Kuidas joosta sedasi, et jooksuvõistlus ei muutus piinavaks kannatamiseks ning nautida jooksu lõpuni? Milline on õige tempo millega alustada? Nii ümber järve jooksudel kui maratoni puhul on jooksja ees samad küsimused ja valikud.
Olen mõtelnud sellele, kas viimased maratonid on läinud vale algustempo nahka või on suurem roll olnud mõlemal jooksu ajal valitsenud kuumusel? Tõenäoliselt on olnud mõlema teguri koosmõju ehk ei ole arvestanud kuumuse mõjuga ja seetõttu muidu tõenäoliselt sobiv jooksu algustempo on osutunud tegelikkuses liiga kiireks.
Viimases soomlaste jooksuajakirja „Juoksija”-s numbris (1) annab Seppo Anttila artiklis nõu kuidas tuleks jagada tempot jooksu vältel. Mõned targad mõtted nimetatud artiklist (esitatud kaldkirjas), mille täisversiooni soovitan jooksuhuvilisel võimalusel lugeda.
1. Esimesel kümnel kilomeetril liiga kiire algusega võidetud 5 minutit tähendavad üldjuhul 15-20 minutit kaotust maratoni lõpuajas.
Lihtsa arvutuse põhjal tähendab see 30 sekundit kiiremat tempot kilomeetrile. Arvan, et ka väiksem kiirusevahe võib mõjuda laastavalt. Lühemate lõigutreeningutel olen näiteks kogenud, et hetkevõimetest 5 sekundit kiiremini joostud kilomeeter võib tuua kaasa kiiresti ülekoormuse. Langetades jooksutempot 5 kuni 10 sekundit talub organism tempot ning lõigud saab ilma suurema väsimuseta ära joosta.
2. Kiirusest olenemata saavutavad maratonijooksjad oma parima tulemuse distantsi läbides ühtlase jooksutempoga. Vaid tipptasemel maratonijooksjate viimastel aastatel jookstud rekordid on joostud kergelt tõusva tempoga.
Analüüsisin enne Helsingi jooksu oma eelmise aastate õnnestunute maratonide jooksugraafikuid, ehk vaatasin kuidas oli jooksutempo muutunud distantsi vältel 5 kilomeetri kaupa. Eelmise aasta Helsingi maratonil, kus nautisin jooksu lõpuni ilma surnud punktita, suutsin joosta kuni 35 km-ni ühtlase tempoga ehk 5 kilomeetrised lõigud jooksin praktiliselt sama ajaga (vaid kahel lõigul oli kiirus 2 sekundit kilomeetri kohta teistest lõikudest kiirem). Kiiruse langus toimus alles pärast 35 kilomeetrit. Samas teades Helsingi raja profiili ja viimaste kilomeetrite tõuse, oli kiiruse langus täiesti mõistetav. Amsterdamis alustasin 4:46- ga ja siis vaikselt kasvavas tempos (4:42, 4:39, 4:39, 4:38, 4:36). Langus tuli 30 ja 35 kilomeetri vahel. Mäletan, et tegin väikse tempo tõusu 21 kilomeetrist, mis maksis hiljem sildadel ja tunnelites tõusudel kätte. Kuid samuti kokkuvõttes suhteliselt ühtlase tempoga jooks.
3. Maratoni 32 kilomeetril hakkavad süsivesikute varud lõppema. Alustades aeglasemalt lülitate organismi jooksu esimeses pooles rasvapõletusrežiimile ja säästate jooksu lõpuks hädavajalikke süsivesikuid. Kuni 35 kilomeetrini peab maratonis keskenduma heale ja energiat säästvale jooksutehnikale. Kui ka 34 kilomeetril tundub jooksutempo endiselt liiga madal, alles siis tasub natuke tempot tõsta.
Amsterdamis tagantjärgi vaadates sai liiga varakult alustatud tempo tõstmist, mis kokkuvõttes tähendas lõpukilomeetritel koguajas 4-5 minutilist kaotust. Mäletan, et joostes Helsingis eelmine aasta koos ühe soomlasega, kes soovis joosta samuti aega 3.30, pidin teda kogu aeg tagasi hoidma, et küll jõuame tempot tõsta. Tagajärjeks oli, et ta jäi maha umbes poole maratoni peal ja lõpetas minust ca 15-20 minutit tagapool. nagu Meelis Minn on korduvalt ütelnud "Maratonis on vaid üks pedaal - see on pidur". Samas seda on nii raske jooksu ajal meeles pidada.
4. Kui välistemperatuur ületab 25 kraadi unusta kõik rekordiüritused. Näiteks 4 tunniga maratoni läbival jooksjal tuleks alguses tempot võrreldes ideaaltempoga aeglustada kilomeetrile 10-15 sekundit.
Üks teadmine, millega ma viimastel maratonidel ei arvestanud. Samas on nii raske minna maratoni lihtsalt läbima kui tead, et jahedamates oludes tõenäoliselt suudaksid trennis tehtud töö tulemuseks vormistada.
Näiteks järvejooksudel mulle meeldib alustada lõpuridadest, siis vaikselt tempot tõstes jõuda järgi tuttavatele, ajada nendega natuke juttu ja siis kulgeda vaikselt tõusvas tempos järgmise tuttavani. Nagunii esikümnesse (isegi saja hulka) asja ei ole. Seetõttu milleks tormata?
Jooksu alguses on kaks võimalikku taktikat – joosta alguses kiiresti hing kinni, seejärel kannatada hambad ristis kuni lõpuni ja vaadata kuidas lõpukilomeetritel möödutakse sinust nagu postist. Või valida teine taktika, alustada rahulikult ja vaadata jooksu vältel kuidas sulle tullakse selg ees vastu. Valik on jooksja teha.
(1) Seppo Anttila „Jaa vauhti viisaasti”, „Juoksija” nr 6-2010,
Tere,
ReplyDeleteJooksin Tallinna maratonil oma elu esimese maratoni. Ajaks tuli 03:58.
Üritasin samuti nagu soovitatakse alguses tempot maas hoida, kuni 30km-ni hoidsin end tagasi pulsikella abil, ei lasknud pulssi üle 160. Peale seda jooksin lõpuni nii kiiresti kui suutsin, pulss oli pidevalt kusagil 185 juures. Päris lõpus, kui spurtisin koos ühe teise mehega, tuli jooksu maksimumpulsiks 197. Päris jube number! Mu vanus on 28, maksimumpulss peaks olema umbes 192.
Aga mingeid järelmõjusid, peale hea elamuse, maraton ei tekitanud, paar päeva jalalihased valutasid aga midagi muud ei juhtunud. Regulaarse jooksmisega olen tegelenud umbes 5 aastat.
Hakkasin hiljem mõtlema, et ehk see on liiast, niivõrd kõrge pulsiga joosta, äkki peaks ka lõpus end pigem tagasi hoidma?
Martinus
Kui suutsite lõpus kiirendada ja ära ei kustunud, siis jooksite maratoni õigesti. Kui pulss tõusis kiirenduse ajal, siis järelikult oli organismil veel reserve. Kui reservid oleks otsa saanud, siis ei oleks pulss enam tõusnud, vaid langenud ja langenud oleks ka jooksukiirus.
ReplyDeleteKirjandusest olen lugenud, et maksimumpulsid on väga personaalsed. Valemid annavad vaid ligikaudseid soovitusi. Osadel (nagu ma ise) ongi pulss loomulikult madalam ja teistel (nagu tundub teil) jälle kõrgem.
Number 197 ei pruugi veel midagi tähendada.
Taastumise kirjelduse põhjal tundub, et te ei teinud endale liiga.
Erialastele küsimustele oskavad spetsialistid täpsemalt vastata (nt http://runningexpert.blogspot.com/). Mina ennast asjatundjaks ei pea
Aga ärge muretsege, treenituse ja vanuse kasvuga maksimumpulss langeb.