Thursday, April 5, 2012

Maratoniks ettevalmistav kasvavas tempos pikk jooks

Maratoniks ettevalmistaval perioodil olen katsetanud ka Greg McMillani poolt soovitatud kasvavas tempos pikka jooksu. Alustatakse nagu tavaliselt pikka rahulikku jooksu, siis tõstetakse keskosas tempot ja üritatakse 30 kuni 90 minutit joosta eeldatava maratonitempoga ning lõpusirgel tuleb teha lõpuskiirendus nagu võistlustel.

McMillani toob näite, et kui maratoni tempo on nt 5.00 km, siis tuleks pika kiireneva treeningu esimene pool joosta näiteks 30 sekundit maratonitempost aeglasemalt (tempoga 5.25-5.45), poole maa pealt üritada jõuda keskmise tempoga 5.00 kilomeetrile (eeldatav maratonitempo) ning viimased 400 m tuleks joosta nii kiiresti kui suudetakse.

See on erialane võistluseks ettevalmistav treeningmeetod. Eesmärgiks on joosta pikk jooks sarnaselt nagu peaks jooksma maratoni ehk kasvavas tempos. Lõpus kiiremini joostav osa valmistab jooksjat vaimselt ette maratonitempoks ning ületama maratoni teises pooles tekkivat väsimust.

Kui selle treeningu suudab korrektselt ära teha, siis ollakse kavandatavaks maratonitempoks valmis.

Soovitav on, et sellel treeningul oleks sulle keegi abiks (nt rattal), kes aitab joogiga jne. Lisaks tuleb jooksu eelselt teha nö süsivesikute laadimine ning jooksu ajal tarbida lisaenergiat kas spordijoogi või geeli kujul. Sisuliselt saab selles trennis ära katsetada kas konkreetne spordijook, mida maratonil pakutakse, või geel sobib organismile.

Ideaalis võiks nii eelnev päev kui jooksu päev toimuda ajastuselt sarnaselt kui on kavas tegevused maratonipäeval. Varajane hommikusöök, start võistluse algusaajal, võistlusel kasutatav jooksuvarustus, kindlasti joosta viimane pool asfaldil jne. See annab teadmise kas kõik on paigas, nagu peab. Maratonipäeval saab seejärel võistlusele minna vastu rahulikult ning teha kõike nii, nagu on harjutatud.

Pika kiirenevas tempos joostava treeninguga soovitatakse alustada 8-10 nädalat enne maratoni ja teha vaheldumisi pika aeglase jooksuga. Maratoniks valmistumisel piisab 3-5 treeningust. Kui teha kiirenevat pikka jooksu liiga palju või iga nädal siis on treeningul kiiresti negatiivne efekt. Kogumõju on liialt koormav. Ülekoormuse vältimiseks peab kiirenevast tempos jooksude vahele pikk rahulik jooks olema tõesti rahulik, et mitte organismi üle koormata ning ära rikkuda järgmisele nädalale kavandatud pikka kasvavas tempos jooksu.

Sarnaselt pikale aeglasele jooksule, kasvatatakse järk-järgult iga korraga nö kiirema osa pikkust jõudes lõpuks välja tulemuseni, et suudetakse pika jooksu teise poole tervikuna joosta eeldatavas maratonitempos.

Niipalju siis teooriast.

Rotterdami maratoniks ettevalmistaval perioodil sai joostud vaid kahel korral kiirenevas tempos pikka otsa. Esmalt oli eesmärgiks proovida joosta pika jooksu viimane kolmandik eeldatavas maratonitempos. See ei olnud lihtne, kuid veendusin, et viimase kolmandiku kiiremini jooksmine on võimalik. Viimase kolmandiku keskmise kiirusega veel soovitud maratonitemponi ei jõudnud. Samas jooksu lõpus taastus pulss kiiresti ära, mis tähendab, et arenguvõimalusi veel on. Mis kehvasti, see uuesti. Suvel teen uue katsed.

Eile oli viimane tõsisem pikkade lõikude treening. Hea, et Riho lõpus ringiaegu ütles ja ei lasknud viilida. Muidu oleks vist viimasel lõigul alla andnud. Hilja õhtuse, saan ütelda raske, treeningu järelmõjuna oli veel hommikul pulss laes. Nüüd saan võtta jooksust puhkuse ja alustada energiavarude laadimist. Jäänud on vaid kerged sörgid ja üks rütmijooks. Loodan, et eelmisel nädalal saadud vigastusest saan maratoni päevaks enam-vähem üle.

Rotterdamis kavatsen katsetada teistsugust jooksutaktikat ning saada vastuse, kui kaua keha kannatab kiiremat jooksukiirust. Tuleb tõele näkku vaadata. Kolme tunni lähedale jooksmine tähendab juba jooksmist algusest peale. Isegi kui kavandatud aeg ei tule, saan korgemuse võrra rikkamaks.

1 comment:

  1. Hoiame Sulle pöialt, tee Rotterdamis ilus aeg! Tervitustega, Hanno

    ReplyDelete