Treeni täiega, söö tervislikult ja puhka piisavalt

Treenimine, söömine ja puhkamine on sportlikuks arenguks vajalikud kolm osist. Kui üks neid jääb puudulikuks laguneb arengukolmnurk koost. Treenimisse suhtutakse üldjuhul hoolikalt. Söömine on natuke juba teisejärgulisem kuid siiski tehtav. Puhkamine ehk unetunnid on see, mille arvelt sageli üks silm kinni pigistatakse. Samas uni on tõhusaim taastumise abivahend.

Väiksed lapsed teavad, et uni on nende arenguks hea

Nagu eelmises postituses kirjutasin on magamine oluline kasvuhormooni vallandumiseks. Hormoon, mis mõjutab lihaste ja luude arengut ja taastumist. Uni on vajalik ka ajule liigutuste kinnistamiseks ja õppimiseks.

Juhul kui tekib unevõlg suureneb kehas kortisooli ehk keha lagundava hormooni tootmine. Unevõla puhul keskendumine, aju tegevus ja aistingud nõrgenevad. Unepuudus nõrgendab lihaste glükoosi omandamist ning lihastraumadest taastumist.

Unepuudus ei mõjuta niipalju lühikest, maksimaalset sooritust, vaid pikaaegset maksimumist allpool tehtavat sooritust. Seetõttu on piisava une tagamine just vastupidavusportlaste puhul väga olulise tähtsusega.

Unepuudusel ja vigastuste tekkel on selge seos. Sportlased, kes magavad alla 8 tunni, on 1,7 korda suurem tõenäosus vigastuse tekkeks kui neil, kes magavad üle 8 tunni. Vastupidavussportlasele soovitatav unekogus on 10 tundi.

Olen ise täheldanud, et minu keha vajab iga treeningtunnikohta täiendava 0,5 tundi uneaega. Raskete trennide eel korralik uni võimaldab teha raskeid kvaliteetsemalt ja treeningkoormus tundub kergem. Samuti nii kui une ja stressi koormus ei ole tasakaalus nõrgeneb kohe immuunsussüsteem ning haigust ei ole vaja kaua oodata.

Unepuuduse vähendab söögiisu kontrolliva hormooni leptiini hulka ning suurendab söögiisu tekitava greliini tootmist. Uuringute põhjal juba neli ööd järjest alla 6 tunnist und selgelt rikub süsivesiku ainevahetuse tasakaalu, nõrgendab immuunsussüsteemi vastupanuvõimet ja viib alla vaimse meeleolu.

Kasutagem siis pikki talviseid pimedaid öid magamiseks. Puhkame välja suviseks treeninghooajaks ning tagame, et püsime kehvemates ilmaoludes terve.

Postitust ajendas kirjutama ajakirjas Pyöräilu (5/2018) ilmunud artikkel une olulisuse kohta.

Kasvuhormoonist ja taastumisest

Hormoonid aitavad organismil hoida tasakaalu (homöostaas) ehk kriitilisi näitajad teatud organismile vajalikus vahemikus. Kui hormoonide süsteem läheb paigast võib see põhjustada organismis tõsiseid probleeme.

Hormoonid on keemilised sõnumiedastajad. Hormoonid liiguvad oma sihtkohta vereringe abil ning seetõttu on nende sõnumi edastamine aeglasem kui närvisüsteemil. Verel võtab umbes minut aega, et teha kehas täisring. Seetõttu teevad erinevad hormoonid koostööd ehk põhjustades teineteise aktiveerumise või deaktiviseerumise, et kiirenda kehas reaktsioone. Hormoonide mõju võib kesta minutitest päevadeni.

Jooksmine, kui tegevus, käivitab hormoonide vallandumise ning jooksja, teades hormoonide vallandumise põhjustajaid ja toimemehhanisme, saab nende toimet enda kasuks pöörata.

Jooksjale on oluline olla kursis kolme peamise grupiga – steroidid (nt kortisool ja testesteroon, valk- ja peptiidhormoonid (nt insuliin ja kasvuhormoon) ning aminohappe hormoonid.

Kasvuhormoon

Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Breyer „Build Your Running Body“ kirjutavad nendest protsessidest.

Üks huvitav leid viidatud raamatust.

Intensiivne jooks on peamiselt kataboolne protsess ehk selle käigus lõhutakse lihaseid ja kulutatakse energiat. Jõutreening käivitab kiiremini anaboolne protsessi ehk käivitab hormoonid, mis alustavad lihaste ja energia taastamist. Steve Magness kirjeldab, et „ kui muuta hormoone õigel ajal saab kiirenda taastumist“.

See teadmine on viinud palju dopinguni (kasvuhormoonid, EPO jne), et kiirendada taastumist ja parandada võimekust. Mis omakorda viib tervisekahjustuseni. Aga see ei ole see, mis on oluline.

Oluline on hoopis teada, et normaalolukorras hormoonid hoiavad loomulikku tasakaalu ning neid ei vallandu lõpmatult sest organism kaitseb end sedasi võimalike kahjulike kõrvalmõjude eest. Samas on võimalik hormoone lühiajaliselt välja kutsuda. Üheks selliseks kasvuhormooni väljakutsumise viisiks on jõutreening või taastav jooks. Kasvuhormoon seab lihase valmis vastu võtmaks glükoosi ja aminohappeid – seda mis on vaja lihase taastamiseks

Selleks, et taastumisprotsesse kiirendada soovitatakse teha õhtuse jooksu järgselt kerge jõutreening. See tähendab, et kutsutakse välja kasvuhormoonid enne magama minekut. Kui sellele lisada 30g valku, siis tagatakse une kõige sügavamaks perioodiks vajalik signaal taastumiseks ja ehitusmaterjal.

Teine, mis aitab käivitada kasvuhormooni vallandumise on kerge taastav jooks. Kerge 20-25 minutit jooksu käivitab taastumisprotsessid ja see kiirendab lihaste taastumist raskest treeningust. Ehk kombineerides kerget jooksu ja selle järgselt 15g valku (koos süsivesikuga) saab muuta tõhusamaks (kiirendada) taastumisprotsesse.

Tippjooksjad, tehes päevas mitu kerget jooksu, kutsuvad sellega esile vastava arvu kordi taastumisprotsessi.

Kasvuhormooni vallandumine käivitub umbes 10 minutit pärast kerget jooksu ja lõpeb umbes tund (75 minutit) pärast jooksu. Seetõttu soovitatakse anda kehale ehitusmaterjali (valku ja süsivesikut) ca tunni jooksul pärast jooksu kuna siis on keha valmis seda vallandunud kasvuhormooni tõttu paremini vastu võtma.

Samas alkohol vähendab kasvuhormooni vallandumist ehk üks naps vähendab ca 30% ja kaks juba 75-80% kasvugormooni vallandumist. Seetõttu mulle õppetund, ei ole kohe ultrajooksu järgselt mõistlik kohe õlut kaanida vaid tuleb oodata kuni tunnike, et taastumine oleks maksimumis ja toitained läheks õigesse kohta ning alles seejärel võib võtta valuvaigistuseks tumeda õlle.

Mo Farah ja Galen Rupp, kes muide treenisid sama treeneri käe all, on aastaid kombineerinud intensiivset jooksutreeningut ja jõutreeningut. 

Teadus on põnev.  

Sügisene ultra Portugalis –Estrelacor

Portugal on maa, mis mulle hakkas meeldima esimesest külastusest. Külalislahkus, kultuuriväärtused, head toidud ja joogid, mõistlik hinnatase jne. See on põhjus miks tahan minna sinna tagasi.

UTMB puuduva 5 punkti saamiseks suvel jookse uurides avastasin Portugalis mägise jooksu. Distants tundus mõistlik (100 km) ja tõusumeetreid parasjagu (ca 5000). Mõtlesin, et miks mitte. Taas üks looduspark, mida võimalik jalgsi avastada.

Rajaprofiil

Jooks toimub Serra de Estrela mäestikus, mille kõrgeimat tippu, mis on ühtlasi ka Portugali mandriosa kõrgeim mägi, rada ületab. Mäed ei ole siiski liialt kõrged, alla 2000 meetri. Minusugusele mere ääres elutsevale enam-vähem jõukohased.

Vaade kõrgeima mäe tipust

Võistlust korraldatakse alles neljandat aastat, kusjuures konkreetselt seda rada teist korda. Sel aastal lisandus nimekirja ka 180 km rada ca 7000 tõusumeetriga neile, kes soovivad pikemalt mägesid nautida. Jooks kuulub ka Portugali ultrajooksude karikavõistluse sarja, mis tagab piisavalt suure osalejate arvu.

Logistika
Mäemassiiv ja looduspark asub linnulennult Porto ja Lissaboni vahepeal Hispaania poolses küljes ning olenemata lennujaamast ootas ees 3+ tundi autosõitu. Ma valisin Lissaboni vaid seetõttu, et see osa Portugalist oli mul avastamata. Tagantjärele soovitan jooksuhuvilistel kasutada Porto võimalust, kuna Lissabonist osutus sõit oluliselt pikemaks kui ma esialgu arvestasin. Väiksed kõrvalteed ja tiirutamist ümber mäestiku omajagu. Kiirteed otse Lissabonist kahjuks jooksu starti ei ole.

Jooksu sekretariaat ja finiš asub üritust toetava hotelli (Luna Hotel Serra da Estrela) õuel keset mäestikku ja mitte kaugel kõrgematest tippudest. Sealtsamast algas ka kõige pikema jooksu start ning pühapäeval startivad lühemad jooksud. Ainult 100 km start asus teises kohas, kuhu viiakse soovi korral bussiga. Hotell asub ise ca 1500 tõusumeetri peal ehk sobib hõredamaks õhuga kohanemiseks. Varakult broneerides saab 4* hotellis öö koos hommikusöögiga mõistliku hinnaga (ca 55 euri öö).

Hotell

Mis oli üllatav, et korraldad pakkusid välja jooksjatele võimaluse soovi korral majutuda hotellis kõval põrandal. Pikema maa jooksjad pärast jooksu ning lühema maa jooksjad enne jooksu. Arvestasin selle võimalusega, ning viskasin küljealuse ja magamiskoti kohvrisse. Üks öö läheb kindlasti rajal ning tõenäoliselt ka osa teisest ööst. Seetõttu tegin majutuses säästuvariandi ehk broneerisin endale toa ööks enne jooksu ja ööks peale jooksu. Tuli välja, et ka kohalikud kasutasid seda põrandal magamise võimalust agaralt. Kui lõuna paika endale aset paika sättisin, olid vaid üksikud magamisasemed kohal. Öösel jooksu lõpetamise järgselt tulles oli aga suur saal puupüsti magajaid täis.

100 km rajast

100 km jooks on ainus kus joostakse ühest punktist teise. Start antakse Piódão juurest ca 800 meetri kõrguselt. Sinna viiakse jooksjad finishist bussiga.

Piódão on ajalooline Portugali asum, kus on säilinud ajaloolised ehitised ning kuna kuni 1970 aastani sai sinna vaid kas hobusel või jalgsi on ajalooline küla oma ajaloolisel kujul hästi säilinud.

Vaade hotelli rõdult stardist külale

Sõit bussiga starti oli omaette elamus kuna teed on mägedes väga kitsad ning käänulised. Buss andis iga kurvi alguses signaali, et anda võimalikele vastu tulevatele autodele märku, et ta tuleb. Kusjuures teepervele, kuristiku äärel, pidid tõmbama autod. Ühel juhul oli auto üks kaassõitja eriti agar ning tõusis toole kehaga autoaknast välja et informeerida juhti, kas auto parem pool veel püsib kindlat kuristiku äärel. Kusjuures selle vägitüki tegija oli naine. Mehed bussis vaatasid pealt suu ammuli.

Igatahes viis bussisõit kohtadesse, kuhu ise tõenäoliselt ei satu ning ka autoga sõita ei tahaks (julgeks). Varemetest oli aimata kunagiste külade ja mäekülgedele rajatud aedade asukohast, mis nüüdseks olid rohtu kasvanud. Kunagised elupiirkonnad olid paljud tühjaks jäänud.

Jõudsime stardipaika (teise hotelli) umbes kella 19.00 ajal, mis tähendas, et stardini jäi aega 5 tundi. Otsustasin aega kasutada pikutamiseks ehk keerasin end puupõrandale pikali ning katsusin tukkuda. Enam vähem see ka õnnestus. Oli kõva kuid ei midagi hullu. Suudab magada küll. Kohalikud olid targemad ning olid kaasa haaranud ka küljealused.

Tukastamisest oli niipalju kasu, et kui stardi järgselt kell 00.00 oli vaim puhanud ning uni ei vaevanud kogu jooksu vältel.

Raja esimeses pooles oli kolm ca 400 tõusumeetriga tõusu. Algusosas olid kivid teravad ja kihid kuidagi maapinnaga risti. See tähendas, et tuli oli tähelepanelik kuna kivid olid teravad. Rada vaheldus kitsamates singlitest kuni laiemate kruusateedeni. Iga 10 km järgselt oli joogipunkt. Plaanisin, et liigun keskmiselt 5 km tunnis ehk joogipunktide vahe on umbes kahe tunniga.

Iga lugupidav mägijooks paneb rajaprofiili numbrile. Sellest on rajal palju abi

Tõusud rahulikult ning mäest alla kergelt kerivalt. Plaan oli, et kulgen kuni kõrgeima ja raskeima tõusuni, mis asus poolele maal, rahulikult. Edasi oli plaanis tõsta pikal laskumisel tempot, ning teha teine pool võimalusel kiiremalt kui esimene pool.

Eesmärk tegelikult oli vaid läbida, sest vigastus ja haigus olid tekitanud üle kuu pikkuse treeningpausi ning augustis tekkinud kerge hea jooksutunne oli septembri lõpuks selgelt kadunud. Seekord tuli taas joosta vana rasva ja saiavormi pealt. Mõlemat on kogutud aastatega piisavalt.

Mäed olid päris järsud ja tõusud pikad. Samas kui tõusudel andsin järgi, siis laskumistel mida aeg edasi, seda rohkem jooksin teistest mööda. Need kes tõusudel minust mööda tormasid jäid samas laskumistel maha. Neil oli tõusudega jalg pehmeks läinud ning alla enam ei jõudnud joosta. Ma hoidsin ka tagasi et hoida jalga teiseks pooleks. Söögipunktides tankisin veepudelid ja jõin korralikult. Võimalusel sõin kas natuke suppi või mõne pizzalõigu. Geele võtsin ca 1 tunnis. Testisin uusi tooteid ning kuidas need alla lähevad.

Apelsimaitseline oli väga hea. Tänud Spordipartner. Kohvini jõuan ehk teinekord.

Minu jaoks oli ilm palav ning joogipunktide vahel jõin ca liitri ning joogipunktis veel poole peale. Vedelik vist püsis seetõttu enam-vähem tasakaalus.  Energia osas olin pigem pidevalt natuke võlas kuid ei midagi hullu.

Poolele maale jõudes, enne pikka tõusu, pidi olema kott mu asjadega. Kui uurisin kohapeal, kus see on? Vastati rahulikult, et osad kotid vist on mäe otsas. Ju ka minu oma. Ikka juhtub.

Hea, et mul oli mõni energiageel veel taskus alles. Ega ei jäänud muud üle, kui toidupunktis kõht tahedamat täis sh kaks keedumuna ning marss kõrgeima tõusu tippu võis alata. See 1400 tõusumeetrit korraga tundus ränk. Tõus oli järsk ning tempo järjest rauges. Ei olnud jalga ronimiseks. Kokku kulus sellele 5 kilomeetrile 3 tundi. Olin tipus ehk poolele maal 10,5 tunniga. Üleval tõmbasin hinge ning kallasin endale sisse Eestist kaasa võetud smuuti. Siis aga saabus halb uudis. Korraldaja rääkis teisele jooksjale, et kahjuks on järgmine 10 km allamäge kivine ja tehniline ehk seal väga joosta ei saa. Kohati tuleb ronimisel võtta kaks kätt appi. Järgmine 10 km pidi aga olema joostav kuni taas tõusud algavad. Samas pidi olema ilusad vaated. Nii kadus lootus panna maksma oma tugevus ehk võime joosta kiiremalt allamäge.

Nii see ka oli, et laskumised olid väga tehnilised ja kohati väga järsud. Sattusin koos liikuma sakslasega, kes oli ülipikal distantsil kolmandal kohal. Laskumistel läksin mina ees ja näitasin talle rada. Tal olid jalad kangemad ja ei saanud nii vabalt liikuda. Samas ülesmäge võtsin tema taha kuna ta liikus üles hea rütmiga. Seda kusjuures ilma käimiskeppideta. Puhtalt omal jõul.

Imestasin, et kuidas ta sedasi suudab ilma joomata ja söömata. Samas oli ta peenike nagu piitsavars. Pikem kui mina kuid säär oli sama peenike kui minu käsivars. Ju siis kerge kaal ja olematu rasvakiht lasid tal toimetada väga optimaalselt.

Portugalased pidavalt joogipunktides andsid järgmisele neljandale mehele infot, kui kaugel sakslane ees on. Nii saigi mulle eesmärgiks saata sakslast ning aidata tal kohta kaitsta. Õnneks oli sakslasel ka tugimeeskong teeninduspunktides toeks. Nii me siis kahekesi tandemina kulgesime. Laskumistel mina ees, laugel ja tõusudel sakslane ees.

Saabus ka minu kardetud hetk ehk maopisted. Kahjuks ei saanud lauget osa enam sakslasega koos joosta. Kuigi tempo ei olnud kõrge, ca 6 min kilomeetrile, ei meeldinud see jooks mu seedimisele. Valud taas lõid kõhtu. Jäin maha ja läksin üle kõnnile. Tõusud kõndides ja laskumised kergelt joostes. Kui füüsilist pingutust ei tõstnud lasi magu kergelt joosta. Nii kui kiirust lisasin oli valu kohe tagasi. Õnneks sain teeninduspunktis sakslase kätte. Kerge jook sisse ja temaga koos edasi. Jäänud oli viimased 30 km.

Enamik neist vahelduv tõus ja viimane 3 km langust. Eks mõlemal oli raske aga kannatasime koos tõuse. Kuna rada oli raske ja tehniline, siis ei olnud ka ohtu, et neljas koht talle järele jõuab. Enne viimast joogipunkti hakkas sisse joodud vesi sees keerama. Kuna ma ei olnud palju söönud, siis sai maol lihtsalt vee kaanimisest villand ning andis märku, et kui veel sama teen, siis saadab ta kõik tagasi.

Siis tulid küll mõtted, et see on viimane ultra. Kui seedimine ei taha töötada, siis mis tast koormata.

Viimases punktis võtsin mõneks minutiks istet. Lõpuni oli jäänud vaid ca 8 km, millest ca 5-6 üles. Otsustasin, et kõnnin rahulikult. Panin soojalt riide, sest hämarus hakkas saabuma ning tuul oli läinud tugevaks ja jahedaks. Läheb aega kuid kui nii kaugele jõutud ja lõpuni nii vähe, siis tuleb minna lõpuni. Nii ma siis jõudsin pimedas üle lõpujoone. Plaanitud 20 tunni piir jäi alistamata. Hoopis läks 45 minutit üle. Aga lõpujoone ületamisel olin rahul. Vajalik 5 punkti purgis. See annab lootust, et saan veel mõned pikad teha kui joone ülipikkadele jooksudele alla tõmban.

Lõpujoon taamal päevasel ajal

Kokkuvõttes

Oli teistmoodi jooks. Päris palju vaheldust ja ka tehnilist rada. Ülesse ronimise jalga peab talvel hakkama ehitama. See on mu nõrk koht. Seedimine normaalselt joosta ei lase aga matkata saan. Eks tulevikus pean siirduma lühematele maadele . Nii umbes kuni 60 km. Siis saab poole päevaga tehtud ja loodetavasti saab rajalt enne maha kui magu taas vaevama hakkab.

Oli hea korraldusega jooks. Soovitan sügiseseks jooksuks. Täiesti talutav 5 punkti jooks. Logistika on tavapärasest keerulisem kuna kaks päeva tuleb kavandada autosõidu jaoks. Samas kokkuvõttes 5-6 päevaga tehtav reis.

Jooksu koduleht: www.ultraestrelacor.com

Tallinna maraton 2018

Olen viimastel aastatel osalenud Tallinna maratonil tempomeistrina. Valdavalt liituvad tempogrupiga jooksjad, kes soovivad lõpetada minuga samal ajal või natuke kiiremini. Minu töö on siis neid selles aidata tehes otsuseid, mis sõltuvad eelnevalt saadud kogemustest aga ka hetke rajast, ilmast ning muudest muutujatest.

Kohustuslik ühispilt jooksjatega stardi eel.

See, kui palju suurest grupist viimasel kümnel kilomeetril järgi jääb ei olene ainult minu tööst. Suur panus on rajameistril ning raja äärsel teenindusel.

Lühidalt mõnest detailist, mis võisid mõjutada üldpilti peost.

Jooksusärgid. Oli ääretult uhke joosta selles sini-must-valges rahvavoos. Kindlasti oli seda uhke vaadata ka raja kõrvalt. Ainult kahju oli jooksjatest, kellel särgimaterjali paksuse tõttu soe ilm muutis jooksmise järjest ja järjest raskemaks. Päeva teises pooles maksid paljud jooksjad seetõttu lõivu oma tulemuses, kuna kuumusega kaotati vett rohkem kui joogipunktides seda sai juurde ammutatud. Siit õpptekoht korraldajatele: jooksusärk peab olema kergest hingavast materjalist. Näitena Noortejooksu särgid olid sel aastal väga kvaliteetsest materjalist.

Stardigrupid
Tallinna maratoni osalejate arvu jätkuv kasv hakkab eeldama, et stardigruppe hakatakse moodustama eeldatava lõpetamisaja järgi. Stardis olid sel aastal jooksjad ja tempogrupid segamini nagu pudru ja kapsad. Kuna selget süsteemi ei olnud, siis tekkis olukord kus aeglasemate tempogruppide tempomeistrid olid eespool kiirematest ning jooksjatel tõenäoliselt sellest suur segadus. Selles rahvamassis ei olnud mõeldav trügida oma tempomeistri juurde.

Võimalik, et oleks mõistlik korradada start mitmes laines, et vältida trügimist ja asjatut tõmblemist jooksu esimestel kilomeetritel. Tempomeistrina, oli päris raske juhtida suurt rühma aeglasematest jooksjatest mööda.

Rajast
Tallinnas oleks võimalik märkida maha rada, mis võimaldaks joosta kiiret aega. Saan aru, et raja esimeses pooles peavad olema ka mõned vaatamisväärsused. Samas ei saa ma aru, miks peab Stroomi rannas kitsastel pargiradadel edasi tagasi tiirutama. Ühelt poolt on need pargiteed kitsad ja ei mahuta suuri rahvamasse ära. Teisalt järsud, 180 kraadised, tagasipöörded ei ole jooksmiseks kõige mugavamad. Selle paar kilomeetrit rada saab kindlasti paremini linnavahele maha joonistada.
Lisaks oli minu arvates ebaõnnestumine lisandunud uus suhteliselt viletsa asfaldkattega Paljassaare rajalõik. Saan arust soovist pakkuda korraks jooksjatele tagasipöördel vaadet Tallinnale kuid järgmistel aastatel oleks mõistlikum viia see lõik kas või Pirita poole, kus avaneb parem vaade Tallinale ning rada on laugem ja rajakate kvaliteetsem.

Viru tänavast mööda munakive vanalinna jooksmine ei olnud väga hull. Natuke vajas lõpus lisatähelepanu kuid kaasa elav rahvamass andis kindlasti jooksjatele jõudu juurde.

Viimasel seitsmel kilomeetril võiksid olla kilomeetripostid iga kilomeetri tagant. See aitaks jooksjal end kokku võtta ning motiveeriks viimaseid kilomeetreid end pingutama.

Poolmaratoni ja maratoni raja ühinemine Stoomi rannas.
See oli minu arvates kõige suurem möödalaskmine sel aastal, et juhtida kokku niivõrd erineva kiirusega jooksjad nii kitsale pargiteele. Tempomeistrina oli keeruline kuna sa ei tea kuhu oma rahulikus tempos liikuva grupiga minna kui paremalt ja vasakult tormab mööda poolmaratoni jooksjaid kes nõuavad valjuhäälselt rada. Me saime maratonirühmaga selle 5 km joostud kuid poolmaratoni jooksjatele läks sinna palju väärtuslikke sekundeid kaduma.

Kokkuvõtteks
Oli ääretult meeleolukas jooksupidu. Pidulikust lisaks kui saaksime koos stardis midagi koos laulda enne teele asumist. Mõni tuntud rahvaviis sobiks ilusasti peo alustuseks.

Tegu on jooksjate pidupäevaga, mis jääb meelde ja loodetavasti läheb iga aastaga paremaks. Loodetavasti saan ka järgmistel aastatel olla abiks selle pidupäeva korraldamisel.

Kas kaloreid tasub arvestada?

Jooksajana mind huvitab, et ma toiduga saaks piisavalt energiat, ning sööks täpselt niipalju, et kehakaalu ei lisanduks.

Jah, ma liitsin vahepeal kokku kaloreid, et teada saada palju ma tavapäraselt oma tavapärase toidumenüüga päeva jooksul sisse söön. Paari nädalaga sai selgeks, et see on enam-vähem ühesuur kogus. Lisaks sain selgeks, et oma normaalse söömise korral on mul vaja liigutada end ligikaudu 30 minutit päevas, et hoida päevas kulutatav ja söödav energia tasakaalus. Kui ei liiguta siis on tõenäoline, et kilod hakkavad kogunema. Lisaks sai toidupäevikust selgeks millistest toitudest tuli enamik energiast. Sellest kahest nädalast piisas, et lõpetada toidu kalorite lugemine ning teha vajalikud muudatused päevamenüüs.

Olles otsinud oma vastuseid mõlemale küsimusele jõudsin lahenduseni, et mõlemal küsimusel on minu jaoks üks vastus. Oluline ei ole kalorid vaid toidu koostis (süsivesiku iseloom) ja sellega lisanduvad muud ained.

Põhiline nipp, millega saan päeval oma energiataseme tasakaalus hoitud, on kiire süsivesiku välja jätmine menüüst. Jäävad kõrvale kiidetud pastad ja kartul, leib ja sai. Need toiduained kõigutasid liialt mu veresuhkrutaset ning nende söömisel sõitis veresuhkur pidevalt üles ja alla. Unustan ära jutu, et jooksja peab sööma süsivesikurikast toitu. Kui tegu ei ole ekstreemse treeninglaagriga, siis süsivesikurikas söök ei ole vajalik. Pigem on sellest kahju kuna kiire süsivesik kõigutab liialt insuliinitaset ning blokeerib mu kehas oskuse kuidas rasvast energiat ammutada.

Minu taldrikureegel lõunasöögi ajal on: 2/3 salatit ja juurvilja ning 1/3 kala või maksa. Süsivesikud (kartul, riis , pasta jms) jäävad minu taldrikureeglist välja. Kui võimalik, söön kartuli asemel hapukapsast kuna see väidetavalt aitab insuliinikõikumisi kiiremini kontrolli alla saada. Tundub, et väide on tõene.

Sama tegin jooksu energiaga ehk läksin üle aeglaselt imenduvale süsivesikule ning loobusin geelidest, batoonidest, energiajookides jms mis sisaldavat kiiret süsivesikut ning viivad tarbimisel veresuhkru paigast ära ja kutsuvad seetõttu tarbimise järgselt kiire energiataseme languse. Ülipikal võistlusel veel ei ole katsetanud kuid kergematel pikkadel otsadel olen hakkama saanud,

Olen muudatust järginud 2 kuud ning esmane tulemus on olnud energiataseme ühtlasem tase kogu päeva jooksul ning aeglane kaalulangus. Päevased insuliinikõikumised olen saanud sellega kontrolli alla. Söön 5 korda päevas. Hetkel sellest piisab.

Kokkuvõtteks

Kalorid on vaid mõõtühik ja need ei näita toidu kvaliteeti. Nii nagu 100 Kcal õuna on kasulikum kui 100 Kcal kartulit ning 100 Kcal lõhet on kasulikum kui 100 Kcal õuna ning 100 Kcal head veisemaksa tagab mitmed vajalikud vitamiiid ja mineraalid.

Kaloreid tasub lugeda vaid lühiajaliselt, et teada mida on vaja toitumises muuta. Pikaajaliselt kalorite jälgimine on see vaid aja raiskamine. Sellele kulutatav aeg ei kaalu üles sellest teadmisest saadavat kasu. Olulisem on süüa toitainerikkamat mitmekülgset toitu ning jätta sedakaudu kiired tühjad kalorid kõrvale.

21 päeva hommikujooksu

Hommikujooksu mõtte sain Don Fink-i triatlonitreeningu raamatut ”Be Iron Fit” lugedes. Triatloniraamatuid võttan aeg-ajalt ette seetõtttu, et treeningu ja võistluse kestusel ning raskusel on sarnaseid jooni ultrajooksuga. Olen leidnud nendest mitmeid kasulikke mõtteid mõistmaks mis toimub inimese kehaga pika pingutuse ajal.

Kuna triatloniks valmistumine nõuab rohkem aega kui ultrajooksuks taasavastasin Don Fink soovitusel mõnusa viis kuidas jooksuga järjele saada ning kavandatud kerged jooksutreeningud ära teha.

Raudmeheks valmistumisel soovitatakse teha treeningud ära varahommikul. Õhtune päevakava kipub sageli muutuma ning hommikused trennid on need, mis saad kindla peale päevakavva panna. Väide, et ma ei ole hommikuinimene saab kiiresti ümber lükatud. Hommikune energiatase on meil praktikas sageli kõrgem kui õhtul pärast pingelist tööpäeva. Ning olenemat kuidas päev kujuneb on sul hea meel, et üks oluline asi, kerge hommikune trenn, on tehtud. Isegi kui õhtul ei jõua trenni siis on treeningkord päevas olemas.

Kuidas soovitas Don Fink alustada. Pane endale väljakutse - 21 hommikust treeningut järjest. Seda on lihtsam ette võtta kui et jooksen iga hommik vms määramatu tähtajaga. Konkreetne, vaid 21 päeva, on ühelt poolt piisavalt lühike, et see ära teha ja teiselt piisvalt pikk, et keha harjuks ära hommikuse treeninguga.

Olin just lugenud Olle näoraamatu postitust motivatsiooni teemal ning esitasin värskelt loetud raamatu mõttest ajendatult kohe väljakutse, et teeme 21 päeva hommikujooksu. Mul oli vaja jooksuga taas järje peale saada ning miks mitte kasutada võimalust kaks kärbest ühe hoobiga ehk Ollet ja end koos motiveerida. Olle 21 päeva ei saanud joosa aga 18 päevaga oli ta nõus ja väljakutse sai vastu võetud.

Nii me siis alustasime juuni lõpust võitlust laiskuse vastu. Meiega liitusid veel Mare ja Gerly ning iga päeva hommikul postitasime siis oma edusammudest.

Esimene nädal oli raskem. Ikkagi vaja end varem üles ajada ning 30 minutit ära joosta. Teine nädal läks juba kergemalt ning kolmandal nädalal olin hommikujooksuga harjunud. Paar hommikujooksu sai tehtud ka laevalael kuna kokkulepe oli kokkulepe. Laeva küljel asuval 100 m lõigul oli võimalik kenasti teha oma 30 minutit jooksu ära.

Kokkuõttena eksperimendist:

• Ajaline piirang nt 21 päeva on hea eesmärk. Väljakutse keskel saad endale ütelda, et ainult 10 päeva on veel jäänud. 
• Koos hommikujooksu teha on lihtsam. Kui tead, et teised lähevad jooksma ei saa sa teistest viletsam olla. Mind motiveeris mitmel hommikul teadmine, et teised kindlasti lähevad. 
• 30 minutit hommikust ei ole palju kuid annab hea ensestunde kogu päevaks, et jookustrenn on tehtud. Oluline ei ole joosta kiiresti vaid anda väike kerge füüsiline igapäevane koormus kehale. Mind tõi see väike trenn kuu ajaga kiiresti jooksuvormi tagasi. 
• Hommikujooksu eel on soovitatav teha väikse näks ja kes joob kohvi juua tass kohvi. Sedasi on joosta oluliselt lihtsam kui minna tühja kõhuga ja otse voodist jooksurajale. 

Mind aitas hommikujoooksu väljakutse jooksmisega järjele. Nüüd olen küll vahepeal hommikujooksud unustanud kuid uuel nädalal alustan taas uuesti hommikujooku väljakutsega. Olete oodatud kaasa tegema.

Milleks tegeleda jooksutehnika täiendamisega?

Arvatakse, et joostes palju, muutub ka jooksutehnika paremaks. Jah, jooks muutub ökonoomsemaks kuid kas ka tehnika sellest palju paraneb on küsitav. Eriti kui selle mahutrenniga korratakse vale liigutusmustrit siis tegelikukkuses kinnistatakse valet liigutust.

Kõikidel teistel aladel ka maailmameistrid tegelevad pidevalt erialaste liigutuste ning tehnika arendamise ja viimistlemisega. Sama kehtib ja jooksu puhul. Jooksmisel on oma optimaalne liigutusmuster ja kehahoid ning selle säilimise eest tuleb järjepidevalt hoolt kanda.

Jooksutehnika põhiliseks liigutuse täiustamise vahendiks on jooksuharjutused (drillid). Aga aegajalt tasub lasta enda liigutused üles filmida ning vaadata seda isikupärast liigutusmustrit aegluubis ja lähedalt.

Filmides juba mimendat aastat meie jooksugrupi jooksjate jooksutehnikat, ning seda läbi töötades, olen enda jaoks avastanud teatud seaduspärad, mis mu kogemusest põhjal kehivad. Olen nendele põhimõtetele saanud kinnitust ka loetud jooksu alal asjatundjate kirjutistest. Sageli on ebaefektiivse jooksutehnika ja vigatuste taga väikesed pisiasjad, mida muutes on võimalik muuta jooksu efektiivsemaks ning tervisele sõbralikumaks.

Statistika põhjal jooksuvigastuse numbrid on karmid. 82% jooksjatest saab mingi vigastuse. Minu missioon FB Jooksmise jooksurühmas on olnud tegeleda sellega, et hoida seda vigastuste määra jooksugrupis võimalikult madalal.

Jooksu üks eripära on, et ta treenib vaid lihaseid mis aitavad edasi liikuda ja südant ning veresoonkonda. Jooksu põrutustega toime tulevad süvalihaseid koormatakse jooksus kuid jooks ei muuda neid otseselt palju tugevamaks. Neid lihaseid tuleb eraldi treenida. Nende lihaste tasakaal ja tugevus on aga sageli põhjuseks nii valel jooksutehnika kujunemisel kui ka ülekoormusvigastuste tekkel.

Joostes kogu aeg aeglaselt ei aktiveerita näiteks tuharalihaseid, mis aga on üks võtmelihastest jooksu õige kehahoiaku hoidmisel ning edasiliikuva jõu tekitamisel.

Joostes sageli ühesugusel pinnasel, näiteks linnas asfaldil, koormatakse vaid osasid jalalihasid kuid lihastasakaalu jaoks on vaja koormata ka vastaslihaseid.

Need on vaid mõned näited, miks jooksus on lihaste tasakaalus hoidmine oluline.

Eelmise nädala jooksutehnika filmimisest tegin järgmised tähelepanekud: 

1. Jalgade töö

Teoorias jooksu liigutused peaksid olema suunatud sirgjooneliselt edasi. Kõrvalekaldeid on hea tuvastada eest ja tagant filmides, soovituslikult kui jooksja jookseb mööda joont staadionisirgel.

Tüüpiline viga on nn „catwalk“ ehk jooksul jala asetamine üle keha mõttelise keskjoone. Sarnaselt nagu modellid teevad moeetenduses. Sedasi jalga jala ette asetades on joostes kehal tasakaalu hoidmine raskem ning selle kompenseerimiseks hakatakse käte ja õlgadega tegema vastuliigutusi. Tulemusks on mõningane ülekeha väänlemine. Lisaks peavad keha süvalihased tegema iga sammuga rohkem tööd et hoida keha tasakaalus.

Ideaalis peaks jalad liikuma otse ette, puusade laiuselt. Füüsikareeglid kehtivad ka jooksmisel. Sirgjoonelt kõrvale oluliselt kõrvale kaldudes muudame oma sammu lühemaks. Maratonis, kui võtta sammu pikkuseks 1 meeter teeme me 42 000 sammu. Kaotades iga sammuga 1 cm kaotame me maratonis 420 m. Sisult on see üks staadioniring edumaad.

Kuidas seda modellisammu välja hajutadada. Jooksja erialast jõuharjutust, väljaastet tehes, tuleb jälgida et jalad liiguks otse, puusade laiuselt. Teine viis on sammu teadlik lühendamine ehk jooksul keha raskuskeskme säilitamine jalgade kohal. Selleks tuleks teha rohkem sääretõste drille. Sääretõste drillil on positiivne kõrvalmõju. Esiteks sunnib see jala maha asetama enda all. Lihtsalt füüsiliselt me ei jõua aeglase tempo korral sääretõste jooksu ajal jalga kuigi kaugele ette viia. Teiseks harjutame jalgadele kiiret ja otse liikuvat kerivat jooksumustrit. Kiire ringi saab jalaga teha vaid jala püsimisel sirgjoonel..

Teine jalgadega seotud tüüpteema on pöia maha asetamine varbad väljapoole. Selle veaga kaasnevad kaks kitsaskohta. Esiteks varvaste suunamisel väljapoole vajub keha raskuse all pöid läbi ning tagajärjeks on pöiavõlvi pressimine madalaks ning põlvede väändumine sissepoole. Teine probleem kaasneb äratõukel kus haaravasse liigutusse ei ole kaasatud kõik varbad vaid jooksu haarav liigutuse jõud toetub peamiselt suurele varbale.

Kokkuvõttes jalg ei rullu kergelt üle pöia vaid tekivad lisapinged pöiavõlvi, suurele varbale ning põlve sisekülgedesse. Pikas vaates võib see väljenduda valudes ja vigastustes nendes piirkondades.

Seda jala maha asetamise asendit tuleks jälgida igapäevasel kõndimisel. Sest paljud vead jooksumustris saavad alguse meie igapäevasest kõndimise liigutusmustrist. Teiseks tuleb pöia otsesust jälgida kõikide jooksudrillide ajal. Harjutustega tuleb lihastele õpetata selgeks korrektsem liigutusmuster ja asend. Kolmandaks pöida tugevdavad harjutuse, et suudaks jooksu ajal pöida hoida läbi vajumast. 

2. Käte töö

Teine teemade ring on seotud käteasendiga. Esiteks joostakse liiga sirgete kätega. Ju see liikumismuster kandub üle kõndmisest. Aeglasel jooksul see väga ei sega ja halvimal juhul kaasneb sellega liiga pikaks venitatud jooksusamm. Käte liikumine mõjutab jalgade rütmi. Ehk kui käedliiguvad mõöda pikka ja aeglast trajektoori teevad seda ka jalad. Segama hakkavad aga välja sirutatud käed kiiremas jooksus. Nimelt ei võimalda siis käte liikumise rütm jalgadel teha kiiremat sammurütmi. Füüsikareeglid kehtivad ka siin ehk sirgete kätega ei saa teha nii kiiresti edasi tagasi liigutusi kui küünarnukist kõverdatud kätega. Vahest aru saamiseks proovige alustuseks teha paigal seistes jooksuajal toimuvat käte liikumist. Proovige seda alguses 30 sekundit sirgete ja seejärel 20 sekundit kõverdatud kätega. Kumb variant on lihtsam ja kummaga saab käed liikuma kiiremini? Seeärel proovig sama testi teha jooksu ajal. Alguses jookske sirgete kätega ja siis kõverdatud käed ja taas sirged käed. Kohe saate aru kuidas see mõjutab ja on seotud jalgade rütmiga. Ega asjata ei öelda et jalgade rütm saab alguse kätest.

Teine, küll mitte nii levinud, aga siiski piisavalt sagedasti esinev probleem on seotud randme asendiga. Millegipäras meeldib paljudele joosta käed klaviatuuril asendis. See tähendab et peopesad on jooksu ajal suunatud alla. Selle tehnikaga kaasneb mitu negatiivset kõrvalmõju. Esiteks lähevad küünarnukid kehast eemale kuna käe tagasi liikumisel on mugavam kui küünarnukk liigub välja. Teiseks hakkavad käed ees liikuma mitte ringi trajektoori pidi üles alla vaid sirutuvad ette. Nagu haaratakse eest õhuts ja lükatakse peopesaga enda alla. Käe liikumisel liigub tahtmatult kaasa õlad ja sellega kaasneb ülakeha väänalemine.

Selle liigutus väljaharjutamiseks tuleb teha kohapeal seistes kätedrille hea rütmiga ja jälgides et käed liiguksid vabalt ja õlad oleksid paigal. Jooksu ajal aga jälgida et peopesad oleks suunatud keha poole, mitte alla. Variant on võtta ka kerge joogipudel kätte. Pudelit hoides te ei saa hoida kätt peopesa allpool. 

3. Kehaasend

Kolmas teemadering on seotud kehaasendiga. Ühelt poolt tuleneb see meie nõrkadest süvalihastest ja tuharalihasest, mis ei jõua hoida ülaheha sirgelt ja õiges asendis. Teisalt me ei ole harjunud tunnetama jooksuasendit kus keha raskuskese viiakse puusadest ette ja sedasi kasutatakse ära edasiliikumisks kasulik raskusjõud. Vajudes õlgadest liiga taha vajub ka tagumik taha ning jooksusamm läheb lühemaks, me ei kasuta ära raskusjõudu ning peame iga sammu tegemiseks kulutama rohkem jalalihaste energiat. Vajudes õlgadest liialt ette toimub sama ehk kuigi kasutame liikumisel ära raskusjõudu liigub tagumik taas taha ning samm jääb taas lühemaks.

Optimaalne on hoida raskust keskel ehk raskusjõud viiakse puusast ette hoides keha neutraalses asendis, vaid väga kergelt kaldes, puusade kohal. Hoides keha tasakaalus vaagna kohal säästame me jooksu ajal süvalihaste ja seljalihaste energiat keha tasakaalus hoidmisel. Liiga ette kallutades õlgadest koormame liialt keha asendi hoidmiseks seljalihaseid. Liialt taha vajudes koormame liialt aga edasi liikumiseks jalalihaseid. Pikas jooksumaa lõpuosas on aga iga kulutatud energiakalor arvel. Seetõttu on õige jooksuasendi selgeks saamine ja tunnetamine väga oluline. Selleks aga, et suuta hoida 2-3 tundi keha otse, on vaja tugevaid süvalihaseid ja tugevat tuharalihast.

Lihaste tugevus ja õige jooksutehnika ei ole oluline ilu pärast. Oluline on püsida terve ja joosta vigastustevabalt.