Joomisest maratoni ajal

Kaks nädalat tagasi maratonijooksuga seotud koolituseks valmistudes oli üheks punktiks, millest soovisin rääkida, vedeliku tarbimise olulisus maratoni jooksul. Nagu ikka ajanappuses sain kiiresti välja tuua vaid mõned faktid kuid nende seostatud avamiseks aega ei jagunud. Sellest tekkis omajagu segadust ja seetõttu panen olulisema osa mõttekäigust kirja.

Erialases kirjanduses tuuakse vedelikutasakaalu juures sageli välja järgmised faktid:

• inimese organism koosneb 50-70% ulatuses veest;
• keskmise intensiivsusega jooksuga kaotab keha 0,5-1 liitrit tunnis;
• juba 2% vedelikukaotust võib langetada töövõimet 10-20%, 4% omakorda kuni 40%.

Selle põhjal saame teha lihtsa näitliku arvutuse: 75 kg kaaluva jooksja puhul, kelle vedelikuvaru on jooksu eel madal, ehk 50% peal, tähendab, 2% vedelelikukaotust kogusena 0,75 liitrit ja 4% 1,5 liitrit.

Viies selle info ajaraami saab teha järelduse, et üldjuhul kuni tunniste jooksude puhul võib saada hakkama ilma täiendavalt vedelikku juurde tarbimata (kulu jääb alla kriitilise piiri). Üle tunni kestvate jooksude puhul on aga oluline jooksu kvaliteedi säilitamiseks jooksu ajal juua.

Lisaks toob erialane kirjandus välja, et jooksja suudab omastada tunni jooksul kuni 0,8-1 liitrit vedelikku. Kusjuures soovitatakse vedelikku juua 180-200ml kaupa iga 15 minuti järel.

Ehk pannes kõrvuti ligikaudse vedelikukulu mõõdukal jooksul ja omandatava vedeliku koguse näeme et need kogused on enam-vähem võrdsed. Juhul kui jooks on intensiivne või vedelikku ei saada piisavalt tagasi läheb jooksu kestel vedeliku tasakaal paigast ära.

Klassikalisel maratonil, kus asetsevad joogipunktid iga 5 km tagant siis tähendab see seda, et: 

• 6:00 tempos jooksja saab juua iga 30 minuti tagant
• 5:00 tempos jooksja saab juua iga 25 minuti tagant
• 4:30 tempos jooksja saab juua iga umbes 22 minuti tagant
• 4:15 tempos jooksja saab juua iga umbes 21 minuti tagant (alla 3 h koguaeg)

Kõrvutades eelnevat kulu tunnis ja palju peaks tagasi jooma on selge, et päris tasakaalu klassikalisel maratonil hoida ei õnnestu. 300-400 ml joogipunktis sisse kaanida vaevalt et keegi suudab. Siit jõuame omakorda järelduseni, et üldjuhul jõutakse maratoni käigus vedelikupuuduse piirini, mil järsult langeb organismi töövõime.

Mida jooksja saab teha, et vedelikukaotuse kriitilist piiri edasi lükata:

1. üritada võimalikult sagedasti juua (nt paluda kedagi rajale appi, et saaks juua ka joogipunktide vahelisel ajal).
2. hoida jooksu intensiivsus välisoludele vastav ehk jaheda ilmaga võib joosta kiiremini ja kuuma ilmaga tuleb tempot langetada
3. proovida saada kehakaalu allapoole (rasva arvelt)

SEB- maratonil on joogipuntkte sagedamini (2,5-3 km vahega), mis tähendab, et on võimalus ka aeglasema tempoga jooksjatel juua iga 15-20 minuti tagant. Joogipunkte vahele jättes võtab jooksja teadlikult riski et kriitilise vedelikutasemeni jõutakse varem. Algusfaasis ei tunnetata tõenäoliselt janu kuid siis kui janu tekib on juba hilja.

Lõpetuseks, et päriselus on asjad keerukamad kui eelpool kirjeldatu.
Lihaste töö jooksu ajal tekitab soojust ning keha hakkab vastureaktsioonina jahutamiseks läbi higistamise soojust eraldama. Mida intensiivsemalt teevad lihased tööd, seda suurem on eralduv soojus, mida on vaja ära juhtida. Kui palju vedelikku kulub on individuaalne ja see sõltub mitmest tegurist:

1. välistemperatuur – mida soojem, seda rohkem organism kulutab jahutamiseks vedelikku. 
2. kehakaal – mida suurem kehakaal, seda rohkem peavad lihased massi liigutamiseks tegema tööd ehk seda rohkem läheb vaja taas vedelikku.
3. keha koostis – mida suurem rasvaprotsent, seda raskem on soojusel eralduda kuna isolatsioonikiht on hea. Suuremad lihased taas tekitavad rohkem soojust.
4. ainevahetuse kiirus – kiirem ainevahetus toob üldjuhul kaasa ka suurema vedelikukao.
5. jooksu intensiivsus – mida intensiivsem on jooks, seda rohkem peavad lihased tööd tegema ja seda rohkem on vaja vedelikku et organismi maha jahutada.
6. Õhuniiskusest - mida niiskem on õhk, seda raskem on kehal maha jahtuda.

Mõned tõsiasjad, millega võiks veel arvestada:

• meestel on üldjuhul lihasmassi rohkem kui naistel, samuti suurem kehakaal.
• isiklikku rekordit üritades me valime teadlikult intensiivsema jooksutempo.

Ehk pika jutu kokkuvõtteks: üritage maratonil juua igas punktis natuke.
Isikliku rekordi parandamine on sageli kinni pisiasjade õnnestumises. Ja neid on maratonis palju.