Otepää jooksutuur 2016 - tervena purgis

Üle vaadates oma 2014 aasta postitust Otepää jooksutuuri kohta on kokkuvõte sama - väga hea korraldusega jooks ja jooksjale suunatud üritus - joogipunktid õiges kohas, hea jooksu järgne teenindus, meeleolukas programm jne.

Kahjuks konkureerib ajastuselt Rapla 10 km jooksuga ning kaotab seetõttu osalevõtjate arvus. Lisaks ei sobi see jooks võistlusena hästi neile, kes nädal hiljem Narva poolmaratonis head aega joosta kavandavad. Liiga raske võistlus, et nädalaga ära taastuda.
Vaadates jooksude kalendrisse siis mulle tundub, et see raske mägine jooks sobiks ajastuselt pigem juuli keskpaika, kus pole konkureerivaid jooksuüritusi, ning jooksu saaks võtta osana sügisese ettevalmistusperioodi jõutreeningust.

Mis oli eelmise korraga võrreldes muutunud? Esimese päeva rada oli tehtud lihtsamaks ning juurde oli lisatud asfaldilõike. Kindlasti on muutunud seetõttu esimese päeva rada kergemaks. Kuigi ega kerge 10 kilomeetri jooksuga tegu ei ole. Teise ja kolmanda päeva rajatrass ja raskus oli jäänud samaks.

Jooks koosneb kolmest etapist 10+17+15 km

Kolm päeva Otepääl tähendavad pidevat üles-alla jooksu. Tõusumeetreid kogunes kokku mu kella andmetel 770. Esimene päev 200 tõusumeetrit, teine 240 ja kolmas 330. Samas tõusumeetrid ei ole üks üheses seoses etapi raskusega. Esimesel päeva tõusud on oluliselt järsemad kui järgnevatel päevadel.

Jooksul osalemine eeldab treeningutel mägisemaid jooksuradu et end võistlusolukorras mugavamalt tunda. Ääretult oluline on oskus mäest alla joosta. Mäest üles joostes ei ole jooksjatel väga suurt kiiruse vahet kuid vaatasin, et kiire mäest allajooksuga on võimalik saada hea keskmine kiirus ning nii mõnedki eesjooksjad kinni.

Kuivast ilmast tulenevalt olid sel aastal kõigil kolmel päeval maastikulõigud kerge asfaldisussiga läbitavad. Tõenäoliselt olid head olud, kuiv ja kiire rada ning jahedam ilm, need, mis eelmise aastaga võrdluses tõid kiiremad etapiajad.

Enda vormi osas sain tagasisidet, et kiiremat jooksu organism hetkel ei kannata. Aga oranzi piiril tiksumisega saavad jalad hästi hakkama. Sai vahelduseks natuke aeglasese jooksu tsoonist välja ning jalga pikematel tõusudel proovida. Suured tänud korraldajatele selle võimaluse eest.

Rada muutuks huvitavamaks peale vihmaperioodi. Loodan, et õnnestub mõni aasta Kekkosel ka vesist ja pehmet rada proovida.

DOMS ehk lihaskaater

Lihaskaater (tugev lihaskahjustus) on ultrajooksu lahutamatu kaaslane.  Inglise keeles lühendina DOMS ehk "Delayed onset muscle soreness". Lihtsamalt selgitatuna treeningu tulemusel tekkiv tugev lihaste valulikkus ja kangus. Terviseportlast saadab see tavapäraselt maratonijooksu teises pooles.

Kevadine Tartu jooksumaraton oma kergelt langeva profiiliga on üks jooksudest, mille järgselt tuntakse sageli lihasvalulikkust ja imestatakse millest see tuleb. Raskendatud tingimused ja rohkelt langevat profiili teevad oma töö. Sama jooks sügisel tekitaks tõenäoliselt hoopis vähem vaevusi.

Lihaskraatri põhjused ja mis toimub organismis.

Kirjanduse põhjal on kaks peamist põhjustajat: lihastele mõjuv mehaaniline ülekoormus, mis lõhub lihasstruktuure ning teiseks pikaajalise töö tulemusena lihastes tekkiv energiapuudus koos võimaliku elektrolüüdivaegusega. Mõlemad põhjused võivad esineda samaaegselt. Mäest allajooks on enim lihaseid mehaaniliselt lõhkuv tegevus.

Vigastused tekivad lihaskiudude sees

Lihaste tasemel toimub mikrostruktuuride purunemine ja kuni taastumist ei ole toimunud ei ole võimalik saavutada lihase maksimaalset kiirust, võimsust ega jõudu.

Verenäidus aitab kahju ning taastumist hinnata kreatiinkinaasi näit. Suurema lihaskahjustuse korral ületab näit isikukohast rahuloleku taset 4-5 korda.

Lihaste lõhkumise tulemusena tekib lihastes põletikureaktsioon, millega asuvad võitlusesse immuunrakud. See tähendab, et nõrgeneb keha tavapärane bioloogiline kaitse muude haigustekitajatega toimetulekul.

Pilt lihaskiu seest

Kaua võtab taastumine ja mis aitaks kiirendada taastumist?

Üldjuhul kulgeb lihaste taastumine pikalt. Tuleb arvestada vähemalt 3-4 päevaga. Kui lihas väga ära lõhkuda siis taastumine kestab nädal või rohkem. 

Soojavee vannid aitavad lihasel pehmeneda ning kiireneb taastumine. Mispos tundsin selgelt selle meetodi positiivset mõju. Külm küll leevendab lihasvalusid, kuid kasutegur on ajutine.

Venitamine - vaid kergelt, et taastada lihasliikuvust. Tugev venitus võib lõhkuda lihast täiendavalt.

Valgud ja aminohapped - neid vajab organism lihaste taastavaks ülesehitamiseks. Uuringute põhjal tõhusamailt mõjub vahetult võistluse järgselt ja kuni 48 tunni jooksul tarbitud valgud. Võistluse eelselt tarbitud valgud taastumist oluliselt ei mõjuta.

Kirjanduse põhjal taimsest toidust kirsid ja arbuus on head toidud lihaskanguse vähendamiseks.

Kohvi joomine aitab lihasvalust vähendada. Samas kohvi mõju on väiksem igapäevastel kohvi tarvitajatel.

Massaaz vahetult võistlusejärgselt võistlussoojadele lihastele omab paremat efekti kui hiljem tehes. Järgmine massaaz on soovitatav alles 2 päeva pärast võistlust.

20 minutit vahurulliga lihaste töötlust vahetult harjutuse järgselt ning siis iga 24 tunni tagant kiirendab lihaste taastumist ning vähendab lihasvalusid.

Kuidas toime tulla või ennetada lihaskahjustuste ulatust 

Jooksu ajal lühem samm ja suurem sammusagedus vähendab põrutusjõude mõju ning sedakaudu lihaskahjustuste ulatust.

C vitamiini täiendav tabimine (3000 mg päevas) kuni 2 nädalat enne jooksu ja 4 päeva ürituse järgselt aitas uuringu kohaselt vähendada lihaskangust. Väiksemad kogustel puudus oluline efekt.

Süsivesikute tarbimine jooksu ajal, et lükata edasi süsivesikute lõppemisest tekkivaid kahjustusi.

Treeningud, mis järkjärgult tekitavad lihastele ülekoormuse. Üldine trend on see, et esmane ülekoormus tekitab suurima vastureaktsiooni. Iga järgnev sarnane tekitab järjest väiksema. Lihaste lõhkumise ja taastumise kordamine muudab lihast vastupidavamaks. Kõrvalmõjuna muutuvad lihased selle käigus jäigemaks kuna paranedes tekkivad armid lihaskiudude vahel  muudavad lihased vastupidavamaks põrutusjõudude talumisel. Uuringutest on näiteid kus lihast loormavate korduvate treeningute mõju kestab kuni 6 kuud peale selliste treeningute lõpetamist.

Jooksjale korrapärased mäest allajooksutrennid ning ka jooksulindil tehtud langeva nurgaga jooksud aitavad oluliselt vähendada pikkade mäest allajooksude lõhkuvat mõju.

Eelnev teooria on alles algus

Istria 100 järgselt on DOMS minu jaoks peamine märksõna, mille osas ahmin kirja pandut. Pikad mägiultrad on võistlused kus kõik halb on võimalik ühendada - pikk mäest allajooks ning süsivesikute puudujääk.Et järgmiseks jooksuks paremini valmis olla tuleb asuda eelneva kirjapandu testimist. Praktika on teooria tõe kriteerium.

Sel suvel on mul kavas hakata perioodiliselt lihast lõhkuma. Lisaks kavandan võimalusel fikseerida  iga suvel treeninguna tehtava ultra järgselt verepildi jms taastumisnäidud. Samuti võimalusel fikseerida näidud raskemate trennide järgselt, et tekitada teadmistebaas enda organismi koormuse ja taastumise seostest.

Tean, et sellel hooajal kiiruslikud võimed jäävad unarusse kuna nädalas ühest raskemast ja kahest kergemast mäetreeningust ei ole lootust täiesti ära taastuda. Tean, et pean lisama koormust ettevaatlikult sest ülekoormuse risk on täiesti olemas. Seda nii lihaste kui immuunsussüsteemi osas.

Väidetavalt peaks sellised lõhkuvad trennid aitama taluda põrutust ja lihasväsimust ka laugel maal. Sügisel loodan teha kokkuvõtte kogutud õppetundidest ja saada tagasisidet kuidas jalg pikemat laugemat jooksu kestab.

Enese motiveerimiseks tuleb leida siht. Mul on selleks aastaks siht ja motivatsioon olemas. Kitsas fookus aga väga selge - mäest allajooks.

Mõned unistuste jooksude rajaprofiilid

Tallinn City Trail - põnev maastikujooks

Mida oligi arvata, et Tallin City Trail saab olema lõbus jooks. Raja oleks saanud teha raskemaks, näiteks lisada mõned laskumised ja tõusud paekalda küljele juurde, kuid arvestades keskmise harrastusjooksja kogemust, oleks see olnud ilmselgelt üle võlli keeramine. Rada oli praegusel kujul parajalt raske, tehniline ja siiski veel joostav.

Nii palju kui jõudsin jooksu järgselt vestelda oli läbiv arvamus, et rajal kogetud positiivne emotsioon kaalus selgelt üles raja raskuse.

Keset linna 21 km maastikukjooksu maha joonistada ei ole lihtne aga tehtud rada oli väga hea. Oli kõike: kitsast maastikurada, maagilisi vaateid jõeorule ning merele, tõuse ja laskumisi. Natuke ka vett ja pori. See jooks on hea treeninguks kuna annab lihastele koormuse, mida lauskmaa ei paku.

Selleks, et jooksu toime lihaste lõhkumisel oleks täielik tegin päeval alla soojenduseks maastikuratta maratoni. Jooksu stardis oli tunda, et süsivesik oli jalalihases otsas ning nagu esialgne plaan ette nägi sain rajal treenida tahtejõudu. Vahelduv rada hoidis pulsi piisavalt kõrgel ning tõusude järel läks tükk aega taastumiseks.

Järgmisel päeval oli tunda, et lihas oli täiesti väsinud ning tühi, kuid õnneks ei kusagilt eriti valus. Kerge sörk, pikemad venitused ning hakkas juba jooksusamm tagasi tulema. Lootust vähemalt on.

Tallinn City Traili-l ajaliselt märk maas ja järgmine aasta loodan, et saab samal rajal kontrollida, kas jõunäitajad on paremaks muutunud. Tööd mäest alla jooksmise võimekuse arendamisel tuleb jätkata.

Järgmine nädalavahetus proovin piire natuke taas natuke nihutada. Ega teistmoodi maastijooksuks jalga alla ei saa, kui tuleb lihast vähehaaval lõhkuda ja lasta organismil lõhutu tugevamal kujul üles ehitada. Nii lihtne see ongi.

Põhjanaabrite juures avati sarnase jooksu registreerimine. 15.10.2016 toimuv Helsinki City Trail, nädal pärast Maastikumaratoni võiks ju võtta kavva.

Trail - maagiline maastik

Mis on Trail Run?

Trail run - mõiste, millel pole eesti keeles head vastet. Pakun, et võiks tõlkida maastikurajal jooks. See kitsam rada on minu arvates seda jooksu selgelt iseloomustav osa, mis eristab teda klassikalisest murdmaa jooksust (teise nimega ka maastikukrossist). Kuigi mõistlikum tundub, et head lühikese vaste puudumisel on arusaadavam inglise keelse mõiste trail kasutamine. Sest selle viietähelise sõna omab suurt sisu mida on lühidalt raske edasi anda.

Vaatasin, et traili on seletatud ka kui jooksu, mis toimub mägisematel matkaradadel. Kallakud ja tõusud on tavapärasest maastikukrossi (crosscountry - murdmaa) rajast järsemad ning kogudistants pikem (üle 12 kilomeetri).

Üks asi veel, mis on sageli seotud trail run-iga, on mäed. Oluline on rõhutada et inglise keeles eristatakse sõnu "hill" ehk küngas ja "mountain" ehk mägi. "Hill" on selline kõrgem koht aga mis on madalam kui mägi. Piiri üheselt nende eristamiseks määratud ei ole kuid inglise keele kodumaal tõmmatakse joon umbes 600 m kõrguselt. Üle selle piiri on mägi ja alla selle küngas.

Eestis jookseb mäe ja künka eraldusjoon natuke madalamalt ehk 200 m kõrguselt. Seetõttu kui välismaistel maastikujooksudel iseloomustakse "easy hilly" siis võib see tähendada jooksrajal kõrgemaid tippe kui Munamäest üle ronimine.

See ei tähenda, et Eestis traili ei saaks korraldada ega joosta. Meil on olemas puutumata maastiku- ja metasarajad. Sel aastal on  tulemas jooksud, millele võib panna külge sildi trail:

• 21.05 Tallinn City Trail 21 K (eestvedajad vennad Eensaared) - UUS JOOKS
• 18.06 Laulasmaa Ultra (eestvedaja perekond Vennikased) 
• 03.07 Rõuge Trail Run (eestvedaja Ivar Tupp) - UUS JOOKS
• 09.10 Eesti maastikumaraton 42K (eestvedajad vennad Eensaared)
• 29.10 Haanja Ultra 100 K (eestvedaja Ivar Tupp)

Tegu on hingega korraldatud üritustega kus pakutakse lisaks heale korraldusele ka emotsiooni kaunist Eesti loodusest. Sobivat maastikku on Eestis veel ehk kindlasti on ruumi uutele Trail jooksudele. Nimekirjast puudub näiteks nädal tagasi Jägala joa juures toimunud Kolme Tammi jooks, mis pakkus ehedat 10 kilomeetrist Trail rada. Selliseid väikseid jookse on veel.

Mina otsin jooksudest midagi hingele ning seetõttu on mul kavas enamikel loetelust sel aastal ka osaleda. Kuigi mägesid ei ole on natuke tõusu ja mõnusat metsarajal kulgemist.

Kas Eestis võiks trail saada jooksjatele lemmikuks? Ma ei ole kindel. Tegu on üldjuhul füüsiliselt raskema rajaga ning asub jooksude skaala "ilus sile lauge asfaltrada" vastasotsas.

Miks mulle meeldib trail?

Mulle seostub see millegi metsikuga. Samuti radadega, kus paljud ei käi. Mägistes jooksudel tunnetad erilist õhku sõõrmetes ning suurejoonelist rahu. Mäest alla tormates kergust ja lendamise tunnet. Mäest üles ronides hingelduspausidel ilu mida pakuvad avanevad vaated. Lisaks kitsad juurikased metsaradajad, endasse imevad pehmed rabateed, sahisev põlvini hein niitudel, jahutav külm allikavesi ojade läbimisel...

Tean, et trail nõuab hoopis tugevat mina kui ma hetkel olen. Samas ma soovin kasvatada oma sisu. Sõna, mille üle soomlased on uhked. Sõna mis omab ka eesti keeles sarnast tähendust. Ning see sisu ei tähenda ainult füüsilist tugevust vaid ennekõike tugevat vaimu.

Tule proovi samuti trail jooksu ja pane proovile oma sisu.

Istria 100 miili - valus aga vajalik õppetund

Vahetult jooksu järgselt oli tühi tunne ja kurb meel, et ei kestnud lõpuni. Mäed tegid reie pealsete lihastega oma töö ning jooksu teises pooles keeldusid jalad liikumast. Reie pealsed lihased olid paistetanud paksuks. Teise poole läbimine vaevaliselt kõndides ei olnud minu jaoks valikuks. Mu eesmärk oli joosta.

Mõni päev hiljem jooksu üle mõteldes ja põhjusi analüüsides sain aru, et olin saanud väga vajaliku õppetunni edasiseks. Sain jooksu kogemuse kaudu vastuse küsimusele, mida pean tegema, et tulla kunagi Horvaatiasse tagasi, tugevamana.

Stardiootuses ühispilt

Alustades algusest

Stardist minnes katsusin hoida tagasi. Hoidsin 6.00 tempot ja proovisin mitte minna kaasa alguse tormamisega. Mõttes oli võtta tõusud kõndides ja laskumised ning lauged osad proovida joosta. Ei teadnud, kas olin taastunud raskest treeningkuust. Esimene vahelõik pidi andma vastuse.

Pärastlõunase stardi ajal oli päikse kuumus tuntav. Oli tõenäoline, et teine pool rajast ehk teine päev saab olema sellise päikse käes kuum ja piin. 

Rada pakkus palju ilusaid vaateid

Imestasin, et paljud üritasid alguses laugemaid tõuse joosta. Vaatasin, et kõndides tõuse võttes ma palju maha ei jäänud ja jätkasin kõndimist. Kuklas istus kogu aeg istus mõte, et poole distantsi peale pean jõudma hea enesetundega. Mis edasi saab oli minu jaoks nagunii tundmatu maa.

Näide tõusust

Esimene mägi tuli mõnusalt. 400 tõusumeetri järel proovisin mäest laskumisel allajooksu. Jalg üllatuslikult toimis. Kuigi ma polnud viimased kuud praktiliselt mäge jooksnud. Kohati lasin vabajooksul kanda. Aeg-ajalt peatusin, et teha kaameraga mõned võtted. Kuna jalg laskumistel toimis siis jooksin laskumisi järjest julgemalt.

Ja näide laskumisest

Tasapidi jõudsin eespool liikujatele järele. See lisas enesekindlust. Liikusin omas tempos proovides hoida enesetunnet heana. Tegin järelduse, et olin piisavalt puhanud ja võisin proovida joosta.

Teine tõus oli selle raja pikim (tõusumeetreid üle 1400) ja mis tuli võtta kahes osas.

Vaade teiselt tõusult (ca 1000 m kõrgusel)

Alguses laugem ja siis järsk ronimine. Eelmisel päeval bussiaknast ilmajaama ühe kõrgeima tipu otsas silmates arutasime et ei usu, et rada seda kohta läbib. Aga eksisime.

Pika tõusu poole peal saabus hämarus ning edasi kulgesin pealambi valguses. Rada oli lippudega hästi tähistatud ning helendavad tähised näitasid õiget suunda.

Näide hämarusest ja rajamärgistusest

Õhk läks õhtupoole jahedaks ning mu minek läks paremaks. Kileka tõmbasin peale vaid mäetippudes tuule käes. Muidu oli lühikesega paras joosta. Raskemateks tõusudeks üritasin leida toekama toika, mis aitas tõusudel liikuda ning leevendada jalgade koormust. Eks selline abivahend tegi mitmele nalja.

Põhiliselt nautisin tehnilisi laskumisi mäest alla jooksul. Seal olin üldiselt teistest kiirem ning sain järjest kätte ees kulgevaid. Lõpuks tekkis mul ühe sloveeniga tandem kellega koos korda mööda vedasime. Teisena joostes oli pimedas lihtam. Eesolija pidi jälgima rajatähistust ja leidis üles ka kõik kivid kuhu oli võimalik komistada.

Tundus, et sloveenil oli mingi ajaline eesmärk kuna ta pidevalt jälgis kella. Üritasin kaasas püsida. Kuigi kohati tundus et laugete tõusude jooksuga võtmine ei ole pikas vaates mõistlik. Samas suutsin ilusasti kaasas püsida. Mõtlesin, et üritasin pimedast ja jahedast võtta maksimumi. Siis natuke teeninduspunktis puhkan ja proovin päevakuumuses rahulikult edasi tiksuda.

Keha toimis üllatavalt hästi.  Hoolimata jahedusest suutsin tunnis tarbida vähemalt liitri vedelikku ning lisaks veel joogipunktides sisse kallatu. Kõik vedeliku tarbis keha ära. Energiat jagus ja ka vedelik püsis tasakaalus. Energia osas piisas üks geel tunni tagant ja iga teine pooltund lonks süsivesiku-valgu jooki. Lisaks väike näks teeninduspunktides.

Poole maa vaheajapunkti eel pikal laskumisel alla tundsin esimest korda, et jalg enam ei taha kesta allamäge. Kilomeeter enne vaheajapunkti jōudmist hakkasin kaasjooksjast maha jääma.

Poole distantsi kokkuvõte

Esimesed 89 kilomeetri läbimiseks kulus meil natuke alla 13 tunni. Olin jõudnud poolel maal juba 32 positsioonile. Mitte et see oluline oleks olnud kuid see näitas, et olin teinud esimese poole liiga kiirelt. Enesetunne oli veel hea ning tuli alustada teeninduspunktis enda ja kella aku täitmist.

Teeninduspunktis oldi väga hoolitsevad. Kohe toodi, mida soovisid. Toherdati mu veritsevat põlve. Ise ei olnud seda tähelegi jooksu ajal pannud. Mäletan, et paaril korral allamäge joostes komistasin kergelt käpuli kui oli minu kord ees tempot teha. Kuid ei midagi hullu.

Toit aga ei maitsenud ega ei tahtnud alla minna. Üritasin tuimalt alla neelata.

Sel ajal kui kell laadis akut, pakkisin järgmise varustuse valmis, viskasin pingule pikali ja lasin kegelt silma kinni. Tunniga oli kella aku enam vähem täis ning asutasin end taas liikvele.

Tõehetke saabumine

Päike oli tõusnud ja linnud siristasid. Jalad olid pausi ajal kangeks tõmmanud. Alustasin kõndimisega ja paari kilomeetri järel läksin sörgile üle. Jooksu tempo oli langenud 7 minutile. Jalad sain liikuma. Nüüd võtsin juba laugemad tõusud samuti kõndides. Järsem tõus tuli raskelt kuid järsemast laskumisest enam alla ei saanud. Reie peamised lihased olid nii paistes ja valusaks läinud, et isegi kõndides oli piin alla saada. Lisaks järjest tõusev temperatuur kuivatas kiiresti keha veevarud.

Mõtlesin proovida kõndides edasi minna ja vaadata kas jalad lasevad hoida kiirust 5 km tunnis. Iga tõusu ja laskumisega läks jalgade olukord hullemaks. Liikusin mäest alla juba aeglasemalt kui mäest üles. Ettevaatavalt rajaprofiili uurides tegin valusa valiku ja otsustasin umbes 120 kilomeetril enne järgmisi järske tõuse maha astuda. Kuna joosta ja isegi kõndida enam ei saanud, siis otsustasin mitte muuta järgneva 12-13 tunniga jalgade olukorda veel hullemaks. Kokku olin jalal 18 tundi.

Õppetunnid

Hetkel ei olnud ma selleks jooksuks veel valmis. Minu vormi piir oli tõenäoliselt vaid tagasihoidlikud 110 km ja ca 4500 tõusumeetrit. Pikemaks mägijooksuks veel jalalihased ei olnud valmis.

Kaupo oli tugevam ja targem. Alustas aeglasemalt ning tuli 30 tunniga võiduka lõpuni. Viimased 20 kilommetrit läbis joostes. Minu sügav lugupidamine.

Sain aru, et sellel mägisel rajal 100 miili jooksuga läbimine eeldab:

• Vähemalt paari 24+ tunni jooksu kogemust. See loob eelduse jooksu läbimiseks, sest harrastajal kulub sellel rajal kindlasti 26+ tundi.
• Pikkade tõusude ja laskumiste jaoks peab olema teinud erialast vastupidavust. Pikim järjestikune tõus rajal oli mu kella andmetel üle 7 km pikk. Tavapärased olid väiksemad 3-4 kilomeetrised tõusud ja laskumised. Lugesin jooksu järgselt, et näiteks Western States 100 miilise jooksu katkestamisel on 80% põhjuseks laskumistel lõhutud lihased. Nüüd sain siis ise seda kogeda. Olen veel algaja.
• Jooksukeppide kasutamine annab tõsise eelise, kuna säästab tõusudel jalade jõudu pikemaks maaks. Esiotsas ma nägin vaid paari jookjat ilma toetavate toigasteta. Jooksu ajal ka ühest toikast oli palju abi.

Nüüd on siht silme ees ja tean mida pean tegema. Väike puhkus ja siis asun tegutsema.

Kokkuvõtvalt hoolimata raja raskusest oli tegu suurepärase raja ja teenindusega jooksuga. Detailsema jooksu kirjelduse üritan taastada mälusoppidest järgmises postituses. Tulevikus ehk on sellest mälestusest teistele ja endale abi. Lisaks aitab ehk see mõttetöö veel põhjalikumalt läbi mõtelda jooksu vaatenurgast olulised detailid ning õppetunnid.

Jookse kuni kukud

Postituse pealkiri on ajendatud Kristeri veerbruaris välja käidud kutsest liituda väljakutsega ning proovida joosta iga päev vähemalt kuupäeva numbriga võrdne arv kilomeetreid.

Veebruari osas olid mul muud plaanid ning õhkõrn lootus suusatada. Samas märtsi osas hakkas igapäevase jooksu mõte meeldima. Miks mitte proovida.
Tehtud plaanid ultra ettevalmistuseks pööras uus väljakutse pea peale. Teadsin, et mäkkejooksutrennid võib selle mahu juures ära unustada. Hea kui keha jooksukilomeetrid kuidagi ära seedib. Samas oli tõsine huvi teada saada kuidas reageerib keha 20+ kilomeetrile päevas.

Ettevalmistusi alustasin nädal varem, Tartu maratoni jalgsi järel, mil proovisin iga päev joosta. Lihtsalt, et tekitada endas märtsi kuuks jooksurütmi.

Märtsis paigutusid kuupäevad mõistlikult ehk vaja oli teha esimene nädal (6 päeva) 21 km, teine nädal 70 km, kolmas nädal 119 km, neljas nädal 168 km ja viimane nädal (4 päeva) 118 km. Paberil lihtne.
Kuu alguses tegin kava, mil raskemad päevad (jooksen kord päevas) ja millal kergemad päevad (jooksen kaks korda päevas). Plaanid on kenad vaid neid tehes. Igapäevasel elul on tavaks, kui vähegi võimalus, plaanid pea peale pöörata.

Esimene nädal
"Õnnestus" kuu alguses ehk nädala keskpaigas tõbiseks jääda. Treenitud organismil väljendus see nohu ja nõrkusega. Meenutades kunagi treeneri lausutud sõnu, "kuni haigus ei ole kurgust allapoole läinud võid kergelt joosta", ajasin end korra päevas välja. Tegin vaid hästi aeglase kerge jooksu niipalju kui nädalapäevi (3-4 km). Jooksul oli see hea omadus, et tõstis korraks keha temperatuuri ning pani taastumisprotsessid käima. Ma arvan, et see aitas mul haiguse kiiremini seljatada, mis muidu oleks võinud pikalt vinduma jääda.
Hea oli nädal lõpetada tõdemusega, et esimest korda elus jooksin kaks nädalat järjest kõigil nädala päevadel. Kokku esimese 6 päeva maht 46 km.

Teine nädal
Üritasin jooksmisega taas järjele saada. Rühmatreeningud ei istunud kuidagi. Haigus oli jätnud oma jälje ning kiiret minekut keha ei tahtnud. Tiksusin rahulikult oma kilomeetrid ära. Päevade maht võimaldas piirduda enamikel päevadel ühe jooksuga päevas. Nädala lõpus ootas ees Haapsalu jooks, mis omakorda tekitas küsimärgi, kas organism tuleb tugevast pingutusest välja.
Haapsalu järgselt läksin paariks päevaks kahele trennile päevas, et anda kehale puhkust.
Nädal maht kokku hullumeelne 169 km. Ultrajooksjale sobiv kuid tavaharrastajale liig mis liig.

Kolmas nädal
Pikk jooks tappis kogu kiiruse. Trepijooksutrenni ei tahtnud minna. Lasin kehal puhata. Jooksin vaid niipalju kui vaja ja mitte rohkem. Ei tahtnud. Tekkis tunne, et jooksmine on muutunud tööks. Ei taha aga pead oma kilomeetrid ära tegema. Jalad kuidagi pidasid vastu kuigi lihased hakkasid kiskuma kangeks. Seetõttu proovisin joosta aeglaselt ning ettevaatlikult.
Õnneks nädala lõpus oli kavas reis, mis võimaldas võtta tööst puhkust ning joosta kilomeetrid ära soojemas kliimas. Rootsi künklikum maastik harutas vaikselt organismi lahti. Tõusud panid lihased uuesti tööle ning nädala lõpuks hakkas tekkima inimese tunne.
Mahu kasvuga kaasnes korralik nälg ja unevajadus. Abivahendiks väsimuse vastu sai kondenspiim suhkruga.
Nädala  kokku "vaid" 121 km. Selline taastav.

Neljas nädal
Mahunädal, kus 21+ km päevas. Tegin raskematele päevadele paar kergemat (mitmes osas jooksmisega) vahele. Nädala sees kiirustrennid aitasid jalad taas liikuma. Samas sellega kaasnes lihasvalu. Magada oli kehv kuna öösel jalad kergelt valutasid. Muutsin magamisasendit ja tõstsin jalad magamise ajal kõrgemale. See natuke aitas.

Kõige raskem on end saada ukseni. Edasi ärkab organism üles ja tiksub vajaliku ära. Keha hakkab kohanema koormusega. Jooksud on väsitavad, kuid samm on muutumas kergemaks. Pulss püsib madal. Sammusagedus õnneks ei kuku.
Jooksen kõik jooksud ilma lisa energia ja vedelikuta. Kui panna parajalt riidesse siis vedelikuga väga miinusesse ei lähe. Keha vist on aru saanud, et talle ei anta, ning on õppinud toime tulema.

Vajan jooksude vahel pidevalt kütet, et energiavajadust ära katta. Nädala lõpus pühade ajal saan teha jooksud ühes osas. Samm ja tempo läheb ise-enesest kiiremaks. Keskmine kiirus kipub minema üles kuna tahad saada jooksuga ühele poole. Saun ja pudel tumedat õlut aitavad lihaskanguse ning valu vastu.
Peaasi, et püsiks terve. Tunnen, et organism hakkab muutuma hellaks. See tähendab, et olen lähedal piirile, mida ei tohiks ületada. Lisan nädala menüüsse aeg-ajalt marja-spinati smuutid, et vajalike mineraale ja vitamiine taastada.

Nädala teises pooles hakkan lugema päevi, mis on jäänud katsumuse lõpuni. Võtan päeva korraga.
Nädal kokku 177 km. Ärge seda järgi tehke.

Viies nädal
Kui vähegi võimalik, proovin jagada kilomeetrid kahe trenni vahele. 14+14 on lihtsam seedida kui 28 km korraga. Tean, et isegi kui libastun, olen teinud rekordkuu. Õnneks ilmad on nädala alguses ilusad ja saab joosta juba päris õhukese nahaga.

Ootan juba kuu lõppu. Mõtted juba mägede treeningute plaanide kallal. Lisaks puhkamisele tahaks veel mõned kergemad mäetrennid teha, et tuletada meelde üles-alla ronimise tehnika ja lihased.

Täna postitust kirjutades otsustasin tõmmata väljakutsele joone alla. 28 päeva tehtud. Väsimuse aste on liialt suur ja jooksmine hakkab muud elu segama.  Tean, et suudaks veel kolm päeva välja vedada kuid otsustan jätta selle varuks järgmiseks korraks. Nagu lõigutrennis tuleb jätta üks käik varuks tunnen, et selleks korraks mahust aitab. Lisaks on vaja hakata koormusi alla tõmbama, et jõuaks võistluseks välja puhata.

Kokkuvõtteks
Sellised väljakutsed sobivad kogenud ultrajooksjatele kuid minusugusele tavaharrastajale tundus see esmakordselt tehes selgelt liig. Kindlasti saab katsumust tehes vastuse, kas keha kestab või mitte. Samas selline kiire mahu kasv ning järjestikused pikad jooksud on saadud kogemuse põhjal liialt riskantsed. Väljakutse tähendab viimasel 7 päevaga kokku ligikaudu 200 km jooksmist. Sellega viiakse lihaskinnitused kui organismi üldine vastupanemisvõime piirini kus haigestumise või vigastuseni ei ole palju vaja.

Kes tahab lisainfot selle väljakutse kohta, siis inglise keeles on selle väljakutse nimi "run until you drop". Kui kilomeetrites tundub liialt lihtne võib proovida ameerika versiooni ehk joosta kuupäevi miilides.

Järgmine kord siis proovin sammu kaugemale minna. Siis kui on juba soe ja väljas valgem.

Haapsalus on hea

Pole midagi paremat, kui trenni lõpus lüüa patsu ning nentida, et ära tegime.

Sellel nädalavahetusel sai tehtud kevadise ettevalmistuse viimane pikk trenn trassil Tallinn-Haapsalu. Kokku 100 kilomeetrit. Aega kulus meil selleks natuke üle 11 tunni. Arvestades, et tegime põhiosa jooksust öösel ning miinuskraadidega, võib tulemusega rohkem kui rahul olla. Tänud Rainile, kes aitas mul selle trenni ära teha. Eriti oluline oli tugi viimasel 20 kilomeetril.

Rainiga kevadist päikest nautimas

Enne seda jooksu küsiti minult kas peab tegema nii pikki trenne?

Tõenäoliselt on teid mitu, kuidas jõuda tulemuseni. Kui nädalased jooksumahud on piisavad, siis tõenäoliselt ei pea. Kindlasti saaks sarnase koormuse tehes mitu pikemat trenni järjest. Kuna minu nädala mahud on umbes pool sellest mida peaks tegema 100 miili katsumuseks, siis olen valinud oma teeks väiksemad treeningmahud ning kuu ajalise vahega toimuvad pikad jooksud.

Taastumise mõttes on üks pikk jooks keerukam. Samas tajun, et sõnum mida annab kehale üks sada võrreldes kahe viiekümnelise jooksuga, on mõnevõrra erinev.

Ultrajooksus peab edasi liikuma peab samm sammult. Selleks, et võtta ette 100 km jooks peaks olema tehtud 50km ja seejärel 50 miili jooks. Selleks, et võtta ette 100 miili jooks, peab olema kogemuse pagasis mõni 100 kilomeetri jooks. Asudes alistama aga 200 piiri peab olema kogenud vähemalt 100 miilist katsumust.

Hea oleks piire trügida edasi samm-sammult võistluste raames. Kaks aastat tagasi Haanja 100-ks valmistudes see lähenemine töötas. Aeg-ajalt tehes pikki jookse piirini või natuke sellest aitab kehale ja vaimu ette valmistada eesolevaks katsumuseks. Senine kogemus on näidanud, et kui väga pikka vahet vahele ei jää, on iga järgmine pikk jooks natukene kergem.

Sellel korral kogesin, et eelnevad 60 km trennid olid avaldanud oma mõju ning selle piirini jõudmine tuli see kord kergelt. Raskemaks läks alles 85+ kilomeetril. Ehk see on hetkel minu keha mugavuspiir.

Mida õppisin jooksust?

Une vastu minul toimis teravama muusika kuulamine, mis hoidis sammurütmi üleval ning ei lasknud ajul soikuda. Oli oht, et see kippus tempo üles viima. Samas unisuse hooge, mis kummitasid eelmise öise jooksu ajal, ei tulnud ette.

Keha kestab päris hästi, kui anda kütet peale. Tarbisin seekord päris palju energiageele mida loputasin alla hapukama HIGH5 süsivesiku-valgu joogiga. Eks seedimine natuke protestis, kuid toimetas sisse söödu ilusasti lihasteni. Esimesed 8 tundi läks ilma erilise kustumiseta. Viimasel kolmel tunnil otsustasin tõmmata energiat vähemaks. Umbes pooleteiseks tunniks jätkus veel varudest, ning siis liikusin aurude pealt. Kui andsin energiat peale, siis 20 minutiks tuli töövõime tagasi, ning siis lõppes taas energia mõju. Kuigi põletasin selle katsetusega lõpuks kogu energiavaru ära sain kogemust, mida tähendab liikuda jooksu lõpuosa vaimujõul aurude pealt.

Proovisin seekord jooksu ajal esmakordselt ka vedelaid aminohappeid, et hoida lihaseid tervemana. Aminohapped on organismil puhtal kujul lihtsam omastada kui hakata neid valgust tootma. Tundus, et mingi kasu lisandist oli, kuna lihasvalud ja kahjustused olid nii jooksu ajal kui järgselt täiesti talutavad. Lisaks oli aminohapete hapu lonks hea vaheldus magusale energiageelile. Katsetatud süsivesiku-valgu pulber kui aminohapped saavad tõenäoliselt edaspidi mu ultrajooksu toitumise osaks.

Külmema ilma puhul (meil oli öösell stabiilselt -7C või rohkem) peab hoidma kõnnipausid lühikesed. Siis ei jahtu keha ega lihased maha. Jaheda ilmaga on targem hoida organism kogu aeg ühtlaselt töös.

Vana Haapsalu maantee on täiesti sobiv trass öiseks ultrajooksu treeninguks. Liiklus on väike ning metsa vahel katkestamisvõimalused puuduvad. Alustada saab ka Keilast ehk teha 80 km lõik.

Väike videomeenutus Kaupolt

Kokkuvõttes tuli trenn välja ja andis vajaliku kogemuse. Avaldan suurimad tänud Svenile katsetamiseks antud High5 süsivesiku-valgu pulbri eest, Kaupole, kes kahjuks joosta ei saanud, kuid oli meile rattaga vaimseks toeks, ning Raimondile jooksule järgneva taastumisprogrammi korraldamise ning riiete logistika jt oluliste pisiasjade korraldamise eest.

NB! Sellist hullust võib teha vaid kontrollitult ning üksinda, ilma tugimeeskonnata, seda kindlasti teha ei tohiks.