Alustuseks loetud kirjanduse ning enda näitel milline on treeningplaani raam, mida kasutan mägijooksuks valmistumisel. Rõhutan kohe alguses, et alljärgnev tekst on minu personaalne lähenemine ja ei pruugi sobida teistele või vastata teiste arenguvajadusele.
Samuti ma ei väida, et kirja pandu on ainuõige lähenemine. Ma lähtun ennekõike enda nõrkadest lülidest. Võistlus, mida kasutan näitena, on kevadel toimuv Istria100 miili. Ehk postituse sisu on kuidas ma seda teen või kavatsen teha.
Võistluse tingimuste hindamine
Esimene samm, enne jooksule kirjapanekut, on jooksu tausta uurimine.
Jooksude tulemuste, üldandmete jne kohta saamiseks kasutan sakslaste andmebaasi http://statistik.d-u-v.org/index.php?&Language=EN. Sellest on võimalik vaadata konkreetse jooksu tulemusi läbi aegade, vanusegruppide lõikes jne. Uurida saab kas seda, kas eestlasi on jooksunud ja mis on olnud nende tulemused. Lisaks katsun uurida mida on jooksu kodulehel ja jooksjate blogides kirjutatud ürituse kohta: raja profiil, rajateenindus, raja tähistus, ilmastikuolud jne. See annab mingi tausta jooksu kohta ning millele peab jooksuks valmistumisel, varustuse valikul ning jooksu strateegia koostamisel tähelepanu pöörama.
Kui jooks on sobib, siis tuleb jooksule kirja panna ning koostada üldisem plaan, mida tahan teha, et valitud jooksuks maksimaalselt valmis olla. Ma üldjuhul võtan valmistumiseks minimaalselt 6 kuud.
Istria näitel raja analüüs:
Raja raskus
Mägiultral on oluline tõusumeetrite kogus, mis paljuski määrab raja raskuse ja läbimise aja.
Kui tavapäraselt on 100 miili jooksul 4000-5000 tõusumetrit, siis Istrias on 7100+ üles ja 7400+ alla. Raja raskus väljendub ka lõpuaegades. Kui tavapäraselt tipud jooksevad 100 miili mägedes ca 16 tunniga, siis Istrias on rajarekord napilt alla 20 tunni. Järelikult tuleb ka tavaharrastajal valmistuda tavapärasest pikemaks võistuseks. Raja tõusu ja langusmeetrid tähendavad, et jalalihas peab olema selleks valmis.
Ajalimiit
Ajalimiit on Istrias 48 tundi. Statistika põhjal keskmine lõpetaja (35-40+ mees) läbib raja 36 tunniga, mis tähendab, et kontrollajad ei ole selle jooksu puhul kriitilised. See tähendab, et kiiruslikule poolele ei ole vaja panna niivõrd rõhku. Jooksu sisse jääb 1-2 ööd, mis tähendab, et kehal ja vaimul on vaja eelnevalt kogemust kuidas öise väsimusega toime tulla.
Toitlustus
Toitlustuspunktid on keskmiselt 15 km järel, mis tähendab keskmisel jooksjal varude täiendamise võimalust 2,5-3 tunni tagant. See tähendab, et harjutama valmistuma nii toidu, joogi kaasa tassimist kui ka leidma sobiva lahenduse, mis tagaks nii energia kui vedelikutasakaalu.
Treeningplaaniks raami koostamine
Plaani koostamise algustuseks hindan, mis on minu kõige nõrgemad kohad, mis võivad saada konkreetsel jooksul saatuslikuks
1. Raja tõusmeetrid kokku – kriitiline. Oman mõningast mägijooksu kogemust kuid selgelt on vaja jalg oluliselt tugevamaks saada.
2. Öösel jooksmine – oman kogemust ja tean, mida teha, et ärkvel püsida. Ei ole kriitiline. Samas mõne pikema ööjooksu võiks treeninguna teha
3. Raja pikkus – ei oma nii pika jooksu kogemust. Senine kogemus on näidanud, et keha kestab üldjuhul ära ning tõenäoliselt ei ole raja pikkus kriitiline. Kui vaim kestab, siis tean, et keha kestab.
4. Vedelik ja toitumine – kriitiline. Kui võistluse ajal väga kuumaks ei lähe, siis vedeliku oskan hoida tasakaalus. Olulisem on toitumine, mida peaksin pikkades trennides veel testima.
Treeningu üldine raam
Eelnevast tulenevalt on minu puhul kõige kriitilisem jala tugevus ja vastupidamisvõime langustel jooksmisel. Seetõttu esmalt keskendun sellele. Seetõttu poole treeningu mahust võiks anda jooks tõusudel ja laskumistel.
Sügis-talveperioodi fookus on üldine vastupidavuse ja jõud. Kuu tõusumeetrite eesmärgiks panen endale 4000+, mida vaikselt tõstan ning mis annab pooleaastase valmistusperioodiga (oktoober-märts) eelduslikult kogutud 30 000+ tõusumeetrit. Täpsustuseks lisan, et olen tõusutrenne teinud juba kaks aastat ning mägijooksudega alustamisel ei tohiks kohe sellise mahuga alustada. Tõusumeetritega kohanemine on mitmeaastane protsess.
Ettevalmistusperioodi treeningud teen alguses laugematel tõsudel ja laskumistel. Talvel teen võimalusel reiepealsete lihaste jõutreeningu ühe tõusujooksu trenni asemel. Seda selleks, et lisada jalga täiendavat jõudu, mida oma keharaskusest ei saa.
Koormuse kasvatamine tõsujooksutrennidel toimub läbi jooksu tõusunurga kui ka trenni pikkuse muutmise. Koormust lisan lisaks liikudes lühematelt tõusudelt pikematele tõusudele. Lõppeesmärk on jõuda treeningtsükli lõpus pikkade trennideni, kus pika trenni tõusumeetreid tuleks kokku 2000+ (järsul tõusul) või pikal 1km laugel tõusul 20+ km üles (ja samapalju alla). Ajaliselt tähendab see ca 4-5 tunniseid trenne.
Treeningu koormust jälgin läbi treeningtundide ja tõusumeetrite. Kilomeetrid ei peegelda mägijooksuks valmistudes treeningkoormust õigesti.
Pikema jooksu (50+) võiks võtta ette korra kuus. Tõusutrennide lisakasu on, et lihased taluvad põrutust paremini ka ülipikal jooksul.
Üldine maht ja lihaste vastupidavus pikaks jooksuks tuleb pikkadest tõusmeetrite trennist.
Tõusunurga muutmisel mäetrennides tuleb olla ettevaatlik, sest järsud nurgad (allajooksul) lõhuvad jalgu väga tugevalt ning vigastuse oht kasvab hüppeliselt. Piiri tunnetamine on ääretult oluline sest piiride nihutamine on seotud kõrgendatud riskiga.
Kuna tõusutrennid teevad lihase jäigaks ja võtavad ära lihaselt elastsuse, siis lisan plaani tasakaalustamiseks korra nädalas kiirema jooksu. Kiirema jooksu eesmärk ei ole kiiruse arendamine vaid aidata harutada lahti lihaskiude ning hoida lihaselastust. Täiendava abinõuna lihaste elastsuse taastamiseks võtan kavva kergematel päevadel ujumise + talveperioodil võimalusel korra nädalas hotjooga.
Treeningtsükkli katsun kavandada 2+1 mudeliga. Lühem tsükkel seetõttu, et mäetrenn lõhub lihast palju ning taastumiseks on targem rohkem aega kavandada.
Kevade poole (veebruar-märts) proovin lisada kiirustreeninguid ja kiiremate mäkkejooksude kaudu plahvatuslikku jõudu, et saada võistluseks kergema mineku tunde ning väikse kiirusevaru. Taastumine (taper) enne võistlust 3-4 nädalat. Lihaskiudude taastumine trennidest vajab pikemat puhkust.
Järgmises postituses plaanin kirjutada taas toitumisest ja joomisest või mägijooksu tehnikast.
No comments:
Post a Comment