Mis sunnib tavalist keskealist meest aasta läbi jooksma?

Mu tütar küsis paar nädalat tagasi, miks ma pean nii palju sporti tegema. Jäin vastuse võlgu, kuna ma sellele küsimusele koheselt vastata ei osanud.

Lugesin küünlakuu Tervisplussi numbrist Priit Pulleritsu artiklit „Madin käib omasugustega”. Tabasin äratundmisrõõmu lausest „ ..et naine pärib alatihti, miks peab nii palju trenni tegema” . Artikkel pani mind mõtlema kuidas mina vastaks sellele miks küsimusele. (Sarnased miks küsimusi saaks pärida ka muude harrastuste kohta: miks sulle meeldib ristsõnu lahendada,  kalal käia jne. Arvan, et ka neile on raske üheselt koheselt vastata.)

Minu jaoks sai neli aastat tagasi enese korrapärane liigutamine normaalseks elurütmi osaks. Sama tavapäraseks kui on tööl käimine, söömine või magamine. Alguses spordiharrastus häiris tavapärast pere elurütmi ja sellele vaadati natuke viltu. Samas nüüd ollakse mu harrastusega harjunud kui paratamatusega. Tõsi ta on, et omajagu aega kulub jooksuharrastuse peale. Peamiselt küll õhtuse telerivaatamise ja diivanil lösutamise arvelt. Lisaks kolmandik puhkepäevast. Samas kokkuvõttes on sporditegemine üks päeva kasulikumalt veedetud osa.

Järele mõteldes leidsin neli peamist põhjendust, miks tegelen jooksmisega:

• füüsiline pingutuse aitab taluda (maandada) tööga tekkivat vaimset pinget
• järjepidevalt harjutamine treenib tahtejõudu ja õpetab mitte alla andma
• endale püstitatud eesmärk motiveerib vaeva nägema

Mõned ei armasta üldse jooksmist, kuna see on raske. Olen enda jaoks avastanud jooksmises rütmislisuse ja loomulikkuse, mida ma ei ole kogenud teistes spordialades. See jooksu kerguse kogemus tuli muidugi hiljem. Ka alguses oli mulle jooksmine vaid piin ja katsumuste rada. Aja möödudes pingutamine ja võimete piiride kompimine muutus meeldivamaks. Eriti kui tajud, et harjutamise tagajärjel toimub areng ja näed, et on ka kuhu edasi minna. Millalgi tuleb (loodetavasti mitte lähema kahe aasta jooksul) kindlasti mõistlik piir vastu, millest ei ole mõtet üle minna. Samas lohutan end sellega, et alati saab ala või distansti pikkust vahetada ning alustada taas algusest.

Selge on see, et arenemiseks tuleb näha vaeva ja teha rutiinset tööd. Aga kus ei tuleks. Võrdluse võib tuua näiteks klaverimängu õppimisega, kus arenguks minnakse järjest lihtsamatelt harjutustelt raskematele. Sama toimub ka jooksuharrastuses. Meelis Minni sõnul ei saa minna järgmisele tasemele kui sellele eelnev tase on korralikult omandamata. Nagu klaverimängija harjutab erialaste liigutuste ja oskuste arendamiseks heliredeleid, peab ka jooksja tegema erialaseid drille, et õiged liigutused muutuksid automaatseks ning jooksutehnika areneks.

Järjepidevalt harjutades ka raskemad treeningud tulevad kergemalt ning võistlustel kiirem jooksmine ei ole enam nii väsitav kui kunagi jooksmisega alustades. Peale rasket treeningut on vaim värske ja seda mõnusat väsimust ei saa kirjeldada, vaid seda peab ise kogema. Omast kogemusest võin väita, et mingist hetkest muutuvad trennid kergemaks. Hoolimata sellest, et kiiruste tõustes tegelikult koormused kasvavad.

Mis seal salata, iga spordipisikut sees kandev mees võrdleb enda tulemusi teistega. Samas peamine võistlus käib selles vanuses iseendaga. Noortematega ja elukutselistega ei ole end mõtet kõrvutada. Kui eelmise hooaja parim tulemus saab alistatud, siis on hooaeg korda läinud. Ja selle nimel pingutad. Selles mõttes on hilja alustaval harrastajal isegi lihtsam keskeas motivatsiooni leida kui endisel tipp-sportlasel kellel pole lootuski oma parimaid tulemusi alistada. Selle nädala uudist lugedes, kus üks härra jooksis aastaga 365 maratoni, tegin järelduse, et inimvõimete piire saab nihutada päris kaugele. Tuleb vaid julgeda eesmärke sättida ning alustada sihi poole liikumist.

Jooksu asendamisest suusatamisega

Viimases kahes Juoksijas on olnud juttu, et talvel võib asendada pikad jooksutrennid suusatamisega. Seda ennekõike seetõttu, et lumes jooksmine võib liigselt koormata liigeseid ja lihaseid ning päädida ülekoormusvigastusega. Muidugi soovitavad asjatundjad jooksjal eelistada klassikat uisustiilile, kuna klassikastiilis suusatamine on lähedasem jooksmise liigutusele.

Loen imestusega jooksjate blogisid, kes suudavad talvistes oludes joosta nädalas üle 100km. Mina seda ei suuda. Tajusin, et üle 15 km lumes sumpamine koormab mul liigselt särelihased. Kuna teeme hallis lisaks ka päris intensiivseid jõutreeninguid, siis nende kahe koosmõjul tekkisid detsembris jalalihaste lihaste taastumisel probleemid. Lisaks häiris mind, et lumerohkuse ja vahelduva ilmaolude tõttu on tänavad sageli soolalume lögased või libedad, kus korraliku jooksusammu hoidmine on keeruline.

Seetõttu olen detsembri lõpust proovinud asendada pikad jooksuotsad suusatamisega. Asjatundjate sõnul asendussuhe võiks olla, et ühele jooksukilomeetrile vastab 1,5-2 suusakilomeetrit.

Esimesed suusatrennid olid kohutavad. Treeneri poolt ette antud pika otsa madalast pulsist ei tulnud midagi välja. Isegi rahulikult vahelduvtõugetega sõites kippus pulss üle 150 minema. Esimestel suusatrennidel sai selgeks, et jooksukilomeetrite korrutamiseni koefitsiendi 2-ga on veel aega. Hea kui suudan pidada vastu suhtest 1,0 ja pulssi hoida alla 145. Tagajärjeks, et kuigi jalalihased said vähem koormust, oli üldine koormus esimeste suusatrennide järgselt liiga suur, mis tähendas, et taastumisega tuli hakata tõsisemalt tegelema.

Viimastel nädalatel on suuskadel liikumine muutunud lihtsamaks. Lihased on harjunud ja ka tehnika on paranenud. Pea kuu kestnud suusatamiskogemusest olen teinud mõned tähelepanekud.

Olenemata treenitusest on suusatamine algajale alguses päris koormav. Kuna lisaks jalgadele on aktiivses töös kogu ülakeha, siis süda peab verevarustuse tagamiseks tegema rohkem tööd. Pulsi langetamiseks kasutasin alguses varianti, et lülitasin ülakeha vahelduseks välja ning sõitsin üle poole distantsist ilma suusakeppideta vahelduvat sammu. Pulss oli mõistlikum ja harjus kiiremini suuskadel libisema.

Suusatamine treenib tõhusalt jooksuks vajalikke kerelihaseid. Suusatamisel on koormatud jooksmisega võrreldes päris palju teisi lihaseid. Näiteks tasakaalu hoidmisel teevad intensiivselt tööd reie lähendajalihased ning ettekallutatud keha hoidmisel alaselja lihased. Rääkimata käte tööga kaasnevast õlalihaste koormamisest. Harjumatusest alguses vaevavat lihasväsimust aitab taluda sõidustiili vahetamine. Avastasin, et kui vahelduva sammuga tehnika puhul selg ära väsis, siis saab seljale puhkust anda minnes üle paaristõugetele. Kui paaris tõugata enam ei jõua, on vahelduseks ilma käte tööta vahelduvsamm. Siiski kokkuvõttes koormab suusatamine jalgu oluliselt vähem kui jooksmine. Mahutreeninguks ja jooksust taastumiseks on madala pulsiga suusatamine vahelduseks päris kasulik.

Pikemad trennid nõuavad pikemat taastumist. Suurema hulga lihaste koormamine ja pikem trenni kestus (koefitsient 1,5 kuni 2) pikendab oluliselt trennist taastumise aega. Alguses võttis pikast suusaotsast taastumine tavapärase ühe päeva asemel üle kahe päeva. Taastumise kiirendamiseks hakkasin võtma lisaks Panangini. Panangin on magneesiumi ja kaaliumi preparaat, mis on mõeldud südame tugevdamiseks ja toetamiseks. Selle abil sain hommikused pulsid taas lõpuks päevaga normi. Olen Panangini kasutanud ka suviti, kui mahud on läinud suuremaks ja organism ei saa enam vajalikul hulgal magneesiumi tavatoidust kätte.

Asjatundjate soovitatud asenduskoefitsienti 2 saab kasutada vaid juhul, kui suusad hästi libisevad. Kehvema suusa korral või kui ei libise tuleb koefitsienti vähendada. Sain sellest aru juhuslikult ühel päeval kui suusad libisesid. Sõitsin kuni eelmise nädalani odavate kombisuuskadega. Lihtalt juhtus, et ühel päeval kui suusk libises, tuli 8 km ringil aegilma pingutamata 15 min ringi kohta parem. Selle trenni järel sain aru, et olin alguses liigselt energiat kulutanud kõrge pulsiga ka seetõttu, et suusk ei libisenud ning pidin tegema liikumiseks rohkem tööd kui peaks.

Soovides asendada pikad jooksuotsad üle 30 km suusaotsadega on mõistlik kulutada raha korralike suuskade ostule. Teoorias on suusatamisega võimalik teha pikemaid ja madalama pulsiga trenne kui jooksmisega. Suusatada kolm tundi on oluliselt lihtsam kui olla sama aeg jalgadel jooksurajal. Jooksjale mahutreeninguks ja põhja ladumiseks on klassikalises stiilis suusatamine talvel väga sobilik ala. Muidugi ühel tingimusel, kui teil on korralik varustus. Korralik suusk tagab, et saate pidamise tööle ja ka libisemise üle keskmise. Üks tuttav määrdemees poetas lause, et libisemisel 80% sõltub suusast ning määrimisega on seda võimalik vaid 20 % korrigeerida. Suusatamisel sõltub koormus suuresti oludest ja suuskade libisemisest. Väga lihtne on koormusega üle pingutada kui suusk ei libise. Pulss on ainuke mida tasub suusatamisel mõõdikuna jälgida ja mitte ajada taga tuimalt kilometraaži.

Eelistage mägiseid maastikke lauskmaale. Mulle isiklikult tundus, et mäest üles jooksmine ja seejärel laskumisel taastumine on jooksjale koormusena kergem kui pikalt lauskmaad nühkida. Nii kummaline kui see pole, tuleb mägisel maal võrreldes lauskmaaga ka keskmine kiirus kõrgem. Seda seetõttu, et mäest lühikese sammuga üles jooksmise ei nõua erilist tehnikat. Peaasi, et suusal pidamise ala töötab ja jalalihas kannab. Vaatasin, et üles on võimalik liikuda pea sama kiiresti kui uisusammul suusatajatel. Laskumisel on kiirus aga oluliselt suurem kui lauskmaal vahelduvat sammu libistades. Laskumisel saab ka hetke puhata ja hinge tõmmata. Lauskmaal sõitmine eeldab head ökonoomset tehnikat ja harrastajal puhkuse momenti naljalt ei teki. Arvan, et tehnika viia tasemeni, kus lihas suusatamisel vahelduvsammul lõdvestuks, nagu toimub see proffidel, paari korda nädalas suusatades ei õnnestu. Isegi mitte talve lõpuks.

Lõpetuseks
Selleks, et treenimises väheke vaheldust tekitada, otsustasin sel aastal ette võtta ühe suusamaratoni. Selle aasta Tartu suusamaraton on igati sobilik proovimaks, mis tunne on 5-6 tundi lihtsalt kulgeda. Alustades viimasest stardigrupist saab seda võtta kui mõnusat ja rahulikku pikka mahutreeningut. Eks selle kogemuse põhjal näeb, kas järgmistel aastatel on tahtmist suuskadel ka midagi pikemat ette võtta.

Peale Tartu maratoni loodan, et talv hakkab taanduma ning saab hakata lõpuks koguma jooksukilomeetreid selle aasta kevadiseks maratoniks.

2010.aasta kokkuvõte ja jookse 2011. aastaks

2010. aasta tulemustest

Detsembri viimastel päevadel võtsin kokku Eesti maratonijooksjate tulemuste andmebaasist  http://www.marathon100.com/ranking/andmebaasiinfo/ kokku 2010. aasta andmed.

2010. aasta maratoni edetabelisse sain kokku 1184 eestlast, kes lõpetasid 2010. aastal maratoni. Esimest korda on maagiline 1000 jooksja piir ületatud. Loodan, et 2011. aastal on tabelis nimekiri pikem ja kõik, kes 2010. aastal võtsid ette maratoni, üritavad 2011. aastal oma tulemust parandada. Suurima panuse andis 2010. aasta tabelisse Talllinna maraton, kus paljud eestlased võtsid ette oma esimese maratoni.

Natuke statistikat eelmise aasta kohta. Mehi sai maratoni edetabelisse kokku 966 ja naisi 221.

Kõige rohkem jooksis eelmine aasta maratone Rein Pärn (11 maratoni). Ta juhib ka Eesti enim maratone jooksnud jooksjate edetabelit.

Üle 7 maratoni suutsid lõpetada 2010. aastal järgmised jooksjad:

Rein Pärn 11 maratoni
Ergo Meier 10 maratoni
Olav Mets 10 maratoni
Meelis Atonen 8 maratoni
Indrek Jürgenstein 8 maratoni
Viia Kaldam 7 maratoni
Annika Pang 7 maratoni
Kadri Kaldam 7 maratoni

Kes selles arvestuses tahab kaasa lüüa või konkureerida, siis hetkel tabelisse pääsemiseks on vaja lõpetada vähemalt 10 maratoni. Kõigi aegade esikolmikusse pääsemiseks on vaja lõpetada tõenäoliselt üle 70 maratoni (esimesel kahel mehel on koos üle 100 maratoni). Esikümnesse pääsemiseks on vaja lõpetada hetkel vaid 50 maratoni.

Kõige populaarsem maraton oli eelmisel aastal eestlaste hulgas Tallinna maraton (797 jooksjat). Välisriikide maratonidest oli eestlaste hulgas populaarseim maraton Stockholm (63). Järgnesid Helsingi (34), Berliin (27) ning Firenze ja New York (mõlemal 15).

2011. jooksude kalender

Jooksuhuvilistele uuendasin 2011.a jooksude kalendrit (esialgu küll vaid Eestis toimuvate jooksude andmetega). Paljude jooksude kohta jäi info veel poolikuks kuna pole andmeid. EKJL tabelis ei olnud samuti paljusid jookse. Üritan tabelit täiendada jaanuari jooksul lähiriikide ning eestlaste jaoks populaarsemate maratonide ning poolmaratoni andmetega. Tabelit koostades avastasin uue huvitava jooksu järgmisel aastal. Rakveres toimub ööjooks, kus on kavas ka poolmaraton. Start antakse hilisõhtul. Kalendrit uuendades märkasin, et järgmisel päevaöl on jooks ümber Harku järve. Jooksusõbrale mitte kõige parem valik joosta õhtul üks võistlus ja järgmisel päeval kohe otsa teine võistlus. Taastumiseks jääb vähe aega. Kahjuks peab tegema valiku kummal osaleda. Kokkuvõttes tundub samas jooksukalender ürituste rohkem kui lõppenud hooajal

Kes soovib näiteks joosta selle aastal mai lõpus Stockholmi maratoni (suurepärane korraldus, kuid raskem rada) on võimalus veel end kirja panna BSL kaudu. Hetkel peaks veel natuke vabu kohti olema.

Soovin kõigile edukat algavat jooksuhooaega.

Jooksmine talvel

Nagu Ari Paunonen Juoksija 9 numbris kinnitab „kevade ja suvise jooksukiiruse põhi laotakse talvel”.
Peale maratoni oli kaks taastumisnädalat ja novembrist alustasime tõsisemalt uueks hooajaks ettevalmistust.

Talvine jooksuharrastus nõuab võrreldes suvega paremat varustust. Riietusest peab varuks olema mitu kihti, et saaks vastavalt välistemperatuurile end vajaliku paksusega riidesse panna. Talvisesse traditsioonilisse (kuni -15C) komplekti kuuluvad:

• Soe aluspesu  Soovitan osta nii alumise kui ülemise otsa. Ülemine ots võimalusel võtta kõrge kaelusega. Ülemine osa on mul talvel kogu aeg kasutuses. Pükse, mis muide on tootevalikust kõige õhukesem variant, kasutan vaid külmemate ilmade puhul. Olen kasutanud CRAFT toodangut ja sellega rahule jäänud.
• Paksud liibuvad püsid. Kuigi liibuvad paistavad sarnased, siis on saadaval neid erineva paksuse ja variatsioonidega (tuulekaitsega jne). Talvised liibuvad on seest õhukese fliisiga, mis võimaldab joosta mugavalt ka miinuskraadidega.
• Tuult pidav kuid hingav jooksujakk. Sõltuvalt välistemperatuurist ja harjutuse intensiivsusest saab siis vahepealsete kihtide arvuga tagada jooksmiseks mugav kehatemperatuur. Tuulekindlus on oluline, kuna talvel ei anna tunda mitte miinuskraadid vaid neid võimendav tuul.
• Kindad ja müts. Tänu sel aastal ostetud maskile tundub, et saan see talv läbi õhukese jooksumütsiga. Väga külma ilma puhul sobivad jooksmiseks ka paksemad suusakindad.

Sellel aastal hea leid oli toruja kaela soojendaja-mask, mida saab ka tuulise ilmaga näo ette tõmmata. Havaii Expressis öeldi, et neid on kahte erinevat paksust. Tavapärane õhem laiatarbekaup ja paksem variant, mida kasutavad suusatajad. Otsustasin paksema variandi (Sportful) kasuks. Kuigi sellega on hingata natuke raskem (õhk ei liigu nii lihtsalt läbi) on tuulise ja jahedama ilmaga olnud suureks abiks näo ja hingamisteede kaitsmisel külma õhu eest. Lisaks loodan, et kui kevadeks, kui saan maski eest ära, olen õppinud tõhusamalt hingama. Mask on musta värvi ja peeglisse vaadates tabasin end mõttelt, et selles varustuses on targem kesklinnas pankade peamajade lähenduses mitte treenida. Hiljem selgita turvameestele, et saa teed vaid trenni.

Teine hea selle talve ost oli Asicsi helkurvest, mis teeb jooksja pimedal ajal autojuhtidele nähtavaks. Nagunii pidi seoses uue liiklusseadusele vastavuse tagamiseks ostma helkurvesti. Nüüd ostsin paar sellist, millega saab ka jooksmas käia. Tundub, et vestist on abi ja autojuhid panevad paremini tähele ning võtavad aegsalt hoo maha kui lähened ülekäigurajale. Roolija kogermusest tead, et pimedas helkurvestiga mehikese väljailmumine muudab nii või teisiti autojuhi valvsamaks.

Kolmas kavatsus on osta naastudega jalanõud. Uurisin, milliseid variante on Eestis saada ja avastasin kahjuks vaid kaks pakkujat: Icebug ja Asics (Gel Artic). Kuigi Matkasport on osade IceBug mudelitele teinud soodushinnad, selgus, et soodushinnaga on saada vaid väikseid ja hästi suuri numbreid. Proovisin poes ka Asicsi mudelit, kuid see tundus jalga proovides hästi jäik ja kõva, mistõttu ei tekkinud soovi seda osta. New Balance-l oli eelmine aasta üks mudel naastudega. New Balance Pirita Outletis olid need veel mingi aeg tagasi väljas. Lähemalt uurides tundusid päris mugavad ning soojad. Samas olid alles vaid viimased väikesed numbrid. Kahjuks neid enam ei toodeta ja seetõttu jäi see jalanõu ostmata .

Leidsin jooksja viimasest numbrist soomlaste toodangu (Sarva Xero), mis kaalu poolest (293 g) ja ka hinna mõttes tundus sobivat. Tavapäraselt kaalub talvine jooksujalanõu ca 400g ja maksab vähemalt 150 EUR-i Samas on Sarva Xero hektel võimalik saada soodushinnaga (ca 100 EUR). Detsembri lõpus lähen Soome ja uurin seda mudelit. Kui see ka ei sobi, siis viimase võimalusena on lasta mingitele olemasolevatele jalanõudele Soomes naastud alla panna. Lumes sumpamine, ning eriti kui lume all on jää , tundub ohtlikuna. Soolast pehmes lumes ei saa normaalselt ära tõugata ja sageli ei ole tegu jooksmise vaid ukerdamisega, mis muutub kokkuvõttes lihastele ülemäära koormavaks.

Huvilistele Juoksija kohulehel loetelu naastudega jooksujalanõudest. (vasakult menüüst valida „Nastoitettu”)

Lõpetuseks mõned targad soovitused Ari Paunonen

Talvisel treeningus tuleb tähele panna mitut aspekti. Põhi luuakse madala pulsiga mahutreeninguga. Suurem treeningmaht on võimalik vaid juhul, kui treenitakse madala koormusega. Ka jõusaalis tehtav lihasvastupidavusele suunatud suurte korduste arvuga harjutused arendavad ainevahetuse protsesse ja loovad eelduse suurema koormusega harjutustele. Suur kilomeetrite arv madala kiirusega eeldab vastukaaluks ka kiiremaid jooksuharjutusi. Vastasel juhul ei ole lihased kevadel kiiruse lisamiseks valmis ning treeningkiiruste suurendamine on raske ja suureneb oht kevadel ülekoormusvigastuste tekkeks. Samas talvised kiirusharjutused tuleks hoida piisavalt lühikesed: 60-80m kerged kiirendused tervisesportlastel ja tõsisematel harrastajatel maksimaalselt 100-150 m lõigud.

Kiirem jooks eeldab head jõuvastupidavust. Seetõttu talvel tuleb lihaseid tugevdada erinevate jooksu ja hüppeharjutustega. Jõuharjutused tuleks teha rahulikult ning tehniliselt õigesti kuna harjutuste eesmärgiks on lisaks jõu kasvatamisele ka lihaste hooldus ja lihastasakaalu säilitamine. Üldjuhul piisab jõuharjutustest oma keharaskusega.

Maratonijooksja sügises ja talvises treeningplaanis peaks olema:

• piisav mahutreening, mis tagatakse hästi kerge jooksu ja kergete jõuharjutustega
• tempovastupidavuse treening korra nädalas
• maksimaalse kiiruse treening vähemalt korra kahe nädala jooksul
• kiirendusjooksud korra nädalas
• lihasvastupidavusharjutused korra nädalas
• erialased koordinatsiooni ja hüppeharjutused (nn „drillid”)

Allikas: Ari Paunonen, „Peruskuntoa monipuolisesti”, Juoksija, 9-2010

Noppeid jooksuajakirjadest (November 2010)

Jooksja ja toitumine

Mõned huvitavad nopped jooksja toitumise kohta leidsin Runnersworld septembri numbrist.

• Eelmisel õhtul enne võistlust eelista täistera pastat valgele pastale. Seda põhjusel, et tasakaalustada vere suhkrutaset (sisaldab rohkem aeglast süsivesikut). Lisaks annab täisterapasta rohkem kiudaineid ning vitamiine kui valge pasta.
• Tööajal eelista rohelist teed kohvile. Kuigi kofeiin mõistlikes kogustes on kasulik, harjub organism sellega kiiresti. Rohelises tees on vähem kofeiini, kuid samas rohkem teisi aineid, mis hoiavad vaimu erksama.
• Pühapäeval peale pikka jooksu eelista punase liha fileed kanafileele. Punane liha sisaldab rohkem aineid lihaste taastumiseks kui kanaliha. Kergest lisarasvast saadav energia aitab samuti kiirendada taastumist.
• Kui ei treeni aga vajad energiat, siis eelista basmati riisi väikseteralisele riisile. Riis sisaldab kahte tüüpi süsivesikuid: kiireid ja aeglaseid. Basmati riis sisaldab rohkem aeglaseid süsivesikuid. Samas ei sobi basmati riisnäiteks pärast jooksmist, kus organism vajab taastumiseks kiiremaid süsivesikuid.  
• Lõunaks võileibu tehes (Inglise tava) eelista valget teraleiba pruunile leivale. Pruuni leiva koostis sageli ei erine saiast muus, kui värvi osas. Nähtavate terade ja seemnetega sai tagab suurema tõenäosusega rohkem kasulikke kiudaineid.
• Eelista puuvilju smuutidele. Smuutid põhinevad õunamahlal, mis on paljuski suhkruvesi. Puuvilja süües saab oluliselt rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale.

 Allikas: David Morton. 29 food swaps for runners. Runnersworld. September 2010.

Jooksmine maastikul

Sam Murphy soovitab vahelduseks joosta metsa all. Pehme pinnas tugevdab lihaseid kuid koormab vähem kõõluseid. Muutuv pinnas nõuab jala asendi varieerimist ja seetõttu kasutatakse iga sammu puhul lihaseid eelnevast mõnevõrra erinevalt. Uuringus on selgunud, et joostes metsa all sama kiirusega kui tänaval, kulutatakse 26% rohkem kaloreid. Samas üldjuhul kohandatakse kiirust maastikule vastavaks ja keskendutakse jõupingutusele mitte kiirusele. Muidugi tuleb arvestada, et metsa alla joostes suureneb oht jala väljaväänamiseks kui kiirustada liigselt või kaotada tähelepanu.

Allikas: Sam Murphy . Ground rules. Runnersworld. September 2010.

Proovisin laupäeval taastava sörgi ajal kalduda igapäevaselt rajalt kõrvale ja joosta raja kõrval metsa all. Avastasin, et sügisel on päevavalges padrikus päris mugav joosta. Põõsastelt langenud lehed ja maadligi vajunud kõrge rohi ei takista nähtavust ning jooksu teekonda saab rahulikult ette kavandada. Lisaks tavapärasele tuttaval jooksurajal tiksumisele, kus mõte kipub uitama minema, sunnib vahelduval maastikul jooksmine keskenduma taielikult jooksule ja hoiab tähelepanu erksana.

Jooksmine paksus lumes.

Janne Holmen soovitab talvel lumesjooksu. Nii Gunder Häggin kui Rune Holmen (Janne isa) pidid omal ajal tegema palju jookse paksus lumes. Hilisemaid jooksupäevikuid ja tulemusi kõrvutades selgus huvitav fakt, et parimad tulemused sündisid meestel kui nad said teha korraliku lumesjooksu hooaja. 30-40 cm paksuses lumes tehti nii krossid, kiirendused kui ka mäkkejooksud. Kuigi sel ajal tehti lumejooksud olude sunnil on lumes jooks treeningvahendina endiselt kasutusel. Lumes joostes koormate lihaseid, mida tasasel pinnasel hallis joostes kuidagi ei õnnestu mõjutada. Lumes jooksmine arendab hästi südant, lihaseid ja kopsusid ning samas säästab liigeseid ja kõõluseid. Oluline on, et joostaks piisavalt sügavas lumes. Alla 10 cm pakuses lumes jooksmisel võib libastuda, millest võib tekkida vaid probleeme. Arvestama peab, et lumesjooks muudab mõnevõrra jooksusammu ning kevadel vajab tavapärase jooksusammu taastumine mõnevõrra aega.

Allikas: Janne Holmen, Lumijuoksusta kontoa, vauhtia ja vaihtelua. Juoksija nr 8. 2010

Igatahes kavatsen sel talvel, kui tuleb paksem lumi, lumesjooksu proovida, et arendada lihasjõudu. Sobivaid olusid valides saab lumesjooksuga keskenduda ka kiiruse arendamisele nagu näha juuresolevalt pildilt.

2010. hooaja kokkuvõte

Salvestan iga-aastaselt oma võistluste tulemusi. Andmete põhjalt on hea vaadata, mis suunas on areng toimunud. Sekundid ja minutid on küll kuivad faktid, kuid jooksmises peegeldavad päris objektiivselt arengut.

Olulisem isegi lõpuaja kõrvutamisest on minu jaoks info jooksukiiruse arengust, ning kuidas on suhteline areng toimunud erinevatel distantsidel – lühikesel (kuni 15 km), keskmisel (poolmaraton) ja pikal (maraton) distantsil. Kuigi enda põhieesmärgiks pean arengut maratonis, näitavad ka lühemad distantsid hooaja sees suhtelist arengut võrreldes eelmise aastaga. Vahevõistluste põhjal on võimalik jälgida, kas treeningutega liigume õiges suunas.

Arvan, et võrreldes eelmise aastaga olen teinud oluliselt rohkem arukaid jookse. Arukas tähendab oskuslikumat jõu jagamist ja õige ühtlase kiiruse valikut, et jooks ei muutuks ülemäära kiiresti koormavaks.

Lühikestel distantsidel alustasin hooaega 4:18 pealt Viljandis ja sügisel jõudsin Paide-Türil jooksul juba temponi 4:04. Kiiruse kasv on olnud võrreldes eelmise aastaga Järvejookse kõrvutades keskmiselt 15 sekundit km peale, mida on mõni sekund rohkem kui eelmisel hooajal. Juhul kui suudan vigastusteta jätkata, siis loodan järgmisel aastal suve teisest poolest joosta lühemaid distantse kiirusega alla 4:00.

Maratonis ei toimunud sellist hüppelist arengut. Kiiruse kasv 13 sekundit kilomeetri peale võrreldes eelmise hooaja 30 sekundiga. Samas ei ole aastad võrreldavad kuna kolm aastat tagasi läbisin alles oma esimese maratoni. Lühikese ja pika maa selle aasta arengu võrdlus näitab, et ühtlaselt on arenenud mõlemad distantsid.

Poolmaratoni lõppenud hooaeg ei õnnestunudki joosta. Kavatsen järgmine hooaeg teha maratonistarte suvel vähem ja pigem joosta selle asemel mõne poolmaratoni.

Mida õppisin 2010 hooajast.

Ainult sisehallis treenimine on liialt riskantne. Külma ja lumise talve tõttu sai tehtud päris palju pikki otse sisehallis. Tulemuseks oli ühe poole ülekoormus ja lihaste lukustumine. Tuleval talvel katsun, kui vähegi ilma on, teha rohkem trenne väljas. Lume olemasolul proovin osa mahutrennidest läbida suusatades. Annab natuke vaheldust ja puhkust kõõlustele.

Pikad otsad - raske trennis, kergem võistlustel. Enne viimast maratoni tegin mõned pikad (kuni 30 km) jooksud, lõpus kiireneva tempoga. Tagantjärgi vaatan, et sain hea põhja maratoni viimasteks kilomeetriteks, kus oli vaja end sundida tempot tõstma (hoidma) ja kannatama. Organism oli trennis selleks mõnevõrra ette valmistatud ja psühholoogiliselt oli lõpuponnistust lihtsam taluda. Teadsid, et oled seda trennis kogenud ja suudad need paar kilomeetrit ära kannatada.

Mäkkejooks arendab tehnikat ja õpetab äratõuget. Poolest suvest lisasime aeg-ajalt ühe mõõduka tempoga mäkkejooksu trenni. Juba peale paari sellist trenni tundsid kuidas päkk hakkab kandma. Omadus, mis muutub kiirematel jooksukiirustel kasvades järjest olulisemaks. Hindan mäkkejooksu kui ääretult head vahendit jooksutehnika ja jõu arendamisel. Võimalusel kavandame seda ka algavasse hooaega.

Aeglasem alustamine ei tähenda viletsamat lõpuaega. Nii lühikesel kui pikal distantsil see taktika töötas. Piisab 15 s aeglasemast alguskilomeetritest, et organism saavutaks valmisoleku tempo tõstmiseks. Tulemuseks, et ei jookse ennast algusega kinni ja suudad valitud kiirust lõpuni hoida.

Selleks, et kiiremini joosta peab kiiremini jooksmist harjutama. Lõigutreeningud on ka maratonijooksja treeningprogrammi osa. Lõigud on küll pikemad, kui keskmaajooksjatel, kuid õigesti tehes on need minu hinnangul ääretult tõhus vahend lävekiiruste tõstmiseks.

Mõnusad treeningkaaslased motiveerivad. Raskeid lõigutrenne on lihtsam taluda kui teed seda koos kaaslastega. Kui teised ei anna alla, siis miks sina peaksid. Teiste areng innustab ka ennast pingutama.

Meistri juhendamisel treenid targemalt. Olen aru saanud, et harrastusjooksja arenguks ei ole vaja väga palju joosta. Võtsin oma eelmise hooaja joostud kilomeetrid kokku ja sain 2476 km. See teeb ca 47 km nädalas. Harrastaja jaoks täiesti piisav. Tuleb teha õigeid asju ja õiges järjekorras. Siinkohal suur tänu Meelis Minnile, kes on mind terve hooaja juhendanud.

Millised on plaanid uueks hooajaks?

Maratone veel paika pannud ei ole. Tuleb uurida, mida teised teevad. Seltsis on reisida lõbusam. Kuigi eks registreerimised tuleb varsti ära teha, kuna populaarsemad maratonid lähevad lukku päris kiiresti. Kui suudaks järgmise hooajal lõpuks kilomeetrile kiirust nii lühikesel kui pikal distantsil ca 10 s km, oleksin hooajaga rahul. Aga eks aeg näitab. Oluline, et jooksmine pakuks naudingut ning suudaks hoiduda vigastustest.

Frankfurt Maini ääres -maraton 2010 (vol.2)

Transport Frankfurti

Frankfurti on võimalik lennata mitme lennufirma abil. Otsustasin Lufthansa kasuks ja ei pidanud valikus pettuma. Hind oli mõistlik 3000 kooni edasi-tagasi pileti eest. Kui oleks pileti ca kuu varem välja ostnud saanuks veel hinnas alla (ca 2800 kooni kanti). Lennuk oli suur ja mugav. Üllatuseks pakuti lennu ajal isegi sooja toitu. Väike aga oluline detail, mis on muutunud odavate lennuhindade juures haruldaseks. Järgmiste reiside kavandamisel on Lufthansa kindlalt lennufirma, mida eelistan, kui hinnatase on vähegi vastuvõetav.

Lennujaamast edasiliikumiseks otsustasime takso kasuks. Kuna olime neljakesi, siis tuli taksosõit mugavam ja soodsam (taksoga kulu kokku ca 30 EUR) kui minna rongiga (iga inimese pilet 12 EUR). Mööda kiirteed olime taksoga poole tunniga hotelli ees.

Ööbimine

Hotelliks valisime reisibüroo pakutud Center Plaza Hotel. Neljatärni hotell kesklinnas. Kilomeeter stardist paistis igati sobivat. Reisibüroo saadetud hotelli tutvustust vaadates üllatusin, et otse kodulehelt broneerides oli hind oluliselt soodsam kui teha seda reisibüroo kaudu. Küsisime reisibüroolt sama hinda ja reisibüroo tõstis selle peale käed üles ning ütles, et nemad sellist hinda pakkuda ei suuda. Kaks kahest tuba kolmeks ööks saime kokku 4000 krooniga (tuhat krooni nägu ehk 330 krooni öö). Pakutud hind tundus kahtlaselt odav. Mingi kõhklus veebist broneerides jäi.
Hotell oli kena ja toad nagu piltidel. Renoveeritud aastal 2006.

Üks puudus muidugi hotellil oli. Hotell asus ööelu rajoonis. Kuigi saime toad viimasel (neljandal) korrusel kostis ööelu melu tuppa. Esimene öö natuke häiris, kuid edaspidi harjus juba ära.
Hommikusöök oli ühelaadne, kuid täiesti piisav. Tubades oli tasuta WiFi ja pakuti isegi tasuta sauna külastamise võimalust. Kuigi see oli hinna sees jäi seekord see mugavus proovimata.
 
Samas asus hotell logistiliselt heas kohas. Rongijaama ca 500 m, jalakäiate tsooni ca 1 km ja maratoni starti ca 1 km. Selle raha eest oli hotelli rohkem kui küll.
 
Huvitav oli, et hotellis tubade saamiseks piisas e-posti teel saadud reserveeringu ettenäitamisest. Ei mingeid pätringuid iskute kohta, dokumentide ettenäitamist. Paberimajandus, mis tundub mujal nii tavaline. Ju sakslased on sedavõrd usaldavad. Sama asi üllatas mind ka lennujaamas tagasi tulles. Ei küsitud passe ei tollitsoonist läbi minnes ega ka lennukile minnes. Igal pool piisas eelnevalt tehtud elektroonilisel registreerimisel saadud väljatrükist.
 
Maratoni mess ja pasta party
 
Mess toimus messihallis kolmandal korrusel. Üldiselt kaup sama, mis teistelgi messidel. Siiski tegin paar huvitavat leidu. Esiteks Minzuno Wave Aero 8 (mis oli messihinnaga 100 EUR paar) - tundus väga kerge käes (215g). Jalanõud käes hoides tekkis soov seda millalgi proovida. Teiseks leidsin huvitavad tabletid Orthomol sport. Võtsin paar näidist prooviks kaasa. Komplekt sisaldab täiskomplekti vitamiine, mineraale ja muud vajalikku (nt Q10) vastupidavusalaga tegijale. Peab uurima, kas ja kuidas Eestis seda võiks saada.

"Pasta party" toimub messikeskuse kõrval asuvas hallis (Samas kohas kus on järgmisel päeval jooksu finish). Kogu pastapeo ajal toimusid laval etendused, intervjuud sportlastega jne. Lisaports endale või kaaslasele maksis 5 EUR. Selle eest sai suure portsu pastat ning kaks jooki vabal valikul (mahl, mineraalvesi, õlu). Tankisime end pastapeol kurguni täis.

Võistlus

Stardis oli üle 12 000 jooksja. Stardigrupid määrati eelneva parima tulemuse põhjal, mistõttu minul õnnestust startida teisest grupist, Ivo aga pidi uue üritajana startima viimasest reast. hiljem selgus, et Ivol kulus startijoone ületamiseni ca 15 minutit.

Kogu rada oli kogu aeg tihedalt jooksjaid täis. Kui alguses tundus, et liikumiseks oli piisavalt ruumi, siis mida lõpu poole, seda keerulisem oli leida vaba rada, et teistest mööduda. Siit õppetund, et suurtel maratonidel ei saa alguses väga lõdvalt võtta. Hiljem tuleb seda rohkem tööd teha.

Alguses tiirutas rada linnavahel. Imestasin, et rajameistril õnnestus keerutamine teha sedasi, et rada risti ei läinud. Alguskilomeetritel oli paar lauget pikka tõusu. Tõusudele järgnesid korralikud langused. Pigem oli oht alguses kiirus liiga kõrgeks lasta, nagu selgus, hiljem paljudele valusalt kätte tasus. Edasi kulges rada üle silla ja mööda tänavaid suurele ringile. Rada oli hästi tähistatud ja piisavalt lai jooksmiseks. Kuigi kaardilt paistis, et jooks kulgeb mööda pikki sirgeid, siis tegelikkuses oli rajal päris palju pöördeid ning sirged ei tundunud pikkadena. Rada läbis mitmeid kauneid kohti, mistõttu joosta oli huvitav. Kuni poolmaratoni tähiseni oli rada valdavalt lauge. Kusagil 25 paiku oli rajale tehtud enne tagasipöördumistüks väike lisaring sisse, mis tähendas pikka keskmise raskusega tõusu mäest üles ja pikka laskumist. See tõus näitas, kelle jalas on veel jaksu ja kellel hakkas jõud raugema. Edasi võeti suund kesklinna poole tagasi. Raskemad kohad olid tagasiteel ühe viadukti alt läbiminek ja kiirtee kurvi pidi ülesse teisele tasapinnale ronimine.

Joogipunkte oli rajal piisavalt. Kuna tarbisin geele, siis sain hakkama ainult mineraalveega. Huvitav, et mineraalvesi toodi rajale kohale pudelitega ja sealt valati topsidesse. Ivo oli proovinud rajal ka pakutud spordijooki ja talle tundus, et see oli hapu ja natuke käärinud maitsega. Ma ise sporidjooki ei proovinud, kuid võimalik  et spordijoogi hapukas maitse tulenes, et segatud oli jookidega toetaja õunamaitseline spordijook ning mineraalvesi.

Kesklinna jõudes kordus sama tiirutamine mis alguses ja ka tõusud olid samad. Nüüd ei läinud nende võtmine midagi nii lõbusalt kui alguses. Samas allamäge teel sai taas hoo sisse, et finiši poole suunduda. Lõpusirge oli hallis punasel vaibal. Tuled sähvisid ja oli kõva lärm. Sel hetkel oli mul ükskõik. Peamine et jõuaks päästva lõpujooneni ning seejärel saaks toitlustuspunktis juua. Jooksu lõppedes oli võimalik end rahulikult kosutada nii söögi kui joogiga. Peale pesemist said kiiremad ka tasuta massaaži. Hiljem läks selle teenuse saba juba liiga pikaks.

Lõpp hea, kõik hea.

Alates 25 km võeti jooksjate katsumused üles filmilindile ning igal jooksjal on hiljem võimalus oma lõpukilomeetrite ”nauditavaid hetki” uuesti üle vaadata.

Kokkuvõttes oli hea jooks ja hea korraldus. Soovitan vahelduseks Berliinile proovida. Esimeseks maratoniks igati sobilik lauge ja kiire rada.

Mida õppisin sellest jooksust

• Suure jooksjate arvuga üritustel on rakse joosta omas tempos ning kui jooksed teistes lõpus kiiremini tuleb päris palju energiat kulutada, et leida sobvat kohta möödumiseks ja ühtlase tempo hoidmiseks. Võimalik, et lahenduseks oleks olnud natuke kiirem algus.
• Maratoni saab läbida ainult vee joomise toel kui tarbida korrapäraselt spordigeele. Aeglane spordigeel tundus toimivat. Otsest energiapuudust rajal ei tekkinud ega ka krampe. Tõenäoliselt oleks lõpus vaja läinud kiiremat spordigeeli, kuna viimasel kümnel kilomeetril joostes pulsiga punases on energiavajadus suurem. Tajusin, et ka jooma peab lõpus rohkem  (poole topsi vee asemel kuni kaks topsi vett) kuna viimastel kilomeetritel hakkas tekkima intensiivsemast tööst tulenevalt vedelikupuudus, ning see hakkas pidurdama lihaste töövõimet.
• Pikkadest jooksudest (tegin enne maratoni 30 km otsi ca 3 tk) on kasu. See õpetab lõpus kannatama ja rütmi hoidma. Samuti lükkab surnud punkti tekkimist edasi.
• Mõõdukas algustempo on jooksu õnnestumiseks ääretult tähtis. Õige algustempo leidmine võib olla keeruline. Raske on täpselt hinnata, mis on hetkevorm. Kui kahelda, siis arvan, et targem on võtta esimeses pooles +5 sekundit aeglasem tempo. Lõpuajas võib see tähendada kaotust paar minutit. Samas kui jõudu jääb teises pooles üle on võimalik "kaotatud" aega tagasi võita. Rääkimata tundest, mida saad kui jooksed targalt ning lõpukilomeetritel tulevad teised sulle selg ees vastu.