Noppeid jooksuajakirjadest (November 2010)

Jooksja ja toitumine

Mõned huvitavad nopped jooksja toitumise kohta leidsin Runnersworld septembri numbrist.

• Eelmisel õhtul enne võistlust eelista täistera pastat valgele pastale. Seda põhjusel, et tasakaalustada vere suhkrutaset (sisaldab rohkem aeglast süsivesikut). Lisaks annab täisterapasta rohkem kiudaineid ning vitamiine kui valge pasta.
• Tööajal eelista rohelist teed kohvile. Kuigi kofeiin mõistlikes kogustes on kasulik, harjub organism sellega kiiresti. Rohelises tees on vähem kofeiini, kuid samas rohkem teisi aineid, mis hoiavad vaimu erksama.
• Pühapäeval peale pikka jooksu eelista punase liha fileed kanafileele. Punane liha sisaldab rohkem aineid lihaste taastumiseks kui kanaliha. Kergest lisarasvast saadav energia aitab samuti kiirendada taastumist.
• Kui ei treeni aga vajad energiat, siis eelista basmati riisi väikseteralisele riisile. Riis sisaldab kahte tüüpi süsivesikuid: kiireid ja aeglaseid. Basmati riis sisaldab rohkem aeglaseid süsivesikuid. Samas ei sobi basmati riisnäiteks pärast jooksmist, kus organism vajab taastumiseks kiiremaid süsivesikuid.  
• Lõunaks võileibu tehes (Inglise tava) eelista valget teraleiba pruunile leivale. Pruuni leiva koostis sageli ei erine saiast muus, kui värvi osas. Nähtavate terade ja seemnetega sai tagab suurema tõenäosusega rohkem kasulikke kiudaineid.
• Eelista puuvilju smuutidele. Smuutid põhinevad õunamahlal, mis on paljuski suhkruvesi. Puuvilja süües saab oluliselt rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale.

 Allikas: David Morton. 29 food swaps for runners. Runnersworld. September 2010.

Jooksmine maastikul

Sam Murphy soovitab vahelduseks joosta metsa all. Pehme pinnas tugevdab lihaseid kuid koormab vähem kõõluseid. Muutuv pinnas nõuab jala asendi varieerimist ja seetõttu kasutatakse iga sammu puhul lihaseid eelnevast mõnevõrra erinevalt. Uuringus on selgunud, et joostes metsa all sama kiirusega kui tänaval, kulutatakse 26% rohkem kaloreid. Samas üldjuhul kohandatakse kiirust maastikule vastavaks ja keskendutakse jõupingutusele mitte kiirusele. Muidugi tuleb arvestada, et metsa alla joostes suureneb oht jala väljaväänamiseks kui kiirustada liigselt või kaotada tähelepanu.

Allikas: Sam Murphy . Ground rules. Runnersworld. September 2010.

Proovisin laupäeval taastava sörgi ajal kalduda igapäevaselt rajalt kõrvale ja joosta raja kõrval metsa all. Avastasin, et sügisel on päevavalges padrikus päris mugav joosta. Põõsastelt langenud lehed ja maadligi vajunud kõrge rohi ei takista nähtavust ning jooksu teekonda saab rahulikult ette kavandada. Lisaks tavapärasele tuttaval jooksurajal tiksumisele, kus mõte kipub uitama minema, sunnib vahelduval maastikul jooksmine keskenduma taielikult jooksule ja hoiab tähelepanu erksana.

Jooksmine paksus lumes.

Janne Holmen soovitab talvel lumesjooksu. Nii Gunder Häggin kui Rune Holmen (Janne isa) pidid omal ajal tegema palju jookse paksus lumes. Hilisemaid jooksupäevikuid ja tulemusi kõrvutades selgus huvitav fakt, et parimad tulemused sündisid meestel kui nad said teha korraliku lumesjooksu hooaja. 30-40 cm paksuses lumes tehti nii krossid, kiirendused kui ka mäkkejooksud. Kuigi sel ajal tehti lumejooksud olude sunnil on lumes jooks treeningvahendina endiselt kasutusel. Lumes joostes koormate lihaseid, mida tasasel pinnasel hallis joostes kuidagi ei õnnestu mõjutada. Lumes jooksmine arendab hästi südant, lihaseid ja kopsusid ning samas säästab liigeseid ja kõõluseid. Oluline on, et joostaks piisavalt sügavas lumes. Alla 10 cm pakuses lumes jooksmisel võib libastuda, millest võib tekkida vaid probleeme. Arvestama peab, et lumesjooks muudab mõnevõrra jooksusammu ning kevadel vajab tavapärase jooksusammu taastumine mõnevõrra aega.

Allikas: Janne Holmen, Lumijuoksusta kontoa, vauhtia ja vaihtelua. Juoksija nr 8. 2010

Igatahes kavatsen sel talvel, kui tuleb paksem lumi, lumesjooksu proovida, et arendada lihasjõudu. Sobivaid olusid valides saab lumesjooksuga keskenduda ka kiiruse arendamisele nagu näha juuresolevalt pildilt.

2010. hooaja kokkuvõte

Salvestan iga-aastaselt oma võistluste tulemusi. Andmete põhjalt on hea vaadata, mis suunas on areng toimunud. Sekundid ja minutid on küll kuivad faktid, kuid jooksmises peegeldavad päris objektiivselt arengut.

Olulisem isegi lõpuaja kõrvutamisest on minu jaoks info jooksukiiruse arengust, ning kuidas on suhteline areng toimunud erinevatel distantsidel – lühikesel (kuni 15 km), keskmisel (poolmaraton) ja pikal (maraton) distantsil. Kuigi enda põhieesmärgiks pean arengut maratonis, näitavad ka lühemad distantsid hooaja sees suhtelist arengut võrreldes eelmise aastaga. Vahevõistluste põhjal on võimalik jälgida, kas treeningutega liigume õiges suunas.

Arvan, et võrreldes eelmise aastaga olen teinud oluliselt rohkem arukaid jookse. Arukas tähendab oskuslikumat jõu jagamist ja õige ühtlase kiiruse valikut, et jooks ei muutuks ülemäära kiiresti koormavaks.

Lühikestel distantsidel alustasin hooaega 4:18 pealt Viljandis ja sügisel jõudsin Paide-Türil jooksul juba temponi 4:04. Kiiruse kasv on olnud võrreldes eelmise aastaga Järvejookse kõrvutades keskmiselt 15 sekundit km peale, mida on mõni sekund rohkem kui eelmisel hooajal. Juhul kui suudan vigastusteta jätkata, siis loodan järgmisel aastal suve teisest poolest joosta lühemaid distantse kiirusega alla 4:00.

Maratonis ei toimunud sellist hüppelist arengut. Kiiruse kasv 13 sekundit kilomeetri peale võrreldes eelmise hooaja 30 sekundiga. Samas ei ole aastad võrreldavad kuna kolm aastat tagasi läbisin alles oma esimese maratoni. Lühikese ja pika maa selle aasta arengu võrdlus näitab, et ühtlaselt on arenenud mõlemad distantsid.

Poolmaratoni lõppenud hooaeg ei õnnestunudki joosta. Kavatsen järgmine hooaeg teha maratonistarte suvel vähem ja pigem joosta selle asemel mõne poolmaratoni.

Mida õppisin 2010 hooajast.

Ainult sisehallis treenimine on liialt riskantne. Külma ja lumise talve tõttu sai tehtud päris palju pikki otse sisehallis. Tulemuseks oli ühe poole ülekoormus ja lihaste lukustumine. Tuleval talvel katsun, kui vähegi ilma on, teha rohkem trenne väljas. Lume olemasolul proovin osa mahutrennidest läbida suusatades. Annab natuke vaheldust ja puhkust kõõlustele.

Pikad otsad - raske trennis, kergem võistlustel. Enne viimast maratoni tegin mõned pikad (kuni 30 km) jooksud, lõpus kiireneva tempoga. Tagantjärgi vaatan, et sain hea põhja maratoni viimasteks kilomeetriteks, kus oli vaja end sundida tempot tõstma (hoidma) ja kannatama. Organism oli trennis selleks mõnevõrra ette valmistatud ja psühholoogiliselt oli lõpuponnistust lihtsam taluda. Teadsid, et oled seda trennis kogenud ja suudad need paar kilomeetrit ära kannatada.

Mäkkejooks arendab tehnikat ja õpetab äratõuget. Poolest suvest lisasime aeg-ajalt ühe mõõduka tempoga mäkkejooksu trenni. Juba peale paari sellist trenni tundsid kuidas päkk hakkab kandma. Omadus, mis muutub kiirematel jooksukiirustel kasvades järjest olulisemaks. Hindan mäkkejooksu kui ääretult head vahendit jooksutehnika ja jõu arendamisel. Võimalusel kavandame seda ka algavasse hooaega.

Aeglasem alustamine ei tähenda viletsamat lõpuaega. Nii lühikesel kui pikal distantsil see taktika töötas. Piisab 15 s aeglasemast alguskilomeetritest, et organism saavutaks valmisoleku tempo tõstmiseks. Tulemuseks, et ei jookse ennast algusega kinni ja suudad valitud kiirust lõpuni hoida.

Selleks, et kiiremini joosta peab kiiremini jooksmist harjutama. Lõigutreeningud on ka maratonijooksja treeningprogrammi osa. Lõigud on küll pikemad, kui keskmaajooksjatel, kuid õigesti tehes on need minu hinnangul ääretult tõhus vahend lävekiiruste tõstmiseks.

Mõnusad treeningkaaslased motiveerivad. Raskeid lõigutrenne on lihtsam taluda kui teed seda koos kaaslastega. Kui teised ei anna alla, siis miks sina peaksid. Teiste areng innustab ka ennast pingutama.

Meistri juhendamisel treenid targemalt. Olen aru saanud, et harrastusjooksja arenguks ei ole vaja väga palju joosta. Võtsin oma eelmise hooaja joostud kilomeetrid kokku ja sain 2476 km. See teeb ca 47 km nädalas. Harrastaja jaoks täiesti piisav. Tuleb teha õigeid asju ja õiges järjekorras. Siinkohal suur tänu Meelis Minnile, kes on mind terve hooaja juhendanud.

Millised on plaanid uueks hooajaks?

Maratone veel paika pannud ei ole. Tuleb uurida, mida teised teevad. Seltsis on reisida lõbusam. Kuigi eks registreerimised tuleb varsti ära teha, kuna populaarsemad maratonid lähevad lukku päris kiiresti. Kui suudaks järgmise hooajal lõpuks kilomeetrile kiirust nii lühikesel kui pikal distantsil ca 10 s km, oleksin hooajaga rahul. Aga eks aeg näitab. Oluline, et jooksmine pakuks naudingut ning suudaks hoiduda vigastustest.

Frankfurt Maini ääres -maraton 2010 (vol.2)

Transport Frankfurti

Frankfurti on võimalik lennata mitme lennufirma abil. Otsustasin Lufthansa kasuks ja ei pidanud valikus pettuma. Hind oli mõistlik 3000 kooni edasi-tagasi pileti eest. Kui oleks pileti ca kuu varem välja ostnud saanuks veel hinnas alla (ca 2800 kooni kanti). Lennuk oli suur ja mugav. Üllatuseks pakuti lennu ajal isegi sooja toitu. Väike aga oluline detail, mis on muutunud odavate lennuhindade juures haruldaseks. Järgmiste reiside kavandamisel on Lufthansa kindlalt lennufirma, mida eelistan, kui hinnatase on vähegi vastuvõetav.

Lennujaamast edasiliikumiseks otsustasime takso kasuks. Kuna olime neljakesi, siis tuli taksosõit mugavam ja soodsam (taksoga kulu kokku ca 30 EUR) kui minna rongiga (iga inimese pilet 12 EUR). Mööda kiirteed olime taksoga poole tunniga hotelli ees.

Ööbimine

Hotelliks valisime reisibüroo pakutud Center Plaza Hotel. Neljatärni hotell kesklinnas. Kilomeeter stardist paistis igati sobivat. Reisibüroo saadetud hotelli tutvustust vaadates üllatusin, et otse kodulehelt broneerides oli hind oluliselt soodsam kui teha seda reisibüroo kaudu. Küsisime reisibüroolt sama hinda ja reisibüroo tõstis selle peale käed üles ning ütles, et nemad sellist hinda pakkuda ei suuda. Kaks kahest tuba kolmeks ööks saime kokku 4000 krooniga (tuhat krooni nägu ehk 330 krooni öö). Pakutud hind tundus kahtlaselt odav. Mingi kõhklus veebist broneerides jäi.
Hotell oli kena ja toad nagu piltidel. Renoveeritud aastal 2006.

Üks puudus muidugi hotellil oli. Hotell asus ööelu rajoonis. Kuigi saime toad viimasel (neljandal) korrusel kostis ööelu melu tuppa. Esimene öö natuke häiris, kuid edaspidi harjus juba ära.
Hommikusöök oli ühelaadne, kuid täiesti piisav. Tubades oli tasuta WiFi ja pakuti isegi tasuta sauna külastamise võimalust. Kuigi see oli hinna sees jäi seekord see mugavus proovimata.
 
Samas asus hotell logistiliselt heas kohas. Rongijaama ca 500 m, jalakäiate tsooni ca 1 km ja maratoni starti ca 1 km. Selle raha eest oli hotelli rohkem kui küll.
 
Huvitav oli, et hotellis tubade saamiseks piisas e-posti teel saadud reserveeringu ettenäitamisest. Ei mingeid pätringuid iskute kohta, dokumentide ettenäitamist. Paberimajandus, mis tundub mujal nii tavaline. Ju sakslased on sedavõrd usaldavad. Sama asi üllatas mind ka lennujaamas tagasi tulles. Ei küsitud passe ei tollitsoonist läbi minnes ega ka lennukile minnes. Igal pool piisas eelnevalt tehtud elektroonilisel registreerimisel saadud väljatrükist.
 
Maratoni mess ja pasta party
 
Mess toimus messihallis kolmandal korrusel. Üldiselt kaup sama, mis teistelgi messidel. Siiski tegin paar huvitavat leidu. Esiteks Minzuno Wave Aero 8 (mis oli messihinnaga 100 EUR paar) - tundus väga kerge käes (215g). Jalanõud käes hoides tekkis soov seda millalgi proovida. Teiseks leidsin huvitavad tabletid Orthomol sport. Võtsin paar näidist prooviks kaasa. Komplekt sisaldab täiskomplekti vitamiine, mineraale ja muud vajalikku (nt Q10) vastupidavusalaga tegijale. Peab uurima, kas ja kuidas Eestis seda võiks saada.

"Pasta party" toimub messikeskuse kõrval asuvas hallis (Samas kohas kus on järgmisel päeval jooksu finish). Kogu pastapeo ajal toimusid laval etendused, intervjuud sportlastega jne. Lisaports endale või kaaslasele maksis 5 EUR. Selle eest sai suure portsu pastat ning kaks jooki vabal valikul (mahl, mineraalvesi, õlu). Tankisime end pastapeol kurguni täis.

Võistlus

Stardis oli üle 12 000 jooksja. Stardigrupid määrati eelneva parima tulemuse põhjal, mistõttu minul õnnestust startida teisest grupist, Ivo aga pidi uue üritajana startima viimasest reast. hiljem selgus, et Ivol kulus startijoone ületamiseni ca 15 minutit.

Kogu rada oli kogu aeg tihedalt jooksjaid täis. Kui alguses tundus, et liikumiseks oli piisavalt ruumi, siis mida lõpu poole, seda keerulisem oli leida vaba rada, et teistest mööduda. Siit õppetund, et suurtel maratonidel ei saa alguses väga lõdvalt võtta. Hiljem tuleb seda rohkem tööd teha.

Alguses tiirutas rada linnavahel. Imestasin, et rajameistril õnnestus keerutamine teha sedasi, et rada risti ei läinud. Alguskilomeetritel oli paar lauget pikka tõusu. Tõusudele järgnesid korralikud langused. Pigem oli oht alguses kiirus liiga kõrgeks lasta, nagu selgus, hiljem paljudele valusalt kätte tasus. Edasi kulges rada üle silla ja mööda tänavaid suurele ringile. Rada oli hästi tähistatud ja piisavalt lai jooksmiseks. Kuigi kaardilt paistis, et jooks kulgeb mööda pikki sirgeid, siis tegelikkuses oli rajal päris palju pöördeid ning sirged ei tundunud pikkadena. Rada läbis mitmeid kauneid kohti, mistõttu joosta oli huvitav. Kuni poolmaratoni tähiseni oli rada valdavalt lauge. Kusagil 25 paiku oli rajale tehtud enne tagasipöördumistüks väike lisaring sisse, mis tähendas pikka keskmise raskusega tõusu mäest üles ja pikka laskumist. See tõus näitas, kelle jalas on veel jaksu ja kellel hakkas jõud raugema. Edasi võeti suund kesklinna poole tagasi. Raskemad kohad olid tagasiteel ühe viadukti alt läbiminek ja kiirtee kurvi pidi ülesse teisele tasapinnale ronimine.

Joogipunkte oli rajal piisavalt. Kuna tarbisin geele, siis sain hakkama ainult mineraalveega. Huvitav, et mineraalvesi toodi rajale kohale pudelitega ja sealt valati topsidesse. Ivo oli proovinud rajal ka pakutud spordijooki ja talle tundus, et see oli hapu ja natuke käärinud maitsega. Ma ise sporidjooki ei proovinud, kuid võimalik  et spordijoogi hapukas maitse tulenes, et segatud oli jookidega toetaja õunamaitseline spordijook ning mineraalvesi.

Kesklinna jõudes kordus sama tiirutamine mis alguses ja ka tõusud olid samad. Nüüd ei läinud nende võtmine midagi nii lõbusalt kui alguses. Samas allamäge teel sai taas hoo sisse, et finiši poole suunduda. Lõpusirge oli hallis punasel vaibal. Tuled sähvisid ja oli kõva lärm. Sel hetkel oli mul ükskõik. Peamine et jõuaks päästva lõpujooneni ning seejärel saaks toitlustuspunktis juua. Jooksu lõppedes oli võimalik end rahulikult kosutada nii söögi kui joogiga. Peale pesemist said kiiremad ka tasuta massaaži. Hiljem läks selle teenuse saba juba liiga pikaks.

Lõpp hea, kõik hea.

Alates 25 km võeti jooksjate katsumused üles filmilindile ning igal jooksjal on hiljem võimalus oma lõpukilomeetrite ”nauditavaid hetki” uuesti üle vaadata.

Kokkuvõttes oli hea jooks ja hea korraldus. Soovitan vahelduseks Berliinile proovida. Esimeseks maratoniks igati sobilik lauge ja kiire rada.

Mida õppisin sellest jooksust

• Suure jooksjate arvuga üritustel on rakse joosta omas tempos ning kui jooksed teistes lõpus kiiremini tuleb päris palju energiat kulutada, et leida sobvat kohta möödumiseks ja ühtlase tempo hoidmiseks. Võimalik, et lahenduseks oleks olnud natuke kiirem algus.
• Maratoni saab läbida ainult vee joomise toel kui tarbida korrapäraselt spordigeele. Aeglane spordigeel tundus toimivat. Otsest energiapuudust rajal ei tekkinud ega ka krampe. Tõenäoliselt oleks lõpus vaja läinud kiiremat spordigeeli, kuna viimasel kümnel kilomeetril joostes pulsiga punases on energiavajadus suurem. Tajusin, et ka jooma peab lõpus rohkem  (poole topsi vee asemel kuni kaks topsi vett) kuna viimastel kilomeetritel hakkas tekkima intensiivsemast tööst tulenevalt vedelikupuudus, ning see hakkas pidurdama lihaste töövõimet.
• Pikkadest jooksudest (tegin enne maratoni 30 km otsi ca 3 tk) on kasu. See õpetab lõpus kannatama ja rütmi hoidma. Samuti lükkab surnud punkti tekkimist edasi.
• Mõõdukas algustempo on jooksu õnnestumiseks ääretult tähtis. Õige algustempo leidmine võib olla keeruline. Raske on täpselt hinnata, mis on hetkevorm. Kui kahelda, siis arvan, et targem on võtta esimeses pooles +5 sekundit aeglasem tempo. Lõpuajas võib see tähendada kaotust paar minutit. Samas kui jõudu jääb teises pooles üle on võimalik "kaotatud" aega tagasi võita. Rääkimata tundest, mida saad kui jooksed targalt ning lõpukilomeetritel tulevad teised sulle selg ees vastu.  

Frankfurt Maini ääres -maraton 2010 (vol.1)

Ettevalmistused reisiks hakkasid juba suvel vahetult enne esimese registreerimistähtaja lõppu. Siis sai tehtud otsus, ostetud lennupiletid ja broneeritud hotell. Varajane broneerimine tagas edasi-tagasi lennukipileti 3000 krooniga ja hotellis ööbimise 3 ööd 2 hinnaga.

Maratoni valimisel olid kriteeriumiks lauge rada, eeldatavasti hea korraldus (IAAF Road Race Gold), üritus satuks koolivaheajale ning võimalusel otselend sihtpunkti.

Paar päeva enne lendu sai välja otsitud rajaprofiil ning pandud paika eeldatav tempo. Otsustasin seekord, et panen pulsikella abil kiirusepiirangu peale. Eesmärgiks oli joosta pisut aeglasema tempoga ja teha korralik jooks. Teiseks võtsin eesmärgiks võtta iga 10 km tagant sisse üks aeglane spordikeel, et jätkuks süsivesikuid kuni jooksu lõpuni.

Raja kirjeldus

Kaardi põhjal vaatasin, et jooks toimub ühel suurel ringil. Alguses on natuke keerutamist kesklinnas, siis üle jõe ja pikki jõge minema. Poole maa peal siis uuesti üle jõe ja tagasi kesklinna suunas.

Profiilikaardi põhjal on suurim kõrguste vahe rajal 27,8 meetrit (madalaim rajapunkt 89,4 m kõrgeim punkt m 117,2 üle merepinna). Rajal on alguses kaks tippu (3,5 ja 9 km), peale seda langev profiil allajõge joostes kuni sillani, ning siis kergelt tõusvalt tagasi. Suurim tõus on 31-35 km. Peale 36 km on rajaprofiil allamäge kuni finišini.

Tavapärased joogipunktid (vesi, spordijook jne) on iga 5 km tagant. Alates 10 km on tavapäraste joogipunktide vahel, iga 2,5 km tagant joogipunkt, kus antakse vaid vett.

Peale jooksu tundus, et võrreldes eelmisel aastal joostud Amsterdamiga on rada laugem. Järske tõuse ei ole ja pigem on pikemad lauged tõusud. Raja kiirust näitab sel aastal Wilson Kipsangi poolt joostud rajarekord 2:04:57. Tegu on maailma kiiruselt 10.nda ajaga. Kiiremini on joostud vaid Berliinis, Rotterdamis ja Dubais.

Üllatav, et eestlaste poolt leiab maraton vähe külastamist. Sel aastal oli vaid 4 eestlast kohal. Samas on eestlased Frankfurdi maratonil hästi esinenud. Näiteks on Frankfurdi maratoni võitnud kahel aastal  (1999 ja 2001) Pavel Loskutov.

Selle aasta eesmärk aeg alla 3.15 sai napilt täidetud

Kuna selle aasta suvised maratonid ei läinud kõige paremini otsustasin, nagu enne öeldud,  Frankfurdis teha pigem aeglasema kuid ilusa jooksu. Panin kellaga kiirusepiirangu peale eesmärgiga joosta esimene pool aeglasemalt. Rajal selgus, et kiiruspiirangust oli rakse kinni pidada. Rada oli lauge ja paljude langustega. Jäin pidevalt mööda tormavate jooksjate jalgu oma aeglasema tempoga. Tempo kippus sageli minema üle ettepandud 3’35’’ piiri. Peale poole distantsi läbimist otsustasin piiraja maha võtta ja joosta nö sisetunde järgi. Kaotasin seetõttu küll ajataju, mis graafikus olen, kuid tunne oli rahulikult läbitud esimese poole tõttu hea. Võtsin tempo üles ja tegin maratoni kiiremad 5 km. 30 kilomeetril sai mind kätte väike jänestega rühm, kelle eesmärgiks oli 3.14. Teadsin, et kuna olin stardikoridoris neist eespool, siis olen 3.15 graafikust ca minuti maas. Jooksin nendega koos raja raskeima lõigu kuni 36 km-ni. Siis võtsin taas jalad kõhu alt välja ja katsusin omas tempos edasi minna. Päris mõnus oli järjest alla neelata minust alguses möödunud jooksjaid. Raskem punkt tekkis alates 39 kilomeetrist, mil tundsin, et pean end sundima, et tempot hoida. Üllataval kombel sammusagedus püsis ja isegi viimastel kilomeetritel suutsin tempot hoida. Netoaeg 03:14:49 oli endalegi üllatuseks (esimene pool 01:38:05 ja teine pool isegi kiirem 01:36:44). Pikkadest otsadest tundus, et oli olnud kasu ja surnud punkti õnnestus seekord vältida.

Jäin maratoniga väga rahule nii korralduse mõttes kui ka rajaga. Hea koht kuhu mõni teinegi aasta tagasi tulla.
Järgmine hooaeg peaks olema juubelijooks, nii et huvilistel üks koht mida kaaluda sügisese maratoni kavandamisel  http://www.frankfurt-marathon.com/en/home.html

Pikemalt muljetest ja kogemusest järgmises postituses.

Kaaskannataja Ivo muljed

Pikamaajooks ja keemia

Kes on jooksnud maratoni teab, et selles jooksus võetakse kõik organismi varud kasutusele. Halvimal juhul saavad varud enne lõppu (30-35 km paiku) otsa. Sarnaselt panevad organismi proovile suuremamahulised treeningud ja maratonijooksja erialatreeningud nn pikad otsad.


Erialases kirjanduses (nt „Jooksja tarkvara” /1/) rõhutatakse, et spordiga tegelejatel on vajalike ainete (näiteks mineraalainete) puudus on pigem reegel kui erand.

Keemia all ma mõtlen nö tavapäraseid, lubatud abivahendeid. Keemiat on kahte liiki– seda mida määritakse peale ja seda mida võetakse sisse.

Peab arvestama, et sõltuvalt organismi eripärast võivad vajadused ja vajatavad kogused olla vägagi erinevad. Olen näinud maratoni stardis jooksjaid, kes vööle rivistatud geelidega meenutavad laskemoonaga lahingusse minevaid sõdureid. Samas tean jooksjaid, kes läbivad maratoni ilma joomata ja seda täiesti heal tasemel.

Olen mõningaid abivahendeid proovinud ja teinud mõned tähelepanekud nende toimest. Järgnevalt mõned vihjed kuidas organismi saaks pikkadel distantsidel või nende järgselt toetada.

Süsivesikud

Väidetavalt pikematel (üle 90 min) kestvate jooksutrennide või võistluste puhul jõuavad süsivesikute varud otsakorrale. Varusid saab jooksu ajal mõnevõrra täiendada kas juues süsivesikuid sisaldavat spordijooki või tarbides spordigeele.

Spordijooki (lahjemat) soovitatakse tarvitada iga 15-20 min tagant, et taastada vedeliku ja süsivesikute varusid. Spordigeelist võib saada, sõltuvalt geeli liigist, tuge pikemaks, kuni tunniseks, lisaenergiaks.

Olen viimasel ajal kasutanud pikkadel treeningutel kahe kombinatsiooni – lahjat spordijooki + aeglaselt imenduvat spordigeeli. Maitse üle ei vaielda, kuid viimase aja lemmikuteks on mul Nutrendi tooted. Niipalju olen tajunud vahet, et pikad treeningud on tundunud geeli tarbides kokkuvõttes vähemkoormavamad.

Geele on erinevaid – kiire efektiga (sisaldavad lisaks näiteks kofeiini) või aeglasemalt imenduvad. Kiire toimega geele võetakse tavaliselt jooksu lõpu poole kui soovitakse kiiret täiendavat energiasüsti. Aeglaselt imenduvaid geele võetakse enne jooksu ja jooksu ajal. Kuigi väidetakse, et geele võetakse tunni jooksusul kuni kaks, on geeli imendumise kiirus ja sedakaudu kasuteguri kestvus individuaalne.

Enne midagi tarvitama hakates vaadake, mida ja millises koguses aineid see sisaldab. Näiteks avastasin, et Nutrendi kiires geelis on sees mineraalid aga aeglases neid ei ole ehk viimaseid peaks siis eraldi juurde manustama. Targem on katsetused pikemas trennis ära teha ja võistlustel kasutada testitud ja töötavaid lahendusi. Geeli tarvitades ei pea ilmtingimata spordijooki tarvitama ja saab piirduda jooksu ajal vaid vee joomisega. Samas teooria kohaselt geeliga liialdamine võib takistada joodava vedeliku imendumist ning loodetud kasust võib tekkida vaid kahju.

Jooksuajakirjades (nt http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19425 ) soovitatakse, et rahuliku ja aeglase jooksu korral võiks proovida ilma geelita hakkama saada, kuna siis õpib organism paremini rasvavarudest energiat tootma. Samas arvan, et suurema intensiivsusega pikema jooksu korral on aga lisasüsivesik treeningu õnnestumise seisukohast sageli kriitiline faktor. Samas mõlema variandi puhul sobib taastumiseks jooksu järgne süsivesikuterikka spordijoogi joomine.

Mineraalid

Lisanditena on mulle kogenenumad jooksjad soovitanud jooksu ajal tarbida vajadusel magneesiumi ja naatriumi (soola). Esimene aitab vähendada krampide riski või aitab tekkinud krampidest lahti saada. Teisest on abi vedeliku organismis püsimisel. Magneesiumi pakutakse nii vedelal kujul (ampullid) kui ka kiiresti imenduva suus lahustuvana pulbrina. Naatriumi (soola) saab lisada näiteks spordijoogile või teha hommikuti raksemal treeningperioodil nö tassike soolavett. Lihaskrampide teke ja soolade kaotus higistamisega on väga individuaalne.

Lihaste tugi

Külmageelid on abiks treeningujärgsel taastumisel. Kasutan pärast maratoni ja pikemaid treeninguid IcePower külmageeli. Koormatud lihaseid määrides vähendab kiiresti lihasvalusid ja jahutav toime vähendab lihaspaistetust ning kiirendab sedakaudu lihaste taastumist. Pärast maratoni on ta tõsine tugi kangete jalgade turgutamisel.

Soojageelidest on proovitutest parim kogemus BORN soojendusgeeliga. Ei lõhna väga tugevalt ja ei kõrveta. Aitab enne treeningut pisut kangete lihaste (kõõluste) ettevalmistamisel või kaitseb lihased jaheda ilma korral. Kevadel ja sügisel hea tugi lihaste hoidmiseks ning vigastuste välimisel.

Kokkuvõtteks kas keemia aitab?

Geelide osas head kogemust ei oma. Senised juhuslikud katsed ei ole õnnestunud, kuna üldjuhul on olnud geelid liiga magusad ja liiga paksud, et jooksu ajal need mugavalt alla libiseksid. Seni olen peamiselt saanud hakkama maratonidel pakutava spordijoogiga.

Samas otsustasin kasutada nädala lõpus Frankfurdi maratonil trennis järeleproovitud Nutrendi aeglast geeli. Maitse on ok ja ka läheb alla ka ilma joogita. Plaan on võtta nii 10 km tagant võtta üks tuub sisse. Loodan, et siis ei jookse sedavõrd energiavarudega miinusesse nagu Amsterdamis. Aga eks finišis paistab, kas on sellest tuge või mitte.

Sooja- ja külmageel igatahes toimib. Julgen soovitada.

Viidatud allikad lisalugemiseks:
1. H.Lemberg, A. Nurmekivi, R. Jalak, Jooksja tarkvara, 2006
2. Kelly Bastone, Running on Empty, May 2010 issue of Running Times Magazine

Kas treenida aeglaseid või kiireid lihaskiude?

Harrastajast maratonijooksja eesmärgiks on sageli ületada mingi maagiline piir. Eesmärk võib olla kolme, kolme poole või nelja tunni alistamine. Kuidas jõuda oma soovitud eesmärgini? Kuidas peaks treenima?

Pikamaajooksu erialakirjanduses rõhutatakse: jookse rahulikus tempos pikki distantse. Treenige aeglaseid lihaskiude. Need on lihased, mis aitavad teil joosta piki vahemaid kuna peavad kauem vastu. Kuid kas ainult aeglaste lihaskiudude treenimine aitab saavutada oma eesmärki – joosta kiiremini kui eelmine kord?

Erialakirjandust (1) lugedes olen samas aru saanud, et samas lihases on alati mõlemaid (nii aeglasi kui kiireid) lihaskiude. Aeglaste lihaskiudude osakaal on ca 50%. Ülejäänud on kiiremad (viimaseid jagunevad omakorda kaheks). Treenides vaid aeglasi lihaskiude arendatakse vaid ühte oma külge – jõuvastupidavust. Kuid kuhu jääb kiiruslik vastupidavus – see mis aitab meil kõrgemat tempot kannatada, mis on vajalik eesmärgi , parema aja, saavutamiseks? Mõtlemapanev oli minu jaoks fakt, et aeglasi lihaskiude kasutatakse peamiselt kui rakendatakse 40% maksimaaljõust. Kui soovida piire nihutada tuleb hakata kiiremal jooksul tahes tahtmata rakendama ka kiiremaid lihaskiude.

Tipud jooksevad tõenäoliselt valdavalt kiirema lihaskiu pealt. Kuigi kahtlen, kas sel tasemel enam on suurt vahet erinevat tüüpi lihaskiudude omaduste vahel? Kiired lihaskiud on tippudel tõenäoliselt sama vastupidavad kui aeglased.

Aga see ei pannud mind mõtlema lihaskiudude peale vaid hoopis artikkel taastumisest (2). Treeningute käigus me lõhume osa lihaseid, et need asenduksid uute ja tugevamatega. Näiteks pikast 25-30 km jooksutreeningust, millega treenitakse aeglaseid lihaskiude, võtab taastumine aega 4 või rohkem päeva. Iga uue pika otsa jooksmine enne seda taastumisaega (4 päeva) tähendaks, et me koormame uusti veel mittetaastunud aeglaseid lihaskiude ning pikendame tunduvalt nende järgnevat taastumisaega.

Lahenduseks on treenida vaheldusrikkalt - pikkade aeglases tempos tehtud jooksu järel on mõistlik paari päeva pärast teha  hoopis kiiremad lõigutrennid uue aglase pika jooksu asemel. Suunates treeningu fookuse kiiretele lihaskiududele koormame samaaegselt vähem aeglaseid (taastumist vajavaid) lihaskiude. Ning vastupidi, pärast kiiret lõigutreeningut tuleb teha rahulikum trenn, mis keskendub aeglastele lihaskiududele. Kui aeglase-kiire-aeglase treeningu vahele jääb päev kuni kaks taastumist, siis ongi enne järgmist pikka aeglast jooksutreeningut aeglased lihaskiud saanud taastuda vajalikud 4 või rohkem päeva.

Kui joosta kogu aeg aeglaselt ja sagedasti, siis just pidev üheliigiline treening viib ülekoormuseni. Me koormame samu aeglaseid lihaskiude ja ei anna neile aega piisavaks taastumiseks.

Siit saan aru soovituse olulisusest, miks on oluline järgida treeningplaani – kui on öeldud aeglane sörk, siis tuleb joosta aeglaselt. Kui treeningplaanis on öeldud, et tuleb joosta kiiresti, siis tuleb joosta kiiresti. Seetõttu ehitataksegi treeningkava üles sedasi, et üldjuhul tehakse mingit fokuseeritud treeningut korra nädalas ja järgmine sarnase suunitlusega treening kordub alles järgmine nädal. Sellega tagatakse piisav aeg taastumiseks. Vahelduslikku treeningplaaniga tagatakse, et sel ajal kui ühte tüüpi lihased taastuvad koormatakse vahelduseks teisi.

Mida tipu poole te liigute seda keerulisem on vaheldusrikast treeningplaani koostada kuna aeglase ja kiire jooksutreeningu kiiruste erinevus väheneb järjest väiksemaks. Tulemuseks sama probleem kui algajal jooksjal, kes jookseb kogu aeg aeglaselt. Ühelaadsest (kiirest) treeningust võimenduv ülekoormuse oht.

Samas on soovitusel jookse rahulikus tempos pikki distantse mitu tõetera sees. Esiteks on tegu spetsiifilise pikamaajooksja erialatreeninguga, mida on vaja edukaks maratonijooksuks. Organism peab kohanema pikemaajalise koormusega. Teiseks, algajal jooksjal tuleb alustada aeglaste lihaskiudude treenimisest – rahulikul koormusel on oht liigeste ja lihaste ülekoormustraumade tekkimiseks väiksem. Kolmandaks rahulikud aeglased treeningud aitavad harjutada organismi ette kiiremateks treeninguteks. Mida kaugemale te arenete (kiiruse ja vastupidavuse kasvades) seda suuremaks muutub kiiremate treeningute osakaal. Nagu eksperdid soovitavad: jooksutreeningu intensiivsuse ja mahtude kasvatamisel tuleb kiirustada aeglaselt. Tajudes, kuivõrd peen võib olla õige koormuse timmimine, siis jooksjale õigete isikupäraste dooside (nii kiiruse kui mahtu) määramiseks soovitan pöörduda jooksutreeneri poole.

Soovituslik lisalugemine:

(1) Teet Soone, „TÖÖVÕIME PIKAAJALINE DÜNAAMIKA”
(2) Kristin Barry „How Long Does it Take to Benefit From a Hard Workout?”

Pete Magill „How Muscle Fiber Recruitment Affects Running Performance”

Tallinna maraton 2010

Tallinna maraton lisas Eesti maratonijooksjate selle aasta edetabelisse 714 mehe ja 135 naise tulemused. Kuigi ma ei jooksin trenni mõttes vaid ühe ringi, jäi üldmulje jooksust hea.

Tehniliselt ei ole tegu väga kerge rajaga, mida näitasid tippude tulemused. Samas on minu hinnagul rada oluliselt kergem kui meie põhjanaabritel. Selles mõttes sobib Tallinn, kui ilm toetab, hea aja jooksmiseks. Raskemad kohad on mõlema ringi lõpukilomeetrid (tõusud) ja mereäärne rada, kus tuul võib jooksu tulemust päris palju mõjutada.

Stardis üllatas, et paljud panid kohe hooga minema. Vaatasin kella, et kuigi tiksusin esimesed kilomeetrid 4.40-4.50 tempos mööduti minust pidevalt. Rada on selles mõttes salakaval, et algus on kergelt allamäge. Ahvatlus kiiresti alustada sai tõenäoliselt paljudele hiljem saatuslikuks. Kuna mul oli eesmärgiks harjutada just aeglasemalt alustamist oli Tallinna maraton selles mõttes sobivaks kohaks. Pidin kogu aeg meelde tuletama, et ei tohi kiirustada ja kellalt tempot kontrollima, et ei läheks teiste kiirustamisega kaasa. Kui oleksin kavatsenud kogu distantsi läbida, oleksin pidanud veel kauem passima, et hoida tagasi ja üritada lukustada pulss madalamal tasemel.

Umbes 7.nda kilomeetri paiku jõudsin järele pundile, kus jooksid ka Liina Luik ja Andrus Nilk. Selgus, et nad plaanisid joosta aega 3.15. Võtsin ennast sappa kuna tempo tundus sobiv olevat. Tagasiteel sai selgeks, et rühmas jooksmine oli hea taktika. Tagasiteel oli kerge vastutuul, mistõttu me pundiga järjest neelasime üksikuid jooksjaid alla. Tallinna maratoni rajal on üksi mereäärset kaldapealset raske joosta. Rühmana saab kordamööda tööd teha ja säästa lõpuks vajalikku energiat. Aitasin vedada samuti rühma paar kilomeetrit, kuna teadsin, et ei pea lõpetama. Pärast kodus pulsikella joonist vaadates oli näha kuidas tempo hoidmine vastutuules kergitas pulssi kiiresti 10-15 löögi võrra ehk tegelikult oli energiakulu, isegi vaikse kerge küljetuulega, märgatav. Jooksjad, kes lahkusid pundist ja proovisid üksi kiiremat tempot arendada, said varsti selgeks, et see on liiga koormav ja naasesid pundi tuulde.

Foto allikas: http://www.kondis.no/tallinn-marathon-en-reise-verdt.4818519-127145.html

Vaatasin hiljem finišiprotokollist, et Liina oli teinud väga hea jooksu. Ta oli valinud tõenäoliselt õige kiiruse ja jooksnud kaks ringi praktiliselt ühte aega.

Esimest korda õnnestus mul katkestamise tõttu näha ka maratoni finišit. Ka siin näitas jooksu käik, et alguses üksi ees jooksnud keenialane ei lõpetanud esikolmikus ning võitsid kaks keenialast, kes esimesel ringil otsustasid jääda neljamehegrupis tahaplaanile. Meeldiv üllatus oli Pavel Loskutovi kolmas koht, sest esimesel ringil (10km) oli ta keenialastest kõvasti maha jäänud ning jooksis üksinda. Arvan, et ta tegi samuti kogenud jooksjana targa jooksu alustades rahulikumalt, mis kokkuvõttes tõstis ta poodiumile. Vaatasin lõpuprotokollist, et Loskutovi kahe ringi aeg erines vaid 10 sekundit.

Mõned fotomeenutused lõppenud jooksust.