Friday, October 23, 2009

Jooksmine ja vigastused

Väidetakse, et jooksmine lõhub liigeseid.

Kindlasti jooksmisega, nagu iga teise spordialaga tegemisel, on vigastuste oht täiesti olemas. Siis ei saaks vist üldse sporti teha kui vigastusi kardaks. Samas ettevaatlikus aitab mitmeid tüüpprobleeme vältida.
Peamised jooksjate problemid on seotud jalgadega, kuna jooksmisel saavad jalaliigesed  (põlved, pöiad, puusad) peamise koormuse. Vigastuste peamiseks põhjuseks on sageli liiga suur treeningkoormus, vale jooksutehnika või ebasobivad jalanõud.


Millele võiks pöörata tähelepanu

1. Kaitske end võimaliku külma eest.
Kevadel ja hilissügisel langeb õhtuti temperatuur kiiresti. Juhul kui lähete õhtupoolikul lühikese püksiga jooksma on oht, et kiiresti langev temperatuur võib teha kõõlustele liiga.
Ise sain sedasi külmetades põhvekõõluste põletiku. Ravimine võttis aega pea aasta. Tõenäoliselt oleks saanud terveks rutem, kui oleks algusest peale ravinud õiget viga. Spordiarst määras mulle alguses diagnoosiks "jooksja põlv", mida pidi ravima külmaga. Ravisin, kuid paremaks ei läinud.
Õnneks pöördusin erialaspetsialisti poole kes ütles, et tegu on hoopis kõõluste põletikuga ja põlvedel on vaja hoopis sooja . Ultraheli kuur + nõelravi aitasid kuuga jalule. Paar kuud hiljem jooksin oma esimese maratoni. Esimesel aastal tegid põlved maratonide ajal natuke valu, kuid kõik alustatud jooksud lõpetasin.
Täitsa terveks said jalad ca pool aastat peale ravi. Tohter ütles, et ultraheli mõjubki mõningase viivitusega.

2. Enne jooksmisega alustamist treenige oma selja ja jalalihaseid tugevamaks
Vigastused tulevad algajatel jooksjatel seetõttu, et lihased on nõrgad ja ei jõua koormuse ajal liigseid fikseerida. Seetõttu vajub jooksu ajal põlv läbi ja tekivad probleemid põlvega. Säärelihaste nõrkusest võib saada alguse kannakõõluste põletik jne. Ka mul aitas kõõlusepõletiku probleemidest tõenäoliselt kiiremini paraneda, et tegin jalgadele jõuharjutusi. Mitte suurte raskustega vaid suurte korduste arvuga (3 x 30-50 seeriad).

Seljalihaste nõrkus ilmnes mul samuti esimesel maratonil. Kusagil 30 km tundsin, et selg jääb kangeks ja ei jõua enam kere püsti hoida. Tahtejõuga pingutasin lõpuni.
Ka massöör ütles, et tema arvates saab palju jooksjate probleeme alguse seljast - nõrgad ja pinges lihased.

3. Venitused ja lõdvestus on hädavajalik
Iga pingutusega lihased lühenevad ja seetõttu on taastumiseks ja vigastusriski vähendamiseks vaja nii enne jooksu kui peale jooksu venitada. Näiteks teete trenni alguses lühikese 2 km sörgi ja seejärel enne järgmist pikemat lõiku venitate. Mul isiklikult on peale sellist ettevalmistavat venitust samm kergem ja mõnusam tunne joosta. Proovige, ehk töötab see teiegi puhul. Peale jooksu peaks venitamine rutiinseks harjumuseks.
Ka mazzaaz on tõsisema jooksumahu korral juba hädavajalik. Venitustega te mingist hetkest enam ei suuda taastada vajalikku lihase elastsust.

4. Vältige ületreenimist
Ega vanuse kasvades tahtmine ei kao, mistõttu ületreeningu oht on täiesti olemas. Kui rahulikult sõrgite 30-45 min, siis väga endale liiga teha ei saa. Samas kui mahud hakkavad lähenema 1,5 -2 tunniste treeninguteni, siis on ületreenimise oht täiesti olemas.
Asjatundjate sõnul ei ole vaja arenguks mitte palju joosta vaid ehitada treeningud üles selliselt, et oleks tagatud mitmekülgne areng.
Ka ise otsisin selle aasta sügisest endale nõuandja, kuna tundsin, et mahud lähevad suureks ja peab midagi muutma.
Ega treeneri ajaliselt tõenäoliselt palju ei muutunud. Harjutamise peale kulub aega sama palju või natuke rohkem. Samas on harjutamine vaheldusrikkam ja on hea kui keegi pidevalt jälgib ning analüüsib koormuste mõju.

5. Investeerige jooksujalanõusse ja pulsikella
Jooksujalanõu puhul pikemate otsade jaoks valige hea põrutustoega jalanõud, mis aitavad säästa teie jalgu. Alati ei ole võimalik joosta pehmel pinnal ja kui kavatsete joosta maratoni, peate harjutama kindlasti ka asfaldil.
Tasemel jalaõude hind on poes tavaliselt üle kahe tuhande. Samas kui osta õigel ajal (nt eelmise hooaja mudeleid) või kasutades tutvusi, on võimalik saada korralik jalanõu ka oluliselt odavalt.
Kui kavandate joosta maratoni kiiremini soovitan osta ka ühe paar kergemaid jalanõusid. Pikal maal muutuvad need liigsed 100g oluliseks.
Ise kasutan trennis Asics Kayanot ja maratonidel Asics Trainerit. Olen proovinud ka New Balance't ja Nike. Mõned mudelid on istunud ja mõned mitte. Eks palju sõltub jala tüübist ja kuidas mudel jalga istub.

Pulsikella abil saate jälgita, et te üle ei pingutaks. Sageli alguses on sisetunne väga hea, kuid see on petlik. Tegelikult pulsikella järgi joostes te näete, et peate jooksma alguses rahulikumalt. Pulsikella abil on ka hea jälgida arengut. Kui suudate joosta sama lõigu sama aja aga madalama pulsiga, siis on järelikult organism arenenud. Kui organism harjub, võite tõsta koormust.

Eks soovitusi oleks veel, kuid alustuseks aitab.

4 comments:

  1. Tere! Väga huvitav blogi. Mul endal sama probleem põlvedega ja määrati ka "jooksja põlv", kui paremaks ei ole läinud ja vaevab juba 10 kuud, kui Tallinna Maratonil lõi uuesti tugevamalt välja. Kas äkki avaldaksin oma erialaspetsialisti, kes su terveks raviks?
    Ette tänades!
    Merle

    ReplyDelete
  2. Minu mälu järgi sain abi doktor Tauno Kalvetilt. Ta suutis kiiresti õige diagnoosi panna, mistõttu ka ravi toimis http://www.ortopeediaarstid.ee/?structure=001005&content=74

    Lisaks aitas mind nõelraviga Urmas Heinmets.
    Kahe ravi koosmõjul sain päris kiiresti üle.

    Täpne diagnoos on ääretult oluline. Põlvevalude põhjuseid võib olla mitmeid. Mõnikord harrastusportlasi ei taheta põhjalikult uurida ja seetõttu pannakse pealiskaudse uuringu tulemusel üldlevinud diagnoos.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Tere!
      Huvitav lugemine tõepoolest. Mul omal ka eelmise aasta Tallinna Maratoni ajast põlvedega jama. Ilm oli külm ja sai mindud lühikeste pükstega ning peale 30km kuni lõpuni põlvedes jube valu. Vahelduva eduga ka arstide vahet käidud kui mingit diagnoosi ega midagi pole pandud, tomograafi uuringu järgi ütles kirurg et kerge kulumine, ei midagi hullu. määri diclac kreemi ja tableti kuur ning lisaks soo glükosamiini. Varsti pea aasta möödas ja paremaks pole läinud. Pole siiamaani korralikult joosta saanud aga tahtmine oleks panna kõvasti rohkem.
      Äkki oskad sa soovitada Tartus mõnda pädevat arst? Kuna ise Viljandist pärit ja Tallinna vahet kaugel käia.

      Delete
  3. Tere!

    Kahjuks ei oska Tartust peale Toomas Teini soovitada. Ma ei ole tema juures ise käinud kuid tutvusringkonnas on tema juurest abi saadud.

    Parimat
    Kaido

    ReplyDelete