Frankfurt Maini ääres -maraton 2010 (vol.1)

Ettevalmistused reisiks hakkasid juba suvel vahetult enne esimese registreerimistähtaja lõppu. Siis sai tehtud otsus, ostetud lennupiletid ja broneeritud hotell. Varajane broneerimine tagas edasi-tagasi lennukipileti 3000 krooniga ja hotellis ööbimise 3 ööd 2 hinnaga.

Maratoni valimisel olid kriteeriumiks lauge rada, eeldatavasti hea korraldus (IAAF Road Race Gold), üritus satuks koolivaheajale ning võimalusel otselend sihtpunkti.

Paar päeva enne lendu sai välja otsitud rajaprofiil ning pandud paika eeldatav tempo. Otsustasin seekord, et panen pulsikella abil kiirusepiirangu peale. Eesmärgiks oli joosta pisut aeglasema tempoga ja teha korralik jooks. Teiseks võtsin eesmärgiks võtta iga 10 km tagant sisse üks aeglane spordikeel, et jätkuks süsivesikuid kuni jooksu lõpuni.

Raja kirjeldus

Kaardi põhjal vaatasin, et jooks toimub ühel suurel ringil. Alguses on natuke keerutamist kesklinnas, siis üle jõe ja pikki jõge minema. Poole maa peal siis uuesti üle jõe ja tagasi kesklinna suunas.

Profiilikaardi põhjal on suurim kõrguste vahe rajal 27,8 meetrit (madalaim rajapunkt 89,4 m kõrgeim punkt m 117,2 üle merepinna). Rajal on alguses kaks tippu (3,5 ja 9 km), peale seda langev profiil allajõge joostes kuni sillani, ning siis kergelt tõusvalt tagasi. Suurim tõus on 31-35 km. Peale 36 km on rajaprofiil allamäge kuni finišini.

Tavapärased joogipunktid (vesi, spordijook jne) on iga 5 km tagant. Alates 10 km on tavapäraste joogipunktide vahel, iga 2,5 km tagant joogipunkt, kus antakse vaid vett.

Peale jooksu tundus, et võrreldes eelmisel aastal joostud Amsterdamiga on rada laugem. Järske tõuse ei ole ja pigem on pikemad lauged tõusud. Raja kiirust näitab sel aastal Wilson Kipsangi poolt joostud rajarekord 2:04:57. Tegu on maailma kiiruselt 10.nda ajaga. Kiiremini on joostud vaid Berliinis, Rotterdamis ja Dubais.

Üllatav, et eestlaste poolt leiab maraton vähe külastamist. Sel aastal oli vaid 4 eestlast kohal. Samas on eestlased Frankfurdi maratonil hästi esinenud. Näiteks on Frankfurdi maratoni võitnud kahel aastal  (1999 ja 2001) Pavel Loskutov.

Selle aasta eesmärk aeg alla 3.15 sai napilt täidetud

Kuna selle aasta suvised maratonid ei läinud kõige paremini otsustasin, nagu enne öeldud,  Frankfurdis teha pigem aeglasema kuid ilusa jooksu. Panin kellaga kiirusepiirangu peale eesmärgiga joosta esimene pool aeglasemalt. Rajal selgus, et kiiruspiirangust oli rakse kinni pidada. Rada oli lauge ja paljude langustega. Jäin pidevalt mööda tormavate jooksjate jalgu oma aeglasema tempoga. Tempo kippus sageli minema üle ettepandud 3’35’’ piiri. Peale poole distantsi läbimist otsustasin piiraja maha võtta ja joosta nö sisetunde järgi. Kaotasin seetõttu küll ajataju, mis graafikus olen, kuid tunne oli rahulikult läbitud esimese poole tõttu hea. Võtsin tempo üles ja tegin maratoni kiiremad 5 km. 30 kilomeetril sai mind kätte väike jänestega rühm, kelle eesmärgiks oli 3.14. Teadsin, et kuna olin stardikoridoris neist eespool, siis olen 3.15 graafikust ca minuti maas. Jooksin nendega koos raja raskeima lõigu kuni 36 km-ni. Siis võtsin taas jalad kõhu alt välja ja katsusin omas tempos edasi minna. Päris mõnus oli järjest alla neelata minust alguses möödunud jooksjaid. Raskem punkt tekkis alates 39 kilomeetrist, mil tundsin, et pean end sundima, et tempot hoida. Üllataval kombel sammusagedus püsis ja isegi viimastel kilomeetritel suutsin tempot hoida. Netoaeg 03:14:49 oli endalegi üllatuseks (esimene pool 01:38:05 ja teine pool isegi kiirem 01:36:44). Pikkadest otsadest tundus, et oli olnud kasu ja surnud punkti õnnestus seekord vältida.

Jäin maratoniga väga rahule nii korralduse mõttes kui ka rajaga. Hea koht kuhu mõni teinegi aasta tagasi tulla.
Järgmine hooaeg peaks olema juubelijooks, nii et huvilistel üks koht mida kaaluda sügisese maratoni kavandamisel  http://www.frankfurt-marathon.com/en/home.html

Pikemalt muljetest ja kogemusest järgmises postituses.

Kaaskannataja Ivo muljed

Pikamaajooks ja keemia

Kes on jooksnud maratoni teab, et selles jooksus võetakse kõik organismi varud kasutusele. Halvimal juhul saavad varud enne lõppu (30-35 km paiku) otsa. Sarnaselt panevad organismi proovile suuremamahulised treeningud ja maratonijooksja erialatreeningud nn pikad otsad.


Erialases kirjanduses (nt „Jooksja tarkvara” /1/) rõhutatakse, et spordiga tegelejatel on vajalike ainete (näiteks mineraalainete) puudus on pigem reegel kui erand.

Keemia all ma mõtlen nö tavapäraseid, lubatud abivahendeid. Keemiat on kahte liiki– seda mida määritakse peale ja seda mida võetakse sisse.

Peab arvestama, et sõltuvalt organismi eripärast võivad vajadused ja vajatavad kogused olla vägagi erinevad. Olen näinud maratoni stardis jooksjaid, kes vööle rivistatud geelidega meenutavad laskemoonaga lahingusse minevaid sõdureid. Samas tean jooksjaid, kes läbivad maratoni ilma joomata ja seda täiesti heal tasemel.

Olen mõningaid abivahendeid proovinud ja teinud mõned tähelepanekud nende toimest. Järgnevalt mõned vihjed kuidas organismi saaks pikkadel distantsidel või nende järgselt toetada.

Süsivesikud

Väidetavalt pikematel (üle 90 min) kestvate jooksutrennide või võistluste puhul jõuavad süsivesikute varud otsakorrale. Varusid saab jooksu ajal mõnevõrra täiendada kas juues süsivesikuid sisaldavat spordijooki või tarbides spordigeele.

Spordijooki (lahjemat) soovitatakse tarvitada iga 15-20 min tagant, et taastada vedeliku ja süsivesikute varusid. Spordigeelist võib saada, sõltuvalt geeli liigist, tuge pikemaks, kuni tunniseks, lisaenergiaks.

Olen viimasel ajal kasutanud pikkadel treeningutel kahe kombinatsiooni – lahjat spordijooki + aeglaselt imenduvat spordigeeli. Maitse üle ei vaielda, kuid viimase aja lemmikuteks on mul Nutrendi tooted. Niipalju olen tajunud vahet, et pikad treeningud on tundunud geeli tarbides kokkuvõttes vähemkoormavamad.

Geele on erinevaid – kiire efektiga (sisaldavad lisaks näiteks kofeiini) või aeglasemalt imenduvad. Kiire toimega geele võetakse tavaliselt jooksu lõpu poole kui soovitakse kiiret täiendavat energiasüsti. Aeglaselt imenduvaid geele võetakse enne jooksu ja jooksu ajal. Kuigi väidetakse, et geele võetakse tunni jooksusul kuni kaks, on geeli imendumise kiirus ja sedakaudu kasuteguri kestvus individuaalne.

Enne midagi tarvitama hakates vaadake, mida ja millises koguses aineid see sisaldab. Näiteks avastasin, et Nutrendi kiires geelis on sees mineraalid aga aeglases neid ei ole ehk viimaseid peaks siis eraldi juurde manustama. Targem on katsetused pikemas trennis ära teha ja võistlustel kasutada testitud ja töötavaid lahendusi. Geeli tarvitades ei pea ilmtingimata spordijooki tarvitama ja saab piirduda jooksu ajal vaid vee joomisega. Samas teooria kohaselt geeliga liialdamine võib takistada joodava vedeliku imendumist ning loodetud kasust võib tekkida vaid kahju.

Jooksuajakirjades (nt http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19425 ) soovitatakse, et rahuliku ja aeglase jooksu korral võiks proovida ilma geelita hakkama saada, kuna siis õpib organism paremini rasvavarudest energiat tootma. Samas arvan, et suurema intensiivsusega pikema jooksu korral on aga lisasüsivesik treeningu õnnestumise seisukohast sageli kriitiline faktor. Samas mõlema variandi puhul sobib taastumiseks jooksu järgne süsivesikuterikka spordijoogi joomine.

Mineraalid

Lisanditena on mulle kogenenumad jooksjad soovitanud jooksu ajal tarbida vajadusel magneesiumi ja naatriumi (soola). Esimene aitab vähendada krampide riski või aitab tekkinud krampidest lahti saada. Teisest on abi vedeliku organismis püsimisel. Magneesiumi pakutakse nii vedelal kujul (ampullid) kui ka kiiresti imenduva suus lahustuvana pulbrina. Naatriumi (soola) saab lisada näiteks spordijoogile või teha hommikuti raksemal treeningperioodil nö tassike soolavett. Lihaskrampide teke ja soolade kaotus higistamisega on väga individuaalne.

Lihaste tugi

Külmageelid on abiks treeningujärgsel taastumisel. Kasutan pärast maratoni ja pikemaid treeninguid IcePower külmageeli. Koormatud lihaseid määrides vähendab kiiresti lihasvalusid ja jahutav toime vähendab lihaspaistetust ning kiirendab sedakaudu lihaste taastumist. Pärast maratoni on ta tõsine tugi kangete jalgade turgutamisel.

Soojageelidest on proovitutest parim kogemus BORN soojendusgeeliga. Ei lõhna väga tugevalt ja ei kõrveta. Aitab enne treeningut pisut kangete lihaste (kõõluste) ettevalmistamisel või kaitseb lihased jaheda ilma korral. Kevadel ja sügisel hea tugi lihaste hoidmiseks ning vigastuste välimisel.

Kokkuvõtteks kas keemia aitab?

Geelide osas head kogemust ei oma. Senised juhuslikud katsed ei ole õnnestunud, kuna üldjuhul on olnud geelid liiga magusad ja liiga paksud, et jooksu ajal need mugavalt alla libiseksid. Seni olen peamiselt saanud hakkama maratonidel pakutava spordijoogiga.

Samas otsustasin kasutada nädala lõpus Frankfurdi maratonil trennis järeleproovitud Nutrendi aeglast geeli. Maitse on ok ja ka läheb alla ka ilma joogita. Plaan on võtta nii 10 km tagant võtta üks tuub sisse. Loodan, et siis ei jookse sedavõrd energiavarudega miinusesse nagu Amsterdamis. Aga eks finišis paistab, kas on sellest tuge või mitte.

Sooja- ja külmageel igatahes toimib. Julgen soovitada.

Viidatud allikad lisalugemiseks:
1. H.Lemberg, A. Nurmekivi, R. Jalak, Jooksja tarkvara, 2006
2. Kelly Bastone, Running on Empty, May 2010 issue of Running Times Magazine

Kas treenida aeglaseid või kiireid lihaskiude?

Harrastajast maratonijooksja eesmärgiks on sageli ületada mingi maagiline piir. Eesmärk võib olla kolme, kolme poole või nelja tunni alistamine. Kuidas jõuda oma soovitud eesmärgini? Kuidas peaks treenima?

Pikamaajooksu erialakirjanduses rõhutatakse: jookse rahulikus tempos pikki distantse. Treenige aeglaseid lihaskiude. Need on lihased, mis aitavad teil joosta piki vahemaid kuna peavad kauem vastu. Kuid kas ainult aeglaste lihaskiudude treenimine aitab saavutada oma eesmärki – joosta kiiremini kui eelmine kord?

Erialakirjandust (1) lugedes olen samas aru saanud, et samas lihases on alati mõlemaid (nii aeglasi kui kiireid) lihaskiude. Aeglaste lihaskiudude osakaal on ca 50%. Ülejäänud on kiiremad (viimaseid jagunevad omakorda kaheks). Treenides vaid aeglasi lihaskiude arendatakse vaid ühte oma külge – jõuvastupidavust. Kuid kuhu jääb kiiruslik vastupidavus – see mis aitab meil kõrgemat tempot kannatada, mis on vajalik eesmärgi , parema aja, saavutamiseks? Mõtlemapanev oli minu jaoks fakt, et aeglasi lihaskiude kasutatakse peamiselt kui rakendatakse 40% maksimaaljõust. Kui soovida piire nihutada tuleb hakata kiiremal jooksul tahes tahtmata rakendama ka kiiremaid lihaskiude.

Tipud jooksevad tõenäoliselt valdavalt kiirema lihaskiu pealt. Kuigi kahtlen, kas sel tasemel enam on suurt vahet erinevat tüüpi lihaskiudude omaduste vahel? Kiired lihaskiud on tippudel tõenäoliselt sama vastupidavad kui aeglased.

Aga see ei pannud mind mõtlema lihaskiudude peale vaid hoopis artikkel taastumisest (2). Treeningute käigus me lõhume osa lihaseid, et need asenduksid uute ja tugevamatega. Näiteks pikast 25-30 km jooksutreeningust, millega treenitakse aeglaseid lihaskiude, võtab taastumine aega 4 või rohkem päeva. Iga uue pika otsa jooksmine enne seda taastumisaega (4 päeva) tähendaks, et me koormame uusti veel mittetaastunud aeglaseid lihaskiude ning pikendame tunduvalt nende järgnevat taastumisaega.

Lahenduseks on treenida vaheldusrikkalt - pikkade aeglases tempos tehtud jooksu järel on mõistlik paari päeva pärast teha  hoopis kiiremad lõigutrennid uue aglase pika jooksu asemel. Suunates treeningu fookuse kiiretele lihaskiududele koormame samaaegselt vähem aeglaseid (taastumist vajavaid) lihaskiude. Ning vastupidi, pärast kiiret lõigutreeningut tuleb teha rahulikum trenn, mis keskendub aeglastele lihaskiududele. Kui aeglase-kiire-aeglase treeningu vahele jääb päev kuni kaks taastumist, siis ongi enne järgmist pikka aeglast jooksutreeningut aeglased lihaskiud saanud taastuda vajalikud 4 või rohkem päeva.

Kui joosta kogu aeg aeglaselt ja sagedasti, siis just pidev üheliigiline treening viib ülekoormuseni. Me koormame samu aeglaseid lihaskiude ja ei anna neile aega piisavaks taastumiseks.

Siit saan aru soovituse olulisusest, miks on oluline järgida treeningplaani – kui on öeldud aeglane sörk, siis tuleb joosta aeglaselt. Kui treeningplaanis on öeldud, et tuleb joosta kiiresti, siis tuleb joosta kiiresti. Seetõttu ehitataksegi treeningkava üles sedasi, et üldjuhul tehakse mingit fokuseeritud treeningut korra nädalas ja järgmine sarnase suunitlusega treening kordub alles järgmine nädal. Sellega tagatakse piisav aeg taastumiseks. Vahelduslikku treeningplaaniga tagatakse, et sel ajal kui ühte tüüpi lihased taastuvad koormatakse vahelduseks teisi.

Mida tipu poole te liigute seda keerulisem on vaheldusrikast treeningplaani koostada kuna aeglase ja kiire jooksutreeningu kiiruste erinevus väheneb järjest väiksemaks. Tulemuseks sama probleem kui algajal jooksjal, kes jookseb kogu aeg aeglaselt. Ühelaadsest (kiirest) treeningust võimenduv ülekoormuse oht.

Samas on soovitusel jookse rahulikus tempos pikki distantse mitu tõetera sees. Esiteks on tegu spetsiifilise pikamaajooksja erialatreeninguga, mida on vaja edukaks maratonijooksuks. Organism peab kohanema pikemaajalise koormusega. Teiseks, algajal jooksjal tuleb alustada aeglaste lihaskiudude treenimisest – rahulikul koormusel on oht liigeste ja lihaste ülekoormustraumade tekkimiseks väiksem. Kolmandaks rahulikud aeglased treeningud aitavad harjutada organismi ette kiiremateks treeninguteks. Mida kaugemale te arenete (kiiruse ja vastupidavuse kasvades) seda suuremaks muutub kiiremate treeningute osakaal. Nagu eksperdid soovitavad: jooksutreeningu intensiivsuse ja mahtude kasvatamisel tuleb kiirustada aeglaselt. Tajudes, kuivõrd peen võib olla õige koormuse timmimine, siis jooksjale õigete isikupäraste dooside (nii kiiruse kui mahtu) määramiseks soovitan pöörduda jooksutreeneri poole.

Soovituslik lisalugemine:

(1) Teet Soone, „TÖÖVÕIME PIKAAJALINE DÜNAAMIKA”
(2) Kristin Barry „How Long Does it Take to Benefit From a Hard Workout?”

Pete Magill „How Muscle Fiber Recruitment Affects Running Performance”

Tallinna maraton 2010

Tallinna maraton lisas Eesti maratonijooksjate selle aasta edetabelisse 714 mehe ja 135 naise tulemused. Kuigi ma ei jooksin trenni mõttes vaid ühe ringi, jäi üldmulje jooksust hea.

Tehniliselt ei ole tegu väga kerge rajaga, mida näitasid tippude tulemused. Samas on minu hinnagul rada oluliselt kergem kui meie põhjanaabritel. Selles mõttes sobib Tallinn, kui ilm toetab, hea aja jooksmiseks. Raskemad kohad on mõlema ringi lõpukilomeetrid (tõusud) ja mereäärne rada, kus tuul võib jooksu tulemust päris palju mõjutada.

Stardis üllatas, et paljud panid kohe hooga minema. Vaatasin kella, et kuigi tiksusin esimesed kilomeetrid 4.40-4.50 tempos mööduti minust pidevalt. Rada on selles mõttes salakaval, et algus on kergelt allamäge. Ahvatlus kiiresti alustada sai tõenäoliselt paljudele hiljem saatuslikuks. Kuna mul oli eesmärgiks harjutada just aeglasemalt alustamist oli Tallinna maraton selles mõttes sobivaks kohaks. Pidin kogu aeg meelde tuletama, et ei tohi kiirustada ja kellalt tempot kontrollima, et ei läheks teiste kiirustamisega kaasa. Kui oleksin kavatsenud kogu distantsi läbida, oleksin pidanud veel kauem passima, et hoida tagasi ja üritada lukustada pulss madalamal tasemel.

Umbes 7.nda kilomeetri paiku jõudsin järele pundile, kus jooksid ka Liina Luik ja Andrus Nilk. Selgus, et nad plaanisid joosta aega 3.15. Võtsin ennast sappa kuna tempo tundus sobiv olevat. Tagasiteel sai selgeks, et rühmas jooksmine oli hea taktika. Tagasiteel oli kerge vastutuul, mistõttu me pundiga järjest neelasime üksikuid jooksjaid alla. Tallinna maratoni rajal on üksi mereäärset kaldapealset raske joosta. Rühmana saab kordamööda tööd teha ja säästa lõpuks vajalikku energiat. Aitasin vedada samuti rühma paar kilomeetrit, kuna teadsin, et ei pea lõpetama. Pärast kodus pulsikella joonist vaadates oli näha kuidas tempo hoidmine vastutuules kergitas pulssi kiiresti 10-15 löögi võrra ehk tegelikult oli energiakulu, isegi vaikse kerge küljetuulega, märgatav. Jooksjad, kes lahkusid pundist ja proovisid üksi kiiremat tempot arendada, said varsti selgeks, et see on liiga koormav ja naasesid pundi tuulde.

Foto allikas: http://www.kondis.no/tallinn-marathon-en-reise-verdt.4818519-127145.html

Vaatasin hiljem finišiprotokollist, et Liina oli teinud väga hea jooksu. Ta oli valinud tõenäoliselt õige kiiruse ja jooksnud kaks ringi praktiliselt ühte aega.

Esimest korda õnnestus mul katkestamise tõttu näha ka maratoni finišit. Ka siin näitas jooksu käik, et alguses üksi ees jooksnud keenialane ei lõpetanud esikolmikus ning võitsid kaks keenialast, kes esimesel ringil otsustasid jääda neljamehegrupis tahaplaanile. Meeldiv üllatus oli Pavel Loskutovi kolmas koht, sest esimesel ringil (10km) oli ta keenialastest kõvasti maha jäänud ning jooksis üksinda. Arvan, et ta tegi samuti kogenud jooksjana targa jooksu alustades rahulikumalt, mis kokkuvõttes tõstis ta poodiumile. Vaatasin lõpuprotokollist, et Loskutovi kahe ringi aeg erines vaid 10 sekundit.

Mõned fotomeenutused lõppenud jooksust.

Tallinna maraton 2010 eel

Eelmisel nädalal Eesti Kergejõustikuliidu registreerimisvooru järel ületas maratonidistantsil osavõtjate arv 1000 jooksja piiri. Stardinimekirjas on hetkel 1136 jooksjat Minu arvates on see hea saavutus arvestades, et suurem osa jooksjaid on Eestist. Stardinimekirja põhjal on jooksjaid Eestist 991, Soomest 56, Rootsist 14, Lätist 12 jne. Loodan, et selle aasta maratonijooksu edetabelis on tulemas märgatav (üle kahe kordne) maratoni läbinute arvu kasv. Eelneval kahel aastal oli edetabelis ligikaudu 350-400 maratoni läbijat. Tänase seisuga võtsin kokku, et on maratoni läbinud juba 328 jooksjat.

Eelmiste aastate Sügisjooksu hea maine on maratonijooksu propageerimisel Eestis suurt kasu toonud. Nüüd jääb vaid loota, et hea korralduse maine abil ning tasane rajaprofiili hakkab meelitama jooksjaid Tallinna üle maailma. Tõenäoliselt võtab paari tuhande startijani jõudmine veel mitu aastat aega.

Villu Zirnaski arvamus on küll õige, et maratoni rada võiks olla huvitavam. Pikk edasi-tagasi lõik ei meeldi tõenäoliselt paljudele (Mulle isiklikult pikad sirged meeldivad rohkem kui kurvilised ja keerulised rajad).

Tallinnas maratoniraja kujundamise probleemiks on Tallinna väiksus ning kesklinnast kõrvale ei saa rada väga lihtsalt laiemaks venitada. Kadrioru lossi pargist võiks küll jooks läbi minna. Samas ma ei ole kindel, et kesklinnast Kalamaja, Rocal-Mare või Lasnamäe poole raja venitamine rajale palju vaatamisväärsusi juurde annaks.

Vaadates rajakaarti tundub, et leitud lahendus on maratonijooksuks päris hea. Rada on valdavalt lauge. Joogipunktide paigutus iga 3-4 km tagant on igati piisav ja sobilik. Ainukeseks määramatuseks jääb tuule tugevus ning selle suund. Tuulevaikse ilmaga kujuneb Tallinna maratonirajast tõenäoliselt kiire rada. Samas tugeva tuulega võib jooks kujuneda raskeks katsumuseks.

Soome ilmaennustus prognoosib homseks maratonijooksuks sobivat temperatuuri (13-17C) ja  mõõdukat tuult (4-5 m/s). Raskemaks võib muuta raja läbimise vihmade tagajärjena kerkinud õhuniiskus ning lõuna paiku prognoositud täiendav kerge vihmasadu.

Loodan, et Pavel Loskutov jookseb hea aja ning saab motivatsiooni veel aasta treenida ja esindada Eestit maratonis Londonis 2012.

Minu eesmärk on proovida Tallinna maratoni rada ning testida kavandatavat maratonitempot enne Frankfurdi maratoni. Loodan, et saan vastuse kas jaheda ilmaga kavandatud tempo sobib või peab tempot aeglasemaks korrigeerima.

Kohtumiseni homme stardis.

38. ümber Ülemiste järve jooks

Jooksuüritust saatis igati mõnus ilm ja ka lõpetajaid üle tuhande on hea tulemus.

Taastumisnädalal katsusin jooksu võtta ettevaatlikult ja alustada tagantreast rahulikuma tempoga. Jooksu alguses vabamat jooksurada otsides põrkasin kokku ühe naisega. Viisakalt vabandasin. Ta vastas, et pole midagi, küll me varsti rajal kohtume. Ta küsis, et mis mu stardinumber on? Vastasin et 78. Seepäeale ta arvas, et me vist ikka ei kohtu. Mind pani ta vahetu reaktsioon muigama.

Kummaline, kuid alla tunni joosta ei olnudki keeruline. Eelmise aastaga võrreldes pea nelja minutiline ajaparendus oli taas meeldiv üllatus. Plaani see aasta joosta alla tunni ei olnud.

Hea jooksu eelduseks arvan olid alguses aeglasemalt (4.40-4.30) joostud kolm esimest kilomeetrit. Saades välja asfaldile, kus oli ruumi joosta, tõstsin natuke tempot, et 4.20-4.15 -ga lõpuni tiksuda. Ühtlane jooks õnnestus kuni lõpuni. Järve teisel poolel kahjuks pidin kogu aeg üksi tuulega võitlema kuna võrreldes teistega oli mu liikumise kiirus kilomeetrile 5-10 sekundit kiirem. Tõenäoliselt oli neil raskem kiirema alguse tõttu.  Võimalik, et ka vedelikupuudus andis teistel tunda. Igatahes keegi ei soovinud mulle tuulde võtta ja pidin üksi edasi rühkima. Aga nauditav oli tunda, et oled valitud tempost üle. Lõpukilomeetritel metsa all liivastel tõusudel langes tempo taas 4.40-4.35 peale. Samas kitsal rajal ei olnud erilist mõtet ka hakata teistest mööda trügima. Tiksusin need rahulikult teiste järel rivis. Viimasel poolel kilomteeril võtsin jalad kõhu alt välja ja tegin need metsa all tõusudel kaotatud paarkümmend sekundit tagasi.

Mõned mõtted, mis tekkisid jooksu järgselt, mis osas saaks seda head jooksu veel paremaks teha.

Joogipunktid. Üks joogipunkt oleks võinud rohkem olla. Kaks joogipunkti peaks teoorias piisama kuid mulle  natuke vähe. Minu mälu järgi oli mingil aastal üks joogipunkt rohkem (ehk kokku kolm 3,5 km, 8km ja  11,5 enne metsa pööramist). Kui ma poleks enda jooki rajale kaasa võtnud oleksin taas kuivale jäänud.

Kilomeetritähised. Rajale paigutatud kilomeetritähised on väga hea mõte. Samas ei ole neist erilist abi kui need on lohakalt (ebatäpselt) paigaldatud. Seetõttu ei saanud jooksutempost jooksu ajal head ülevaadet. 7 km tähis oli näiteks kindlat paarsada meetrit eespool.

Distantsi kogupikkus. Korraldajad väidavad, et rada on umbes 14 km pikk. Minu kell näitas kokku finishis vaid 13,6 km. Tean, et mu sammumõõtja sellise lühikese raja peal nii palju ei tohiks valetada. Lõpuprotokollides võiks olla täpne kilometraaz (GPS-ga rada läbides peaks saama piisava täpsusega selle väikse asja ära mõõta). Seetõttu lõpuprotokollides toodud keskmist jooksutempot ei saa päris tõena võtta. Tallinna maratoni tempo kavandamisel seda jooksu aluseks võttes võiks maratonil kõrbemise vältimiseks pigem + 5 -10 sekundit kilomeetrile igaks juhuks lisada.

Aga kokkuvõttes oli igati mõnus jooks. Nüüd on selleks aastaks selle sarjaga taas ühel pool.

Kuidas valida õiget maratonitempot?

Kuidas joosta sedasi, et jooksuvõistlus ei muutus piinavaks kannatamiseks ning nautida jooksu lõpuni? Milline on õige tempo millega alustada? Nii ümber järve jooksudel kui maratoni puhul on jooksja ees samad küsimused ja valikud.


Olen mõtelnud sellele, kas viimased maratonid on läinud vale algustempo nahka või on suurem roll olnud mõlemal jooksu ajal valitsenud kuumusel? Tõenäoliselt on olnud mõlema teguri koosmõju ehk ei ole arvestanud kuumuse mõjuga ja seetõttu muidu tõenäoliselt sobiv jooksu algustempo on osutunud tegelikkuses liiga kiireks.

Viimases soomlaste jooksuajakirja „Juoksija”-s numbris (1) annab Seppo Anttila artiklis nõu kuidas tuleks jagada tempot jooksu vältel. Mõned targad mõtted nimetatud artiklist (esitatud kaldkirjas), mille täisversiooni soovitan jooksuhuvilisel võimalusel lugeda.

1. Esimesel kümnel kilomeetril liiga kiire algusega võidetud 5 minutit tähendavad üldjuhul 15-20 minutit kaotust maratoni lõpuajas.

Lihtsa arvutuse põhjal tähendab see 30 sekundit kiiremat tempot kilomeetrile. Arvan, et ka väiksem kiirusevahe võib mõjuda laastavalt. Lühemate lõigutreeningutel olen näiteks kogenud, et hetkevõimetest 5 sekundit kiiremini joostud kilomeeter võib tuua kaasa kiiresti ülekoormuse. Langetades jooksutempot 5 kuni 10 sekundit talub organism tempot ning lõigud saab ilma suurema väsimuseta ära joosta.

2. Kiirusest olenemata saavutavad maratonijooksjad oma parima tulemuse distantsi läbides ühtlase jooksutempoga. Vaid tipptasemel maratonijooksjate viimastel aastatel jookstud rekordid on joostud kergelt tõusva tempoga.

Analüüsisin enne Helsingi jooksu oma eelmise aastate õnnestunute maratonide jooksugraafikuid, ehk vaatasin kuidas oli jooksutempo muutunud distantsi vältel 5 kilomeetri kaupa. Eelmise aasta Helsingi maratonil, kus nautisin jooksu lõpuni ilma surnud punktita, suutsin joosta kuni 35 km-ni ühtlase tempoga ehk 5 kilomeetrised lõigud jooksin praktiliselt sama ajaga (vaid kahel lõigul oli kiirus 2 sekundit kilomeetri kohta teistest lõikudest kiirem). Kiiruse langus toimus alles pärast 35 kilomeetrit. Samas teades Helsingi raja profiili ja viimaste kilomeetrite tõuse, oli kiiruse langus täiesti mõistetav. Amsterdamis alustasin 4:46- ga ja siis vaikselt kasvavas tempos (4:42, 4:39, 4:39, 4:38, 4:36). Langus tuli 30 ja 35 kilomeetri vahel. Mäletan, et tegin väikse tempo tõusu 21 kilomeetrist, mis maksis hiljem sildadel ja tunnelites tõusudel kätte. Kuid samuti kokkuvõttes suhteliselt ühtlase tempoga jooks.

3. Maratoni 32 kilomeetril hakkavad süsivesikute varud lõppema. Alustades aeglasemalt lülitate organismi jooksu esimeses pooles rasvapõletusrežiimile ja säästate jooksu lõpuks hädavajalikke süsivesikuid. Kuni 35 kilomeetrini peab maratonis keskenduma heale ja energiat säästvale jooksutehnikale. Kui ka 34 kilomeetril tundub jooksutempo endiselt liiga madal, alles siis tasub natuke tempot tõsta.

Amsterdamis tagantjärgi vaadates sai liiga varakult alustatud tempo tõstmist, mis kokkuvõttes tähendas lõpukilomeetritel koguajas 4-5 minutilist kaotust. Mäletan, et joostes Helsingis eelmine aasta koos ühe soomlasega, kes soovis joosta samuti aega 3.30, pidin teda kogu aeg tagasi hoidma, et küll jõuame tempot tõsta. Tagajärjeks oli, et ta jäi maha umbes poole maratoni peal ja lõpetas minust ca 15-20 minutit tagapool. nagu Meelis Minn on korduvalt ütelnud "Maratonis on vaid üks pedaal - see on pidur". Samas seda on nii raske jooksu ajal meeles pidada.

4. Kui välistemperatuur ületab 25 kraadi unusta kõik rekordiüritused. Näiteks 4 tunniga maratoni läbival jooksjal tuleks alguses tempot võrreldes ideaaltempoga aeglustada kilomeetrile 10-15 sekundit.

Üks teadmine, millega ma viimastel maratonidel ei arvestanud. Samas on nii raske minna maratoni lihtsalt läbima kui tead, et jahedamates oludes tõenäoliselt suudaksid trennis tehtud töö tulemuseks vormistada.

Näiteks järvejooksudel mulle meeldib alustada lõpuridadest, siis vaikselt tempot tõstes jõuda järgi tuttavatele, ajada nendega natuke juttu ja siis kulgeda vaikselt tõusvas tempos järgmise tuttavani. Nagunii esikümnesse (isegi saja hulka) asja ei ole. Seetõttu milleks tormata?
Jooksu alguses on kaks võimalikku taktikat – joosta alguses kiiresti hing kinni, seejärel kannatada hambad ristis kuni lõpuni ja vaadata kuidas lõpukilomeetritel möödutakse sinust nagu postist. Või valida teine taktika, alustada rahulikult ja vaadata jooksu vältel kuidas sulle tullakse selg ees vastu. Valik on jooksja teha.

(1) Seppo Anttila „Jaa vauhti viisaasti”, „Juoksija” nr 6-2010,