Sunday, November 25, 2018

Treeni täiega, söö tervislikult ja puhka piisavalt

Treenimine, söömine ja puhkamine on sportlikuks arenguks vajalikud kolm osist. Kui üks neid jääb puudulikuks laguneb arengukolmnurk koost. Treenimisse suhtutakse üldjuhul hoolikalt. Söömine on natuke juba teisejärgulisem kuid siiski tehtav. Puhkamine ehk unetunnid on see, mille arvelt sageli üks silm kinni pigistatakse. Samas uni on tõhusaim taastumise abivahend.


Väiksed lapsed teavad, et uni on nende arenguks hea

Nagu eelmises postituses kirjutasin on magamine oluline kasvuhormooni vallandumiseks. Hormoon, mis mõjutab lihaste ja luude arengut ja taastumist. Uni on vajalik ka ajule liigutuste kinnistamiseks ja õppimiseks.

Juhul kui tekib unevõlg suureneb kehas kortisooli ehk keha lagundava hormooni tootmine. Unevõla puhul keskendumine, aju tegevus ja aistingud nõrgenevad. Unepuudus nõrgendab lihaste glükoosi omandamist ning lihastraumadest taastumist.

Unepuudus ei mõjuta niipalju lühikest, maksimaalset sooritust, vaid pikaaegset maksimumist allpool tehtavat sooritust. Seetõttu on piisava une tagamine just vastupidavusportlaste puhul väga olulise tähtsusega.

Unepuudusel ja vigastuste tekkel on selge seos. Sportlased, kes magavad alla 8 tunni, on 1,7 korda suurem tõenäosus vigastuse tekkeks kui neil, kes magavad üle 8 tunni. Vastupidavussportlasele soovitatav unekogus on 10 tundi.

Olen ise täheldanud, et minu keha vajab iga treeningtunnikohta täiendava 0,5 tundi uneaega. Raskete trennide eel korralik uni võimaldab teha raskeid kvaliteetsemalt ja treeningkoormus tundub kergem. Samuti nii kui une ja stressi koormus ei ole tasakaalus nõrgeneb kohe immuunsussüsteem ning haigust ei ole vaja kaua oodata.

Unepuuduse vähendab söögiisu kontrolliva hormooni leptiini hulka ning suurendab söögiisu tekitava greliini tootmist. Uuringute põhjal juba neli ööd järjest alla 6 tunnist und selgelt rikub süsivesiku ainevahetuse tasakaalu, nõrgendab immuunsussüsteemi vastupanuvõimet ja viib alla vaimse meeleolu.

Kasutagem siis pikki talviseid pimedaid öid magamiseks. Puhkame välja suviseks treeninghooajaks ning tagame, et püsime kehvemates ilmaoludes terve.

Postitust ajendas kirjutama ajakirjas Pyöräilu (5/2018) ilmunud artikkel une olulisuse kohta.

Saturday, October 27, 2018

Kasvuhormoonist ja taastumisest

Hormoonid aitavad organismil hoida tasakaalu (homöostaas) ehk kriitilisi näitajad teatud organismile vajalikus vahemikus. Kui hormoonide süsteem läheb paigast võib see põhjustada organismis tõsiseid probleeme.

Hormoonid on keemilised sõnumiedastajad. Hormoonid liiguvad oma sihtkohta vereringe abil ning seetõttu on nende sõnumi edastamine aeglasem kui närvisüsteemil. Verel võtab umbes minut aega, et teha kehas täisring. Seetõttu teevad erinevad hormoonid koostööd ehk põhjustades teineteise aktiveerumise või deaktiviseerumise, et kiirenda kehas reaktsioone. Hormoonide mõju võib kesta minutitest päevadeni.

Jooksmine, kui tegevus, käivitab hormoonide vallandumise ning jooksja, teades hormoonide vallandumise põhjustajaid ja toimemehhanisme, saab nende toimet enda kasuks pöörata.

Jooksjale on oluline olla kursis kolme peamise grupiga – steroidid (nt kortisool ja testesteroon, valk- ja peptiidhormoonid (nt insuliin ja kasvuhormoon) ning aminohappe hormoonid.


Kasvuhormoon

Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer „Build Your Running Body“ kirjutavad nendest protsessidest.

Üks huvitav leid viidatud raamatust.

Intensiivne jooks on peamiselt kataboolne protsess ehk selle käigus lõhutakse lihaseid ja kulutatakse energiat. Jõutreening käivitab kiiremini anaboolne protsessi ehk käivitab hormoonid, mis alustavad lihaste ja energia taastamist. Steve Magness kirjeldab, et „ kui muuta hormoone õigel ajal saab kiirenda taastumist“.

See teadmine on viinud palju dopinguni (kasvuhormoonid, EPO jne), et kiirendada taastumist ja parandada võimekust. Mis omakorda viib tervisekahjustuseni. Aga see ei ole see, mis on oluline.

Oluline on hoopis teada, et normaalolukorras hormoonid hoiavad loomulikku tasakaalu ning neid ei vallandu lõpmatult sest organism kaitseb end sedasi võimalike kahjulike kõrvalmõjude eest. Samas on võimalik hormoone lühiajaliselt välja kutsuda. Üheks selliseks kasvuhormooni väljakutsumise viisiks on jõutreening või taastav jooks. Kasvuhormoon seab lihase valmis vastu võtmaks glükoosi ja aminohappeid – seda mis on vaja lihase taastamiseks

Selleks, et taastumisprotsesse kiirendada soovitatakse teha õhtuse jooksu järgselt kerge jõutreening. See tähendab, et kutsutakse välja kasvuhormoonid enne magama minekut. Kui sellele lisada 30g valku, siis tagatakse une kõige sügavamaks perioodiks vajalik signaal taastumiseks ja ehitusmaterjal.

Teine, mis aitab käivitada kasvuhormooni vallandumise on kerge taastav jooks. Kerge 20-25 minutit jooksu käivitab taastumisprotsessid ja see kiirendab lihaste taastumist raskest treeningust. Ehk kombineerides kerget jooksu ja selle järgselt 15g valku (koos süsivesikuga) saab muuta tõhusamaks (kiirendada) taastumisprotsesse.

Tippjooksjad, tehes päevas mitu kerget jooksu, kutsuvad sellega esile vastava arvu kordi taastumisprotsessi.

Kasvuhormooni vallandumine käivitub umbes 10 minutit pärast kerget jooksu ja lõpeb umbes tund (75 minutit) pärast jooksu. Seetõttu soovitatakse anda kehale ehitusmaterjali (valku ja süsivesikut) ca tunni jooksul pärast jooksu kuna siis on keha valmis seda vallandunud kasvuhormooni tõttu paremini vastu võtma.

Samas alkohol vähendab kasvuhormooni vallandumist ehk üks naps vähendab ca 30% ja kaks juba 75-80% kasvugormooni vallandumist. Seetõttu mulle õppetund, ei ole kohe ultrajooksu järgselt mõistlik kohe õlut kaanida vaid tuleb oodata kuni tunnike, et taastumine oleks maksimumis ja toitained läheks õigesse kohta ning alles seejärel võib võtta valuvaigistuseks tumeda õlle.

Mo Farah ja Galen Rupp, kes muide treenisid sama treeneri käe all, on aastaid kombineerinud intensiivset jooksutreeningut ja jõutreeningut. 

Teadus on põnev.  

Sunday, October 14, 2018

Sügisene ultra Portugalis –Estrelacor

Portugal on maa, mis mulle hakkas meeldima esimesest külastusest. Külalislahkus, kultuuriväärtused, head toidud ja joogid, mõistlik hinnatase jne. See on põhjus miks tahan minna sinna tagasi.

UTMB puuduva 5 punkti saamiseks suvel jookse uurides avastasin Portugalis mägise jooksu. Distants tundus mõistlik (100 km) ja tõusumeetreid parasjagu (ca 5000). Mõtlesin, et miks mitte. Taas üks looduspark, mida võimalik jalgsi avastada.

Rajaprofiil

Jooks toimub Serra de Estrela mäestikus, mille kõrgeimat tippu, mis on ühtlasi ka Portugali mandriosa kõrgeim mägi, rada ületab. Mäed ei ole siiski liialt kõrged, alla 2000 meetri. Minusugusele mere ääres elutsevale enam-vähem jõukohased.

Vaade kõrgeima mäe tipust

Võistlust korraldatakse alles neljandat aastat, kusjuures konkreetselt seda rada teist korda. Sel aastal lisandus nimekirja ka 180 km rada ca 7000 tõusumeetriga neile, kes soovivad pikemalt mägesid nautida. Jooks kuulub ka Portugali ultrajooksude karikavõistluse sarja, mis tagab piisavalt suure osalejate arvu.

Logistika
Mäemassiiv ja looduspark asub linnulennult Porto ja Lissaboni vahepeal Hispaania poolses küljes ning olenemata lennujaamast ootas ees 3+ tundi autosõitu. Ma valisin Lissaboni vaid seetõttu, et see osa Portugalist oli mul avastamata. Tagantjärele soovitan jooksuhuvilistel kasutada Porto võimalust, kuna Lissabonist osutus sõit oluliselt pikemaks kui ma esialgu arvestasin. Väiksed kõrvalteed ja tiirutamist ümber mäestiku omajagu. Kiirteed otse Lissabonist kahjuks jooksu starti ei ole.

Jooksu sekretariaat ja finiš asub üritust toetava hotelli (Luna Hotel Serra da Estrela) õuel keset mäestikku ja mitte kaugel kõrgematest tippudest. Sealtsamast algas ka kõige pikema jooksu start ning pühapäeval startivad lühemad jooksud. Ainult 100 km start asus teises kohas, kuhu viiakse soovi korral bussiga. Hotell asub ise ca 1500 tõusumeetri peal ehk sobib hõredamaks õhuga kohanemiseks. Varakult broneerides saab 4* hotellis öö koos hommikusöögiga mõistliku hinnaga (ca 55 euri öö).

Hotell

Mis oli üllatav, et korraldad pakkusid välja jooksjatele võimaluse soovi korral majutuda hotellis kõval põrandal. Pikema maa jooksjad pärast jooksu ning lühema maa jooksjad enne jooksu. Arvestasin selle võimalusega, ning viskasin küljealuse ja magamiskoti kohvrisse. Üks öö läheb kindlasti rajal ning tõenäoliselt ka osa teisest ööst. Seetõttu tegin majutuses säästuvariandi ehk broneerisin endale toa ööks enne jooksu ja ööks peale jooksu. Tuli välja, et ka kohalikud kasutasid seda põrandal magamise võimalust agaralt. Kui lõuna paika endale aset paika sättisin, olid vaid üksikud magamisasemed kohal. Öösel jooksu lõpetamise järgselt tulles oli aga suur saal puupüsti magajaid täis.

100 km rajast

100 km jooks on ainus kus joostakse ühest punktist teise. Start antakse Piódão juurest ca 800 meetri kõrguselt. Sinna viiakse jooksjad finishist bussiga.

Piódão on ajalooline Portugali asum, kus on säilinud ajaloolised ehitised ning kuna kuni 1970 aastani sai sinna vaid kas hobusel või jalgsi on ajalooline küla oma ajaloolisel kujul hästi säilinud.

Vaade hotelli rõdult stardist külale

Sõit bussiga starti oli omaette elamus kuna teed on mägedes väga kitsad ning käänulised. Buss andis iga kurvi alguses signaali, et anda võimalikele vastu tulevatele autodele märku, et ta tuleb. Kusjuures teepervele, kuristiku äärel, pidid tõmbama autod. Ühel juhul oli auto üks kaassõitja eriti agar ning tõusis toole kehaga autoaknast välja et informeerida juhti, kas auto parem pool veel püsib kindlat kuristiku äärel. Kusjuures selle vägitüki tegija oli naine. Mehed bussis vaatasid pealt suu ammuli.

Igatahes viis bussisõit kohtadesse, kuhu ise tõenäoliselt ei satu ning ka autoga sõita ei tahaks (julgeks). Varemetest oli aimata kunagiste külade ja mäekülgedele rajatud aedade asukohast, mis nüüdseks olid rohtu kasvanud. Kunagised elupiirkonnad olid paljud tühjaks jäänud.

Jõudsime stardipaika (teise hotelli) umbes kella 19.00 ajal, mis tähendas, et stardini jäi aega 5 tundi. Otsustasin aega kasutada pikutamiseks ehk keerasin end puupõrandale pikali ning katsusin tukkuda. Enam vähem see ka õnnestus. Oli kõva kuid ei midagi hullu. Suudab magada küll. Kohalikud olid targemad ning olid kaasa haaranud ka küljealused.

Tukastamisest oli niipalju kasu, et kui stardi järgselt kell 00.00 oli vaim puhanud ning uni ei vaevanud kogu jooksu vältel.

Raja esimeses pooles oli kolm ca 400 tõusumeetriga tõusu. Algusosas olid kivid teravad ja kihid kuidagi maapinnaga risti. See tähendas, et tuli oli tähelepanelik kuna kivid olid teravad. Rada vaheldus kitsamates singlitest kuni laiemate kruusateedeni. Iga 10 km järgselt oli joogipunkt. Plaanisin, et liigun keskmiselt 5 km tunnis ehk joogipunktide vahe on umbes kahe tunniga.

Iga lugupidav mägijooks paneb rajaprofiili numbrile. Sellest on rajal palju abi

Tõusud rahulikult ning mäest alla kergelt kerivalt. Plaan oli, et kulgen kuni kõrgeima ja raskeima tõusuni, mis asus poolele maal, rahulikult. Edasi oli plaanis tõsta pikal laskumisel tempot, ning teha teine pool võimalusel kiiremalt kui esimene pool.

Eesmärk tegelikult oli vaid läbida, sest vigastus ja haigus olid tekitanud üle kuu pikkuse treeningpausi ning augustis tekkinud kerge hea jooksutunne oli septembri lõpuks selgelt kadunud. Seekord tuli taas joosta vana rasva ja saiavormi pealt. Mõlemat on kogutud aastatega piisavalt.

Mäed olid päris järsud ja tõusud pikad. Samas kui tõusudel andsin järgi, siis laskumistel mida aeg edasi, seda rohkem jooksin teistest mööda. Need kes tõusudel minust mööda tormasid jäid samas laskumistel maha. Neil oli tõusudega jalg pehmeks läinud ning alla enam ei jõudnud joosta. Ma hoidsin ka tagasi et hoida jalga teiseks pooleks. Söögipunktides tankisin veepudelid ja jõin korralikult. Võimalusel sõin kas natuke suppi või mõne pizzalõigu. Geele võtsin ca 1 tunnis. Testisin uusi tooteid ning kuidas need alla lähevad.

Apelsimaitseline oli väga hea. Tänud Spordipartner. Kohvini jõuan ehk teinekord.

Minu jaoks oli ilm palav ning joogipunktide vahel jõin ca liitri ning joogipunktis veel poole peale. Vedelik vist püsis seetõttu enam-vähem tasakaalus.  Energia osas olin pigem pidevalt natuke võlas kuid ei midagi hullu.

Poolele maale jõudes, enne pikka tõusu, pidi olema kott mu asjadega. Kui uurisin kohapeal, kus see on? Vastati rahulikult, et osad kotid vist on mäe otsas. Ju ka minu oma. Ikka juhtub.

Hea, et mul oli mõni energiageel veel taskus alles. Ega ei jäänud muud üle, kui toidupunktis kõht tahedamat täis sh kaks keedumuna ning marss kõrgeima tõusu tippu võis alata. See 1400 tõusumeetrit korraga tundus ränk. Tõus oli järsk ning tempo järjest rauges. Ei olnud jalga ronimiseks. Kokku kulus sellele 5 kilomeetrile 3 tundi. Olin tipus ehk poolele maal 10,5 tunniga. Üleval tõmbasin hinge ning kallasin endale sisse Eestist kaasa võetud smuuti. Siis aga saabus halb uudis. Korraldaja rääkis teisele jooksjale, et kahjuks on järgmine 10 km allamäge kivine ja tehniline ehk seal väga joosta ei saa. Kohati tuleb ronimisel võtta kaks kätt appi. Järgmine 10 km pidi aga olema joostav kuni taas tõusud algavad. Samas pidi olema ilusad vaated. Nii kadus lootus panna maksma oma tugevus ehk võime joosta kiiremalt allamäge.

Nii see ka oli, et laskumised olid väga tehnilised ja kohati väga järsud. Sattusin koos liikuma sakslasega, kes oli ülipikal distantsil kolmandal kohal. Laskumistel läksin mina ees ja näitasin talle rada. Tal olid jalad kangemad ja ei saanud nii vabalt liikuda. Samas ülesmäge võtsin tema taha kuna ta liikus üles hea rütmiga. Seda kusjuures ilma käimiskeppideta. Puhtalt omal jõul.

Imestasin, et kuidas ta sedasi suudab ilma joomata ja söömata. Samas oli ta peenike nagu piitsavars. Pikem kui mina kuid säär oli sama peenike kui minu käsivars. Ju siis kerge kaal ja olematu rasvakiht lasid tal toimetada väga optimaalselt.

Portugalased pidavalt joogipunktides andsid järgmisele neljandale mehele infot, kui kaugel sakslane ees on. Nii saigi mulle eesmärgiks saata sakslast ning aidata tal kohta kaitsta. Õnneks oli sakslasel ka tugimeeskong teeninduspunktides toeks. Nii me siis kahekesi tandemina kulgesime. Laskumistel mina ees, laugel ja tõusudel sakslane ees.

Saabus ka minu kardetud hetk ehk maopisted. Kahjuks ei saanud lauget osa enam sakslasega koos joosta. Kuigi tempo ei olnud kõrge, ca 6 min kilomeetrile, ei meeldinud see jooks mu seedimisele. Valud taas lõid kõhtu. Jäin maha ja läksin üle kõnnile. Tõusud kõndides ja laskumised kergelt joostes. Kui füüsilist pingutust ei tõstnud lasi magu kergelt joosta. Nii kui kiirust lisasin oli valu kohe tagasi. Õnneks sain teeninduspunktis sakslase kätte. Kerge jook sisse ja temaga koos edasi. Jäänud oli viimased 30 km.

Enamik neist vahelduv tõus ja viimane 3 km langust. Eks mõlemal oli raske aga kannatasime koos tõuse. Kuna rada oli raske ja tehniline, siis ei olnud ka ohtu, et neljas koht talle järele jõuab. Enne viimast joogipunkti hakkas sisse joodud vesi sees keerama. Kuna ma ei olnud palju söönud, siis sai maol lihtsalt vee kaanimisest villand ning andis märku, et kui veel sama teen, siis saadab ta kõik tagasi.

Siis tulid küll mõtted, et see on viimane ultra. Kui seedimine ei taha töötada, siis mis tast koormata.

Viimases punktis võtsin mõneks minutiks istet. Lõpuni oli jäänud vaid ca 8 km, millest ca 5-6 üles. Otsustasin, et kõnnin rahulikult. Panin soojalt riide, sest hämarus hakkas saabuma ning tuul oli läinud tugevaks ja jahedaks. Läheb aega kuid kui nii kaugele jõutud ja lõpuni nii vähe, siis tuleb minna lõpuni. Nii ma siis jõudsin pimedas üle lõpujoone. Plaanitud 20 tunni piir jäi alistamata. Hoopis läks 45 minutit üle. Aga lõpujoone ületamisel olin rahul. Vajalik 5 punkti purgis. See annab lootust, et saan veel mõned pikad teha kui joone ülipikkadele jooksudele alla tõmban.

Lõpujoon taamal päevasel ajal

Kokkuvõttes

Oli teistmoodi jooks. Päris palju vaheldust ja ka tehnilist rada. Ülesse ronimise jalga peab talvel hakkama ehitama. See on mu nõrk koht. Seedimine normaalselt joosta ei lase aga matkata saan. Eks tulevikus pean siirduma lühematele maadele . Nii umbes kuni 60 km. Siis saab poole päevaga tehtud ja loodetavasti saab rajalt enne maha kui magu taas vaevama hakkab.

Oli hea korraldusega jooks. Soovitan sügiseseks jooksuks. Täiesti talutav 5 punkti jooks. Logistika on tavapärasest keerulisem kuna kaks päeva tuleb kavandada autosõidu jaoks. Samas kokkuvõttes 5-6 päevaga tehtav reis.

Jooksu koduleht: www.ultraestrelacor.com

Monday, September 10, 2018

Tallinna maraton 2018

Olen viimastel aastatel osalenud Tallinna maratonil tempomeistrina. Valdavalt liituvad tempogrupiga jooksjad, kes soovivad lõpetada minuga samal ajal või natuke kiiremini. Minu töö on siis neid selles aidata tehes otsuseid, mis sõltuvad eelnevalt saadud kogemustest aga ka hetke rajast, ilmast ning muudest muutujatest.

Kohustuslik ühispilt jooksjatega stardi eel.

See, kui palju suurest grupist viimasel kümnel kilomeetril järgi jääb ei olene ainult minu tööst. Suur panus on rajameistril ning raja äärsel teenindusel.

Lühidalt mõnest detailist, mis võisid mõjutada üldpilti peost.

Jooksusärgid. Oli ääretult uhke joosta selles sini-must-valges rahvavoos. Kindlasti oli seda uhke vaadata ka raja kõrvalt. Ainult kahju oli jooksjatest, kellel särgimaterjali paksuse tõttu soe ilm muutis jooksmise järjest ja järjest raskemaks. Päeva teises pooles maksid paljud jooksjad seetõttu lõivu oma tulemuses, kuna kuumusega kaotati vett rohkem kui joogipunktides seda sai juurde ammutatud. Siit õpptekoht korraldajatele: jooksusärk peab olema kergest hingavast materjalist. Näitena Noortejooksu särgid olid sel aastal väga kvaliteetsest materjalist.

Stardigrupid
Tallinna maratoni osalejate arvu jätkuv kasv hakkab eeldama, et stardigruppe hakatakse moodustama eeldatava lõpetamisaja järgi. Stardis olid sel aastal jooksjad ja tempogrupid segamini nagu pudru ja kapsad. Kuna selget süsteemi ei olnud, siis tekkis olukord kus aeglasemate tempogruppide tempomeistrid olid eespool kiirematest ning jooksjatel tõenäoliselt sellest suur segadus. Selles rahvamassis ei olnud mõeldav trügida oma tempomeistri juurde.

Võimalik, et oleks mõistlik korradada start mitmes laines, et vältida trügimist ja asjatut tõmblemist jooksu esimestel kilomeetritel. Tempomeistrina, oli päris raske juhtida suurt rühma aeglasematest jooksjatest mööda.

Rajast
Tallinnas oleks võimalik märkida maha rada, mis võimaldaks joosta kiiret aega. Saan aru, et raja esimeses pooles peavad olema ka mõned vaatamisväärsused. Samas ei saa ma aru, miks peab Stroomi rannas kitsastel pargiradadel edasi tagasi tiirutama. Ühelt poolt on need pargiteed kitsad ja ei mahuta suuri rahvamasse ära. Teisalt järsud, 180 kraadised, tagasipöörded ei ole jooksmiseks kõige mugavamad. Selle paar kilomeetrit rada saab kindlasti paremini linnavahele maha joonistada.
Lisaks oli minu arvates ebaõnnestumine lisandunud uus suhteliselt viletsa asfaldkattega Paljassaare rajalõik. Saan arust soovist pakkuda korraks jooksjatele tagasipöördel vaadet Tallinnale kuid järgmistel aastatel oleks mõistlikum viia see lõik kas või Pirita poole, kus avaneb parem vaade Tallinale ning rada on laugem ja rajakate kvaliteetsem.

Viru tänavast mööda munakive vanalinna jooksmine ei olnud väga hull. Natuke vajas lõpus lisatähelepanu kuid kaasa elav rahvamass andis kindlasti jooksjatele jõudu juurde.

Viimasel seitsmel kilomeetril võiksid olla kilomeetripostid iga kilomeetri tagant. See aitaks jooksjal end kokku võtta ning motiveeriks viimaseid kilomeetreid end pingutama.

Poolmaratoni ja maratoni raja ühinemine Stoomi rannas.
See oli minu arvates kõige suurem möödalaskmine sel aastal, et juhtida kokku niivõrd erineva kiirusega jooksjad nii kitsale pargiteele. Tempomeistrina oli keeruline kuna sa ei tea kuhu oma rahulikus tempos liikuva grupiga minna kui paremalt ja vasakult tormab mööda poolmaratoni jooksjaid kes nõuavad valjuhäälselt rada. Me saime maratonirühmaga selle 5 km joostud kuid poolmaratoni jooksjatele läks sinna palju väärtuslikke sekundeid kaduma.

Kokkuvõtteks
Oli ääretult meeleolukas jooksupidu. Pidulikust lisaks kui saaksime koos stardis midagi koos laulda enne teele asumist. Mõni tuntud rahvaviis sobiks ilusasti peo alustuseks.

Tegu on jooksjate pidupäevaga, mis jääb meelde ja loodetavasti läheb iga aastaga paremaks. Loodetavasti saan ka järgmistel aastatel olla abiks selle pidupäeva korraldamisel.

Monday, September 3, 2018

Kas kaloreid tasub arvestada?

Jooksajana mind huvitab, et ma toiduga saaks piisavalt energiat, ning sööks täpselt niipalju, et kehakaalu ei lisanduks.

Jah, ma liitsin vahepeal kokku kaloreid, et teada saada palju ma tavapäraselt oma tavapärase toidumenüüga päeva jooksul sisse söön. Paari nädalaga sai selgeks, et see on enam-vähem ühesuur kogus. Lisaks sain selgeks, et oma normaalse söömise korral on mul vaja liigutada end ligikaudu 30 minutit päevas, et hoida päevas kulutatav ja söödav energia tasakaalus. Kui ei liiguta siis on tõenäoline, et kilod hakkavad kogunema. Lisaks sai toidupäevikust selgeks millistest toitudest tuli enamik energiast. Sellest kahest nädalast piisas, et lõpetada toidu kalorite lugemine ning teha vajalikud muudatused päevamenüüs.

Olles otsinud oma vastuseid mõlemale küsimusele jõudsin lahenduseni, et mõlemal küsimusel on minu jaoks üks vastus. Oluline ei ole kalorid vaid toidu koostis (süsivesiku iseloom) ja sellega lisanduvad muud ained.


Põhiline nipp, millega saan päeval oma energiataseme tasakaalus hoitud, on kiire süsivesiku välja jätmine menüüst. Jäävad kõrvale kiidetud pastad ja kartul, leib ja sai. Need toiduained kõigutasid liialt mu veresuhkrutaset ning nende söömisel sõitis veresuhkur pidevalt üles ja alla. Unustan ära jutu, et jooksja peab sööma süsivesikurikast toitu. Kui tegu ei ole ekstreemse treeninglaagriga, siis süsivesikurikas söök ei ole vajalik. Pigem on sellest kahju kuna kiire süsivesik kõigutab liialt insuliinitaset ning blokeerib mu kehas oskuse kuidas rasvast energiat ammutada.

Minu taldrikureegel lõunasöögi ajal on: 2/3 salatit ja juurvilja ning 1/3 kala või maksa. Süsivesikud (kartul, riis , pasta jms) jäävad minu taldrikureeglist välja. Kui võimalik, söön kartuli asemel hapukapsast kuna see väidetavalt aitab insuliinikõikumisi kiiremini kontrolli alla saada. Tundub, et väide on tõene.

Sama tegin jooksu energiaga ehk läksin üle aeglaselt imenduvale süsivesikule ning loobusin geelidest, batoonidest, energiajookides jms mis sisaldavat kiiret süsivesikut ning viivad tarbimisel veresuhkru paigast ära ja kutsuvad seetõttu tarbimise järgselt kiire energiataseme languse. Ülipikal võistlusel veel ei ole katsetanud kuid kergematel pikkadel otsadel olen hakkama saanud,

Olen muudatust järginud 2 kuud ning esmane tulemus on olnud energiataseme ühtlasem tase kogu päeva jooksul ning aeglane kaalulangus. Päevased insuliinikõikumised olen saanud sellega kontrolli alla. Söön 5 korda päevas. Hetkel sellest piisab.

Kokkuvõtteks

Kalorid on vaid mõõtühik ja need ei näita toidu kvaliteeti. Nii nagu 100 Kcal õuna on kasulikum kui 100 Kcal kartulit ning 100 Kcal lõhet on kasulikum kui 100 Kcal õuna ning 100 Kcal head veisemaksa tagab mitmed vajalikud vitamiiid ja mineraalid.

Kaloreid tasub lugeda vaid lühiajaliselt, et teada mida on vaja toitumises muuta. Pikaajaliselt kalorite jälgimine on see vaid aja raiskamine. Sellele kulutatav aeg ei kaalu üles sellest teadmisest saadavat kasu. Olulisem on süüa toitainerikkamat mitmekülgset toitu ning jätta sedakaudu kiired tühjad kalorid kõrvale.


Sunday, August 12, 2018

21 päeva hommikujooksu


Hommikujooksu mõtte sain Don Fink-i triatlonitreeningu raamatut ”Be Iron Fit” lugedes. Triatloniraamatuid võttan aeg-ajalt ette seetõtttu, et treeningu ja võistluse kestusel ning raskusel on sarnaseid jooni ultrajooksuga. Olen leidnud nendest mitmeid kasulikke mõtteid mõistmaks mis toimub inimese kehaga pika pingutuse ajal.

Kuna triatloniks valmistumine nõuab rohkem aega kui ultrajooksuks taasavastasin Don Fink soovitusel mõnusa viis kuidas jooksuga järjele saada ning kavandatud kerged jooksutreeningud ära teha.

Raudmeheks valmistumisel soovitatakse teha treeningud ära varahommikul. Õhtune päevakava kipub sageli muutuma ning hommikused trennid on need, mis saad kindla peale päevakavva panna. Väide, et ma ei ole hommikuinimene saab kiiresti ümber lükatud. Hommikune energiatase on meil praktikas sageli kõrgem kui õhtul pärast pingelist tööpäeva. Ning olenemat kuidas päev kujuneb on sul hea meel, et üks oluline asi, kerge hommikune trenn, on tehtud. Isegi kui õhtul ei jõua trenni siis on treeningkord päevas olemas.

Kuidas soovitas Don Fink alustada. Pane endale väljakutse - 21 hommikust treeningut järjest. Seda on lihtsam ette võtta kui et jooksen iga hommik vms määramatu tähtajaga. Konkreetne, vaid 21 päeva, on ühelt poolt piisavalt lühike, et see ära teha ja teiselt piisvalt pikk, et keha harjuks ära hommikuse treeninguga.

Olin just lugenud Olle näoraamatu postitust motivatsiooni teemal ning esitasin värskelt loetud raamatu mõttest ajendatult kohe väljakutse, et teeme 21 päeva hommikujooksu. Mul oli vaja jooksuga taas järje peale saada ning miks mitte kasutada võimalust kaks kärbest ühe hoobiga ehk Ollet ja end koos motiveerida. Olle 21 päeva ei saanud joosa aga 18 päevaga oli ta nõus ja väljakutse sai vastu võetud.

Nii me siis alustasime juuni lõpust võitlust laiskuse vastu. Meiega liitusid veel Mare ja Gerly ning iga päeva hommikul postitasime siis oma edusammudest.

Esimene nädal oli raskem. Ikkagi vaja end varem üles ajada ning 30 minutit ära joosta. Teine nädal läks juba kergemalt ning kolmandal nädalal olin hommikujooksuga harjunud. Paar hommikujooksu sai tehtud ka laevalael kuna kokkulepe oli kokkulepe. Laeva küljel asuval 100 m lõigul oli võimalik kenasti teha oma 30 minutit jooksu ära.

Kokkuõttena eksperimendist:
  • Ajaline piirang nt 21 päeva on hea eesmärk. Väljakutse keskel saad endale ütelda, et ainult 10 päeva on veel jäänud. 
  • Koos hommikujooksu teha on lihtsam. Kui tead, et teised lähevad jooksma ei saa sa teistest viletsam olla. Mind motiveeris mitmel hommikul teadmine, et teised kindlasti lähevad. 
  • 30 minutit hommikust ei ole palju kuid annab hea ensestunde kogu päevaks, et jookustrenn on tehtud. Oluline ei ole joosta kiiresti vaid anda väike kerge füüsiline igapäevane koormus kehale. Mind tõi see väike trenn kuu ajaga kiiresti jooksuvormi tagasi. 
  • Hommikujooksu eel on soovitatav teha väikse näks ja kes joob kohvi juua tass kohvi. Sedasi on joosta oluliselt lihtsam kui minna tühja kõhuga ja otse voodist jooksurajale. 
Mind aitas hommikujoooksu väljakutse jooksmisega järjele. Nüüd olen küll vahepeal hommikujooksud unustanud kuid uuel nädalal alustan taas uuesti hommikujooku väljakutsega. Olete oodatud kaasa tegema.

Sunday, July 22, 2018

Milleks tegeleda jooksutehnika täiendamisega?

Arvatakse, et joostes palju, muutub ka jooksutehnika paremaks. Jah, jooks muutub ökonoomsemaks kuid kas ka tehnika sellest palju paraneb on küsitav. Eriti kui selle mahutrenniga korratakse vale liigutusmustrit siis tegelikukkuses kinnistatakse valet liigutust.

Kõikidel teistel aladel ka maailmameistrid tegelevad pidevalt erialaste liigutuste ning tehnika arendamise ja viimistlemisega. Sama kehtib ja jooksu puhul. Jooksmisel on oma optimaalne liigutusmuster ja kehahoid ning selle säilimise eest tuleb järjepidevalt hoolt kanda.

Jooksutehnika põhiliseks liigutuse täiustamise vahendiks on jooksuharjutused (drillid). Aga aegajalt tasub lasta enda liigutused üles filmida ning vaadata seda isikupärast liigutusmustrit aegluubis ja lähedalt.

Filmides juba mimendat aastat meie jooksugrupi jooksjate jooksutehnikat, ning seda läbi töötades, olen enda jaoks avastanud teatud seaduspärad, mis mu kogemusest põhjal kehivad. Olen nendele põhimõtetele saanud kinnitust ka loetud jooksu alal asjatundjate kirjutistest. Sageli on ebaefektiivse jooksutehnika ja vigatuste taga väikesed pisiasjad, mida muutes on võimalik muuta jooksu efektiivsemaks ning tervisele sõbralikumaks.


Statistika põhjal jooksuvigastuse numbrid on karmid. 82% jooksjatest saab mingi vigastuse. Minu missioon FB Jooksmise jooksurühmas on olnud tegeleda sellega, et hoida seda vigastuste määra jooksugrupis võimalikult madalal.

Jooksu üks eripära on, et ta treenib vaid lihaseid mis aitavad edasi liikuda ja südant ning veresoonkonda. Jooksu põrutustega toime tulevad süvalihaseid koormatakse jooksus kuid jooks ei muuda neid otseselt palju tugevamaks. Neid lihaseid tuleb eraldi treenida. Nende lihaste tasakaal ja tugevus on aga sageli põhjuseks nii valel jooksutehnika kujunemisel kui ka ülekoormusvigastuste tekkel.

Joostes kogu aeg aeglaselt ei aktiveerita näiteks tuharalihaseid, mis aga on üks võtmelihastest jooksu õige kehahoiaku hoidmisel ning edasiliikuva jõu tekitamisel.

Joostes sageli ühesugusel pinnasel, näiteks linnas asfaldil, koormatakse vaid osasid jalalihasid kuid lihastasakaalu jaoks on vaja koormata ka vastaslihaseid.

Need on vaid mõned näited, miks jooksus on lihaste tasakaalus hoidmine oluline.

Eelmise nädala jooksutehnika filmimisest tegin järgmised tähelepanekud: 


1. Jalgade töö

Teoorias jooksu liigutused peaksid olema suunatud sirgjooneliselt edasi. Kõrvalekaldeid on hea tuvastada eest ja tagant filmides, soovituslikult kui jooksja jookseb mööda joont staadionisirgel.

Tüüpiline viga on nn „catwalk“ ehk jooksul jala asetamine üle keha mõttelise keskjoone. Sarnaselt nagu modellid teevad moeetenduses. Sedasi jalga jala ette asetades on joostes kehal tasakaalu hoidmine raskem ning selle kompenseerimiseks hakatakse käte ja õlgadega tegema vastuliigutusi. Tulemusks on mõningane ülekeha väänlemine. Lisaks peavad keha süvalihased tegema iga sammuga rohkem tööd et hoida keha tasakaalus.

Ideaalis peaks jalad liikuma otse ette, puusade laiuselt. Füüsikareeglid kehtivad ka jooksmisel. Sirgjoonelt kõrvale oluliselt kõrvale kaldudes muudame oma sammu lühemaks. Maratonis, kui võtta sammu pikkuseks 1 meeter teeme me 42 000 sammu. Kaotades iga sammuga 1 cm kaotame me maratonis 420 m. Sisult on see üks staadioniring edumaad.

Kuidas seda modellisammu välja hajutadada. Jooksja erialast jõuharjutust, väljaastet tehes, tuleb jälgida et jalad liiguks otse, puusade laiuselt. Teine viis on sammu teadlik lühendamine ehk jooksul keha raskuskeskme säilitamine jalgade kohal. Selleks tuleks teha rohkem sääretõste drille. Sääretõste drillil on positiivne kõrvalmõju. Esiteks sunnib see jala maha asetama enda all. Lihtsalt füüsiliselt me ei jõua aeglase tempo korral sääretõste jooksu ajal jalga kuigi kaugele ette viia. Teiseks harjutame jalgadele kiiret ja otse liikuvat kerivat jooksumustrit. Kiire ringi saab jalaga teha vaid jala püsimisel sirgjoonel..

Teine jalgadega seotud tüüpteema on pöia maha asetamine varbad väljapoole. Selle veaga kaasnevad kaks kitsaskohta. Esiteks varvaste suunamisel väljapoole vajub keha raskuse all pöid läbi ning tagajärjeks on pöiavõlvi pressimine madalaks ning põlvede väändumine sissepoole. Teine probleem kaasneb äratõukel kus haaravasse liigutusse ei ole kaasatud kõik varbad vaid jooksu haarav liigutuse jõud toetub peamiselt suurele varbale.

Kokkuvõttes jalg ei rullu kergelt üle pöia vaid tekivad lisapinged pöiavõlvi, suurele varbale ning põlve sisekülgedesse. Pikas vaates võib see väljenduda valudes ja vigastustes nendes piirkondades.

Seda jala maha asetamise asendit tuleks jälgida igapäevasel kõndimisel. Sest paljud vead jooksumustris saavad alguse meie igapäevasest kõndimise liigutusmustrist. Teiseks tuleb pöia otsesust jälgida kõikide jooksudrillide ajal. Harjutustega tuleb lihastele õpetata selgeks korrektsem liigutusmuster ja asend. Kolmandaks pöida tugevdavad harjutuse, et suudaks jooksu ajal pöida hoida läbi vajumast. 

2. Käte töö

Teine teemade ring on seotud käteasendiga. Esiteks joostakse liiga sirgete kätega. Ju see liikumismuster kandub üle kõndmisest. Aeglasel jooksul see väga ei sega ja halvimal juhul kaasneb sellega liiga pikaks venitatud jooksusamm. Käte liikumine mõjutab jalgade rütmi. Ehk kui käedliiguvad mõöda pikka ja aeglast trajektoori teevad seda ka jalad. Segama hakkavad aga välja sirutatud käed kiiremas jooksus. Nimelt ei võimalda siis käte liikumise rütm jalgadel teha kiiremat sammurütmi. Füüsikareeglid kehtivad ka siin ehk sirgete kätega ei saa teha nii kiiresti edasi tagasi liigutusi kui küünarnukist kõverdatud kätega. Vahest aru saamiseks proovige alustuseks teha paigal seistes jooksuajal toimuvat käte liikumist. Proovige seda alguses 30 sekundit sirgete ja seejärel 20 sekundit kõverdatud kätega. Kumb variant on lihtsam ja kummaga saab käed liikuma kiiremini? Seeärel proovig sama testi teha jooksu ajal. Alguses jookske sirgete kätega ja siis kõverdatud käed ja taas sirged käed. Kohe saate aru kuidas see mõjutab ja on seotud jalgade rütmiga. Ega asjata ei öelda et jalgade rütm saab alguse kätest.

Teine, küll mitte nii levinud, aga siiski piisavalt sagedasti esinev probleem on seotud randme asendiga. Millegipäras meeldib paljudele joosta käed klaviatuuril asendis. See tähendab et peopesad on jooksu ajal suunatud alla. Selle tehnikaga kaasneb mitu negatiivset kõrvalmõju. Esiteks lähevad küünarnukid kehast eemale kuna käe tagasi liikumisel on mugavam kui küünarnukk liigub välja. Teiseks hakkavad käed ees liikuma mitte ringi trajektoori pidi üles alla vaid sirutuvad ette. Nagu haaratakse eest õhuts ja lükatakse peopesaga enda alla. Käe liikumisel liigub tahtmatult kaasa õlad ja sellega kaasneb ülakeha väänalemine.

Selle liigutus väljaharjutamiseks tuleb teha kohapeal seistes kätedrille hea rütmiga ja jälgides et käed liiguksid vabalt ja õlad oleksid paigal. Jooksu ajal aga jälgida et peopesad oleks suunatud keha poole, mitte alla. Variant on võtta ka kerge joogipudel kätte. Pudelit hoides te ei saa hoida kätt peopesa allpool. 

3. Kehaasend

Kolmas teemadering on seotud kehaasendiga. Ühelt poolt tuleneb see meie nõrkadest süvalihastest ja tuharalihasest, mis ei jõua hoida ülaheha sirgelt ja õiges asendis. Teisalt me ei ole harjunud tunnetama jooksuasendit kus keha raskuskese viiakse puusadest ette ja sedasi kasutatakse ära edasiliikumisks kasulik raskusjõud. Vajudes õlgadest liiga taha vajub ka tagumik taha ning jooksusamm läheb lühemaks, me ei kasuta ära raskusjõudu ning peame iga sammu tegemiseks kulutama rohkem jalalihaste energiat. Vajudes õlgadest liialt ette toimub sama ehk kuigi kasutame liikumisel ära raskusjõudu liigub tagumik taas taha ning samm jääb taas lühemaks.

Optimaalne on hoida raskust keskel ehk raskusjõud viiakse puusast ette hoides keha neutraalses asendis, vaid väga kergelt kaldes, puusade kohal. Hoides keha tasakaalus vaagna kohal säästame me jooksu ajal süvalihaste ja seljalihaste energiat keha tasakaalus hoidmisel. Liiga ette kallutades õlgadest koormame liialt keha asendi hoidmiseks seljalihaseid. Liialt taha vajudes koormame liialt aga edasi liikumiseks jalalihaseid. Pikas jooksumaa lõpuosas on aga iga kulutatud energiakalor arvel. Seetõttu on õige jooksuasendi selgeks saamine ja tunnetamine väga oluline. Selleks aga, et suuta hoida 2-3 tundi keha otse, on vaja tugevaid süvalihaseid ja tugevat tuharalihast.

Lihaste tugevus ja õige jooksutehnika ei ole oluline ilu pärast. Oluline on püsida terve ja joosta vigastustevabalt.

Sunday, June 24, 2018

12 tundi rattasõitu - Vätternrundan 2018

Nädal tagasi sai läbitud sõit ümber Vätterni, Rootsi suuruselt teise, järve. Vaimne valmisolek selleks sõiduks saabus umbes neli nädalat enne sõitu, kus treeninguna sai üksinda sõidetud järjest ligikaudu 160 km ots. Sellele järgnev Tartu Rattaralli rahulik läbimine andis vaid lisakindlust. Nii vaim kui tagumik olid sõiduks valmis.

Ja kui vaim on valmis, siis ülejäänud on vaid õnne ja vormistamise küsimus.

Õnne on maanterattasõidus vaja. Suurel kiirusel kukkumine kõval asfaldil on arvestatav risk. Rehvide purunemine on samuti sellisel vahemaal tõenäoline. Et mitte ainult õnnejumalale jääda lootma sai seljakotti ratta lappimiseks pakitud kaks siserehvi ja üks välismantel ning enda lappimiseks sidemeid ning teipi. Seekord õnnejumal soosis ning kumbagi varu ei läinud vaja. Aga varustus on ultra puhul oluline vaimu valmisolekuks seadmiseks. Nagu ka geelid, mis pistsin igaks juhuks seljakotti, juhuks kui peaks tekkima energeetiline madalseis.

Vormistamisest niipalju, et iga läbitud kilomeetriga läks sõit järjest kergemaks. Alguskilomeetrite kanged reiepealsed ja rahulik, isegi mõnevõrra liiga aeglane sõidutempo, olid vajalikud, et saada organism soojaks. Kohe tempokamalt alustada, nagu paljud meie grupist tegid, minu organism ei tahtnud. Las läksid. Mul oli eesmärk mõnusa tundega läbi sõita ja kindla peale lõpetada.

Esimeses teeninduspunktis tekkis Kristoga mõte, et proovime võtta mõne tempokama grupi tuulde, ning vaatame kaua kestame.

See grupi tuules sõit oli omaette kogemus. Grupid, mis tegid tempot, ei soovinud võõraid oma ridadesse. Iga grupi lõpus oli "valvur" kes jälgis et võõraid vahele ei tuleks ning grupp saaks teha oma plaanituid vahetusi. "Võõrastel" oli vaid võimalus istuda selle "valvuri" tuules. Päris tuulevarju see ei pakkunud, kuna "valvur" oli kord ühel kord teisel pool. Samas niipalju oli kasu, et lõigati tuul ära ning kerida oli lihtsam.

Võimalik oli valida erineva kiirusega gruppide vahel ning gruppe tuli pidevalt tagant. Selles mõttes oli see sõit ka üksiküritajale täiesti läbitav. Toidupunktises võisid jääda rahuliku südamega grupist maha kuna teadsid, et tagant tulevad järgmised grupid.

Rahulikult kerides oli aega nautida vaateid, mis avanesid tõusude tippudelt järvele ja maastikule. Samas oli rada piisavalt kerge ning kuigi tõusud olid kohati pikad olid tõsusunurgad lauged ja mõnusalt keritavad.

Minu jaoks saabus sõidu nauditavam osa sõidu teises pooles. Ühelt poolt läks ilm jahedamaks ning sain vedeliku tasakaalu tagasi. Teisalt igas teeninduspunktis sisse kallatud paar mustikakisselli topsi ja kukkel tagasid piisava energiavaru kogu sõiduks.

Rattaultra, mida on Vätternrundani 300 km ring, on organismile oluliselt lihtsam kui ajaliselt samapikk jooks. Tuules rahulik kerimine ning allamäge laskumised võimaldavad piisavalt puhata, et siis tõusud jõuda rahulikult üles kerida. 

Igatahes jättis see sõit meeldiva mälestuse, mida tahaks kas siis samal sõidul või mõnel teisel pikal rattasõidul taas kogeda. Soovitan soojalt. Jüri Sporttravelist pidi ka järgmine aasta minema ning kes soovivad ise sõidule registreerida, siis 5. septembril avatakse registreerimine.


Fotomeenutus stardihommikust. Foto autor Kunnar Zirk

Monday, May 21, 2018

Miks ma juuni lõpuni ei jookse?

"Kas oled ületreenitud või vigastatud?" kui ütlen, et ma juuni lõpuni jooksuvõistlustel ei osale. Asi ei ole õnneks nii hull. Lihtsalt lühiajaliselt on teised eesmärgid.

Kolmel päeval nädalas püüan teha vees käteringe ning kahel päeval teen tagumiktunde sadulas. Ülejäänud õhtud kuluvad muudeks tegemisteks ja puhkuseks. Jooksule kahjuks ei jää aega. Ja une arvelt teist treeningkorda päevakavva ma ei mahuta. See lõppeks varsti halvasti.

Samas on hea teha vahepeal midagi muud ning lasta jooksunäljal kasvada. Lisaks on huvitav avastada teiste alade seaduspärasusi. Sarnaselt jooksule on vaja leida kergus ja lõtvus liigutuses. Ning selle leidmine vajab aega ning õige liigutusmustri otsimist.

Ujumises saabus mõistmine alles siis kui trenni pikkus ületas kilomeetri. Edasi läks vees liikumine säästlikuks ja lihas oli piisvaalt väsinud, et jõuga tõmmata. Rattas tuli sõita ca 1000 km et sadula maitse leebemaks muutuks.

Arvestades mõlema, nii ujumise kui ratta-, võistluse pikkust on kõige olulisem leida trennidest tunnetus milline on õige tempo ning rütm et kogu distants rahulikult ära kesta.

Ratas on pakkunud võimalust sõita läbi kevadise Eestimaa ja nautida kõike seda ilu. Jooksus nii kaugele ei jõua. Ujumine võimaldab lülitada mõtted välja kuna peab keskenduma hingamisele.

Naudin täiega seda teekonda, mida on jäänud veel kuu jagu, Ja siis jooksurajale, et valmistuda järgmisteks mägiultrateks. Samas kõrvalaladeks saab tulevikus ujumise ja ratta jätta. Hommikune kella kuuene ratas on hea viis sooja suvepäeva alustamiseks. Aeroobset baasi aitab pikk ratas hästi tekitada kuna koormab oluliselt vähem keha kui jooks. Taastav suplus külmas vees on aga hea vahend jooksulihaste taastamiseks.

Aga raudmeheks ma lähiajal ei hakka. Ei ole sellist aega et kolm ala kvaliteetselt päevakavva mahutada. Jooks on selles mõttes kõige ajasäästlikum variant. Ma treenin selleks, et kvaliteetselt elada, mitte ei ela selleks, et treenida.

Sunday, April 22, 2018

Panna on vaja! Panna on vaja?


„Järjest rohkem ja rohkem, kiiremad tempod aga loodetud arenguhüpet ei tule. Milles on viga?“ Olen mitmest teise harrastusjooksja blogipostitusest lugenud, et tehakse kõvasti trenni kuid loodetud arengut ei ole toimunud. Halvimal juhul on saadud vigastus.

Peamine põhjus jooksja arengu järsus seiskumises on treeningkoormuse ja taastumise vale tasakaal. Sageli teeb harrastaja oma treeninguid liiga intensiivselt. Keha koormatakse üle ning taastumist ning sellega kaasnevat arengut ei toimu. Kas või taastavas jooksus ma sageli imestan kuidas minust aeglasemad jooksjad teevad taastustavat jooksu minust oluliselt kiiremalt. See on nende valik kuid kas õige on küsitav.

Ari Nummela, füsioloogia asjatundja ja kes kirjutab palju Soome "Jooksja"-s, tõi näite, et nad tegid uuringu, kus vähendasid ühes Soome treeninggrupis jooksukiirusi. Tulemuseks oli organismi näitajate paranemine ning ka jooksutulemuste paranemine. Uuring näitas, et enne olid jooksjad teinud arendavaid treeninguid liiga intensiivses tsoonis.

Mu enda kogemus harrastusjooksjatega on näidanud, et jooksja areng hakkab kiirenema, kui suuta tõmmata treeningintensiivsus sobivaks. See tähendab, et jäetakse kiirustrennides varu (ei minda panema) ning jälgitakse intensiivse lõigu järgselt taastumispulsi põhjal koormuse sobivust. Suutes sedasi umbes 3-4 nädalat tagasi hoida hakkavad taastumisprotsessid õigesti tööle ning märkamatult saabub oodatud areng. Kusjuures areng on märgatav ning kiirem kui arendavas treeningus pingutada maksimumpiiri lähedal.

Kanaaride jooksu järgselt olen olnud kaks korda haige ning tõmbasin samuti pidurit treeningkoormusega. Jooksen trenne 30-40 sekundit tavapärasest aeglasemalt kuna taastumispulsid näitavad, et organism (süda, energiatase ja taastumine) ei ole veel tavapärast vormi saavutanud. Jalad tahaks ja suudaks joosta kiiremini kuid tean, et kiiruse kiusatusele järele andmine päädiks taas haigestumisega. Aga see ei ole eesmärk. Eesmärk on taas kogeda sügisel head jooksuvormi. Seetõttu tõmbasin maha plaanidest kuni suve keskpaigani kõik võistlused.

Panna võib, kuid alles siis kui vorm on hea. Ja seda võistlustel aga mitte treeningutel.

Friday, March 2, 2018

Transgrancanaria HG - 2018

Alustuseks soovitan lugeda Olle kirja pandut. Panen käe sellele alla. Lisan vaid mõned tähelepanekud, mis treeningute ja jooksu läbimise järel tegin.

Ettevalmistusest

Treeningute eesmärk oli valmistada jalad ette 7500 tõusu- ja langusmeetri läbimiseks. Selleks kogusin võimaluse korral mõlemal nädalavahetuse päeval tõusumeetreid: rahulikult kõndides üles ja kerge jooksuga alla. Lisaks oli plaanis üks üldise füüsilise ja jalalihaste jõudu arendav trenn nädala keskpaigas. Nelja kuulise tsükli eesmärk oli tekitada lihastes vajalik jõud ja vastupidavus põrutusele tagamaks, et jalg peab jooksu lõpuni vastu.

Olen õnnelik, et tegin jooksu lõpuni ning Olle tegi väga hea tulemuse.

Treeningud täitsid oma eesmärgi ehk mu jalg pidas võistlusel kõik mäest alla jooksud peaaegu vastu. Peaaegu selles mõttes, et kuigi võistluse viimased kaks pikka langust jooksin mõnuga allamäge, ei oleks lihas palju rohkem langusi kestnud. Reie pealsed läksid viimase pika laskumise lõpuks päris hellaks.

Mida treeningtsüklist õppisin?

Esiteks, et mäejooksu treeningud on väga koormavad. Nädalavahetuse treeningud järel ei olnud muud eesmärki nädala sees, kui enam-vähem taastuda järgmiseks nädalavahetuseks.

Nädala sees tehtud kiiremad jooksusammud olid pigem lõhutud ja armistunud lihaskiudude lahti arutamiseks kui kiiruse arendamiseks. Iga nädal lisada 100 tõusmeetrit treeningkorrale oli piisav kasv. Samas treeningud, mis läksid üle 1800 tõusumeetri olid kõik rasked. Puhkenädalad treeningtsüklite sees tuli kavandada väga kergeks, et järgmiseks 3 treeningnädalaks tegelikult ära taastuda. Lõpu taastumiseks tuleb jätta vähemalt kolm nädalat. Ma taastusin napilt neljaga ära.

Teiseks, sama võistluse kiireks läbimiseks sellesisest ettevalmistusest ei piisa. Kvalitatiivse arengu saavutamiseks peaks hakkama treenima pikematel laskumistel (pikkusega 5-10 km). Seda kahjuks Eestis ei ole võimalik teha. Lisaks peaks viima treeningud tõusumeetrite osas kõrgemale, sest on suur vahe, kas harjutada tõuse kuni 100 m merepinnast või teha seda 1500+ meetri kõrgusel. Treeningute toime ja kasu on hoopis erinev.

Eestis saab valmistuda mägijooksude läbimiseks aga mitte tasemeks, et neid läbida joostes ning teha seda nautides.

Võistlusest
Vanajumal oli seekord EV aastapäeval eestlaste poolel. Loodetud jahedam ilm oligi Kanaaridel kohal. Isegi tormihoiatus oli õhus. Kuigi võistluspäeva see õnneks ei mõjutanud. 


Raja kaart linnulennult

Rada on ilus ja vaheldusrikas. Kuna jooks läbib kogu saare, siis sai ülevaate saare loodusest. Saare põhjaosa oli lopsakas põlistatud suurtest kaktustest ja aaloedest. Rajal olid paljud kohad savised ning vihmasadude järgselt õrnalt libedad. Saare ja raja keskosas on raja kõrgemad kohad, mis kulgevad mööda ilusaid männimetsades asuvaid matkaradu. Ilusa ilmaga on vaated lummavad. Kraadide mõttes on oluliselt jahedam kui mere ääres. Raja lõpuosas, jõudes järjest lõpupoole, muutub maastik kivisemaks ja kõrbeliseks. Lopsakus on kadunud ning temperatuur muutub soojemaks.

Rajal on nii asfalti, pehmeid metsaradu, kiviseid mägiteid kui ka tehnilisi lõike. Tõusud ja laskumised on kohati väga pikad ehk kilomeetreid ja kilomeetreid üles ja alla.

Teeninduspunktides on joogiks vesi, koka ja spordijook. Supi nime all pakutakse mõnes kohas lahja puljongijooki. Suhu pista oli nii magusat kui soolast. Samas soojad toidud (pasta ja paella) olid maitsetud. Võimalik, et olin liiga kurnatud, et suuta neid nautida.

Enda jooksust niipalju, et alustasin ettevaatlikult. Kõik tõusud kõndisin kohe algusest. Ei läinud kaasa teistega kes jooksid. Proovisin hoida pulsi madala. Taktika toimis kuni esimese maratoni lõpuni. Oli kerge minek ning enesetunne hea. Olid ilusad vaated mägedelt tulesäras linnadele ning pealampide rivile mis kulges nii ees kui tagapool.

Teise maratoni alguses, kui olime jõudnud kõrgemale, hakkas tempo raugema. Hõredam õhk ja järsumad tõusud viisid pulsi üles. Kahjuks ei läinud suust ja kurgust kuigi mugavalt alla energiaks kaasa võetud martsipanibatoonid, mis külmas talvises ultras olid olnud ülihead. Nätske mass muudkui ringles ja ringles suus. Ühes toitlustuspunktis söödud rullbiskviit andis õnneks vahepeal energiat ja suutsin päris reipalt kulgeda kuni 60 kilomeetrini. Küünarnukid olid valulikud kuid jalalihased tundusid olevat korras.

Ja siis sain haamri. Hommikune päevavalgus tõi ka haamri. Äkitselt oli nagu lõigatult kogu energiavarud otsas ning tempo langes tõusudel järsult. Kusagil oli läinud energia ja vedeliku tarbimisega midagi valesti. Olin jõudnud nii miinusesse kui miinusesse. Sain aru, et nüüd algab minu ultra.

Tõusudel kaotasin teistele palju. Laskumistel jooksin vahesid tagasi. Kõrgused kasvasid ja järjest raskem oli saada lihasteni nende tööks vajalikku hapniku. Mägede külm õhk ja päikekiirgus tegid olud veel ebamugavamaks. Tuule käes oli jahe ning päikse käes oli palav. Laskumistel joostes sain jalad lahti kuid energiat tõusudeks ei olnud. Pulss oli hõredas õhus laes ja ei laskunud krammigi allapoole. Ainuke eesmärk oli kulgeda joogipunktist joogipunkti, suruda mingit sööki endal kurgust alla ja loota taastumist. 

Laskumine Nublo-lt. Raske on.

Teise maratoni lõpuks suuremasse vaheaja punkti tulles olin nii vedelikust kuival kui energiast tühi. Viskasin pikali ja lasin pulsil rahuneda. Vaikselt jõin vett ja kokat. Söök kahjuks alla ei läinud endiselt. Puhanud 5-10 minutit otsustasin edasi liikuda. Viimane maraton pidi kulgema valdavalt allamäge ning lootsin, et suudan laskumised joosta. Allajooksuks palju energiat vaja ei ole ning jalg oli piisavalt hea all.

Ja siis tulid jooksu kõige nauditavamad 20 km. Kaks umbes 8 km laskumist olid kohad kus ma lendasin. Nautisin alla jooksmist täiega. Hoidsin end tagasi, et liikuda kerge sammuga ja mitte liiga kiirelt minna ja jalalihaseid liialt lõhkuda. Rada oli tehniline aga suss pidas hästi ning järjest möödusin ettevaatlikult mäest alla kulgejatest. Mõlema lõiguga möödusin 20+ jooksjast.

Alla jooksmise võimekus on sellel jooksul oluline kuna lõpus määrab see palju. Üles kulgevad kõik enam-vähem ühtemoodi aeglaselt aga vahed tehakse alla joostes.

Jõudes laskumise lõpus teeninduspunkti tõmbasin taas hoo maha. Otsustasin, et rohkem ei lõhu jalga kuna lihas oli läinud juba hellaks. Oli vaja säästa jõudu kiviseks viimaseks 16 kilomeetriks.

Lõpp oli vastik. Kivine jõesäng ja saabunud pimedus ei võimaldanud enam hästi joosta. Otsustasin, et kõnnin lõpuni ja säästan jalgu. Viimasel 5 km, oleks võinud joosta kuid jätkasin kõnnisammul. Kiiret ei olnud ja teadsin, et täidan oma eesmärgi – jooks lõpetada.

Lõpujooneni jõudes oli üllatus, et lõpetasin 23+ tunniga. Raja teine pool olin liikunud ilma kellata ja omast arust võimatult aeglaselt. Kell oli seljakotis akupangast laadimas. Arvasin, et olin olnud rajal 25+ tundi. Ajaliselt varasem lõpetamine oli meeldiv üllatus. Eesmärk lõpetada ajaga alla 24 h sai täidetud. 

Lõpujoon ületatud

Jooksukella statistikat vaadates selgus, et tõusumeetreid kogunes rajal vähem kui korraldajad lubanud. Mu kell näitas tõusumeetreid 6000 kanti ning ka ametlikus ITRA rajakaardi põhjal oli 6550 tõusumeetrit. Sarnast väiksemat tõusumeetrit oli fikseerinud ka Olle kell.

On hea meel, et esimene 6 punkti jooks sai tehtud. Kas stardin kunagi veel sel rajal ei tea. Nüüd on märk maas ja mõistlik tagasi tulla alles siis kui saab kusagil kõrgematel mägedes harjutada.

Lõpetuseks

Jooks on äge ja ilus. Ei ole üle mõistuse raske jooks. Kes jooksule plaanivad kunagi minna soovitan võtta majutuse Maspalomases. Talvel on see suure tõenäosusega koht, kus jagub rohkem päikesepaistet ning jooksu lõpetamise järgselt on mugav väikse tasu eest sõita taksoga hotelli ukse ette.

Grand Canaria talvise treeningkohana on super koht. Mäed ja maastikurajad on kõik olemas. Tuleb võtta treeninglaager plaani.

Sunday, February 11, 2018

Tõusumeetrite kogumise tsükkel

Ettevalmistus TransGranGanariaks on olnud piiride kompamise ja organismi tundmaõppimise tee. Paljud tekkinud küsimused on jäänud veel vastuseta aga mõned seosed ja seaduspärasused on saanud selgemaks.

Ma loodan, et mingi baasvastupidavuse olen mäejooksuks talvega kogunud. Numbriliselt nägid kuud välja järgnevad: 

  • Oktoober – 4 nädalat, 24 treeningtundi ja 2900 tõusumeetrit
  • November: 5 nädalat, 57 treeningtundi 12 500 tõusumeetrit 
  • Detsember: 4 nädalat, 25 treeningtundi ja 6 900 tõusumeetrit 
  • Jaanuar: 5 nädalat, 56 treeningtundi ja 7 000 tõusumeetrit. 
Treeningtunnid sisaldavad ka nädala sees tehtavaid hallitrenne, kus oli kavas tempokam jooksusamm ja üke. Detsembri mahu viis alla üks tõusumeetrivaba puhkenädal, kus taastusin novembri treeningtsüklist. Jaanuari tõusumeetrite mahtu vähendas ühel nädalavahetusel pikk jooks ja kuu lõpus tehtud otsus langetada kehva taastumise tõttu koormust.

Olen rahul, et paljud nädalavahetused suutsin veeta kahel päeval mäel kus mõlema trenni pikkus oli 1000-1500 tõusumeetrit korraga. Iga järgnev nädal lisasin ca 100-200 tõusmeetrit trennile. Väga palju oli abi Ollest, Priidust ja Toomasest kellega koos oli lõbusam neid tõuse nühkida. Kahel korral sai trennis ületatud ka 2000 tõusumeetri piir. Need olid parajad katsumused kuna trenni kestus läks üle 4 tunni.

Tõusumeetreid kokku liites võib tunduda et neid on palju. Samas on needvaldavalt  kogutud 2 tõusutrenniga nädas ja arvestades ees ootavat raja profiili võiks neid isegi rohkem pagasis olla.


TransGranGanaria rajaprofiil

Kõik tõusutrennid üritasin püsida rahulikus pulistsoonis ja vigastusi vältida. Novembri keskel, põhjustatuna kiirest mahukasvust, ühe jala põlvesidemed hakkasid kergelt tunda andma. Valuaistingust sain lahti isteasendis selg vastu seina. Tehes mitu nädalat järjepidevalt kaks korda nädalas selliseid (nt 5x 1minut) istumise seeriaid kõõlused tugevnesid ning valu taandus.

Jaanuaris tehtud pikale jooksule minnes mõistus ütles, et 100 km öösel on palju. Paras oleks olnud 60-70 km. Samas sai see trenn tehtud ning sellest ülikiire taastumine näitas, et seekord läks õnneks. Lisaks andis see pikk jooks kindluse, et organism on pikemaks pingutuseks valmis.

Hetkel on põhieesmärgiks taastumine. Nii vaimselt kui füüsiliselt, et minna jooksule vastu puhanult. Pikk jooks ja sellele järgmisel nädalal järgnenud 2000+ tõusumeetri trenn võttis organismi täiesti tühjaks. Nende nädalate järgselt algas „koormuselöögist“ taastumine. Taastumisprotsesse pikendas tõenäoliselt ka püüd raskete trennide ajal natuke kaalust alla võtta. Koormuslöök pani kaalulangusele piduri ning tuli taas rohkem sööma hakata, et organism saaks järje peale. Isegi kui selle tulemusena taas kaal tõuseb.

Mida õpetas treeningtsükkel:
  • 2 tunnine rahulik matkamise trenn tõusul on organismile oluliselt koormavam kui 2 tundi rahulikku jooksu. Pakun, et raskuskordaja (stressiindeks) on tunnetuse põhjal tavajooksuga võrreldes 1,5-2 korda suurem. Lisaks jalgadele on väsinud ka ülakeha ning väsimus püsib sees tavapärase 2 päeva asemel 3-4 päeva. Tehes kahel järjestikusel päeval mäetrenni venib taastumisaeg veelgi pikemaks. 
  • Mäetreeningutele järgneb meeletu nälg ehk organism annab märku, et taastumine vajab kõvasti ressurssi. Treeningtsükliga õnnestus päris mitu kilo kaalu koguda. Ei oska veel öelda kui palju sellest on lihasmassi kasv palju organismi stressiseisundiga kinni hoitav varu. 
  • Iga treeningtunni kohta tuleb lisada 0,5-1 tund uneajale. See aitab natukenegi hoida taastumist tasakaalus. 
  • Venituste ja massaazirulliga tuleb vahetult raskete trennide järel ettevaatlik olla. Mäetrenn lõhub lihaseid piisavalt ning tugevam venitus või kõva mudimine võib pigem lisakahju tekitada. 
  • Kangete lihaste harutamiseks sobivad väga hästi pikad lõigud. Need teevad lihased soojaks ning taastavad lihaselastsust.

Sellised tõusumeetrite rohkeid trenne tuleb kavandada tulevikus 1,5-2 kuuliste tsüklitena. Pikemad lähevad liiga koormavaks ja akumuleerunud väsimus viib alla trenni kvaliteedi. Lisaks tuleb tsüklite vahel anda kehale aega koormusest taastumiseks. Ma tunnetasin jaanuari teises pooles, et tavapärasest kolmest nädalast taastumiseks ei pruugi piisata ning tõmbasin varem koormuse alla.

Eks taastumispulsse mõõtes ja jälgides saan teada, kas jõuan järgneva pooleteise nädalaga välja puhata või mitte. Lõigutrennide senised taastumised näitavad, et taastumine liigub õiges suunas kuid organismi ei ole saavutanud tänaseks veel vajalikku rahuldavat taset.

Friday, January 19, 2018

Jooks külmas ehk targemana ja tervelt Taliharja jooksult tagasi.

On muutunud traditsiooniks, et kevadise jooksuvõistluseks valmistumisel satub treeningute sekka mõni pikk öine talvine jooks. Aprillis 2017 Riia-Valmiera, 2016.aasta detsembris Tapa-Tallinn, sama aasta märtsis Tallinn-Haapsalu ja veebruaris Türi- Tallinn.
Üldjuhul on need öised jooksud olnud vaevarikkad kuna külm ja öö muudavad tavapärase pika jooksu olulisemalt raskemaks.

Raske oli ka selle aasta öine pikk jooks „Taliharja Vanakuri“, kus õnneks temperatuur oli mõõdukad -10 kraadi ja olematu tuul. Samas tegin mitmeid asju kogemuse põhjal õigemini kui eelmistel jooksudel. Seetõttu väljusin sellest jooksust väikesemate kahjudega.

Õnnelikult lõpujoonel. Foto:Silver Eensaar

Jooksu järgselt hakkasin otsima infomaterjale, mis toimub organismis teisiti külmaga joostes. Kogemuslik tunnetus oli, et on suur erinevus, kas joosta öist otsa suvel või talvel. Mind huvitab asjadest aru saamine. Üks asi on midagi kogemuse põhjal väita, kuid teine asi on saada aru toimemehhanismide sisust ning kinnitust arvamusele teaduslike uuringute põhjal.

Leidsin hulga huvitavaid fakte, mis andsid vastuse nii mõnele küsimusele. Tegin neist lühikokkuvõtte

Külmaga joostes kulutab organism rohkem süsivesikuid ja vähem rasva

Selgus, et külmas joostes vajavad lihased rohkem energiat kui soojas joostes. See tähendab, et lihastele on süsivesikuid rohkem vaja kui tavatemperatuuril joostes. Suurenenud energiatarbimise põhjuseks tuuakse, et kuna lihased ei suuda töötada täisvõimsusel (võimuse kadu külmaga oli ühes uuringus mõõdetud ligikaudu 25%), siis kulub sama töö tegemiseks rohkem energiat. Mida jahedamaks langeb lihaste temperatuur seda energiakulukam ja hapniku nõudvam on iga liigutus.

Vastupidavussportlased, tulenevalt oma madalast rasvaprotsendist, on tundlikumad külma mõju suhtes. Ehk vastupidavuse kogemus ei pruugi väljenduda paremas tulemuses kuna külm temperatuur võib nullida ökonoomseks treenitud organismi kasuteguri ära.

Külmas ei suuda lihas nii efektiivselt ammutada energiat rasvavarudest kuna energia tootmise režiim on rikutud süsivesikute kasuks. See tähendab, et külmaga joostes peab tavapärasega võrreldes rohkem tarbima süsivesikuid et edasi lükata energia otsa saamise hetke.

Külma ilmaga pika jooksu puhul saavad energiavarud kiiremini otsa kui harjumuspärasel tavatemperatuuril ehk kohtumine nn “seina” või “haamriga” on tõenäolisem.

Kui jälgida tavapäraseid näitusid, siis külmaga joostes on pulss kõrgem ning jooksukiirus madalam eelpool kirjeldatud põhjuste tõttu. Ehk need näitude muutused on normaalsed. Postitiivne teadmine sellest järeldub, et kui talvel liigume vaevaliselt siis juba soojem ilm, kui muud tingimused jäävad samaks, toob kaasa paremad näidud ehk pulsilanguse ning kergema jooksutunde.

Mitmekihiline riietumine on hästi oluline

Külma mõju on võimalik õige riietumisega vähendada. Riietuse eesmärk on hoida lihased soojas, kaitsta neid jahtumise eest, ning tagada sedakaudu lihaste tavapärane töövõime.

Külma ilmaga on olulisem riietuses rohkem kihte kuna sedasi on lihtsam kontrollida kehatemperatuuri kas kihte lisades või eemaldades.

Külmaga joostes on vedeliku puudusesse jõudmise oht suurem.

Madala temperatuuriga suureneb vedelikukaotuse oht. Seda seetõttu et madalad temperatuurid soodustavad uriini väljutamist ning jahedus pärsib janu tekkimist. Lihtsalt külmaga niiskuse eristus nahalt on intensiivsem ja me ei pane higistamist tähele. Me arvame, et ei pea jooma kuid tegelikult peab. Tegelikkuses on keha higieristus külmaga joostes endine.

Uriini väljutamine suureneb seetõttu, et kuna veresooned on külmas ahtamad tõuseb vererõhk, mille tasakaalustamiseks üritab keha osa vedelliku väljutada.  See on põhjuseks miks metsapeatused on külmaga joostes sagedasemad kui soojaga joostes. Sage urineerimine ei näita tegelikult seda, et vedelik on tasakaalus, vaid see on põhjustatud organismi püüdest tasakaalustada vererõhu normaalset taset.

Muud asjaolud mida külmas joostes arvestada

Miinuskraadidega on õhk kuivem mis tähendab, et nahk, silmad, hingamistee jms kuivavad kiiremini. Pikalt külmas olek on seotud seetõttu riskidega tervisele kui kuivab ära silmade või hingamisteede kaitsev niiskuskiht.

Kuna ligikaudu 75% energiast lihastes muutub töö käigus soojuseks siis kui jooksja suudab end liikumas hoida suudab ta ka lihased soojemad hoida. Seetõttu on külmaga liikudes oluline hoida end pigem jooksmas. Kõnnipausid, kui neid teha, pealsid olema lühemad, et vältida keha jahtumist.

Tuul on määrav külmatunde tekkes. Mida kõvem on tuul seda rohkem võimendub külm. Seetõttu tuleb arvestada talvist jooksu kavandades tuuleoludega. Tuul võib võimendada külma kordades.

Kes soovib ise täpsemalt lugeda saab lisa loetletud artiklitest:

https://runnersconnect.net/running-in-the-cold/
http://sportsscientists.com/2008/01/exercise-in-the-cold-part-ii/
http://www.marathonguide.com/training/coachmindy/runninginthecold.cfm
http://www.fleetfeethartford.com/sports-medicine/cold-weather-hydration-2

Õppetunnid Taliharja jooksust

Joogisüsteemi külmumise vastu ei aita katted jms. Kõige kindlam on paigutada joogikott riietuskihtide vahele, et kehasoe hoiaks vedeliku külmumast. Ma panin oma joogid esimese ja teise kihi vahele ning joogi külmumisega ei olnud mingeid probleeme. Need kes aga jäid lootma joogivoolikute soojenduste peale pidid nentima, et mingist hetkes oli joogivoolik külmunud.

Õige hingav kihiline riietus toimib. Mul oli kolm kihti, mis kõik olid hingavad. Esimene kiht õhuke keha kuivatav särk. Teine soojem kiht, kus õlaosad ja varrukad olid fliisist, ning kolmas vihma eest kaitsev aga samas hingav jooksujakk. See kolmik töötas kogu jooksu aja ideaalselt. Pikalt seista ei saanud, siis hakkas jahe, aga joostes hoidis temperatuuri ühtlasena, ei olnud palav, ja lasi higil kuivada.

Eesti on ööd talvel pikad. Sel jooksul oli 13,5 tundi pimedat. Väsimus kadus alles valguse ja päiksega aga eelnev pime aeg oli masendavalt pikk ja raske.

RMK matkarajast rajast üle poole distantsist on minu jaoks nüri sirge ja lauge autotee. RMK rajal on põnevaid kohti kuid nende vahel liikumine sobib neile kes naudivad asfaldil jooksu. Plaan joosta RMK rada täispikkuses läbi tundub järjest ebahuvitavam väljakutse.

Kokkuvõtteks ei tapa distants vaid tempo. Paar päeva pärast jooksu oli juba selline lennukas minek sees, mis tähendab, et see pikk trenn ei olnuks õnneks liialt koormav. Kindlasti mängis siin rolli ka Taliharja jooksu raske varustuse kott, millest pääsemine tekitas kerge sammu tunde.

Raske kotiga jooksmine oli minu jaoks esmakordne, teatud lihasgruppe väsitav, aga õpetlik kogemus. Kindluse, et magamiskott jms varustus seljas on võimalik joosta, andis see jooks kätte. Igatahes on plaanis raske kotiga trennide mõju ka tulevikus katsetada.