Tuesday, January 6, 2015

80/20 printsiip treeningplaani koostamisel

Kuidas treenib tavapäraselt harrastusjooksja? Ta üritab võimalikult kiiresti oma tunnise trenni ära teha. Võimalusel üritab joosta sama kiiresti kui eelmises trennis või veel parem natuke kiiremini. Pulss on rahulikus trennis tavapäraselt vahemikus145-160 (kindalt segareziimis). Mis mõtet on aeglaselt tiksuda kui ma soovin kiiremaks jooksjaks saada?

Kas ei tule tuttav ette? Ka ma ise jooksin mõned aastad tagasi rahulikku jooksu kindlasti alla 5.00 kiirusega ja pulsiga 140+.

Lugedes hiljuti Matt Fizgerald raamatut “80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower“ (ilmunud septembris 2014) tabas mind äratundmisrõõm. Raamatu autori põhijäreldus on, et tõhusaima arengu tagab rahulik jooks, millele lisatakse kuni 20% ulatuses kiiremat jooksu. Ja rahulik tähendab tõsesti rahulikku jooksu ning tuleb vältida harjumuspärast keskpärases tempos jooksu.




Autori metoodika alus on viimastel aastatel lõpetatud uuringud, kus testiti kas tippudel kasutatav aeglase ja keskmise/kiire jooksu suhe 80/20 tagab parima tulemuse. Mitme teadusuuringu järeldus oli, et tippude kasutatav teeningute suhe on optimaalseim ja tõhusaim treeningmetoodikatest.

Sarnaselt 20/80 printsiibile on üles ehitatud nn polariseeritud treeningu metoodika, kus sisuliselt välistatakse keskmises segatsoonis treeningud. Tehakse kombineeritult kas väga aeglaseid või HIIT metoodikal põhinevaid hästi teravaid treeningud. Kokkuvõtlikult viimasest polariseeritud treeningu kohta tehtud uuringust saab näiteks lugeda Joel Friel blogipostitusest.

Mõlema meetodi (80/20 ja polariseeritud treeningplaan) järeldus on, et nii mahukad intervalltreeningud, palju teravaid HIIT treeniguid, ainult aeglane suur maht ei anna parimat tulemust, nende toime ammendab ennast ja nad ei taga pikaajalist arengut. Kõige vähem on kasu segareziimis jooksust, mida teevad valdavalt enamik harrastusjooksjaid. Kui joosta suurt mahtu ja teha seda valdavalt segareziimis, siis tehakse sisuliselt hulga tühja tööd.

Milline suhe töötab konkreetse jooksja puhul paremini kas 90/10 või 75/25 on individiuaalne ja siin jätab raamatu autor selle jooksjale testida. Siin teadusuuringud selget vastust ei andnud. Teravama trenni osakaal ettevalmistaval perioodil on tippudel ca 10-15% kanti ning koormuslöögi ajal kuni 25%. 

Kogemuslikult tunnetasin rahuliku jooksu tõhusat mõju lõppenud aasta oktoobri kuus. Ka mulle sobis ettevalmistuseks rahulik, isegi väga aeglane, jooks. Valdav osa jookse tegin 60-70% maksimumist, mis minu madalate pulsside puhul tähendas jooksu pulsiga alla 120 löögi ja kiirusega 6 minuti kanti. See tähendab, et ma jooksin rahulikku jooksu minut aeglasemas tempos kui paar aastat tagasi. Teravamat jooksu lisasin vaid näpuotsaga natukene, tunde järgi. Kusjuures teravat trenni tehes tunnetasin, et see tuleks mõnuga ja kindlasti jääks väike varu. Kiire jooks pidi tunduma nagu mäng kus jooksid mõnusal kiirusel ja võimalikult kerge tundega.

Mis oli tulemus? Kuu ajaga saavutasin üle pika aja taas ühe kergeima mineku testvõistlustel.

Paar kogemuslikku põhjendust, mida on mulle andnud rahulik eglane jooks:
  • Esiteks võimaldab rahulik tempo joosta rohkem kilomeetreid. Nagu öeldakse ei tapa mitte distants vaid tempo.
  • Aeglane jooks tekitab kehale väiksema stressi ehk üldine taasumisfoon on olnud parem.
  • Aeglane jooks peaks arendama tõhusamalt verevarustuse ja energiavahetuse süsteeme, mis on olulised vastupidavuse arenguks.
  • Rahulik põhja laduv jooks võimaldab teha teravaid trenne puhanumalt ehk teravamad trennid muutuvad sedaläbi kvaliteetsemaks.
Aeglane jooksu miinuseks on muidugi, et kilomeetrimahu saavutamiseks on vaja rohkem aega. Minut kilomeetri kohta tähendab 10 km trennile + 10 minutit. Aga saadav kasu on tõenäoliselt seda lisaaega väärt.

Miks ma seda kirjutasin. Ega palju ei peagi tegema, et saada paremat tulemust. Tuleb joosta taastavaid ja pikke jookse rahulikumalt.

5 comments:

  1. Väga õiged tähelepanekud. Üritan ka vaikselt madala pulsiga joosta. Alguses on küll väga raske, kuid pikemas perspektiivis peaks asi paranema.

    See pidev segareziimis jooksmine ei ole tõesti soovitatav, kuid paraku enamus harrastusjooksjaid just nii talitlevad.

    Enamasti mõõdame jah pigem kilometraazi, aga üldplaanis on tegelikult see olulisem just jalgadel oldud aeg. Ise mõtlen ka vahepeal, et kui ma nii aeglaselt jooksen siis kilomeetreid tuleb vähem.

    ReplyDelete
  2. Nii ja naa. Samas teatud kiirusega üliaeglane jooks on minul koormavam, kui tempokam jooks. Olen ise tähele pannud, et tempo 5.10-5.20 on mul pulsi mõttes madalaim. Jääb sinn 120-130 olenevalt vormist,veel aeglasemalt joostes hakkab pulss vaikselt tõusma. 6.30 tempoga on näiteks 135-140, ehk sisuliselt sama mis 4.45....seda seepärast, et ma pean juba ebaloomulikult sammu pidurdama, lennufaas lühem-ehk puhkehetk lühem, jalg on äratõukel kauem pinges jne. Lisaks emotsionaalselt nüri nii aeglaselt joosta.

    ReplyDelete
  3. Jälle need pulsi numbrid - 140+ jne.
    Need ei näita ju midagi.
    Loeb max pulss ja protsent sellest. Mõnel on max pulss 150 ja sellisel juhul on 140 väga kõva pingutus. Rääkimata sellest, et ei saa ka öelda, et jookse 130 pulsiga, kuna ka 130 pulss sellise isiku puhul oleks veel 86% maksimumist.

    Selleks, et sellise pulsiga isik teeks seda mainitud 80% rahulikku trenni peaks tema treeningu keskmine pulss sinna 105 kanti jääma (70% maksimumist).


    Muus osas jutuga kenasti nõus :)

    ReplyDelete
  4. Oma jutte kirjutades pean silmas tavapäraseid harrastajaid st neid keda kohtan üle päeva trennis. Konkreetseid numbreid kasutan vaid teksti ilmetsamiseks. Pulss 140+ kõnetab harrastajat tõenäoliselt rohkem kui näit 85% pulsist. Jah väga aeglaselt joosta tippudel on keeruline. Nad ei ole siis efektiivsed ja pulss tõuseb. Samas see ei olnud mu kirjutise mõte. Kui ma trennis näen, et kiire jooksu järel pulsid ei taastu siis ei ole midagi teha, tuleb aeglase jooksuga põhja laduda. Ehk ei ole mõtet kogu aeg punases tormata, mida tavapäraselt jooksuharrastaja teeb.

    ReplyDelete
  5. Thanks for sharing, nice post! Post really provice useful information!

    Giaonhan247 chuyên dịch vụ vận chuyển hàng đi mỹ cũng như dịch vụ ship hàng mỹ từ dịch vụ nhận mua hộ hàng mỹ từ trang ebay vn cùng với dịch vụ mua hàng amazon về VN uy tín, giá rẻ.

    ReplyDelete