Olen trennis koos teistega jooksnud ühiselt pikemaid otsi. Omamata nende jooksupulsist täpset ülevaadet, on hingamisest kuulda, et treenitakse liiga intensiivselt. Hingamise põhjal julgem väita, et enamik harrastajate pikki trenne toimub aeroobse piiri ülemises osas või segarežiimis (75-90%).
Samas peaks enamik treeningmahust (ca 80%) toimuma aeroobses tsoonis (st pulsimaksimumist 60-70%). Vahemärkusena, et tippudel on aeroobse trenni osakaal veelgi suurem, kuna nende mahud on suuremad.
Põhjus, miks tuleb aeglaselt joosta, on väga lihtne. Jooksud alates 5 km , kus harrastaja valdavalt võistleb, toimuvad 86% ulatuses aeroobses tsoonis. Maratonijooksus toimub energiatootmine 95-98% aeroobses tsoonis. Kui me treeningutel seda valdkonda (aeroobset võimekust) ei arenda, siis ei ole meil võistlustel edu loota.
Kui treenida keskpäraselt (kogu aeg ühes pulsitsoonis näiteks vahemikus 140-170) toimub meie keskpärane trenn valdavalt süsivesikuvarude pealt. Trennid 1-1,5 tundi kestame ilusti ära ka natuke kõrgema pulsiga, sest süsivesikuvarusid jätkub sellise pikkusega treeninguks. Samas ei muutu me organism keskpärase trenni tulemusel oluliselt säästlikumaks, mis tähendab, et süsivesikute kasutamise asemel me ei õpeta trennis keha tootma energiat rasvade arvelt.
Teine probleem, millest kirjutan pikemalt kunagi edaspidi, mis kaasneb sellise keskmise intensiivsusega trenniga, on probleemid taastumisega. Sellise keskpärase trenniga me põletame mõtlematult energiat (süsivesikuid), mineraale, vitamiine jne, mille varude taastumine organismis võtab aega. Sageli see taastumine ka praktikas ei õnnestu.
Põhjus, miks tuleb aeglaselt joosta, on väga lihtne. Jooksud alates 5 km , kus harrastaja valdavalt võistleb, toimuvad 86% ulatuses aeroobses tsoonis. Maratonijooksus toimub energiatootmine 95-98% aeroobses tsoonis. Kui me treeningutel seda valdkonda (aeroobset võimekust) ei arenda, siis ei ole meil võistlustel edu loota.
Kui treenida keskpäraselt (kogu aeg ühes pulsitsoonis näiteks vahemikus 140-170) toimub meie keskpärane trenn valdavalt süsivesikuvarude pealt. Trennid 1-1,5 tundi kestame ilusti ära ka natuke kõrgema pulsiga, sest süsivesikuvarusid jätkub sellise pikkusega treeninguks. Samas ei muutu me organism keskpärase trenni tulemusel oluliselt säästlikumaks, mis tähendab, et süsivesikute kasutamise asemel me ei õpeta trennis keha tootma energiat rasvade arvelt.
Teine probleem, millest kirjutan pikemalt kunagi edaspidi, mis kaasneb sellise keskmise intensiivsusega trenniga, on probleemid taastumisega. Sellise keskpärase trenniga me põletame mõtlematult energiat (süsivesikuid), mineraale, vitamiine jne, mille varude taastumine organismis võtab aega. Sageli see taastumine ka praktikas ei õnnestu.
Eelmine nädal sain rajal kokku ühe jooksusõbraga, kes säras täiega. Säramise põhjus oli väga lihtne. Ta oli kuulanud soovitust võtta intensiivsust allapoole ehk valdavalt kerged jooksud ning sisse mõned rütmijooksud. Ta oli õnnelik selle üle, et selle muudatuse tulemusena on kevadised võistlused läinud enesetundelt kergemalt ning tulemused olid samal ajal paranenud. Lihtne muudatus mis toimis.
Ise kogesin midagi sarnast selle kevade Mulgi maastikuratta maratonil. Korralik ajaparandus ning mõnusa varuga minek tuli tunnetuslikult kergelt.
Hoolimata sellest, et ma ei ole aasta algusest eriti intensiivseid trenne teinud. Hoopis vastupidi. Valdava osa olen tiksunud aeroobse piiri alumises otsas (pulsiga 100-125) nii ratast kui jooksu. Jooksus tähendas see sageli kiirust 6.00 kanti või aeglasemalt. Võrdluseks, et eelnevad aastad tegin rahulikud (taastavad) jooksud kiirusega 4.50-5.20. Mulgis kogetud kuni lõpuni hea mõnus minek andis kinnitust, et suunamuutus võib mind viia tagasi kaotatud rajale.
Pikkade otsade jooksmisel ei häbene me ei aeglast kiirust ega kõnnipauside võtmist, et tuua pulssi alla. Pigem vastupidi. Tulevikus kavandan jooksumaade pikenedes suurendada kõnnipauside osakaalu.
Võib olla mõtlemisainet teistelegi. Kui arengut enam ei toimu, siis kas üks põhjus ei või olla keskpärase intensiivsusega või liiga intensiivses trennis?
Väga õige artikkel! Ise liigun hetkel täpselt sama teed, kuigi krosside pulsid ei ole veel nii madalad (siiski viin neid järjest allapoole). Pole ka veel see aasta kiirustrenne teinud, kuid samamoodi on nii trennides kui ka võistlustel hoopis teine minek.
ReplyDeletePulsivahemikud on inimestel väga erinevad. Mu pulsinäidud on organismi mingist eripärast johtuvalt keskmisest madalamad ja näitena toodud numbreid ei maksa eraldi eesmärgiks võtta.
ReplyDeleteMiks peaks aeroobne treening olema jooks? Miks ei võiks selle asemel (rahulikult) ratast sõita, orienteeruda, rullitada või metsas matkata?
ReplyDeleteAeroobses ei olda, sest sörk on igav!! Poolteist tundi aeglaselt liikuda - enamik ei viitsi, mina ise kindlasti ei viitsi. Aga kui sörk asendada tegevusega, mis on ka madala pulsi juures huvitav, siis on motivatsioon taas olemas.
Ei pea olema jooks. Ma ise teen ka osa taastavaid trenne + osa mahutrenne rattaga. Samas arenevad need lihased, mida treenitakse. Selleks et jalad harjuksid pika vahemaaga on vaja teha ka pikki jookse. Ja need on mõistlik teha üldjuhul rahulikus tempos. Sedasi on koormus kehale väikseim. Oluline ei ole sel juhul läbitud vahemaa vaid jalgadel oldud aeg.
ReplyDeleteNojah, aga kuidagi tuleb elu lõbusaks ka teha. Hea variant on pikk orienteerumine - jalgadel, samas töötab ka pea, ja hapnikuvõlga jooksmine annab kiiresti tagasidet kaardist välja jooksmise ja muude vigade näol :)
ReplyDeleteMa katsun leida pikale jooksule kaaslase ning soovitavalt minust aeglasema tempoga ja jutuka. Ning pika otsa kulgemine on puhas rõõm. Ehk lahendusi on mitmeid kuidas trenni huvitavaks muuta.
ReplyDeleteKutsu mind, mõlemad omadused tagatud :) kaur@obs.ee, tallinn kadriorg.
ReplyDeleteJätan selle pakkumise meelde ja teeme selle pikema otsa ära.
ReplyDelete