Monday, September 2, 2013

Treeningplaan: nädal enne maratoni

Indrekuga tuli Kahe silla jooksul jutuks, et mida teha nädal enne maratoni. Panen talle siia väljavõtte Jack Danielsi treeningplaanist nädal enne maratoni.

Päev
Treening
Esmapäev
Kerge jooks kuni 1 tund  + 4-6 rütmijooksu
Teisipäev
Soojendus 2 km + 4x1200m tempojooks + taastav sörk 2 km
Kolmapäev
Kerge jooks 40-50 min + 4-6 rütmijooksu
Neljapäev
Sörk 30 min + 4 rütmijooksu
Reede
Puhkepäev
Laupäev
Kerge sörk kuni 30 min
Pühapäev
Võistluspäev

Mõned kommentaarid enda kogemusest plaani juurde. Olen sarnast plaani kasutanud aastaid enne maratoni ja üldjuhul on see plaan töötanud.

Kerged jooksud tuleks teha tõesti kergelt võimalikult madala pulsiga. Eesmärk on hoida toonust, anda jalgadele kergelt koormust samas neid liigselt väsitamata. Rütmijooksud kuni pikkusega 100m tuleks teha maratonitempos, et tekitada rütmitunnetust. Seda selleks, et kui lähete võistlusel starti, et siis suudate startida õige kiirusega ja mitte kiiremini. Esimene rütmijooks kipub minema tavaliselt kiiremalt. Samas on 100 m põhjal hea vaadata lõigu läbimise aega ,et siis vajadusel kiirust korrigeerida.

Teisipäevale kavandatud pikkade lõikude tempo võiks olla sama, mis kavandatav maratonitempo. Hea oleks joosta neid staadionil. Siis saab staadionimärkide põhjal jälgida, et jooksete kogu lõigu ühtlaselt. Lõikude eesmärgiks on anda kehale ja jalgadele tunnetus maratonitempoks. Enesetunne peaks olema lõikude ajal kerge, pulss madal ja jooksukiiruses peaks tundma selget varu. Lõikude vahe võiks olla 200m.
Kui tekib selline passimise tunne, et kas tõesti pean jooksma nii aeglaselt, siis olete maratonitempoks valmis. Kui kerget tunnet ei ole, siis tõenäoliselt peate korrigeerima maratonikiirust kavandatust aeglasemaks.

Laupäeval olen ma ise teinud mõned jooksuharjutused ja rütmijooksud sörgi järgselt ehk sisult klassikaline soojendus. Jooksuekspert Meelis Minn soovitas, kui treenisin tema käe all, teha laupäeval maratoni eelsel päeval kõik sarnaselt, nagu pühapäevasel stardipäeval (ärkamine, söömine jne). Ideaalis võiks laupäeval soojendus lõppeda maratoni algusajaga samal ajal. Tallinna maratoni puhul on natuke keerukas seda soovitust järgida, kuna selle jooksu start on ebaharilikult vara. Samas hiljem algavate maratonide puhul soovitan katsetada.

Postituse lõpetan titseerides klassikut. Kuigi Winston Churchill ei olnud spordimees on maratoni eelsel nädalal asjakohane järgida tema mõttetarkust „Minu saladus on oskus säästa energiat. Ära seisa püsti kui on võimalik istuda ja ära istu kui on võimalik heita pikali.“




8 comments:

  1. Tere,
    Kas saaksid kirjeldada ka selle nädala toitumist?
    Ettetänades,
    C.

    ReplyDelete
  2. Ma teiperit ei ole proovinud. Tean, et tipud teevad. Oluline on süüa enne maratoni vähemalt kolm päeva süsivesikurikast toitu (olen söönud hommikul ja lõunal pastat) ja juua kas mineraalvett või mahla. Vesi vajab kehas ladestumiseks süsivesikuid ja süsivesikud vedelikku. Viimasel päeval olen lõunast läinud pigem vedela toidu (nt supp) ja näksimise peale (küpsised). Mulle ei meeldi kui viimase päeva õhtul ja hommikul on kõht liialt täis.

    ReplyDelete
  3. Mis su kogemuse järgi teisipäevaste pikkade lõikude pulss võiks olla? Anaeroobse ja aeroobse läve vahel, aga kus täpsemalt?

    ReplyDelete
  4. Ma olen vaadanud, et normaalse vormi puhul on mul pulss lõikude lõpus olnud vahemikus 75-80%. (minu puhul näiduks 135-140). Kui olen hästi välja puhanud ja vaim valmis, siis poole maratoni peal on endiselt pulss 80-85% vahel. Kui olen jooksnud hea tulemuse, siis on stardis seistes langenud pulss alla 70 löögi minutis. See on märk sellest, et keha on valmis ja vaim on rahulik. Maratoni viimases lõpus ronib pulss ikkagi üle 90% maksimumist. Vedeliku kadu, energia puudus ja aegamööda kuhjuv laktaat viivad nii võis teisiti pulsi üles.

    Eks kõik on individuaalne. Ma olen lihtsalt mõned asjad üles tähendanud ja hiljem andmeid vaadates tekivad teatud reeglipärad, mille põhjal saab enda kohta järeldusi teha.

    ReplyDelete
  5. Aitäh vastuse eest! St sa siis jooksed 1200-meetriseid maratonikiirusega lõike pulsiga alla aeroobse läve? Eks organismid ole väga erinevad. Ma küll igas trennis pulsivööd ei kasuta, kuid tundub, et ka eelmisel aastal enne maratoni (jooksin veidi alla kolme tunni) nii madala pulsiga maratonitempot hoida ei suutnud. Olen ka noorem ja pulss loomulikult kõrgem, kuid vaatamata ajale on sinu maratonid ilmselt tervislikumad.
    Aitäh veel kord väga sisuka blogi eest.

    ReplyDelete
  6. This comment has been removed by the author.

    ReplyDelete
  7. Kui kedagi huvitab, siis siin on uus jooksukalender https://sites.google.com/site/jooksukalender/

    ReplyDelete
    Replies
    1. Väga hea postitus. Selliseid postitusi võiks pigem jagada nt Facebookis nt Jookseme lehel. Sedakaudu jõuaks see algatus laiemale ringile kättesaadavaks kui selle tagasihoidliku blogi kaudu.

      Delete