Põhja ladumise aeg

Nagu lubatud kergitan natuke katet algava hooaja plaanidelt.

Detsembrikuu alguses sai kirja pandud Tartu neliküritusele. Sellega on paigas hooaja põhiraam ja rõhuasetused hooajal: talvel suusk, kevadest taas jooks, millele lisandub suvel-sügisel ratas.

Üritan sel hooajal rohkem kombineerida alasid ning sedasi luua mitmekülgsem üldfüüsiline põhi. Metoodiliselt ja plaani täpselt järgides ma töö kõrvalt tõenäoliselt sel hooajal veel harjutada ei saa. Samas mingi korrapärasuse tekitamiseks panin paika enda jaoks raamistiku treeningnädalale, mis kestab kuni veebruari lõpuni.

E: Jooks või puhkepäev

T: hommikul ratas + ÜKE (IntervallVentti) , õhtul võimalusel kas taastav suusk või jooks

K: Jooks

N: ratas + ÜKE (IntervallVentti)

R: Jooks

L: Suusk (pikk + tehnika)

P: hommikul suusk, õhtul võimalusel ratas + jõusaal.

Kommentaariks nädalaplaani juurde.

Põhitreeninguid on nädalas kolm: kaks ÜKE-t ja üks pikk suusk. Ülejäänud treeningud on eelnevate sidumiseks, taastumise kiirendamiseks ja üldise vastupidavuse põhja loomiseks. Seetõttu on need trennid valdavalt rahulikus rütmis.

Ainsad intensiivsemad treeningud ettevalmistusperioodil on ÜKE-d, millele lisandub jaanuari lõpus mõni intensiivsem suusatrenn. Alasid kombineerisin sedasi, et oleks koormatud eri päevadel eri lihasgrupid. See annab lihastele võimaluse taastuda  (vt postitust lihaskiudude kohta). Puhkepäevi tuleb nii või teisiti vahele, mistõttu need tekivad nädalakavva ise vahetult ja pigem neid eraldi ei kavandanud. Kava eesmärk on kuni kevadeni hoida ühtlast kerget kasvavat (ajalist) mahtu ja panna põhirõhk lihasjõule. Ettevalmistaval perioodil jälgin kahte mõõdikut keskmine pulss ja koguaeg.

Jõutreeningud on kavandatud üle päeva. Kuna teisipäevane ja neljapäevane intervallventti on erineva treeneri käe all, siis on ka harjutused ja koormused erinevad. Pühapäevane jõusaal on suunaga puhtalt jõu kasvatamisele kangide ja lisaraskustega, et aidata järjele nõrki või olematuid lihaseid. Täheldasin, et suudan Intervallventtis paremini kaasa teha kui olin nõrku lihaseid järele aidanud. 

Suusas on eesmärk teha üks pikem sõit nädalavahetusel ja lisaks paar lühemat trenni. Eesmärk on hoida nädalamaht suusas 3-5 tunni peal.

Jooksutrenn on pigem taastava iseloomuga. Jooksutrenni üldine ülesehitus talvehooajal on : soojendusjooks, jooksuharjutused, rütmijooksud (100 ja 200m) ning lõpetuseks taastav sörk. Rütmijooksude eesmärgiks on jooksutunnetuse hoidmine. Sel aastal otsustasin väljas pikka jooksu mitte teha ning mahtu hoida pigem rahuliku suusa ja rattasõiduga. 

Ratast sõidan sees eesmärgiga harjutada jalgu uue liikumisega. Nelikürituse rattaralli distants 135 km tähendab vähemalt 4 tundi ratta seljas. Selleks peab natuke eelnevalt sadulat nühkima. Kuni lume sulamiseni kavas siseoludes rahulik madala pulsiga kerimine.

Kas eelnev tähendab lõppu jooksuga?

Arvan, et seda kindlasti mitte. Pigem loodan, et vältides libedal ja lumes jooksmist ning tehes piisavalt rütmijookse suudan hoida jooksusammu kevadeks enam-vähem. Kaotan küll võime joosta pikalt ja aeglaselt, kuid samas loodan, et rütmijooksud parandavad jooksu ökonoomsust ning teisalt harjun natuke kiirema sammurütmiga. 200 m lõike jooksen 38-40 sekundiga (sobiv lõiguaeg põhineb Danielsi kalkulaatoril). Senine kogemus lõikudest on olnud, et see on paras kerge kerimine. Enesetunde põhjal võiks vabalt joosta lõigu 5 sekundit kiiremalt kuid seda ei ole hetkel vaja teha. Siis muutuks treeningu eesmärk.

Suusatamine ja venitused koos on pannud kere keskkosa (puusad) natuke liikuma. Loodan, et sedasi jätkates väljendub eesoleval kevadel pikemas jooksusammus. Ka suusatamises tuleb nagu jooksus vältida istuvat kehaasendit ning peab jälgima, et puusad ei vaju taha. Jälle kasulik. Lisaks veel mõned nipid teistelt aladelt, mille omandamine võib tulla jooksule kasuks. Aga nendest pikemalt järgmises postitustes.