Friday, January 19, 2018

Jooks külmas ehk targemana ja tervelt Taliharja jooksult tagasi.

On muutunud traditsiooniks, et kevadise jooksuvõistluseks valmistumisel satub treeningute sekka mõni pikk öine talvine jooks. Aprillis 2017 Riia-Valmiera, 2016.aasta detsembris Tapa-Tallinn, sama aasta märtsis Tallinn-Haapsalu ja veebruaris Türi- Tallinn.
Üldjuhul on need öised jooksud olnud vaevarikkad kuna külm ja öö muudavad tavapärase pika jooksu olulisemalt raskemaks.

Raske oli ka selle aasta öine pikk jooks „Taliharja Vanakuri“, kus õnneks temperatuur oli mõõdukad -10 kraadi ja olematu tuul. Samas tegin mitmeid asju kogemuse põhjal õigemini kui eelmistel jooksudel. Seetõttu väljusin sellest jooksust väikesemate kahjudega.

Õnnelikult lõpujoonel. Foto:Silver Eensaar

Jooksu järgselt hakkasin otsima infomaterjale, mis toimub organismis teisiti külmaga joostes. Kogemuslik tunnetus oli, et on suur erinevus, kas joosta öist otsa suvel või talvel. Mind huvitab asjadest aru saamine. Üks asi on midagi kogemuse põhjal väita, kuid teine asi on saada aru toimemehhanismide sisust ning kinnitust arvamusele teaduslike uuringute põhjal.

Leidsin hulga huvitavaid fakte, mis andsid vastuse nii mõnele küsimusele. Tegin neist lühikokkuvõtte

Külmaga joostes kulutab organism rohkem süsivesikuid ja vähem rasva

Selgus, et külmas joostes vajavad lihased rohkem energiat kui soojas joostes. See tähendab, et lihastele on süsivesikuid rohkem vaja kui tavatemperatuuril joostes. Suurenenud energiatarbimise põhjuseks tuuakse, et kuna lihased ei suuda töötada täisvõimsusel (võimuse kadu külmaga oli ühes uuringus mõõdetud ligikaudu 25%), siis kulub sama töö tegemiseks rohkem energiat. Mida jahedamaks langeb lihaste temperatuur seda energiakulukam ja hapniku nõudvam on iga liigutus.

Vastupidavussportlased, tulenevalt oma madalast rasvaprotsendist, on tundlikumad külma mõju suhtes. Ehk vastupidavuse kogemus ei pruugi väljenduda paremas tulemuses kuna külm temperatuur võib nullida ökonoomseks treenitud organismi kasuteguri ära.

Külmas ei suuda lihas nii efektiivselt ammutada energiat rasvavarudest kuna energia tootmise režiim on rikutud süsivesikute kasuks. See tähendab, et külmaga joostes peab tavapärasega võrreldes rohkem tarbima süsivesikuid et edasi lükata energia otsa saamise hetke.

Külma ilmaga pika jooksu puhul saavad energiavarud kiiremini otsa kui harjumuspärasel tavatemperatuuril ehk kohtumine nn “seina” või “haamriga” on tõenäolisem.

Kui jälgida tavapäraseid näitusid, siis külmaga joostes on pulss kõrgem ning jooksukiirus madalam eelpool kirjeldatud põhjuste tõttu. Ehk need näitude muutused on normaalsed. Postitiivne teadmine sellest järeldub, et kui talvel liigume vaevaliselt siis juba soojem ilm, kui muud tingimused jäävad samaks, toob kaasa paremad näidud ehk pulsilanguse ning kergema jooksutunde.

Mitmekihiline riietumine on hästi oluline

Külma mõju on võimalik õige riietumisega vähendada. Riietuse eesmärk on hoida lihased soojas, kaitsta neid jahtumise eest, ning tagada sedakaudu lihaste tavapärane töövõime.

Külma ilmaga on olulisem riietuses rohkem kihte kuna sedasi on lihtsam kontrollida kehatemperatuuri kas kihte lisades või eemaldades.

Külmaga joostes on vedeliku puudusesse jõudmise oht suurem.

Madala temperatuuriga suureneb vedelikukaotuse oht. Seda seetõttu et madalad temperatuurid soodustavad uriini väljutamist ning jahedus pärsib janu tekkimist. Lihtsalt külmaga niiskuse eristus nahalt on intensiivsem ja me ei pane higistamist tähele. Me arvame, et ei pea jooma kuid tegelikult peab. Tegelikkuses on keha higieristus külmaga joostes endine.

Uriini väljutamine suureneb seetõttu, et kuna veresooned on külmas ahtamad tõuseb vererõhk, mille tasakaalustamiseks üritab keha osa vedelliku väljutada.  See on põhjuseks miks metsapeatused on külmaga joostes sagedasemad kui soojaga joostes. Sage urineerimine ei näita tegelikult seda, et vedelik on tasakaalus, vaid see on põhjustatud organismi püüdest tasakaalustada vererõhu normaalset taset.

Muud asjaolud mida külmas joostes arvestada

Miinuskraadidega on õhk kuivem mis tähendab, et nahk, silmad, hingamistee jms kuivavad kiiremini. Pikalt külmas olek on seotud seetõttu riskidega tervisele kui kuivab ära silmade või hingamisteede kaitsev niiskuskiht.

Kuna ligikaudu 75% energiast lihastes muutub töö käigus soojuseks siis kui jooksja suudab end liikumas hoida suudab ta ka lihased soojemad hoida. Seetõttu on külmaga liikudes oluline hoida end pigem jooksmas. Kõnnipausid, kui neid teha, pealsid olema lühemad, et vältida keha jahtumist.

Tuul on määrav külmatunde tekkes. Mida kõvem on tuul seda rohkem võimendub külm. Seetõttu tuleb arvestada talvist jooksu kavandades tuuleoludega. Tuul võib võimendada külma kordades.

Kes soovib ise täpsemalt lugeda saab lisa loetletud artiklitest:

https://runnersconnect.net/running-in-the-cold/
http://sportsscientists.com/2008/01/exercise-in-the-cold-part-ii/
http://www.marathonguide.com/training/coachmindy/runninginthecold.cfm
http://www.fleetfeethartford.com/sports-medicine/cold-weather-hydration-2

Õppetunnid Taliharja jooksust

Joogisüsteemi külmumise vastu ei aita katted jms. Kõige kindlam on paigutada joogikott riietuskihtide vahele, et kehasoe hoiaks vedeliku külmumast. Ma panin oma joogid esimese ja teise kihi vahele ning joogi külmumisega ei olnud mingeid probleeme. Need kes aga jäid lootma joogivoolikute soojenduste peale pidid nentima, et mingist hetkes oli joogivoolik külmunud.

Õige hingav kihiline riietus toimib. Mul oli kolm kihti, mis kõik olid hingavad. Esimene kiht õhuke keha kuivatav särk. Teine soojem kiht, kus õlaosad ja varrukad olid fliisist, ning kolmas vihma eest kaitsev aga samas hingav jooksujakk. See kolmik töötas kogu jooksu aja ideaalselt. Pikalt seista ei saanud, siis hakkas jahe, aga joostes hoidis temperatuuri ühtlasena, ei olnud palav, ja lasi higil kuivada.

Eesti on ööd talvel pikad. Sel jooksul oli 13,5 tundi pimedat. Väsimus kadus alles valguse ja päiksega aga eelnev pime aeg oli masendavalt pikk ja raske.

RMK matkarajast rajast üle poole distantsist on minu jaoks nüri sirge ja lauge autotee. RMK rajal on põnevaid kohti kuid nende vahel liikumine sobib neile kes naudivad asfaldil jooksu. Plaan joosta RMK rada täispikkuses läbi tundub järjest ebahuvitavam väljakutse.

Kokkuvõtteks ei tapa distants vaid tempo. Paar päeva pärast jooksu oli juba selline lennukas minek sees, mis tähendab, et see pikk trenn ei olnuks õnneks liialt koormav. Kindlasti mängis siin rolli ka Taliharja jooksu raske varustuse kott, millest pääsemine tekitas kerge sammu tunde.

Raske kotiga jooksmine oli minu jaoks esmakordne, teatud lihasgruppe väsitav, aga õpetlik kogemus. Kindluse, et magamiskott jms varustus seljas on võimalik joosta, andis see jooks kätte. Igatahes on plaanis raske kotiga trennide mõju ka tulevikus katsetada.

No comments:

Post a Comment