Järgnev kirjutis põhineb peaasjalikult Matt Fitzeraldi raamatul „Racing Weight“
Optimaalne võistluskaalu ajastamine on spordis oluline osa tippvormist. Optimaalne ei tähenda alati kergeimat kaalu vaid sobivaimat lihasmassi ja rasvaprotsendi suhet. Kaal võib langeda ka lihasmassi vähenemise tagajärjel ehk lisaks kaalu jälgimisele on oluline jälgida ka keha koostist. Spordialati on optimaalsed (soovituslikud) suhtarvud erinevad. Eliitklassi maratonijooksjatest on meestel keha rasvaprotsent keskmiselt 7,3% ja naistel vastavalt 12,4%. Jooksjad peavad arvestama, et vaid vähestel spordialadel (nt kulturismis) on see näitaja väiksem.
Lisaks optimaalne kaal on küllaltki individuaalne. Inimeste füüsis on erinev ning võime kaotada või kasvatada lihasmassi ja rasvavarusid on erinev. Samas on uuringutega tuvastatud küllaltki tugevad seosed näiteks keha rasvasisalduse ja võistlustulemuse vahel.
Miks on keha madal rasvasisaldus oluline? Võistlusel enamiku energiast saadakse süsivesikutest ja rasv annab vaid väikese osa sellest. Seetõttu on vastupidavusaladel liigne rasv tarbetu koorem mida võistlusel kaasas kanda. Kaalu langedes suureneb sportlase aeroobne võimekus ja sportlase keha tuleb paremini toime energiatootmisel eralduva soojusega ehk kõhnem sportlane suudab joosta kiiremini ilma ülekuumenemata.
Söömisega on võimalik liikuda optimaalse kehakaalu suunas ehk kaotada rasva hoides lihasmassi ja jõudes sedakaudu järgmisele tasemele.
Viis põhimõtted, mida soovitab raamatu autor jälgida:
- Hoida tasakaalus söömisega saadav energia ja treeningutega kulutatud kalorid ehk tuleb mõõta nii söömisega saadavaid kaloreid kui trennis põletatud kaloreid.
- Parandada toidu kvaliteeti (vajalikud õiged toiteained ja vähem tühje kaloreid).
- Jälgida energiallikate (süsivesikud, rasvad, valgud) tasakaalu toitumisel.
- Jälgida toitumise ajastust.
- Juhtida söögiisu.
Kindlasti tuleb meeles pidada, et põhivõistluseks kaalu langetamine näljutamise kaudu ei ole õige viis, kuidas rasvaprotsenti alandada. Näljutamisega võib kaasneda hoopis vastupidine efekt ehk keha läheb säästurežiimile ning hakkab koguma rasva ja kaalulangus toimub, kuid lihasmassi vähenemise arvelt.
Mõned järeldused, mis raamatut lugedes tegin:
Toiduga saadavaid kaloreid söömise järgselt kokku lugema hakata on keeruline. Seetõttu on targem kalorikulust lähtuvalt kavandada toitumine ette ehk läbi mõtelda mida ja kui palju järgmisel päevadel või nädalal sööd. Olen vaadanud, et samal põhimõttel töötab ka nn kaalujälgijate programm.
Süüa tuleb sagedasti ehk kolme põhitoidukorra vahele tuleb võtta väike näks ehk miinimum on viis söögikorda päevas. Õhtust söögiisu aitab vähendada korralik hommikueine. Väiksed vahepalad söögikordade vahel aitavad vähendada söögiisu põhitoidukordade ajal. Suurim viga, mida teha on süüa üks kord tugevalt (sh. õhtul). Süües korraga palju talletab keha kõik liigsed kalorid rasvana. Lisaks anname harva söömisega kehale signaali, et ta peab igast toidukorrast võimalikult palju talletama (rasvana), et pidada vastu järgmise toidukorrani.
Olenevalt treeningu ajast tuleb süsivesikurikas toidukord ajastada treeningu järgseks . Kui treenitakse õhtul, siis peab õhtune toit olemas süsivesikurikas, mõõdukalt valku ja vähe rasvu. Kui treenitakse kaks korda päevas, siis peab toit olema süsiveskirikas vastavalt hommikuse ja õhtuse treeningu järgselt. Muudel toidukordade ajal tuleb jälgida toidu kvaliteeti, kuid ei ole niivõrd oluline süsivesikurohkus. Vahepaladest peab sisaldama rohkem süsivesikuid just treeningu eelne näks. Muudel aegadel ei ole süsivesikurikkus vahepala puhul oluline. See lähenemine tagab, et jätkub piisavalt energiat treeninguks ja treeningujärgselt toimuks taastumine kiiresti.
Peale aktiivset treeningut ei tohi peljata süsivesikute tarbimist kuna enamik energiast läheb kulutatud süsivesikuvarude taastamiseks ning energia ei talletu rasvaks. Energiavajadus on suurem ka treeningu järgsel taastumisperioodil ehk korralik söök peale treeningut aitab kaasa taastumisele.
Selleks, et ohjeldada söögikorraga saadavaid kaloreid on kolm lihtsat nippi. Esiteks süüa midagi kerget 10 minutit enne põhisööki. Selleks sobib väike lahja supp, kerge salat, lahja jogurt vms. Siis ei asuta sööma liialt näljasena. Teisalt tuleb süüa võimalusel aeglaselt. Organismis kulub aega kuni jõuab signaal ajuni, et kõht on täis. Katsetega on mõõdetud, et kiiresti süües süüakse sageli üle ja ei lõpetata söömist õigel ajal. Täiskõhu signaal jõuab liiga hilja ja kahju on juba tehtud. Kolmas soovitus, mis küll ei käi kokku traditsioonilise korraliku koduse kasvatusega, on jätta söömine pooleli siis kui tunned, et kõht hakkab saama täis. Taldriku iga hinna eest tühjaks söömine tähendab taas praktikas liigseid kaloreid.
Omast praktikast olen täheldanud, et toidu kvaliteeti aitab parandada kui jälgida, mis järjekorras tõsta asetada toit taldrikule. Tavapäraselt läheneb eestlane toidutõstmisele järgmiselt: kõigepealt hunnik kartulit, siis hunnik liha ja seejärel natuke salatit kui mahub. Oluliselt parema tulemuse annab, kui teha asju natuke teises järjekorras ehk kõigepealt salatit pool taldrikutäit, siis natuke kartul ja viimasena liha, kui mahub. Taldrikutäis on samasuur, kuid kvaliteet hoopis sobivam.
Asjad saab ajada väga teaduslikuks ja täpseks, mida tippspordis ka tehakse, kuid harrastaja tasemel piisab alustuseks eelneva viie põhimõtte järgimisest.
Lisalugemist:
