Tuesday, January 6, 2015

80/20 printsiip treeningplaani koostamisel

Kuidas treenib tavapäraselt harrastusjooksja? Ta üritab võimalikult kiiresti oma tunnise trenni ära teha. Võimalusel üritab joosta sama kiiresti kui eelmises trennis või veel parem natuke kiiremini. Pulss on rahulikus trennis tavapäraselt vahemikus145-160 (kindalt segareziimis). Mis mõtet on aeglaselt tiksuda kui ma soovin kiiremaks jooksjaks saada?

Kas ei tule tuttav ette? Ka ma ise jooksin mõned aastad tagasi rahulikku jooksu kindlasti alla 5.00 kiirusega ja pulsiga 140+.

Lugedes hiljuti Matt Fizgerald raamatut “80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower“ (ilmunud septembris 2014) tabas mind äratundmisrõõm. Raamatu autori põhijäreldus on, et tõhusaima arengu tagab rahulik jooks, millele lisatakse kuni 20% ulatuses kiiremat jooksu. Ja rahulik tähendab tõsesti rahulikku jooksu ning tuleb vältida harjumuspärast keskpärases tempos jooksu.




Autori metoodika alus on viimastel aastatel lõpetatud uuringud, kus testiti kas tippudel kasutatav aeglase ja keskmise/kiire jooksu suhe 80/20 tagab parima tulemuse. Mitme teadusuuringu järeldus oli, et tippude kasutatav teeningute suhe on optimaalseim ja tõhusaim treeningmetoodikatest.

Sarnaselt 20/80 printsiibile on üles ehitatud nn polariseeritud treeningu metoodika, kus sisuliselt välistatakse keskmises segatsoonis treeningud. Tehakse kombineeritult kas väga aeglaseid või HIIT metoodikal põhinevaid hästi teravaid treeningud. Kokkuvõtlikult viimasest polariseeritud treeningu kohta tehtud uuringust saab näiteks lugeda Joel Friel blogipostitusest.

Mõlema meetodi (80/20 ja polariseeritud treeningplaan) järeldus on, et nii mahukad intervalltreeningud, palju teravaid HIIT treeniguid, ainult aeglane suur maht ei anna parimat tulemust, nende toime ammendab ennast ja nad ei taga pikaajalist arengut. Kõige vähem on kasu segareziimis jooksust, mida teevad valdavalt enamik harrastusjooksjaid. Kui joosta suurt mahtu ja teha seda valdavalt segareziimis, siis tehakse sisuliselt hulga tühja tööd.

Milline suhe töötab konkreetse jooksja puhul paremini kas 90/10 või 75/25 on individiuaalne ja siin jätab raamatu autor selle jooksjale testida. Siin teadusuuringud selget vastust ei andnud. Teravama trenni osakaal ettevalmistaval perioodil on tippudel ca 10-15% kanti ning koormuslöögi ajal kuni 25%. 

Kogemuslikult tunnetasin rahuliku jooksu tõhusat mõju lõppenud aasta oktoobri kuus. Ka mulle sobis ettevalmistuseks rahulik, isegi väga aeglane, jooks. Valdav osa jookse tegin 60-70% maksimumist, mis minu madalate pulsside puhul tähendas jooksu pulsiga alla 120 löögi ja kiirusega 6 minuti kanti. See tähendab, et ma jooksin rahulikku jooksu minut aeglasemas tempos kui paar aastat tagasi. Teravamat jooksu lisasin vaid näpuotsaga natukene, tunde järgi. Kusjuures teravat trenni tehes tunnetasin, et see tuleks mõnuga ja kindlasti jääks väike varu. Kiire jooks pidi tunduma nagu mäng kus jooksid mõnusal kiirusel ja võimalikult kerge tundega.

Mis oli tulemus? Kuu ajaga saavutasin üle pika aja taas ühe kergeima mineku testvõistlustel.

Paar kogemuslikku põhjendust, mida on mulle andnud rahulik eglane jooks:
  • Esiteks võimaldab rahulik tempo joosta rohkem kilomeetreid. Nagu öeldakse ei tapa mitte distants vaid tempo.
  • Aeglane jooks tekitab kehale väiksema stressi ehk üldine taasumisfoon on olnud parem.
  • Aeglane jooks peaks arendama tõhusamalt verevarustuse ja energiavahetuse süsteeme, mis on olulised vastupidavuse arenguks.
  • Rahulik põhja laduv jooks võimaldab teha teravaid trenne puhanumalt ehk teravamad trennid muutuvad sedaläbi kvaliteetsemaks.
Aeglane jooksu miinuseks on muidugi, et kilomeetrimahu saavutamiseks on vaja rohkem aega. Minut kilomeetri kohta tähendab 10 km trennile + 10 minutit. Aga saadav kasu on tõenäoliselt seda lisaaega väärt.

Miks ma seda kirjutasin. Ega palju ei peagi tegema, et saada paremat tulemust. Tuleb joosta taastavaid ja pikke jookse rahulikumalt.

Thursday, January 1, 2015

Uue aasta soovid

Jõulude ajal tuli nagu välk selgest taevast Kaupo ettepanek, et teeme selle Aafrika jooksu siis ära. Comrades on mul mõttes tiksunud vähemalt kolm aastat.

Tegu on pika traditsiooniga jooksuga, mis on üks suurima osavõtjate arvuga ultrajookse maailmas. Starti lastakse vaid 23 000 jooksjat.
Comradest joostakse ühel aastal alla suunas ja teisel aastal üles suunas. 2015. aasta jooks kannab järekorranumbrit 90 ning on suunaga ülesmäge.  

Väike pilt ilmestamaks rajaprofiili.

Kuna vabu kohti oli alla tuhande ei saanud pikalt otsustamisega venitada ehk nüüd on taas kaks eestlast jooksul kirjas. Seda jooksu on minu teada jooksnud eelnevalt vaid kaks eestlast, Veiko ja Tarmo, kaks aastat tagasi.

Jooksule registreerumine tähendab, et 2015 aastaks tehtud plaanid tuli täiesti ümber teha.
Nii et kui keegi soovib nädalavahetuse rahulikuks pikaks jooksuotsaks kaaslast (tempovahemikus 5:20-5:40), andke märku. Olen igal nädalavahetusel ja mõlemal päeval pikemaks jooksuks valmis. Ja kui keegi soovib meiega koos Aafrikas jooksu kaasa teha, olete oodatud.

Mõned soovitused kogenumatelt jooksjatelt (Ian Sharman)




Ja soovitus uueks aastaks. Olge oma soovidega ettevaatlikud, need võivad täituda.