Samuti võistluse lõppedes on tavaline jagada teistega oma hiljutisi tervisehädasid leevendamaks loodetust kehvema tulemusega kaasnenud pettumust. Kas vigastused on jooksmise loomulik osa? On ju levinud ütlus, "pole valu, pole kasu".
Olen aru saanud, et kerged jamad on sporditegemise paratamatu osa. Teisalt on mitmed "vanemad" jooksjad kinnitanud oma kogemuse põhjal, et algusaastetel on jooksjal sagedamini vigastusi ning mida aasta edasi seda harvem probleemid kollitavad. Enda kogemuse põhjal kusagil nelja-viie aasta pealt jooksis mul see piir, kus tervisehädade arv vähenes.
Miks jooksmises on nii palju vigastusi ja paljudele soovitatakse arstid näiteks hoopis rattasõitu vms?
Mulle meenub eesti keelde tõlgitud triatloniraamatust lõik. Ma aeg-ajalt loen sellest raamatust peatükke uuesti üle. Tark raamat avab end kiht kihilt kui ma selleks valmis olen. Kuu tagasi jäi mu mõte peatuma selles raamatus oleval kokkuvõtval lõigul. Tsiteerin mälu järgi "Kaks triatlonisti kõige raskemat treeningut, millest taastumine võtab kõige rohkem aega, on jooksutrennid: intesnsiivsed lõigutreeningud ja mäkkejooksud".
See lõik paigutas jooksmise kolme ala võrdluses kõige raskemaks alaks. Jah, see on teada, et joostes saab koormuse rutem kätte kui rattasõidus. Ka treeningute aja kavandamisel meenub mulle mu ühe treeneri kasutatud koefitsent, kus ta jooksutreeningute asendamisel rattasõiduga soovitas kasutada koefitsenti kahte. Üks tund jooksu võrdus kahe tunni rattasõiduga.
Samas on jooksmine just ala, millega sportimist alustatakse.
Miks siis lõppeb alustaja jooksja karjäär sageli vigastusega? Mõned kogemuslikud mõtted.
a) me oleme jooksmisega alustades liiga rasked jooksmise jaoks. Suurem kehakaal võimendab jooksul põrutuse ja koormuse mõju. Vaadates kõrvalt end ja teisi on näha jooksmise kehakaalu vähendav mõju. Samas kaalulangus võtab üldjuhul aega minimaalselt paar aastat, et jõuda nö jooksmiseks sobilikku normaalkaalu.
b) me treenime liiga palju ja liiga intensiivselt. Me soovime treenida nagu profid. Samas lihaste ja kõõluste kohanemine koormusega võtab pikemalt aega kui me arvame. Trenne tehes me seda ei arvesta ning kipume tegema pigem rohkem kui me keha suudab vastu võtta. Kui vastupidavuspiir ületatud tekib tavapäraselt vigastuspaus. Mingi koht kehas otsustab streikida.
c) me ei ole piisavalt tarkust, et kuulata oma keha ja piisavalt kannatust, et oodata ära kuni nõrk koht saab terveks.
Mu kunagine treener Meelis Minn mainis, et kui teeb meile treeningplaane, siis alguses teeb ta ideaalplaani ja võtab kavandatust seejärel mahust osa maha. Palju, see jääb meie vahele. Samas oli see üks tema mitmest tarkusest, mis mul õnnestus kõrva taha pana. Hoolimata et ta jälgis väga meie taastumist tuli meil aeg-ajalt ikka ette vigastuspause. Tagantjärele vaadates oli põhjuseks sageli mu enda rumalus või ilmnenud uus nõrk koht, mida me ei osanud ette näha.
Kas on võimalik sportida vigastustevabalt? Arvan, et mitte. Küll on võimalik igal jooksuga alustajal ületada see maagiline nelja-viie aasta maagiline piir ja jõuda mõistliku vigastuste tasemeni.
Mida tuleks teha: Kuulake oma keha ja oma treenerit.
Iga valu annab märku, et ületasime piiri. See tähendab seda, et keha ühtleb meile, et palun tee oma järeldus. Tuleb aru saada põhjusest ning põhjusega tegeleda (koormust vähenda, lihaseid tugevdada või venitada vms). Saades ühest kohast tugevaks annab järele keha järgnev nõrk lüli. Nii kordub see pidevalt. Targemalt (ennetavalt toimides) on võimalik mitmeid vigu vältida. Aga mitte kõiki.
Arvan, et enamik inimesi on võimalik taasõpetada jooksma. Paljude vigastustega on võimalik tulla toime. Olen mitme treeningrühmaga liituja puhul seda näinud, et mõnikord võtab tagasi järje peale saamine pool aastat aega või rohkem. Samas rõõmu, mida kiirgub jooksjast, kui ta taas rajale saab, on võrreldav varsaga, kes pääseb pimedast tallist kevadel karjamaale. Treeneri roll on siis valdavalt pidurile vajutada.
Milline võiks olla normaalne pikkuse-kaalu suhe ehk kehamassiindeks pikamaajooksu harrastaja jaoks?
ReplyDeleteOlen isegi kogenud et esimesed aastad olid kõige vigastuserohkemad. Peamiselt tingitud küll kehvast jooksutehnikast ning valest treeningmetoodikast. Hiljem õppisin oma keha tundma, arenesin nii jooksutehniliselt, kui ka treeningute ülesehituselt ja ülekoormustraumade arv on vähenenud miinimumini. Aktiivsete vigastuste nagu lihtsalt metsas jala väljaväänamise eest pole aga keegi kaitstud. Hetkel 11 kuud täiesti vigastustevabalt. Isegi mitte ķõigepisemat mitte. Kergeid lihaspingeid ikka vahel aga võtad paar päeva kergemalt ja valud kadunud.
ReplyDeleteOtsisin kirjandusest arvu Andrese küsimusele, kuid ei leidnud. Sportlaste hulgas tehtud uuringute põhjal on jooksjate keha rasvaprotsent meestel keskmiselt 7,3% ja naistel 12,4%. Spordialadest jooksjad on ühed kõhnemad. Testimisel on selgunud, et on seos: 5% kehakaalu tõsus tähendab 5% tulemuse langust 12 minutilisel testjooksul. Haile Gebreselasie kaalus näiteks tippvormi aegadel 53 kg.
ReplyDeleteOma kogemuse põhjal pean enda normaalkaaluks pikkus - 105 ja ideaalkaaluks pikkus -110. Tõenäoliselt oleks võimalik ka väiksema numbrini minna kuid ei ole tahtnud ekstreemsustesse laskuda.
Jooksja ei tohiks end näljutada kuna sellel on kehale vastupidine sõnum. Keha üritab vastupidiselt hoida siis energiavarusid.
Siin ongi veel peidetud reservid mul. Ei mäleta, et kunagi oleks mul täiskasvanueas rasvaprotsent alla 10 olnud. Ikka nii 12-13. Hetkel liigun siiski kindlal kursil kaalu alandamise poole. Talvine 71kg on vähenenud 66kg peale. Arvan, et ideaal oleks nii 64-65kg, siis oleks puusadelt ka sangad kadunud.
DeleteMinule öeldi paar aastat tagasi spordiarstil, et ideaalkaal oleks 62. Olen 171 pikk. Siis kaalusin mõned kilod rohkem. Nüüd kaalun 57-58 ja tunnen, et see on mulle külalltki ideaalne kaal jooksmiseks. Meestel ja naistel on see kindlasti mõnevõrra erinev ka.
ReplyDeleteVigastustest niipalju, et ma olen siis vist üks neid väheseid, kellel on õnnestunud pääseda peaaegu ühegi sunnitud pausita. On olnud üks sidemerebend hüppeliigeses ja selle sain küll jooksumaratonilt, aga see juhtus talvel ja ei oskagi seda otse jooksmisega seostada, nii lollilt libastuda võinuksin ka käies. Väiksemaid valusid siin-seal on olnud, virinat, et jooks läks mingi tervisliku teguri tõttu nässu muidugi ka :)