Sunday, September 6, 2020

Jooksuga alustaja treeningplaan: eesmärk püsida terve.

Sisuliselt alustan jooksmisega taas nullist. Üheksa kuud ilma jooksuta andis võimaluse järele mõtelda ning klaarida mõtteid mida tuleks teha teisiti kui taas jooksmisega alustan.

Ma tahan püsida terve. See eesmärk kaalub üles kõik teised eesmärgid.

Esimesel kohal treeningplaanis on kaks korda nädalas nõrkadele kohtadele suunatud jõuharjutuse trenn. Need treeningud on isegi tähtsamad kui jooksmine. Esimene jõutrenn nädala esimeses pooles ja teine nädala teises jättes sedasi kahe jõutrenni vahele lihaste taastumiseks piisava ajavahe. Umbes nelja nädalaga lihased kohanevad ette antud harjutuskavaga ning siis koostatakse mulle järgmine harjutuste kava. 

Kett on nii tugev kui on tema nõrgim lüli kehtib ka inimese kohta. Jooksja vigastused tabavad tema kõige nõrgemaid kohti ning selle vältimiseks tuleb need esmalt tuvastada ning asuda enne jooksuga alustamist tugevdama. Kindlasti soovitan paluda selles protsessis kõrvalvaataja abi. Kuigi endal võib olla osaline ülevaade nõrkustest aitab neutraalne eksperdipilk tuvastada endale märkamata vead. Kusjuures abi tuleb küsida kogemustega asjatundjalt. Harjutusi teavad kõik. Oluline on teha õigeid harjutusi õigel ajal. 

Teisel kohal treeningplaanides on kerged jooksutreeningud. Nii umbes kaks kuni kolm korda nädalas 40-60 minutit korraga. Need teen aegases tempos. Kulgedes 7-7.30 tempos on lõbus vaadata kuidas teised sinust viuh ja viuh mööda sörgivad. Esimesed nädalad olid joosta väga ebamugavad. Sörgin senikaua kuni suudan nina kaudu hingata. Kui hapnik otsa saab lähen üle kõnnile ja lasen pulsi alla. Selle nõksuga hoian pulsi ja kiiruse kontrolli alla. Lisaks õpetab nina kaudu hingamine hingamislihaseid tegema vajalikku tööd. Õhku tuleb vähem peale ja selle kätte saamiseks tuleb rohkem pingutada. Kuu ajaga on jooksmine läinud natuke lihtsamaks, kiirus on vaikselt tõusnud ja järjest vähem pean tegema kõnnipause.

Ülejäänud treeningud on taastav rahulik kerimine rattaga. Ka selles trennis on eesmärgiks hoida intensiivus piirides, mis võimaldab nina kaudu hingata. Ratas on hea, kuna võimaldab teha rahulikult pikka aeroobset andes samal ajal võimaluse jooksulihastel taastuda. Kerget rattaga kerimist saan ka talvel sees teha. Taastava treeningu pikkus sõltub enesetundest.

Sellise plaaniga on mul kavas kulgeda kuni kevadeni. Võimalusel tõstan jooksude arvu nelja korrani ning hakkan pikendama nädalavahetuse jooksuotsa. 

Kindlat nädalakava mul ei ole ehk treeninguid teen vastavalt võimalustele ja enesetundele. Kui olen väga väsinud tööpäevast, siis kas puhkan või kerin ratast hästi aeglaselt 30-40 min. Jooksma lähen vaid siis kui energiatase piisav.

Natuke selgitan tausta, miks sedasi teen.

Kuigi mu valdav kulgemine on madalas pusitsoonis ei ole tegu tühja tööga. Aeglane tempo aitab kindalt püsida rasvapõletuse tsoonis ja harjutada organismi ravsa pealt liikuma. Sageli pikemas rattatrennil ei manusta ma ei vett ega süsivesikuid, et viia organism meelega säästureziimile. 

Kogemata sai testitud vormi Rõuge rattamaratonil kuhu läksin sõbra kutsel. Keha kestis rasket rada üllatavalt hästi kuigi ma ei ole teinud muud, kui vaikselt kulgenud. See sõit andis kindlust, et liigun õiges suunas.

Taastavaid treeninguid ei tee ma meelega joostes kuna harrastades teist ala saavad jooksulihased välja puhata. Mitmekülgus on vigastuste vältimiseks hädavajalik.

Treeningutele lisaks katsun saada kehakaalus järgmise jõnksu alla. Esmane eesmärk on saavutatud aga jooksjale on vaja kergemat kehakaalu. Hetkel on kaal jäänud püsima, kuid pekipõletustsoonis liikumine loodetavasti tulevikus, kui treeningmaht suureneb, tekitab loodetavasti järjekordse kaalulanguse.

Lisaks toitumise järk-järgulisele muutmisele proovin õhtuste trennide järel mitte süüa süsivesikuid, et mitte tuua keha välja rasvapõletusreziimist. Kuna ma ei treeni kaks korda nädalas ja treeningute intensiivsus on madal, ei ole trenni järgne kiire lihaste süsivesikutevarude taastamine esmastähtis. Oluline on püsida võimalikult pikalt rasvapõletustsoonis.




No comments:

Post a Comment