Kas treenida aeglaseid või kiireid lihaskiude?

Harrastajast maratonijooksja eesmärgiks on sageli ületada mingi maagiline piir. Eesmärk võib olla kolme, kolme poole või nelja tunni alistamine. Kuidas jõuda oma soovitud eesmärgini? Kuidas peaks treenima?

Pikamaajooksu erialakirjanduses rõhutatakse: jookse rahulikus tempos pikki distantse. Treenige aeglaseid lihaskiude. Need on lihased, mis aitavad teil joosta piki vahemaid kuna peavad kauem vastu. Kuid kas ainult aeglaste lihaskiudude treenimine aitab saavutada oma eesmärki – joosta kiiremini kui eelmine kord?

Erialakirjandust (1) lugedes olen samas aru saanud, et samas lihases on alati mõlemaid (nii aeglasi kui kiireid) lihaskiude. Aeglaste lihaskiudude osakaal on ca 50%. Ülejäänud on kiiremad (viimaseid jagunevad omakorda kaheks). Treenides vaid aeglasi lihaskiude arendatakse vaid ühte oma külge – jõuvastupidavust. Kuid kuhu jääb kiiruslik vastupidavus – see mis aitab meil kõrgemat tempot kannatada, mis on vajalik eesmärgi , parema aja, saavutamiseks? Mõtlemapanev oli minu jaoks fakt, et aeglasi lihaskiude kasutatakse peamiselt kui rakendatakse 40% maksimaaljõust. Kui soovida piire nihutada tuleb hakata kiiremal jooksul tahes tahtmata rakendama ka kiiremaid lihaskiude.

Tipud jooksevad tõenäoliselt valdavalt kiirema lihaskiu pealt. Kuigi kahtlen, kas sel tasemel enam on suurt vahet erinevat tüüpi lihaskiudude omaduste vahel? Kiired lihaskiud on tippudel tõenäoliselt sama vastupidavad kui aeglased.

Aga see ei pannud mind mõtlema lihaskiudude peale vaid hoopis artikkel taastumisest (2). Treeningute käigus me lõhume osa lihaseid, et need asenduksid uute ja tugevamatega. Näiteks pikast 25-30 km jooksutreeningust, millega treenitakse aeglaseid lihaskiude, võtab taastumine aega 4 või rohkem päeva. Iga uue pika otsa jooksmine enne seda taastumisaega (4 päeva) tähendaks, et me koormame uusti veel mittetaastunud aeglaseid lihaskiude ning pikendame tunduvalt nende järgnevat taastumisaega.

Lahenduseks on treenida vaheldusrikkalt - pikkade aeglases tempos tehtud jooksu järel on mõistlik paari päeva pärast teha  hoopis kiiremad lõigutrennid uue aglase pika jooksu asemel. Suunates treeningu fookuse kiiretele lihaskiududele koormame samaaegselt vähem aeglaseid (taastumist vajavaid) lihaskiude. Ning vastupidi, pärast kiiret lõigutreeningut tuleb teha rahulikum trenn, mis keskendub aeglastele lihaskiududele. Kui aeglase-kiire-aeglase treeningu vahele jääb päev kuni kaks taastumist, siis ongi enne järgmist pikka aeglast jooksutreeningut aeglased lihaskiud saanud taastuda vajalikud 4 või rohkem päeva.

Kui joosta kogu aeg aeglaselt ja sagedasti, siis just pidev üheliigiline treening viib ülekoormuseni. Me koormame samu aeglaseid lihaskiude ja ei anna neile aega piisavaks taastumiseks.

Siit saan aru soovituse olulisusest, miks on oluline järgida treeningplaani – kui on öeldud aeglane sörk, siis tuleb joosta aeglaselt. Kui treeningplaanis on öeldud, et tuleb joosta kiiresti, siis tuleb joosta kiiresti. Seetõttu ehitataksegi treeningkava üles sedasi, et üldjuhul tehakse mingit fokuseeritud treeningut korra nädalas ja järgmine sarnase suunitlusega treening kordub alles järgmine nädal. Sellega tagatakse piisav aeg taastumiseks. Vahelduslikku treeningplaaniga tagatakse, et sel ajal kui ühte tüüpi lihased taastuvad koormatakse vahelduseks teisi.

Mida tipu poole te liigute seda keerulisem on vaheldusrikast treeningplaani koostada kuna aeglase ja kiire jooksutreeningu kiiruste erinevus väheneb järjest väiksemaks. Tulemuseks sama probleem kui algajal jooksjal, kes jookseb kogu aeg aeglaselt. Ühelaadsest (kiirest) treeningust võimenduv ülekoormuse oht.

Samas on soovitusel jookse rahulikus tempos pikki distantse mitu tõetera sees. Esiteks on tegu spetsiifilise pikamaajooksja erialatreeninguga, mida on vaja edukaks maratonijooksuks. Organism peab kohanema pikemaajalise koormusega. Teiseks, algajal jooksjal tuleb alustada aeglaste lihaskiudude treenimisest – rahulikul koormusel on oht liigeste ja lihaste ülekoormustraumade tekkimiseks väiksem. Kolmandaks rahulikud aeglased treeningud aitavad harjutada organismi ette kiiremateks treeninguteks. Mida kaugemale te arenete (kiiruse ja vastupidavuse kasvades) seda suuremaks muutub kiiremate treeningute osakaal. Nagu eksperdid soovitavad: jooksutreeningu intensiivsuse ja mahtude kasvatamisel tuleb kiirustada aeglaselt. Tajudes, kuivõrd peen võib olla õige koormuse timmimine, siis jooksjale õigete isikupäraste dooside (nii kiiruse kui mahtu) määramiseks soovitan pöörduda jooksutreeneri poole.

Soovituslik lisalugemine:

(1) Teet Soone, „TÖÖVÕIME PIKAAJALINE DÜNAAMIKA”
(2) Kristin Barry „How Long Does it Take to Benefit From a Hard Workout?”

Pete Magill „How Muscle Fiber Recruitment Affects Running Performance”

Tallinna maraton 2010

Tallinna maraton lisas Eesti maratonijooksjate selle aasta edetabelisse 714 mehe ja 135 naise tulemused. Kuigi ma ei jooksin trenni mõttes vaid ühe ringi, jäi üldmulje jooksust hea.

Tehniliselt ei ole tegu väga kerge rajaga, mida näitasid tippude tulemused. Samas on minu hinnagul rada oluliselt kergem kui meie põhjanaabritel. Selles mõttes sobib Tallinn, kui ilm toetab, hea aja jooksmiseks. Raskemad kohad on mõlema ringi lõpukilomeetrid (tõusud) ja mereäärne rada, kus tuul võib jooksu tulemust päris palju mõjutada.

Stardis üllatas, et paljud panid kohe hooga minema. Vaatasin kella, et kuigi tiksusin esimesed kilomeetrid 4.40-4.50 tempos mööduti minust pidevalt. Rada on selles mõttes salakaval, et algus on kergelt allamäge. Ahvatlus kiiresti alustada sai tõenäoliselt paljudele hiljem saatuslikuks. Kuna mul oli eesmärgiks harjutada just aeglasemalt alustamist oli Tallinna maraton selles mõttes sobivaks kohaks. Pidin kogu aeg meelde tuletama, et ei tohi kiirustada ja kellalt tempot kontrollima, et ei läheks teiste kiirustamisega kaasa. Kui oleksin kavatsenud kogu distantsi läbida, oleksin pidanud veel kauem passima, et hoida tagasi ja üritada lukustada pulss madalamal tasemel.

Umbes 7.nda kilomeetri paiku jõudsin järele pundile, kus jooksid ka Liina Luik ja Andrus Nilk. Selgus, et nad plaanisid joosta aega 3.15. Võtsin ennast sappa kuna tempo tundus sobiv olevat. Tagasiteel sai selgeks, et rühmas jooksmine oli hea taktika. Tagasiteel oli kerge vastutuul, mistõttu me pundiga järjest neelasime üksikuid jooksjaid alla. Tallinna maratoni rajal on üksi mereäärset kaldapealset raske joosta. Rühmana saab kordamööda tööd teha ja säästa lõpuks vajalikku energiat. Aitasin vedada samuti rühma paar kilomeetrit, kuna teadsin, et ei pea lõpetama. Pärast kodus pulsikella joonist vaadates oli näha kuidas tempo hoidmine vastutuules kergitas pulssi kiiresti 10-15 löögi võrra ehk tegelikult oli energiakulu, isegi vaikse kerge küljetuulega, märgatav. Jooksjad, kes lahkusid pundist ja proovisid üksi kiiremat tempot arendada, said varsti selgeks, et see on liiga koormav ja naasesid pundi tuulde.

Foto allikas: http://www.kondis.no/tallinn-marathon-en-reise-verdt.4818519-127145.html

Vaatasin hiljem finišiprotokollist, et Liina oli teinud väga hea jooksu. Ta oli valinud tõenäoliselt õige kiiruse ja jooksnud kaks ringi praktiliselt ühte aega.

Esimest korda õnnestus mul katkestamise tõttu näha ka maratoni finišit. Ka siin näitas jooksu käik, et alguses üksi ees jooksnud keenialane ei lõpetanud esikolmikus ning võitsid kaks keenialast, kes esimesel ringil otsustasid jääda neljamehegrupis tahaplaanile. Meeldiv üllatus oli Pavel Loskutovi kolmas koht, sest esimesel ringil (10km) oli ta keenialastest kõvasti maha jäänud ning jooksis üksinda. Arvan, et ta tegi samuti kogenud jooksjana targa jooksu alustades rahulikumalt, mis kokkuvõttes tõstis ta poodiumile. Vaatasin lõpuprotokollist, et Loskutovi kahe ringi aeg erines vaid 10 sekundit.

Mõned fotomeenutused lõppenud jooksust.

Tallinna maraton 2010 eel

Eelmisel nädalal Eesti Kergejõustikuliidu registreerimisvooru järel ületas maratonidistantsil osavõtjate arv 1000 jooksja piiri. Stardinimekirjas on hetkel 1136 jooksjat Minu arvates on see hea saavutus arvestades, et suurem osa jooksjaid on Eestist. Stardinimekirja põhjal on jooksjaid Eestist 991, Soomest 56, Rootsist 14, Lätist 12 jne. Loodan, et selle aasta maratonijooksu edetabelis on tulemas märgatav (üle kahe kordne) maratoni läbinute arvu kasv. Eelneval kahel aastal oli edetabelis ligikaudu 350-400 maratoni läbijat. Tänase seisuga võtsin kokku, et on maratoni läbinud juba 328 jooksjat.

Eelmiste aastate Sügisjooksu hea maine on maratonijooksu propageerimisel Eestis suurt kasu toonud. Nüüd jääb vaid loota, et hea korralduse maine abil ning tasane rajaprofiili hakkab meelitama jooksjaid Tallinna üle maailma. Tõenäoliselt võtab paari tuhande startijani jõudmine veel mitu aastat aega.

Villu Zirnaski arvamus on küll õige, et maratoni rada võiks olla huvitavam. Pikk edasi-tagasi lõik ei meeldi tõenäoliselt paljudele (Mulle isiklikult pikad sirged meeldivad rohkem kui kurvilised ja keerulised rajad).

Tallinnas maratoniraja kujundamise probleemiks on Tallinna väiksus ning kesklinnast kõrvale ei saa rada väga lihtsalt laiemaks venitada. Kadrioru lossi pargist võiks küll jooks läbi minna. Samas ma ei ole kindel, et kesklinnast Kalamaja, Rocal-Mare või Lasnamäe poole raja venitamine rajale palju vaatamisväärsusi juurde annaks.

Vaadates rajakaarti tundub, et leitud lahendus on maratonijooksuks päris hea. Rada on valdavalt lauge. Joogipunktide paigutus iga 3-4 km tagant on igati piisav ja sobilik. Ainukeseks määramatuseks jääb tuule tugevus ning selle suund. Tuulevaikse ilmaga kujuneb Tallinna maratonirajast tõenäoliselt kiire rada. Samas tugeva tuulega võib jooks kujuneda raskeks katsumuseks.

Soome ilmaennustus prognoosib homseks maratonijooksuks sobivat temperatuuri (13-17C) ja  mõõdukat tuult (4-5 m/s). Raskemaks võib muuta raja läbimise vihmade tagajärjena kerkinud õhuniiskus ning lõuna paiku prognoositud täiendav kerge vihmasadu.

Loodan, et Pavel Loskutov jookseb hea aja ning saab motivatsiooni veel aasta treenida ja esindada Eestit maratonis Londonis 2012.

Minu eesmärk on proovida Tallinna maratoni rada ning testida kavandatavat maratonitempot enne Frankfurdi maratoni. Loodan, et saan vastuse kas jaheda ilmaga kavandatud tempo sobib või peab tempot aeglasemaks korrigeerima.

Kohtumiseni homme stardis.

38. ümber Ülemiste järve jooks

Jooksuüritust saatis igati mõnus ilm ja ka lõpetajaid üle tuhande on hea tulemus.

Taastumisnädalal katsusin jooksu võtta ettevaatlikult ja alustada tagantreast rahulikuma tempoga. Jooksu alguses vabamat jooksurada otsides põrkasin kokku ühe naisega. Viisakalt vabandasin. Ta vastas, et pole midagi, küll me varsti rajal kohtume. Ta küsis, et mis mu stardinumber on? Vastasin et 78. Seepäeale ta arvas, et me vist ikka ei kohtu. Mind pani ta vahetu reaktsioon muigama.

Kummaline, kuid alla tunni joosta ei olnudki keeruline. Eelmise aastaga võrreldes pea nelja minutiline ajaparendus oli taas meeldiv üllatus. Plaani see aasta joosta alla tunni ei olnud.

Hea jooksu eelduseks arvan olid alguses aeglasemalt (4.40-4.30) joostud kolm esimest kilomeetrit. Saades välja asfaldile, kus oli ruumi joosta, tõstsin natuke tempot, et 4.20-4.15 -ga lõpuni tiksuda. Ühtlane jooks õnnestus kuni lõpuni. Järve teisel poolel kahjuks pidin kogu aeg üksi tuulega võitlema kuna võrreldes teistega oli mu liikumise kiirus kilomeetrile 5-10 sekundit kiirem. Tõenäoliselt oli neil raskem kiirema alguse tõttu.  Võimalik, et ka vedelikupuudus andis teistel tunda. Igatahes keegi ei soovinud mulle tuulde võtta ja pidin üksi edasi rühkima. Aga nauditav oli tunda, et oled valitud tempost üle. Lõpukilomeetritel metsa all liivastel tõusudel langes tempo taas 4.40-4.35 peale. Samas kitsal rajal ei olnud erilist mõtet ka hakata teistest mööda trügima. Tiksusin need rahulikult teiste järel rivis. Viimasel poolel kilomteeril võtsin jalad kõhu alt välja ja tegin need metsa all tõusudel kaotatud paarkümmend sekundit tagasi.

Mõned mõtted, mis tekkisid jooksu järgselt, mis osas saaks seda head jooksu veel paremaks teha.

Joogipunktid. Üks joogipunkt oleks võinud rohkem olla. Kaks joogipunkti peaks teoorias piisama kuid mulle  natuke vähe. Minu mälu järgi oli mingil aastal üks joogipunkt rohkem (ehk kokku kolm 3,5 km, 8km ja  11,5 enne metsa pööramist). Kui ma poleks enda jooki rajale kaasa võtnud oleksin taas kuivale jäänud.

Kilomeetritähised. Rajale paigutatud kilomeetritähised on väga hea mõte. Samas ei ole neist erilist abi kui need on lohakalt (ebatäpselt) paigaldatud. Seetõttu ei saanud jooksutempost jooksu ajal head ülevaadet. 7 km tähis oli näiteks kindlat paarsada meetrit eespool.

Distantsi kogupikkus. Korraldajad väidavad, et rada on umbes 14 km pikk. Minu kell näitas kokku finishis vaid 13,6 km. Tean, et mu sammumõõtja sellise lühikese raja peal nii palju ei tohiks valetada. Lõpuprotokollides võiks olla täpne kilometraaz (GPS-ga rada läbides peaks saama piisava täpsusega selle väikse asja ära mõõta). Seetõttu lõpuprotokollides toodud keskmist jooksutempot ei saa päris tõena võtta. Tallinna maratoni tempo kavandamisel seda jooksu aluseks võttes võiks maratonil kõrbemise vältimiseks pigem + 5 -10 sekundit kilomeetrile igaks juhuks lisada.

Aga kokkuvõttes oli igati mõnus jooks. Nüüd on selleks aastaks selle sarjaga taas ühel pool.

Kuidas valida õiget maratonitempot?

Kuidas joosta sedasi, et jooksuvõistlus ei muutus piinavaks kannatamiseks ning nautida jooksu lõpuni? Milline on õige tempo millega alustada? Nii ümber järve jooksudel kui maratoni puhul on jooksja ees samad küsimused ja valikud.


Olen mõtelnud sellele, kas viimased maratonid on läinud vale algustempo nahka või on suurem roll olnud mõlemal jooksu ajal valitsenud kuumusel? Tõenäoliselt on olnud mõlema teguri koosmõju ehk ei ole arvestanud kuumuse mõjuga ja seetõttu muidu tõenäoliselt sobiv jooksu algustempo on osutunud tegelikkuses liiga kiireks.

Viimases soomlaste jooksuajakirja „Juoksija”-s numbris (1) annab Seppo Anttila artiklis nõu kuidas tuleks jagada tempot jooksu vältel. Mõned targad mõtted nimetatud artiklist (esitatud kaldkirjas), mille täisversiooni soovitan jooksuhuvilisel võimalusel lugeda.

1. Esimesel kümnel kilomeetril liiga kiire algusega võidetud 5 minutit tähendavad üldjuhul 15-20 minutit kaotust maratoni lõpuajas.

Lihtsa arvutuse põhjal tähendab see 30 sekundit kiiremat tempot kilomeetrile. Arvan, et ka väiksem kiirusevahe võib mõjuda laastavalt. Lühemate lõigutreeningutel olen näiteks kogenud, et hetkevõimetest 5 sekundit kiiremini joostud kilomeeter võib tuua kaasa kiiresti ülekoormuse. Langetades jooksutempot 5 kuni 10 sekundit talub organism tempot ning lõigud saab ilma suurema väsimuseta ära joosta.

2. Kiirusest olenemata saavutavad maratonijooksjad oma parima tulemuse distantsi läbides ühtlase jooksutempoga. Vaid tipptasemel maratonijooksjate viimastel aastatel jookstud rekordid on joostud kergelt tõusva tempoga.

Analüüsisin enne Helsingi jooksu oma eelmise aastate õnnestunute maratonide jooksugraafikuid, ehk vaatasin kuidas oli jooksutempo muutunud distantsi vältel 5 kilomeetri kaupa. Eelmise aasta Helsingi maratonil, kus nautisin jooksu lõpuni ilma surnud punktita, suutsin joosta kuni 35 km-ni ühtlase tempoga ehk 5 kilomeetrised lõigud jooksin praktiliselt sama ajaga (vaid kahel lõigul oli kiirus 2 sekundit kilomeetri kohta teistest lõikudest kiirem). Kiiruse langus toimus alles pärast 35 kilomeetrit. Samas teades Helsingi raja profiili ja viimaste kilomeetrite tõuse, oli kiiruse langus täiesti mõistetav. Amsterdamis alustasin 4:46- ga ja siis vaikselt kasvavas tempos (4:42, 4:39, 4:39, 4:38, 4:36). Langus tuli 30 ja 35 kilomeetri vahel. Mäletan, et tegin väikse tempo tõusu 21 kilomeetrist, mis maksis hiljem sildadel ja tunnelites tõusudel kätte. Kuid samuti kokkuvõttes suhteliselt ühtlase tempoga jooks.

3. Maratoni 32 kilomeetril hakkavad süsivesikute varud lõppema. Alustades aeglasemalt lülitate organismi jooksu esimeses pooles rasvapõletusrežiimile ja säästate jooksu lõpuks hädavajalikke süsivesikuid. Kuni 35 kilomeetrini peab maratonis keskenduma heale ja energiat säästvale jooksutehnikale. Kui ka 34 kilomeetril tundub jooksutempo endiselt liiga madal, alles siis tasub natuke tempot tõsta.

Amsterdamis tagantjärgi vaadates sai liiga varakult alustatud tempo tõstmist, mis kokkuvõttes tähendas lõpukilomeetritel koguajas 4-5 minutilist kaotust. Mäletan, et joostes Helsingis eelmine aasta koos ühe soomlasega, kes soovis joosta samuti aega 3.30, pidin teda kogu aeg tagasi hoidma, et küll jõuame tempot tõsta. Tagajärjeks oli, et ta jäi maha umbes poole maratoni peal ja lõpetas minust ca 15-20 minutit tagapool. nagu Meelis Minn on korduvalt ütelnud "Maratonis on vaid üks pedaal - see on pidur". Samas seda on nii raske jooksu ajal meeles pidada.

4. Kui välistemperatuur ületab 25 kraadi unusta kõik rekordiüritused. Näiteks 4 tunniga maratoni läbival jooksjal tuleks alguses tempot võrreldes ideaaltempoga aeglustada kilomeetrile 10-15 sekundit.

Üks teadmine, millega ma viimastel maratonidel ei arvestanud. Samas on nii raske minna maratoni lihtsalt läbima kui tead, et jahedamates oludes tõenäoliselt suudaksid trennis tehtud töö tulemuseks vormistada.

Näiteks järvejooksudel mulle meeldib alustada lõpuridadest, siis vaikselt tempot tõstes jõuda järgi tuttavatele, ajada nendega natuke juttu ja siis kulgeda vaikselt tõusvas tempos järgmise tuttavani. Nagunii esikümnesse (isegi saja hulka) asja ei ole. Seetõttu milleks tormata?
Jooksu alguses on kaks võimalikku taktikat – joosta alguses kiiresti hing kinni, seejärel kannatada hambad ristis kuni lõpuni ja vaadata kuidas lõpukilomeetritel möödutakse sinust nagu postist. Või valida teine taktika, alustada rahulikult ja vaadata jooksu vältel kuidas sulle tullakse selg ees vastu. Valik on jooksja teha.

(1) Seppo Anttila „Jaa vauhti viisaasti”, „Juoksija” nr 6-2010,

Helsingi 2010 – põrgulikult raske jooks.

Selle aasta jooks ebaõnnestus. Sellist kukkumist teises pooles pole ma enne kogenud. Lõpptulemusega 3.35 selgelt ei jäänud rahule. Isegi koht lõpetajate nimekirjas 100 kohta kõrgemal võrreldes eelmise Helsingi maratoniga, ei paku lohutust. Seekord läks kõik nihu: ebasobiv ilm, ning ilmale mittevastav alguses valitud liiga kõrge jooksukiirus. Treeningkoormusest taastumise kohta ei oska hetkel hinnangut anda.

Vaatasin täna Soome ilmamõõtmisjaama tulemusi stardi hetkel ja 3,5 tundi hiljem.: Temperatuur stardis 26 C, finišis 23C, õhurõhu langus 1022-lt 1019-le õhuniiskuse langus 80%-lt 65%-le, tuul 4-5 ms. Õnneks oli valdavalt pilves ilm.

Lugesin, veebist et kõrge temperatuur ja õhuniiskuse mõtlevad tõstavad pulssi tavapärasest vähemalt 10 lööki kõrgemale (ehk tavapärane + 20 lööki). Lisaks takistab kõrge õhuniiskus kehal higistamast, mis on vajalik kehal optimaalse temperatuuri hoidmiseks. Imestasin jooksu alguse ajal, et kuigi hoidsin tagasi ronib pulss vaikselt ülespoole ja ei stabiliseerunud loodetud tasemel.

Palavale ilmale lisandunud kõrge õhuniiskus oli tõenäoliselt põhjuseks, miks treeningutel täiest talutav tempo, muutus kiiresti koormavaks. Kavandatud maratonitempot suutsin hoida vaid poole maani (poolemaratoni aeg 1.38) ja siis jooksis organism 27 kilomeetril kinni. Tundub, et tekkis vedelikupuudus ja magneesiumipuudus, mis päädis sellega, et vaatad kellalt kuidas tempo ning pulss langeb kuid jalad on kanged ja ei liigu. Lisaks esmakordselt kogesin olukorda, kus katsudes tempot tõsta hakkas kohe pistma. Kõnnid natuke, valu mõne aja pärast taandub, alustad taas sörki ning tempot tõstes taas valu platsis.

Maratoni teine pool oli tahtejõu trenn. Ei aidanud ei sammupikkuse lühendamine, lõdvestusharjutused ega ohtralt vedeliku tarbimine. Loodetud taastumist ei tulnud ja maratoni teise poole tiksusin pulsi põhjal rasvapõletustsoonis. Oli vaid valu.

Kas oleks aidanud aeglasem jooksu algustempo? Võimalik, et teise poole kukkumine oleks väiksem olnud. Samas vaatasin, et enamik jooksjaid lõpus vaid kulgesid. Ei paistnud kellelgi (isegi tagant tulijatel) erilist särtsu sees olevat. Hea et Ivariga kaasa ei läinud, kui ta minust 18 km mööda jooksis. Ivar tegi taas hea jooksu ja oli see aasta aegade põhjal eestlastest esimeste hulgas ajaga 3.18.52.

Kompressioonsokkidest oli säärtelihaste kaitsmisel kasu. Säärelihas ei kiskunud ei jooksu ajal ega ka peale jooksu krampi. Samas nihutasid sokid raskuskeskme kunstlikult mujale. Tundus et reie tagalihas ja tuharalihas võtsid enda kanda osa säärelihaste koormusest.

Kokkuvõtteks. Mis ei murra teeb tugevamaks. Nüüd taastumisnädal ja siis taas vaikselt harjutama Frankfurdiks. Loodetatvasti on Frakfurdis oktoobri lõpus ilm jahedam ning kõik sõltub vaid endast. Kompressioonsokid jätan selles stardis kõrvale ja kasutan neid tulevikus hetkedel, kus säärelihas vajab tõesti tuge.

Helsingi maratoni eel

Helsingi maratonile on kirja pannud üle 50 eestlase. Nimekirja vaadates paistab, et Tallinna maraton on võtnud käesoleval aastal oma osa. Jooksjad, kes soovivad Tallinna maratonil korralikku aega joosta, sel aastal Helsingi maratonil tõenäoliselt ei osale. Kahe maratoni vahe on liiga lühike, et peale Helsingit Tallinnaks ära taastuks ning mõlemat maratoni korralikult joosta jõuaks . Kahju, et need kaks jooksu nii lähestikku on – ei saa eestlased joosta Soomes ega soomlased Eestis. Jooksjaid Soomes jagub. Hetkeseisuga oli Helsingi maratonil kirjas 6400 jooksjat. Ka Rootsist ei ole tõenäoliselt palju jooksusõpru Eestisse tulemas kuna päev enne Tallinna Maratoni toimub Stockholmi poolmaraton. Tallinna maratoni ajastust muutes oleks võimalik põhjanaabrite abiga oluliselt suurendada Tallinna maratonist osavõtjate arvu.

Soovisin see aasta proovida ka poolmaratoni, kuid kahjuks korraldatakse Eesti poolmaraton samal ajal kui Helsingi maraton. Eesti korraldajad taas kaotavad need jooksjad, kes on otsustanud Helsingis startida. Vist tuleb otsida sügiseks poolmaratoni piiri tagant.

Helsingi maratoni jooksen kolmandat korda, mistõttu rada on tuttav ja seetõttu jooksu taktikat kavandada lihtsam. Helsingis jooksin ma ka oma elu esimese maratoni. Iga korraga olen Helsingis oma aega parandanud. Nädala lõpus selgub, kas olen taastunud treeningkoormustest, Pühajärve triatloni üle 33 kraadises kuumuses joostud 10 kilomeetrist ning eelmisel nädalal kollitanud väikesest viirusest. Enesetunde põhjal tundub, et soodsate tingimuste kokkulangemisel (ilm + taastumine + õige valitud kiirus) suudan ületada Helsingis eelmise aasta aja.

Klubikaaslasele, kes esimest korda Helsingis stardib, raja tutvustust koostades mäletasin, et  esimene pool maratonis oli valdavalt allamäge ja teine pool tagasi ülesmäge. Leidsin veebiavarustest Helsingi maratoni raja reljeefi.

Nagu pildilt näha rajal tõuse jagub. Eriti magusad on lõputõusud kilomeetritel 36 kuni 40. Tõusude arv on vist ka üheks põhjuseks, miks põhjanaabrid seda pilti avalikustada ei taha. Jooks on tehniliselt raske, kuid hea korraldus teeb sellest jooksust nauditava ürituse. Näiteks on joogipunkte raja lõpuosas pea iga 3 km tagant.

Aga nüüd jalad seinale. Tulemustest ja jooksu muljetest kirjutan nädala lõpus.