Ultrajooksu treeningplaani põhimõtetest

Eelmise postituse lõpetasin kokkuvõttega „Hakates koostama treeningplaani ultrajooksuks valmistumisel peab teil olema selgelt silme ees, mis jooksuks valmistun. Sellest saab kogu treeningplaan ja fookus alguse“.

Mõne aastase ultrajooksu kogemuse põhjal olen ma enda jaoks pannud paika raami, millest oma toimetamisi ja plaane tehes lähtun:

1. Valmistuda tuleb tingimustes milles võistled.
2. Iga võistluseesmärgi puhul tuleb määrata, mis on paar kõige kriitilisemat ja minu puhul kõige nõrgemat kohta. Keskendu nendele läbi kogu ettevalmistuse.
3. Harjuta oma ultravõistluse joomise ja toitumise plaani ning vajadusel katseta muudatusi ettevalmistava perioodi treeningvõistlustel.
4. Kiirustreening on ultrajooksu treeningplaani osa.

Eraldi teema on paratamatu pikem mitmeaastaline vaade, kuid seda avan kunagi hiljem. Alustuseks toon mõned näited põhimõtete rakendamise kohta ja järgmistest postitustes kirjutan siis osadest teemadest detailsemalt ja pikemalt.

1. Valmistu tingimustes milles võistled

Ma järgin jooksudel valmistumisel põhimõtet, et vähemalt 50% treeningutest tuleb teha arvestades võistlusraja iseärasusi.  Kavatsedes joosta linnamaratoni peate jooksma üle poole oma mahust asfaldil. Valmistudes maastikujooksuks tähendab, et peate harjutama maastikul ning kavandades läbida 24 tunni jooksu staadionil peate olema veendunud, et te organism talub pikalt ühte pidi kurvi jooksmist jne. Aga sellest veel ei piisa. Lisaks tuleks analüüsida konkreetse jooksu eripärasid ning hinnata mis nendest teguritest on määravad ning mis on raja nõudmisi arvestades mu nõrgimad kohad. Mida vaadata – raja profiil, raja kate, temperatuur jooksu ajal, söögi ja joogipunktide vaheline kaugus, jooksu kestus, kõrgusmeetrid jne.

2. Iga võistluseesmärgi puhul tuleb määrata, mis on paar kõige kriitilisemat ja minu puhul kõige nõrgemat kohta. Keskendu nendele läbi kogu ettevalmistuse.

Öeldakse, et kett on nii tugev kui on selle kõige nõrgem lüli, On teemad, mis on jooksudel ühised (näiteks toitumine ja joomine, GPS aku kestvus jne) ja teemad, mis on konkreetse võistluse spetsiifilised. Mõned näited spetsiifiliste teemade kohta. Mägijooksude puhul on oluline tõusu ja langusmeetrite kogemus. Üle 12 tunnised jooksud, mis otsapidi jäävad pimedasse või öö peale vajavad pimedas jooksmise oskust ja unega toimetuleku kogemust. Kuumas kõrbes joostes on oluline nii kuumusetaluvus kui erivarustus, et päike ega liivatolm ei rikuks jooksu ära. Asfaldil kulgevad ultrad tähendavad hoopis teistsugust põrutus ja lihaste rutiinse töö koormust kui pehmel maastikurajal jooksmine. Jooksud, mis toimuvad 2000+ meetri kõrgusel eeldavad organismilt kõrgmäestiku kogemust. Kõigeks eelloetletuks on võimalik valmistuda sh Eesti tingimustes.

3. Harjuta oma ultravõistluse joomise ja toitumise plaani ning vajadusel katseta muudatusi ettevalmistava perioodi treeningvõistlustel.

Energia ja vedeliku omastamine ning tasakaalu säilitamine on ultrajooksus kriitilise tähtsusega. Inimeste võimed ja piirid on erinevad kuid joomine ja toitumine on ultrajooksus kõige alus. Ultrajooksjad üritavad, ja eks see on ka treeningmahu ja aastate pikkuse kohanemise tulemus, õpetada organismi võimalikult vähesega toime tulema. Samas on joomise ja toitumise läbimõtlemine ja toimiva mudeli leidmine kõigil tasemetel, oled sa harrastaja või tippjooksja, üks võtmeteemadest. Joogist ja toidust, see tähendab nende puudusest, sõltub töövõime ning tekkinud vedeliku või energiavõlga ei saa asendada tugevate lihastega.

4. Kiirustreening on ultrajooksu treeningplaani osa.

Kui sa soovid joosta ultrat hästi, siis on vaja arendada ka kiiruslikke omadusi. Sa võid joosta palju ja arendada hea aeroobse töövõime kuid ilma kiiruslike piiride nihutamiseta ei ole võimalik pikemas vaates tõsta aeroobse töövõime kiirust. Tippultrajooksjad teevad nädalas kaks kuni kolm väga intensiivset treeningut, et viia kõrgemale säästlikku pikalt ja „aeglaselt“ jooksmise kiirust. Ökonoomne jooksutehnika saab lihvi just kiiresti joostes. Kõõlused jms sidemed saavad tugevamaks just maksimumpiire nihutades mitte turvaliselt aeglaselt tiksudes. Veresooni saab laiemaks pressida vaid kui sundida südant rohkem verd korraga soontest läbi pressima. Kokkuvõtvalt on kiirel ja intensiivselt pingutusel mitmeid ultrajooksja arendamiseks vajalikke omadusi, mida ei suuda kunagi esile kutsuda ainult rahulikud ja suure mahuga treeningud. On vale arvata, et tippultrajooksjad on mingid aeglased pässid. Ei, nad on väga andekad jooksjad, kuid nad on teadlikult valinud teise ala.


Ma arvan, et enamik eeltoodud põhimõtetest on rakendatavad ka lühemateks võistlusteks valmistumisel. Järgmises postituses mõtlesin kirjutada pikemalt mägi- ja maastikujooksu ettevalmistuse spetsiifikast. Vahele võib-olla ka mõnest pikemast treeningvõistluse kogemusest sest neid treeningstarte kipub nädalavahetustel taas rohkem kogunema.