Aeglane kerge (taastav) jooks

Kerge taastav jooks moodustab jooksja treeningmahust enamiku. Sellega laotakse nö põhja, mille saab hiljem lisada kiiremad (raskemad) trennid.

Daniselsi kohaselt algab aeglase jooksu kasutegur alates 60% SLS maksimumist. Danielsi näidisplaanides on maratoniks valmistumise kavades kaks kuni kolm põhitreeningut ja ülejäänud on kerge aeglane jooks. Kergete jooksude üheks eesmärgiks on tagada vajalik nädala jooksumaht.

Jack Daniels: Selgitamas kerge jooksu kasutegurit

Mitmed tuntud treenerid alustavad ettevalmistusperioodi plaane vaid kerge jooksuga. Tavapäraselt mitmed lühemad 0,5-1 tunnised jooksud päevas, millele lisandub nädalas üks pikem näiteks 2 tunnine jooks. Kui vajalik maht on aeglaste jooksudega saavutatud saab võtta ette järgmised treeningplaani etapid. Mida erinevates jooksuraamatutes rõhutatakse, et kõik aeglased jooksud tuleb teha rahulikus tempos. Ettevalmistusperioodil ei ole kiirus oluline vaid jalgadel oldud aeg. Seetõttu mitmed treenerid annavad seetõttu treeningplaani ette ajalises kestuses mitte kilomeetrites.

Teoorias lihtne, kuid enda praktilise kogemuse põhjal kipume aeglasi jookse tegema liiga kiires tempos. Aeglase jooksu mõte on koormata keha võimalikult vähe ja treenida südant, et ta suudaks pumbata rahulikus rütmis lihasteni vajaliku verekoguse. Aeglane rahuliku pulsiga jooks suurendab südame mahtu miskaudu suureneb südame võime ühe löögiga pumbata rohkem verd. Vastupidiselt kiirele jooksule, mis muudab südamelihast tugemaks, kuid ei suurenda südamelihase mahtu.

Oluline muudatus maratoniks ettevalmistavate treeningute ülesehituseks võrreldes eelmise aastaga on olnud, et jooksen aeglasi jookse aeglaselt. Kui eelmisel aastal kippus aeglase jooksu tempo minema 5:00 kanti või kiiremaks, siis sel aastal on olnud aeglase jooksu tavapärane tempo 5:20 ja isegi aeglasem. Selline tempo tähendab, et kerged jooksud toimuvad valdavalt alla 120-se pulsiga. Eks igaüks saab enda jaoks vajaliku piiri välja arvutada valemiga maksimumpulss x 60%. Minu puhul algab aeglase jooksu kasutegur, kui pulss ületab 105 löögi piiri.

Teise muudatusena sel jooksu hooajal üritasin mahtu tõsta läbi hommikuse teise kerge jooksu lisamise päevakavva. Kuna eelmine hooaeg näitas, et ühe trenniga päevas vajalikku mahtu mu organism ei talu, siis tuli jagada taastavad jooksud kahte ossa. Ühe keskmise pikkusega jooksu asemel on nüüd päevas kaks lühemat jooksu.

Eks selle teise jooksukorraga kohanemine võttis aega ca 4 nädalat. Umbes kuu möödudes organism väga ei protestinud ja hommikune jooks muutus talutavaks rutiiniks.

Üleminekut kahele jooksukorrale päevas üritasin teha sujuvalt ehk alguses paar korda nädalas, üle päeva, hiljem natuke sagedamalt. Kui hommikune jooks on pigem tahtejõu tugevdamise treening, siis õhtune teine jooks tundus alguses kohati ka jalgades. Liites hommikuse 7 km ja õhtuse 12 kilomeetrit tuleb päeva lõpuks kokku arvestatav kilometraaž. Alguses tehes hommikusele jooksule lisaks õhtuti pikema ringi oli õhtuse ringi teises pooles väsimus jalgades selgelt tunda. 1,5 kuud hiljem on olukord muutunud paremaks ehk päeva teine jooks kulgeb tavapärase enesetundega.

Olen täheldanud, et hommikused jooksud on oluliselt aeglasemad kui õhtused. Mis kokkuvõttes on hea. Õhtusel treeningul kipub kiirus kergesti üles minema, mida hommikuti ei juhtu.

Teiseks katse eksituse meetodil olen pannud endale kõrva taha, et hommikune jooks vajab korralikumat öist und kui vajab õhtune treeningkord. Kui korralikult välja magada, siis on hommikust jooksu oluliselt lihtsam teha kui napi une pealt. Ennekõike on lihtsam voodist ukseni jõuda.

Samas on hommikuse jooksu plussiks, et kui õhtul trenn tegemata jääb on ikkagi päevas linnuke kirjas. Väga positiivselt ja rahustavalt mõjuv.

Olen enda jaoks sõnastanud kerge jooksu mõtte selliselt: mida kergemalt võtta aeglasi jookse seda kergemalt tulevad raksed treeningud. Teiste sõnadega on oluline hoida nädalast energiat rasketeks treeninguteks ja siis hakkab treeningplaan tööle.

Selles mõttes tekkis väike äratundmisrõõm, kui lugeda Enn Selliku järjejuttu jooksuportaalis. Tsiteerides Enn Sellikut „ Kui olete õiges tempos trennis jooksnud, siis olete ka järgmisel päeval rõõmuga trennis“

Järgmisena mõtlesin panna kirja oma treeningplaani alates juuli keskpaigast ning sellega seonduvad mõtted. Kuna ma treeningpäevikut enam ei pea, siis mõtlesin, et on head need inimkatsed, seni kuni veel värskelt meeles, enda jaoks kirja panna.

Tempojooks anaeroobse läve piiril (ingl. k. Threshold Training)

Jooks, mida tehakse kas ühes osas (kasutusel mõiste tempokross) või intervallmeetodil lõikudena. Eesti keeles olen kuulnud kasutatavat selle treeningu puhul ka mõistet pikad lõigud. Daniels kasutab ise mõistet Cruise Interval e. püsikiirusel intervall. Treeningvahendina üks tõhusamaid, mida jooksja saab teha. Tegu on mõõdukalt raske treeninguga,  ühtlases tempos jooksuga pulsivahemiksu 82-88% SLSmax-ist. Sisuliselt üritad joosta lõigud natuke alla 90% piiri.  Kuna jooks toimub natuke alla anaeroobse läve siis ei ole treening ülemäära kulutav. Tempojooksu toimub tavapäraselt kiirusel, mida võistleja suudab võistlusel hoida ligikaudu tunni. Ma olen vaadanud, et tempojooksu kiirusele vastab ligikaudu 10 km võistluskiirus (+/-5 sekundit)

Daniselsi sõnul on ideaalne tempojooks kokku kestusega 20 minutit. Üks võimalus oleks joosta staadionil, et tagada ühtlane jooksutempo. Tempojooksu võib teha ka pikemalt, kuni 60 minutit, kuid siis peab vastavalt jooksu pikenemisele jooksukiirust korrigeerima. Täpsed kiirused tuleks vaadata vastavatest tabelistest. Nende puudumisel võib teha ligikaudse arvestuse, et iga 20 minutit ületav 5 minuti puhul peaks langetama keskmist kiirust ligikaudu 2 sekundi võrra. Näiteks 30 minutilise tempokrossi puhul peaks tempokrossi kiirus olema 4-5 sekundit kilomeetrile aeglasem. Mida treenitum on sportlane, seda vähem erinevad lühema ja pika tempokrossi kiirused ning mida vähemtreenitud ollakse, seda rohkem peab jooksukiirust korrigeerima.

Kuna 60 minutilisest ja pikem tempokrossi puhul langeb jooksukiirus maratonikiirusele ei soovita Daniels üle 60 tempokrosse teha kuna üle 60 minutilise tempokrossi puhul muutub juba treeningu sisu teiseks.

Tempojooksu võib joosta ka lõikudena, kus vahepeal on lühike sörgipaus. Näiteks tavapäraselt 1,5 km lõikude vahel on paus 1 minut, 3 km lõikude vahel 2 minutit jne. Lõikudeks jagamine muudab treeningu jooksjale vaimselt lihtsamaks kuna väikse pausiga tempojooksu suudetakse rasket treeningut lihtsamalt taluda kui ühte pika lõiguna.

Treeningu kogupikkuseks soovitab Daniels minimaalselt 30 minutit või 6 kilomeetrit ja maksimaalselt 15 kilomeetrit või 60 minutit. Tempojooksu ühe treeningu kilometraaž ei tohiks ületada 10% nädala kilometraažist.

Maratonijooksjate treeningplaanides kasutab Daniels tempojooksu kombineeritult pika jooksuga. Alustuseks soojendusjooks, siis kas ühes osas või lõikudena tempokross ja lõpetuseks rahulik 1 tunnine jooks. Selle küllaltki raske treeningu mõte on selles, et tempokrossiga viiakse lihastes laktaaditase üles ja tempokrossile järgneva kerge pika jooksu puhul peavad lihased tulema toime kõrge kogunenud laktaadihulgaga. Selline treening imiteerib maratoni viimast osa, kus lihased peavad saama hakkama kuhjunud piimhappega. Samas ei ole maratoni lõpukilomeetrite tunde saavutamiseks vaja joosta maratoni. Samas ei soovita Daniels seda kombineeritud treeningut kasutada iganädalaselt.

Mida soovitab Daniels jälgida sarnaselt intervalltreeninguga on jooksukiirus. See, et treeningpäeval on hea minek, ei tähenda seda, et tempokrossi võiks kohe joosta etteantud kiirusest kiiremini. Eriti on oht pikkade lõikude korral, kus soovitakse joosta iga järgnev lõik eelmisest kiiremalt. Treenituse tõusu ei tohiks mõõta lõigukiiruse vaid hoopis paranenud enesetunde põhjal.

Tempokrossi kiirusi võib tõsta vähehaaval 4-6 nädala tagant, kui seda näitavad paranenud võistlustulemused või kui pulss näitab, et tempokross on muutunud liiga kergeks (st tempokrosside lõpus on pulss püsivalt alla 80% SLS max-ist). Siis võiks kiirust tõsta, olenevalt treenitusest kuni 5 sekundit kilomeetrile.

Tempokross on treening, mida saab kasutada aasta läbi kõikides treeningplaani faasides. Tempokross on hea vahend tempovastupidavuse arendamiseks.

Ise olen 1 juulist alanud jooksule suunatud ettevalmistusperioodil teinud tavapäraselt kaks tempokrossi laadset lõigutreeningut nädalas. Ühe lühemate lõikudena (1,2-2 km) nädala alguses kus on lõike 3-4 tk.

Üle nädala olen üritanud joosta nädala alguse treeningu intervalltreeninguna ehk intensiivsemalt. Nädala teises pooles, tavapäraselt reedeti või laupäeval, jooksen teise pikemate lõikudena kus on olnud 2 lõiku pikkusega 3-4 kilomeetrit. Reedeti olen teinud seda just äratava treeninguna enne maastikurattavõistlust või rahulikku pikka otsa. See treening avab nö kanalid ning nii võistlus või pikk jooks tulevad seetõttu tunnetuslikult kergemalt.

Plaani kohaselt seoses mahu ja treenituse kasvuga peaksid pikenema ka tempotreeningute kogupikused. Tempokrossi kiirusi ei muuda ma  tõenäoliselt kogu maratoniks valmistumise perioodil. 16 nädalat maratoniks valmistumiseks on selleks liiga lühike periood.

Soovitan vaadata lõiku, kus vanameister ise selgitab laktaadilävel jooksu põhimõtteid:

Lõpetuseks tarkusetera raamatust:

Peaaegu iga jooksja suudab teha tugeva treeningu nii nüüd kui ka kunagi hiljem. Järjepidevus on see, mis muudab treeningu treenituseks.

Kirjutamisel kasutatud allikas: Jack Daniels: Running Formula

Intervalltreeningu kasutamine jooksmises

Alustuseks mõistetest ehk mõistet intervalli kasutatakse igapäevases keelekasutuses sageli ka lõikudena joostava kestusjooksu puhul (kasutusel ka mõiste "pikad lõigud") ning lühikeste kiirete rütmijooksude (kuni 200-800 m) puhul.

Daniels kasutab intervalltreeningut mõistena vaid ühte konkreetset liiki treeningu puhul. Daniels´i kohaselt on intervalltreening jooks pulsivahemikus 95-100% maksimumist kestusega 3-5 minutit. Treeningu eesmärgiks on tõsta sportlase maksimaalse hapnikutarbimise taset (VOmax-i) ehk aeroobset läve. Tegu on raske kuid mitte kõike välja paneva treeninguga. Daniels rõhutab, et oluline on joosta lõike õige võimetele vastava kiirusega. Kiiremini joostes ei suurene kasutegur, küll aga suureneb oht ületreeninguks ja treening muutub liialt kulutavaks. Teisalt aeglasemalt joostes ei jõuta vajaliku tasemeni, et toimuks VOmax-ile vajalik mõju.

Lõigu pikkus

Lõikude pikkuseks soovitab Daniels naistel kasutada lõiku kuni 1000 m ja meestel kuni 1200 m. Sellisel juhul üldjuhul ei ületata lõigu soovituslikku 5 minutilist ajalimiiti. Tegevsportlased võivad kasutada ka 1600 m lõike, kui nad suudavad lõiku joosta ajaga alla 5 minuti. Samas eeldab see Danielsi tabelite kohaselt 10 km võistluses aega alla 33 minuti, mis jääb harrastajale tavaliselt alistamatuks.

Daniel soovitab joosta 3-5 minutilisi lõike ja vahepealse pausi ajal lasta pulsil täiesti ära taastuda.

Põhjus nimelt selles, et joostes õige kiirusega võtab VOmax mõjutamiseks vajaliku piirini jõudmine aega lõigu algusest 2 minutit ehk joostes lõike pikkusega 3 minutit on lõigu kasuliku osa pikkus vaid 1 minut. Joostes 5 minutilisi lõike, on kasuliku töö pikkus 3 minutit.

Kui joosta alla 2 minutilisi lõike ja vahepeal lasta pulsil täiesti taastuda, siis treening soovitud mõju ei avalda. Põhjus selles, et taastumise hetkest võtab organismil aega 2 minutit, et jõuda vajaliku piirini, ning seetõttu alla 2 minuti pikkuseid lõike ei ole mõtet VOmax tõstmise eesmärgil joosta kuna siis ei jõua organism vajaliku piirini, et toimuks maksimaalse hapnikutarbimise mõjutamine.

VOmaxi saab tõsta ka lühemate lõikudega kuid mõju saavutamiseks tuleb lühikeste (nt 400m pikkuste ) lõikude jooksmisel hoida puhkepaus võrdlemisi lühike, et pulss ei taastuks täiesti ära. Samas on lühemate lõikude puhul optimaalse puhkepausi pikkuse leidmine, et treeningust vajalik kasu tekiks, oluliselt keerulisem. Samuti on keerukam kokku arvutada, kui pikalt viibiti vajalikus VOmax arendavas tsoonis. Tänapäeva pulsikelladega on muidugi võimalik seda hiljem vaadata ja kokku liita. Sel juhul peab plaanide tegemisel ja koormuse kavandamisel täpselt arvestama individuaalselt sportlase eelmiste treeningute tulemusi.

Seetõttu 3-5 minutilised lõigu on sobivaimad kuna aitavad piisavalt täpselt kavandada nii treeningu kogukoormust ning on optimaalsed jooksja jaoks. Pikemate lõikude kui 5 minutid puhul koguneb lakatati verre ja lihastesse liiga palju mis sageli tähendab, et väsimuse tõttu ei suudeta joosta viimaseid lõike vajaliku kiirusega. Ka vaimselt on pikki lõike taluda keerulisem kui lühemaid.

Puhkepausi pikkus

Puhkepaus ehk intervall peaks olema ajaliselt natuke lühem kui lõigu pikkus. Muutes taastumise aega lühemaks, jättes lõigu pikkuse samaks jõutakse järgmise lõigu käigus kiiremini vajaliku piirini ning kokkuvõttes muutub pikemaks aeg, mil joostakse VOmax-i mõjutavas tsoonis. Puhkepausi pikkusega saab lihtsalt mõjutada treeningust saadavat kogukoormust.

Puhkepausi ajal on soovitatav sörkida kuna see kiirendab verest laktaadi eemaldamist. Samuti sörkides tagatakse, et lihased ei muutu liialt kangeks enne järgmist lõiku.

Intervallkiirusel joostava treeningu pikkus
Intervalltreeningu pikkus soovituslikult võiks olla väikseim näitaja järgnevatest:

• kuni 8% nädala kilomeetrimahust 
• kuni 10 kilomeetrit. 
• kokku ei tohiks intervallikiirusel joostavate lõikude koguaeg ületada 30 minutit.

Intervallitreeningu pikkuselt tuleb valida tuleb näitaja, mis on väikseim. Piiri ületamine muudab treeningu sportlase jaoks liialt koormavaks ning hakkab kannatama teiste nädalasse kavandatud kvaliteet-treeningute kvaliteet.

Intervalltreeningus ainuke asi mida ei tohi muuta on jooksukiirus. Võib muuta lõigu pikkus, puhkepausi pikkust või lõikude arvu. Jooksukiiruse muutmiseks peaks sportlane enne võistlustulemusega tõestama, et ta on jõudnud järgmisele tasemele. Hea enesetunne intervalltreeningu käigus ei tohi olla õigustuseks joosta lõike kavandatust kiiremalt.

Daniels soovitab teha intervalltreeninguid staadionil kus on lihtne jälgida õiget jooksukiirust.

Teiseks rõhutab Daniels, et intervalltreeninguid tuleb kasutada mõõdukalt ja ainult niipalju kui on vaja pidades silmas pikemat eesmärki. Intervalltreeningu sagedane kasutamine võib lihtsalt viia ületreeninguni.

Millal kasutada intervalltreeningut?

Sirvides Danielsi näidistreeningplaane erinevatele distantsidele on näha, et tavaharrastaja maratoniks ettevalmistusel kasutatakse intervalltreeningut suhteliselt vähe. Maratoniks ettevalmistusel on põhirõhk treeningplaanides pikal jooksul (nii aeglaselt kui maratonitempos) ning ühtlase tempoga tempokrossidel. Põhjuse selles, et maratonis ei ole niivõrd määrav maksimaalne aeroobne võimekus kui võime ühtlases tempos pikalt joosta.

Harrastaja tasemel maratoonar peaks intervalltreeningut kasutama treeningplaanis lühiajaliselt ettevalmistava perioodi järel ja enne koormuslöögi perioodi.

Tippmaratonijooksjate plaanides on intervalltreeningul olulisem tähtsus kuna nende jooksukiirus eeldab, et nad jooksevad ka maratoni maksimaalsele aeroobsele lävele küllaltki lähedal. Tippjooksjad kasutavad maratoniks valmistumisel intervalltreeningut ka koormuslöögi perioodil kolmenädalasest treeningtsüklis rütmiga kahel nädalal järjest üks intervalltreening nädalas ning siis intervalltreeningu vaba nädal. Tavaliselt on intervalltreeningu vabaks nädal kolmenädalases tsüklis nädal, kus treeningmaht (kilometraaz) on kõige suurem.

Samas valmistudes distantsideks vahemikus 5 kuni 15 kilomeetrit on intervalltreening iganädalane vahend võistluseks valmistumisel. Lühematel distantsidel on olulisem võime joosta maksimumtasemel ning seal on maksimaalse hapnikutarbimise arendamine olulise tähtsusega.

Soovitan vaadata vanameistrit ise asja selgitamas:

Lõpetuseks tarkusetera raamatust:

Pea meeles, et jooks lõpeb lõpujoone ületamisel. Kasuta oma energiat mõistlikult et see ei lõpeks enne lõpujooneni jõudmist.

Kirjutamisel kasutatud allikas: Jack Daniels: Running Formula

Millise kiirusega harjutada ja võistelda?

Mu tuttav ütles pärast Tartu 23 km lõpetamist, et soovib Tallinna maratonil joosta aega alla 3 tunni. Väljendasin talle oma kahtlust, et kas see tulemus on käesoleval aastal võimalik. Selle tulemuse saavutamiseks oleks ta pidanud jooksma Tartu 23 km oluliselt kiiremini. Tema jooksu lõpuaeg Tartu jooksumaratonil oli natuke alla 2 tunni, mis arvestuslikult teeb hetkevormi põhjal maratoni eeldatava tulemuseks aja vahemikus 3:30-3:45.

Selle näite tõin seetõttu, et hoolimata meie soovidest valitsevad erinevate distantside tulemuste vahel küllalti kindlad seosed. Lootust hooaja lõpul parandada maratoni lõpuaega on realistlik vaid juhul kui on ette näidata lühematel distantsidel ajaparandused võrdluses eelmise perioodiga. Minnes võistlusele esimesele poolele peale ebarealistliku eesmärgiga on üldjuhul tulemuseks kõrbemine teises pooles. 

Mõned näited seostest 10 km, poolmaratoni ja maratoni tulemuse vahel (allikas Jack Daniels „Running formula“).

Soovitav maratoniaeg	Poolmaratoni aeg	10 km aeg
4.00 (tempo 5:42)	1.55 (tempo 5:42)	52 min (tempo 5:12)
3.45 (tempo 5:20)	1.48 (tempo 5:07)	48-49 min (tempo 4:51)
3.30 (tempo 4:59)	1.40 (tempo 4:44)	45-46 min (tempo 4:32)
3.15 (tempo 4:38)	1.33 (tempo 4:24)	42-43 min (tempo 4:15)
3.00 (tempo 4:16)	1.26 (tempo 4:05)	38-39 min (tempo 3:50)

Eelolevast tabelist on näha, et 10 km võistlustulemuse põhjal saab küllaltki lihtsalt välja arvutada ligikaudse eeldatava poolmaratoni ja maratoni tempo ning lõpuaja.

Selleks tuleb poolmaratoni eeldatava aja tuletamiseks oma 10 km võistlustulemuse võistluskiirusele lisada ca 15 sekundit, mis on eeldatav poolmaratoni tempo ja sellest omakoda saab tuletada poolmaratoni lõpuaeg. Maratoni aja leidmiseks tuleb 10 kilomeetri võistluskiirusele lisada ca 30 sekundit ja tuletada sellest eeldatav võistlustempo ja lõpuaeg.

Arvestama peab, et tulenevalt jooksjaid on kahte liiki: kiiruslikud ja vastupidavuslikud. See tähendab, et kiiruslikule omadustega jooksjale peaks pikemate maade võistlustulemuste aegade tuletamisel lisama natuke rohkem sekundeid juurde, kuna kiiruslike omadustega jooksjal jääb puudu pika maa läbimiseks vajalikust vastupidavusest.

Nii nagu erineva pikkusega võistlustulemuste vahel on olemas seosed on sarnased seosed olemas treeningkiiruste ja võistluskiiruste vahel. Võitlustulemused on sageli treeneritel aluseks arvutamaks välja millise kiirusega joosta rahulikku pikka jooksu, millise kiirusega joosta tempokrossi või millise kiirusega joosta kiiremaid lõike. Mida tugevam jooksja te olete seda väiksemad on vahed treeningkiirused võistluskiiruste vahel.

Näiteks tempojookse võiks teha 5 sekundit kiiremini poolmaratoni võistluskiirusest, intervallitreeninguid 10-15 sekundit kiiremalt 10 kilomeetri võistlustempost jne.

Igal treeningvahendil on oma spetsiifiline eesmärk ning selle saavutamiseks on vaja joosta õige kiirusega. Joostes kas liiga aeglaselt või liiga kiiresti on tagajärjeks, et treening ei täida soovitud eesmärki. Liiga kiiresti treeningutel joostes on lihtne panna üle. Liiga aeglaselt joostes ei kutsu treening esile soovitud arengut. Võistlustempode prognoosimine on vajalik, et hinnata realistlikult oma võimeid ja liiga kiire algusega end mitte kinni joosta.

Aeg-ajalt tuleb teha treeningtsüklis kontrollvõistlusi, et saada tagasisidet toimunud arengust ja vajadusel siis korrigeerida nii treening- kui eeldatavaid võistluskiirusi.

Millise kiirusega harjutada, saab täpsemalt välja arvutada viimaste võistlustulemuste põhjal. Internetis on mitmeid asjalikke kalkulaatoreid:

Näiteks soovitan kasutada huvilistel kahe tunnistatud jooksuguru kodulehel olevaid kalkulaatoreid:

Jack Daniels: http://www.runsmartproject.com/calculator/

McMillan http://www.mcmillanrunning.com/

McMillani puhul saab kiiruseid veel timmida olenevalt kas te olete pigem kiiruslik või vastupidavuslik tüüp. 

Kohanemine uute väljakutsetega

Selle hooaja alguses oli selge, et kuni juulini kahjuks korralikult plaanipäraselt harjutada ei õnnestu. Tekkis uitmõte katsetada ahelduseks teisi alasid, et hooaja teiseks pooleks baasvastupidavust hoida. Rattasõit tundus olevat baasvastupidavuse säilitamiseks sobilik. Kuna pikemad maad köidavad mind rohkem, siis sai motivatsiooni tekitamiseks end kirja pandud Tartu neliküritusele (pikem variant) ja Samsung maastikuratta maratonide sarjale. Kalendrisse võistlusi kandes sai selgeks, et kui need kaks sarja kaasa teha, siis jooksusarjadest suurt midagi välja ei tule. Kui tahta vähegi taastumiseks aega, siis tuleb linnajooksu sarja nimekirjast jooksuvõistlusi maha tõmmata.

Jalgratas, nii maastik kui maantee, on minu jaoks täiesti uus ala. Kohe hooaja alguses sai eesmärgiks võistlused vaid läbida ja võimalusel lõpetada. Ratas on tehnikaala ning seal on suurem tõenäosus võrreldes jooksuga tehniliste viperuste tõttu rajakõrvale jääda.

Esimene mägine Mulgi rattamaratoni, mille läbimiseks kulutasin üle nelja tunni, pani sellise põntsu, et järgmisel nädalavahetusel toimuval Tartu nelikürituse 23 km jooksul olid jalad 9 km järel täiesti kinni. 

Pole enne kogenud olukorda, et 10 jooksmise järgselt on jalgades selline tunne et jooksed maratoni viimaseid kilomeetreid. Lihased olid süsivesikust ja mineraalidest tühjad ning jalad „jooksid“ täiesti kinni. Viimased viis kilomeetrit tuli läbida longates.

Tuli välja, et kehal võtab kohanemine pika rattasõidu koormusega kauem aega kui ma arvasin. Teooria, et rattas kasutatakse osaliselt teisi lihaseid, ei tundun esialgu minu puhul toimivat. Juhul kui rattalihas on olematu ja ei jõua, siis võtab rattasõidul töötegemise üle tugevam jooksulihas. Olukord ehk muutub kui hakkab tekkima rattalihas. Senikaua võin jooksuvõitlused hooaja alguses maha tõmmata.

Nädal hiljem Tallinna rattamaratonil unustasin süüa geele ning lisaks kuumas ilmas tekkinud vedelikupuudusele sai 10 km enne lõppu seetõttu otsa energia. Oli hea tahtejõu trenn. Lisaks sain mitme kogemuse võrra rikkamaks. Näiteks kuidas üle ratta lenksu lennata kui su eessõitja otsustab väsimuse tõttu ratta laskumise lõpus hooletuse tõttu külili keerata ja muud varianti ei ole kui lihtsalt otsa sõita ning enda säästmiseks kukerpall teha. Või et Madal pulss rattas tekitab petliku mulje, et ei olegi koormust taga. Või et jahutav vastutuul samuti tekitab eksiarvamuse, et ei ole palav ning ei pea jooma. Õppetunnid tegid ruttu selgeks, et joomine ja söömine pikal rattavõistlusel on isegi olulisem kui jooksuvõistlustel.

Tallinna rattamaratoni järgsed jalalihased andsid märku, et Tartu 10 kilomeetrit pole mõtet jooksma minna. Pigem tuleb taastuda ja kahe nädalaga puhata nelikürituse kolmandaks etapiks - Tartu Rattaralliks. Lisaks tuleb üritada nädalaga selgeks saada, kuidas toimub maanteerattaga sõit (käiguvahetus jne).

Tartu Rattaralli, kuigi kogematusest tegin esimeses pooles palju vigu, oli kokkuvõttes mõnus sõit. Esiteks jäin terveks ja teiseks mägisel Otepääl tekkis tunne, et kui kiirus ei ole suur, jõuan natuke tõuse juba kerida. Kahest maastikuratta maratonist on natuke juba kasu olnud.

Samas oli nädalat kokku võttes selge, et järgneval nädalal kahte järjestikku toimuvat võistlust, Õöjooksu poolmaraton ja Rõuge rattamaratoni, tuleb võtta rahulikult. Õhtul joosta 21 km ja 12 tundi hiljem sõita 62 km mägisel maastikul ratast tundus olevat huvitav väljakutse.

Ööjooksul oli eesmärgiks joosta rahulikumalt (aeg natuke alla 1,5 tunni) ja võtta seda kui maratonitempo trenni. Ühtlane jooks ajaga 1.28 tuli enesetunde mõttes mõnusalt. Järelikult jooksuvorm ei ole lootusetu. 5-10 sekundit kilomeetrile olen hetkel hinnanguliselt aeglasem võrreldes eelmine aasta sama ajaga. Samas ei ole see midagi hullu. Kuna alustasin Ööjooksu aeglaselt siis noppisin  rajal nii mõnegi jooksja selja. Tegi nalja, et jooksu viimasel kolmandikul mitmest jooksjast möödudes üritati kiirendada ja iga hinna eest taas eest ära minna. Ma liikusin omas tempost ja paari sellise jõnksutamise järel ei olnud eesjooksjal pääsu. Pigem tegi ta endale karuteene kulutades selle jõnksutamisega arutult niigi nappe jõuvarusid. Kui jooksu eesmärk selge, siis ei häiri ka endast lõpukilomeetritel mööda kiirendavad jooksjatest. Ei kriipinud üldse südant. Mul oli teine eesmärk – ühtlaselt lõpuni ja hoida järgmiseks päevaks kaloreid.

Rõuge rattamaratoni võtsin matkana. Jooks oli teinud ikkagi lihased kangeks ja ka und ei saanud rohkem kui 6 tundi endale lubada. Algusest peale oli eesmärk tasakesi kerides lõppuni kulgeda, et meeskond, kus olen hingekirjas, saaks osaluskorra kirja.

Viimases toitlustuspunktis panin ratta murule pikali, haarasin kaks portsu mulgipudru ja koduõlut manu, keerasin end ratta kõrvale murule külili ja nautisin elu. Võistlejad tormavad punktist läbi, Lembitu Kuuse üritab sõitjatelt ja kokkadelt videokokkuvõtte tarbeks intervjuusid saada. Ise lebad rahul murul ja jälgid kõrvaltvaatajana. Kuum mulgipuder ja jahe koduõlu ees. Elu on ilus.

Oleks muidugi seda teadnud, et teeninduspausi järgselt on vaja trepitõusust ja veel mõnest tõusust üles koos rattaga vedada oleks ehk vähem tankinud. Samas paari kilomeetri järel raputas juurikate rohke rajalõik pudru allapoole ning sõit läks taas kergemaks. Igatahes jõudsin võiduka lõpuni. Kuna loksusin omas tempos tagumises grupis siis sain rahus tõusudel käiguvahetust ning mudas manööverdamist harjutada. Kui pole kiiret, siis tuleb sõitu nautida ja võimalusel tehnilisi oskusi arendada.

Nüüd on poolteist kuud möödas ning olen mitme kogemuse võrra rikkam.

Rattaga tundub keha vaikselt harjuvat. Igal järgneva võistluse järel on tunne, et taastumine muutub kiiremaks. Neljatunnised pea iganädalased rattasõidud on kokkuvõttes olnud head vastupidavustrennid. Mitte, et ma neid veel naudiks. Selleks on jalg veel liiga nõrk. Rattatehnika tasapisi areneb ning iga tehtud vea järel tekib kogemus kuidas seda edaspidi võiks vältida.

Jooksus üritan teha võimalusel nädalas ühe kiirema trenni. Kahjuks treeningplaani järgi juuli keskpaiga 10-ks kilomeetriks harjutada ei jõua. Treeningplaan on küll selleks võistluseks metoodiliselt huvitavalt üles ehitatud aga järgida seda kahjuks ei saa. 12 tunnised tööpäevad on hetkel liiga sagedased. Täiendav trenn siia otsa oleks keha niigi napile energiavarule liiast. Proovisin eile teha pika tööpäeva otsa ühe jooksu. Kuigi minek oli üllatavalt mõnus pidin täna autoroolis magama jääma. Tundub targem töökoormusele mitte lisakoormust juurde panna sest kokkuvõttes on sel treeningul selgelt negatiivne mõju.

Elan lootuses, et juuli teisest poolest saan normaalsesse elu ja treeningrütmi tagasi.

Ja kui eesmärgid ei ole hetkel jõukohased on lahenduseks eesmärkide korrigeerimine. Näiteks kiirema aja asemel saab võtta eesmärgiks:

a) läbida rada ühtlaselt omas tempos

b) läbida rada tõusvas tempos

b) üritada kõik tõusud läbida sõites ja mitte rattalt maha tulla jne

Püstitades rajale minnes teise eesmärgi kui võistlemine on eesmärgi saavutamisel spordiüritusest rahulolu saavutatud. Lihtne, kas pole?

Spordisõltuvus

Uuringud on näidanud, et sportimisel, kui tempo on keskmine või kõrge, võib organism hakata tootma endorfiini. Tegu on organismi enda poolt toodetava mõnuainega, mis tekib keha reaktsioonina füüsilise koormuse mõjude kaitseks. Pika-ajalisel koormusel muutub aine eritumise tulemusena pingutus äkki kergeks ning füüsiline koormus pakub naudingut. Näiteks jooksmisel muutub samm kergeks ja me nagu hõljuksime maa kohal. 

Inglise keeles on selle nähtuse nimetuseks „running high“. Treeningul saavutatud heaolu tunne valdab meid pikalt ka treeningu järgselt. 

Endorfiini eritumine on üheks põhjuseks miks tekib trennisõltuvus ja suurema doosi saamiseks hakatakse pingutama järjest rohkem ja rohkem. Teisalt uuringud on samas näidanud, et inimesed, kellel ei eritu sportimisel endorfiini, ei naudi füüsilist pingutamist. Samas sport ei ole ainuke võimalus „laksu“ saamiseks. Endorfiini eritumine suurenemine võib kaasneda kui naudime head toitu või magusat, tarvitame alkoholi, seksime, mediteerime jne. Eks igaüks valib oma tee.

Spordisõltlaseks ei saada kohe sportimisega alustades. Omast kogemustest võin ütelda, et sportimisega alustades minu keha tõsiselt protestis. Mäletan, et alguses tuli end tõsiselt sundida ning spordi nautimiseni läks mul vähemalt aasta jagu aega.

Alustasin jooksmisega pärast 32 eluaastat. Paljudel on 30-40 eluaasta vahel nooruses püstitatud eesmärgid saavutatud: omandatud haridus, loodud pere, soetatud kodu, karjääri mõttes on selge tehtud valikute tulemus mis on saavutatud jne. Lapsed on sageli vanuses kus hakkab natuke taas enda jaoks aega tekkima. Peeglist vastu vaatav +10 või rohkem ülekilo ei tekita rahulolu.

Ringeldes harrastusportlaste hulgas olen täheldanud, et ühtesid ajab sportima vajadus tõestada, et ma ei ole veel vana. Teised soovivad vaheldust ellu ning teha midagi uut, mida enne ei ole teinud. Kolmandatele palub sport võimalust suhelda ja leida uute tuttavatega võimalus oma harrastusest rääkida. Neljandad leiavad spordi näol võimaluse põgeneda koduse rutiini tõttu raskeks muutunud suhte eest. Viiendad proovivad natuke sportimist ning saavad targemaks, et sport ei ole nende jaoks.

Mitmed eelnimetatutest satuvad spordisõltuvuse lõa otsa. Need sportliku vormi tõusuga kaasnevad heaolutunde kõrghetked on nauditavad. Sede tunnet, mida saavad tunda inimesed kes on heas sportlikus vormis, kogevad vähesed.

Mina sain esimese tõsisema endorfiini annuse kätte oma esimesel maratonil Helsingis. Eks lisanaudingut pakkus teadmine, et tegin ära. Kuigi jooks oli ka kannatuste rada on meelde jäänud vaid positiivne pool ning seni ei unusta õnnetunnet mis valdas lõpujoont ületades. 

Sellest jooksust alates on sportimine muutunud lahutamatuks osaks päevarutiinist.

Tean ka seda, et kui õigel ajal mitte tagasi tõmmata siis tööstressi jms koosmõjul jõuavad paljud spordisõltlased lõpptulemusena ülekoormuseni. Olen kogenud ka seda piiri.

Ma ei oska anda hinnangut, kas spordisõltuvus on hea või halb. Arvan, et kuigi alguses me kaasad ei mõista meie harrastust mõistavad nad, et kokkuvõttes on ikkagi parem kui oma tekkiva teise nooruse energia või ülepea tõusnud stressi suuname sportimisharrastusse ja ei otsi lahenduseks muid alternatiive.

Mõningad taastumise abivahendid

Talvest alates olen üritanud läheneda metoodilisemalt taastumisele. Jagan valikut üldteada tõdesid, mis tunduvad, et koosmõjuna toimivad.

Muudetud toitumise päevarütm

Üritan tasapisi üle minna 4-5 korras päevas söömise rütmi peale ning süüa umbes iga 4 tunni tagant.
6-6.30 tugev hommikusöök
10-11.00 kerge näks (banaan või jogurt)
13-14.00 Lõunasöök
16.30:17:00 kerge näks (tavaliselt banaan või midagi magusat). Üritan seda teha umbes tund enne trenni.
20:00-21.00 trennilõpu toidule lisaks õhtune taastav kerge eine.

Muudatuste eesmärgiks oli viia lõunasöök hilisemale ajale, et enne õhtust trenni ei oleks kõht liiga tühi. Lisaks on sagedasema söömise eesmärgiks hoida energiavarud ühtlaselt laetud ning süüa ühe söögikorraga vähem. Päeva jooksul on lubatud lisanäksid, kui tunnen, et vajadust lisaenergia järele.

Trenni järgse taastumise rutiini sisseharjutamine

Treeningu järgselt on oluline kasutada ära 30 minutiline aeg, mil keha omandab kiiremini toidust taastumiseks vajalikke aineid. Tavapärane trenni järgne rutiin on nüüd üks kuni kaks banaani ja liitrine tomatimahl. Ei mingeid tööstuslikke taastumisjooke, vaid kõik looduslik.

Banaan sisaldab oma kaalu kohta palju süsivesikuid, millest enamik imendub organismi hästi . Lisaks sisaldab banaan taastumiseks vajalikku kaaliumi ja magneesiumi. Kaks banaani katab süsivesikute koguse, mille organism jõuab tunniga vastu võtta.

Tomatimahl on aga hea vahend soolavarude taastamiseks. Lisaks sisaldab mahl vähesel määral süsivesikuid, taimset valku ja tugevalt antioksüdante. Veebruari kuus avaldati uuringu tulemused, kus võrreldi tomatimahla ja süsivesikuid andva spordijoogi mõju taastumisele. Uuring leidis kajastamist mitmetes toitumisalastes ajakirjades. Katse tulemused näitasid, et tomatimahla tarbimisel on lihaste taastumine koormusest kiirem kui tarbides tavapärast süsivesikujooki.

Uuringu avastasin juhuslikult. Mulle lihtsalt tomatimahl sobib, juba noorusest. Noorem põlvkond ei ole sellega harjunud ja tõenäoliselt eelistab magusat spordijooki.

Sisseharjutatud rutiin paks aitama kiirendada nii energia kui vedelikuvarude taastumist treeningu järgselt.

Poole tunnine taastav jooks
Puhke- või taastavatel päevadel olen taastumist kiirendanud kerge 30 min jooksuga. 20-30 minutiline jooks ei tekita lisaväsimust ning ka pulss ei jõua tõusta selle jooksul kuigi kõrgele.

Taastav jooks aitab kiiremini jagu saada raske trenni järgsest lihaskangusest ning sobib hästi sissejuhatuseks järgmise päeva raskemale trennile. Olen kasutanud taastavat jooksu ka põhitreeningu asendajana kui ajaliselt ei ole võimalik tugevat trenni teha või enesetunde põhjal ei ole organism uueks koormuseks puhanud.

Õhtune taastav näks
Õhtuti on muutunud rutiiniks külmutatud marjad joogijogurtiga. Erialane kirjandus soovitab sportlastel süüa iga päev peotäis marju, et saada vajalikud vitamiinid ja antioksüdandid kätte.

Olen suurendanud kogust ehk peotäie asemel laon kaussi rusikasuuruse potsu. Kasutan kahe marjasordi astelpaju ja mustasõstra segu. Astelpaju marjades on palju C-vitamiini ning teisi vitamiine ja mitmeid mineraale. Mustsõstar on üks suurima antioksüdantide sisaldusega marju. Lisaks samuti C vitamiin ja mitmed mineraalid. Joogijogurt annab vajaliku õhtuse valgukoguse lihaste taastumiseks. Kokkuvõttes tugev taastumispomm päeva lõpetuseks, mis samas sisaldab vähe kaloreid aga täidab piisavalt kõhtu. 

Piirata kohvi tarbimist
Omamata teaduslikku põhjendust otsustasin piirata kohvi tarbimist. Üheks ajendiks oli soov saada pulsinäidud allapoole. Kohvi paneb südame kiiremalt lööma ja seda ma üritasin vältida. Teisalt tundsin, et kuigi kohvi korraks omab ergutavat toimet, kaob selle mõju kiiresti ning tekkis tunne, et liigne kohvitarbimine pigem päeva lõpuks väsitab organismi.

Hommikuse ja päevase kohvi asemel olen üle läinud mustale teele. Tulemuseks on parem enesetunne päeva lõpuks ning üldise väsimuse kadumine. Kui tunnen, et olen väsinud katsun pigem rohkem magada. Vähemalt nädalavahetustel. Mingeid negatiivseid kõrvalnähte kohvitarbimise piiramisel ei ole täheldanud ning pigem on parem enesetunne ja rahulikum meel.

Mõned väiksed muudatused ning kogemuslikult tunnetan olulist muutust taastumises. Eks ka hommikune pulss näitab tasapisi taastumist.

Vaatasin enne selle postituse kirjutamist hommikuste puhkepulsside ajalugu talve algusest praeguse hetkeni. Vaikselt kuid järjepidevalt on hommikune puhkepulss langenud 60 löögilt 45 peale. Ühel hommikul oli puhkepäeva järgselt näha hommikuse pulssi näitu 40. Vist anomaalia.. Samas annab see lootust, et organism sügiseks kosub.

Leidsin lõpetuseks ühe õpetliku pildi internetiavarustest. Sportlase edu koosneb neljast komponendist: vaimu valmisolek, toitumine, treening ja puhkus.