelde tuletama, et ei tohi kiirustada ja kellalt tempot kontrollima, et ei läheks teiste kiirustamisega kaasa. Kui oleksin kavatsenud kogu distantsi läbida, oleksin pidanud veel kauem passima, et hoida tagasi ja üritada lukustada pulss madalamal tasemel.

Umbes 7.nda kilomeetri paiku jõudsin järele pundile, kus jooksid ka Liina Luik ja Andrus Nilk. Selgus, et nad plaanisid joosta aega 3.15. Võtsin ennast sappa kuna tempo tundus sobiv olevat. Tagasiteel sai selgeks, et rühmas jooksmine oli hea taktika. Tagasiteel oli kerge vastutuul, mistõttu me pundiga järjest neelasime üksikuid jooksjaid alla. Tallinna maratoni rajal on üksi mereäärset kaldapealset raske joosta. Rühmana saab kordamööda tööd teha ja säästa lõpuks vajalikku energiat. Aitasin vedada samuti rühma paar kilomeetrit, kuna teadsin, et ei pea lõpetama. Pärast kodus pulsikella joonist vaadates oli näha kuidas tempo hoidmine vastutuules kergitas pulssi kiiresti 10-15 löögi võrra ehk tegelikult oli energiakulu, isegi vaikse kerge küljetuulega, märgatav. Jooksjad, kes lahkusid pundist ja proovisid üksi kiiremat tempot arendada, said varsti selgeks, et see on liiga koormav ja naasesid pundi tuulde.



Foto allikas: http://www.kondis.no/tallinn-marathon-en-reise-verdt.4818519-127145.html

Vaatasin hiljem finišiprotokollist, et Liina oli teinud väga hea jooksu. Ta oli valinud tõenäoliselt õige kiiruse ja jooksnud kaks ringi praktiliselt ühte aega.

Esimest korda õnnestus mul katkestamise tõttu näha ka maratoni finišit. Ka siin näitas jooksu käik, et alguses üksi ees jooksnud keenialane ei lõpetanud esikolmikus ning võitsid kaks keenialast, kes esimesel ringil otsustasid jääda neljamehegrupis tahaplaanile. Meeldiv üllatus oli Pavel Loskutovi kolmas koht, sest esimesel ringil (10km) oli ta keenialastest kõvasti maha jäänud ning jooksis üksinda. Arvan, et ta tegi samuti kogenud jooksjana targa jooksu alustades rahulikumalt, mis kokkuvõttes tõstis ta poodiumile. Vaatasin lõpuprotokollist, et Loskutovi kahe ringi aeg erines vaid 10 sekundit.

Mõned fotomeenutused lõppenud jooksust.




Saturday, September 11, 2010

Tallinna maraton 2010 eel

Eelmisel nädalal Eesti Kergejõustikuliidu registreerimisvooru järel ületas maratonidistantsil osavõtjate arv 1000 jooksja piiri. Stardinimekirjas on hetkel 1136 jooksjat Minu arvates on see hea saavutus arvestades, et suurem osa jooksjaid on Eestist. Stardinimekirja põhjal on jooksjaid Eestist 991, Soomest 56, Rootsist 14, Lätist 12 jne. Loodan, et selle aasta maratonijooksu edetabelis on tulemas märgatav (üle kahe kordne) maratoni läbinute arvu kasv. Eelneval kahel aastal oli edetabelis ligikaudu 350-400 maratoni läbijat. Tänase seisuga võtsin kokku, et on maratoni läbinud juba 328 jooksjat.

Eelmiste aastate Sügisjooksu hea maine on maratonijooksu propageerimisel Eestis suurt kasu toonud. Nüüd jääb vaid loota, et hea korralduse maine abil ning tasane rajaprofiili hakkab meelitama jooksjaid Tallinna üle maailma. Tõenäoliselt võtab paari tuhande startijani jõudmine veel mitu aastat aega.

Villu Zirnaski arvamus on küll õige, et maratoni rada võiks olla huvitavam. Pikk edasi-tagasi lõik ei meeldi tõenäoliselt paljudele (Mulle isiklikult pikad sirged meeldivad rohkem kui kurvilised ja keerulised rajad).

Tallinnas maratoniraja kujundamise probleemiks on Tallinna väiksus ning kesklinnast kõrvale ei saa rada väga lihtsalt laiemaks venitada. Kadrioru lossi pargist võiks küll jooks läbi minna. Samas ma ei ole kindel, et kesklinnast Kalamaja, Rocal-Mare või Lasnamäe poole raja venitamine rajale palju vaatamisväärsusi juurde annaks.

Vaadates rajakaarti tundub, et leitud lahendus on maratonijooksuks päris hea. Rada on valdavalt lauge. Joogipunktide paigutus iga 3-4 km tagant on igati piisav ja sobilik. Ainukeseks määramatuseks jääb tuule tugevus ning selle suund. Tuulevaikse ilmaga kujuneb Tallinna maratonirajast tõenäoliselt kiire rada. Samas tugeva tuulega võib jooks kujuneda raskeks katsumuseks.

Soome ilmaennustus prognoosib homseks maratonijooksuks sobivat temperatuuri (13-17C) ja  mõõdukat tuult (4-5 m/s). Raskemaks võib muuta raja läbimise vihmade tagajärjena kerkinud õhuniiskus ning lõuna paiku prognoositud täiendav kerge vihmasadu.

Loodan, et Pavel Loskutov jookseb hea aja ning saab motivatsiooni veel aasta treenida ja esindada Eestit maratonis Londonis 2012.

Minu eesmärk on proovida Tallinna maratoni rada ning testida kavandatavat maratonitempot enne Frankfurdi maratoni. Loodan, et saan vastuse kas jaheda ilmaga kavandatud tempo sobib või peab tempot aeglasemaks korrigeerima.

Kohtumiseni homme stardis.