Daniselsi kohaselt algab aeglase jooksu kasutegur alates 60% SLS maksimumist. Danielsi näidisplaanides on maratoniks valmistumise kavades kaks kuni kolm põhitreeningut ja ülejäänud on kerge aeglane jooks. Kergete jooksude üheks eesmärgiks on tagada vajalik nädala jooksumaht.
Jack Daniels: Selgitamas kerge jooksu kasutegurit
Mitmed tuntud treenerid alustavad ettevalmistusperioodi plaane vaid kerge jooksuga. Tavapäraselt mitmed lühemad 0,5-1 tunnised jooksud päevas, millele lisandub nädalas üks pikem näiteks 2 tunnine jooks. Kui vajalik maht on aeglaste jooksudega saavutatud saab võtta ette järgmised treeningplaani etapid. Mida erinevates jooksuraamatutes rõhutatakse, et kõik aeglased jooksud tuleb teha rahulikus tempos. Ettevalmistusperioodil ei ole kiirus oluline vaid jalgadel oldud aeg. Seetõttu mitmed treenerid annavad seetõttu treeningplaani ette ajalises kestuses mitte kilomeetrites.
Teoorias lihtne, kuid enda praktilise kogemuse põhjal kipume aeglasi jookse tegema liiga kiires tempos. Aeglase jooksu mõte on koormata keha võimalikult vähe ja treenida südant, et ta suudaks pumbata rahulikus rütmis lihasteni vajaliku verekoguse. Aeglane rahuliku pulsiga jooks suurendab südame mahtu miskaudu suureneb südame võime ühe löögiga pumbata rohkem verd. Vastupidiselt kiirele jooksule, mis muudab südamelihast tugemaks, kuid ei suurenda südamelihase mahtu.
Oluline muudatus maratoniks ettevalmistavate treeningute ülesehituseks võrreldes eelmise aastaga on olnud, et jooksen aeglasi jookse aeglaselt. Kui eelmisel aastal kippus aeglase jooksu tempo minema 5:00 kanti või kiiremaks, siis sel aastal on olnud aeglase jooksu tavapärane tempo 5:20 ja isegi aeglasem. Selline tempo tähendab, et kerged jooksud toimuvad valdavalt alla 120-se pulsiga. Eks igaüks saab enda jaoks vajaliku piiri välja arvutada valemiga maksimumpulss x 60%. Minu puhul algab aeglase jooksu kasutegur, kui pulss ületab 105 löögi piiri.
Teise muudatusena sel jooksu hooajal üritasin mahtu tõsta läbi hommikuse teise kerge jooksu lisamise päevakavva. Kuna eelmine hooaeg näitas, et ühe trenniga päevas vajalikku mahtu mu organism ei talu, siis tuli jagada taastavad jooksud kahte ossa. Ühe keskmise pikkusega jooksu asemel on nüüd päevas kaks lühemat jooksu.
Eks selle teise jooksukorraga kohanemine võttis aega ca 4 nädalat. Umbes kuu möödudes organism väga ei protestinud ja hommikune jooks muutus talutavaks rutiiniks.
Üleminekut kahele jooksukorrale päevas üritasin teha sujuvalt ehk alguses paar korda nädalas, üle päeva, hiljem natuke sagedamalt. Kui hommikune jooks on pigem tahtejõu tugevdamise treening, siis õhtune teine jooks tundus alguses kohati ka jalgades. Liites hommikuse 7 km ja õhtuse 12 kilomeetrit tuleb päeva lõpuks kokku arvestatav kilometraaž. Alguses tehes hommikusele jooksule lisaks õhtuti pikema ringi oli õhtuse ringi teises pooles väsimus jalgades selgelt tunda. 1,5 kuud hiljem on olukord muutunud paremaks ehk päeva teine jooks kulgeb tavapärase enesetundega.
Olen täheldanud, et hommikused jooksud on oluliselt aeglasemad kui õhtused. Mis kokkuvõttes on hea. Õhtusel treeningul kipub kiirus kergesti üles minema, mida hommikuti ei juhtu.
Teiseks katse eksituse meetodil olen pannud endale kõrva taha, et hommikune jooks vajab korralikumat öist und kui vajab õhtune treeningkord. Kui korralikult välja magada, siis on hommikust jooksu oluliselt lihtsam teha kui napi une pealt. Ennekõike on lihtsam voodist ukseni jõuda.
Samas on hommikuse jooksu plussiks, et kui õhtul trenn tegemata jääb on ikkagi päevas linnuke kirjas. Väga positiivselt ja rahustavalt mõjuv.
Olen enda jaoks sõnastanud kerge jooksu mõtte selliselt: mida kergemalt võtta aeglasi jookse seda kergemalt tulevad raksed treeningud. Teiste sõnadega on oluline hoida nädalast energiat rasketeks treeninguteks ja siis hakkab treeningplaan tööle.
Selles mõttes tekkis väike äratundmisrõõm, kui lugeda Enn Selliku järjejuttu jooksuportaalis. Tsiteerides Enn Sellikut „ Kui olete õiges tempos trennis jooksnud, siis olete ka järgmisel päeval rõõmuga trennis“
Järgmisena mõtlesin panna kirja oma treeningplaani alates juuli keskpaigast ning sellega seonduvad mõtted. Kuna ma treeningpäevikut enam ei pea, siis mõtlesin, et on head need inimkatsed, seni kuni veel värskelt meeles, enda jaoks kirja panna.
Ja mis SLS % juures aeglane jooks "kiireks" jooksuks läheb?
ReplyDeleteTore blogi, hea postitus. Jõudu!
ReplyDeleteRaivo Alla
Minu poolt ka suur tänu selle blogi pidamise eest! Väga asjalikud kokkuvõtted ja mõtted. Hea on vahel põhitõdesid üle korrata.
ReplyDeleteKas Jack Danielsi kirjutab, et aeglane jooks on kuni 79% maksimaalsest südamelöögisagedusest? Kui nii, siis tundub isegi veidi liiga palju. Kuigi ka mul näitas koormustest, et aeroobne lävi asub 79% peal maksimaalsest (164 ja 207 lööki minutis). Siiski, iga päev sellise pulsiga joosta tundub veidi hirmutav.
Danielis teooria kohaselt lõpeb kerge jooksu piir 80% SLSmax-i juures ja sealt edasi läheb üle maratonitempol treeninguks. Samas Daniels rõhutab, et ei ole vaja joosta kõrgema pulsiga kui 60%. Milleks tekitada lisastressi kehale kui saab kergemalt hakkama?
ReplyDeleteTuleb kuulata oma keha. Kui tundub palju, siis järelikult tuleb tagasi tõmmata (aeglasemalt joosta). Enda näitel 80% SLSmax-ist tähendab kulgemist pulsiga 140 lööki minutis ehk sellega kannatan päris pikalt lasta. Enne tegingi taastavaid jookse selle piiri peal. Alles alates sellest aastast võtan asja rahulikumalt.