Kui palju on vaja jalgadel olla, et läbida mõnusa tundega ultrajooks?

Esmakordselt kohtasin erialases kirjanduses konkreetseid numbreid soovituslikest treeningmahtudest, et organism oleks valmis ultraks. ”Training for Uphill Athlete – manual for mountain runners and ski mountaineers” autorid annavad järgmised soovitused:

• 50 km läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 40 km nädalas ja tippmahu nädalal 80-88 km, mis teeb 12 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 50 km nädalas.
• 100 km läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 50 km nädalas ja tippmahu nädalal 120-130 km, mis teeb 16 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 75 km nädalas.
• 100 miili läbimiseks peaks olema minimaalne stabiilne nädalane kilometraaž 100 km nädalas ja tippmahu nädalal 145-160 km, mis teeb 18 nädalase mahutsükli keskmiseks mahuks 100 km nädalas.

Need mahud on raamatu autorite kogemuse põhjal minimaalsed, mis tuleb organismil ära seedida ja mõnevõrra suuremad mahud annavad tõenäoliselt mõnevõrra parema tulemuse.

Mahtude puhul aga raamatu autorid rõhutavad:

Aeglased lihaskiud on need, mis suudavad ära hoida liigse laktaadi ülejäägi kuhjumise veres ja lihastes. Mida võimsamaks on suudetud aeglased lihaskiud teeninda, seda kauem ja suuremaid võimsusi suudetakse taluda ilma, et lihased läheksid hapuks.

Seda saavutatakse vaid pikalt (80-85% mahust) rahulikult treenides ja põhja ladudes. Kui see töö on tegemata, siis ei ole intensiivsest tööst (ülejäänud 15-20%) pikas vaates palju kasu.

Kuidas aeglane mahutreening mõjub?

Värskemate uuringute valguses on saadud selgemaks, et teadlased olid pikalt eksiarvamusel kui arvasid, et rasvast energia saamisel on piirid. Põhjus eksiarvamuseks oli, et enamik uuringuid tehti mittetreenitud isikute peal. Vastupidavussportlaste uuringud on näidanud, et rasvast energia saamine võimekus võib olla üle kahe korra kõrgem võrreldes mittesportlasega. Vastupidavussportlane suudab kasutada 1,54 g/min võrrelduna mittesportlase näidule, kel see on tavapäraselt 0,67 g/min.

Uuringute põhjal on piir maksimaalses südamelöögi sagedusest (HR max)  50/50 rasva ja süsivesiku kasutamisel järgnev:

• Intensiivset (HIIT) trenni tehes 56% HR max
• Hästi treenitud vastupidavus sportlane 73% HR max
• Eliitsportlane 88% HR max.

Eelnev näitab, et üks tippude organismid suudavad rasva ja laktaati koos energia saamiseks paremini ära kasutada ning saavad seetõttu töötada kõrgemal pulsisagedusel ilma et organismi kinni jookseks.

Kas rasvasema toidu peale kolimine parandaks organismi võimet toota energiat rasvadest? Jah, seda seost on täheldatud, et vähendades toidus süsivesikuid ja suurendades rasva osakaalu, paraneb organismi rasvast energia tootmise võime. Teisalt sportlased, kes harjutavad üle 12 tunni nädalas, saavad toitumise muutmisest vähem kasu, kuna nende organism on piisavalt kohanenud rasvast energia saamisele.

Lõpetuseks tsitaat, millele raamatus palju viidati.

„Treeningu eesmärk ei ole töö mida sa teed vaid mõju, mis see töö kutsub esile organismis.“ Renato Canova.