Monday, February 27, 2012

Kiiruse arendamine (ettevalmistav periood)

Ettevalmistaval perioodil ei ole treeningute põhirõhk kiiruse arendamisel. Pigem on treeningud suunatud vastupidavusele arendamisele. Samas on kiirusele suunatud treeningud vajalikud, et säilitada kiiruslikke oskusi, arendada jooksutehnikat ning tekitada vaheldust treeningutes.

Ettevalmistaval perioodil on minu peal kasutatud kahte treeningvahendit – fartlek ja pikad lõigud.

Fartlek (nn „kiiruse mäng“) arendab nii kiirust kui kiiruslikku vastupidavust. Kuigi fartleki saab joosta erinevalt (tasasel maal, mägisel maastikul jne) koosneb fartlek tavapäraselt soojendusosast, ning siis lõikude läbimist vaheldumisi kiiremas ja rahulikus tempos ning lõpuks taas taastav jooks. Lõikude Kiirus valitakse enesetunde järgi ja mida paremas vormis oled, seda lühemad on vahepealsed (puhke) lõigud ja seda suurem tuleb keskmine kiirus.


Olen aru saanud, et fartlek on kasulik nö üleminekuks intensiivsematele treeningutele ning on heaks vahendiks, et suudaks võistlustel jooksu tempovahetustega kaasa minna. Kui fartleki ei ole harjutanud siis tempovahetused (vahepealsed lühiajalised kiirendused) võistluse käigus kustutavad ruttu need jooksjad, kes selleks ei ole treeninud.

Kuna maratonis ei ole minu tasemel selliseid tempovahetusi vaja (tipptasemel on kiirusega mängimine maratonis tavapärane) sobivad kiiruse arendamiseks mulle paremini pikad ühtlase tempoga lõigud (näiteks 4x1500m, 3x 2000m jne.). Lõikude pikkus sisehallis varieerub 1km kuni 3 km-ni. Arengu tekitamiseks kas tõstetakse kiirust või pikendatakse lõigu pikkust.

Treenimise põhitõdedest oli alles hiljuti hea artikkel 2012. aasta „Juoksija“ esimeses numbris, kus Janne Holmen kirjeldas lihtsalt, kuidas kutsutakse esile jooksja areng. Selleks, et näiteks valmistuda 10 km jooksuks tuleks läbida iga kolmas päev joosta 10 km. Sedasi harjutades harjub keha 10 km vahemaaga umbes 6 nädalaga ning seejärel areng aeglustub. Sel hetkel tuleks muuta treeningu suunda ehk võtta kavva vastupidavuse arendamiseks üks 14 km jooks ning kiiruse arendamiseks 6 x 1km lõigud. See arendab jooksjat rohkem kui üritada läbida endiselt 10 km üle nädala, kuid järjest kiirenevas tempos. Pikki 1 km lõike läbitakse kiiremas tempos, kui joosti 10 kilomeetriseid otsi. Mingi hetk kui taas areng peatub, muudetakse taas treeningu suunda ehk pikk ots pikeneb 18 km-ni, ning kilomeetrised lõigud asenduvad 15x400m lõikudega. Kusjuures lõike joostakse taas endisest kiiremini. Edasi võetakse suund kiirusvastupidavuse arendamiseks jne. Soovitan lugeda artiklist lisa.

Mis on pikkade lõikude läbimisel huvitav, et 10 x 1 km lõikudena suudab jooksja igal lõigu läbida kiiremas tempos, kui ta suudaks joosta järjest 1 x 10 km. Edasi proovitakse joosta 6 x 1500m, 5 x 2000m, 4 x 2500m jne. Sedasi osade kaupa harjutades õpetatakse keha taluma uut kiirust järjest pikemal lõigul ning kokkuvõttes suudetakse joosta hiljem võistlusel 10 km kiiremini. Eeltoodud lõikude kordused on vaid näiteks ning praktikas toimub koormusega harjutamine aeglasemas tempos. Samas ilmestab see loogikat, kuidas osade kaupa jõutakse kokkuvõttes kiirema 10 km läbimiseni.

Teine oskus, mida arendab pikkade lõikude ühtlases tempos läbimine, on oskus tunnetada kiirust ja hoida ühtlast tempot. Kuigi on kiusatus joosta kiiremini, saab 200-400 ringil täpselt jälgida, et ring läbitakse sekundilise täpsusega ning vajadusel siis korrigeeritaks tempot, et joosta lõik etteantud kiirusega. Sedasi harjutades on võimalik omandada küllalti ruttu oma kiiruse tunnetus ning joosta rahulikult ilma stopperita nt 2-3 km lõike eksides ringi kohta +/- 0,5 sekundiga.


Tallinna spordihall

Maratoonar harjutab pikki lõike sageli oma maratonitempos või natuke kiiremini. Ühelt poolt harjutatakse organismi, et kiirus tunduks mugav ning kerge. Teisalt maratonis on oluline läbida kogu distants optimaalse jõukohase kiirusega ehk mitte liiga kiiresti, mis viib varajase kustumiseni, ning ka mitte liiga aeglaselt. Lihtne arvutus: 1 sekund aeglasemat keskmist tempot tähendab lõpuajas kaotust pea minuti, mistõttu õige jõukohase tempo valik pikal maal on oluline.

Talvel jooksen ma pikki lõike hallis, et mitte kaotada sügiseks omandatud kiiruse tunnetust ning teisalt, et kevadel oleks võimalik uut treeningtsüklit alustada võrreldes eelmise aastaga kõrgemalt kiirustasemelt.