Treeningutest taastumisega arvestamine

Iga turjale lisanduva aasta lisandumisega saan aru taastumise olulisusest. Olen mõistnud, et arutu treenimisvaimustus päädib varem või hiljem tagasilöögiga. Seetõttu mõtlesin seekord kirjutada taastumisest ja sellega arvestamisest.

Oma treeninguid kavandades üritan jälgida, milline lihase töövõime omadus on eelduslikult taastunud ja sellest lähtuvalt valin treeningu iseloomu. Lisaks üritan jälgida, et taastavad treeningpäevad oleks selgelt taastavad. 

Alljärgnevalt treeningud ja millised treeningud tulenevalt taastumisest oleks mõistlik järgmiseks kavandada.

Nagu jooniselt näha sobib kiirustrenni ja kiirusvastupidavustrenni järgselt kerge (aroobses tsoonis) treening. Nädala esimeseks teravamaks treeninguks sobib taastumisi arvestades paremini kiirustreening ja teisena anaeroobses (või segareziimis) treening. 

Järjestikku kahe raske treeningu kavandamine tähendab pikemat taastumisvajadust ning üldjuhul löövad need paigast tavapärase treeningnädala. Ultrajooksuks valmistudes tuleb aeg-ajalt selliseid järjestikku raskeid treeninguid või ülipikki treeninguid plaani võtta. Rahvasportlasena saan sellist erandit lubada vaid korra kuus. 

Kuidas arvestada taastumisega treeningute kavandamisel?

Lihased vajavad arenguks raskest treeningust väljatulemiseks vähemalt 24 tundi. Jõutreeningust taastumine võtab veel kauem. Seetõttu mahub normaalsesse treeningnädalasse maksimaalselt kolm rasket treeningut. Tahame või ei taha tuleb selle piiranguga arvestada.

Nii enda kogemusest kui ka teistel saadud infost olen teinud järelduse, et raske treeningu väsimus saabub ülejärgmisel päeval. Seetõttu üritan teha rasked pikad jooksud laupäeviti, et teisipäevaseks kiiremaks treeninguks oleks suurem osa väsimusest taandunud.

Lisaks olen täheldanud, et inimeste taastumisvõime ning raske treeningu seedimise võime on erinev. Taastumisvõimet pean ma eraldi omaduseks, mida on võimalik arendada ning selleks on vaja aega. 

Kuidas juhin ma oma taastumist?

- kerged treeningpäevad tuleb teha kergena. Olen õppinud aeglaselt jooksma.Vajadusel teen kõnnipausid sisse. Tuleb jälgida enesetunnet.

- kui tunnen suurt väsimust siis võtan vaba päeva või teen kavandatud raske treeningu kergemana. See aitab vältida keha ülestressi, mis on aknaks kõikvõimalikele viirustele.

- keha peab saama taastumiseks vajalikke toitaineid (valgud, vitamiinid, mineraalid). Puuviljad ja marjad on lahutamatuks osaks päevamenüüst.

- taastumist on võimalik kiirendada, kuid teha kaks taastavat lühikest treeningut päevas. Jagades taastava jooksu kaheks osaks, näiteks 50 minuti asemel kaks korda 25 minutit hommikul ja õhtul, käivitab taastumisprotsessid kaks korda päevas. Samas peab taastav jooks olema lühikese kestusega. Joostes kaks korda päevas 50 minutit me üldjuhul päeva teise treeninguga suurendame lihasväsimust.

- lihaselastsuse ja pingete töötluseks kasutan rollerfoam toru. Lisaks olen aasta algusest võtnud kavva ühel taastaval päeval nädalas hot-hooga. 40 kraadises soojas saab lihased piisavalt pehmeks, et taastada nende normaalne liikumisulatus. Jooksjana ma suurt painduvust taga ei aja kuna jooksu maht ühelt poolt ja jooksu põrkav iseloom vajab mõningast jäikust, et olla pikas maas ökonoomsem.

Mis juhtub kui taastumine ja kehaline koormus ei ole tasakaalus?

Ega muud ei juhtu kui lihaskiud lähevad puruks (vigastus) või liigne kehaline stress avab tee haigustele. Mõlemal juhul tagajärjeks pikem sundpuhkus, taandareng ning taas tuleb alustada algusest.

Kuulake oma keha ja ärge tehke trenne vägisi. Raskeid (ebamugavaid) trenne on arenguks vaja teha kuid nende eel ja järel tuleb piisavalt puhata. Muidu lõhute ennast ära ning treeningust on kasu asemel hoopis kahju.

Kes soovib rohkem ja detailsemalt lugeda taastumisest, siis soovitan lugeda Rait Ratasepp blogi. Taastumise kavandamist peab Rait oma saavutuste üheks aluseks. Imetlen tema pühendumist detailidele. Tasemel, millel tema harjutab, on iga detail õnnestumiseks ääretult tähtis. Tavaharrastajale ei ole sellist peenhäälestust vaja ja piisab taastumise üldisemal tasemel kavandamisest. 

Jooksja treeningud talvel

Talvisel perioodil kipub jooksumaht tahmatult vähenema kui just ei õnnestu tippjooksjale sarnaselt soojale maale jooksulaagrisse põigata.

Samas olen aastatega kogenud, et ka talvistes tingimustes saab jooksja hoida jooksuvormi. Selleks piisab minule kolmest jooksutreeningust nädalas. Kaks sisehallis tehtavat kiirema jooksu treeningut ning nädalavahetusele jääv pikem jooksuots. Ülejäänud päevad proovin liikuda suuskadel.

Kas kolmest jooksupäevast piisab?

Minule piisab kolmest jooksutrennist kuna ma olen jooksu treeningplaanist jätnud alles kvaliteettreeningud. Kaks kiirema jooksu treeningut nädalas on piisav, et hoida jooksusamm terav ning kopsud ja jooksulihased korralikult töös. Ainuke, mis on oluline, et kiirema jooksu koormust tuleb täpselt doseerida. Spordihallis on oht, et treening muutub liialt kulutavaks ja tekitab augud organismi kaitsevõimesse, millest viirused on varmad sisse pugema. Samas kui õnnestub detsembrist märtsi lõpuni terve püsida, on kevadeks võimalik saavutada kiiruslikult juba päris hea minek.

Pika jooksu õnnestumiseks on vaja targalt riietuda ning ka kahe poole tunnine pikk jooks on täiesti tehtav.

Kas suusatamine sobib jooksu asenduseks?

Suusatamine ei sobi kiire jooksu trennide asendamiseks, kuid taastavad päevad saab ilusasti suuskadel ära teha. Klassikalisel suusatehnikal on palju sarnast jooksuga ning taastava üldfüüsilise saab suusatades hästi kätte. Kerelihased, käte töö, jalga hoidvad stabiliseerivad lihased jne - palju jooksule vajalikke lihaseid. Lisaks saab pealekauba muidu jooksja nõrk ülakeha piisava koormuse. Kuna suusatamist on võimalik teha ajaliselt pikemalt kui jooksu, siis on treeningute kogumaht võimalik talvel hoida täiesti arvestataval tasemel.

Vaheldumisi suusa ja jooksutrenne tehes on kordamööda rõhuasetus ülakehal ja alakehal. Ehk koormus ja puhkus on mõistlikus tasakaalus. Ainuke, mida suusatrenni puhul tuleks keskenduda oleks võimalikult rahulik pulss ning sarnaselt jooksutrennidele, kergele ja lõdvestunud tehnikale. Vastasel juhul on oht, et suusatrenni taastav eesmärk kaob ära.

Kas jooksu liiga väheks ei jää?

Talvistes tingimustes mahukas lumes sumpamisel on kaks miinust. Esiteks rikub see ökonoomse jooksusammu ära ja teisalt on lihtne tekitada endale ülekoormusvigastus. Tahes tahtmata libedaga joostes hoiame lihaseid rohkem pinges ning äratõuge nõuab rohkem energiat. Paljud jooksjad kurdavad, et talvise jooksu puhul, et luuümbrised või säärelihased jäävad hellaks. See on ebaühtlasel ja kergelt libeda pinnasel jooksu tagajärg. Seetõttu olen eelistanud pigem vähem kuid kvaliteetsemat jooksutreeningut. 

Mispos kolme päevaga kolm ja natuke peale.

Kevadiseks pikemaks jooksuks valmistumine tähendab, et pean arendama kolme oskust:

• oskust taluda nii ajaliselt kui vahemaalt pikka jooksu;
• oskust taluda palju tõusu- ja langusmeetreid;
• oskust joosta pimedas õhtust hommikuni.

Järgmise napi nelja kuu jooksul tuleb neid kõiki külgi arendada niivõrd kui see talvetingimustes võimalik.

Mispos kavandatud kolm maratoni kolmel järjestikuses päeval pakkus ideaalset võimalust teha kolm pikka trenni järjest. Kuigi kolm eraldi jooksu ei ole võrreldav sellega, mis ootab eest sama maa korraga läbides. Samas sissejuhatavaks treeninguks sobis üritus ilusti. Lisaks soovisin saada teada kuidas lihased ja organism reageerib sellisele koormusele ning kuidas õnnestub taastumine jooksude vahel.

1. Päev

Starti minnes oli kaks eesmärki: jälgida mustrit 9 minutit jooksu ja 1 kõndi ning võimalusel teha üks ring maratonile lisaks. Lisaks soovisin esimesel päeval katsetada nii vähest lisaenergiat ja vedeliku tarbimist jooksu ajal kui võimalik. Kasutada joogipunkti ainult ringi alguses ehk iga 7 km järel. Jooksu kiiruse osas plaane ei olnud ja pigem kujunes tempo jooksu käigus.

Ühtlane tempo tagas suhteliselt ühtlased ringiajad. Kõnnipausid tagasid madala keskmise pulsi. Eks ajasin mitmed rajal olnud teised jooksjad oma taktikaga närvi, sest pidevalt jooksin mööda ja siis võtsin kõnnipausi, et siis taas natukese aja möödudes uuesti mööda joosta. 5 ringi tulid kergelt ning 6 ja 7 olid juba raskemad. Võtsin 6 ringil ühe energiageeli. Organism vajas oma. Kokku rajal natuke alla 4,5 tunni ning läbitud 50 km. Õppetunnid olid, et kuna kandsin kilejopet ja pikka jooksupluusi, siis oli päris palav ning vedeliku kaotus oli suurem kui kavandatud. Järgmine päev tuli riietuda õhemalt. Jooksu järgselt üle 2,5 liitri sisse kallata ei olnud mingi probleem. Õnneks oli piisavalt taastusjooke kaasas.

Jooksu järgsest lihaste kangusest päästis kuum tünnisaun, mis harutas kanged jalad 5-10 minutiga lahti. See oli oluline taastumise komponent, mis võimaldas järgmisel päeval enam-vähem normaalsete jalgadega rajale minna.

2. Päev

Riietuse valisin õhema ja rohkem hingava. Soojendusjooksu jätsin ära. Esimesed 2 km olid jalad kanged ning kopsud kinni kuid siis ärkas organism üles ning sai taas liikuma. Kuna jooksime Kaupoga koos, siis muutsin joomise ja kõnni taktikat. Joomine ja kerge näks mõlemas joogipunktis ehk iga 3 km järel. Kõnd tavaliselt 100m joogipunkti järgselt. Ehk kõndi tuli vähem kui eelmisel päeval. Samas jooksu tempo oli ka natuke aeglasem. Jooks oli üllatavalt kerge ning raskemaks läks alles 6 ringi lõpus ja 7 ringil. Enesetunne oli jooksu järgselt oluliselt parem kui päev enne. Tundsin, et keha energiaprotsessid olid olnud jooksu ajal teistsugused kui päev varem. Keha oli eelmisest päevast õppinud. Sagedasem vedeliku tarbimine tähendas, et miinusesse jooksu ajal vedelikuga eriti ei jäänud. Tükike banaani igas joogipunktis tagas piisava energia. Kokku taas 4.25 jalal ja 49 kilomeetrit. Sisult sama tempo, mis eelmisel päeval. Keskmine pulss oli madalam.

Janekilt väike meenutus vihmasest teisest päevast

Taastumisprotseduurid olid samad – kuum tünnisaun ja hulgaliselt erinevaid jooke. Jalad olid natuke kangemad, kuid ei midagi hullu.

Pittu ei jäänud kuna tundsin, et organismi immuunsussüsteem oli koormusest stressis ning vajas und. Ei hakanud rahvahulgast viiruse noppimisega riskima.

3. Päev

Hoolimata vihmase ilma ennustusest valisin jooksuks teise päeva ehk õhema riietuse. Kordus sama ehk organism ärkas üles ca 2 kilomeetri jooksu järel. Jooksutempo oli alguses aeglasem, kuid muus osas oli kõik sama. Kõndi tuli natuke vähem kuna jooksseltskond oli teine. 5. ringi lõpus proovisin natuke tõsta tempot ning tempovahetus äratas organismi üles. Muutsin plaani ja otsustasin joosta kiirema viimase ringi ning jätta ära lisaring. Kiirem jooks tähendas, et liikusin kasutades kiiremaid lihaskiude, mis ilmnes, olid täiesti puhanud. Viimasel ringil kartsin, et kiirem jooks sööb kiirelt järelejäänud energiavarud. Samas energeetiliselt kõik toimis, jalgadest kadus väsimus ning jalad olid kerged kuni lõpuni.

Jooksu lõpuks oli kiirem jooks harutanud lahti ka aeglasemad lihaskiud. Seetõttu tavapärast kangust jalgades jooksu järgselt ei tundnud. Pigem oleks tahtnud veel joosta. Samas aitas. Kokku 42 km ja ajaliselt 3:39 oli viimaseks päevaks piisav. Sai päevavalges koju.

Kokkuvõte

Sobiva kiiruse valikul ja piisava ettevalmistusega suudab inimene joosta ka mitmel päeval maratoni järjest. Minu jaoks tagasid kolmepäevase trenni õnnestumise kuum tünnisaun, piisavalt antioksüdantide ja vitamiinide rohked marjadest tehtud taastusjoogid, korralik toitumine (aeglaste süsivesikute laadimine) õhtul ja hommikul ning pikk uni. Vesteldes kaaskannatajatega selgus, et need, kes alustasin esimest päeva rahulikumalt suutsid iga päevaga natuke lisada. Need, kes jooksid kiiremalt esimesel päeval, pidid järgnevatel päevadel maksma lõivu.

Nüüd on vaja nädala jagu võtta kergemalt ja taastuda. Mõne aja pärast, kui on tervist, tuleb saavutatud mugavuspiiri nihutada 50 kilomeetrist edasi.

Kuhu edasi aastal 2016?

Maratonide kogumine on minu arvates tore hobi. Ja Eestis on tublisid jooksjaid, kel korjub neid iga aasta korralikult. Katsetades pikemaid ultrajooksu radu jõudsin ühel hetkel arusaamani, et minu jaoks ei oma maratonide lugemine enam sisu. Kui jooksed ühe võistlusega kaks või rohkem maratoni siis maraton ühikuna kaotab oma tähtsuse.

Olles mägedes jooksmas käinud kaotas eelmine aasta linnamaraton minu jaoks senise võlu. Kui võrrelda linnamaratoni ja mägimaratoni tajusin ma enda jaoks järgnevat erinevust. Linnamaratonidel osaledes oli mul sageli eesmärgiks parandada tulemust (aega). Seetõttu on eelistatud võimalikult lauged jooksud. Mägimaratonil osalen, et kogeda ilu. Aeg ei oma mägimaratonil sellist tähtsust. Kui linnamaratonil tead suhteliselt täpselt, mida mingis jooksu faasis oodata, siis ultrajooks on iga kord alustamine valgelt lehelt. Sa ei tea kunagi täpselt kuhu ja millal sa päeva lõpuks välja jõuad.

Kas 2015 oli pettumuste aasta? Hoopis mitte. Uued ultrajooksud on viinud mind sisemise ja välise maailma täiesti teistsuguse tajumiseni.

Laulasmaal Ultral kogesin, et minutid ja tunnid ei omanud ühel hetk mingit tähtsust. Aeg jäi nagu jooksu ajal seisma. Panid vaid tähele päeva kulgemist täies ilus. Oli hommik, oli lõuna, oli õhtu.

Ultrajooks õpetab tajuma oma keha ning selle piire. Ja teisalt aru saama, kas need piirid on vaid me peas või on mujal. Ja et teades oma nõrkusi on võimalik treeningud üles ehitada selliselt, et muuta nõrgad kohad tugevamaks.

Teadvustan selgelt, et paari ultrajooksu järel ei saa end nimetada ultrajooksjaks. Tegu on vaid esmaste katsetustega. Mul on tunnetus, et tõeline ultrajooks algab 200 kilomeetrist või 24 tunnist. Tahaks tasapisi liikuda edasi ja ehk õnnestub nihutada piire natuke kaugemale. Samas annan aru, et kui keha annab märku, et ta ei talu pikka jooksu, siis kuulan oma keha ja ei nihuta piire vägisi.

Mõned jooksud olen järgmiseks aastaks soovide nimekirja pannud. Kas ja kuidas sõltub tervisest, taastumisest ning võimalustest kavandatud jooksudest osa võtta.

Kevadel on silmapiiril üks mägisem jooks ja siis poolteist kuud hiljem üks laugem ümberjärve jooks. Suvel rahulik matk Laulasmaal ning seejärel kergem tempokam jooks suusaradadel. Sügiseks tahaks teha veel ühe mägisema jooksu kuid midagi konkreetset ei ole välja valinud. Kõikide jooksude eesmärk on proovida teha rahulik tark jooks ning jooksu käigus koguda tulevikuks kogemusi. Samas tean juba ette, et jalalihas peab olema mägijookse silmas pidades oluliselt tugevam ning vastupidavam. Sellele peab siis hooajal keskenduma.

Talvel, kus nagunii korralikku jooksusammu saab väljas vähem teha,on kavas ette võtta spordihallis mõned kiirustreeninguid. Lihtsalt, et samm väga töntsiks ei muutuks ja et kopsud saaksid tööd. Aeglane jooks kahjuks ei arenda ei kiireid lihaskiude ega kopsude tööd.

Juba kolmas kord kehakaalust

Rahulikum sügis on olnud mitmeski mõttes õpetlik. On aega olnud olla rahus ja kuulata keha. Mõned tähelepanekud seoses kehakaaluga.

1) Kehakaalu langetamise eeltingimuseks on keha vabastamine stressist.

Juba mitmendat korda panen näite jälgides tähele, et näidud kaalul vähenevad kilod jõudsalt siis kui anda kehale piisavalt puhkust (und) ja süüa. Organism saab aru, et ei ole vaja hoida tagavarasid ja annab kõik liigse vabaks. Magatud tundidega ja kehakaalu näidu liikumise seost olen täheldanud juba enne. Sügiskuudel, kus sain end natuke välja magada ning piirata tööstressi, andis keha vabaks päris mitu kilo. Tööstressi tekkides taas liigub kaalunäit ülespoole.

2) Pikkade trennide järgselt mõneks päevaks kehakaal tõuseb.

Pikk trenn tekitab organismis tühjuse (vedelik ja energia) ning trenni järgselt tõenäoliselt keha kogub taastumiseks mõningase varu. Kui taastumine toimunud, annab keha liigsed varud vabaks. Olen teinud selle põhjal järelduse: kui kehakaal on taastunud, on ka organism taastunud, ning võib võtta ette järgmise raske trenni .

3) Kui toitumise piiramine ei toimi võib saada lahenduseks energiakulutamise suurendamine.

Minu puhul ei ole olnud kehakaalu langetamise lahenduseks söömise piiramine. Tõenäoliselt võis segada ka tööstress kaalunäite. Samas kogemuslik õppetund oli, et kui kui viisin keha natuke söömise piiramisega miinusesse ei jõudnud enam trenni teha. Treeningute kvaliteet langes ning tuli muuta strateegiat.

Pigem toimisid  paar kerget lisatrenni,  mis ajaliselt ei tähenda palju, kuid panid kehas protsessid taas tööle. Söömise mõttes minu organism vajab nii vaimse kui füüsilise tegevuse jaoks hulgaliselt süsivesikuid. Arvestades, et kavandan teha järgmine aasta pikemaid jookse muretsen pigem et piisavalt energiat trennideks peale saan.

Kaalunäidu ja teiste näitude aeg-ajalt kirjapanek on tekitanud kasulikud andmeread, mis on võimaldanud teha mitmeid järeldusi. Jätkan ka tulevikus andmete talletamist. Andmetest saab õpihimuline tekitada endale teadmist ning avastada mustreid.

Eks kaaluda tuleb ka ennast osata ...

Kõigepealt oli mõte – Vasaloppet läbida joostes

Tegudeni jõudmiseks peab olema kõigepealt mõte. Mäletan, et see oli 2014. aastal, kui mõtlesin pikemate jooksude proovimise peale, jäi silma ka UltraVasa esimene jooks, mis imekiiresti välja müüdi. Mõtlesin, et selle jooksu võiks millalgi läbi teha kui õnnestub jooksule peale saada. See, mis on iga suusasõbra väljakutse talveperioodil, võiks kuuluda ka jooksusõbra teha-vaja nimekirja.

Kui Jüri sügisel uuris, et kas oleksin mineja Rootsi suusamaratonile, tekkis hoopis mõte, et kas Jüri ei saaks aidata mind ja paari mu pikamaa jooksusõpra jooksuvõistlusele peale saamisel. Saades Jürilt päringule vastuseks jah sõna, loksus üks jooksuürituse mõte järgmiseks aastaks paika. Jüri pakkus, et vajadusel aitab ka kogu reisi ära korraldada kuna tal vajalik kogemus ja suhted olemas.

Kuna sel aastal stardikohti vabamalt saada, siis otsustas Jüri panna üles teate ning reisipaketi. Enesele ootamatult sain austava grupijuhi ameti. Nüüd vist tuleb minna ja tagasiteed ei ole.

Mida kujutab endast UltraVasa jooks?
Tegu on ühe pikima traditsioonide ja distantsiga suusavõistluse jälgedes kulgeva rajaga. Alguses läbiti 90 km suuskadel, hiljem lisandus maastikurattasõit ning viimasena, sel aastal maastikujooks. Tegu on raja pikkusest tulenevalt ultrajooksuga, kus täispikk distants on 90 km ja poolik 45 km.

Täispika jooksu starti lubatakse 2 500 jooksjat ja poolele maale 1 500 osalejat. Rada kulgeb valdavalt mööda maastikku ning on langeva profiiliga. Rada on kiire, mida näitab täispika jooksu selle aasta võitja aeg 5:45. Esimesel jooksul osales ka kaks eestlast, Ranno Erala ja Gaspar Sukk, kellest Ranno Erala tegi kõva tulemuse saades ajaga 6:21 kõrge 8. koha. Tulemus, mis kahetsusväärselt jäi väärika tähelepanuta. Samas tempos veel 10 km joostes oleks Ranno tõenäoliselt purustanud Eesti 100 km rekordi.

90 kilomeetrit on tõsisem ettevõtmine aga 45 km peaks olema jõukohane kõigile, kes on juba korra elus maratoni läbinud.

Lisainfot jooksude kohta

• Ultravasa 90
• Ultravasa 45

Kas maastikul on keerulisem joosta kui asfaldil?

Maastikul joostes kulutab jooksja lihas mõnevõrra rohkem energiat, kuna kõõluste elastsust ei saa niipalju jooksmisel ära kasutada. Samas on põrutus kehale maastikul jooksul väiksem ning seetõttu on see jooksjale sõbralikum. Kergelt langev rajaprofiil tähendab mõnevõrra suuremat harjumatut koormust põlvedele kuid samas on energia kulu mõttes langevat profiili kergem joosta. Metsarajad nõuavad mõnevõrra suuremat tähelepanelikkust kui tavapärasel asfaldil toimuv linnamaraton. Maastikujooks pakub kindlasti rohkem vaheldust ning on selgelt emotsionaalselt teistmoodi.

Miks minna koos?

Logistiliselt ei ole üksi hea minna kuna jooksu start ja finiš asuvad teineteisest 90 km kaugusel. Samuti asub stardikoht Sälen Stockholmist 5 sõidutunni kaugusel. Jüri lubas korraldada kogu logistika ja majutuse. Kohapealne toitlustamine tuleb korralda ühiselt. Seltsis on lõbusam ning ühikulu jooksja kohta tuleb koos minnes soodsam.

Kuidas jooksuks valmistuda?

Arvestades, et jooksu stardini on 8 kuud jõuab valmistuda nii täispikaks kui pooleks maaks. Soovitavalt tuleks osa jooksutrenne teha maastikul ning teha pikemaid jooks-kõnd matke maastikul. Tugevamat jalalihast, mida on vaja maastikul jooksul, saab arendada mäkkejookse tehes.

Vaatasin Marathon100 kalendrist, et meil on mitmeid jooksuvõistlusi, mida saaks ettevalmistuses kasutada. Arvestades harrastusjooksja ettevalmistust ja eeldatavat taastumisaega ei soovita võistelda sagedamini kui korra kuus. Kõik alljärgnevad jooksud on maastikujooksud.

Näidisvõistluste loetelu valmistumaks Vasa Ultra 45 km

• aprillis– Kõrvemaa kevadjooks 16 km – rahulikus tempos
• mais – Tartu jooksumaraton 23.4 km – tempokamalt
• juuni – Otepää jooksutuur – rahulikus tempos kokku 42 km
• juulis – Karujärve või Mispo poolmaraton - tempokamalt

Näidisvõistluste loetelu valmistumaks Vasa Ultra 90 km

• Aprillis – Kõrvemaa kevadjooks 16 km – rahulikus tempos
• mais – Tartu jooksumaraton 23.4 km – tempokamalt
• juuni – Laulasmaa Ultra – rahulikus tempos 3 ringi ehk 63 km.
• juulis –Karujärve ja/või Mispo maastikumaraton – rahulikus tempos 

Kokkuvõttes julgustan proovima
Ma ise lähen jooksule vastu eesmärgiga rada mõnusalt läbida ning teha seda rahulikus tempos. Inimese keha on võimeline rahulikus tempos pikalt ja kaua liikuma. Kindlasti on jooks kergem kui Haanja100 läbimine.

Jooksuks valmistumisel on mul kavas teha mõned pikemad jooks-matkad RMK matkaradadel. Kui on huvilisi, saame teha ettevalmistavad pikemad trennid koos. Nii et huvilised andke Jürile märku aadressil info@sporttravel.ee

Täpsem reisi info Sporttraveli kodulehel

Eesti Maastiku maraton 42k, sügis 2015

Olen uurinud kaardilt erinevaid RMK metsaradu, et välja valida järgmiseks suveks logistiliselt sobivamad lõike pikkadeks treeninguteks. Vendade Eensaarte korraldatud maastikumaraton sobis ideaalselt algatuseks ja esimeseks katsetuseks. Link ürituse kodulehele: wilderness.ee

Kuna Haanja Ultra100 ei klappinud enam kalendrisse siis läksin maasikumaratoni rajale eesmärgiga teha tempokam pikem treening. Eesmärk oli lõpetada 4 tunni ajaraamis, et  jõuda Aegviidust 15.19 väljuvale rongile.

Nii nagu rattas on maasikumaratone kahte liiki, kruusaradadel uhamine ja singlitel nokitsemine, saab ka maastikujookse sarnaselt liigitada. Lootsin, et orienteerumistaustaga korraldajad joonistavad tehnilisema raja. Selles ei pidanud pettuma. Raja esimene ja kolmas veerand sisaldasid mõnusaid tehnilisi jooksulõike, mis andsid korraliku maastikujooksu tunde. Rabadest läbi minevad lõigud olid hingele rõõmu pakkuvad, kuid jooksutehniliselt lihtsad.

Proovisin alustada rahulikult tagantreast kuid vahelduv maastik ja laskumised viisid kiiruse üles. Proovisin allamäge lõikudel langemisi ära kasutada ning seetõttu jõudsin järjest järele uutele rivis liikuvatele rühmadele. Maastikujooksus mulle meeldib kui saan natuke silmadega samme ja trajektoori ette kavandada ning seetõttu ei sobinud mulle rivis teiste sabas jooks.  Enne Viru raba laudteed möödusin viimasest suuremast rühmast, et saada järgmiseks tehnilisemaks lõiguks pilgu kaugemale suunata.

Rabaradade laudteedel oli võimalik väikse vaevaga päris kiiresti kulgeda, ning tahtmatult keris kohati tempo alla 5 minuti. Rabarajad oli tõeliselt ilusad ning ilusast ilmast tulenevalt ka rahvarohked.

Rabale järgnev lõik Loksa teest kuni Narva maantee ületuskohani oli mudasem ja metsaveojälgedega. Alguses pehmemal ja hiljem okstega kaetud rajal ei tohtinud kaotada valvsust ning tuli joosta kõrgema lühema sammuga, et mitte komistada ja kergelt liikuda mättalt mättale. Intensiivsem pingutus ajas nahavahe päris kuumaks.

Narva maantee ületamise järgselt läks rada taas lihtsamaks ning andis võimaluse jalgadel taastuda. Esimeses toitlustuspunktis tegin pausi, et lasta pulsil taastuda. Mõned banaanid ja sokolaadikommid, täiendatud vedelikuvaru ja sai asuda edasi teele.

Järgmine rabaületus taas kiirongina mööda maha märgitud lauast rööpaid. Kõrvemaale jõudes algas minu arvates raja kõige huvitavam osa, kus jooks kulges mööda kitsast rada mööda künkaid üles-alla. Oleks vaid sellist rada rohkem. Kuigi jah, eks jalad said paraja koormuse ning paaril tõusul tuli minna üle ka käimisele.

Teises söögipunktis tuli ära proovida soe tee ja grillvorstid. Esimene kord kus jooksuüritusel sain teeninduspunktis sooja grillvorsti. Väga mõnus ja maitsev oli.

Viimane neljandik oli juba tasasem ning loodetud parempööret Kõrvemaa suusaradade tõusudele ei toimunud. Valdavalt kulges rada mööda metsateid. Rajale jagus mõningaid laugemaid tõuse kuid Pukimäest jooksime kahjuks kõrvalt mööda.

Kokkuvõtvalt on tegu hea maastikujooksuga, millele loodetavasti tuleb järgmisel aastal järg. Korraldus oli suurepärane.

Treeningpäevikusse märge:
Hoolimata lõpu eel kergelt krampi tõmmanud reie-lähendaja lihastest pidasid jalad hästi vastu. Juba teine jooks, kus tekkis tunne, et jalg kannab. Tuleb tööd lihasjõu ja vastupidavuse osas jätkata. Tundub, et varsti võib trennides kõndimise asemel proovida tasapisi tõuse joosta. Samas on veel pikk tee minna.