Kiirel ajal kiputakse sageli une arvelt aega näpistama. Ka mul jäi töö mõttes tippajal une jaoks tavapäraselt vaid 6 tundi. Mõnikord hommikuse kiiremate treeningutele sai mindud 5 tunnise une järel. Tagajärjeks tavapäraselt kõrgemad hommikused pulsid ning raskused kvaliteettreeningutel jooksule keskendumisega. Selged viited, et oht ülekoormuse tekkeks ning peaks rahulikumalt võtma ja puhkama.
Peale paari nädalat kõrgemad hommikusi pulsse otsustasin, et proovin, kas korraliku uneajaga saan tagasi ree peale. Jooksmises pausi ei tahtnud teha kuna treeningud on olnud tõhus abimees vaimsest tööpingest vabanemisel.
Katsusin sättida päevarütmi selliselt, et tööpäevadel tuleks uneaega ca 8 tundi ning nädalavahetusel magada senikaua kuni und (ehk 9-10 tundi). Peale 1,5 nädalat tundus, et lisauneaeg hakkas toimima. Hommikune pulss läks taas alla tavapärase 47 löögi. Ka treeningutel on nüüd kergem minek. Seda nii lõigutreeningutel kui taastava krossi ajal.
Erialases kirjanduses rõhutatakse uneaja tähtsust. Mida pikemaks läheb trenniaeg seda rohkem tuleb kavandada aega puhkuseks. Inimene õpib ikkagi pigem enda vigadest kui teiste kogemusest. Ei uskunud, et korralik uni võib omada sellist mõju. Tunnen, et puhanuna tehtud trennist on rohkem kasu ning ka rasked treeningud ei ole niivõrd koormavad kui teha neid jääkväsimuse pealt.
Parafraseerides tuntud ütlust” Puhata, puhata ja veel kord puhata!”.
Sunday, March 20, 2011
Sunday, February 27, 2011
Muljeid 2011. aasta Tartu maratonilt.
Mida külma ilmaga selga panna?
Maratoni eelõhtul tegi muret vaid külm ilm. Termomeetri näit alla 20 miinuskraadi tegi ettevaatlikuks. Spetsiaalselt suusariietust ei ole ma ostnud ja hakkama tuli saada tavalise jooksuvarustusega. Ajalehe kasutamine tuulekaitseks ei äratanud erilist usaldust. Hoolimata Pulleritsu soovitusest, et parim ajaleht külma kaitseks on Postimees ning teised lehed ei tööta.
Hommikul sai tehtud valik. Jalga alumiseks kihiks soe õhuke aluspesu, siis lühikesed liibuvad jooksupüksid (strateegiliste koha kaitseks) ja kaks paari pikki liibuvaid jooksupükse. Kusjuures esimesed pikad liibukad olid paksud (fliisiga) ja teine kiht õhukesed. Ülakeha soojas hoidmiseks piisas neljast kihist: õhuke Craft varrukateta jahutav särk (juhtimaks niiskust eemale), siis Craft paks soe pesu (hoidmaks keha soe), pika varrukaga jooksupluus (lihtsalt igaks juhuks kartes, et hakkab külm) ja kõige peale tuulepluus (kaitsmaks tuule eest). Lisaks määrisin jalad kokku Born warm-up soojenduskreemiga. Olen varemgi põlvede kaitseks suusatamisel soojenduskreemi kasutanud. Nüüd määrisin jalad täies ulatuses sh varbad igaks juhuks kreemiga kokku.
Näo kaitseks (põsed, lõug ja ninaalune) kasutasin tavalist hügieenipulka + plaasterdasin igaks juhuks ninapealse ära. Pähe paksem fliisiga jooksumütsi ning buffi näo kaitseks. Suusakinnaste sisse panin teiseks kihiks naiselt laenatud väikse numbriga õhtukesed riidest aiatöökindad.
Kuidas toimis riietus rajal?
Õnneks korraldajate võetud risk õnnestus ja kuigi stardihetkel oli krõbe külm, ei olnud rajal sõita häda midagi. Riietus oli paras ning sõidu ajal hakkas pigem palav kui külm. Stardis oli sõrmedel külm, kuid sõidu ajal töötasid kaks kindapaari üksteise peal komplektina ideaalselt. Õhukesed ümber käte hoidvad töökindad hoidsid ära suusakinnaste hõõrdumise ja lisaks soojale pääsesin ka tavapärastest villidest peopesades. Lisaks sain kinnitust, et ajalehe asemel kõlbavad lisakihiks strateegiliste kohtade kaitseks ka lühikesed liibuvad jooksupüksid.
Toitumine rajal
Energiavajaduse katmiseks võtsin kaasa geele. Pakutavad supid jms on küll toredad, kuid arvasin, et nendest ei saa piisavalt kiiresti vajalikku energiat kätte. Võtsin maratonil 2 punktist alates igas punktis ühe geeli sisse. Esimesed kaks olid aeglase toimega geeli (kuna toitlustuspunktide vahed olid pikemad) ja järgmistes juba kiire toimega. Teeninduspunktides sai piirduda siis vaid sooja joogiga, et vedelikuvarusid tasakaalustada ja geel alla loputada. Kokkuvõttes tulin energiaga välja.
Sõit
Rada oli super ja suusk enam-vähem töötas. Pidamismääre ei pidanud nii hästi nagu lootsin. Järsematel tõusudel, selle asemel, et mäest üles joosta, tuli sageli käärsammu minna. Seetõttu olid ka käed lõpukilomeetriteks tühjad ning paaristõugete asemel sõitsin vahelduvat sammu. Õnneks ei liikunud teised lõpus paaristõugetega palju kiiremini, mistõttu kokkuvõttes väga palju lõpus ei kaotanud.
Kõige rohkem jäi meelde ilus rada ja pikad laskumised. Hooga heas rajas alla tuhiseda oli tõeliselt vahva. Eesmärk aeg alla 5 tunni sai täidetud ja loodan olla taas järgmise Tartu maratoni stardis. Aegade võrdluses hiljem selgus, et startides eespool gruppidest jõuti esimesse vaheajapunkti 15-20 min kiiremini, kui seda õnnestus mul teha viimasest reast startides. Kokkuvõttena oli selle aasta Tartu maraton superüritus.
Mis edasi?
Järgmisel aastal kavatsen osaleda uuesti Tartu maratonil. Tean, et suusatamisega tuleb alustada natuke varem, et ülakeha jõuaks jalgadele järele. Selle aasta suusahooajaga on aga kõik. Tuleb veel maha pesta mustikasupp suuskadelt, mida mulle ühes toitlustuspunktis kaasa kallati ning panna suusad ootama järgmist talve.
Kuu aega on jäänud selle aasta esimese jooksumaratonini. Tuleb katsuda joosta enne seda mõned pikad otsad, et Rotterdamis maratonil kohe esimeses pooles ära ei kustuks.
Maratoni eelõhtul tegi muret vaid külm ilm. Termomeetri näit alla 20 miinuskraadi tegi ettevaatlikuks. Spetsiaalselt suusariietust ei ole ma ostnud ja hakkama tuli saada tavalise jooksuvarustusega. Ajalehe kasutamine tuulekaitseks ei äratanud erilist usaldust. Hoolimata Pulleritsu soovitusest, et parim ajaleht külma kaitseks on Postimees ning teised lehed ei tööta.
Hommikul sai tehtud valik. Jalga alumiseks kihiks soe õhuke aluspesu, siis lühikesed liibuvad jooksupüksid (strateegiliste koha kaitseks) ja kaks paari pikki liibuvaid jooksupükse. Kusjuures esimesed pikad liibukad olid paksud (fliisiga) ja teine kiht õhukesed. Ülakeha soojas hoidmiseks piisas neljast kihist: õhuke Craft varrukateta jahutav särk (juhtimaks niiskust eemale), siis Craft paks soe pesu (hoidmaks keha soe), pika varrukaga jooksupluus (lihtsalt igaks juhuks kartes, et hakkab külm) ja kõige peale tuulepluus (kaitsmaks tuule eest). Lisaks määrisin jalad kokku Born warm-up soojenduskreemiga. Olen varemgi põlvede kaitseks suusatamisel soojenduskreemi kasutanud. Nüüd määrisin jalad täies ulatuses sh varbad igaks juhuks kreemiga kokku.
Näo kaitseks (põsed, lõug ja ninaalune) kasutasin tavalist hügieenipulka + plaasterdasin igaks juhuks ninapealse ära. Pähe paksem fliisiga jooksumütsi ning buffi näo kaitseks. Suusakinnaste sisse panin teiseks kihiks naiselt laenatud väikse numbriga õhtukesed riidest aiatöökindad.
Kuidas toimis riietus rajal?
Õnneks korraldajate võetud risk õnnestus ja kuigi stardihetkel oli krõbe külm, ei olnud rajal sõita häda midagi. Riietus oli paras ning sõidu ajal hakkas pigem palav kui külm. Stardis oli sõrmedel külm, kuid sõidu ajal töötasid kaks kindapaari üksteise peal komplektina ideaalselt. Õhukesed ümber käte hoidvad töökindad hoidsid ära suusakinnaste hõõrdumise ja lisaks soojale pääsesin ka tavapärastest villidest peopesades. Lisaks sain kinnitust, et ajalehe asemel kõlbavad lisakihiks strateegiliste kohtade kaitseks ka lühikesed liibuvad jooksupüksid.
Toitumine rajal
Energiavajaduse katmiseks võtsin kaasa geele. Pakutavad supid jms on küll toredad, kuid arvasin, et nendest ei saa piisavalt kiiresti vajalikku energiat kätte. Võtsin maratonil 2 punktist alates igas punktis ühe geeli sisse. Esimesed kaks olid aeglase toimega geeli (kuna toitlustuspunktide vahed olid pikemad) ja järgmistes juba kiire toimega. Teeninduspunktides sai piirduda siis vaid sooja joogiga, et vedelikuvarusid tasakaalustada ja geel alla loputada. Kokkuvõttes tulin energiaga välja.
Sõit
Rada oli super ja suusk enam-vähem töötas. Pidamismääre ei pidanud nii hästi nagu lootsin. Järsematel tõusudel, selle asemel, et mäest üles joosta, tuli sageli käärsammu minna. Seetõttu olid ka käed lõpukilomeetriteks tühjad ning paaristõugete asemel sõitsin vahelduvat sammu. Õnneks ei liikunud teised lõpus paaristõugetega palju kiiremini, mistõttu kokkuvõttes väga palju lõpus ei kaotanud.
Kõige rohkem jäi meelde ilus rada ja pikad laskumised. Hooga heas rajas alla tuhiseda oli tõeliselt vahva. Eesmärk aeg alla 5 tunni sai täidetud ja loodan olla taas järgmise Tartu maratoni stardis. Aegade võrdluses hiljem selgus, et startides eespool gruppidest jõuti esimesse vaheajapunkti 15-20 min kiiremini, kui seda õnnestus mul teha viimasest reast startides. Kokkuvõttena oli selle aasta Tartu maraton superüritus.
Mis edasi?
Järgmisel aastal kavatsen osaleda uuesti Tartu maratonil. Tean, et suusatamisega tuleb alustada natuke varem, et ülakeha jõuaks jalgadele järele. Selle aasta suusahooajaga on aga kõik. Tuleb veel maha pesta mustikasupp suuskadelt, mida mulle ühes toitlustuspunktis kaasa kallati ning panna suusad ootama järgmist talve.
Kuu aega on jäänud selle aasta esimese jooksumaratonini. Tuleb katsuda joosta enne seda mõned pikad otsad, et Rotterdamis maratonil kohe esimeses pooles ära ei kustuks.
Saturday, February 19, 2011
Tartu suusamaratoni eel
Homme on ees mu elu esimene ja selle aasta viimane suusamaraton. Detsembri lõpust on suusakilomeetreid kogunenud ca 370 km, mis annab lootust, et kui külm liiga ei tee, siis suudan ilusti keskmise tulemusega lõpuni sõita. Tulemus sõltub paljuski libisemisest ning millal saab hakata omas rütmis liikuma. Väidetavalt on seekord rada kiire. Tõenäoliselt maratoni esimene kolmandik, kuna stardin viimasest stardirühmast, tuleb katsuda inimvooluga kaasa minna ja suusavarustust mitte ära lõhkuda. Hea oleks, kui saaks kokkuvõttes aja 5-6 tunni vahele Arvan, et isegi kui suusad juhuslikult libisevad, saab seda libisemist tõenäoliselt nautida maratoni teisest poolest.
Suusatamine on olnud päris heaks alternatiivseks mahutreeninguks. Alguses lihasvalud on pikkamisi ületatud ja nüüd tundub suusatamine päris mõnusana. Pikim trenn venis isegi neljatunnisteks, mida joostes ei suudaks (ja ei oleks ka mõtet) teha. Kuigi taastumist vaadates tunduvad näiliselt kergemad suusatrennid ikkagi päris koormavad ja nõuavad päris pikka taastumisperiood.
Külma vastu on aidanud mind treeningutel soojendussalv. Seni on see kaitsnud põlvi ja teisi kohti päris edukalt. Viimastel päevadel on maalitud maratonist kui võimalikku piinarikast retke. Samas trennikogemuse põhjal arvan, et homne 63 km tuleb tõenäoliselt kergem kui on jooksumaraton. Aga eks homme pealelõunaks on selge.
Igatahes on selge, et homne Tartu maraton paneb suure rasvase punkti käesoleva talve suusahooajale ning saab rahus alustada valmistumist jooksuhooajaks. Kevadised jooksumaratonid kutsuvad.
Suusatamine on olnud päris heaks alternatiivseks mahutreeninguks. Alguses lihasvalud on pikkamisi ületatud ja nüüd tundub suusatamine päris mõnusana. Pikim trenn venis isegi neljatunnisteks, mida joostes ei suudaks (ja ei oleks ka mõtet) teha. Kuigi taastumist vaadates tunduvad näiliselt kergemad suusatrennid ikkagi päris koormavad ja nõuavad päris pikka taastumisperiood.
Külma vastu on aidanud mind treeningutel soojendussalv. Seni on see kaitsnud põlvi ja teisi kohti päris edukalt. Viimastel päevadel on maalitud maratonist kui võimalikku piinarikast retke. Samas trennikogemuse põhjal arvan, et homne 63 km tuleb tõenäoliselt kergem kui on jooksumaraton. Aga eks homme pealelõunaks on selge.
Igatahes on selge, et homne Tartu maraton paneb suure rasvase punkti käesoleva talve suusahooajale ning saab rahus alustada valmistumist jooksuhooajaks. Kevadised jooksumaratonid kutsuvad.
Sunday, February 13, 2011
Mis sunnib tavalist keskealist meest aasta läbi jooksma?
Mu tütar küsis paar nädalat tagasi, miks ma pean nii palju sporti tegema. Jäin vastuse võlgu, kuna ma sellele küsimusele koheselt vastata ei osanud.
Lugesin küünlakuu Tervisplussi numbrist Priit Pulleritsu artiklit „Madin käib omasugustega”. Tabasin äratundmisrõõmu lausest „ ..et naine pärib alatihti, miks peab nii palju trenni tegema” . Artikkel pani mind mõtlema kuidas mina vastaks sellele miks küsimusele. (Sarnased miks küsimusi saaks pärida ka muude harrastuste kohta: miks sulle meeldib ristsõnu lahendada, kalal käia jne. Arvan, et ka neile on raske üheselt koheselt vastata.)
Minu jaoks sai neli aastat tagasi enese korrapärane liigutamine normaalseks elurütmi osaks. Sama tavapäraseks kui on tööl käimine, söömine või magamine. Alguses spordiharrastus häiris tavapärast pere elurütmi ja sellele vaadati natuke viltu. Samas nüüd ollakse mu harrastusega harjunud kui paratamatusega. Tõsi ta on, et omajagu aega kulub jooksuharrastuse peale. Peamiselt küll õhtuse telerivaatamise ja diivanil lösutamise arvelt. Lisaks kolmandik puhkepäevast. Samas kokkuvõttes on sporditegemine üks päeva kasulikumalt veedetud osa.
Järele mõteldes leidsin neli peamist põhjendust, miks tegelen jooksmisega:
Selge on see, et arenemiseks tuleb näha vaeva ja teha rutiinset tööd. Aga kus ei tuleks. Võrdluse võib tuua näiteks klaverimängu õppimisega, kus arenguks minnakse järjest lihtsamatelt harjutustelt raskematele. Sama toimub ka jooksuharrastuses. Meelis Minni sõnul ei saa minna järgmisele tasemele kui sellele eelnev tase on korralikult omandamata. Nagu klaverimängija harjutab erialaste liigutuste ja oskuste arendamiseks heliredeleid, peab ka jooksja tegema erialaseid drille, et õiged liigutused muutuksid automaatseks ning jooksutehnika areneks.
Järjepidevalt harjutades ka raskemad treeningud tulevad kergemalt ning võistlustel kiirem jooksmine ei ole enam nii väsitav kui kunagi jooksmisega alustades. Peale rasket treeningut on vaim värske ja seda mõnusat väsimust ei saa kirjeldada, vaid seda peab ise kogema. Omast kogemusest võin väita, et mingist hetkest muutuvad trennid kergemaks. Hoolimata sellest, et kiiruste tõustes tegelikult koormused kasvavad.
Mis seal salata, iga spordipisikut sees kandev mees võrdleb enda tulemusi teistega. Samas peamine võistlus käib selles vanuses iseendaga. Noortematega ja elukutselistega ei ole end mõtet kõrvutada. Kui eelmise hooaja parim tulemus saab alistatud, siis on hooaeg korda läinud. Ja selle nimel pingutad. Selles mõttes on hilja alustaval harrastajal isegi lihtsam keskeas motivatsiooni leida kui endisel tipp-sportlasel kellel pole lootuski oma parimaid tulemusi alistada. Selle nädala uudist lugedes, kus üks härra jooksis aastaga 365 maratoni, tegin järelduse, et inimvõimete piire saab nihutada päris kaugele. Tuleb vaid julgeda eesmärke sättida ning alustada sihi poole liikumist.
Lugesin küünlakuu Tervisplussi numbrist Priit Pulleritsu artiklit „Madin käib omasugustega”. Tabasin äratundmisrõõmu lausest „ ..et naine pärib alatihti, miks peab nii palju trenni tegema” . Artikkel pani mind mõtlema kuidas mina vastaks sellele miks küsimusele. (Sarnased miks küsimusi saaks pärida ka muude harrastuste kohta: miks sulle meeldib ristsõnu lahendada, kalal käia jne. Arvan, et ka neile on raske üheselt koheselt vastata.)
Minu jaoks sai neli aastat tagasi enese korrapärane liigutamine normaalseks elurütmi osaks. Sama tavapäraseks kui on tööl käimine, söömine või magamine. Alguses spordiharrastus häiris tavapärast pere elurütmi ja sellele vaadati natuke viltu. Samas nüüd ollakse mu harrastusega harjunud kui paratamatusega. Tõsi ta on, et omajagu aega kulub jooksuharrastuse peale. Peamiselt küll õhtuse telerivaatamise ja diivanil lösutamise arvelt. Lisaks kolmandik puhkepäevast. Samas kokkuvõttes on sporditegemine üks päeva kasulikumalt veedetud osa.
Järele mõteldes leidsin neli peamist põhjendust, miks tegelen jooksmisega:
- füüsiline pingutuse aitab taluda (maandada) tööga tekkivat vaimset pinget
- järjepidevalt harjutamine treenib tahtejõudu ja õpetab mitte alla andma
- endale püstitatud eesmärk motiveerib vaeva nägema
Selge on see, et arenemiseks tuleb näha vaeva ja teha rutiinset tööd. Aga kus ei tuleks. Võrdluse võib tuua näiteks klaverimängu õppimisega, kus arenguks minnakse järjest lihtsamatelt harjutustelt raskematele. Sama toimub ka jooksuharrastuses. Meelis Minni sõnul ei saa minna järgmisele tasemele kui sellele eelnev tase on korralikult omandamata. Nagu klaverimängija harjutab erialaste liigutuste ja oskuste arendamiseks heliredeleid, peab ka jooksja tegema erialaseid drille, et õiged liigutused muutuksid automaatseks ning jooksutehnika areneks.
Järjepidevalt harjutades ka raskemad treeningud tulevad kergemalt ning võistlustel kiirem jooksmine ei ole enam nii väsitav kui kunagi jooksmisega alustades. Peale rasket treeningut on vaim värske ja seda mõnusat väsimust ei saa kirjeldada, vaid seda peab ise kogema. Omast kogemusest võin väita, et mingist hetkest muutuvad trennid kergemaks. Hoolimata sellest, et kiiruste tõustes tegelikult koormused kasvavad.
Mis seal salata, iga spordipisikut sees kandev mees võrdleb enda tulemusi teistega. Samas peamine võistlus käib selles vanuses iseendaga. Noortematega ja elukutselistega ei ole end mõtet kõrvutada. Kui eelmise hooaja parim tulemus saab alistatud, siis on hooaeg korda läinud. Ja selle nimel pingutad. Selles mõttes on hilja alustaval harrastajal isegi lihtsam keskeas motivatsiooni leida kui endisel tipp-sportlasel kellel pole lootuski oma parimaid tulemusi alistada. Selle nädala uudist lugedes, kus üks härra jooksis aastaga 365 maratoni, tegin järelduse, et inimvõimete piire saab nihutada päris kaugele. Tuleb vaid julgeda eesmärke sättida ning alustada sihi poole liikumist.
Monday, January 17, 2011
Jooksu asendamisest suusatamisega
Viimases kahes Juoksijas on olnud juttu, et talvel võib asendada pikad jooksutrennid suusatamisega. Seda ennekõike seetõttu, et lumes jooksmine võib liigselt koormata liigeseid ja lihaseid ning päädida ülekoormusvigastusega. Muidugi soovitavad asjatundjad jooksjal eelistada klassikat uisustiilile, kuna klassikastiilis suusatamine on lähedasem jooksmise liigutusele.
Loen imestusega jooksjate blogisid, kes suudavad talvistes oludes joosta nädalas üle 100km. Mina seda ei suuda. Tajusin, et üle 15 km lumes sumpamine koormab mul liigselt särelihased. Kuna teeme hallis lisaks ka päris intensiivseid jõutreeninguid, siis nende kahe koosmõjul tekkisid detsembris jalalihaste lihaste taastumisel probleemid. Lisaks häiris mind, et lumerohkuse ja vahelduva ilmaolude tõttu on tänavad sageli soolalume lögased või libedad, kus korraliku jooksusammu hoidmine on keeruline.
Seetõttu olen detsembri lõpust proovinud asendada pikad jooksuotsad suusatamisega. Asjatundjate sõnul asendussuhe võiks olla, et ühele jooksukilomeetrile vastab 1,5-2 suusakilomeetrit.
Esimesed suusatrennid olid kohutavad. Treeneri poolt ette antud pika otsa madalast pulsist ei tulnud midagi välja. Isegi rahulikult vahelduvtõugetega sõites kippus pulss üle 150 minema. Esimestel suusatrennidel sai selgeks, et jooksukilomeetrite korrutamiseni koefitsiendi 2-ga on veel aega. Hea kui suudan pidada vastu suhtest 1,0 ja pulssi hoida alla 145. Tagajärjeks, et kuigi jalalihased said vähem koormust, oli üldine koormus esimeste suusatrennide järgselt liiga suur, mis tähendas, et taastumisega tuli hakata tõsisemalt tegelema.
Viimastel nädalatel on suuskadel liikumine muutunud lihtsamaks. Lihased on harjunud ja ka tehnika on paranenud. Pea kuu kestnud suusatamiskogemusest olen teinud mõned tähelepanekud.
Olenemata treenitusest on suusatamine algajale alguses päris koormav. Kuna lisaks jalgadele on aktiivses töös kogu ülakeha, siis süda peab verevarustuse tagamiseks tegema rohkem tööd. Pulsi langetamiseks kasutasin alguses varianti, et lülitasin ülakeha vahelduseks välja ning sõitsin üle poole distantsist ilma suusakeppideta vahelduvat sammu. Pulss oli mõistlikum ja harjus kiiremini suuskadel libisema.
Suusatamine treenib tõhusalt jooksuks vajalikke kerelihaseid. Suusatamisel on koormatud jooksmisega võrreldes päris palju teisi lihaseid. Näiteks tasakaalu hoidmisel teevad intensiivselt tööd reie lähendajalihased ning ettekallutatud keha hoidmisel alaselja lihased. Rääkimata käte tööga kaasnevast õlalihaste koormamisest. Harjumatusest alguses vaevavat lihasväsimust aitab taluda sõidustiili vahetamine. Avastasin, et kui vahelduva sammuga tehnika puhul selg ära väsis, siis saab seljale puhkust anda minnes üle paaristõugetele. Kui paaris tõugata enam ei jõua, on vahelduseks ilma käte tööta vahelduvsamm. Siiski kokkuvõttes koormab suusatamine jalgu oluliselt vähem kui jooksmine. Mahutreeninguks ja jooksust taastumiseks on madala pulsiga suusatamine vahelduseks päris kasulik.
Pikemad trennid nõuavad pikemat taastumist. Suurema hulga lihaste koormamine ja pikem trenni kestus (koefitsient 1,5 kuni 2) pikendab oluliselt trennist taastumise aega. Alguses võttis pikast suusaotsast taastumine tavapärase ühe päeva asemel üle kahe päeva. Taastumise kiirendamiseks hakkasin võtma lisaks Panangini. Panangin on magneesiumi ja kaaliumi preparaat, mis on mõeldud südame tugevdamiseks ja toetamiseks. Selle abil sain hommikused pulsid taas lõpuks päevaga normi. Olen Panangini kasutanud ka suviti, kui mahud on läinud suuremaks ja organism ei saa enam vajalikul hulgal magneesiumi tavatoidust kätte.
Asjatundjate soovitatud asenduskoefitsienti 2 saab kasutada vaid juhul, kui suusad hästi libisevad. Kehvema suusa korral või kui ei libise tuleb koefitsienti vähendada. Sain sellest aru juhuslikult ühel päeval kui suusad libisesid. Sõitsin kuni eelmise nädalani odavate kombisuuskadega. Lihtalt juhtus, et ühel päeval kui suusk libises, tuli 8 km ringil aegilma pingutamata 15 min ringi kohta parem. Selle trenni järel sain aru, et olin alguses liigselt energiat kulutanud kõrge pulsiga ka seetõttu, et suusk ei libisenud ning pidin tegema liikumiseks rohkem tööd kui peaks.
Soovides asendada pikad jooksuotsad üle 30 km suusaotsadega on mõistlik kulutada raha korralike suuskade ostule. Teoorias on suusatamisega võimalik teha pikemaid ja madalama pulsiga trenne kui jooksmisega. Suusatada kolm tundi on oluliselt lihtsam kui olla sama aeg jalgadel jooksurajal. Jooksjale mahutreeninguks ja põhja ladumiseks on klassikalises stiilis suusatamine talvel väga sobilik ala. Muidugi ühel tingimusel, kui teil on korralik varustus. Korralik suusk tagab, et saate pidamise tööle ja ka libisemise üle keskmise. Üks tuttav määrdemees poetas lause, et libisemisel 80% sõltub suusast ning määrimisega on seda võimalik vaid 20 % korrigeerida. Suusatamisel sõltub koormus suuresti oludest ja suuskade libisemisest. Väga lihtne on koormusega üle pingutada kui suusk ei libise. Pulss on ainuke mida tasub suusatamisel mõõdikuna jälgida ja mitte ajada taga tuimalt kilometraaži.
Eelistage mägiseid maastikke lauskmaale. Mulle isiklikult tundus, et mäest üles jooksmine ja seejärel laskumisel taastumine on jooksjale koormusena kergem kui pikalt lauskmaad nühkida. Nii kummaline kui see pole, tuleb mägisel maal võrreldes lauskmaaga ka keskmine kiirus kõrgem. Seda seetõttu, et mäest lühikese sammuga üles jooksmise ei nõua erilist tehnikat. Peaasi, et suusal pidamise ala töötab ja jalalihas kannab. Vaatasin, et üles on võimalik liikuda pea sama kiiresti kui uisusammul suusatajatel. Laskumisel on kiirus aga oluliselt suurem kui lauskmaal vahelduvat sammu libistades. Laskumisel saab ka hetke puhata ja hinge tõmmata. Lauskmaal sõitmine eeldab head ökonoomset tehnikat ja harrastajal puhkuse momenti naljalt ei teki. Arvan, et tehnika viia tasemeni, kus lihas suusatamisel vahelduvsammul lõdvestuks, nagu toimub see proffidel, paari korda nädalas suusatades ei õnnestu. Isegi mitte talve lõpuks.
Lõpetuseks
Selleks, et treenimises väheke vaheldust tekitada, otsustasin sel aastal ette võtta ühe suusamaratoni. Selle aasta Tartu suusamaraton on igati sobilik proovimaks, mis tunne on 5-6 tundi lihtsalt kulgeda. Alustades viimasest stardigrupist saab seda võtta kui mõnusat ja rahulikku pikka mahutreeningut. Eks selle kogemuse põhjal näeb, kas järgmistel aastatel on tahtmist suuskadel ka midagi pikemat ette võtta.
Peale Tartu maratoni loodan, et talv hakkab taanduma ning saab hakata lõpuks koguma jooksukilomeetreid selle aasta kevadiseks maratoniks.
Loen imestusega jooksjate blogisid, kes suudavad talvistes oludes joosta nädalas üle 100km. Mina seda ei suuda. Tajusin, et üle 15 km lumes sumpamine koormab mul liigselt särelihased. Kuna teeme hallis lisaks ka päris intensiivseid jõutreeninguid, siis nende kahe koosmõjul tekkisid detsembris jalalihaste lihaste taastumisel probleemid. Lisaks häiris mind, et lumerohkuse ja vahelduva ilmaolude tõttu on tänavad sageli soolalume lögased või libedad, kus korraliku jooksusammu hoidmine on keeruline.
Seetõttu olen detsembri lõpust proovinud asendada pikad jooksuotsad suusatamisega. Asjatundjate sõnul asendussuhe võiks olla, et ühele jooksukilomeetrile vastab 1,5-2 suusakilomeetrit.
Esimesed suusatrennid olid kohutavad. Treeneri poolt ette antud pika otsa madalast pulsist ei tulnud midagi välja. Isegi rahulikult vahelduvtõugetega sõites kippus pulss üle 150 minema. Esimestel suusatrennidel sai selgeks, et jooksukilomeetrite korrutamiseni koefitsiendi 2-ga on veel aega. Hea kui suudan pidada vastu suhtest 1,0 ja pulssi hoida alla 145. Tagajärjeks, et kuigi jalalihased said vähem koormust, oli üldine koormus esimeste suusatrennide järgselt liiga suur, mis tähendas, et taastumisega tuli hakata tõsisemalt tegelema.
Viimastel nädalatel on suuskadel liikumine muutunud lihtsamaks. Lihased on harjunud ja ka tehnika on paranenud. Pea kuu kestnud suusatamiskogemusest olen teinud mõned tähelepanekud.
Olenemata treenitusest on suusatamine algajale alguses päris koormav. Kuna lisaks jalgadele on aktiivses töös kogu ülakeha, siis süda peab verevarustuse tagamiseks tegema rohkem tööd. Pulsi langetamiseks kasutasin alguses varianti, et lülitasin ülakeha vahelduseks välja ning sõitsin üle poole distantsist ilma suusakeppideta vahelduvat sammu. Pulss oli mõistlikum ja harjus kiiremini suuskadel libisema.
Suusatamine treenib tõhusalt jooksuks vajalikke kerelihaseid. Suusatamisel on koormatud jooksmisega võrreldes päris palju teisi lihaseid. Näiteks tasakaalu hoidmisel teevad intensiivselt tööd reie lähendajalihased ning ettekallutatud keha hoidmisel alaselja lihased. Rääkimata käte tööga kaasnevast õlalihaste koormamisest. Harjumatusest alguses vaevavat lihasväsimust aitab taluda sõidustiili vahetamine. Avastasin, et kui vahelduva sammuga tehnika puhul selg ära väsis, siis saab seljale puhkust anda minnes üle paaristõugetele. Kui paaris tõugata enam ei jõua, on vahelduseks ilma käte tööta vahelduvsamm. Siiski kokkuvõttes koormab suusatamine jalgu oluliselt vähem kui jooksmine. Mahutreeninguks ja jooksust taastumiseks on madala pulsiga suusatamine vahelduseks päris kasulik.
Pikemad trennid nõuavad pikemat taastumist. Suurema hulga lihaste koormamine ja pikem trenni kestus (koefitsient 1,5 kuni 2) pikendab oluliselt trennist taastumise aega. Alguses võttis pikast suusaotsast taastumine tavapärase ühe päeva asemel üle kahe päeva. Taastumise kiirendamiseks hakkasin võtma lisaks Panangini. Panangin on magneesiumi ja kaaliumi preparaat, mis on mõeldud südame tugevdamiseks ja toetamiseks. Selle abil sain hommikused pulsid taas lõpuks päevaga normi. Olen Panangini kasutanud ka suviti, kui mahud on läinud suuremaks ja organism ei saa enam vajalikul hulgal magneesiumi tavatoidust kätte.
Asjatundjate soovitatud asenduskoefitsienti 2 saab kasutada vaid juhul, kui suusad hästi libisevad. Kehvema suusa korral või kui ei libise tuleb koefitsienti vähendada. Sain sellest aru juhuslikult ühel päeval kui suusad libisesid. Sõitsin kuni eelmise nädalani odavate kombisuuskadega. Lihtalt juhtus, et ühel päeval kui suusk libises, tuli 8 km ringil aegilma pingutamata 15 min ringi kohta parem. Selle trenni järel sain aru, et olin alguses liigselt energiat kulutanud kõrge pulsiga ka seetõttu, et suusk ei libisenud ning pidin tegema liikumiseks rohkem tööd kui peaks.
Soovides asendada pikad jooksuotsad üle 30 km suusaotsadega on mõistlik kulutada raha korralike suuskade ostule. Teoorias on suusatamisega võimalik teha pikemaid ja madalama pulsiga trenne kui jooksmisega. Suusatada kolm tundi on oluliselt lihtsam kui olla sama aeg jalgadel jooksurajal. Jooksjale mahutreeninguks ja põhja ladumiseks on klassikalises stiilis suusatamine talvel väga sobilik ala. Muidugi ühel tingimusel, kui teil on korralik varustus. Korralik suusk tagab, et saate pidamise tööle ja ka libisemise üle keskmise. Üks tuttav määrdemees poetas lause, et libisemisel 80% sõltub suusast ning määrimisega on seda võimalik vaid 20 % korrigeerida. Suusatamisel sõltub koormus suuresti oludest ja suuskade libisemisest. Väga lihtne on koormusega üle pingutada kui suusk ei libise. Pulss on ainuke mida tasub suusatamisel mõõdikuna jälgida ja mitte ajada taga tuimalt kilometraaži.
Eelistage mägiseid maastikke lauskmaale. Mulle isiklikult tundus, et mäest üles jooksmine ja seejärel laskumisel taastumine on jooksjale koormusena kergem kui pikalt lauskmaad nühkida. Nii kummaline kui see pole, tuleb mägisel maal võrreldes lauskmaaga ka keskmine kiirus kõrgem. Seda seetõttu, et mäest lühikese sammuga üles jooksmise ei nõua erilist tehnikat. Peaasi, et suusal pidamise ala töötab ja jalalihas kannab. Vaatasin, et üles on võimalik liikuda pea sama kiiresti kui uisusammul suusatajatel. Laskumisel on kiirus aga oluliselt suurem kui lauskmaal vahelduvat sammu libistades. Laskumisel saab ka hetke puhata ja hinge tõmmata. Lauskmaal sõitmine eeldab head ökonoomset tehnikat ja harrastajal puhkuse momenti naljalt ei teki. Arvan, et tehnika viia tasemeni, kus lihas suusatamisel vahelduvsammul lõdvestuks, nagu toimub see proffidel, paari korda nädalas suusatades ei õnnestu. Isegi mitte talve lõpuks.
Lõpetuseks
Selleks, et treenimises väheke vaheldust tekitada, otsustasin sel aastal ette võtta ühe suusamaratoni. Selle aasta Tartu suusamaraton on igati sobilik proovimaks, mis tunne on 5-6 tundi lihtsalt kulgeda. Alustades viimasest stardigrupist saab seda võtta kui mõnusat ja rahulikku pikka mahutreeningut. Eks selle kogemuse põhjal näeb, kas järgmistel aastatel on tahtmist suuskadel ka midagi pikemat ette võtta.
Peale Tartu maratoni loodan, et talv hakkab taanduma ning saab hakata lõpuks koguma jooksukilomeetreid selle aasta kevadiseks maratoniks.
Saturday, January 1, 2011
2010.aasta kokkuvõte ja jookse 2011. aastaks
2010. aasta tulemustest
Detsembri viimastel päevadel võtsin kokku Eesti maratonijooksjate tulemuste andmebaasist http://www.marathon100.com/ranking/andmebaasiinfo/ kokku 2010. aasta andmed.
2010. aasta maratoni edetabelisse sain kokku 1184 eestlast, kes lõpetasid 2010. aastal maratoni. Esimest korda on maagiline 1000 jooksja piir ületatud. Loodan, et 2011. aastal on tabelis nimekiri pikem ja kõik, kes 2010. aastal võtsid ette maratoni, üritavad 2011. aastal oma tulemust parandada. Suurima panuse andis 2010. aasta tabelisse Talllinna maraton, kus paljud eestlased võtsid ette oma esimese maratoni.
Natuke statistikat eelmise aasta kohta. Mehi sai maratoni edetabelisse kokku 966 ja naisi 221.
Kõige rohkem jooksis eelmine aasta maratone Rein Pärn (11 maratoni). Ta juhib ka Eesti enim maratone jooksnud jooksjate edetabelit.
Üle 7 maratoni suutsid lõpetada 2010. aastal järgmised jooksjad:
Rein Pärn 11 maratoni
Ergo Meier 10 maratoni
Olav Mets 10 maratoni
Meelis Atonen 8 maratoni
Indrek Jürgenstein 8 maratoni
Viia Kaldam 7 maratoni
Annika Pang 7 maratoni
Kadri Kaldam 7 maratoni
Kes selles arvestuses tahab kaasa lüüa või konkureerida, siis hetkel tabelisse pääsemiseks on vaja lõpetada vähemalt 10 maratoni. Kõigi aegade esikolmikusse pääsemiseks on vaja lõpetada tõenäoliselt üle 70 maratoni (esimesel kahel mehel on koos üle 100 maratoni). Esikümnesse pääsemiseks on vaja lõpetada hetkel vaid 50 maratoni.
Kõige populaarsem maraton oli eelmisel aastal eestlaste hulgas Tallinna maraton (797 jooksjat). Välisriikide maratonidest oli eestlaste hulgas populaarseim maraton Stockholm (63). Järgnesid Helsingi (34), Berliin (27) ning Firenze ja New York (mõlemal 15).
2011. jooksude kalender
Jooksuhuvilistele uuendasin 2011.a jooksude kalendrit (esialgu küll vaid Eestis toimuvate jooksude andmetega). Paljude jooksude kohta jäi info veel poolikuks kuna pole andmeid. EKJL tabelis ei olnud samuti paljusid jookse. Üritan tabelit täiendada jaanuari jooksul lähiriikide ning eestlaste jaoks populaarsemate maratonide ning poolmaratoni andmetega. Tabelit koostades avastasin uue huvitava jooksu järgmisel aastal. Rakveres toimub ööjooks, kus on kavas ka poolmaraton. Start antakse hilisõhtul. Kalendrit uuendades märkasin, et järgmisel päevaöl on jooks ümber Harku järve. Jooksusõbrale mitte kõige parem valik joosta õhtul üks võistlus ja järgmisel päeval kohe otsa teine võistlus. Taastumiseks jääb vähe aega. Kahjuks peab tegema valiku kummal osaleda. Kokkuvõttes tundub samas jooksukalender ürituste rohkem kui lõppenud hooajal
Kes soovib näiteks joosta selle aastal mai lõpus Stockholmi maratoni (suurepärane korraldus, kuid raskem rada) on võimalus veel end kirja panna BSL kaudu. Hetkel peaks veel natuke vabu kohti olema.
Soovin kõigile edukat algavat jooksuhooaega.
Detsembri viimastel päevadel võtsin kokku Eesti maratonijooksjate tulemuste andmebaasist http://www.marathon100.com/ranking/andmebaasiinfo/ kokku 2010. aasta andmed.
2010. aasta maratoni edetabelisse sain kokku 1184 eestlast, kes lõpetasid 2010. aastal maratoni. Esimest korda on maagiline 1000 jooksja piir ületatud. Loodan, et 2011. aastal on tabelis nimekiri pikem ja kõik, kes 2010. aastal võtsid ette maratoni, üritavad 2011. aastal oma tulemust parandada. Suurima panuse andis 2010. aasta tabelisse Talllinna maraton, kus paljud eestlased võtsid ette oma esimese maratoni.
Natuke statistikat eelmise aasta kohta. Mehi sai maratoni edetabelisse kokku 966 ja naisi 221.
Kõige rohkem jooksis eelmine aasta maratone Rein Pärn (11 maratoni). Ta juhib ka Eesti enim maratone jooksnud jooksjate edetabelit.
Üle 7 maratoni suutsid lõpetada 2010. aastal järgmised jooksjad:
Rein Pärn 11 maratoni
Ergo Meier 10 maratoni
Olav Mets 10 maratoni
Meelis Atonen 8 maratoni
Indrek Jürgenstein 8 maratoni
Viia Kaldam 7 maratoni
Annika Pang 7 maratoni
Kadri Kaldam 7 maratoni
Kes selles arvestuses tahab kaasa lüüa või konkureerida, siis hetkel tabelisse pääsemiseks on vaja lõpetada vähemalt 10 maratoni. Kõigi aegade esikolmikusse pääsemiseks on vaja lõpetada tõenäoliselt üle 70 maratoni (esimesel kahel mehel on koos üle 100 maratoni). Esikümnesse pääsemiseks on vaja lõpetada hetkel vaid 50 maratoni.
Kõige populaarsem maraton oli eelmisel aastal eestlaste hulgas Tallinna maraton (797 jooksjat). Välisriikide maratonidest oli eestlaste hulgas populaarseim maraton Stockholm (63). Järgnesid Helsingi (34), Berliin (27) ning Firenze ja New York (mõlemal 15).
2011. jooksude kalender
Jooksuhuvilistele uuendasin 2011.a jooksude kalendrit (esialgu küll vaid Eestis toimuvate jooksude andmetega). Paljude jooksude kohta jäi info veel poolikuks kuna pole andmeid. EKJL tabelis ei olnud samuti paljusid jookse. Üritan tabelit täiendada jaanuari jooksul lähiriikide ning eestlaste jaoks populaarsemate maratonide ning poolmaratoni andmetega. Tabelit koostades avastasin uue huvitava jooksu järgmisel aastal. Rakveres toimub ööjooks, kus on kavas ka poolmaraton. Start antakse hilisõhtul. Kalendrit uuendades märkasin, et järgmisel päevaöl on jooks ümber Harku järve. Jooksusõbrale mitte kõige parem valik joosta õhtul üks võistlus ja järgmisel päeval kohe otsa teine võistlus. Taastumiseks jääb vähe aega. Kahjuks peab tegema valiku kummal osaleda. Kokkuvõttes tundub samas jooksukalender ürituste rohkem kui lõppenud hooajal
Kes soovib näiteks joosta selle aastal mai lõpus Stockholmi maratoni (suurepärane korraldus, kuid raskem rada) on võimalus veel end kirja panna BSL kaudu. Hetkel peaks veel natuke vabu kohti olema.
Soovin kõigile edukat algavat jooksuhooaega.
Thursday, December 9, 2010
Jooksmine talvel
Nagu Ari Paunonen Juoksija 9 numbris kinnitab „kevade ja suvise jooksukiiruse põhi laotakse talvel”.
Peale maratoni oli kaks taastumisnädalat ja novembrist alustasime tõsisemalt uueks hooajaks ettevalmistust.
Talvine jooksuharrastus nõuab võrreldes suvega paremat varustust. Riietusest peab varuks olema mitu kihti, et saaks vastavalt välistemperatuurile end vajaliku paksusega riidesse panna. Talvisesse traditsioonilisse (kuni -15C) komplekti kuuluvad:
Teine hea selle talve ost oli Asicsi helkurvest, mis teeb jooksja pimedal ajal autojuhtidele nähtavaks. Nagunii pidi seoses uue liiklusseadusele vastavuse tagamiseks ostma helkurvesti. Nüüd ostsin paar sellist, millega saab ka jooksmas käia. Tundub, et vestist on abi ja autojuhid panevad paremini tähele ning võtavad aegsalt hoo maha kui lähened ülekäigurajale. Roolija kogermusest tead, et pimedas helkurvestiga mehikese väljailmumine muudab nii või teisiti autojuhi valvsamaks.
Kolmas kavatsus on osta naastudega jalanõud. Uurisin, milliseid variante on Eestis saada ja avastasin kahjuks vaid kaks pakkujat: Icebug ja Asics (Gel Artic). Kuigi Matkasport on osade IceBug mudelitele teinud soodushinnad, selgus, et soodushinnaga on saada vaid väikseid ja hästi suuri numbreid. Proovisin poes ka Asicsi mudelit, kuid see tundus jalga proovides hästi jäik ja kõva, mistõttu ei tekkinud soovi seda osta. New Balance-l oli eelmine aasta üks mudel naastudega. New Balance Pirita Outletis olid need veel mingi aeg tagasi väljas. Lähemalt uurides tundusid päris mugavad ning soojad. Samas olid alles vaid viimased väikesed numbrid. Kahjuks neid enam ei toodeta ja seetõttu jäi see jalanõu ostmata .
Leidsin jooksja viimasest numbrist soomlaste toodangu (Sarva Xero), mis kaalu poolest (293 g) ja ka hinna mõttes tundus sobivat. Tavapäraselt kaalub talvine jooksujalanõu ca 400g ja maksab vähemalt 150 EUR-i Samas on Sarva Xero hektel võimalik saada soodushinnaga (ca 100 EUR). Detsembri lõpus lähen Soome ja uurin seda mudelit. Kui see ka ei sobi, siis viimase võimalusena on lasta mingitele olemasolevatele jalanõudele Soomes naastud alla panna. Lumes sumpamine, ning eriti kui lume all on jää , tundub ohtlikuna. Soolast pehmes lumes ei saa normaalselt ära tõugata ja sageli ei ole tegu jooksmise vaid ukerdamisega, mis muutub kokkuvõttes lihastele ülemäära koormavaks.
Huvilistele Juoksija kohulehel loetelu naastudega jooksujalanõudest. (vasakult menüüst valida „Nastoitettu”)
Lõpetuseks mõned targad soovitused Ari Paunonen
Talvisel treeningus tuleb tähele panna mitut aspekti. Põhi luuakse madala pulsiga mahutreeninguga. Suurem treeningmaht on võimalik vaid juhul, kui treenitakse madala koormusega. Ka jõusaalis tehtav lihasvastupidavusele suunatud suurte korduste arvuga harjutused arendavad ainevahetuse protsesse ja loovad eelduse suurema koormusega harjutustele. Suur kilomeetrite arv madala kiirusega eeldab vastukaaluks ka kiiremaid jooksuharjutusi. Vastasel juhul ei ole lihased kevadel kiiruse lisamiseks valmis ning treeningkiiruste suurendamine on raske ja suureneb oht kevadel ülekoormusvigastuste tekkeks. Samas talvised kiirusharjutused tuleks hoida piisavalt lühikesed: 60-80m kerged kiirendused tervisesportlastel ja tõsisematel harrastajatel maksimaalselt 100-150 m lõigud.
Kiirem jooks eeldab head jõuvastupidavust. Seetõttu talvel tuleb lihaseid tugevdada erinevate jooksu ja hüppeharjutustega. Jõuharjutused tuleks teha rahulikult ning tehniliselt õigesti kuna harjutuste eesmärgiks on lisaks jõu kasvatamisele ka lihaste hooldus ja lihastasakaalu säilitamine. Üldjuhul piisab jõuharjutustest oma keharaskusega.
Maratonijooksja sügises ja talvises treeningplaanis peaks olema:
Peale maratoni oli kaks taastumisnädalat ja novembrist alustasime tõsisemalt uueks hooajaks ettevalmistust.
Talvine jooksuharrastus nõuab võrreldes suvega paremat varustust. Riietusest peab varuks olema mitu kihti, et saaks vastavalt välistemperatuurile end vajaliku paksusega riidesse panna. Talvisesse traditsioonilisse (kuni -15C) komplekti kuuluvad:
- Soe aluspesu Soovitan osta nii alumise kui ülemise otsa. Ülemine ots võimalusel võtta kõrge kaelusega. Ülemine osa on mul talvel kogu aeg kasutuses. Pükse, mis muide on tootevalikust kõige õhukesem variant, kasutan vaid külmemate ilmade puhul. Olen kasutanud CRAFT toodangut ja sellega rahule jäänud.
- Paksud liibuvad püsid. Kuigi liibuvad paistavad sarnased, siis on saadaval neid erineva paksuse ja variatsioonidega (tuulekaitsega jne). Talvised liibuvad on seest õhukese fliisiga, mis võimaldab joosta mugavalt ka miinuskraadidega.
- Tuult pidav kuid hingav jooksujakk. Sõltuvalt välistemperatuurist ja harjutuse intensiivsusest saab siis vahepealsete kihtide arvuga tagada jooksmiseks mugav kehatemperatuur. Tuulekindlus on oluline, kuna talvel ei anna tunda mitte miinuskraadid vaid neid võimendav tuul.
- Kindad ja müts. Tänu sel aastal ostetud maskile tundub, et saan see talv läbi õhukese jooksumütsiga. Väga külma ilma puhul sobivad jooksmiseks ka paksemad suusakindad.
Teine hea selle talve ost oli Asicsi helkurvest, mis teeb jooksja pimedal ajal autojuhtidele nähtavaks. Nagunii pidi seoses uue liiklusseadusele vastavuse tagamiseks ostma helkurvesti. Nüüd ostsin paar sellist, millega saab ka jooksmas käia. Tundub, et vestist on abi ja autojuhid panevad paremini tähele ning võtavad aegsalt hoo maha kui lähened ülekäigurajale. Roolija kogermusest tead, et pimedas helkurvestiga mehikese väljailmumine muudab nii või teisiti autojuhi valvsamaks.
Kolmas kavatsus on osta naastudega jalanõud. Uurisin, milliseid variante on Eestis saada ja avastasin kahjuks vaid kaks pakkujat: Icebug ja Asics (Gel Artic). Kuigi Matkasport on osade IceBug mudelitele teinud soodushinnad, selgus, et soodushinnaga on saada vaid väikseid ja hästi suuri numbreid. Proovisin poes ka Asicsi mudelit, kuid see tundus jalga proovides hästi jäik ja kõva, mistõttu ei tekkinud soovi seda osta. New Balance-l oli eelmine aasta üks mudel naastudega. New Balance Pirita Outletis olid need veel mingi aeg tagasi väljas. Lähemalt uurides tundusid päris mugavad ning soojad. Samas olid alles vaid viimased väikesed numbrid. Kahjuks neid enam ei toodeta ja seetõttu jäi see jalanõu ostmata .
Leidsin jooksja viimasest numbrist soomlaste toodangu (Sarva Xero), mis kaalu poolest (293 g) ja ka hinna mõttes tundus sobivat. Tavapäraselt kaalub talvine jooksujalanõu ca 400g ja maksab vähemalt 150 EUR-i Samas on Sarva Xero hektel võimalik saada soodushinnaga (ca 100 EUR). Detsembri lõpus lähen Soome ja uurin seda mudelit. Kui see ka ei sobi, siis viimase võimalusena on lasta mingitele olemasolevatele jalanõudele Soomes naastud alla panna. Lumes sumpamine, ning eriti kui lume all on jää , tundub ohtlikuna. Soolast pehmes lumes ei saa normaalselt ära tõugata ja sageli ei ole tegu jooksmise vaid ukerdamisega, mis muutub kokkuvõttes lihastele ülemäära koormavaks.
Huvilistele Juoksija kohulehel loetelu naastudega jooksujalanõudest. (vasakult menüüst valida „Nastoitettu”)
Lõpetuseks mõned targad soovitused Ari Paunonen
Talvisel treeningus tuleb tähele panna mitut aspekti. Põhi luuakse madala pulsiga mahutreeninguga. Suurem treeningmaht on võimalik vaid juhul, kui treenitakse madala koormusega. Ka jõusaalis tehtav lihasvastupidavusele suunatud suurte korduste arvuga harjutused arendavad ainevahetuse protsesse ja loovad eelduse suurema koormusega harjutustele. Suur kilomeetrite arv madala kiirusega eeldab vastukaaluks ka kiiremaid jooksuharjutusi. Vastasel juhul ei ole lihased kevadel kiiruse lisamiseks valmis ning treeningkiiruste suurendamine on raske ja suureneb oht kevadel ülekoormusvigastuste tekkeks. Samas talvised kiirusharjutused tuleks hoida piisavalt lühikesed: 60-80m kerged kiirendused tervisesportlastel ja tõsisematel harrastajatel maksimaalselt 100-150 m lõigud.
Kiirem jooks eeldab head jõuvastupidavust. Seetõttu talvel tuleb lihaseid tugevdada erinevate jooksu ja hüppeharjutustega. Jõuharjutused tuleks teha rahulikult ning tehniliselt õigesti kuna harjutuste eesmärgiks on lisaks jõu kasvatamisele ka lihaste hooldus ja lihastasakaalu säilitamine. Üldjuhul piisab jõuharjutustest oma keharaskusega.
Maratonijooksja sügises ja talvises treeningplaanis peaks olema:
- piisav mahutreening, mis tagatakse hästi kerge jooksu ja kergete jõuharjutustega
- tempovastupidavuse treening korra nädalas
- maksimaalse kiiruse treening vähemalt korra kahe nädala jooksul
- kiirendusjooksud korra nädalas
- lihasvastupidavusharjutused korra nädalas
- erialased koordinatsiooni ja hüppeharjutused (nn „drillid”)
Subscribe to:
Posts (Atom)