Monday, September 2, 2013

Treeningplaan: nädal enne maratoni

Indrekuga tuli Kahe silla jooksul jutuks, et mida teha nädal enne maratoni. Panen talle siia väljavõtte Jack Danielsi treeningplaanist nädal enne maratoni.

Päev
Treening
Esmapäev
Kerge jooks kuni 1 tund  + 4-6 rütmijooksu
Teisipäev
Soojendus 2 km + 4x1200m tempojooks + taastav sörk 2 km
Kolmapäev
Kerge jooks 40-50 min + 4-6 rütmijooksu
Neljapäev
Sörk 30 min + 4 rütmijooksu
Reede
Puhkepäev
Laupäev
Kerge sörk kuni 30 min
Pühapäev
Võistluspäev

Mõned kommentaarid enda kogemusest plaani juurde. Olen sarnast plaani kasutanud aastaid enne maratoni ja üldjuhul on see plaan töötanud.

Kerged jooksud tuleks teha tõesti kergelt võimalikult madala pulsiga. Eesmärk on hoida toonust, anda jalgadele kergelt koormust samas neid liigselt väsitamata. Rütmijooksud kuni pikkusega 100m tuleks teha maratonitempos, et tekitada rütmitunnetust. Seda selleks, et kui lähete võistlusel starti, et siis suudate startida õige kiirusega ja mitte kiiremini. Esimene rütmijooks kipub minema tavaliselt kiiremalt. Samas on 100 m põhjal hea vaadata lõigu läbimise aega ,et siis vajadusel kiirust korrigeerida.

Teisipäevale kavandatud pikkade lõikude tempo võiks olla sama, mis kavandatav maratonitempo. Hea oleks joosta neid staadionil. Siis saab staadionimärkide põhjal jälgida, et jooksete kogu lõigu ühtlaselt. Lõikude eesmärgiks on anda kehale ja jalgadele tunnetus maratonitempoks. Enesetunne peaks olema lõikude ajal kerge, pulss madal ja jooksukiiruses peaks tundma selget varu. Lõikude vahe võiks olla 200m.
Kui tekib selline passimise tunne, et kas tõesti pean jooksma nii aeglaselt, siis olete maratonitempoks valmis. Kui kerget tunnet ei ole, siis tõenäoliselt peate korrigeerima maratonikiirust kavandatust aeglasemaks.

Laupäeval olen ma ise teinud mõned jooksuharjutused ja rütmijooksud sörgi järgselt ehk sisult klassikaline soojendus. Jooksuekspert Meelis Minn soovitas, kui treenisin tema käe all, teha laupäeval maratoni eelsel päeval kõik sarnaselt, nagu pühapäevasel stardipäeval (ärkamine, söömine jne). Ideaalis võiks laupäeval soojendus lõppeda maratoni algusajaga samal ajal. Tallinna maratoni puhul on natuke keerukas seda soovitust järgida, kuna selle jooksu start on ebaharilikult vara. Samas hiljem algavate maratonide puhul soovitan katsetada.

Postituse lõpetan titseerides klassikut. Kuigi Winston Churchill ei olnud spordimees on maratoni eelsel nädalal asjakohane järgida tema mõttetarkust „Minu saladus on oskus säästa energiat. Ära seisa püsti kui on võimalik istuda ja ära istu kui on võimalik heita pikali.“