Keskpärase intensiivsusega treeningud = keskpärane tulemus?

Harrastajate, sh mu enda veaks, oli teha põhja laduvaid treeningud liiga kõrge pulsiga. Pikad jooksud, krossid ning taastavad jooksud kipume tegema liiga kiires tempos ja liiga kõrge pulsiga.

Olen trennis koos teistega jooksnud ühiselt pikemaid otsi. Omamata nende jooksupulsist täpset ülevaadet, on hingamisest kuulda, et treenitakse liiga intensiivselt. Hingamise põhjal julgem väita, et enamik harrastajate pikki trenne toimub aeroobse piiri ülemises osas või segarežiimis (75-90%).

Samas peaks enamik treeningmahust (ca 80%) toimuma aeroobses tsoonis (st pulsimaksimumist 60-70%). Vahemärkusena, et tippudel on aeroobse trenni osakaal veelgi suurem, kuna nende mahud on suuremad.

Põhjus, miks tuleb aeglaselt joosta, on väga lihtne. Jooksud alates 5 km , kus harrastaja valdavalt võistleb, toimuvad 86% ulatuses aeroobses tsoonis. Maratonijooksus toimub energiatootmine 95-98% aeroobses tsoonis. Kui me treeningutel seda valdkonda (aeroobset võimekust) ei arenda, siis ei ole meil võistlustel edu loota.

Kui treenida keskpäraselt (kogu aeg ühes pulsitsoonis näiteks vahemikus 140-170) toimub meie keskpärane trenn valdavalt süsivesikuvarude pealt. Trennid 1-1,5 tundi kestame ilusti ära ka natuke kõrgema pulsiga, sest süsivesikuvarusid jätkub sellise pikkusega treeninguks. Samas ei muutu me organism keskpärase trenni tulemusel oluliselt säästlikumaks, mis tähendab, et süsivesikute kasutamise asemel me ei õpeta trennis keha tootma energiat rasvade arvelt.

Teine probleem, millest kirjutan pikemalt kunagi edaspidi, mis kaasneb sellise keskmise intensiivsusega trenniga, on probleemid taastumisega. Sellise keskpärase trenniga me põletame mõtlematult energiat (süsivesikuid), mineraale, vitamiine jne, mille varude taastumine organismis võtab aega. Sageli see taastumine ka praktikas ei õnnestu.

Eelmine nädal sain rajal kokku ühe jooksusõbraga, kes säras täiega. Säramise põhjus oli väga lihtne. Ta oli kuulanud soovitust võtta intensiivsust allapoole ehk valdavalt kerged jooksud ning sisse mõned rütmijooksud. Ta oli õnnelik selle üle, et selle muudatuse tulemusena on kevadised võistlused läinud enesetundelt kergemalt ning tulemused olid samal ajal paranenud. Lihtne muudatus mis toimis.

Ise kogesin midagi sarnast selle kevade Mulgi maastikuratta maratonil. Korralik ajaparandus ning mõnusa varuga minek tuli tunnetuslikult kergelt.

Hoolimata sellest, et ma ei ole aasta algusest eriti intensiivseid trenne teinud. Hoopis vastupidi. Valdava osa olen tiksunud aeroobse piiri alumises otsas (pulsiga 100-125) nii ratast kui jooksu. Jooksus tähendas see sageli kiirust 6.00 kanti või aeglasemalt. Võrdluseks, et eelnevad aastad tegin rahulikud (taastavad) jooksud kiirusega 4.50-5.20. Mulgis kogetud kuni lõpuni hea mõnus minek andis kinnitust, et suunamuutus võib mind viia tagasi kaotatud rajale.

Pikkade otsade jooksmisel ei häbene me ei aeglast kiirust ega kõnnipauside võtmist, et tuua pulssi alla. Pigem vastupidi. Tulevikus kavandan jooksumaade pikenedes suurendada kõnnipauside osakaalu.

Võib olla mõtlemisainet teistelegi. Kui arengut enam ei toimu, siis kas üks põhjus ei või olla keskpärase intensiivsusega või liiga intensiivses trennis?

Miks ma ei lase Endomondol endale plaani teha?

Paar nädalat tagasi sai sõlmitud Endomondoga kokkulepe, et ta hakkab mu eest treeningpäevikut pidama. Sellega tundub, et ta saab päris hästi hakkama. Tuleb vaid telefon trenni kaasa tarida ja pärast saab värviliselt vaadata millal, kus ja kuidas (ning kellega).

Samas hakkas uus sõber kohe ka peale pressima, et ta koostab mulle ka treeningplaani. Kahjuks ei ole tarkvara arendajad lisanud nupukest, et ära tüüta, mul on juba treener.

Miks ma eelistan selles vallas inimest rohkem kui arvutit. Põhjus lihtne, ma ei ole masin. Lootus, et paneme ühelt poolt plaani ja mahud sisse ning saame teiselt poolt tulemuse, ei toimi.

Kuigi treenimisel peavad paika teatud üldised põhimõtted, on iga inimene niivõrd unikaalne, et selle paljude muutujatega keeruka masinavärgiga saab hakkama vaid teine inimene.

Tavapäraselt arvatakse, et treeneri ülesandeks on plaanide koostamine. Siiski on minu arvates peamine jälgida treenitavat ning olulisem plaani koostamisest on õigel ajal treenitavat tagasi hoida. Enamik harrastajaid ei vaja meil mitte plaani, kuidas rohkem harjutada, vaid pidurit, et me end ogaraks ei treeni. Sest tahtmine on meil sees kõva kuid tarkust tasa ja targu talitada napib.

Kuigi ma arvan, et teoorias on võimalik sisestada kõik vajalik info (uneaeg, taastumispulsid, enesetunne, vigastused, haiguspausid, tööstressi jne) programmi, ja neid saab panna sisendina treeningplaani arvutamise algoritmidesse, jääb siis endiselt valemisse paras hulk määramatust, mille osas suudab lahenduse otsida vaid treeneri kogenenud silm ja intuitsioon.

Kallis uus sõber Endomondo. Kuigi sa suudad ära teha palju rutiinset tööd, ei näe sa mu jooksuasendit, ei kuule mu hingamise rütmi ega väsimuseastet. Ning konkreetseks võistluseks valmistumise plaani asemel ma vajan pikemat mitmeaastast plaani. Plaani mis laseks mul liikumisest rõõmu tunda veel järgmised 30 aastat. Ja selle plaani tegemiseks on vaja rohkem tarkust kui sul hetkel pakkuda on. Aga muuga sa saad väga hästi hakkama.

Non uno die roma aedificata est

Roomas maratoni jooksmise plaane olen mõlgutanud mitmel aastal. Maraton nimelt satub koolivaheajale, mis annab võimaluse käia reisil koos perega.Vanast harjumusest lähtuvalt panen plaanid paika ca pool aastat ette. Varajane planeerimine võimaldab hoida reisikulude suuruse mõistlikuna. Eelmise aasta oktoobri alguses saigi tehtud otsus, et kevadese jooksu teen seekord Roomas.

Juubelijooksu number 20 lubas oodata tavapärasest uhkemat korraldust. Senine kogemus on näidanud, et viie ja nulliga lõppevat  järjekorranumbrit kandvad maratone üritatakse korralda natuke pidulikumalt ning ka jooksjatele jagatav nänn on tavapärasest natuke erinev.

Kuna ei tahtnud üksi minna, siis otsustasin kaasata teisi jooksuhuvilisi üleskutsega saada osa juubelinumbriga jooksuüritusest.  Lakoonilisest teatest sai kokkuvõttes lõpuks 13 liikmeline jooksjate rühm. Arvestades juurde saatjameeskond kujunes grupp päris suureks.

Tänan abivalmit firmat Reisiekspert, kes aitas korralda nii lennupiletite kui majutuskoha leidmise.  Sellega pääsesin ise suuremast korraldamistööst.  Hotelli valisime raudteejaama ja stardi vahelisse alasse. Logistiliselt oli see hea asukoht, et sai minna hommikul jalgsi starti ning tagasi. Samas tõenäoliselt kõik hotellid, mis jäävad Roomas metroopeatuse lähedusse võimaldavad suhteliselt hea logistilise ligipääsetavuse maratoni starti.

Lennujaama ja kesklinna rongijaama vahel on võimalik liikuda nii rongi kui bussiga. Kuna saabusime hilisõhtul, siis jäi ainsaks valikuks buss, mis peatus kesklinnas rongijaama lähedal. Samas oli see mõistliku hinnaga lahendus ning õhtune sõit ei võtnud kaua aega (ligikaudu tunni). Vahemärkusena, et tagasi lennujaama minekuks keskpäeval kulub oluliselt rohkem aega (üle pooleteise tunni), mis tähendab, et selle ajapuhvriga peab arvestama tagasisõitu kavandades.

Rooma maraton oli mitmeski mõttest teistsugune.

Maratoni messikeskuses ennelõunasel ajal ootas meid umbes pooletunnine sissepääsemise järjekord. Mis tundus, et päeva teises pooles oli veel pikemaks veninud.  Täiesti uudne kogemus. Aga järjekorrad on vist Roomas tavaks. Arvestades, et ruumi maratonikeskuses väga laialt ei olnud, siis oli see koormuse juhtimine igati mõistlik otsus.

Maratoni distantsiks tuli mul GPS põhjal üle 43 kilomeetri. Kuulsin, et ka teistel olid kepsud sarnast näitu näidanud. Mitte et mul rohkem jooksmise vastu midagi oleks olnud kuid selline mõõtmisviga oli uudne kogemus. Võimalik, et stardikoridori nihutamise otsus võis olla sellise nihke põhjuseks.

Joogipunktides oli võimalik võtta kaasa vett pudeliga, mis tähendas, et iga 5 km tagant mind alguses hirmutanud joogipunktide vahemik ei seganud üldse. Pudel käes võimaldas nii mitugi joogipunkti vahele jätta.

Rada oli ilus ja sai päris hea ülevaate linnast. Lootsin, et kuumaverelisemad itaallased on agarad kaasaelajad raja kõrval.  Võimalik, et põhjuseks oli tavapärasest jahedam ja vihmasem ilm, ning loodetud keevaverelist kaasaelamist ei kohanud. Rahvast tuli ise üles kütta, et nad jooksjatele ergutuseks karjuksid.

Rajaprofiilil märgitud kahest tõusust osutus raksemaks just esimene, 30 kilomeetril. Seda andis üles rühkida. Raja lõpus olev 40 kilomeetri tõus oli samuti pikk, kuid oluliselt laugem. Kokkuvõttes oli rada hästi joostav.
Munakivi teed ei seganud ning kohati oli auklikul asfaldil keerukam joosta kui ajaloolisel kivisillutisega rajal.

Kokkuvõtteks Roomas tasub vähemalt korra jooksmas käia. Linna ajalugu ja itaalia toit on see, mille nautimiseks on soovitatav paar päeva lisaks kavandada. Õppetund endale edaspidiseks, et oli mõistlik otsus seltskonnaga minna. Pundina minek on lõbusam ning võimaldab säästa ka osalustasult + pakutavad lisaboonused.

Rooma maraton tõi Eesti maratoni edetabelisse mitu uustulnukat. Kõik nad lõpetasid ja hea enesetundega. See esimese maratoni lõpetamise rõõm on endiselt nii suur, et seda jagub ka teistele. Hea oli sellest taas natukene osa saada. Loodan, et esimesele maratonile järgneb neil kunagi ka teine.

Enda jooksu kohta saan ütelda, et jäin tulemusega rahule. Eesmärk oli rahulikult ja pikalt joosta ja aidata kellelgi pundist joosta. Meil ei olnud küll alguses kavas nii pikalt joosta kui lõpuks välja tuli. Kevadist vormi on jah sageli raske prognoosida. Samas tuli korralik pikk trenn ja olen sellega rahul. Jalad ja enesetunne lõpujoonel oleks lubanud veel pikalt joosta.

Lõpetuseks kirjutise pealkiri tähendab "Roomat ei ehitatud ühe päevaga". See ütlus kehtib ka jooksuvormi ladumisel. Õigesti kivi kivi haaval tasakaalukalt ladudes on võimalik luua vundament, mis kestab pikalt.

Fotod on pärit maratoni ametlikult kodulehelt http://www.maratonadiroma.it/

Plaanid 2014 (korrigeeritud versioon)

Kui ei saa muuta olusid tuleb üritada kohaneda oludega. Viimaste kuude trennid on olnud kaootilised ja juuni lõpuni väga paremat rütmi loota ei ole.

Seetõttu tuleb pöörata olukord enda kasuks ehk rahulikult tiksuda mahtu ladumaks põhja tulevikuks. Olla kannatlik ja oodata hetkel kui tekib võimalus taas tõsisemalt liigutama hakata.

Millest koosneb juuni lõpuni treeningplaan. Aeglases tempos jooksud, rahulikud mäkkejooksud ning nagu Nurmekivi oma seminariõhtul soovitas, lisada mõned rütmijooksud sekka. Võimalusel sõidan taastavaks trenniks ratast rahulikus tempos.

Ka võistlused valin treeningvõimalustele sobivad. Ühele jooksuüritusele panin end juba kirja. Millisele, selle avan kunagi hiljem. Sellele valmistumiseks pean proovima jooksu, mida võiks tõlkida eetsi keeles topelt- võileivaks. Millisena see võileib maitseb, sellest samuti hiljem, kui olen saanud selles osas targemaks.

Selleks, et mahu tiksumine kuluks lõbusamalt võtan kavva Eestis toimuvad maratonid, mis muude üritustega väga ei ristuks ning mida ma veel jooksnud ei ole. Näiteks Võidupüha, Rõuge, Mulgi..? Sellega seoses pakkumine, et kes vajab jänest mõnel Eestist toimuval jooksumaratonil lõpuajaga 3:30 – 4 h, siis andke märku. Kui kalendrisse sobib, teeme ära.

Lisaks tuleb leida aega klubilise tegevuse edendamiseks. Algus on tehtud ja tundub, et liigume õiges suunas. Kuigi palju on veel teha ja mitmed ideed järele proovida.

Jätkame joont, kus üritame aidata harrastajal treenida targemalt. Sest jooksmine, nagu professor Nurmekivi kinnitas, on tehniline ala. Nii et kes soovib saada jooksmise vallas haritumaks, on meie seltskonda oodatud.

Kevadine tehniline kontroll

Kahjuks on nii kiire, et rääkimata jooksmisest on veel vähem aega kirjutada. Väike kokkuvõte eelmisest kuust.

Jooksutehnika filmimise järgselt sai märtsi alguses korraldatud huvilistele tervisekontroll. Mõlema ettevõtmise eesmärgiks on fikseerida seis, anda objektiivne pilt hetkeseisust ning pakkuda võimalust teadlikumaks harjutamiseks.

Mida andis jooksutehnika filmimine? Mitmed osalejad olid pettunud kui said tagasisidet, et tehnikas midagi märkimisväärset parandama ei pea. Samas arvan, et  teadmine, et kõik on korras, on ka hea.

Mõned korduvad nõrgad kohad jäid siiski silma.

Üle kanna jooks. Harrastaja kitsaskohaks on, et harjutatakse ühesuguse tempoga ning kui on vaja kiiremini joosta, siis hakatakse sammu venitama. See tähendab, et kiiruse kasvatamiseks pikendatakse sammu ja jooksu ajal lükatakse jalg enda ette. Tulemuseks üle kanna toimuv hoogu pidurdav ja energiat kulutav jooksutehnika. Lisaks tähendab sammu venitamine, et kuna energia kulu on oluliselt suurem kui lühema ja tihedama sammuga jooksul ning väsitakse ruttu ära ja jooksust kaob ära vajalik lõtvus.

Kuidas muuta? Rütmijooksudel tuleks pidada silmas kahte aspekti:

• Proovida võtta sammu lühemaks ja samal ajal püüda suurendada sammusagedust. Võttes sammu lühemaks ja pannes jala maha enda raskuskeskme all, ei saa maanduda kannale. Sammusageduse suurendamine on eelduseks, et suudaksite joosta kiiremini.
• Püüda joosta võimalikult lõdvestunult. Kiire jooks peab toimuma võimalikult lõdvalt. Õlad, käed, jalad jne. Sedasi tehes märkate, et kiiresti joosta ei olegi enam raske. Kangutades jooks võtab hulga kiiremini keele vestile.
• 
  

Kuidas kõnnid sedasi jooksed. Kõndimisel kasutatav tehnika kandub üle jooksutehnikasse. Üle kanna jooksu sai juba mainitud. Samas oli täheldada seost, et kes kõndides ja jooksuharjutusi tehes liigub varbad väljas, paneb ka jala maha jooksu ajal varbad väljapoole suunatult. Jala mahapanek viltu tähendab, et ühe poole lihased teevad rohkem tööd, kui teised ja lihastasakaal võib saada häiritud. Siit vigastusteni tee ei ole enam pikk.

Kuidas tehnikat muuta? Jooksuharjutusi tehes ja joostes jälgida, et päkk (varbad) oleks suunatud liikumise suunas ehk ettepoole. Sedasi pidevalt harjutades on võimalik korrigeerida jala mahaasetamise tehnikat.

Maha suunatud pilk ja pinges ülakeha. On tark vaadata oma jalge ette. Samas jooksus tähendab maha jalge ette suunatud pilk jooksusammu lühenemist kui ka hingamisteede kokkusurumist. Lisaks kipuvad õlad ette vajuma, mis omakorda surub kopsud kokku.

Kuidas tehnikat muuta? Õlad lõdvaks ja liigutada taha ning selg sirgeks ja nina püsti (pilk suunatud ette). Tehnilisemates jooksulõikudes maastikul tuleb vaata ette kuid kogu aeg jalgade ette (peaga alla suunatud) vaatamist tuleks proovida vältida.

Filmimine võimaldab jooksutehnikat vaadata aeglustatult ehk silma hakkavad liigutused, mida niisama visuaalsel vaatlusel ei pruugi panna tähele. Lisaks ise oma tehnika ülevaatamine on ääretult õpetlik. Nagu öeldakse oma silm on kuningas ja üks pilt annab edasi sageli rohkem kui sada sõna.

Paar lauset ka tervisekontrollist

Muutuste tuvastamiseks on vajalik fikseerida seis. Kevad, enne teravamate jooksude algust, on tervisekontrolliks sobiv aeg. Sarnase metoodikaga mõõtmine näitab ära kas on toimunud edasiminek või taandareng. Selle põhjal saab otsustada kuidas ja kui kiiresti edasi.

Sageli me hoolime oma neljarattalisest sõbrast rohkem kui endast. Kas ei tundu kummaline?

Otium reficit vires

Võtsin pealkirja veebruarikuisest tervisplussist. See ladinakeelne väljend „otium reficit vires“ tähendab puhkus kosutab jõudu. Kuigi enamik teab, et areng toimub taastumise käigus, pannakse siiski põhirõhk trennile. 

Nädalavahetuse trennis, kus ühendasime lõigutrenni jooksutehnika filmimisega, hämmastas, et enamik osalejatest ei olnud kuulnud kuidas mõõta treeningkoormust. Kuigi see võtab trenni ajast mõne minuti oli näha, et koormuse mõõtmise kogemus lõigu järgselt oli osalejatele uudne kogemus.

Kuigi taastumise jälgimine peaks olema harrastajal loomulik harjutamise osa,  millegipärast ei teadvustata selle olulisust. Kas ei tundu imelik?

Oletan, et taastumise mittejälgimine võib olla üheks põhjuseks, miks täiskasvanuklassis meil vähe jooksjaid. Jooksjad kõrvetatakse lihtsalt läbi. Nõukogude treeningmetoodika koolkond on senini tugeva mõjuga.

Enn Sellik jooksuportaalis mu küsimusele vastates nentis ühes lausega lühidalt. "Igaüks suudab meesteklassis trenni lõhkuda, taastuda oskavad vähesed". Sügav tarkus vanameistrilt.

Kuigi mul laia kogemust treeneritega ei ole, olen kõrvaltvaatajana täheldanud, et taastumise mõõtmisele treenerid üldjuhul trennides aega ei kulutata. Ainuke, mida treener jälgib, on lõigu aeg. Mida kiirem seda parem. Lähenemine on lihtne. Laotakse plaanidega järjest koormust peale hindamata jooksvalt kas treenitav seda koormust kannatab või mitte. Tugevamad jäävad ellu, nõrgemad murduvad.

Mõteldes seejärel kokkupuutele jooksutreeneritega, siis Meelis Minn oli ainuke, kes nõudis treeningkoormuse mõõtmist. Meelise nõudmisel pidin igapäevalt fikseerima treeningpäeviku osana taastumist iseloomustavad ja mõjutavad näitajad. Tänan teda selle eest, et kohustusest sai kasulik harjumus.

Jaanuari kokkuvõte

Tundub, et uuel aastal on eestlasi nakatanud lisaks köha- ja nohupisikule ka spordipisik. Kaks nädalat tagasi neljapäeval Tallinna spordihallis ÜKE-t tehes mõtlesin, et kuhu algatatud liikumisaasta kampaania tulemusel uued spordihuvilised ära mahutada. Hall oli puupüsti rahvast täis. Kolmapäeva õhtul oli tuttav oodanud 15 minutit järjekorras, et saada vaba riietuskapi võtit.

Eks ma ka ise olen üks ummistuse põhjustajaid. FB Jooksmise tegemistest on sedavõrd kasu olnud, et on tekkimas harjumus kahel korral nädalas end spordihalli kohale vedada. Lisaks liigutamisest saadavale kasule on huvitav jälgida kuidas teised arenevad.

Täiskasvanuna me unustame jooksmise ära. Ei ole ka ime, sest palju me ikka liigume? Mõteldes sellele, kuidas juhatada sisse Priit Ailt-i seminari jõudsin lihtsa faktini, et me ööpäevast enamiku aja veedame kas pikali või istudes. 8 tundi magamist + 8 tundi kontorilaua taga + vähemalt tund autos. Pole ime, et vigastused meid kimbutavad kui end korraga liigutama hakkame.

Ehk nagu Priit kokku võttis ei ole vigastuste ja ülekoormuste põhjuseks mitte see tund – poolteist, mis me trenni teeme vaid see, et me ülejäänud aja füüsiliselt praktiliselt ei liiguta.

Sportimise õhin ning sellest saadav mõnu varjutab sageli terve mõistuse. Teistega koos harjutades avastan, et mitmeid ämbreid, mida olen ise kogenud, saaksid paljud targemalt harjutades vältida. Vaadates nüüd tähelepanelikumalt, mida teised teevad on hakanud silma tüüpvead harrastajate treeningus:

a) Jätkatakse harjutamist hoolimata valust samas kui peaks andma valust treenerile märku. Kõik inimesed on erinevad ja seetõttu ei tööta alati kõigi puhul sama harjutus. Mida rohkem annate tagasisidet, seda kiiremini saab vajadusel plaane kohandada.

b) Pingutatakse üle, et näidata teistele kangekaelselt kui tugevad me oleme. Targem oleks teha vähem (võimetele vastavalt). Kuigi julgust tunnistada seda, et hetkel on mu õige piir natuke vähem, on vähestel.

c) Jooksutehnika korrigeerimine on võimalik. Juba aastaga on võimalik väga suur areng. Selleks tuleb teha piisavalt palju jooksuharjutusi. Rõhutan õigesti ning pigem aeglaselt (kontrollitult). Valus on vaadata kuidas paljud teevad harjutusi valesti ning kiiresti. Sellisest trennist on pigem kahju kui kasu.

d) Algaja ei tohiks püüda joosta alguses päkal. Vaadates kõrvalt kuivõrd nõrgad on jooksuga alustajal sääre ja jala talla lihased lõpeb päkaljooks tõenäoliselt küllaltki ruttu ülekoormusvigastustega. Kui jalalihased saavad tugevamaks ja kasvab jooksukiirus muutub ka teie jooksutehnika – päkal jooksu suunas. Ärge forsseerige arengut üle.

Selleks, et õpetada õigesti ja targemalt end liigutama on järgmistel kuudel nii mõndagi kavas.

Järelduste tegemiseks ja arengu suunamiseks on vaja fikseerida aeg-ajalt seis. Seetõttu veebruaris teeme jooksutehnika filmimise. Oma kogemusest tean, et kõrvalt enda jooksu näha on ääretult kasulik. Nagu öeldakse oma silm on kuningas.

 

Veebruaris üritan teha filmimisest kokkuvõtte. Ka märtsi on üht-teist kavandatud. Kuid sellelt kergitan katet siis kui vajalikud ettevalmistused tehtud.