Friday, September 6, 2019

Vormikõvera tõusuks vajalikud eeldused

Marc Bubbs oma raamatus PEAK (Tippvorm) läheneb treeningmetoodikale mõnevõrra uue nurga alt. Ta kirjutab, et treeningplaani eelduseks on kõigepealt vaja saada korda kolm eeldust: uni, toitumine ja stress. Alles seejärel hakkab selle peale toetatud treeningplaan tööle.

Oma lähenemise ilmestamiseks toob ta mitmeid tehtud uuringuid, mis kinnitavad ta teooria paikapidavust. Paljuski toetub ta lähenemine päevarütmidele ehk kogu tegevus (uni, söömine, trenni tegemise ajad jms) peavad olema kooskõlas päevarütmidega. Kes inimese päevarütmide kohta soovib lugeda soovitan Satchin Panda raamatut ”The Circadian Code”, kes seda teemat on pikemat aega teaduslike meetoditega elu uurinud.

Uni
Uni on sageli komponent mille arvelt kiires elutempos näpistatakse treeningaega. Samas on see kõige olulisem eeldus, millest omakorda sõltuvad ka toitumine kui stress.

Mõned näited une ja spordivõimekuse seostest:
  • Pikendades öist uneaega 6,6 tunnilt 8,5 tunnile paraneb sportlase kiiruslik võimekus 5%
  • Sportlased peavad taastumisprotsessi magama 8-10 tundi. Samas mitmed uuringud on näidanud et 75% tippsportlastest magavad sageli alla 8 tunni. Kusjuures 10% nendest magavad alla 6 tunni ehk aja, kus unepuudus hakkab selgelt kahjulikult mõjutama sportlikku saavutusvõimet.
  • Vastupidavussalade sportlased vajavad rohkem uneaega kui jõuspordialadega tegelejad.
  • Vigastuste risk kasvab märgatavalt kui tekib kombinatsioon – treeningmahud kasvavad ja une aeg samaaegselt väheneb.

Lisaks une kestusele on oluline ka une kvaliteet ja ajastus. Inimese bioloogilised rütmid toimuvad teatud korrapärasusega. See tähendab, et ka unetsüklis on protsessid, mis toimuvad ja on tõhusamad teatud kellaaegadel. Neid rikkudes võidakse magada küll tunnid täis kuid kuna unetunni kvaliteet on vilets jääb une vajalik taastav toime nõrgaks. Vahetustega töötajad, öösel töötajad, sagedased lennureisijad, õhtul kaua üleval olijad jne peavad arvestama, et nad rikuvad oma loomilikku päevarütmi sh une kvaliteeti ning sellega kaasnevad suurenevad terviseriskid.

Toitumine

Toitumise puhul on oluline hoolitseda oma soolestikus elavate mikroorganismide ökosüsteemi eest. See võib inimeste lõikes väga erineda ja vähekvaliteetne toit muudab selle kiiresti vaeseks (vähevõimekaks). Seetõttu sama toidu puhul võib erinevate inimeste organism reageerida väga erinevalt. Alates toitainete omandamisest kuni veresuhkru mõjutamiseni.

Kusjuures tuleb arvestada, et pikad intensiivsed treeningud rikuvad märkimisväärselt seedeorganismis tasakaalu. Lihtsuhkrute tarbimine on näitena üks, mis muudab vaesemaks organismi mikrobioomi sh võimet toidust energiat toota ja omandada aminohappeid.

Teistpidi mõjub kasulikult kui suudetakse toitumine hoida 10-12 tunni sees ning ülejäänud päeva 12-14 tundi suudetakse olla söömata. See õpetab organismi kasutama energiatootmisel rasvavarusid. Näitena rütm hommikul 7-8 vahel hommikusöök ja õhtul kella viie ja kuue vahel viimane söök aitab hoida sellist rütmi. Kui magama minnakse kergelt näljasena siis see parandab une kvaliteeti ja õpetab organismi rohkem rasvavarudelt toimima. Kes kaalus alla soovivad võtta, siis olulisem sellest mida te sööte on see, mis ajavahemikul te selle toidu sööte. On näiteid, kus vastupidavussportlased, kes suudavad viia toitumise äärmusliku 8 tunni sisse, langetavad kiirelt kaalu ja teisalt paraneb vastupidavuslikud omadused (nb! Kiiruslikud omandused selle meetodi puhul kannatavad).

Stress

Kui inimene on välja maganud, siis talub ta paremini stressi. Stressi puudumise süüakse õigemini kuna keha ei nõua enam nii palju magusat. Treening põhineb keha viimisel stressi seisundisse ja sellest taastumisel. Juhul kui stressitase läheb paigast ei toimi treeningplaan ja on tõenäoline, et treeningmahtude tõstmisel jõuate tupikusse.

Kokkuvõtteks

Enne kui need kolm komponenti ei ole paigas ei ole mõtet küsida treeningplaani. Suure tõenäosusega treeningplaan ei too loodetud kasu. Põhjus lihtne, taastumiseks, vormikõvera tõusu eelduseks, ei ole loodud vajalikke eeltingimusi.

Alustada tuleks õigeaegsest ja piisavast unest. Seejärel saada toitumine ja selle ajastus kontrolli alla. Stress, kui te elus ei ole pöördelised või hullud ajad, loksub eelneva kahe muutuse mõjul ise normi piiresse.

Sellele vundamendile saab paigutada treeningplaani ning treeneri kavandatud treeningkoormused hakkavad tooma kavandatud mõju.

Thursday, August 22, 2019

”Heavy Metal Ultra” 2019

Lühendil HMU on mitmeid tähendusi. Keila terviserajal oli selle sisuks ultrajooks, kus DJ Olle järgmise muusikapala mängima hakates ei kutsutud kedagi tanstsule vaid mindi jooksma. Alguses suurema pundiga, ning nagu öistel pidudel ikka, kahanes hommikupoole seltskond väiksemaks. Jooks, kus täispangale minev jooksja ei tea kunagi kui kaua ja kui palju. Iga täistund uuele ringile ning joostakse senikaua kuni viimane püsti püsib.

Reede õhtul pärast väsitavat töönädalat öine jooks on alati ebamugav. Pärast paari tiiru oli mitme jooksja näoilmest ilmetest näha, et kergelt see jooks ei kulge. See andis ka lootust, et jooks ei kesta üle kahe ööpäeva ning korraldajad saavad pühapäeva õhtuks koju. Lisaks oli rada meeldivalt tehniline ja raske, mis samuti andis lootust, et jooks jääb mõistlikku ajaraami.

Tavapärasest ultrast erines jooks mitme asja võrra.
Tavapärasel ultral jääd mingist hetkest jooksma üksi või omas väikses grupis. Siin aga kogunes iga täistund kogu seltskond taas kokku ning koos mindi taas järgnevale ringile. Emotsionaalselt oli sedasi minu jaoks lihtsam joosta ning oli hea ülevaade jooksu võimalike liidrite edenemisest ja omavahelisest jõuvahekorrast.

Mida kiireminini sai ring läbitud seda rohkem sai puhata ja jäi aega taastumiseks. Kuigi pikemal puhkusel oli ka oma varjukülg ehk maha jahtumisest tulenevad kangemad liigesed ja lihased ringi algusmeetritel.

Rühmaga jooksma minnes kippus jooksutempo minema kiiremaks kui see pikka vaadet silmas pidades mõistlik oli. Kaarte segasid ka nn lühiversiooni jooksjad, kes võisid endale kiiremat jooksutempot lubada teades, et neil ei olegi plaanis lõpuni joosta.

Targemad olid kaasa võtnud lamamisvõimaluse ja sooja teki ning katsusid jõudehetkedel tukastada. Sooja ja kuiva riiet oli küll vaja. Jooksuringil läks nahk märjaks ja öösel hakkas mida hommikupoole järjest jahedam. Soe puljong õnneks andis nii sooja kui energiat.

Süüa ja juua võimaldab see formaat korralikult. Toidulaud oli ülikülluslik ning 10-15 minutise pausi ajal saab piisavalt tankida. Midagi kaasa võtma ja seljas tassima ei pea.

Mida ma järgmine HMU teen teisiti?
Esiteks proovin joosta ringe aeglasemalt, et säästa jõudu ja jalgu. Ei pea poole ringi peal otsustama, et jookseks ringi liidrile järele, et teada saada kuikiiresti kiiremad mehed jooksevad. Kuigi teisalt sain teada, et kiirelt oli singleid kuidagi lihtsam astuda kui aeglaselt neid kulgedes.

Juua tuleb ka ringi vältel. Tehniline rada teeb nahavahe märjaks ning vedelikku kulub rohkem kui märkad. Veepuudus oli jooksu lõpuks hoolimata jooksupauside ajal tarbitud vedelikust ja arbuusist märgatav.

Palju kuivi kihte tuleb krabada kaasa. Öösel kipub märja särgiga külm hakkama ehk paari ringi tagant tuleks panna kuiv kiht, et mitte liialt maha jahtuda.

Järgmine aasta, kui tervist ja vormi on, plaanin joosta kauem. Formaat on igati sobilik ajaliste jms piiride liigutamiseks.


Enne ja pärast jooksu.

Oli raju jooksupidu ja ultrajooksu pohmakat tuli ravida mitu päeva. Jõudu korraldajatele seda jooksupidu kordamast.

Tuesday, August 6, 2019

Mägijooksude tuur Rootsis – Tour de Fjällmaraton

Kui Kaupo ütles, et kavatseb minna nädalaks Rootsi Åre  piirkonda jooksutuurile, otsustasin selle katsumuse kaasa teha. Ees ootas 8 päeva vältel 6 maastikujooksu alates lühikesest sprindietapist kuni maratonini välja. Jooksud ja puhkepäevad olid järjestatud sedasi, et oleks võimalik taastuda järgmiseks jooksuks.

Alustuseks 27 kilomeetrine mägijooks, millele järgnes puhkepäev. Kolmanda päeva hilisõhtul oli kavas öine taastav lühike maastikujooks. Neljandal õhtul raske tõusuetapp. Viiendal päeval taas kergem krossietapp ja seejärel järgmisel päeval kiire sprindietapp. Puhkepäev vahele ja lõpetuseks kuninglik maraton. Kokku tuli läbida tuuril osalejatel 90 km ja 5000 tõusumeetrit. Tuuri esimestele, kusjuures eraldi arvestus oli üld- ning mägede liidrile (kiiremalt tõuse jooksjale), anti eraldi liidrisärk selga.

Maratoni esimest tõusu uudistamas

Me mõlemad saime seda, mida siia otsima tulime. Tõuse, juurikaid ja korraliku treeningmahu. Lisaks kaks nimelist võistlussärki, mõned lõpetajasärgid, klaasist meene jms.

Natuke jooksudest. Kõik jooksud vajasid korralikku maastikujalanõud ning korraldajad olid päris pika nimekirja kohustuslikust varustusest kokku pannud. Kõrgetel tippudel oli lisariietuse nõue isegi külma tuulega asjakohane kuigi praktikas keegi varustuse kõikehõlmavust ei kontrollinud. Käimiskeppe kasutasid mõned üksikud ning kohalikud üritasid kõiki tõuse, mis vähegi võimalik, joosta. Ja tugevaid jooksjaid oli stardis omajagu.

Pikk maastikujooks - Salomon 27 K
Jooks Ottsjöst Trillevallenisse kulges üle kolme mäetipu. Kokku 1150 tõusumeetrit. Minu jaoks oli see kõige raskem jooks, kuna treenitus oli vilets ning lihased hakkasid seetõttu teises pooles krampi kiskuma. Lisaks 30 kraadine kuumus jätis oma jälje. Punase jälje kaelale ja õlgadele. Rada oli päris tehniline ja juurikane. Kergemad osad olid vaid lühikesed laudteede osad läbi rabade. Vaated olid ilusad, kuid nende nautimiseks tuli korraks seisma jääda ja vaadata selja taha sest jooksmise ajal tuli hoida kogu tähelepanu ees lookleval jooksurajal. Juurikad ja kivid vajasid jooksu ajal oma tähelepanu.

Ööjooks Copper Night Run
Jooks, mis oli mõeldud vaid tuuril osalejatele. Stardiks viidi meid Fröa Gruva-sse (ajalooline kaevandus), kust pidime omal jõul jõudma tagasi 7 km kaugusel  mäetipus asuvasse hotelli Copper Hill Mountain lodge. Kui tavaliselt öösel ei läinud väga pimedaks, siis ööjooksu õhtuks kogunesid mägede kohale pilved, ning jooksu teises pooles oli äike välgu ja mürinaga kohal. Hea, et olin võtnud stardis ühe pealambiga soomlanna sappa, kes siis hämaratel metsavahedel aitas õiget rada leida. Jooksu lõpuks olime vihmast läbimärjad. Samas oli rada põnev ning lõputõus kulges üle metsiku sambliku. Tõeline maastikurada.

Püstloodis kilomeeter – Peak Performance Vertical K
Kes on Åre-s käinud, see teab kui äre on kõrgemast tipust alla sõita. Jooksjate ülesandeks oli aga täpselt vastupidine - alt Åre turuplatsilt joosta ja ronida selle kõige kõrgema suusamäe tippu. Kokku 1000 tõusumeetrit umbes 5 kilomeetri pikkusele distantsile. Minu jaoks esmakordne kogemus läbida selline ala. Ütleme, et ülesanne ei olnud kergete killast. Õnneks oli mäe ülemises otsas jahe tuul, mis jahutas piisavalt üle kuumenenud keha.

Taastav kross – Copper Trail 7k
Åre turuplatislt algav ja lõppev maastikujooks mööda mäekülgedel asuvaid matkaradu. Ainuke jooks, kus lõpukilomeeter oli asfaldil. Raskusastmelt ehk kõige kergem jooksudest.

Sprint 250 m / SWIX Spint.
Åre keskuses oli maha märgitud kurviline 250 meetrine krossirada. Alustuseks kvalifikatsioonid ja seejärel stardid veendandfinaalist kuni finaalini. Kaks paremat said igast jooksust edasi. Kindlasti nõuab rada maastikujalanõud, sest kurviline rohupinnasel ei olnud teistmoodi võimalik saada pidamist. Distantsi pikkus oli piisav, et saada piimhape lõputõusul jalgadesse.

KIA Fjällmaraton
Maraton üle mägede, läbi metsade ja rabade Vålådalenist Trillevallenisse. Kolm tippu oli vaja ületada, kusjuures kõige kõrgem kohe alguses. Raja lõpuosa ca 10 km kattub tuuri esimese etapi lõpuga. Kokku jooks numbritest tähendas 43 km ja 2100 tõusmeetrit.
Selleks, et saada maratoni lõpetaja medal tuleb meestel joosta aeg alla 5:30 ning naistel 6:15. Arvestada tuleb, et rajal on kolm joogipunkti, iga 15 kilomeetri tagant, millele lisandub neljas, viimase mäe tipus 39 kilomeetril. Rajad on kohati väga juurikased ja tehnilised. Tuuril osaleja peab arvestama ka üldise väsimusfooniga.
Testitud enda peal, et kui tõusud teha tempokas kepikõnnis ning lauged osad ja laskumised joosta, on võimalik jõuda meeste medali ajalimiiti.

Maratoni stardihommikul vana ja noor jooksja

Jooksutuurist kokkuvõtvalt
Väga hästi korraldatud jooksusari. Esimesel tuuril osalejaid ei olnud palju (ligikaudu 50 lõpetajat ehk umbes pool kirja pannutest) kuid loodetavasti leiab sari tulevikus huvilisi. Maratonis eraldistardis oli üle 500 lõpetaja ehk osalejaid, mille arvelt tuuri kasvatada, on olemas.

Tuur tervikuna on hea võimalus harjutada maastikujooksu ning miks mitte võtta seda tuuri kui võimalust treenida nädala jagu maastikujooksu. Igatahes väga ägedad tehnilised singlid ja rajad.

Meie Kaupoga olime kohapeal metsikult auto ja telgiga. (Ottsjö ja  Vålådaleni vahel on telkimiseks pärast silda kohe paremale üks väga mõnus rannaäärne). Taastumiseks pole ehk telgis magamine parim variant aga saab hakkama.
Ööbides Åre-s on võimalus minna starti korraldaja pakutava bussiga ja tagasi on võimalik saada kasutades kohalikku taksoteenust. Lühikesed jooksud olid kõik Åre  lähistel. Vaid pikkade jooksude finiš asus ca 25 km Åre-st.
Vahelduseks teistmoodi jooksutuur.  Murakaid oli sel aastal palju nii et jooksutuuri ajal polnud vaja teha muud, kui jooksuraja äärde kummardada ja krabada kämblatäis suhu.

Kes soovib järgmine aasta minna siis regada saab tuurile tuuri kodulehel. https://fjallmaraton.se/en/tour-de-fjallmaraton/

Monday, July 15, 2019

Ta jookseb pesapuu poole


”Täna siis jookseme pesapuu poole ”mõtlesin enne starti vaadates Rõuge vaateplatvormi.


Olen mõnel aastal Rõuges jala ja rattaga Ivari maha märgitud radadel kulgenud ning lootsin, et saan tõuse ja singleid. Ja selles osas ei pidanud pettuma. Rada kulges mööda järvekaldaid, metsasingleid, soos laudteed pidi ja pimedais ürgmetsades. Raskelt ilus jooks oli.

Rada nõuab tugevat jalga ning minu kogemuse põhjal oli see rada üks Eesti raksemaid. See muidugi ei tähenda, et kiiremad jooksjad seda rada kiiresti ei saaks läbida. Kruusateid oli raja teises pooles piisavalt. Minu jaoks isegi natuke liiga palju, kuid eks sellised need RMK matkarajad on – üle poole on mööda teid, ühest looduslikust oaasist teise.

Eeldades sooja ilma, ma ei tea miks mul alati Rõuges jahedama ilmaga ei vea, otsustasin joosta esimese osa natuke kiiremini. Teadsin, et nii kui keskpäevane päike kõrgele tõuseb, on minu masinavärk selle soojaga kuival. Proovisin hoida esimese neljandiku kiiremate meeste "rahulikus" tempos. Esimeses joogipunktis võtsin hoo maha. Tugevate kerge oli sel korral minu jaoks liialt raske.  Otsustasin rahulikult tankida. Võtsin sooja kaneelisaia pihku ning ronisin üles vaatetorni nautimaks vaadet. Teised jooksjad tulid ja panid hooga edasi. Osad isegi tulid tagasi, sest ei olnud suure kihutamisega märganud metsanurgas vasakule suunavat märki.

Teise kolmandiku alguse metsavarjus rada oli veel joostav kuid siis hakkas lageda käes päike oma mõju avaldama ning varsti olin kuival. See omakorda tähendas, et organism keeldus edasi kõrgematel pööretel töötamast .

Mulle ei ole kunagi päikselõõsas kruusateed joosta meeldinud. Varsti kulgesin teiste kannatajatega pundis nagu zombi. Tühi pilk naelutatult jalge ette mõttes vaid lootus jõuda lõpuks ometi viimasesse vahepunkti. Hoolimata teeninduspunktis sisse kallatud liitrist vedelikust ei saabunud kergendust ning pesapuuni tuli liikuda tühikäigul.

Ilus rada, mida oleks tahtnud nautida. Tuleb uuesti tagasi tulla. Tugevamana.

Me võime endale sisendada ja teistele rääkida, et täna võtame rahulikumalt, kuid tegelikkuses kui vormi ei ole, siis tuleb vaadata peeglisse. Iga raskena tunduv võistlus on ebapiisava ettevalmistuse tagajärg. Ja ei mingeid vabandusi.

Ivari korraldatud jooksud oma üllatustega on meeldejäävad. Kõva naps, ilus meene, korralik kõhutäis ja kuumad ...

Friday, July 5, 2019

Kas ultrajooks on tervisele kahjulik? (osa 1)

Ross Tucker oma artiklis “Is Ultra-Distance Running Bad For You” (1) alustab sellest, et küsimusele vastamiseks peab enne vastama küsimusele, mida me mõistame mõiste kahjulik all?
Kui loeteleda üldlevinud terviseprobleemid, millega praegune inimkond hädas on, siis jooksmine selgelt vähendab paljude nende haiguste riski. Samas aga kui joosta liialt palju kas siis kasu ei või pöörduda kahjuks?
On selge, et mingist punktist alates hakkab rohkema sportimisega vähenema spordi kasulik mõju ja hakkab suurenema ületreeninguga kaasnev vigastusrisk. Ületreeninguga kaasnevad riskid aga ei ole seotud sellega, kas valmistud lühemaks või pikemaks jooksudistantsiks. Mõlemal juhul võib jõuda ületreeninguga kaasnevate vigastusteni ja teisalt saab ka neid vältida.“

Ultrajooksu ja -jooksjate kohta ei ole tehtud rohkelt uuringuid ega teadustöid. Ultrajooksu puhul on tegu väiksearvulise jooksjate grupiga, selle spordialaga ei kaasne suured rahad ning seetõttu ei ole saavutuse parendamiseks uuringute tegemine niivõrd oluline kui teistes suuri rahvamasse paeluvates vastupidavusalades (triatlon, mitmepäevased veloduurid jne).  Samas mingi kokkuvõtte saab teha toetudes tehtud uuringutele ning otsides analoogiaid teiste vastupidavusaladega.

Mis toimub inimese organismis ultrajooksu ajal?

2013. avaldati uuringu kokkuvõte (2), kus uuriti 17 sportlase bioloogilisi näitajaid (erinevad veremarkereid, mineraalid, kehakaal ja keha koostis) võistlusel kus nädala jooksul läbiti iga päev maraton.
Uuringus tuvastati, et lihaskahjustuse näitajad natuke kasvasid, kuid iga järgmise võistluspäevaga ei kaasnenud lineaarset kahjustuse kasvu. Uuringu läbiviijaid üllatas tulemus, et mineraalide näitajates ega kehakaalus ei toimunud märkimisväärseid muutusi. Uurijad tegid kokkuvõtte, et mõõdetud näitajate põhjal saab järeldada, et igapäevane maratoni jooksmine nädala jooksul ei põhjusta treenitud inimesel terviseriske. Uurijad muidugi rõhutasid, et tegu oli kogenud jooksjatega kellele ei olnud teada eelnevaid terviseprobleeme. Samuti oli jooksu vältel head olud ehk jooksu ajal valitses mõistlik jahedam temperatuur.

Milline on keskmine ultrajooksja?

2013. avaldatud uuringu (3) põhjal, kus 1345 jooksja andmete põhjal profileeriti ultrajooksjat, selgus, et keskmine ultrajooksja teeb oma esimese ultrajooksu 36 aastaselt ja on jooksuga on tegelenud enne seda esimest ultrajooksu 7 aastat. Keskmine ultrajooksja läbib aasta jooksul 3 347 km ja võistleb 50 km võistlusel. Treeningmahu ja vanuse vahel seost ei tuvastatud. Tuvastati vaid seos võistluse pikkuse ja treeningmahu vahel ehk pikematel võistluste osalejate treeningmaht on suurem.


Milline siiski on ultrajooksu mõju jooksja tervisele?

2018.a juuli tehti kokkuvõte (4) ultrajooksu füsioloogiat puudutanud uuringute kohta, kus töötati läbi üle kolme tuhande teadustöödes viidatud allika. Nendest sõeluti välja 51, mis vastasi teadusuuringu kriteeriumitele. Uuringud grupeeriti käsitletud teemade lõikes ning tehti kokkuvõte kasutatud metoodika ja tehtud järelduste kohta.

Teemad mida on uuritud on järgnevad:

  • ultrajooksjate profiili uuringud
  • ultrajooksjate meeeolu või emotsioonide uuringud
  • ultrajooksjate tunnetusprotsess jooksu vältel ja ultajooksja tunnetuslikud funktsioonide uuringud
  • ultrajooksjate valu tunnetuse uuringud
  • ultrajooksjate motivatsiooni uuringud jooksudeks valmistumisel
  • ultajooksu fenomeni uuringud
  • ultajooks psüholoogiliste vaevuste ravis
  • ultrajooksu psühholoogia
Järgneb ...

Kasutatud kirjandus:



Monday, June 3, 2019

Kui palju on vaja jalgadel olla, et läbida mõnusa tundega ultrajooks?

Esmakordselt kohtasin erialases kirjanduses konkreetseid numbreid soovituslikest treeningmahtudest, et organism oleks valmis ultraks. ”Training for Uphill Athlete – manual for mountain runners and ski mountaineers” autorid annavad järgmised soovitused:
  • 50 km läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 40 km nädalas ja tippmahu nädalal 80-88 km, mis teeb 12 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 50 km nädalas.
  • 100 km läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 50 km nädalas ja tippmahu nädalal 120-130 km, mis teeb 16 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 75 km nädalas.
  • 100 miili läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 100 km nädalas ja tippmahu nädalal 145-160 km, mis teeb 18 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 100 km nädalas.
Need mahud on raamatu autorite kogemuse põhjal minimaalsed, mis tuleb organismil ära seedida ja mõnevõrra suuremad mahud annavad tõenäoliselt mõnevõrra parema tulemuse.

Mahtude puhul aga raamatu autorid rõhutavad:

Aeglased lihaskiud on need, mis suudavad ära hoida liigse laktaadi ülejäägi kuhjumise veres ja lihastes. Mida võimsamaks on suudetud aeglased lihaskiud teeninda, seda kauem ja suuremaid võimsusi suudetakse taluda ilma, et lihased läheksid hapuks.

Seda saavutatakse vaid pikalt (80-85% mahust) rahulikult treenides ja põhja ladudes. Kui see töö on tegemata, siis ei ole intensiivsest tööst (ülejäänud 15-20%) pikas vaates palju kasu.

Kuidas aeglane mahutreening mõjub?

Värskemate uuringute valguses on saadud selgemaks, et teadlased olid pikalt eksiarvamusel kui arvasid, et rasvast energia saamisel on piirid. Põhjus eksiarvamuseks oli, et enamik uuringuid tehti mittetreenitud isikute peal. Vastupidavussportlaste uuringud on näidanud, et rasvast energia saamine võimekus võib olla üle kahe korra kõrgem võrreldes mittesportlasega. Vastupidavussportlane suudab kasutada 1,54 g/min võrrelduna mittesportlase näidule, kel see on tavapäraselt 0,67 g/min.

Uuringute põhjal on piir maksimaalses südamelöögi sagedusest (HR max)  50/50 rasva ja süsivesiku kasutamisel järgnev:
  • Intensiivset (HIIT) trenni tehes 56% HR max
  • Hästi treenitud vastupidavus sportlane 73% HR max
  • Eliitsportlane 88% HR max.
Eelnev näitab, et üks tippude organismid suudavad rasva ja laktaati koos energia saamiseks paremini ära kasutada ning saavad seetõttu töötada kõrgemal pulsisagedusel ilma et organismi kinni jookseks.

Kas rasvasema toidu peale kolimine parandaks organismi võimet toota energiat rasvadest? Jah, seda seost on täheldatud, et vähendades toidus süsivesikuid ja suurendades rasva osakaalu, paraneb organismi rasvast energia tootmise võime. Teisalt sportlased, kes harjutavad üle 12 tunni nädalas, saavad toitumise muutmisest vähem kasu, kuna nende organism on piisavalt kohanenud rasvast energia saamisele.

Lõpetuseks tsitaat, millele raamatus palju viidati.

„Treeningu eesmärk ei ole töö mida sa teed vaid mõju, mis see töö kutsub esile organismis.“ Renato Canova.

Sunday, May 5, 2019

Traditsionaalse toitumissoovituse uskumus

Jõudsin professor Tim Noakes kirjutiste juurde kuna teda peetakse mitme toitumisalase ja vastupidavusspordis uue mõttevoolu rajajaks. Teda on tsiteeritud eralases kirjutistest palju ning soovides ammutada teadmisi otse allikast sattus mu kätte üks tema viimastest raamatutest „Lore of nutrition – challenging conventional dietary beliefs”.

Raamatus kirjeldab Tim Noakes kuidas ta juhuslikult, olles juba soliidses vanuses, proovis enda peal süsivesikuvaest dieeti ning see muutis tema vaatepilti traditsioonilisesse toitumissoovitusse. Seejärel hakates traditsioonilise toitumissoovituste tausta uurima pööras ta tülli mitmete meditsiini- ja toitumisteadlastega.

Asjaolud, miks professor kodumaal teiste teadlastega vastuollu läks, olid seisukohad, et üks suurim viga, mida inimkond on teinud, on Ameerikast alguse saanud süsivesikurikka toitumismudeli juurutamine, mille tagajärjeks on järjest kasvav ülekaalulisus koos sellega kaasnev diabeet, südamehaigused ja vähktõved. Kusjuures teravilja (sh maisi ja soja) propageerimise taga ei ole mitte hoolimine rahva tervisest vaid president Nixoni soovist saada uuesti valituks pärast ebapopulaarset ja kaotusele määratud Vietnami sõda, toiduhindade tõusu ning rahulolematuid farmereid. Põlluharijate toetuse saamiseks andis ta poliitilisele nõustajale ülesande leida viis kuidas tuua toidu hinnad alla ning suurendada põllumeeste toodangut ja jõukust. Sellest sai alguse riikliku toetuste abil maisi ja soja massiline kasvatus, et lahendada kaks eelnimetatud probleemi.

Tänaseks on sellest sammust saanud alguse kaks mastaapset äri: subsideeritud põllumajandus teravilja ja suhkru tootmisega ning tagajärgedega tegelev diabeediravimite ravimitööstus koos kallite operatsioonidega.

Toitumissoovitus, milleni Tim Noaks läbi iseenese kogemuse jõudis, oli süsivesikuvaene ja rasvarohke toimumine. Lähenemiseni, milleni oli jõutud juba sajandeid enne teda, kuid kuna need uuringud ja soovitused ei läinud kokku peavoolu uskumustega ei ole neid toetatud. Hoolimata sellest, et peavoolu toitumissoovitused põhinevad paljuski uskumustel ja nagu selgub, ei ole tegelikult teaduslikult põhjendatud.

Inimkond on kunagi sarnast süsivesikurikast toitumismudelit vanas Egiptuses kasutanud, ning jõudnud samade probleemideni, millega seisab vastamisi praegune ühiskond. Sellest aga ei õpitud.

Asumata ümber jutustama kogu teoreetilist põhjendust toon välja vaid mõned professori põhisõnumid:

  • Asudes vähendama rasva hulka toidus sooviti vähendada kaloreid. Lähtuti lihtsustatud söödava kalori ja kulutatava kalori tasakaalust. Samas jäeti arvestamata kuidas see muudatus tegelikult organismile mõju avaldab. Süsivesikud, erinevalt rasvadest, ei tekita täiskõhu tunnet ning süsivesikurikka toiduga tekitati inimeses toidusõltuvus. Süsivesikurikas toit pärsib läbi insuliini tõusu veres isu piiravata hormoonide teket ning sööjatel ei teki täiskõhu tunnet ning seetõttu süüakse rohkem kaloreid kui suudetakse kulutada.
  • Süsivesikurikas toit tõstab insuliinitaset, mis on muuhulgas rasvade talletumist soosiv hormoon. Kiired süsivesikud, mis ei talletu maksas ja lihases, salvestatakse suures osas insuliini toel organismis rasvana.
  • Organism vajab kolmest komponendist süsivesik, valk ja rasv vaid kahte viimast. Süsivesikuta saab organism hakkama kuid ilma valgu ja rasvata tekivad pikas vaates organismis probleemid.
  • Rasvarohke toit ei vii vere insuliinitaset kõrgeks ja täiskõhu tunne püsib kauem. Tegelikkuses süsivesiku vaese, aga rasvarikka toiduga, tarbitakse vähem kaloreid, mis omakorda viib kaalulanguseni.
  • Piirates süsivesikute tarbimist miinimumini õpetatakse organism ammutama energiat rasvavarudest. Insuliini toodangu vähenemisega kaasneb ka söödava energia rasvana talletamine. Rasva kalorid ei ole samad mis süsivesiku kalorid. Rasva puhul peab organism kulutama lisaenergiat, et seda energiana organismis salvestada.
Ma ei võta hetkel seisukohta loetu osas kuid mind panid mõtlema toodud näited ning kogenenud professori meelemuutus vanas eas. Mul oli aastaid probleeme veresuhkru kõikumisega ning see oli põhjus, miks umbes aasta tagasi hakkasin piirama kiirete süsivesikute tarbimist ning vähendasin magusa tarbimist. Igatahes minu puhul kiire süsivesiku (riis, pasta jms) väljaviskamine menüüst veresuhkur kõikumiste vastu aitas.

Lugedes professori põhjendusi ja lisatud tõendusmaterjali tekib soov katsetada ja visata välja toitumisest kõik jahutooted ja suhkrud, ning proovida teistmoodi lähenemist. Naasta noorusaastate toitumisharjumuse ehk rasvarohke toidu juurde.

Igatahes andis see raamat uusi lähenemisi senistele kogutud teadmistele ning pani minu mitmed senised järeldused toitumise osas küsimärgi alla. Lisaks avas kirjutis mitmeid uusi suundi, mida traditsioonilisele toitumissoovitusele, täiendavalt uurida.

Eelnevat lugedes tuleb silmas pidada, et inimeste organismid on erinevad. On inimesi, kes võivad lõpmatult süüa süsivesikuid, kuna neil ei teki veres insuliini suur tõusu,  ja seetõttu ei salvestata energiat liigse rasvana. Ning on teine grupp, kellel süsivesikute söömine tekitab kiire insuliini tõusu, ning energia talletakse rasvana. Viimaseid on kahjuks inimeste hulgas rohkem. Ning neil tuleks oma toidus süsivesikuid märgatavalt piirata.

Friday, March 29, 2019

Jookse kuni kukud. Teine katse

Esimest korda võtsin Kristeri väljakutse võtsin vastu kolm aastat tagasi. Kukkusin. (vt postitus 2016)

Vanad muhud aastatega ununevad ning taaskord sai alustatud ja taas kukutud. Katkestamise risk on sellisel üritusel päris tõenäoline. On küllaltki tõenäoline, et jooksumahu järsku kasvu keha ära ei seedi. Kui just nädalas üle 100 km ei jookse, siis viimane, üle 100 miiline nädal on tavalisele jooksusõbrale selgelt palju. 

Aga see ei mõjutanud kuu alguses tehtud valikut. Peamine ajend väljakutsega liituda oli sundida end taas jooksma ning sedakaudu alustada jooksuhooajaks põhja ladumist. Tuleb mis tuleb.

Ettevõtmise esimene ja viimane nädal on kõige keerukamad. Alguses on tegemist, et hoida tagasi ja mitte joosta rohkem. Imelik on minna jooksma ühte kilomeetrit. Viimasel nädalal peab olema tahtejõudu ja aega, et joosta nii palju kui peab. Kui arvestada liikumise kiiruseks 6 min/km siis tuleb leida viimasel nädalal jooksu jaoks aega keskmiselt 2,5-3 tundi.

Otsustasin võtta päev korraga ja kuulata oma keha. Napilt oleks välja kukkunud juba kolmandal päeval. Ega muidu ei olekski seda kolm kilomeetrit mingi küsimus ära joosta aga kui jooks satub Vasalopetiga samale päevale, siis asetab see jooksu hoopis teise konteksti.

Olles läbinud 8,5 tunniga oludelt ühe raskeima ja aeglasema Vasalopeti ja seejärel pead seejärel pool tundi enne keskööd jõudma selle jooksu ära teha, siis saab ka kolmest kilomeetrist tõeline tahtejõu proov. Tühja paagiga ja pool uneuimas kolm kilomeetrit, eesti aja järgi südaööl, nõudis sundimist.

Esimese 10 päevaga harjus keha jooksuga ära. Teise kümne päevaga hakkas minema järjest paremini. Väsimuse kuhjumine ning taastumise tagasilöök tuli alates 25 päevast. Võimalik, et tagasilöökide põhjuseks olid ka lühikeseks jäänud unetunnid ning intensiivsed jõutrennid.

Igatahes keha andis valusaks muutuva ahilleuse ja üldväsimusega märku, et tuleb pidurit tõmmata. Jooksu kvaliteet langes märgatavalt ning pikka vaadet silmas pidades tuli tõmmata koormus alla. Tiksusin rutiinist veel paar päeva ja siis 28 päeval astusin rajalt kõrvale. Kokku sain nõutud tulemuse kirja 27 päeval millega korjus 383 km. Edasi jätkasid väljakutsega kaks kanget naist.


Viimase kahe nädala jooksumaht

Kõik mis ei murra teeb tugevamaks. Kolme nädalaga sai purustatud kunagised jooksu tippnädalad ja kuud. Natuke taastumist ning siis loodan tase kõrgemalt edasi minna. 

Jooksude ajal oli mõtelda ning analüüsida seda kulgu. Mõned mõtted edaspidiseks.

Ettevõtmise lõpuosa ehk 20+ kilomeetrit päevas on hea ettevalmistus ultrajooksuks. Nii vaimne kui füüsiline väsimus on siis piiril mida kogetakse ultrajooksul ning enese liikuma sundimine on hea tahtejõu treening. Tahtejõudu tugevdasid ka jooks iga ilmaga ja igal ajal. Sadagu vihma või kottpimedas une arvelt liikumine – kilomeetrid oli vaja ära teha.

Sain kinnitust endale, et 20 km päevas tegelikult on käkitegu. Hommikul natuke alla tunni (10 km) ja õhtul teine ning ongi korralik maht päeva ära mahutatud.

Vaimselt lihtsamaks saab raske trenni teha enda jaoks jagades vajalikud kilomeetrid kaheks. Kõigepealt tuleb motiveerida end jooksma kodust eemale. Poole maa peal, kui tagasi pöörata, on selge, et päeva norm saab tehtud. Ega pääsu ju ei ole, tuleb koju tagasi ka joosta. Ja kodutee läks alati vaimselt kergemalt.

Kui kilometraaz hakkas ületama 15 kilomeetrit päevas läksin üle kahele trennile päevas. Ühe osa sörkisin hommikul ja teise osa õhtul. Mida rohkem suudad hommikul ära teha, seda lihtsam on õhtul. Hommikul jooksin täpselt nii palju kui enesetunne lubas. Kui olin väsinud, tegin vähem ja kui minek hea, jooksin natuke plaanitust rohkem. Iga kilomeeter mis sai hommikul rohkem tehtud oli õhtust jooksu silmas pidades boonuseks.

Kehakaalule see jooksumaht ei mõjunud. Energiatase oli kogu aeg kergelt miinuses, kuid kehakaal ei langenud. Samas lõplikku mõju saab kontrollida alles nädala pärast kui keha on stressist taastunud ning andnud vabaks kõik mida hetkel veel kinni hoiab.

Märts on ilus alustamaks hommikujooksudega. Hommikute päiksesära, karge õhk ja linnulaul annavad ilusa alguse päevale. Kui järgmine aasta väljakutse kuulutatakse siis täiesti kaalun taas osalemist. Lisaks loodan, et olen paremas jooksuvormis ja suudan püsti püsida ka viimase nädala teise poole.

Wednesday, March 13, 2019

Koguda või kulutada?

Veebruaris käitusin nagu tavapärane harrastaja. Mõned kerged treeningud nädala sees ja pikk raske võistlus nädalavahetusel. Need võistlused olid mõeldud asendamaks tegemata jäänud treeninguid. Kindlasti oli nendest midagi kasu Vasalopetil, mis kujunes 8,5 tunniseks katsumuseks.  Samas oli veebruar selgelt füüsilist  vormi alla viiv.  Tundsin iga sellise nädalavahetuse pika treeningu järel pika treeningu kulutavat mõju. Nad aitasid võib-olla ette valmistada keha mingil määral pikaks Vasalopeti katsumuseks kuid  kõrvalmõjuna sõid ära kogu jaanuaris tehtud arendavate treeningute mõju ning viisid tegelikkuses iga võistlusega vormi astme võrra allapoole.

Harrastajate hulgas on levinud müüt, et iganädalane nädalavahetuse pikk võistlus on hea treening ning kuna tegu on spordiga, siis on see koormus tervisele kasulik. Mõtlesin Vasalopeti järel maratonikogujate peale, kes jooksevad pea iga nädal maratoni. Kui selline lähenemine aitaks neil paremasse füüsilisse vormi saada, siis peaks tulemused järjest paranema ja iga järgnev maraton tulema lihtsamalt ning kiiremini. Tulemused aga räägivad teist keelt. Iga järgnev maraton joostakse samasse auku ehk sarnase ajaga ja nii aastast aastasse.

Treeningmetoodika kohaselt, selleks, et oleks midagi võistlusel kulutada, peab olema enne seda füüsilist vormi piisavalt treeningutega kogutud. Rahulike treeingutega luuakse baas, seejärel tehakse intensiivsemad arendavad treeningud ja siis minnakse võistlema.  Kusjuures rõhutatakse seda, et võistelda ei saa lõputult ja palju, sest see kulutab liialt loodud baasi.

Oli õpetlik kuu ja sain omal nahal tunda kuidas ei tohi teha. Kui midagi ei ole kogutud siis ei ole ka tegelikkuses midagi kulutada. Ning keha nädalavahetustel ülekoormamine ei olnud selgelt kasulik. Lühiajaliselt ehk oli mingi kasu on kuid pikemas vaates on tegu tupikteega.

Märtsis sai tehtud kannapööre ning alustatud rahulike baaskilomeetrite kogumist. Jooksen enesetunde järgi ning pulsi all hoidmiseks teen lühikesi kõnnipause. Juhuslikult lugesin veebruaris Jeff Calloway raamatut ”Jooks-kõnd-joos meetod (”The run walk run method”). Ta on palju algajaid jooksjaid suunanud oma jooks-kõnd meetodi juurde ning võrreldes ainult jooksmisega püsitakse vigastustevabad ning suudetakse parandada oma tulemusi võistlustel. Kiireim maratoniaeg, mis tema juhendatav on jooks-kõnd meetodil kirja saanud on 2.38. Tundub võimatu?

Viimastel taastavatel trennidel olen saanud jooks-kõnd meetodil kilomeetri keskmise ajad kiiremad kui ma jaanuaris olin läbinud neid vaid joostes. Võti peitub selles, et 10-15 sekundiline kõnnipaus ei mõjuta väga palju keskmist kilomeetriaega aga annab võimaluse lihastel ja pulsil taastuda, mis võimaldab läbida jooksuosa kiiremas tempos hoides aga kogukoormuse mõistlikuna.

Lisaks loodan, et  see kõnnipauside sissetoomine aitab vastu pidada märtsis alustatud ”jookse kuni kukud” väljakutset. Mu eesmärk ei ole mitte hakkama saada väljakutsega vaid teha seda võimalikult vähe kulutavalt ning proovida iga tallatud kilomeeter talletada kasuliku, vormi loova, kilomeetrina. Kuidas see eesmärk õnnestub näitavad järgnevad nädalad.

Kas keegi valib kogumise või kulutamise tee on igaühe vaba valik. Ei saa ütelda et kumb on õigem lähenemine. Ühele meeldib kulutada, teine peab mõistlikuks kogumist . Erinevad eesmärgid, erinevad lähenemised. Kogumine eeldab distsipliini ja järjepidevust. Seetõttu on kogumise tee kulutamise teest raskem ja  keerulisem.

Sunday, February 24, 2019

Playtech Kontorimaraton 2019

Tartu tubli tarkvaraettevõte korraldab oma kontoris juba järjekorras teist kontorimaratoni. Üritus sai alguse aasta tagasi EV100 raames, kus oli võimalik sisetingimustes joosta täismaraton 100 ringil. Aasta hiljem ringi õgvendati ning rada muudeti 101 ringi pikkuseks. Kui traditsioone jätkatakse, siis on lootust et ringide arv kasvab ja rada muutub järjest sirgemaks ning tõusumeetrite rohkemaks.

Hoolimata kasutatavast maratoni nimest ja distantsist on sisult tegu ultrajooksuga. Pöörangud ja trepid muudavad raja tehniliseks ja aeglaseks. Tavamaratonil alla kolme tunni mehed peavad pingutama, et saada siin aeg alla 5 tunni.

Valdo, kes on selle jooksu taga, oli järjepidev ning lõpuks ei suutnud kutsele vastu panna ja panin end sellele jooksule kirja.

101 Ringi
505 korrust tõusu
505 korrust laskumist
21210 trepiastet

Igati väärikas viis veeta vabariigi aastapäev sportlikult. Segane eks. Õnneks tuli mõistus reede õhtul pähe. Kuna ma ei olnud Tartu maratoni nädalavahetustest ära taastunud ja järgmine nädal on ees  ootamas pikk suusaõit otsustasin valida kehale kergema versiooni ning läbida vaid pool rada.

Viidates kirjandusklassikale „Kui tervet ei jõua, tee pool“. Peolauast tuleb tõusta siis kui veel natuke mahub. Sama kehtib minu puhul vist sel aastal ka jooksuvõistlusel – rajalt tuleb astuda maha siis kui samm veel tönts ei ole.

Rada ei hakka pikalt kirjeldama. Ettekujutuse saamiseks soovitan vaadata Toomase tehtud videomaterjali soojendusringilt. Igaks juhuks tegin samuti alguses rajal tutvumisringi, et tekiks mingi ettekujutus millesse ma end olen mässinud. Ega midagi lihtsalt ei oodanud ees. Palju pöördeid ja trepiastmeid. Oli selge et jooksu ajal peab säilitama ettevaatuse ja tähelepanu. Lohakus või mõtte uitama minek võib valusalt lõppeda. Seda ka hiljem jooks näitas, et hooletus karistati rajal valusalt ära.

Alustasin rahulikult ja kui sain soojaks tõstsin natuke tempot. Selgus et natuke alla 3 minuti ringile oli jõukohane ning tegi distantsi arvestuse lihtsaks. 30 minutit jooksu tähendas 10 ringi läbimist. Lootsin, et kui suudan tempot hoida, saan poolmaratoni 2,5 tunniga tehtud. 

Abiks kulgemisel olid rattakindad, millega sai trepi käepidemetest tuge nii alla kui üles liikudes. Lisaks teadsin,et kui pean eksimuse tõttu käe maha panema, siis on maapuudutus natuke pehmem. Õnneks suutsin läbida pool maad kergelt tõusvas tempos. Mare küll ajas mind jooksu lõpus kergelt segadusse üteldes 50 ringi järgselt, et mul on läbitud 25 ringi. Sain aru, et ta soovis, et jookseksin maratoni lõpuni kuna vaikselt tõusvas tempos olin nii mõnegi kiiremalt alustanud kätte saanud. Hoolimata, et suutsin ühtlast tempot hoida, oli selge, et ma ei ole valmis teist poolt sama kiirelt läbima. Tõusu võtmine alates 40 ringist nõudis juba pingutamist. Kui jooksed korra kaks nädalas, siis ei ole mõtet isegi unisada, et keha väga pikemalt vastu peab.

Kokkuvõttes igati põnev jooks oli ning korraldus suurepärane. Ainult kiidusõnu saab korraldajate aadressil saata. Mõned korrigeerimised tehti palve peale koheselt ka raja õhutuses, mis aitas leevendada rajal valitsenud sooja kliimat. Jooksusõbrale igati sobilik viis vabariigi aastapäeva tähistada. Kui maraton on tavaharrastajale tõenäoliselt liig, siis poolmaraton on igale jooksusõbrale jõukohane ettevõtmine.

Soovin jooksule ja korraldajatele pikka iga. Äge teistmoodi jooks oli.

Thursday, January 24, 2019

Tondiraba sisemaraton 2019

Sisemaratonile läksin vastu eelarvamustega. Olin kuulnud, et hallis on õhk kuiv ja pigem palav, betoon on jooksmiseks kõva ning teistest jooksjatest möödumine vaevaline. Lisaks oli kuklas kahtlus kas keha ringil jooksmisega kaasnevat ebaühtlast sammupikkust vastu peab. Sisehallis kurvi jooksmine on mul sageli seljaprobleemidega päädinud.

Jooksule minnes oli mul mitu eesmärki:
  1. Testida kui kaua suudan joosta spordijoogi pealt ehk geele mitte kasutades.
  2. Testida, kas ja kui kaua suudan hetkevormi pealt joosta ühtlases (võimalusel tõusvas) tempos. 
  3. Saada mingi ettekujutus väiksel ringil pikema maa jooksmisest. 
  4. Teha talvistes tingimustes mõned kvaliteetsed jooksusammud. 

Varustusest võtsin kaasa 5 pudelit spordijooki, millest 3 segasin kodus valmis ja kahte panin vaid joogipulbri, et siis vajadusel kohapeal vett lisada. Ma ei teadnud kaua ma jooksen ning seetõttu ei olnud mõtet liialt spordijooki ette valmis teha. Kolmest pudelist pidi jätkuma arvestuste kohaselt 3 tunniks.

Igaks juhuks pakkisin kaasa ka teised, pehmema tallaga tossud, kui betoon peaks liialt jalgadele hakkama.

Pilt rajast. Allikas: ürituse koduleht

1. Spordijoogist energia saamine


Teoorias peaks spordijoogist imenduma süsivesik paremini kui geelist võttes ja vett peale juues. Seda soovisin testida. Kasutasin seekord testimiseks SIS elektrolüütidega spordijooki, mis poole liitri segus oli 36g süsivesikut. Kuna joogi kättesaamine oli mugav, siis iga 15 minuti tagant võtsin pudeli jooksule kaasa ja lonksasin vaikselt ühe ringi jooksul.

Esimesel tunnil vastas veerandtunnine intervall janu tekkimisele ning esimese tunni möödudes sai pudel tühjaks. Teisel tunnil hakkas janu natuke varem tekkima. Proovisin natuke kannatada ja hoida joomise intervalli. Lisaks tualetipeatus petlikult näitas, et vedelikku organismis on. Kolmas tund läks veel janusemaks ehk vedelik sai rutem otsa kui plaanitud ning segasin valmis neljanda pudeli. Joogi allasaamine oli kolmandal ringil juba vaevalisem ja joomine raskem. Võimalik, et põhjuseks oli ka vaikselt tõusnud tempo, mis pani mingist punktist organismi vedeliku omastamise protsessi viletsamalt tööle.

Maratoni läbinuna suutsin joosta mõned kilomeetrid veel peale ja siis oli jalgadest jaks otsas. Lihas jooksis kinni ja ei suutnud valitud tempot enam vajaliku kergusega hoida.

Katse õnnestus selles mõttes, et tõestasin endale, et mõõduka tempoga (ca 5.00 kilomeetrile) joostes piisab maratoni läbimiseks täiesti spordijoogist. Energiat jätkus piisavalt et hoida kogu jooksu vältel ühtlast tempot.

Samas 15 minutiline joomise intervall oli maratoni teises pooles natuke pikk. Oleks pidanud tesies pooles varem ja sagedamini jooma. Maratonijooksuks ehk taktika töötab kuid pikema maa jätkusuutlikuks läbimiseks on selge, et on vaja minul sagedamini juua.

2. Tõusvas tempos jooks

Oli üllatavalt kerge hoida väiksel ringil ühtlast tempot. Ekraanil kuvatav iga ringi aeg andis tagasisidet, kas tempo oli tõusnud või langenud. Joostes ringi ühe sekundi kiiremini tähendas see umbes 4-5 sekundit kilomeetrile. Teistest jooksjatest mööda jooksmine mõnevõrra kõigutas tempot aga siiski suutsime Priiduga koos hoida järjepidevalt ühtlast tempot. Teises pooles kraapisin mõned sekundid ringiajast ehk suutsin tõsta tempot 10-15 sekundit kilomeetri kohta. Tempokross sai läbi 44 kilomeetril, kus ringiaja hoidmine läks keeruliseks. See tähendas, et treening tuli lõppenuks lugeda.

Oli mõnus taas kogeda, et maratonis on võimalik targalt (ühtlaselt) joostes saada oluliselt parem tulemus kui üritades esimeses pooles kiiremini joosta. Oluline on just teine pool ühtlaselt joosta ja selle tagab vaid rahulikum algus. Sisuliselt tõusin teise poolega ca 14 kohta.

3. Väiksel ringil jooksmisest

Tondiraba raja kurv on oluliselt laugem kui sisestaadionil joostes. Kurv ei seganud ning muusika ja teistest jooksjatest pidev möödumisvajadus hoidis meeled erksad. Kui keha oleks kestnud, siis vaimu mõttes oleksin olnud valmis vabalt edasi kulgema. Iga ringi järgselt tempo tagasiside aitas hoida tempot ühtlasema ja ka seda kontrollida paremini kui seda saab teha linnamaratonil.

Betoonpõrand ei tundunud mulle kõvem kui asfaldil jooksmine. Isegi oli mugavam kuna kogu rada oli täiesti sile ning selles mõttes sai kergelt kerides ilma ühegi tõusuta mõnusalt joosta. Sisetingimustes ei olnud tuult ega muud segavat faktorit. See, et esikolmikus kõik jooksid aja alla 3 tunni näitab, et sellel rajal saab ka kiiresti joosta.

Kokkuvõttena

Kõik eelarvamused said kummutatud ehk Tondirabas saab talvel teha kvaliteetse jooksu. Treeninguks jääb maraton pikaks. Sarnaselt Maratonile, mis üritusena oli väga äge, võiks Tondiraba hallis talvel korralda eraldi ka 30 kilomeetri jooksu. 119 ringi oleks täpselt 30,068 km. See sobiks treeninguna paremini talveperioodi ja tõenäoliselt leiaks jooksjate poolt sooja vastuvõtu. Tänud Urmole, et korraldab oma jookse. Julgen kindlasti seda talvist jooksuvõimalust soovitada.

Thursday, January 17, 2019

Aju treenimine

Matt Fitzgerald oskab huvitavalt kirjutada. Tema viimati ilmunud raamat "Jooksja aju treenimine" (inglise keeles Brain Training for Runners) põhihüpotees on, et piirangud meie jooksu võimekusele võistlustel tulenevad ajust. See on järg raamatule "Kui tõsiselt sa seda soovid: mõttejõul valitsedes lihaseid) (How Bad Do You Want It?: Mastering the Psychology of Mind over Muscle), milles ta tõi palju päriselu näiteid, kuidas sportlased on suutnud ületada ja muuta oma sportlikku suutlikust muutes mõttemaailma.

Aju, üritades hoida kriitilises olukorras (näiteks maksimaalne pingutus jooksus) organismi funktrioone tasakaalus, annab signaali, et tuleb tagasi hoida. Ja kuigi osa aju valikust põhineb signaalidel, mida ta saab kehast (energiavarude lõppemine, vedelikutasakaal, laktaat jne), on peamine otsustaja, kas maksimaalselt pingutada edasi või mitte, kinni kahe kõrva vahel.

Aju, lähtuvalt eelnevast kogemusest ja organismist saadavast tagasisidest, annab suuniseid millise tempoga joosta. Lihtne näide. kui lähete jooksma 10 kilomeetrit või maratoni, teeb jooksja selge valiku tempo osas, millega ta distansti läbib.  Ja see valik põhineb peamiselt eelneval kogemusel ning treeningutel õpitul ja saadud tagasisidel.

Matt oma treeningplaane tutvustades toob sisse uudse lähenemise ehk kiirused jms kavandab ta mitte hetkevõimekusest lähtuvalt vaid sellest, mis kiirusega on plaan võistlus läbida. Kes detailsemalt soovib seda lähenemist uurida, soovitan raamatut lugeda.

Aju võrgustik ja impulsid

Mul meenus selle raamatu lugemisel koheselt eksperiment, mida ma tegin hilissuvel Peetri jooksul.

Peetri 10 kilomeetrit jooksma minnes ma ei läinud võistlema. Mu eesmärk oli teha 6 kilomeetrine tempokross. Ehk ma võtsin endale eesmärgiks mitte pingutada kogu distants vaid natuke üle poole maa. Ja joostes mõnusalt ütlase tõusva tempoga 6 kilomeetrit ära, ma võtsingi korraks sörgipausi. Sest treeeningeesmärk oli täidetud. Võttes rahulikumalt järgmise pool kilomeetrit hakkasin taas tõstma vaikselt tempot ja kuna olin natuke vahepealsel pausil taastunud otsustasin, et proovin joosta tõusvas tempos viimased 3 km. Ja see oli ajule vastuvõetav kuna jutt oli vaid 3 kilomeetrist. Suutsin lõpetada koguajaga natuke 40 minuti peale ning sain mälestuseks väga mõnusa jooksuelamuse.

Lugedes Matt raamatut taipasin aru, et sisuliselt Peetri jooksul kavaldasin aju üle. Jagades 10 km kaheks tempokaks lõiguks 6km ja 3 km oli see ajule vastuvõetavam kui joosta korraga 10 km tempokalt. See oli näide lühikeselt jooksult.

Sarnase järgmise kogemuse sain käesoleva aasta esimesel päeval, kus Leivoga koos läksime testima Taliharja rada. Ka sellel jooksul lõpuosas jooksin vaid tahtejõu pealt. Aju karjus juba ammu, et aeg oleks kõndida ja võtta tempot alla. Aga eirates seda soovitust ja keskendudes Leivo kannul püsimisele suutis keha tegelikult liikuda hoolimata sellest, et nii vedelik kui energia olid juba poolest distantsist otsakorral. Geel kurgust alla, lund natuke peale ning tuleb edasi liikuda. Ja liikusingi.

Mõlemad näited olid seotud psüholooogia ja mõtete muutmisega ja andsid mulle mõtteainet kuidas kavandada järgmisi raskemaid treeninguid.
Kokkuvõtvalt rasked ja õnnestunud treeningud on vajalikud, et anda ajule kogemus, et organism suudab ning lükata edasi piiri, millest aju otsustab sekkuda. Ja siis ei ole võistlusel vaja teha muud kui kogemuse pealt tulemus ära vormistada.