Mõned huvitavad nopped jooksja toitumise kohta leidsin Runnersworld septembri numbrist.
- Eelmisel õhtul enne võistlust eelista täistera pastat valgele pastale. Seda põhjusel, et tasakaalustada vere suhkrutaset (sisaldab rohkem aeglast süsivesikut). Lisaks annab täisterapasta rohkem kiudaineid ning vitamiine kui valge pasta.
- Tööajal eelista rohelist teed kohvile. Kuigi kofeiin mõistlikes kogustes on kasulik, harjub organism sellega kiiresti. Rohelises tees on vähem kofeiini, kuid samas rohkem teisi aineid, mis hoiavad vaimu erksama.
- Pühapäeval peale pikka jooksu eelista punase liha fileed kanafileele. Punane liha sisaldab rohkem aineid lihaste taastumiseks kui kanaliha. Kergest lisarasvast saadav energia aitab samuti kiirendada taastumist.
- Kui ei treeni aga vajad energiat, siis eelista basmati riisi väikseteralisele riisile. Riis sisaldab kahte tüüpi süsivesikuid: kiireid ja aeglaseid. Basmati riis sisaldab rohkem aeglaseid süsivesikuid. Samas ei sobi basmati riisnäiteks pärast jooksmist, kus organism vajab taastumiseks kiiremaid süsivesikuid.
- Lõunaks võileibu tehes (Inglise tava) eelista valget teraleiba pruunile leivale. Pruuni leiva koostis sageli ei erine saiast muus, kui värvi osas. Nähtavate terade ja seemnetega sai tagab suurema tõenäosusega rohkem kasulikke kiudaineid.
- Eelista puuvilju smuutidele. Smuutid põhinevad õunamahlal, mis on paljuski suhkruvesi. Puuvilja süües saab oluliselt rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale.
Allikas: David Morton. 29 food swaps for runners. Runnersworld. September 2010.
Jooksmine maastikul
Sam Murphy soovitab vahelduseks joosta metsa all. Pehme pinnas tugevdab lihaseid kuid koormab vähem kõõluseid. Muutuv pinnas nõuab jala asendi varieerimist ja seetõttu kasutatakse iga sammu puhul lihaseid eelnevast mõnevõrra erinevalt. Uuringus on selgunud, et joostes metsa all sama kiirusega kui tänaval, kulutatakse 26% rohkem kaloreid. Samas üldjuhul kohandatakse kiirust maastikule vastavaks ja keskendutakse jõupingutusele mitte kiirusele. Muidugi tuleb arvestada, et metsa alla joostes suureneb oht jala väljaväänamiseks kui kiirustada liigselt või kaotada tähelepanu.
Allikas: Sam Murphy . Ground rules. Runnersworld. September 2010.
Proovisin laupäeval taastava sörgi ajal kalduda igapäevaselt rajalt kõrvale ja joosta raja kõrval metsa all. Avastasin, et sügisel on päevavalges padrikus päris mugav joosta. Põõsastelt langenud lehed ja maadligi vajunud kõrge rohi ei takista nähtavust ning jooksu teekonda saab rahulikult ette kavandada. Lisaks tavapärasele tuttaval jooksurajal tiksumisele, kus mõte kipub uitama minema, sunnib vahelduval maastikul jooksmine keskenduma taielikult jooksule ja hoiab tähelepanu erksana.
Jooksmine paksus lumes.
Janne Holmen soovitab talvel lumesjooksu. Nii Gunder Häggin kui Rune Holmen (Janne isa) pidid omal ajal tegema palju jookse paksus lumes. Hilisemaid jooksupäevikuid ja tulemusi kõrvutades selgus huvitav fakt, et parimad tulemused sündisid meestel kui nad said teha korraliku lumesjooksu hooaja. 30-40 cm paksuses lumes tehti nii krossid, kiirendused kui ka mäkkejooksud. Kuigi sel ajal tehti lumejooksud olude sunnil on lumes jooks treeningvahendina endiselt kasutusel. Lumes joostes koormate lihaseid, mida tasasel pinnasel hallis joostes kuidagi ei õnnestu mõjutada. Lumes jooksmine arendab hästi südant, lihaseid ja kopsusid ning samas säästab liigeseid ja kõõluseid. Oluline on, et joostaks piisavalt sügavas lumes. Alla 10 cm pakuses lumes jooksmisel võib libastuda, millest võib tekkida vaid probleeme. Arvestama peab, et lumesjooks muudab mõnevõrra jooksusammu ning kevadel vajab tavapärase jooksusammu taastumine mõnevõrra aega.
Allikas: Janne Holmen, Lumijuoksusta kontoa, vauhtia ja vaihtelua. Juoksija nr 8. 2010
Igatahes kavatsen sel talvel, kui tuleb paksem lumi, lumesjooksu proovida, et arendada lihasjõudu. Sobivaid olusid valides saab lumesjooksuga keskenduda ka kiiruse arendamisele nagu näha juuresolevalt pildilt.
No comments:
Post a Comment