Wednesday, December 13, 2017

Treeningu vaheldusrikkuse ja vigastuste seos

Loen hetkel Jonathan Beverly raamatut jooksutehnikast ("Your best stride"). Raamatus oli välja toodud, et vaheldusrikkuse puudusel, joostes kogu aeg sama moodi, on väga tugev seos vigastuste tekkimisega. Refereeritud on Iiri sporditeadlast John Kiely't kes nendib praktiliste uuringute põhjal, et "Ülekoormuse vigastused on vaheldusrikkuse puuduse tagajärg".

Joostes (treenides) kogu aeg ühte moodi süvenevad ühed ja samad liigutuse mustrid ning organism hakkab eirama teisi võimalusi. Luuakse oma "turvaline stiil" mis hõivab ainult vajaminevaid lihaseid ning mittekasutatavated lihaskiud lülitatakse välja.

See rutiin muudab ühe liikumismustri täieslikuks kuid sellega kaasneb kaks probleemkohta.

Esiteks vaheldusrikkus (liigutuste variatiivsus) kaitseb meid vigastuste eest. Kui variatiivsus kaob koormame me kogu aeg samu lihaskiude ning lõpuks need väsivad.

Teine probleem, mis kaasneb rutiiniga on, et aju unustab võime kuidas õppida ja korrigeerida tehnikat kui me liigutus hakkab sisaldama ebaõiget, tõenäoliselt pikas vaates vigastuseni viivat, liigutusmustrit.

Selleks et mitte sattuda liikumismustris rutiini ja sedakaudu ülekoormusvigastuse lõksu on vaja tuua treeningutesse muutuse komponent. Kuidas seda praktikas teha?

Vaheldusrikkust saab tuua jooksutrenni mitmeti.
1) Esimene variant on luua vaheldust jooksumaastikuga. Asfaldil jooksule lisaks tuleks aeg-ajalt teha maastikujookse. Laugelt maastikult minna aegajalt mägisemale jooksurajale jne. Selle meetodiga sunnitakse kasutama teisi (uusi) lihaseid.
2) Vaheldust loob ka jooksukiirusega mängimine. Ühtlasele mugavale harjumuspärasele tempole tuleb teha lisaks kiiremas ja aeglasemas tempos jookse. Fartlek on hea treeningmeetod, mis äratab üles erinevad lihaskiud. Kiiruse mängu käigus koormame nii aeglasema kui kiirema jooksu lihaskiude.
3) Kolmas soovitus oli kasutada eri trennides erinevaid jooksujalanõusid. Variaeeriuda saab näiteks paksema ja õhema tallaga jooksususside vahel. Võimalusel teha näiteks mõned rütmijooksud paljajalu. Erinev jooksujalanõu toetab jalga erinevalt ning koormatud on seetõttu erinevad lihaskiud.
4) kõikvõimalikud jooksudrillid viivad meid tavapärasest liigutusmustrist välja ning õpetavad kasutama uusi liigutusmustreid.

Vaheldusrikkuse sissetoomine on ka üks vahenditest kui soovitakse muuta jooksutehnikas olemasolevat lihasmälu mustrit. Olemasolev harjumus tuleb ära lõhkuda ja alles seejärel saab hakata meelde jätma teistsugust liigutusmustrit.

Kokkuvõttena vigastusi on kergem ennetada kui neid ravida. Mida suuremaks lähevad treeningmahud seda rohkem peab vaheldusrikkuse  aspektiga arvestama .

No comments:

Post a Comment