Mõned read Tallinna maratoni järgselt

Tehtud.

Meel rahulik.

Natuke jäi puudu.

Samas ju siis ei olnud veel aeg,

tõmmata joon hooajale alla ja riputada sussid varna.


Peab hakkama joomist harjutama.

Jooksult. Mitte õhtuti.

Peab end välja puhkama.

Vähem töötama. Eriti õhtuti.


Iga maraton on õppetund.

Oska vaid tähele panna

pisiasju,

mida saaks teha teisiti.

.
Edaspidiseks tallele:
- Tallinnas tuleb jätta väike ajavaru lõpuks. Paksu Margareta tõus, vanalinna munakivi tee, järsud pöörded. Lõpus annad ära vähemalt 30 sekundit.
- Joogipunktis pead olema esimeste hulgas. Laud on liiga lühike, et tagant pundis jooksu pealt jooki kätte saada.
- Tuulise ilmaga töötab jooksmine rühmana. Kuigi esimesel ringil on sebijaid palju ning tuleb olla ettevaatlik.
- Võimalusel palu sõpru oma joogiga appi joogipunktide vahelistele kohtadele. Saad oluliselt ühtlasemalt joosta ning säästad joogipunktide pauside arvelt kokuvõttes nii mõnegi minuti.
- Vaheaegadega pael käele. Hea hinnata jooksvalt palju kokkuvõttes plussis või miinuses.

24 tundi Tallinna maratoni stardini

Üle pika aja ei tööta aju enne maratoni pingsalt järgmise päeva jooksu kallal. Peamised mõtted on mõteldud ja trennid tehtud. Küsimus on vaid selles, kas on piisavalt välja puhatud ja kas vahepealne kerge külmetus on jälge jätmata üle läinud. Vastused neile küsimustele saab homme.


Ettevalmistus homsega seoses.

Täna, kell 9.00 teen viimase soojenduse. Mõni kilomeeter jooksu, jooksuharjutused, mõned rütmijooksud ja taastav sörk. Sama, mida teen homme enne võistlust. Tegelikult olen püüdnud hoida tänase hommiku homse koopiana ehk kl 6.00 äratus, hommikusöök jne. Õnneks ka ilm toetab toimetusi ja paistab olema homse koopia.

Homne ilm

Ilmaprognoos lubab jooksu ajal päikselist ilma, stardis temperatuuri 10 kraadi ja eeldataval lõpetamisajal 13-14 kraadi. Loodetuule tugevuseks prognoositakse jooksu ajal 6-7 m/s. Ilm tundub tulevat sobib

Jooksu strateegia

Küsimuse võiks püstitada, kas joosta omas rütmis või leida sobib rühm ja joosta teistega koos? Suurtel maratonidel, kus on palju jooksjaid, saab liikuda omas rütmis. Tallinnas osavõtjate arv ja ka rada (tuultele avatud kaldapealne) soosib rühmas jooksmist. Kavandan joosta esimese ja pool teisest ringist rühmas, tempomeistri graafikus. Sõltuvalt tuuleoludest ja enesetundest kavandan piiraja maha võtta kas pärast 34 km või 37 kilomeetri joogipunkti. Kui jõudu ei ole, siis tuleb üritada püsida kuni lõpuni pundis.

Mantrad, mida püüan korrata jooksu ajal

* Ühtlane tempo, ära kiirusta. Hoia tagasi. (Oluline maratoni esimeses pooles).

* Jälgi, et sammupikus püsiks lühike ja tihedalt keriv. (Oluline maratoni teises pooles).

* Jookse lõdvestunult, lõdvestunult, lõdvestunult. (Vajalik meeles pidada kogu jooksu vältel).

* Joo korralikult igas joogipunktis. Vedelikukaotus maksab lõpus rängalt kätte.

Maratonis, erinevalt teistest jooksudest, on oluline roll kuidas paljud pisiasjad moodustavad terviku. Tsiteerides taas Hildat "Maraton is maraton".

Kaks nädalat puhkust jäänud

Neile, kes kavandavad joosta SEB maratonil, peaks olema ettevalmistus lõppenud ja olulised trennid tehtud. Korralik puhkus on ainuke, mis on puudu maratoniks valmisolekust. Inglise keeles tähistatakse puhkusega vormi teritamist sõnaga "tapering", mis maratoni eelselt peaks soovituslikult olema 21 päeva. Mida pikem võistlus, seda pikem peaks olema eelnev puhkeperiood.

Seetõttu tõstsin jala gaasipedaalilt juba eelmisel nädala algusest. Ülidse väsimue tõttu kergendasime veelgi treeningplaane ning sellele nädalale kavandatud pikemad lõigud maratonitempos jätsime ära. Mis tehtud, see tehtud. Jätsime vaid kaks testjooksu - Ülemiste ja Pärnu. Ülejäänud trennid on kerged ning vaid lihastes toonuse hoidmiseks ja jooksurütmi tunnetuse säilitamiseks.
Möödunud laupäeval toimunud jooks ümber Ülemiste järve oli heaks võimaluseks testida maratonitempos jooksu. Tühjendavaks jooksuks pidasin seda jooksu üldise väsimuse foonil liiga riskantseks. Sai testida kuidas organism maratonitempole reageerib. Seda jooks oli ääretult vajalik saamaks vaimset kindlust ja tagasisidet hetkeolukorrast.

Eelnevate aastate kogemusest tean, et maratonitempo peaks testjooksul tunduma mõnusalt kerge ning pulss vähemalt 10 lööki alla punase piiri. Pulsivaru peab olema piisav kuna ka ühtlaselt pikalt joostes pulss tõuseb ning mingi hetk jõuab punase piir peale. Pulsijoone lõikumine anaeroobse läve piiriga peaks toimuma võimalikult jooksu lõpufaasis. Seetõttu on maratoni alguses õige, piisavalt rahuliku, tempoga alustamine oluline.
Järgmine maratonitempos testjooksu teen Pärnus Kahe silla jooksul. Loodetavasti on nädalaga organism puhanum. See peaks väljenduma nii madalamas hommikuses pulsis kui madalamas jooksupulsis samal kiirusel.

Ja siis jooksu järel jalad seinale ning energiavarusid laadima. Kui hetkel on ka valkudel toidus oluline roll, et taastada lihaseid, siis viimane nädal on põhirõhk süsiveskutel. Ja soolaga ning vedelikuga ei maksa siis koonerdada. Ühe päevaga vajalikku energiat ja aineid ei lae.

Stardinumber tuleb sel aasta võtta varakult välja kuna stardinumbri ettenäitamisel on ajavahemikus 7.-10. Pasta Bolognese ja Pasta Pomodoro e Mozzarella Vapianos vaid 3 eurot. Tundub hea pakkumine. Saab süüa vaheldusrikkalt: sirget ja kõverat, pikka ja lühikest, paksu ja peenikest ... pastat.

Kogemuslikult vaid laupäeva lõunast tuleb minna taas kergemale toidule, et pühapäeva hommikul oleks stardis kergem olla.

Toitumine ja optimaalne võistluskaal

Järgnev kirjutis põhineb peaasjalikult Matt Fitzeraldi raamatul „Racing Weight“

Optimaalne võistluskaalu ajastamine on spordis oluline osa tippvormist. Optimaalne ei tähenda alati kergeimat kaalu vaid sobivaimat lihasmassi ja rasvaprotsendi suhet. Kaal võib langeda ka lihasmassi vähenemise tagajärjel ehk lisaks kaalu jälgimisele on oluline jälgida ka keha koostist. Spordialati on optimaalsed (soovituslikud) suhtarvud erinevad. Eliitklassi maratonijooksjatest on meestel keha rasvaprotsent keskmiselt 7,3% ja naistel vastavalt 12,4%. Jooksjad peavad arvestama, et vaid vähestel spordialadel (nt kulturismis) on see näitaja väiksem.

Lisaks optimaalne kaal on küllaltki individuaalne. Inimeste füüsis on erinev ning võime kaotada või kasvatada lihasmassi ja rasvavarusid on erinev. Samas on uuringutega tuvastatud küllaltki tugevad seosed näiteks keha rasvasisalduse ja võistlustulemuse vahel.

Miks on keha madal rasvasisaldus oluline? Võistlusel enamiku energiast saadakse süsivesikutest ja rasv annab vaid väikese osa sellest. Seetõttu on vastupidavusaladel liigne rasv tarbetu koorem mida võistlusel kaasas kanda. Kaalu langedes suureneb sportlase aeroobne võimekus ja sportlase keha tuleb paremini toime energiatootmisel eralduva soojusega ehk kõhnem sportlane suudab joosta kiiremini ilma ülekuumenemata.

Söömisega on võimalik liikuda optimaalse kehakaalu suunas ehk kaotada rasva hoides lihasmassi ja jõudes sedakaudu järgmisele tasemele.

Viis põhimõtted, mida soovitab raamatu autor jälgida:

1. Hoida tasakaalus söömisega saadav energia ja treeningutega kulutatud kalorid ehk tuleb mõõta nii söömisega saadavaid kaloreid kui trennis põletatud kaloreid.
2. Parandada toidu kvaliteeti (vajalikud õiged toiteained ja vähem tühje kaloreid).
3. Jälgida energiallikate (süsivesikud, rasvad, valgud) tasakaalu toitumisel.
4. Jälgida toitumise ajastust.
5. Juhtida söögiisu. 

Kindlasti tuleb meeles pidada, et põhivõistluseks kaalu langetamine näljutamise kaudu ei ole õige viis, kuidas rasvaprotsenti alandada. Näljutamisega võib kaasneda hoopis vastupidine efekt ehk keha läheb säästurežiimile ning hakkab koguma rasva ja kaalulangus toimub, kuid lihasmassi vähenemise arvelt.

Mõned järeldused, mis raamatut lugedes tegin:

Toiduga saadavaid kaloreid söömise järgselt kokku lugema hakata on keeruline. Seetõttu on targem kalorikulust lähtuvalt kavandada toitumine ette ehk läbi mõtelda mida ja kui palju järgmisel päevadel või nädalal sööd. Olen vaadanud, et samal põhimõttel töötab ka nn kaalujälgijate programm.

Süüa tuleb sagedasti ehk kolme põhitoidukorra vahele tuleb võtta väike näks ehk miinimum on viis söögikorda päevas. Õhtust söögiisu aitab vähendada korralik hommikueine. Väiksed vahepalad söögikordade vahel aitavad vähendada söögiisu põhitoidukordade ajal. Suurim viga, mida teha on süüa üks kord tugevalt (sh. õhtul). Süües korraga palju talletab keha kõik liigsed kalorid rasvana. Lisaks anname harva söömisega kehale signaali, et ta peab igast toidukorrast võimalikult palju talletama (rasvana), et pidada vastu järgmise toidukorrani.

Olenevalt treeningu ajast tuleb süsivesikurikas toidukord ajastada treeningu järgseks . Kui treenitakse õhtul, siis peab õhtune toit olemas süsivesikurikas, mõõdukalt valku ja vähe rasvu. Kui treenitakse kaks korda päevas, siis peab toit olema süsiveskirikas vastavalt hommikuse ja õhtuse treeningu järgselt. Muudel toidukordade ajal tuleb jälgida toidu kvaliteeti, kuid ei ole niivõrd oluline süsivesikurohkus. Vahepaladest peab sisaldama rohkem süsivesikuid just treeningu eelne näks. Muudel aegadel ei ole süsivesikurikkus vahepala puhul oluline. See lähenemine tagab, et jätkub piisavalt energiat treeninguks ja treeningujärgselt toimuks taastumine kiiresti.

Peale aktiivset treeningut ei tohi peljata süsivesikute tarbimist kuna enamik energiast läheb kulutatud süsivesikuvarude taastamiseks ning energia ei talletu rasvaks. Energiavajadus on suurem ka treeningu järgsel taastumisperioodil ehk korralik söök peale treeningut aitab kaasa taastumisele.

Selleks, et ohjeldada söögikorraga saadavaid kaloreid on kolm lihtsat nippi. Esiteks süüa midagi kerget 10 minutit enne põhisööki. Selleks sobib väike lahja supp, kerge salat, lahja jogurt vms. Siis ei asuta sööma liialt näljasena. Teisalt tuleb süüa võimalusel aeglaselt. Organismis kulub aega kuni jõuab signaal ajuni, et kõht on täis. Katsetega on mõõdetud, et kiiresti süües süüakse sageli üle ja ei lõpetata söömist õigel ajal. Täiskõhu signaal jõuab liiga hilja ja kahju on juba tehtud. Kolmas soovitus, mis küll ei käi kokku traditsioonilise korraliku koduse kasvatusega, on jätta söömine pooleli siis kui tunned, et kõht hakkab saama täis. Taldriku iga hinna eest tühjaks söömine tähendab taas praktikas liigseid kaloreid.

Omast praktikast olen täheldanud, et toidu kvaliteeti aitab parandada kui jälgida, mis järjekorras tõsta asetada toit taldrikule. Tavapäraselt läheneb eestlane toidutõstmisele järgmiselt: kõigepealt hunnik kartulit, siis hunnik liha ja seejärel natuke salatit kui mahub. Oluliselt parema tulemuse annab, kui teha asju natuke teises järjekorras ehk kõigepealt salatit pool taldrikutäit, siis natuke kartul ja viimasena liha, kui mahub. Taldrikutäis on samasuur, kuid kvaliteet hoopis sobivam.

Asjad saab ajada väga teaduslikuks ja täpseks, mida tippspordis ka tehakse, kuid harrastaja tasemel piisab alustuseks eelneva viie põhimõtte järgimisest.

Lisalugemist:

http://www.toitumine.ee/toitumise-pohitoed-2/

http://www.ut.ee/tervis/aastateema/artiklid/sportlasetoit.htm

Igivana probleem kehakaal

Jooks on ala, kus iga sammuga tõugatakse maast lahti. Erinevalt ujumisest või rattasõidust on jooksmises kehakaalul vahetum seos tulemusega. Mida suurem on võistleja kaal seda suuremat mõju avaldab maa külgetõmbejõud ja seda rohkem energiat kulub jooksmisel selle ületamiseks.

Leidsin netist mõned näiteid:

• 5 kg ülekaalu tähendab, et jooksmisel kulub 6-7% rohkem energiat sama distantsi sama kiirusega läbimiseks.
• 5 kg kaalu kaotust tähendab ajalist võitu, kui muud tingimused jäävad samaks, umbes 22 sekundit kilomeetrile. Mida pikem on distants, seda rohkem hakkab kaal rolli mängima. Maratonis tähendaks 5 kg kaalukaotust ca 9,5 minutit ajaparandust.
• 5 kg kaotamiseks tuleb kulutada baasainevahetuse tasemel ligikaudu 3 500 kalorit. Selleks, et kaalu turvaliselt langetada, tuleb olla iga päev umbes 500 kaloriga miinuses ning siis kaal langeb 0,5 kg nädalas ehk umbes 2 kg kuus. 

Kas pole lihtne ja ahvatlev valem tulemuse parandamiseks?

Mind hakkas toitumise teema huvitama mitte et ma kannataks otseselt ülekaalu all vaid soovist leida tasakaal kulutatud energia ja toidust saadava energia vahel. Kaalu langetamine on tore kuid probleem tekkis ootamatu nurga alt: treeningmahtude kasvades tekkis soovimatu energia puudujääk ja kaal hakkas langema. Ükskõik kui palju ma ei söönud saatis mind pidev nälg. Sain aru, et kui samamoodi jätkan, siis ei pea kavandatud mahtudele vastu. Tekkis huvi kuidas süüa õigeid asju õigel ajal, et hoida keha energia ja ainevajadus treenimisel tasakaalus?

  

Kindlasti ei ole tegu uudse probleemiga ning tipptasemel on asjad ammu läbi testitud ja mõeldud. Seetõttu sai võetud ette Matt Fitzerald-i raamat „Racing Weight“ . Etteruttavalt nii mitmedki küsimused said vastuse. Samas jäi ka lahtisi otsi, mis vajaksid edasi harutamist.  Järgmistes postitustes mõned huvitavad leiud loetud raamatust.

Kasutatud allikad:
Greg Cooper "Running speed calculation for weight loss  
Matt Fizerald „Racing Weight“, 2009

Pikad ja veelkord pikad jooksud

Käesolev hooaeg on kulgenud mõnevõrra erinevalt eelmistest. Teravamat intervalli ei ole jooksnud ning põhirõhk on olnud pikal otsal ja maratonitempos jooksul.

Võrreldes eelmise hooajaga on lisandunud tavapärasele pikale otsale nädala keskel poolpikk jooks (15-20 km) ja kord nädalas pikad lõigud. Sisuliselt on nädalas kolm korralikku pikemat (ca kahetunnist) trenni ja ülejäänud päevad on kas taastava või ettevalmistava iseloomuga. Samas endiselt harjutan ühe korra päevas, sest teiseks trenniks ei tunne hetkel vajadust. Pigem tunnen, et on vaja puhata ning lisakilomeetrid vaid suurendaks jalgade väsimust.

Harjutamisel pooldan seda lähenemist, et maratoniks ettevalmistumisel tuleb eelistada pigem ühte pikemat trenni kahele lühemale päevas. Olen aru saanud, et ´maratoniks valmistumisel saab vaid pika jooksuga lükata seda nähtamatut müüri edasi. Loodan, et treeningu tulemusena olen suutnud lükata maratonis tekkivad rasket punkti võrreldes eelmise aastaga 4-5 km võrra edasi.

Pete Pfitzingeri väitel jookseb päeva treeningkorra lisamise piir maratoniks valmistumisel kui nädalamaht kasvab püsivalt üle 110 km. Keskmaas on tema sõnul mudel teine. Seal on värskus kiireks trenniks oluline ja seetõttu kahe lühema trenni kasutamine igati hädavajalik.

Pikkade jooksude toimet ja muutunud treeningmudelit katsetan Narvas. Narva poolmaraton peaks näitama, milline on olnud muutunud treeningplaani mõju. Loodan teha veel jäänud kahe nädala jooksul teha mõned kiiremad lõigutreeningud kiiruse tõstmiseks. Paari trenniga veel kiirus ei kasva kuid ehk mõni sekund ikka. Narvas üritan joosta vahelduseks ka korralikuma aja.

Kahe kuu jooksul, mil kirjutamises oli paus, olen nii mõnedki kilo raamatuid läbi lugenud. Loetu vajab settimist ning paljud kohad nõuavad mõtete klaarimiseks läbi kirjutamist. Loodan olla järgmistel kuudel usinam kirjutaja ja jagada lugemisel saadud kogemust.

Rakvere ööjooks 2012

Linnajooksude sarja Tartu 10 km jooksul „õnnestus“ liiga kiire algusega 4 km järel kinni joosta. Hindasin oma võimeid üle. Seekord oli eesmärk alustada rahulikult ja teha üks tõusva tempoga jooks. Aeg ei olnud eesmärk vaid saada hea emotsioon heast jooksust. Õnneks sai stardis rajakaardi, mis aitas hinnata raja sobivust. Pikad sirged mulle meeldivad ja linnusemäge läbib rada vaid korra.

Kuigi stardipaugu järel tormasid kõik minema üritasin võtta rahulikumalt. Esimese viie kilomeetri vaheaeg 20:22 näitas selgelt, et olin alustanud kavandatust kiiremalt. Plaan oli alustada eeldatava maratonitempoga ehk 4:15-ga. Võtsin natuke tempot alla.

Alates 5 km kuulsin selja taga samme, mis püüdsid püsida minuga samas tempos. Sammud olid seetõttu kuulda, et joosti varvassussides. Ma imestasin kuidas saab varvassussides joosta asfaldil poolmaratoni. Aga tuleb välja et saab. Koos rühkisime edasi. Jooksin ees oma valitud tempos oma jooksu. Tagajooksja hingamise järgi tundus, et talle oli tempo natuke kõrge. Kuid ta püsis ilusti kannul.

Järjest tulid kiiremalt alustanud selg ees vastu. Kaheksandal kilomeetril jõudis veel üks jooksja meie tuulde. Sain sellest aru kuna mu selja taha olid lisandunud veel ühtede sammude kõla.

Kilomeetri, paar püsis ta meie sabas, kuid siis otsustas ta kiiremalt edasi minna. Ma ei läinud kaasa ja jätkasime varvassussidega paarisrakendina oma ühtlases tempos tiksumist. Teine viis tuli ajaga 20:39. Pool maad oli läbitud, enesetunne endiselt hea. Otsustasin lisada natuke kiirust.

Vaikselt tulid kiiremalt alustanud selg ees vastu. Kiiruse vahe ei olnud suur (ca 5 sek kilomeetrile), kuid piisav, et vaikselt eesjooksjatele järele jõuda ja siis mööda minna. Kolmas 5 kilomeetrit tuli ajaga 20:23. Selja taga juba hingeldati ja kuulsin hingamisest, et tõusudel mu tuules püsimine nõuab tagumisel jooksjal juba pingutust. Endal oli endiselt imelikult kerge joosta. Saime kätte ka vahepeal meist mööda jooksnud härra. Liikusime edasi, kuid ta ei soovinud enam meie tempoga kaasa tulla. Ju siis oli vahepeal tehtud kiirendus jätnud oma jälje.

Pärast 16 km pikemal langusel võtsin sisse teise geeli ja enne Rakvere linnusemäe tõusu tippu lisasin taas natuke kiirust juurde. Taga jooksjale oli see vist liig. Sellest hetkest jooksin edasi üksi. Õnneks oli kogu aeg jooksjaid nägemisulatuses, kes liikusid natuke raskema sammuga ning see andis indu oma tempot hoida. Umbes 18-19 km vahel tundsin, et hakkasin mõtlema tempo säilitamise peale. Võimalik seetõttu, et järgmise eelseisvate jooksjatega vahe oli 200-300 meetrit ning rada vaikselt tõusis. Samas üritasin hoida sammusagedust ja aeg-ajalt heitsin pilgu kellale, et veenduda, et tempo ei langeks. Neljas 5 kilomeetrit tuli ajaga 20:14. Viimasel kilomeetril otsustasin lisada veel tempot juurde. Ees oli kolm selga, keda oli lootust enne lõpujoont kätte saada. Rütmivahetus (kiiruse tõus) mõjus hästi ning jooksmine muutus kergemaks. Viimane 1,1 km tuli ajaga 4:08

Lõpujoont ületades oli tunne nagu poleks jooksnud poolmaratoni vaid lõpetanud tempokrossi. Ka aeg natuke alla 1.26 pole paha. Kahju, et jooks nii ruttu läbi sai. Nii mõnus tunne oli joosta. Rakvere ööjooks oli seni mu elu kergeim poolmaraton.

Jooksu eesmärk sai täidetud. Saada hea positiivne elamus ning tõusvas tempos ühtlane jooks kerge negatiivse splitiga.

Jooks oli mitmeti õpetlik:

- Tuleb edaspidigi joosta oma jooksu. Alustada ettevaatlikumalt ja sisetunde järgi kergelt tõusvas tempos. Mulle sobib see taktika rohkem kui esimeste kilomeetritega teistega koos end hingetuks joosta ning muuta kogu jooks langevas tempos kannatamiseks.

- Jooksu kestel tehtavad kiirendused maksavad lõpus julmalt kätte. Olen seda kogenud mitmel korral maratonil, kus olen alustanud tempo tõstmist liiga vara ja siis möödutakse minust lõpus nagu postist. Sellega haakub ka äsja loetud mõte Alberto Salazari raamatust „14 minutes“ :“ The maraton is mostly a matter of patience“. Rakvere jooks näitas mulle ilmekalt, et püsiv tempo hoidmine on kokkuvõttes tulemuslikum. Kui oleksin 10 km otsustanud tempotõusuga kaasa minna, siis tõenäoliselt ei oleks suutnud joosta lõppu ühtlaselt kiirenevalt.

- Poolmaratoni põhjal tundub, et SIS-geeli tuubist jätkub energiat umbes 6-7 km-ks. Lisaks jäi mulje, et see vedelam geel väikeste osade kaupa sisse võttes imendub päris kiiresti.

Baasettevalmistusperioodile saab selle jooksuga tõmmata joone alla. Nüüd tuleb alustada tööd kiirusliku vastupidavuse piiri tõstmisega.